7/30/2019 Nutricion en Deportistas(1)
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Nutricin para deportistas
Programa deNutricin Escolar delas Escuelas pblicas
del Condado deGwinnett
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Contenido
Hidratacin apropiada
Energa
Protena
Ayuda de suplementos ergognicos
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Agua Cmo nos ayuda el agua?
Transporta nutrientes y oxgeno Lubrica las coyunturas
Mantiene la temperatura del cuerpo y laconcentracin de electrolitos El cuerpo est compuesto de ms o menos 60% de
agua Si el cuerpo pierde una cantidad mnima de
agua, como 5%, ste deja de funcionar comodebe Si el cuerpo pierde del 15% al 20% de agua, la
persona puede morir
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Agua
Se puede perder agua fcilmente por medio del
sudor y la evaporacin de agua de los pulmones Para mantenerse hidratado de forma apropiada:
Tome ms de 8 vasos de agua al da
Antes de un evento tome de 1 a 3 vasos de agua
Durante el evento, tome de medio a un vaso deagua cada 15 a 20 minutos
Despus del evento tome 2 vasos por cada libra depeso que perdi
Evite las bebidas gaseosas, alcohlicas, o con
cafena
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El agua vs. las bebidaspara deportistas
Las bebidas para deportistas contienenglucosa y electrolitos los cuales no seencuentran en el agua
Cundo se deben tomar las bebidas paradeportistas? Cuando participe en eventos que duren 1 hora
o ms
En un da muy caliente durante el verano Para aquellos que no tomen mucha agua
Los nios prefieren las bebidas paradeportistas, ya que stas saben mejor que
el agua
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Energa
La energa que se necesita para losdeportes se origina de los carbohidratos (laglucosa) y de la grasa que se acumula en el
cuerpo Los deportes que duran corto tiempo y que
son de gran intensidad usan principalmentela glucosa como fuente de energa Saltos, alzar pesas
Los deportes que duran ms tiempo usanuna combinacin de glucosa y grasa El ftbol, trotar, jugar tenis
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Carbohidratos
El glicgeno es un tipo de energa que se acumulaen los msculos Este se usa durante la actividad fsica y se debe reemplazar
volviendo a consumir carbohidratos Debe comer antes de un juego (3-4 horas antes): 300 a
1000 caloras, la mayora carbohidratos complejos Pan, bagels, cereal, pasta
Despus del juego debe comer un refrigerio(dentro de 30 minutos): 100 gramos de
carbohidratos y ms o menos 10 gramos deprotena Bagel con mantequilla de man y 2/3 de taza de uvas
pasas Un emparedado de pavo con una taza de pur de
manzana
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Protena
Protena desarrolla y repara el msculo La protena SOLAMENTE se usa como energa si se han
acabado las reservas de glicgeno
Se deben comer de 2 a 3 porciones de carne de
res, carne de ave, pescado y legumbres cada da Se debe comer un poco ms si se levantan pesas
*El exceso de protena NO ayuda a fortalecer o desarrollar
ms msculo* Un atleta que compite y es mayor de 14 aos de edad
necesita ms o menos de .6 a .9 gramos de protena porcada libra de peso corporal
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La ayuda de suplementosergognicos
Los ergognicos son suplementos queayudan a mejorar el desempeo fsico
de una persona Hay muchos tipos de suplementos
ergognicos disponibles, pero solo
unos pocos se consideran ser segurosy efectivos
En general, los ergognicos no son
recomendables para los nios
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Suplementosergognicos comunes
Esteroides anablicos Versiones sintticas de la testosterona
que aumentan la fortaleza y el msculo Pero:
Los esteroides son ilegales! Los esteroides causan enfermedades del
hgado y del corazn, derrame cerebral,
dependencia a las drogas y agresividad Los esteroides pueden afectar el crecimiento,aumentar la cantidad de pelo corporal y elacn, y cambiar muchas caractersticassexuales secundarias
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Suplementosergognicos comunes
Suplementos con cromo
Es un mineral que facilita la funcin de la insulina
la cual transporta glucosa, aminocidos y grasa Las propagandas anuncian que esta sustancia
ayuda a aumentar msculo, reducir la grasa yaumentar la glucosa disponible para la energa Sin embargo, las investigaciones que usan medidas ms
precisas de la composicin del cuerpo, no compruebanestos resultados
Los suplementos con cromo NO son necesarios ya queel consumo de alimentos integrales llena los requisitosde cromo del cuerpo
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Suplementosergognicos comunes
La creatina Aparece naturalmente en los msculos del
cuerpo como fuente de energa La creatina ayuda a reponer ATP durante losperiodos de cambios rpidos de ATP
Los suplementos de creatina pueden mejorarla forma en que un atleta se desempea, pero
solamente mientras realiza actividades queduran poco tiempo, reduciendo la disminucin
normal de fuerza o fortaleza
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Para mayor informacino si tiene preguntas
www.acsm.org
www.nal.usda.gov/fnic/pubs
www.gssiweb.com
www.nutrifit.org
www.eatright.org
http://www.acsm.org/http://www.nal.usda.gov/fnic/pubshttp://www.gssiweb.com/http://www.nutrifit.org/http://www.eatright.org/http://www.eatright.org/http://www.nutrifit.org/http://www.gssiweb.com/http://www.nal.usda.gov/fnic/pubshttp://www.acsm.org/