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MÓDULO2:MindfulnessenlaRespiración,laAutoestimaylaComunicaciónEmocional.1.-LARESPIRACIÓN.

Respiraresvivir.Podemosconcebir la respiracióncomounhiloocadenaqueconectayvinculatodos losacontecimientosdenuestravida,desdeelnacimiento(elcomienzo)hastalamuerte(elfinal).Larespiraciónsiempreestáaquí,encadamomento,desplazándoseconlamismafluidezquelohaceunrío. ¿Te has dado cuenta alguna vez de que la respiración cambia en funcióndelestadodeánimo?,¿hasvistoque,cuandoestástensooenfadado,esentrecortadaysuperficial, rápidacuandoestásexcitado, lentayplenacuandoestáscontentoy casiausente cuando estás asustado? La respiración siempre está con nosotros. Por ellopodemosutilizarlacomounaherramienta,comounanclaparaproporcionarestabilidadalcuerpoyalamentecuandodeliberadamentedecidimosserconscientesdeella.Encualquiermomentodenuestravidacotidianapodemosconectarconlarespiración. Lamayorpartedelasvecesperdemoselcontactoconnuestrarespiración,peropormásquenosolvidemosdeella,nuncadejadeestarahí.Poreso,unadelasprimerascosasquehacemosesestablecercontactoconlarespiración.Deestemodo,nosdamoscuenta de que esta cambia en función de nuestro estado de ánimo, de nuestrospensamientosydenuestrosmovimientoscorporales.Peronotenemosquecontrolarlarespiración,sinotansoloobservarlayreconocerla,comosideunamigosetratara.Loúnico que tenemos que hacer es mirar, observar y sentir la respiración demanerainteresadayrelajada. Con la práctica, cada vez somos más conscientes de nuestra respiración.Podemosutilizarlaparadirigirlaconcienciaadiferentesaspectosdenuestravidacomo,porejemplo,relajarlatensiónmuscularoconcentrarnosenunasituaciónquerequierenuestraatención.Tambiénpodemosutilizarlarespiraciónparaenfrentarnosaldolor,laira,lasrelacionesoelestrésdelavidacotidiana.2.-ATENCIÓNPLENAALARESPIRACIÓN. 1.-Siéntateenunaposicióncómoda,yaseaenunasillaconrespaldorectooenunasuperficieblandaenelsuelo,enuncojínoenunabanquetabaja.Enelcasodequetesientesenunasilla,esmuyconvenientequelohagasalejadodelrespaldo,demodoquelacolumnasesostengasola.Sitesientasenelsuelo,esprácticoquelasrodillaspermanezcanencontactoconelsuelo.Eligeuncojínounasillacuyaalturatepermitasentarte en una postura cómoda y firme. Independientemente, sin embargo, de laposturaqueasumas,procuraquetusrodillasquedenmásbajasquetuscaderas. 2.-Permitequetuespaldaadopteunaposturaerguida,dignaycómoda.Sitesientasenunasilla,apoyalaplantadelospiesenelsuelo,sincruzarlaspiernas.Luegocierrasuavementelosojos.

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3.-Dirigeahoratuconscienciaalassensacionesfísicas,concentrandotuatenciónen lassensacionesdecontactoypresiónprocedentesde laszonasenquetucuerpoconectaconelsuelooconel lugarenqueestéssentado.Luego,comohicisteconelescánercorporal,dedicaunoodosminutosaexploraresassensaciones. 4.-Dirigeahoratuconscienciaalaspautascambiantesdelassensacionesfísicasprocedentesdelaparteinferiordelabdomenmientraslarespiraciónentraysaledetucuerpo.Puedeserútil,alcomienzodelapráctica,apoyarlapalmadelamanoenlaparteinferiordelabdomenparacobrarunamayorconscienciadelassensacionesprocedentesdelazonaenquetumanoestablececontactoconelabdomen.Despuésdesintonizarcon lassensaciones físicasprocedentesdeestapartede tucuerpo,puedesretirar lamanoyseguirconcentrándoteenlassensacionesdelaparedabdominal. 5.-Concentratuatenciónenlassensacionesdelaparedabdominalqueseelevacon cada inspiración y de su leve repliegue y caída en cada espiración. Dirige tuconsciencia,delmejormodoquepuedas,alprocesocambiantedelassensacionesenlaparteinferiordelabdomenmientraselaireentraentucuerpoalinspirar,saledeélalespirarydurantelabrevepausaentreunaespiraciónylasiguienteinspiración. 6.-Noesnecesariocontrolar,enmodoalguno,larespiración.Dejasimplementequelarespiraciónsigasucursonatural.Yllevatambién,enlamedidadeloposible,esamismaactitudpermisivahaciaelrestodetuexperiencia.Nohaynadaquecorregir,nitampocotienesquealcanzarningúnestadoespecial.Permanecesimplementecontuexperiencia,delmejormodoposible,sinnecesidaddehacernadamás. 7.-Tardeotemprano,tumentesedistraerádelenfoqueenlarespiraciónenlaparte inferior del abdomen y se centrará en pensamientos, planes, ensoñaciones omovimientos,yendoaladerivadeunladoaotro.Estoestámuybien,porqueesoesprecisamente loquehace lamente.No loconsideresunerrorniunfracaso.Cuandoadviertasquetuconscienciayanoestáenlarespiración,dateamablementelasgracias,porque al haberte dado cuenta tienes la posibilidad de volver a ser nuevamenteconsciente de tu experiencia. Reconoce brevemente dónde ha ido y llévala luegoamablementeaconcentrarseenlassensacionesfísicascambiantesprocedentesdelaparteinferiordelabdomen,renovandolaintencióndeprestarunaatencióncontinuaalainspiraciónyalaespiración,sinimportarloqueencuentres. 8.-Conindependenciadelafrecuenciaconquedescubrasquetumentedivaga(loquemuyprobablementesucedaunavez,otravezyaúnotravez),datelasgracias,del mejor modo que puedas, cada vez que vuelvas a establecer contacto con laexperiencia del momento, dirigiendo de nuevo amablemente la atención a larespiración,alaconcienciadelapautacambiantedesensacionesfísicasqueacompañanacadainspiraciónycadaespiración. 9.-Aporta,delmejormodoquepuedas,unacualidadbondadosaatuconscienciaycontemplaagradecidoladivagacióndelamentecomounaoportunidadparallevarlapacienciaylacuriosidadatuexperiencia. 10.- Continúa con la práctica, recordándote quizás de vez en cuando que suintenciónconsistesimplementeenserconscientedetuexperienciaacadamomento,del mejor modo que puedas, utilizando la respiración como ancla para conectaramablementeconelaquíyahoracadavezqueadviertasquetumentesehadesviadoyhadejadodeestarcentradaenelabdomensiguiendolarespiración.

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3.-DIFICULTADESMÁSFRECUENTESDELAPRÁCTICAFORMALDEMEDITACIÓN.-Mimentevagabundea.Noesunerrorniundefecto,sencillamenteesloquehacen las mentes.Mindfulness no es vaciar la mente, sino cambiar la relación queestablecemoscon lamentey lospensamientosviéndoloscomoson,comounaradioencendida.

Si lamentedivaga,no intentesexpulsarni acallar lospensamientos,puesasídamosmásfuerzaaellosyvuelvenconmayorenergía.

Si la mente divaga y te sientes enfadado contigo mismo, considera lasdivagaciones de la mente como un estado en el que está ahora. Responde conamabilidad,calidezyhumor.Traerunayotravezalamentealmomentopresente,esunaspectotanfundamentaldelaprácticacomoconcentrarseenelobjetoelegido.

Aldirigirnuestramentehaciaelpresente,ejercitamos laconcentraciónynosdamos cuenta donde nos perdimos (oportunidad para descubrir prejuicios,preocupaciones,tristezas…)ycuandoregresoalpresentemedoycuentadeemocionesysensacionesfísicas.

Elobjetivonoes impedirquedivague lamente,sinoentomarconscienciadecuandoocurreparadesarrollarcapacidadde:reconocerquéhasucedidoyaceptarlosinpreocuparnos, detenerse el tiempo necesario para averiguar donde se encuentra tumenteenesemomento,dejarquesevayanlospensamientosqueocupanlamente,yconsuavidadydelicadezavolveracentrarlaatenciónenlarespiración.

-Meduele.Laideanoestenerquesoportareldolorfísicoindefinidamentecomomuestra de resistencia o de carácter, pero si sentimos dolor y nos movemosrápidamentereforzamoselhábitodeevitaciónautomática.Esmejornomoverseenelmomentoquesintamos incomodidad.Unavezquehemosexplorado lassensacionesintensas con una consciencia sabia y atenta, nos podemos mover conscientementecomounactodebenevolenciahaciaunomismo.

PrecisamenteelMindfulnessseusaparael tratamientodeldolor.Setratadeinvestigareldolor,centrarlaatenciónenélylatensióncorporaladyacente.Respirarenlazonadeldolor.Trabajarconlasemocionesypensamientosasociadosaldoloryvivirenelmomentopresente.

-Noheencontradotiempoparapracticarencasa.Laprácticaformalencasaesmuy importante para experimentar las ventajas completas del Mindfulness. ¿Quépensamientosysentimientostedespiertaelquererencontrartiempoparalapráctica?,¿teresistes?

-Meheaburridomuchoylavozdelagrabaciónmeresultabairritante.Enestecasotomaconscienciadeesesentimiento,¿justoenquémomentoapareció?,¿cuántotiempoduró?,¿quéhiciste?Tomaconscienciaqueesesentimientovayviene,intentaseguirconlapráctica,noteidentifiquesconelsentimiento.

- Fue muy bien, me quedé dormido, me relajé mucho. No es que hayafuncionado, pues el objetivo no es relajarse, y tampoco es un fracaso el no estardespiertoescuchandolasórdenes.Prestaatenciónaloqueocurre,nohayunobjetivode relajarse, da igual queesto sea agradableodesagradable, o buenoomalo. Si tedistraes,datecuentayvuelvealaexploracióncorporal.

- Yo tratodehacer las cosas lomejorposible,perono lo consigo, creoquedeberé esforzarme más. No hay que lograr nada, sólo siente la experiencia. Parasuperar emociones o pensamientos negativos simplemente nos abriremos aexperimentarlas.Nobusquesobjetivosoresultadosconcretos.

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4.-AUTOESTIMA.

La autoestima es ser capaz de amarnos a nosotros mismos, con todas nuestrasvirtudesydefectos.Esunactodeamorhaciaunomismo. Sinosamamos, seremoscapacesdeamaralosdemás.

Sercapazdeamarseaunomismoeslasumade:1.-Cuidaryatendernuestrasnecesidadesydeseosfísicos,mentalesyespirituales.

No se recomienda pedir a los demás que atiendan nuestras necesidades. Nosotrostenemosquesercapacesdereconoceryatendernuestrosvaloresygustos.

2.-Mivaloración:¿cómomevaloro?§ Considerarnos en positivo sin negar lo negativo: potenciar todo lo

positivodelaluzdelosEgos(vermódulo6).Usarelverbo“Ser”.§ Considerarnos como potencial: a día de hoy reconozco donde me

encuentrodedesarrollopersonal,pero“soycapazde….”3.-Conocernos a nosotros mismos, con nuestras sombras y nuestras luces. SerecomiendaintegrarlosEgos(autoobservaciónyautocorrección).Vermódulo6.4.- Autoaceptarnos: no resistirse a lo que nos ocurre. Cuando nos ocurre unsufrimientoprimario(porejemplo,unaccidente,ounaenfermedad),esonosproduceemocionesysensacionesdesagradables.Simeresistoaloquemehaocurrido,escomosinoslanzamosunasegundaflecha.Laresistenciaonoaceptacióndeloquenosocurre,nosocasionaunsufrimientosecundarioquepodemosevitarnos.5.-Autocompasión.Lacompasióneseldeseodealiviarelsufrimientoenotrapersona.La autocompasión es del deseo de aliviar nuestro sufrimiento. Con la compasióntrabajamoselsufrimientoprimario,yconlaaceptaciónelsufrimientosecundario.

Nos alcanza una flecha

Nos lanzamos una flecha

COMPASION

ACEPTACIÓN

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Otrosconceptosafinesalacompasión,perodistintosson:

Laempatíaessentiralotro,entenderlo,aceptarloyrespetarlo.Esunainmersiónen

lamentedelotroquenospermitecolocarnosensulugar.Haydistinciónentreloquesientoyoyelotro.

Elcontagioemocionalescuandolaemociónsetrasmitefácilmentedeunapersonaaotra.Lafronteraentreloquesientoyoyelotrosedifumina.Yomeconfundoconelotro.

Lasimpatíaessentirporelotro,mostrarseafavor.Hayunatomadeposiciónafavordelotro.Enlaempatíaesalgoneutral.

Elmalestar personal o empático (estrés empático) es una reacción emocionalcentradaenunomismodebidaa lacomprensiónemocionaldelotro.Secentraenelaliviodeunomismo.Frenalacompasión,pueselsufrimientonosimpideayudaralotro.

LaLástimaesaflicciónconsuperioridadoegocentrismo(lástimaporunomismo).Malestar por la adversidad del otro, mezclada con un ligero sentimiento desuperioridad.Lacompasiónesunsentimientoentreiguales.

ElAltruismoesunaconductaquebeneficiaclaramenteaotros.Hay una serie de formas de pensar que dificultan la autoestima. Son creencias

limitantes.Suorigenpuedeserporexperienciasnegativasquehemosvividonosotrosofrasesquenoshaninculcadodesdepequeños.Tambiénelorigenpuedeestarenlascreenciaslimitantesdenuestramadreenelembarazoodeancestrosnuestrosdeotrasgeneraciones.

1.-Creenciasirracionales

§ Exigencias:hacialosdemásohaciaunomismo.Estrabajarbajopresión,porobligación,sufriendoparaalcanzarunameta,ysintiéndoseculpablesinosealcanza.Laraízessentirseincapazdealgo.Hacercosashacialosdemáshacequemevalorenbienyasíaumentamiautoestima.

§ Catastrofismo:exagerarlaprobabilidaddequeocurralonegativo.§ Racionalización: bloquear (dificultad) o negar (ocultar) o compensar

(haceralgoenexcesoparadistraerlamente)usandolamenteracional.Asínosereconocenlossentimientosyemociones.Eselautoengaño:“yono necesito….”, “mis deseos han de ir detrás de los deseos de losdemás”…...

2.-Distorsionescognitivas:“sesgosalprocesarlainformación”§ Exagerarlonegativo:minimizamoslopositivo.§ Sobregeneralizar:extraerconclusionesdeunhechoaislado.§ Pensamientoblancoonegro:pensarentérminosabsolutos.§ Personalización:pensarqueloqueunosdicenohacenestárelacionado

connosotros.

3.-Erroresdeatribución:tendenciaquetenemosdeequivocarnosconsiderandoquiéneselresponsabledeloqueocurre.

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§ Exagerar nuestra responsabilidad: creernos responsables de lasemociones,comportamiento…etc.…delosdemás.

§ Autoconveniencia:somosresponsablesdenuestrasconductaspositivas,peronodenuestrosfallos.

§ Nosentirnosresponsables:pensarquelosdemássonloscausantesdenuestrasemocionesycomportamientos.

4.-Otrascreenciasproblemáticas:§ Autoestimacondicional:pensarysentirquenecesitamoslaaprobación

delosdemásoconseguirdeterminadascosasparaautoaceptarnos.§ Falso egoísmo: pensar que nuestro propio interés esmalo y que por

tantodebemosanteponer los interesesajenosa lospropios.Recuerdaque“nadiepiensaenti”.

§ Expectativas: tener expectativas poco realistas, como pensar quetenemosquegustaratodoelmundosiempre.

¿Sepuedencambiarnuestrascreenciaslimitantes?Paraellohayqueidentificarprimerolospensamientosnegativosquelimitannuestraautoestima.Tómateunrespiroparahacerelsiguienteejercicio: 1.- Anota en una hoja tus creencias limitantes que afectan a tuautoestima. 2.-Reflexionasobrelafrecuenciaconlaquetesientesmalacausadeesepensamiento. 3.- Piensa si te beneficia pensar así. ¿Es útil?, ¿es un deseo o unaexigencia? 4.- Hazte consciente que son creencias y no realidades, asócialas aemocionesnegativas. 5.-Paracadacreencialimitanteconstruyeunanuevacreenciayasócialaaunaemociónpositiva.Recuerdaqueprimerohasdeidentificarlascreencias,luegocuestionarlas

yfinalmentebuscaralternativas.

5.-RECOMENDACIONESPARAREFORZARLAAUTOESTIMADELOSHIJOS:DECÁLOGODELAAUTOESTIMA. 1.- NO VALORES A TU HIJO CON EL VERBO “SER”: usa los verbos “HACER”,“PENSAR”Y“SENTIR”.Ejemplos:“hashechounapayasada”(esdistintodecirque“eresunpayaso”), “haspensadouna tontería” (esdistintoadecirque “eres tonto”), “hassentidoira”(esdistintodecir“eresunmosqueón”).Alusarelverso“SER”lesponemosetiquetasquesequedanimpresasensuser.

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2.- NO LO VALORES EN PÚBLICO: no aceptan la crítica los niños con bajaautoestima,ymássiestándelantedemásgente. 3.-NOVALORESELPASADO:nofomenteslaculpa,daleunmensajedefuturo.Lo realizado en el pasado solo vale para corregir el futuro, no para hacerlo sentirculpable. 4.-NOLOCOMPARESCONNADIE.Cadapersonatienesuvalor. 5.- EVITAERRORESDETUPASADO:nopongasejemplosde tupasado“yo fuitratadoasí…poresodeseoqueahoratu……” 6.-ELOGIAELESFUERZO,NOLACAPACIDAD,parahacer,pensarosentir. 7.-NO ELOGIESDE FORMAEXAGERADA, ¡ESPECIFICA!No premies lo fácil. Esimportantequelascosascuestenlograrlas,sóloasísabremoselvalorquerealmentetienen. 8.-NOAÑADASPRESIÓN,noeslasolución. 9.- SI TE ENGAÑA O MIENTE TU HIJO, RECUERDA QUE EL MIEDO ES LOCONTRARIODETENERCONFIANZA:refuerzasuautoestima. 10.- SI NOMEJORA LA AUTOESTIMA DE TU HIJO: MEJORA LA TUYA, “no secomparteloquenosetiene”.6.-COMUNICACIÓNEMOCIONALEFICAZ.

En ocasiones tenemos que enfrentarnos a experiencias difíciles que son máscomunesdeloquepensamos.Unadelasestrategiasmáseficacesparaafrontarestassituacioneseslaexpresiónemocionaldepensamientosysentimientos.Unaspersonasexpresanconfacilidadloquepiensanysienten(EXPRESIÓNEMOCIONAL)yotrassonincapacesoencuentrandificultadesalahoradehacerlo(INHIBICIÓNEMOCIONAL).

LAINHIBICIÓNEMOCIONAL(dificultadparaexpresarlasemociones)serelacionaconun peor estado de salud física y mental. La EXPRESIÓN EMOCIONAL (expresar confacilidadnuestrasemociones)nospermiteconocernosmejoranosotrosmismosyalosdemás,ademásqueestárelacionadaconmejorsalud.

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LaESCUCHAACTIVAesponeratenciónplenaenellenguajeverbalynoverbal(formadehablar,cuerpo)asícomoenlasemocionesquelaotrapersonaintentatransmitirnos,sinjuzgarlas,conEMPATÍA(comprenderysentirloqueelotronoscuenta,aceptandoyrespetandosusideasyemociones,nosetratadepensarosentirdelamismaforma).

INHIBICIÓNEMOCIONAL:Estárelacionadaconunpeorestadofísico,yconeltiempopuedeacabarsiendounafuentedeestrés.Nocomunicarnuestrasemocionespuedesignificarpor

tantounamenoradaptaciónalentorno.

EXPRESIÓNEMOCIONAL:Nospermiteconocernosmejoranosotrosmismosyalosdemás.Ademáspareceestarrelacionadaconmejorasennuestrasaludfísica.

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En lacomunicaciónentredospersonas, loquemás impactaesELLENGUAJEDEL

CUERPO (postura, movimientos, gestos de manos, ritmo respiratorio, color de piel,expresión facial,movimientosde labios, parpadeo,movimientosdeojos, tamañodepupila, temperatura corporal…), y a continuación la FORMA DE HABLAR (velocidad,pausas, cambios de tono o ritmo…). Lo menos impactante es el CONTENIDO DENUESTRASPALABRAS.

LAESCUCHAACTIVA:Lamayorestrategiaparainiciarunacomunicaciónasertiva.

IMPACTO DE LA COMUNICACIÓN

Palabra

Voz

Cuerpo

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ParatenerunaCOMUNICACIÓNEMOCIONALEFICAZserecomienda:o Escogerunambienteenelquedeseeshablardetusemociones.o Seleccionar la persona adecuada con la que seamás sencillo y agradable

hablardetussentimientos.o Tomarseeltiemponecesarioparaexpresarlasemocionessiendoescuchado

enescuchaactivaporelotro.o Crear sintonía con la otra persona: si hacemos escucha activa hemos de

procurar imitar lenguaje corporal y forma de hablar para empatizar.Recuerdaestarensilenciotodoeltiempohastaqueelotroconsiderequehaacabado. Respeta sus silencios, evita el contacto físico mientras dure laescuchaactiva,ynoledeselrecursoalotrosegúntupuntodevista,procuraque el otro extraiga sus conclusiones e identifique sus recursos quenecesitaría.

7.-LAMOTIVACIÓN. Lamotivaciónoeldeseodecambio,eslavoluntadquenosestimulaarealizarunesfuerzoconelpropósitodealcanzarciertasmetas.Lamotivaciónnosetratadeunacaracterísticainnata,esunestadoqueevaluamosporloquehacemosynoporloquedecimos. Paraconseguirdeseosdecambiar,esimportante: 1.-Quelamotivaciónseaintrínseca:lacapacidaddecambiarseencuentraenlasatisfacciónpersonaloelinterésquenossuscitalaacciónensímisma,sindependerderecompensasexternas. 2.-Laelecciónyelcontrolpropios:estamosmásmotivadosparacambiarcuandolaelecciónesnuestraynoesimpuestadesdeelexterior. 3.-Autoconfianza:esimportantecreerenunomismoparalograrcambiar,nosserámásfácilconseguirlo.8.-MANEJODECONFLICTOSINTERPERSONALES:ASERTIVIDAD

ComportasedemodoSUMISOOINHIBIDOenlasrelacionespersonalessuponeacceder a los deseos y reglas de los demás inhibiendo nuestros propios deseos onecesidades.Puedeserunainhibicióninterna(ladesencadenamosnosotrosmismos)oexterna(noslaproducenotros).Estecomportamientosecaracterizapor:

o Buscar excesivamente la aprobación de los demás. No se rechazanpeticiones.

o Darmás importanciaa losderechosajenosquea lospropios. “Sesientenculpablessirechazanunapetición”.

o No expresar lo que sienten o quieren. No expresan ni reconocen sussentimientos.

o Noafrontarconflictos.o Intentaradaptarsealoquecreequedeseanlosdemás.

Comportarse de modo AGRESIVO en las relaciones personales, supone lo

contrariodelinhibido,yaquenorespetalosderechos,interesesysentimientosdelosdemás. Puede haber agresividad física o verbal, y se puede dar de forma directa(amenazando) o indirecta (comentarios sarcásticos…). Este comportamiento secaracterizapor:

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o Mostrarsemuy seguro, sincero y directo, pero de forma inadecuada. No

respetalosuficientelosderechosydeseosdelosdemás.o Comportasehostil,amenazadoryexigente.Justificasuagresividadpensando

queessinceroycongruente.o Usarlaviolencia(físicaoverbal)pararesolverconflictos.o Nosehaceresponsabledelasconsecuenciasdesucomportamiento.

Si somos SUMISOSO INHIBIDOS ante un conflicto evitamos la confrontación,

pero con el tiempo se afecta nuestra autoestima. Si somosAGRESIVOS defendemosnuestrosderechosdeformaviolentayagredimosalosdemás.LomásaconsejableesserASERTIVO:

o Expresaralotronuestrossentimientos.o Decirlaverdad.o Defender primero nuestros derechos, pero de forma “amorosa”, “no

agresiva”,yrespetarlosdelosdemás.o Serresponsabledenuestrospensamientos,conductasyemociones.o Sertolerantes,aceptarlafrustración.o Noseguirreglasrígidas,serflexible.o Trabajarlaautoestima.

Serasertivosesdecirmiverdad+loquesiento+noimponermisdeseosalotro

LosDERECHOSDELASERTIVOsonlossiguientes:o SER MI PROPIO JUEZ: tengo derecho a tener mis propias opiniones y

creencias, a evaluar mis sentimientos y mi conducta, y aceptarlos comoválidos,aunqueotrosnoesténdeacuerdo.

o ELEGIR SI ME HAGO RESPONSABLE DE LOS PROBLEMAS AJENOS: tengoderechoadecidirsipuedooquierohacermecargodelosproblemasajenos,sinsentirmeculpable.

o ELEGIR SI QUIERO O NO DAR EXPLICACIONES: no tengo que sentirmeobligado a dar explicaciones para que los demás decidan si nuestrocomportamientoescorrectooincorrecto,yaqueyosoyresponsabledemivida.

o CAMBIAR DE OPINIÓN: al igual que las situaciones pueden cambiar, yotambiénpuedocambiardeopinión,siendoalgosaludableynormal.

o COMETERERRORES:puestoquenosoyperfecto,yopuedoequivocarme.o DECIR“NOLOSÉ”:esimposiblesaberlotodoynoesnecesariotenertodas

lasrespuestasparasentirmevaliosoyeficaz.o NO NECESITAR LA APROBACIÓN DE LOS DEMÁS: es imposible agradar

siemprealosdemásysilointentoconstantementedejarédeserfielamímismo.

o TOMARDECISIONESAJENASALALÓGICA:tengoderechoaelegirydecidirloquequiero,aunquenotengarazónclaraylógicaparaexplicarlo.Valorolaintuición.

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o NOESTAROBLIGADOAADIVINARLASNECESIDADESDELOSOTROS:aunqueesbuenoestaratentosytenerencuentalasnecesidadesdelosdemás,esconvenientequeellosmismosexpresensusdeseos.

o NO INTENTAR ALCANZAR LA PERFECCIÓN: si nuestras expectativas sonrealistas,noesperamosserperfectos,nisiquieraacercarnosaello.Bastaconhacerlascosasdelaformamássatisfactoriaquepodamos.

LasHERRAMIENTASPARAMANEJARCONFLICTOSenlaasertividadson:o REFUERZO Y EXTINCIÓN: si queremos cambiar algún comportamiento

molestooperjudicialde losdemássolemosusarcastigosqueproducenelefectocontrario.PodemosREFORZARlasconductasagradablesodeseablesdelotro(responderconinterés,elogiar,siendoamables…)yEXTINGUIRlasdesagradables(noprestoatención,niconlenguajenoverbal).

o DISCORAYADO:repetirnuestrarespuestaconamabilidadyfirmezacuandolaotrapersonanosquieremanipular:“graciasporinvitarme,peroyatehedichoquenomegustasalirdenocheentresemana”.

o DESARMAR:cuandoelotrooyonosmostramosagresivoslemanifestamosque “solo hablaremos cuando estemos calmados”.Mantenerse firmes enestaposturacomoeneldiscorayado.

o PEDIR PERDÓN: si pensamos que el otro está distante,molesto...etc.…porquedeformavoluntariaoinvoluntariahemoshechoalgoquelepudieramolestaroperjudicar,lomásasertivoespedirledisculpasycuandoseaoportuno,cambiarnuestrocomportamiento.Tambiénsivamosahacerodeciralgoquepudieramolestarle.

o SER EMPÁTICOS: cuando nos tratan de forma agresiva puede ser útilmostrarnos empáticos y asertivos: “me sientomal cuandome hablas así,puedocomprenderteporquepuedosentirelmotivodetucomportamiento”,¿quépodríashaceralrespecto?

o USARELAIKIDODELACOMUNICACIÓN:fundirseconelotroenlabúsquedadeunasituación:“mesientomalcuandomehablasasí,puedocomprenderteporque puedo sentir el motivo de tu comportamiento”, ¿qué podríamoshaceralrespecto?

Ejemplosdecomunicaciónemocionalasertiva:

1.-Nuestraparejaestácongripeyseesfuerzaenhacerlacenaparalosdosapesardeencontrasemal.¿Quéharías?

A.-Leforzamosatumbarseenelsillónyhacemoslacenanosotros.B.-Noprestamosatención,essuEgo,silohaceesporquepuede.C.- Cariño, perdona, ¿no te sientes cansad@ para hacer la cena?Me

sientomal viéndote como te esfuerzas estando enferm@, ¿qué propones alrespecto?

D.-Cariñoperdona¿notesientescansad@parahacerlacena?Mesientomalviéndotecomoteesfuerzasestandoenferm@.Megustaríaentenderte,yomehesentidoasímuchasveces,¿quésoluciónpodríamosbuscar?

A.-AgresivoB.-SumisooInhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido

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2.- Nuestra pareja se muestra agresiva verbalmente con nuestro hijo. ¿Qué

harías?A.-Es inaceptableparamihijoalgoasí,directamentemevoyhaciami

parejaylemuestrodeformaagresivaverbalqueestáequivocad@B.-Nolehagocaso,memolestaquelohaga,peroessuEgoquehade

tratarloéloella.C.- Cariño, perdona, ¿cómo te sientes haciendo eso?, ¿crees que es

efectivo? Simplemente el verte así me hace sentirmemal..... ¿cómo podríasresolvertusdiferenciascontuhijo?

D.- Cariño, perdona, ¿cómo te sientes haciendo eso?, ¿crees que esefectivo? Simplemente el verte así me hace sentirme mal…Me gustaríaentenderte,me preocupa cómo te puedas sentir, me he sentido así muchasveces...¿quésoluciónpodríamosbuscar?

A.-AgresivoB.-SumisooInhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido 3.-Misuegromepidequeleacompañealfútbolyyoteníapensadoestarencasadescansando.Nomeapeteceir.

A.-Porsupuesto,irécontigo......B.-Me gustaría ir, estaría encantado de verdad, pero justo el sábado

tengotallerdeMindfulness.C.-Perdóname,losiento,deverdadqueotrodíapodríaestarencantad@

deircontigo.Mesientomalnoacompañándote,perojustoelsábadolonecesitoparadescansar,deseoestarencasa.

D.-Perdóname,losiento,deverdadqueotrodíapodríaestarencantad@deir

Contigo.Mesientomalnoacompañándote,perojustoelsábadolonecesitoparadescansar,deseoestarencasa.¿Cómotesientes?Megustaríaentenderte,mepreocupatumalestar,¿quésoluciónpodríamosbuscar?

A.-SumisooInhibiciónB.-Mentir+InhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido

4.-Estoyenelsupermercado,mihijode3añosdeseauncapricho,comonose

lodoyseenfadaysetiraalsuelodandopatadasygritando.....A.-Lecomproelcaprichoparaquesecalle,esunavergüenzaqueme

paseestoenelsupermercado.....B.-Nolecomproelcapricho,perolorecojodelsueloyloconvenzo

prometiéndoleotrocaprichoalllegaracasa.C.-Memuestrofirme,leignoro,asípercibequeconesaconductano

tendrámicariño.D.-Memuestrofirme,leignoro,asípercibequeconesaconductano

tendrámicariñoysegúnlaedaddeniño:¿Cómotesientes?Megustaríaentenderte,mepreocupatumalestar,¿quésoluciónpodríamosbuscar?

A.-sumisooinhibiciónB.-mentir+inhibiciónC.-asertivoD.-Aikido

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PRÁCTICASRECOMENDADASDELMÓDULO2 1.-PRÁCTICASDETERAPIAEMOCIONAL. - Cuidatuautoestima: cuidayatiendetusnecesidadesyvalores,valórateenpositivoycomopotencia,conócete,trabajalaaceptaciónylacompasión. - Expresatusemociones, noteinhibas. - Practicalaescuchaactivayempatía. - Desarrollaunacomunicaciónemocionaleficaz. - Séasertivo. Entrénate.

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¿CÓMO ESTÁ MI AUTOESTIMA? Hazte consciente de tus necesidades ydeseos,loquevalorasenlavida,ycuálestuvalor.Reconocequetúereselresponsabledesatisfacertuautoestima,estoesunactodeamorpropio.

¿Cuáles son mis necesidades y deseos sobre mi cuerpo físico?

¿Cuáles son mis necesidades y deseos psicológicos?

¿Cuáles son mis necesidades y deseos espirituales?

¿Qué valoro en la vida?

¿Cuál es mi valor? ¿Qué me gusta de mí? ¿De qué soy capaz y estoy orgulloso?

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2.-PRÁCTICAFORMALMINDFULNESS.

Audiosenpáginawebaudioenpáginawebcorrespondientealtallernúmero2:

https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-despertar-a-la-consciencia/taller-2/

- MindfulnessylaRespiración- MindfulnessylaAutoestima

-Serecomiendanlasdosprácticas. - En ambos casos la práctica se realizará sentado. Para la autoestima nossentaremosenfrentedeunespejo. -Mínimorealizar5díasensemanalapráctica.Seintercalaránambas. -Anotar cada día en la tabla de registro formal: sensaciones (agradable,desagradable,neutra),pensamientos,sentimientos.

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3.-PRÁCTICAINFORMALMINDFULNESS. - Atención a actividades rutinarias: elegir una actividad rutinaria,marcar cada día la práctica de esta actividad. Haz el esfuerzo de prestar atención,instantetrasinstanteaestaactividadcadavezquelarealices,igualqueconelejerciciode la pasa. Son muchas las actividades que puedes elegir: cepillarse los dientes,ducharse, secarse, vestirse, comer, conducir, hacer las compras, sacar la basura.Concéntratesimplementeensaberloqueestáshaciendotalycomoloestáshaciendo. - Calendariodeexperienciasagradables (veracontinuaciónhojaderegistrodeexperienciasagradables):elegirdeformaconscienteaquéprestaratención,buscandoexperienciasagradables(contemplarunpaisaje,miraralgobonito,escucharuna canción….). Elegir conscientemente cómo prestar atención: ¿qué sensacionescorporalesexperimenté?,¿quésentimientosoestadosdeánimoexperimenté?,¿quépenséenaquelmomento?,¿quépiensoahoramientrasloescribo?Alfinaldelasemanaescribirlasreflexionesycosasdignasderecordarse.Elobjetivoesaprenderaidentificarporseparadosentimientos,pensamientosysensacionescorporalesyexperimentarladiferencia entre ellos. Nuestros pensamientos y emociones producen sensacionescorporalescontinuamente.

-Tambiénserealizaráadiario atenciónalarespiración10minutos. Puedesver

audioenlawebdeltaller2:https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-despertar-a-la-consciencia/taller-2/

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Hoja de Registro de Experiencias Agradables

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4.-PRÁCTICAFAMILIARDEMINDFULNESS.

4.1.-CómoestructurarunratodeMindfulnessconlosniñosenfamilia

Jugar: empezamosdivirtiéndonosunpocoa loque sedecidaentre todos. Laintenciónnoes dirigir el juegode los niños sinopasar un ratodivertido jugandoenfamilia.

Meditar: luego ejercitamos la introspección, habitualmente en Mindfulnessusamos la respiración ya sea sentado, de pie, caminando o acostados. Mientrasmeditamos,observamosnuestramenteynuestrocuerpodesde laperspectivadeunobservador amable, con una mente lo más curiosa, abierta y libre de ideaspreconcebidas.Utilizalasactividadesdescritasacontinuaciónyotrasqueseosocurran.

Compartir: luegohablamosde loquesignificaaprenderameditarparapoderaplicarloalavidacotidiana.Estaesunaoportunidadexcelenteparaalentaralosniñosasolicitarayudasi,ensumente,aparecealgunapreocupación.

4.2.-Explicaralosniñoslaconscienciadelarespiración. Cadavezqueobservamoslarespiraciónsucedeunacosamuycuriosa,yesque,sinhacerabsolutamentenada,elmismohechodeobservar cambiaelmodoenquerespiro. La observación hace quemi respiración se hagamás lenta y profunda y sealarguetambiénelespacioentrelainspiraciónylaexpiración.Esalgosorprendente.Y,enlamedidaenquemirespiraciónempiezaaenlentecerseyprofundizarse,micuerpoymimenteempiezanasentirsetambiéndemaneradiferente.Cuandomirespiraciónseenlenteceyseaquieta,soycapazdeconcentrarmeexclusivamenteenella,micuerpotiendearelajarse. Perohayotrasvecesenquenopuedoconcentrarmeenlarespiraciónsinquemedistraigaloqueestoypensandoosintiendo.Entalcaso,mimenteymicuerponoserelajan,sinotodolocontrario.Siestoypreocupadoporalgoynopuedoconcentrarme,mirespiraciónseacortayaceleraysientoenmicuerpocomocuandoestoypreocupadoymolesto.Noospreocupéissiosocurrealgoasí,porqueesperfectamentenaturaly,cuando estáis pensando en algo que os preocupa, tienemucho sentido. Así que, sireconocesqueestáspensandoenalgúnproblema,dirigeamablementedenuevo tuatención a la respiración y observa si empiezas a sentirte mejor. Ese momento, elmomentoenquetedascuentadequeestásdistraídoantesdevolveraprestaratenciónalarespiración,esrealmentemomentodeatenciónconsciente.

4.3-Molinetes. Es un juego que nos enseña la relación con nuestra respiración. Para ellonecesitamosunmolinillodevientoquealsoplargire.Primeroinspirasprofundamenteatravésdelanarizysoplasluegohaciaelmolineteatravésdelaboca,invitandoalosniños a prestar atención al modo en que sienten su cuerpo después de respirar

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profundamente.Otraversiónconsisteenhacerinspiracionescortasatravésdelanarizyluegoexhalacionescortasatravésdelabocaparahacergirardenuevoelmolinete,prestandoatencióntambiénalmodoenqueexperimentansucuerpo.Deestemodo,losniñossediviertenobservandoelgirodelmolineteysedancuentadelefectoquetienenensucuerpolasrespiracionescortasylargas.

4.4.-Establecerlarelaciónentrelarespiración,elcuerpoylamente. Esteejercicioesparaniñosunpocomásgrandesoniñosquenolescuesteestartumbadosquietos. Lesvamosdando las siguientes instrucciones.Observacomosientesahora tucuerpoytumente.Respiraprofundamentetresvecesyobservadenuevoloqueocurrecon tucuerpoycon tumente,¿hahabidoalgúncambio?Vamosaverahora loqueocurreconlastresfasesdelarespiración,esdecirlainhalación,laexhalaciónylapausaentreunayotra.Siéntatecómodamenteyprestaatenciónatodoloquesucedeconlarespiración. Vamosasentir,paraempezar,loquepasacuandonuestrarespiracióneslarga.Inspirayluegoexhalalentamente.Prestaluegoatenciónatodoloquesucedemientrasinhalaslentamente.Despuésprestaatenciónaloquesucededuranteunaexhalaciónlenta¿quesientes?,¿dóndesienteslarespiraciónentucuerpo?,¿esrápida?,¿eslenta?,¿esfría?,¿escálida?,¿essuave?,¿esbrusca?,¿esestable?Datecuentadelmodoenquesientesahoramismotucuerpo,¿sientesalgunadificultadqueantesnosintieras?,¿cuál?,¿dónde?,¿afectaatucabeza?,¿atuestómago?,¿atushombros?,¿atucuello? Veamos ahora lo que ocurre cuando tu respiración es corta. Haced unainspiracióncortaseguidadeunaexhalacióntambiéncorta.Prestaatenciónatodo loqueocurredurantelainhalación.Luegoprestaratenciónatodoloqueocurredurantelaexhalación.¿Quésientes?,¿dóndesienteslarespiraciónentucuerpo?,¿esrápida?,¿eslenta?,¿esfría?,¿escálida?,¿essuave?,¿esbrusca?,¿esestable?Datecuentadelmodo en que ahora mismo sientes tu cuerpo. ¿Te sientes igual cuando hacesrespiraciones largasquecuando lashaces cortas?, ¿quédiferenciaadviertesencasocontrario?, ¿dónde experimentas las respiraciones?, ¿afectan a tus hombros?, ¿tucuello?,¿tuespalda? Respiraahoranaturalmente.Prestaatenciónalainhalación,alaexhalaciónyalespacioquelasepara.Datecuentadelcomienzoyelfinaldecadainhalaciónydecadaexhalación.¿Puedesdescansarenelespacioexistenteentreambas,expandiéndonosduranteuninstante?,¿quésientes?,¿hayalgúncambioentumenteoentucuerpo?,¿sientesdemaneradiferentealgunaspartesdetucuerpo? Permiteahoraquelasensacióndeturespiraciónsedesvanezcacuandodejasdeobservarlaydirigestuatenciónalatotalidaddetucuerpo.¿Cómosienteslosbrazos?,¿cómo sientes las piernas?, ¿cómo sientes el estómago?, ¿cómo sientes la frente?,¿cómosientesloshombros?,¿tieneshambre,fríoocalor?,¿tesientesrelajado?,¿estástenso?,¿cambia también, cuandocambias tu respiración,elmodoenquesientes tucuerpo?

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Utilizaahoraturespiraciónparatranquilizarteyrelajarte.Inspiraydejaquetusmúsculosserelajen.Luegoexhalayabandonatodatensiónentucuerpoyentumente.Inspiraypermitedenuevoquetumusculaturaserelaje.Exhalayrelajatodatensión.Inspirayrelájate.Exhalaydescansa.Inspira…Relájate.Exhala…Descansa…

4.5.-AudiosdeMindfulnessparaniños:MindfulnessylaRespiraciónparaniñosMindfulnessylaAutoestimaparaniños Audiosenpáginawebcorrespondientealtallernúmero2:

https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-despertar-a-la-consciencia/taller-2/ -Serecomiendanlasdosprácticas.Serealizaráunadeellasadiario,mínimo5díasalasemana. -Enamboscasoslaprácticaserealizarásentadootumbadoenelsuelooenuncolchón blando (según prefiera el niño). Si se realiza sentado le recordaremos quecoloquelaespaldarecta,separadadelrespaldo,conlospiestocandoelsuelo,lasmanosencimadelosmuslosylacabezalevementeflexionada(comobuscandoelsueloatresmetrosdedistancia).Paralaautoestimasesentaránenfrentedeunespejo.Siempreacompañarálaprácticaunadulto. -Recordadloimportantequeescompartirloquesehasentidodespuésdecadameditación.Siloprefiereelniño,ademáspuedeescribirsussensacionesenlahojaderegistro.

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