GENÉTICA Y ESTILO DE VIDA
El 98% de la expresión de las enfermedades se debe a nuestro estilo de vida
Solo el 2% se debe a nuestra genética
ESTILO DE VIDA 98% GENÉTICA 2%
ESTILO DE VIDA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
INFLUENCIA GENÉTICA
EJERCICIO
DESCANSO
CONDICIONES SOCIO-CULTURALES-LABORALES
NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN
ACTITUD MENTAL Y EQUILIBRIO EMOCIONAL
CONTAMINACIÓN MEDIOAMBIENTAL
“QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA”
Hipócrates
El maestro Hipócrates decía: “Somos lo que comemos” Hoy en día podemos decir: “Somos lo que asimilamos”
NO ES LO MISMO COMER QUE ASIMILAR
BIODISPONIBILIDAD
Grado de compatibilidad de un alimento o sustancia con
respecto al organismo que lo ingiere
De nada sirve que un alimento tenga una gran cantidad de nutrientes
si nuestro organismo no está capacitado para asimilarlos
QUÉ ES UN
ALIMENTO NATURAL ?
Es aquel que puede ingerirse en su estado natural, crudo y sin elaborar y si así lo
precisa que sea de forma que no afecte a su composición original
Se ingiere, digiere, asimila y elimina fácilmente. No contiene aditivos
FRUTA - VERDURA - FRUTO SECO Y SEMILLA - LEGUMBRE - CEREAL
Si procede de animal, siempre optar por origen Ecológico
COMEs O ENGULLes ?
Estamos hechos biológica y fisiológicamente
para deglutir no para devorar
Por muy buena calidad nutricional que tenga un alimento si no lo ingieres
adecuadamente, perderá gran parte de su aporte nutricional
Mastica, saliva y traga tranquilamente, sin prisa
Come sentado, no comas hasta saciarte “REVENTAR”
No bebas mientras comes, un vaso de 25cl es mucho
PRINCIPIOS NUTRICIONALES
QUE NO DEBES OLVIDARCompra productos frescos, de temporada, cercanía y sin procesar
Toma como mínimo tres-cuatro piezas de fruta variada y entera al día
Un plato de verdura y otro de ensalada diario
Cereales integrales y biológicos fuente esencial de carbohidratos
Una o dos raciones diarias de frutos secos y semillas crudas
Combinar proteína de origen animal y vegetal no es necesario en la misma toma
La ingesta de proteína vegetal bien combinada es completa en aminoácidos
Pescado azul o blanco, mejor opción que carne blanca o roja
Pocos lácteos, siempre Biológicos. Kéfir, requesón, quark, yogurt
Huevos ecológicos
ALIMENTOS A REDUCIR O ELIMINAR
Cereales refinados. Pan blanco, pasta, bollería, pastelería. Cuidado con integrales
Azúcar y edulcorantes. Sucralosa, acesulfame k, sacarina, jarabe de glucosa
Grasas hidrogenadas en alimentos procesados y comida basura;
embutidos, envasados, precocinados, fritos, rebozados, barbacoas etc…
Bebidas alcohólicas, zumos industriales, refrescos y bebidas estimulantes
EL GRAN PODER DE LA HIDRATACIÓN
CERCA DE UN 75% DE NUESTRO CUERPO, ES AGUA
AGUA POTABLE - AGUA SALUDABLE
Cloro, flúor, cal, nitritos, metales pesados
AGUA DESTILADA - ALCALINA
EJEMPLO DE DIETA
DESAYUNO Prioridad a carbohidratos y algo menos de grasas. Poca proteína
Vaso de agua templada o infusión con zumo de limónUna o dos piezas de fruta, mejor entera que en zumo
Vaso de bebida vegetal con rebanada de pan integral bío, aceite de oliva virgen extra, aguacate/hummus/requesón y mermelada
natural/miel
COMIDA CENTRALBase de carbohidratos; Pasta, cereal, legumbre, verdura, fruta
En menor medida proteína; Huevo, pescado o carne blanca, lácteos
Toque de grasas saludables; Pescado azul, frutos secos y semillas
Ensalada de canónigos, tomate, pepino, cebolleta y aguacate
Lentejas con quinóa, ajo, pimiento rojo, zanahoria, puerro y comino
POSTRE
Manzana, piña o papaya
CENA
Buena base de proteínas, algo menos de carbohidratos y pocas grasas
Verdura, ensalada, huevo, pescado blanco, carne blanca, lácteo
Ensalada variada o plato de verdura a la plancha, horno o vapor
Tortilla francesa de champiñón o lenguado a la plancha, optativo;
una tacita de mijo o espelta cocida con ajo, perejil y orégano
POSTRE - Manzana e infusión de manzanilla con anís
HIDRATOS DE CARBONOEl combustible fundamental
SIMPLES COMPLEJOSAsimilación rápida Asimilación lenta
Poca fibra, refinados Fibra, integrales
Azúcar y otros edulcorantes Cereales, pan y pasta integral
Bollería, pasteles, harinas blancas Legumbre, vegetales con almidón
Mermelada, leche y refrescos Semillas y frutos secos
Gaseosa, miel y fruta desecada Fruta
EL HABITUAL EXCESO DE PROTEÍNAS…
Más de 1,5Gr/Kg para qué?
De cada 10Gr ingeridos, siete NO LLEGAN A LA CÉLULA
Fermentación, congestión e inflamación
Permeabilidad intestinal, mala asimilación, alergias
Tras ingerir 15 días la misma proteína el organismo crea anticuerpos,
de hecho tras cada ingesta de proteína se da una leucocitosis
Con la proteína vegetal esto apenas ocurre
LEGUMBRES-CEREALES-FRUTOS SECOS-SEMILLAS
SUPLEMENTACIÓN OCASIONAL
LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES EN NINGÚN
CASO PUEDEN SUSTITUIR O EQUIPARARSE
A UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN
SUPLEMENTAR CUANDO ES NECESARIO, NUNCA PARA REVERTIR LAS
MALAS CONSECUENCIAS DE LOS ERRORES NUTRICIONALES
SI TE ALIMENTAS ADECUADAMENTE Y PRACTICAS
UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE, APENAS
NECESITARÁS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
NORMAS GENERALES DE SUPLEMENTACIÓN
En la primera hora de ejercicio, -salvo excepciones- es suficiente solo con agua
A partir de la hora de ejercicio aportar bebidas electrolíticas o suero oral, a
razón de 20cl cada 20´. 50-60 cl./hora suele ser suficiente
En larga distancia se pueden aportar geles a partir de la hora y media, cada
30-45´siempre con agua, barras energéticas y/o combinar con bebida electrolítica
o suero oral
Estos valores son meramente orientativos dependiendo de las
condiciones del día de la prueba
NEGOCIO REDONDO
DEPORTE Y SUPLEMENTACIÓN se han convertido en un gigantesco
negocio respaldado por grandes multinacionales, con enormes campañas
publicitarias que reafirman los supuestos beneficios de su uso
- Coste del producto. Relación calidad precio.
- Utilidad y beneficios que puede aportarnos.
VALORAR - Efectos adversos o secundarios.
- Pérdida o alejamiento de las verdaderas prioridades.
- Dopaje inadvertido por desconocimiento.
ANTES DE COMPETIR O DE ENTRENAREJEMPLO PRÁCTICO
Hasta tres horas antes ingerir entre tres-cuatro Gr/Kg de carbohidratos
Vaso de agua o infusión con zumo de limón
Una o dos piezas de fruta
Vaso de bebida vegetal, yogurt bío de soja o cabra o requesón y miel
A- Tostada de pan o de torta integral bío con aceite de
oliva virgen extra, mermelada natural, hummus, membrillo
B- Muesli integral bío
SUERO ORAL & BEBIDAS ENERGÉTICAS
Simple, sencillo, económico y ante todo eficazCOMO TOMARLO
Antes, durante y después del ejercicioCOMO ELABORARLO
1Lt de agua purificada o de agua de cocoZumo de un limón exprimido
Una pizca de bicarbonato sódicoUna cucharadita rasa de sal del Himalaya, té Roiboos
Dos cucharaditas de miel, sirope de ágave, panela o melaza Bío
EJEMPLO DE VENTANA METABÓLICA CASERA
MUESLI NATURAL
Cereales integrales biológicos: avena, quinóa, arroz, mijo…
Frutos secos y semillas crudas -triturarlas-. Frutos desecados naturales,membrillo
Yogurt de cabra-vaca o soja, requesón, queso quark. Mejor biológicos
Hummus, tahini, crema de almendras o avellanas y miel bio
Levadura de cerveza, germen de trigo, polen, spirulina/clorella, verde de alfalfa
Hidratarlo con bebida vegetal; avena, almendra, arroz, soja etc…
DIETA DEPURATIVA
Ayuno terapéutico
Limpiar, depurar y eliminar sustancias tóxicas limitantes
Mejora articular, romper con el mito “SI NO COMO; CATABOLIZO”
Dieta depurativa como paso hacia una nutrición responsable-saludable
Semanal
PERIODICIDAD Mensual
Trimestral, estacional
Anual
CARENCIASHABITUALES
VITAMINA C Cítricos, pimiento, coles de Bruselas, brécol, tomate
VITAMINA E Huevo, pescado, carne blanca, legumbre, frutos seco-semilla
OMEGA 3 Frutos secos y semillas, pescado azul, lino, nuez, chía, sésamo
COENZIMA Q-10 Carne, pescado blanco y azul, verdura, frutos secos
VITAMINA D Pescado azul, huevo, lácteos, hongos, setas
PROBIÓTICOS Chukrut, kéfir, yogurth bío, té kombutcha, tempeh
RAZONES PARA SUPLEMENTAR
ENFERMEDAD
MALNUTRICIÓN CARENCIAL POR FALTA DE RECURSOS
FALTA DE CALIDAD NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS
MALOS HÁBITOS DE VIDA Y ADICCIONES TÓXICAS
DEPORTE AL MÁXIMO NIVEL COMPETITIVO
SUPLEMENTOS CON FUNDAMENTO
POLEN, JALEA REAL, PROPÓLEO. Mejor en invierno. Máximo 28 días
LEVADURA DE CERVEZA, GERMEN DE TRIGO. Gran valor nutritivo
VERDE DE CEBADA, ALFALFA. Complejos multinutrientes
CÚRCUMA, JENGIBRE. Antiinflamatorios naturales
ALOE VERA, CHUKRUT. Flora intestinal y antiinflamatorios
ESPIRULINA, CLORELLA. Depurativos y energetizantes
MACA, GINSENG. Antioxidantes y vigorizantes
BAOBAB, CAMÚ-CAMU, MORINGA, KALE, ACAI. Super antioxidantes
AVITUALLARSE CON SUPERALIMENTOSTres horas antes de la prueba; Hacer la última ingesta con fruta y cereales
integrales ecológicos con bebida vegetal, miel, yogurth o infusión. AGUACATE
A partir de la primera hora; Suero oral a razón de 50cl./hora
A partir de la primera hora; Plátano, manzana, dátil, membrillo
Cada 20´- 30´; Ingerir 2 o 3 piezas de fruta desecada como; higo, piña, papaya,
melocotón, ciruela. Opcionalmente frutos secos
A partir de 2 horas; Se pueden ingerir barritas energéticas naturales
EN TU DIETA - ALIMENTOS TOP -
SEMILLAS Chía, lino, sésamo, calabaza, girasol
FRUTOS SECOS Nuez, almendra, avellana, piñón
CEREALES Avena, quinóa, trigo sarraceno, mijo, arroz, espelta
FRUTA Manzana, uva, kiwi, plátano, granada, mango, piña, limón
VERDURA Brécol, alcachofa, espinaca, zanahoria, esparrago, repollo
LEGUMBRES Lenteja, habas, alubia, guisante
PESCADO AZUL Sardina, boquerón, caballa, anchoa, salmonete, arenque
HUEVOS Siempre Biológicos, evitar fritos
LÁCTEOS Kéfir, requesón, queso quark, yogurth bío. Mejor biológicos
ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS
Pescado azul; caballa, arenque, boquerón
Aceite de oliva virgen extra
Brécol y coles en general
Tomate
Pimiento verde
Té verde, cúrcuma, jengibre
Bayas, uvas, cerezas
Chocolate negro
BARRITAS CASERAS
INGREDIENTES
- FRUTA DESECADA O DÁTILES
- COPOS DE CEREALES -AVENA-
- FRUTOS SECOS -ALMENDRA-
- SEMILLAS
- MIEL O SIROPE DE ÁGAVE
BARRITAS ENERGÉTICAS
COMUNES
- Power bar / Etixx
- 226ers / Nutrisport.
- Victory Endurance. ORGÁNICAS
- Mutipower. - Energi fig.
- Nutrifrutas.
- Raw bite.
- Overstims.
- 9 Bar.
BIODISPONIBILIDAD ALTERADA
ORIGEN, TRANSPORTE, ALMACENAJE Y DISTRIBUCIÓN
ADITIVOS ALIMENTARIOS
MAL SISTEMA DE COCINADO Y CONSERVACIÓN
ACTITUD EMOCIONAL NEGATIVA
ERRÓNEA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS
EXCESIVA CANTIDAD DE ALIMENTOS
TRATAMIENTOS FARMACOLÓGICOS AGRESIVOS
LO IMPORTANTE ES EL DÍA A DÍA
Si tienes hábitos nutricionales saludables, posees
la clave para mantener un buen estado de salud
y un mejor rendimiento deportivo
Delegar responsabilidades nutricionales en suplementos o superalimentos es
olvidarnos de las bases fundamentales de la nutrición
Primer objetivo - APRENDER A NUTRIRSE
En un estilo de vida saludable
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