TRAINING PLAN
QUELQUES NOTIONS :
CE PLAN D'ENTRAÎNEMENT J- 30 VOUS PERMETTRA DE PRÉPARER UNE SPARTAN « SPRINT ». IL SE BASE SUR UNE PARTIE RUNNING IMPORTANTE POUR ÊTRE À L'AISE SUR 6 KMS, UNE PARTIE RENFORCEMENT GÉNÉRAL ET UNE AUTRE SPÉCIFIQUE AVEC DES WOD QUI VOUS AIDERONT À FRANCHIR LES OBSTACLES.
EN FONCTION DE VOTRE NIVEAU LES TEMPS À RÉALISER SUR LES SÉANCES RUNNING SERONT DIFFÉRENTS. EX : 12 X 400M EN 1'MIN 12''SEC. PERFORMER 1'20'' CONFIRMÉS 1'30'' NOVICES ET + EN FONCTION DE VOTRE NIVEAU AVEC 1'MIN RÉCUP EN ROUGE LES SÉANCES RUNNING SPÉCIFIQUES ET OBLIGATOIRES EN JAUNE LES WOD SPARTAN CONSEILLÉ SI VOUS SOUHAITEZ FAIRE UNE PERFORMER LES AUTRES SÉANCES SERVENT DE PRÉPARATION ET DE TRANSITION POUR QUE VOTRE CORPS PUISSE ASSIMILER ET ÉVITER LES BLESSURES. NOUS SOMMES TOUS DIFFÉRENTS MAIS AVONS UN OBJECTIF COMMUN, ÊTRE « FINISHER » CE PLAN VOUS AIDERA À DÉPASSER VOS LIMITES. AROO
#WEARESPARTAN #PUSHHARDER
SPARTAN RACE SPRINT TRAINING PLAN
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
SEM
AIN
E 1
Footing 30 min.
AMRAP 8'min
20 burpees
20 sit up
20 jumping jack
20 push up
20 squat jump
Maximum de tour.
2 séries
récup. 3’min entre
les 2 séries
Echauffement
20' min
15 x 200m
allure soutenue
Récup. 1'min
Footing 40 min cool
+
20 min Stretching
Echauffement
20'min
12 x 150m en Côtes
1 côte sur 2
avec charge
10kg filles
15kg garçons
(rondins de bois,
haltères …)
Footing 30’ min.
Circuit renforcement
haut du corps 20’min
Bras, abdos,
gainage, dos …
Echauffement 20’min
12 x 400m
allure soutenue
Récup. 1’min
RECUP
Coach :
GUILLAUME SOLERA
(SGX COACH FRANCE)
SPARTAN RACE SPRINT TRAINING PLAN
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDRDI SAMEDI DIMANCHE
SEM
AIN
E 2
Footing 20’ min
cool
FRACTIONNE
10 x (1’ vite – 1’
lent)
+
10 x (30’’sec –
30’’sec)
Footing Cool 1h
+
Stretching 20’min
CROSS TRAINING
- 200m rapide
- équilibre sur poutre
- Sandbag snatch x
15
10kg femme
15kg homme
- 20m bear crawl
- 15 burpees
8’min récup. 3’min
3 à 4 tours
RECUP
Footing 40’min
15 x100m rapide
mais relaché
Renforcement haut
du corps 20’ min
Echauffement 20’min
12 x 500m
allure soutenue
récup. 1’min30’’
Sortie longue
1h15 à 1h30
rythme Cool
Coach :
GUILLAUME SOLERA
(SGX COACH FRANCE)
SPARTAN RACE SPRINT TRAINING PLAN
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
SEM
AIN
E 3
RECUP
Footing 30’min cool
10 x 200m en
COTES
En 3 partie :
- 30m vite
- 30m très vite
- 40m sprint
récup. 100m
marché
100m trottiné
Circuit renforcement
haut du corps
- Suspension à une
barre (bras fléchis)
- Abdos
- Dips
- Gainage latéral
- Super man (dos)
- Gainage latéral
- Push up
40’sec 20’sec
4 à 5 tours
Récup 3’min entre
chaque bloc
Footing Cool
40’ min
+
20 x (30’’ – 30’’)
controlé
Echauffement 20’min
4 x(1000m + 500m)
les 1000m allure
soutenue / récup.
1’min30
Les 500m encore +
vite / récup. 2’min
Footing 1h
+
Stretching
Ballade VTT
Ou
Piscine
Coach :
GUILLAUME SOLERA
(SGX COACH FRANCE)
SPARTAN RACE SPRINT TRAINING PLAN
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
SEM
AIN
E 4
Echauffement
20’min
- 400m
- 20 Burpees
- 50m bear crawl
- 10 soulevé pneus
ou snatch sandbag
- 50m monkey
march
- 100m porté
rondins de bois ou
haltères
8 à 10 tours
Footing cool
40’
+
Stretching
RECUP
BAIN GLACÉ
MASSAGE
Footing cool 30’min
- Technique montée
de corde
- Ramping
- Lancer de précision
Footing + fractionné
8 x (2’ – 1’)
sur circuit vallonné
en étant relaché
Footing 30’ min
12 x (30’’ – 30’’)
en control, déroulé
Echauffement
20’min
6 x 1000m
Allure soutenue
récup. 1’min30’’
Coach :
GUILLAUME SOLERA
(SGX COACH FRANCE)
SPARTAN RACE SPRINT TRAINING PLAN
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
SEM
AIN
E 5
Footing Cool 1h
+
Stretching
CROSS TRAINING
- 200m Run
- 20 Sit up
- 20 Burpees
- 20 Sandbag snatch
(10 à 15kg)
- 20 Dips
- 20 Squat jump
6 à 8 tours
récup. 3’min entre
chaque tours
Footing Cool
40’min
+
Jeux d’équilibre
lancer de précision
RECUP
MASSAGE
Footing cool 30’min
Réveil musculaire
8 à 10 x 100m cool
+
Etirements
READY POUR LA
COURSE
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ICI
Coach :
GUILLAUME SOLERA
(SGX COACH FRANCE)
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