7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
1/33
METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LAMEJORA DE LA FUERZA Y LA MUSCULACIN
Seminario Fuerza y musculacin
Inef Galicia Octubre de 2003
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
2/33
Entrenamiento de la Fuerza
EntrenamientoEstructural
EntrenamientoFuncional
EntrenamientoCognitivo
Musculacin deportiva
Musculacin esttica
HipertrofiaSarcomrica
HipertrofiaSarcoplsmica
::::::::
::::::::
::::::::
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
3/33
Aumentar la masa muscular de forma til, mediante elcrecimiento de los componentes contrctiles del msculo, esdecir, que esta hipertrofia se acompae de un incremento delos niveles de fuerza
OBJETIVOS:
Musculacin Deportiva:
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
4/33
OBJETIVOS:
Musculacin Esttica:
Busca el desarrollo muscular a nivel hipertrfico (funcional ono funcional), la definicin muscular, la simetra corporal y lamxima reduccin de la grasa corporal
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
5/33
Hipertrofia
Aguda Crnica
Transitoria Sarcoplsmica Sarcomrica
Paralelo Serie
Aumento tensin y seccin transversal Aumento velocidad y longitud muscular
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
6/33
METODOS DE ENTRENAMIENTO
Procedentes delentrenamiento de la fuerza
(Mtodos)
Procedentes delculturismo
(Mtodos)
- Intensidades mximas- Repeticiones- Pirmide
- Oleaje - Cambios de v.- ACT - Heavy-duty- HIT - Escalera- Bulk - Super lento- Agrupado- Cientos- Oxford- 3x3
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
7/33
Mtodos procedentes del entrenamiento de la
fuerza
Intensidades mximas:
- Intensidades mximas IIntensidad 90-100%
Repeticiones por serie 1-3
Series 4-8
Descanso entre series 3-5
Velocidad Mxima
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
8/33
Objetivos:
- Incremento F.maxima.
- Incremento F. explosiva
Presenta un elevado riesgo lesional, por lo que es necesariocombinarlo con otros mtodos.
Poco incidencia a nivel estructural
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
9/33
Intensidades mximas:
- Intensidades mximas II
Intensidad 85-90%
Repeticiones por serie 3-5
Series4-5
Descanso entre series 3-5
Velocidad Mxima
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
10/33
Objetivos:
- Incremento F.maxima.
- Incremento F. Explosiva.
Mayor incidencia a nivel estructural que Int Max I.
Disminuye el riesgo lesional, si bien no se recomienda conprincipiantes.
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
11/33
Repeticiones:
- Repeticiones IIntensidad 80-85%
Repeticiones por serie 5-7
Series 3-5
Descanso entre series 3-5
Velocidad Media
Mximo nmero de repeticiones por serie.
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
12/33
Objetivos:
- Desarrollo F. Mx.
- HipertrofiaHipertrofia
Podemos utilizarlo con principiantes, si no llegamos almximo de repeticiones
La tensin mxima se alcanza en las ltimas repetic.
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
13/33
Repeticiones:
- Repeticiones IIIntensidad 70-80%
Repeticiones por serie 6-12
Series 3-5
Descanso entre series 2-3
Velocidad Media
Mximo nmero de repeticiones por serie.
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
14/33
Objetivos:
- Fuerza mxima.
- Hipertrofia +++
Adecuado con principiantes.
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
15/33
El objetivo de estos dos ltimos tipos de entrenamiento esbuscar la mxima activacin del catabolismo proteico en losgrupos musculares ejercitados, lo cual estimula la sntesis de
protenas contrctiles durante los periodos de descansobuscando una supercompensacin.
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
16/33
Cmo?
Por agotamiento de las UMs reclutadas, por eso elefecto principal tiene lugar en las ltimas repeticiones.(Zatsiorskij, 1992).
- 1 repeticin
- Repeticiones intermedias
- ltimas repeticiones
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
17/33
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
18/33
Efectos:
- Generalizados sobre todos los factores de la fuerza
- Acondicionamiento general de msculos y tendonescomo preparacin a cargas ms altas.
Slo til con jvenes y principiantes.
Su efectividad se agota rpidamente con el progreso de lafuerza.
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
19/33
Mtodo mixto:
- Pirmide.
Intensidad 60-100%
Repeticiones por serie 1-8/10
Series7-14
Descanso entre series 3-5
Velocidad Media
Se pretende obtener un efecto mltiple, como combinacin delos dems mtodos
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
20/33
Intensidad 60-100%
Repeticiones por serie 1-8/10
Series7-14
Descanso entre series 3-5
Velocidad Media
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
21/33
Mtodo mixto:
- Pirmide.
Tipos:
- Clsica ascendente- Clsica descendente
- Escalera
- Doble- Skewed
- Truncada
- Plana
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
22/33
Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo
- Oleaje: (Poliquin, 1989)
Dos intensidades de trabajo
- Oleaje 1: (75%/10 + 80%/8 + 85%/6) x 2
- Oleaje 2: (80%/8 + 85%/6 + 90%/4) x 2-3
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
23/33
Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo
- ACT (Anti catabolic training): (Pipes, 1988).
1. Tres entrenamientos semanales de 1 hora
2. Ejercitar primero los grupos musculares grandes
3. Una sola serie por cada grupo muscular
4. Entre 8 y 12 repeticiones por serie (si se hacen ms de 12 hay que subir elpeso)
5. Incluir en la dieta un 70% de HC
6. Tomar HC dos horas antes del entrenamiento y proteinas una hora antes ydespus del entrenamiento
7. Beber lquido antes, durante y despus
8. Aadir una hora de sueo por cada hora de ejercicio
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
24/33
Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo
HIT: (High intensity training)
Propone el trabajo con cargas mximas, es decir, entre 1 y 3RM.
Con estas cargas no conseguimos fatigar la mayora de Ums,
por eso es necesario complementarlo con cargassubmximas.
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
25/33
Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo
BULK: (Leighton, 1967; Kraemer, 1997)
Consiste en realizar 3 series con 5-6 RM. Muy eficaz
para los grandes grupos musculares como dorsal o piernas
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
26/33
Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo
AGRUPADO (Cluster training): (Siff, M. & Verkhosansky, 1999)
Entrenamiento intervlico que incluye descansos de 10 a 20 entreseries.
- Cluster intensivo: 4 a 6 series de 1-2 repeticiones al 75-90%con 20 de recuperacin
- Cluster extensivo: 4 a 6 series de 4 a 6 repeticiones a 6 RMcon 10 de recuperacin
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
27/33
Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo
CIENTOS:
Se realizan series de 100 repeticiones.
Suele utilizarse en ejercicios como press banca o flexiones debrazos.
Permite incidir sobre las Ums lentas con un tiempo de fatigamuy elevado.
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
28/33
Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo
OXFORD: (Zinovieff, 1951)
Se empieza realizando una serie con un peso que se puedalevantar 10 veces y a continuacin se realiza otra con los 2/3 de lacarga y una tercera con 1/2).
100% 10RM + 66% 10RM + 50% 10RM
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
29/33
Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo
3x3 (Stress metablico): Brzycki (1996)Consiste en realizar tres superseries con ejercicios para
piernas, pecho y espalda, repitindolo tres veces con el mnimodescanso.
12/10/8
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
30/33
Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo
CAMBIOS DE VELOCIDAD:
Consiste en cambiar la velocidad de ejecucin durante unaserie, de forma que unas repeticiones se realicen a mayor o menorvelocidad que otras o bien variando el tiempo de duracin de la faseconcntrica o excntrica.
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
31/33
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
32/33
7/29/2019 Metodos de Entrenamiento Fuerza
33/33
Mtodos de entrenamiento procedentes del culturismo
SUPER LENTO
Consiste en realizar repeticiones a un ritmo extremadamente lento,de 20 a 60 por repeticin.
Suele utilizarse con ejerciccios monoarticulares o en mquinasdonde se puede controlar bien el movimiento a lo largo de todo el
ROM. Teniendo en cuenta las caractersticas cuasi isomtricas, sepodrn conseguir efectos similares a los que se alcanzan con eltrabajo de tipo isomtrico en todo el ROM
Top Related