Hatha Yoga
Hatha yoga es un tipo de yoga conocido por su práctica de āsanas o posturas corporales, que aportan a los músculos firmeza y elasticidad, con estiramientos musculares lentos y acompasados con la respiración.
Es uno de los métodos de yoga más difundido en todo el mundo.
LOS EJERCICIOS SE PRACTICARAN 60 MINUTOS ANTES DE COMER, O DOS HORAS DESPUES DE HABER COMIDO
EJERCICIOS PREVIOS DE CALENTAMIENTO7 MINUTOS PARA LA ACTIVACIÓN DE LA CIRCULACIÓN
con ropa cómoda y en lugar tranquilo Y CON EL ESPACIO SUFICIENTE
CON LAS PIERNAS
SEPARADAS 45 CM. APROXIMADAMENTE ALZAMOS LOS BRAZOS HACIA ARRIBA Y HACIA ABAJO HACIA LOS LADOS Y HACIA EL FRENTE SUAVEMENTE Y ACOMPASAMOS LA RESPIRACIÓN AL RITMO
CON LAS PIERNAS
SEPARADAS 60 CM. APROXIMADAMENTE Y LOS BRAZOS RECTOS A LA ALTURA DEL PECHO, COGIENDO UN PALO RECTO, GIRAMOS EL TRONCO SUAVEMETE HACIA LA IZQUIERDA Y DERECHA Y ACOMPASAMOS LA RESPIRACIÓN AL RITMO
03 04
Los primeros días tomar Arnica Montana 7 ch para no tener “aujetas”
01 02
Con Ropa Cómoda y en lugar tranquilo, sin demasiado calor ni demasiado frío, sobre una o
superficie blanda, o una colchoneta para gimnasia, (de venta en cualquier tienda de deportes), descalzo con calcetines que no resbalen. Y con una música
de fondo tranquila:
1. SE EMPEZARA SIEMPRE
CON MOVIMIENTOS Y FLEXIONES SUAVES CON LOS PIES JUNTOS
SE INSPIRA AIRE SE ESTIRAN LOS BRAZOS HACIA ARRIBA Y SE EXPELE AIRE MUY DESPACIO SE REPITE EL EJERCICIO
6 VECES.-
2.
CON LOS PIES JUNTOS SE TOMA AIREY SE TRATA DE TOCAR CON LOS DEDOS DE LA MANO
LOS PIES DE MANERA SUAVE SIN FORZARNO IMPORTA SI NO SE TOCA AL PRINCIPIO
SE TOMA EL AIRE ESTANDO LEVANTADO y SE EXPLELE EL AIRE AL DOBLAR EL TORSO
PARA VACIAR LOS PULMONES
SE REPITE EL EJERCICIO en ciclos de 6 VECES, o 9 VECES
SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA, SE DOBLAN LAS PIERNAS SIN FORZAR, HASTA DONDE SE PUEDA.
SE TRATA DE PONER LA ESPALDA RECTA, TIRANDO LOS HOMBROS HACIA DETRÁS.
SE TOMA Y SE SUELTA EL AIRE SIN FORZAR. DEJANDO FLUIR EL “KI” SI OBSTRUCCIONES
Se trata de respirar profundamente DURANTE 5 MINUTOS Cerrando los ojos se ADQUIERE MAS CONCENTRACIÓN
3
3
Permanecer así: DE 7 MINUTOS
A ½ HORA
SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA SE CRUZA
SUAVEMENTE UNA PIERNA SOBRE LA OTRA DOBLADA
MANTENIENDO LA ESPALDA LEVANTADA
Mantenerse 1 minuto Y REPETIR AL CONTRARIO.
RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y COMODIDAD
SE REPITE EL EJERCICIO 3 VECES.-
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SOBRE UNA COLCHONETA
NOS SENTAMOS SOBRE
NUESTRAS PIERNAS CON LOS PIES
ESTIRADOS TAMBIEN SIN FORZAR SUAVEMENTE INSPIRAMSO
EL AIRE Y LO EXPELEMOS AL DOBLAR EL TORSO
HACIA DELANTE HACIA DELANTE CON LOS BRAZOS ESTIRADOS HACIA DETRÁS. REPETIR 6 VECES
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6 SOBRE UNA COLCHONETA
NOS SENTAMOS SOBRE LAS PIERNAS Y CON LOS BRAZOS ESTIRADOS HACIA DELANTE LOS ESTIRAMOS HASTA TOCAR CON LA FRENTE EL SUELO Y RETROCEDEMOS
Repetir 9 veces
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TUMBADO SOBRE UNA COLCHONETA CON LOS PIES JUNTOS Y CON LAS MANOS APOYADAS PLANAS EN EL SUELO MANTENIENDO LA ESPALDA LEVANTADA RESPIRAR MIENTRAS SE ELEVA LA CABEZA. Y EXPELER CON SUAVIDAD AL MIRAR AL TECHO MANTENERSE EN ESA POSICIÓN 10 SEGUNDOS Y DESCENDER SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES, O 9 VECES.-
SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA ABIERTA Y LA OTRA DOBLADA HACIA EL INTERIOR MANTENIENDO LA ESPALDA RECTA TRATAREMOS DE TOCAR EL PIE CON LA MANO DEL LADO DE LA PIERNA ESTIRADA, ( EN 2 TIEMPOS : 1, Y 2 ) MANTENIENDO LA OTRA MANO POR ENCIMA DE LA CABEZA SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO, Y SE EXPULSARA EL AIRE SUAVEMENTE AL DOBLAR EL CUERPO EN DOS TIEMPOS HACIA LOS LADOS SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES SEGUIDAS PARA CADA LADO
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2 2
9
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SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA ABIERTA Y LA OTRA DOBLADA HACIA EL INTERIOR ( 90 º ) MANTENIENDO LA ESPALDA RECTA TRATAREMOS DE TOCAR EL PIE CON LA MANO DEL LADO CONTRARIO DE LA PIERNA ESTIRADA, MANTENIENDO LA OTRA MANO RELAJADA Y APOYADA EN LA PIERNA CONTRARIA SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO, Y SE EXPULSARA EL AIRE SUAVEMENTE AL DOBLAR EL CUERPO HACIA EL LADO. SIN FORZAR, Y SUAVEMENTE SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES SEGUIDAS PARA CADA LADO
SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA ESTIRADA HACIA DELANTE Y LA OTRA DOBLADA HACIA EL INTERIOR MANTENIENDO LA ESPALDA RECTA TRATAREMOS DE TOCAR EL PIE DE L APIERNA ESTIRADA CON LAS DOS MANOS AL MISMO TIEMPO SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO, Y SE EXPULSARA EL AIRE SUAVEMENTE AL DOBLAR EL CUERPO HACIA EL LADO. SIN FORZAR, Y SUAVEMENTE SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES SEGUIDAS PARA CADA LADO
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SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA ABIERTA SE TOMA EL PIE DE LA OTRA PIERNA CON LAS MANOS CRUZADAS Y SE TRATA DE ACERCARLO HASTA EL : 1º ) EL ABDOMEN ( SIN FORZAR , HASTA DONDE LLEGUE) 2º ) EL PECHO ( SIN FORZAR , HASTA DONDE LLEGUE) MANTENIENDO LA ESPALDA ERGUIDA Y RECTA SE INSPIRA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO, SE EXPELE EL AIRE AL ACERCAR EL PIE AL TRONCO SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES SEGUIDAS PARA CADA LADO
ESTIRADO SOBRE UNA COLCHONETA EN POSICIÓN DE DECÚBITO SUPINO (Boca Arriba) PERO CON LAS PIERNAS FLEXIONADAS Y LOS TALONES LO MAS PRÓXIMOS POSIBLE A LOS MUSLOS Y GLÚTEOS. TRATAREEMOS , SUJETANDONOS LOS TOBILLOS CON LAS MANOS DE ERGUIR Y LEVANTAR EL CUERPO HACIA EL CENIT ARQUEANDO LA ESPALDA HACIA ARRIBA Y APOYANDONOS EN LOS HOMBROS Y NUCA SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES O
9 VECES MUY DESPACIO
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DE PIE SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA ESTIRADA HACIA DETRAS Y LA OTRA DOBLADA EN ANGULO RECTO HACIA DELANTE Y LOS BRAZOS COLGANDO HACIA ABAJO SE INICIA EL EJERCICIO ESTIRAREMOS LOS DOS BRAZOS HACIA ARRIBA, AL TIEMPO QUE INCLINAMOS LA CABEZA HACIA DETRAS SIN FORZAR, Y SUAVEMENTE SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO, Y SE EXPULSARA EL AIRE SUAVEMENTE ESTANDO LOS BRAZOS ESTIRADOS HACIA ARRIBA SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES SEGUIDAS CAMBIANDO DE PIERNA
DE PIE SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA ESTIRADA Y FLEXIONADA HACIA DETRAS Y LA OTRA DOBLADA EN ANGULO AGUDO HACIA DELANTE Y LOS BRAZOS COLGANDO HACIA ABAJO SE INICIA EL EJERCICIO ESTIRAREMOS LOS DOS BRAZOS HACIA ARRIBA, AL TIEMPO QUE INCLINAMOS LA CABEZA HACIA DETRAS SIN FORZAR, Y SUAVEMENTE SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO, Y SE EXPULSARA EL AIRE SUAVEMENTE ESTANDO LOS BRAZOS ESTIRADOS HACIA ARRIBA
SE REPITE EL EJERCICIO 6 VECES SEGUIDAS CAMBIANDO DE PIERNA
15ESTANDO TUMBADO SOBRE COLCHONETA CON LAS DOS PIERNAS JUNTAS TRATAMOS DE LEVANTARNOS DE COSTADO APOYANDONOS EN UN BRAZO, MIENTRAS EL OTRO PERMANECE ELEVADO CON EL BRAZO ELEVADO HAREMOS MOVIMIENTOS CIRCULARES SUAVES GIRATORIOS, PRIMERO HACIA UNA DIRECCIÓN Y LUEGO AL CONTARIO RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y COMODIDAD MANTENER EL EJERCICIO UN MINUTO CAMBIAR DE BRAZO DE APOYO Y REPETIR
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ESTANDO TUMBADO SOBRE COLCHONETA TRATAMOS DE LEVANTARNOS DE COSTADO APOYANDONOS EN UN BRAZO, MIENTRAS EL OTRO PERMANECE ELEVADO Y APOYAMOS UNA PIERN ASOBRE LA QUE PERMANECE ESTIRADA RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y COMODIDAD MANTENER EL EJERCICIO UN MINUTO CAMBIAR DE BRAZO Y PIERNA DE APOYO Y REPETIR
ESTANDO CON LOS PIES JUNTOS APOYAMOS LAS DOS MANOS EN EL SUELO Y TRATAMOS DE AVANZAR UNOS PASOS HACIA DELANTE COMO SI CAMINASEMOS “A CUATRO PATAS” RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y COMODIDAD MANTENER EL EJERCICIO 30 SEGUNDOS Y TUMBARSE LUEGO BOCA ARRIBA PARA RECUPERASE
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ESTANDO DE PIE SOBRE UNA COLCHONETA CON UNA PIERNA EN EL SUELO TRATAMOS DE ELEVAR LA OTRA HACIA DETRÁS AL TIEMPO QUE DOBLAMOS EL CUERPO HACIA DELANTE CON LOS BRAZOS ESTIRADOS HACIA DELANTE Y AL FRENTE SE INSPIRARA EL AIRE AL INICIAR EL EJERCICIO, Y SE EXPULSARA EL AIRE SUAVEMENTE ESTANDO LOS BRAZOS ESTIRADOS HACIA DELANTE MANTENER EL EJERCICIO UNOS 1º SEGUNDOS Y REPETIR 6 VECES CAMBIAR DE PIERNA DE APOYO Y REPETIR
ESTANDO TUMBADO SOBRE UNA COLCHONETA BOCA ABAJO, Y CON LAS DOS PIERNAS JUNTAS TRATAREMOS DE AGARRARNOS LOS PIES Y MANTENEMOS LA POSICION UNOS SEGÚNDOS SI ES POSIBLE BALANZEARSE UNOS SEGUNDOS
RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y COMODIDAD
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ESTANDO TUMBADO SOBRE UNA COLCHONETA BOCA ARRIBA, Y CON LAS DOS PIERNAS JUNTAS TRATAREMOS DE LEVANTAR LAS PIERNAS JUNTAS VERTICALEMNTE, APOYANDONOS LA ESPALDA CON LOS BRAZOS RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y COMODIDAD
MANTENERSE EN ESTA POSICIÓN DE 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO Y DESCENDER LOS PIES DESPACIO PERMANECER TUMBADO UN MINUTO PARA RECUPERARSE Y REPETIR 3 VECES
ESTANDO SENTADO SOBRE UNA COLCHONETA TRATAREMOS DE LEVANTAR LAS PIERNAS APOYANDONOS SOBRE LOS BRAZOS RESPIRAR Y EXPELER CON SUAVIDAD Y COMODIDAD
MANTENERSE EN ESTA POSICIÓN DE 10 SEGUNDOS DESCENDER LOS PIES, PERMANECER TUMBADO UN MINUTO PARA RECUPERARSE Y REPETIR 3 VECES
EJERCICIOS SALUDABLES PARA PREVENIR LAS VARICES
Ejercicios exprés para renovar todo el cuerpo
EN 7 MINUTOS
EJERCICIOS REALIZADOS AL DESPERTAR ESTANDO TUMBADO “BOCA ARRIBA”
Y CON LAS PIERNAS ESTIRADAS
Flexión del pie y de los dedos HACIA DETRAS Y HACIA DELANTE
10 o 20 VECES
Hatha Yoga
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