Programa de 13 semanas para completar un 10k
Un interesante programa de entrenamiento para personas que se inician de cero y quieren completar una carrera de 10k. El plan solo requiere 3 das a la semana y abarca sesiones de entrenamiento entre 35 y 66 minutos.El programa comienza gradualmente, con muchas caminatas. Solo se necesita ropa cmoda para hacer ejercicio y un reloj deportivo para cronometrar los segmentos de caminar/trotar. Si siente que el ritmo es demasiado lento, tranquilo, no ceda a la tentacin de ir mas rpido, el plan lo llevar paulatinamente.Recuerde hacer el calentamiento, este se logra con el movimiento de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en crculos, sino de atrs hacia adelante), cintura, hombros, codos, muecas, cuello. Yestiramientosal final. Durante los entrenamientos mantngase hidratado llevando una botella de agua.Como siempre, para iniciar cualquier programa de entrenamiento consulte a su medico previamente.Tambinlo invitamos a conocer un programa para terminar un 5k empezando desde cero. Todo el entrenamientohaciendo clic aquEl Ritmo de trotar es el suficiente para poder hablar, si siente que no puede hacerlodisminuyael paso.
SEMANA 1Sesin 1 (35 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30
minutos. Reptalo 7 veces
Sesin 2 (40 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos.
Reptalo 8 veces
Sesin 3 (40 min): Trote: 30 segundos, Caminar: 4:30 minutos.
Reptalo 8 vecesSEMANA 2Sesin 1 (45 min): Trote: 1 minuto, Caminar:
4 minutos. Reptalo 9 veces
Sesin 2 (40 min): Trote: 1 minuto, Caminar: 4 minutos. Reptalo 8
veces
Sesin 3 (40 min): Trote: 1 minuto, Caminar: 4 minutos. Reptalo 8
vecesSEMANA 3Sesin 1 (50 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30
minutos. Reptalo 10 veces
Sesin 2 (40 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30 minutos. Reptalo 8
veces
Sesin 3 (50 min): Trote: 1:30 min, Caminar: 3:30 minutos. Reptalo
10 vecesSEMANA 4Sesin 1 (55 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3
minutos. Reptalo 11 veces
Sesin 2 (45 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3 minutos. Reptalo 9
veces
Sesin 3 (50 min): Trote: 2 minutos, Caminar: 3 minutos. Reptalo 10
vecesSEMANA 5Sesin 1 (35 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30
minutos. Reptalo 12 veces
Sesin 2 (40 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30 minutos. Reptalo
10 veces
Sesin 3 (40 min): Trote: 2:30 min, Caminar: 2:30 minutos. Reptalo
10 vecesSEMANA 6Sesin 1 (65 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2
minutos. Reptalo 13 veces
Sesin 2 (50 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 10
veces
Sesin 3 (55 min): Trote: 3 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 11
vecesSEMANA 7Sesin 1 (60 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2
minutos. Reptalo 10 veces
Sesin 2 (54 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 9
veces
Sesin 3 (54 min): Trote: 4 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 9
vecesSEMANA 8Sesin 1 (60 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto.
Reptalo 10 veces
Sesin 2 (48 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto. Reptalo 8
veces
Sesin 3 (54 min): Trote: 5 minutos, Caminar: 1 minuto. Reptalo 9
vecesSEMANA 9Sesin 1 (63 min): Trote: 7 minutos, Caminar: 2
minutos. Reptalo 7 veces
Sesin 2 (54 min): Trote: 7 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 6
veces
Sesin 3 (50 min): Trote: 8 minutos, Caminar: 2 minutos. Reptalo 5
vecesSEMANA 10Sesin 1 (44 min): Trote: 10 minutos, Caminar: 1
minuto. Reptalo 4 veces
Sesin 2 (41 min): Trote: 20 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 20
minutos
Sesin 3 (45 min): Trote: 22 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 22
minutosSEMANA 11Sesin 1 (51 min): Trote: 25 minutos, Caminar: 1
minuto. Trote 25 minutos
Sesin 2 (56 min): Trote: 30 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 25
minutos
Sesin 3 (51 min): Trote: 40 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 10
minutosSEMANA 12Sesin 1 (66 min): Trote: 45 minutos, Caminar: 1
minuto. Trote 20 minutos
Sesin 2 (66 min): Trote: 50 minutos, Caminar: 1 minuto. Trote 15
minutos
Sesin 3 (45 min): Trote: 45 minutosSEMANA 13Sesin 1 (50 min):
Trote: 50 minutos
Sesin 2 (40 min): Trote: 40 minutos
Sesin 3 (60 min): Carrera de 10k o trote 60 minutos.Programa
desarrollado por el Centro de Medicina Deportiva Allan McGavin de
la Universidad de British Columbia, Canada.
Quiero empezar a correr pero no s cmo Muchas personas se preguntan como pueden empezar a correr, si es fcil o difcil, si van a poder correr esas grandes distancias de las maratones, la respuesta es: SI, lo pueden lograr con disciplina, paciencia y constancia.
Les presentamos un entrenamiento que puede funcionar para
quienes quieran entrar a este apasionante deporte, quienes ya son
corredores pueden recomendarlo a algn amigo o familiar. Solo se
necesitan ganas de empezar y los resultados llegaran pronto.
Primero algunas recomendaciones:1. Es importante realizarse siempre
un chequeo medico antes de comenzar cualquier actividad deportiva.
Puede hacer el Cuestionario de Aptitud para la Actividad
Fisicahaciendo clic aquy evaluar el riesgo.2. Para correr es
necesario tener un calzado adecuado y ropa cmoda, si tenemos algn
problema articular el medico nos aconsejara que debemos hacer, una
visita al podlogo tambin nos servir para identificar posibles
problemas en la pisada.3. Antes de comenzar con el entrenamiento
debemos realizar el calentamiento, este se logra con el movimiento
de todas las articulaciones del cuerpo, empezando de abajo a arriba
o de arriba a abajo, tobillos, rodillas (no en crculos, sino de
atrs hacia adelante), cintura, hombros, codos, muecas, cuello.4. La
hidratacin es muy importante, siempre debemos llevar una botella
con agua durante todos nuestros entrenamientos. Debemos protegernos
del sol con gorras y usar protector solar.5. Al finalizar el
ejercicio debemos realizar ejercicios de estiramientos para relajar
los msculos y evitar lesiones. El descanso es muy importante,
disfrtalo tanto como tu entrenamiento.6. Si puedes realiza el
entrenamiento en lugares donde haya mas corredores as te motivaras
ms y conocers muchas personas con el mismo inters y si te gusta la
msica no olvides tu mp3, ipod, etc.Luego de que completes este
entrenamiento seguro que querrs correr mas, el resto ser
prepararnos para cruzar las primeras metas...ENTRENAMIENTOEl
entrenamiento consta de 6 semanas, 4 das a la semana y te garantiza
que al final puedes cubrir una distancia de 5 km sin parar, cuando
se especifica correr se refiere a trotar suavemente, no con
esfuerzo, debes poder hablar, debes ir muy lentamente, slo un poco
ms rpido de lo que haces andando, lo que interesa es que seas capaz
de acabar los ejercicios sin estar agotado. Si te parece demasiado
fcil, no te preocupes, cuando vayas acumulando das de entrenamiento
ya no te lo parecer. Muchos xitos!Semana 1Lunes:Corre 1 minuto y
camina 1 minuto. Reptelo 9 veces
Jueves:Corre 1 minuto y camina 1 minuto. Reptelo 10 veces
Sbado:Otro deporte: nadar o bicicleta 30 minutos.
Domingo:Corre 1 minuto y camina 1 minuto. Reptelo 11 vecesSemana
2Lunes: Corre 2 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 4 veces
Jueves:Corre 2 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 5 veces
Sbado:Otro deporte: 1 hora de bicicleta.
Domingo:Corre 2 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 6 vecesSemana
3Lunes: Corre 3 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 5 veces
Jueves:Corre 3 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 5 veces
Sbado:Otro deporte: Media hora de piscina.
Domingo:Corre 3 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 6 vecesSemana
4Lunes: Corre 4 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 4 veces
Jueves:Corre 4 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 4 veces
Sbado:Otro deporte: 1 hora de bicicleta.
Domingo:Corre 4 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 5 vecesSemana
5Lunes:Corre 5 minutos y camina 3 minutos. Reptelo 4 veces
Jueves:Corre 5 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 4 veces
Sbado:Otro deporte: Un da de caminata, puede ser un cerro.
Domingo:Corre 5 minutos y camina 2 minutos. Reptelo 5 vecesSemana
6Lunes:Corre 5 minutos y camina 1 minuto. Reptelo 6 veces
Jueves:Corre 5 minutos y camina 1 minuto. Reptelo 5 veces
Sbado:Descanso, estiramientos.
Domingo:Corre 5 kilmetros sin importar el tiempo.
Programa de 18 semanas para terminar un maratn
Para realizar este programa se debe haber hecho alguna competencia de Media Maratn 10k, el objetivo es cruzar la meta del maratn sin importar el tiempo, si ya es un corredor con experiencia pero nunca ha hecho un maratn le recomendamos iniciar con este plan.Si esta empezando a correr no realice un maratn sin haber corrido antes durante un ao. Para enfrentarse a esta distancia es recomendablehaber corrido a lo largo de 12 meses distancias de 5 a 10 km de 3 a 5 veces cada semana promediando de 24 a 40 km por semana.Completar un maratn es el sueo de muchos corredores, es la consolidacin de un trabajo de muchos meses, incluso de aos, en palabras de Hal Higdon, un gran maratonista: "Para muchos ese primer maratn no es ms que el principio de un viaje que durar el resto de sus vidas, terminar un maratn es como incluir la palabra doctor al principio de su nombre, casarse, o tener un hijo, se siente especial".El entrenamiento que presentamos fue diseado por el mismo atleta estadounidense Hal Higdon, con algunas adaptaciones de distancias, es totalmente progresivo hasta el da de la carrera.Como siempre recomendamos la autorizacin mdica para empezar cualquier programa de entrenamiento.Antes de cada sesin es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No olvide hidratarse en cada sesin. DESCRIPCIN:Para enfrentarse a una prueba como el maratn la cualidad que ms se debe trabajar es la resistencia, ya que estar 3,4,5 o hasta 6 horas corriendo requiere una adaptacin del cuerpo que se logra con meses de trabajo.Este es un programa para quienes quieren cruzar la meta del maratn por primera vez sin ninguna intencin de tiempo, solo explorar y conocer los 42 kilmetros y 195 metros de la exigente prueba.La clave del programa son los recorridos de larga distancia, que van desde los 10 a los 32 km. Puede saltarse un ejercicio alguna vez, o adaptar el programa dependiendo de otras obligaciones, pero trate de no saltarse las carreras de largas distancias.
Se proponen las distancias largas los domingos, y los sbados alternar con otro deporte como bicicleta, natacin o caminata, aunque puede cambiar sus carreras largas para los sbados (As lo propone originalmente el autor), todo depende de su disponibilidad de tiempo.Segn se va aumentando la distancia de recorrido semanal, la distancia de los recorridos diarios tambien aumenta; los ejercicios de mitad de semana de los mircoles van de los 5 a los 16 km. Los martes y jueves se presentan como dias fciles, con ejercicios que van de los 5 a los 8 km.Los descansos son los viernes y lunes, antes y despus del duro entrenamiento del fin de semana.El ritmo que se debe manejar es el suficiente que permita hablar. Lo ms importante es completar las distancias del programa.Muchos xitos!
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1SEMANA 2
LUNESDescansoDescanso
MARTES5 km5 km
MIRCOLES5 km5 km
JUEVES5 km5 km
VIERNESDescansoDescanso
SBADOOtro deporteOtro deporte
DOMINGO10 km11 km
SEMANA 3SEMANA 4
LUNESDescansoDescanso
MARTES5 km5 km
MIRCOLES6 km6 km
JUEVES5 km5 km
VIERNESDescansoDescanso
SBADOOtro deporteOtro deporte
DOMINGO5 km14 km
SEMANA 5SEMANA 6
LUNESDescansoDescanso
MARTES5 km5 km
MIRCOLES8 km8 km
JUEVES5 km5 km
VIERNESDescansoDescanso
SBADOOtro deporteOtro deporte
DOMINGO16 km11 km
SEMANA 7SEMANA 8
LUNESDescansoDescanso
MARTES5 km5 km
MIRCOLES10 km10 km
JUEVES5 km5 km
VIERNESDescansoDescanso
SBADOOtro deporteOtro deporte
DOMINGO19 km21 km
SEMANA 9SEMANA 10
LUNESDescansoDescanso
MARTES5 km5 km
MIRCOLES11 km11 km
JUEVES6 km6 km
VIERNESDescansoDescanso
SBADOOtro deporteOtro deporte
DOMINGO16 km24 km
SEMANA 11SEMANA 12
LUNESDescansoDescanso
MARTES6 km6 km
MIRCOLES13 km13 km
JUEVES6 km8 km
VIERNESDescansoDescanso
SBADOOtro deporteOtro deporte
DOMINGO26 km19 km
SEMANA 13SEMANA 14
LUNESDescansoDescanso
MARTES6 km8 km
MIRCOLES14 km14 km
JUEVES8 km8 km
VIERNESDescansoDescanso
SBADOOtro deporteOtro deporte
DOMINGO29 km23 km
SEMANA 15SEMANA 16
LUNESDescansoDescanso
MARTES8 km8 km
MIRCOLES16 km12 km
JUEVES8 km6 km
VIERNESDescansoDescanso
SBADOOtro deporteOtro deporte
DOMINGO32 km19 km
SEMANA 17SEMANA 18
LUNESDescansoDescanso
MARTES6 km6 km
MIRCOLES10 km6 km
JUEVES5 km3 km
VIERNESDescansoDescanso
SBADOOtro deporteDescanso
DOMINGO13 kmMaratn
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