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CADA DÍA ENCONTRARÁS
NANCY COLÍN
Todos hemos escuchado hablar a los expertos de una alimen-tación sana y equilibrada. Sin
embargo, la mayoría de la gente pien-sa en que se trata de comer frutas y verduras al por mayor, pero no es así.
Cuando se hace re-ferencia a una dieta equilibrada signi-fica que a través de los alimentos se asegurará una buena salud y que el cuerpo funcionará adecuada-mente sin importar el rit-mo de vida que llevemos.
El especialista en nutriología clínica, José Ángel Vanegas Herre-
ra advierte que los alimentos no deben clasificarse en
más o menos nutritivos, ya que todos son importantes.
“El plato del buen comer debe ser nuestra base y estar conformado por 50 por ciento hidratos de carbono
–de preferencia complejos– como cereales, tubércu-
los, tortilla y pan; 30 por ciento grasas –no saturadas– que se encuentran en lác-teos, quesos y se-millas, que también son fuente de grasas
esenciales; y el 20 por ciento de proteína, pro-
veniente de carnes y lác-teos”, detalla.
Esta es una breve revisión de los aportes de los alimentos que se
sirven popularmente en las me-sas mexicanas.
Los alimentos que más nutrenUna dieta equilibrada se traduce en un consumo: 50 a 60 por ciento de carbohidratos, un 15 a 20 de proteínas y 25 a 30 de grasas
Su importancia, de la A a la Z
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Comer con-ciencia
Un estudio realizado en el Reino Unido comprobó que quienes co-men hasta 7 frutas y vegetales al
día, reducen en 42% el riesgo de padecer enfermedades
cardiacas, infartos y cáncer
Por su alto contenido en hidratos de carbono, este cereal en un exce-lente proveedor de energía; es bajo en sodio y su fibra insoluble ayuda a arrastrar agentes tóxicos del intestino. Provee de Omega 3 y 6 que contribuyen a estabilizar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Su alto contenido de potasio contribuye a adelgazar la sangre, reduciendo la presión arterial, —recomendable para los hiperten-sos–. Sus vitaminas A y C previenen infecciones y mejoran la salud de la piel. Se recomienda consumirla fresca para conservar su contenido nutrimental.
Además de la vita-mina C, también provee vitamina B6 que estimula la producción de hemoglobina y su fibra favorece la eliminación de bacterias intestinales.
La vaina de vainilla contiene cuma-rinas, eugenol, fenol y ácido salicílico que proveen una acción analgésica, que brinda un efecto relajante. Contiene catequi-nas que crean una respuesta laxante.
Arroz
Cebolla
Naranja
VainillaEsta verdura es una rica fuente de vitaminas A, C y algunas del grupo de la vitamina B como el ácido fólico, el cual ayuda a la generación de nuevas
células. Además contiene minerales como potasio, calcio, fósforo,
magnesio y hierro, también aporta grandes canti-
dades de calcio al organismo.
Deben preferirse dulces típicos que se preparan de manera casera como las barras de amaranto, ya que gracias a las proteínas que aporta es considerado
como uno de los mejores cereales. Su contenido de triptófano regula
los niveles de serotonina, neurotransmisor de
la felicidad.
Este aceite crea un efecto regulador de las funciones digestivas. También es
fuente de grasa monoinsaturada que se funciona como un pro-
tector natural del sistema cardiovascular.
Por su alto contenido de vitamina C y betalaínas, se convierte en un poderoso
antioxidante. En la medicina alter-nativa es utilizado para el con-
trol de la diabetes gracias a sus efectos hipo-
glucémicos.
Brócoli
Dulces
Oliva (aceite de)
Xoconostle
Los carbohidratos que contiene esta leguminosa se absorben lentamente, lo cual previene un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
La tiamina, riboflavina y niacina pro-veen energía. Por el hierro que
aporta, el caldo de frijol es ideal para los niños.
Su fibra soluble ayuda a mejorar el trán-sito intestinal, a controlar los niveles de
colesterol y triglicéridos, así como la eliminación de toxinas en el
colon y refuerza el siste-ma inmunológico.
Además de su refrescante y dulce sabor, esta fruta aporta sales minerales que neutralizan el ataque de los radicales
libres y ayuda a depurar el organismo cuando se
ha comido o bebido demasiado.
Su beta-carotena y luteína le brindan al cuerpo cualidades antioxidantes; el hierro contribuye a la oxigenación de la sangre y los nitratos aumentan la fuerza muscular –por eso Popeye la prefería–. No debe hervirse demasiado para garantizar la conservación de sus nutrientes.
Contiene ergosterol, que –en combina-ción con los rayos solares– se trans-forma en vitamina D, para ayudar a la absorción del calcio. Sus fibras disminuyen la absorción de los azúcares.
Contiene un 20 por ciento de proteínas y minerales como fósforo y potasio, bue-nos para los huesos y músculos. El zinc mejora las defensas y el ácido fólico ayuda al buen funcionamien-to del cerebro.
El 20 por ciento del aguacate se compo-ne de grasas insaturadas que reducen el colesterol malo; su poder antioxidante proviene del ácido fólico y de las vitami-nas B6 y E. Por su parte, el potasio controla la presión arterial y los flavonoides combaten enfermedades infla-matorias.
Tiene un alto contenido de proteína que ayuda a formar músculo; provee calcio para mantener los huesos fuertes y potasio que balancea los fluidos del cuerpo. Sus carbohidratos pro-veen energía.
Dos a tres tortillas de maíz al día aportan 38 por ciento de los reque-rimientos diarios de proteína y 50 por ciento del calcio. Su niacina ayuda a un buen estado de la piel y al sistema nervioso.
Frijoles
Kiwi
Sandía
Espinacas
Hongos
Pollo
Guacamole
Leche
Tortilla
Información Nutricional
600 miltoneladas al año de frutas y verduras se desperdician
por falta de consumo nacional
110 gramos de frutas y verduras (al día) consumen los mexicanos
400 gramos de frutas y verduras recomienda ingerir
a diario la FAO
La pectina limpia el
organismo de to-xinas, mientras el ácido
málico neutraliza los ácidos, mejorando el proceso digestivo.
Y la quercetina que contiene reduce los niveles de azúcar en la sangre.
Aporta vitaminas
que mejoran el sistema circulatorio
e inmunológico. Los flavo-noides previenen padecimientos
cardiacos pues favorecen la vasodila-tación; la cáscara es un buen laxante.
La medi-cina prehis-
pánica recurría a la herbolaria para sanar
padecimientos. Hoy en día el té de manzanilla se utiliza
como un relajante y el de hierbabuena para aliviar irritaciones estomacales.
Contiene Omega 3 y
6; sus vitaminas A y D mejoran la visión
y pueden ser consumidos incluso por gente intolerante
a la lactosa. Debe preferirse el tipo panela que contiene menos grasa.
Cien gra-mos aportan el 45 por ciento del requerimiento dia-rio de vitamina C. La acción antioxidante de sus vitaminas A y C es potencializada por el licopeno y la quercetina.
Poseen capsaicina, un poderoso an-tioxidante; al consumir estos vegetales se liberan endorfinas que funcionan como analgésicos naturales, que brindan una sensación de bienestar.
Manzana
Uva
Infusiones
Queso
Jitomate
Rajas
Aporta los mismos nu-
trientes que la leche, pero debido
a su proceso de fermentación también
tiene lactosa. Contiene bacterias que fortalecen
la flora intestinal y evitan infecciones. Yo
gur
Sus grandes cantidades de hidratos de carbono evitan el cansancio y regulan el meta-bolismo. Contiene niacina y vitamina B3 que ayudan al mantenimiento de la piel y al buen funcionamiento del sistema digestivo y nervioso.
Zana
hori
a
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