8/16/2019 Aliméntate contra el estreñimiento.docx
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Aliméntate contra el estreñimiento
Los alimentos que llegan al intestino y sus efectos sobre el mismo pueden condicionar
grandemente el ritmo de evacuación intestinal, por ello, es importante para decirle
adiós al estreñimiento con ayuda de las comidas, tener en cuenta los siguientes
factores:
• Consumir más fibra mediante alimentos como las frutas, verduras, legumbres,
cereales integrales, semillas entre otros, que permiten que se forme un bolo fecal
de adecuado volumen, de manera que ejerza presión sobre la pared intestinal y
promueva la evacuación.
• Consumir abundante líquido, para lo cal podemos incrementar el agua de las
comidas o también asegurarnos de hidratarnos correctamente.
• Ingerir alimentos con prebióticos y probióticos de manera de estimular el
funcionamiento de la flora intestinal y favorecer así, el transito del intestino.
omo podemos ver, no sólo se necesita m!s fibra para luchar contra el estre"imiento,
sino que el líquido consumido, el fraccionamiento dietario y otros factores también
influyen en el ritmo de evacuación intestinal.
#or supuesto, hay algunos alimentos ideales contra el estre"imiento, como pueden ser
las semillasricas en fibras insolubles que el cuerpo no digiere, las legumbres que
alimentan a las bacterias intestinales e incentivan la motilidad intestinal, las frutas
desecadas que concentran su fibra y !cidos, los cítricos que estimulan con sus !cidos
el funcionamiento intestinal, el yogur natural rico en probióticos que también favorece
la evacuación al ofrecer probióticos.
$eniendo en cuenta estos factores, algunas preparaciones ideales para incluir en lamesa en caso de sufrir estre"imiento son:
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Salteado de garbanzos con espinacas
frescas, pasas y piñones. Receta
Las legumbres me encantan, sea de la forma que sea, pero no vamos a comer
siempre a base de potajes, aunque ya me gustaría, por lo que si estamos en invierno
como es el caso y no nos apetece tomar la legumbre fría, este
salteado de
garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones es una opción perfecta para un
plato caliente de legumbre.
Si no os gustan las pasas o los piñones podéis omitirlos aunque el toque y
contraste es muy rico. %n mi caso cuando hago esta receta y estoy en proceso de
cuidarme un poco la tomo como plato &nico con un yogur de postre, nada m!s. %l
garbanzo llena bastante al igual que las espinacas, así que no os preocupéis por el
hambre.
Ingredientes para 2 personas
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• '(( gr de espinacas frescas, '(( gr de garbanzos cocidos, ) cebolla mediana,
* dientes de ajo, ) cucharada de salsa de tomate, ) pizca de pimentón, )
cucharada de pasas de orinto, ) ucharada de pi"ones, sal, aceite de oliva.
Cómo hacer salteado de garbanzos con
espinacas frescas, pasas y piñones
alentamos un poco de aceite de oliva en una cazuela o sartén amplia. $roceamos
y doramos la cebolla y cuando esté transparente añadimos los dientes de
ajo
laminados. +na vez estén dorados echamos la salsa de tomate, cocemos un
minuto y a continuación ponemos el pimentón. ezclamos y rehogamos un par de
minutos teniendo cuidado de que el pimentón no se queme.
-"adimos las espinacas limpias y escurridas y dejamos que poco a poco se vayan
poniendo blandas al perder el agua que contienen. uando estén casi listas, y ayan
perdido la mitad de su !olumen inicial, echamos los garbanzos para que se caliente
el conjunto y se termine de hacer. #onemos los pi"ones y las pasas, salteamos un par
de minutos m!s y servimos bien caliente.
$iempo de elaboración '( minutos
/ificultad 0aja
Degustación
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%ste
salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones
como mejor
est! es recién hecho y servido al momento por supuesto, pero si necesitamos
llevarnos la comida en t&per, o bien elaborarla la noche anterior, podemos hacer esta
receta perfectamente. #ara ello dejaremos las espinacas menos hechas, casi al punto,
así cuando tengamos que recalentar el plato terminar!n de hacerse y ser! casi como
si acab!ramos del saltear el conjunto.
Ensalada de manzana y fresas con pipas.
Receta
1a llevamos varios días seguidos con calor, así que por mi parte las ensaladas se han
instaurado como comida o acompa"amiento diario en nuestra casa. uando llega esta
época parece que las ganas de comer se esfuman y sólo me apetecen cosas ligeras
como esta ensalada de manzana y fresas con pipas, muy rica y completa.
2uiero destacar la importancia de añadir frutos secos a las ensaladas. %n este caso
las pipas nos aportan un e3tra de hierro y !cido fólico, que combinadas con las fresas,
ricas en vitamina , hacen que aprovechemos mejor el hierro vegetal que contienen.
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Ingredientes para dos personas
• "ara la ensalada# )45 gr de brotes de ensalada, ) manzana, )( fresas, )
pu"adito de pipas de girasol peladas y sin sal.
• "ara la !inagreta de miel# ' cucharadas de vinagre de ódena, * cucharadas
de miel, ) pizca de sal, ) pizca de pimienta negra recién molida, ) cucharada de
aceite de oliva virgen e3tra.
Cómo hacer ensalada de manzana y fresas con
pipas
Lavamos y escurrimos los brotes de lechuga, las fresas y la manzana. Cortamos la
manzana en gajos finos y las fresas en l!minas del grosor que m!s nos guste.
6epartimos los brotes de lechuga en cuencos para ensalada. olocamos sobre la
lechuga los gajos de
manzana
y las fresas laminadas. 6epartimos por encima las
pipas de girasol.
#ara hacer la vinagreta de miel, echamos en un bol el vinagre de ódena, la miel, la
pizca de sal y pimienta negra y por <imo el aceite de oliva.
$atimos con unas
!arillas asta que la mezcla sea omogénea
y ali"amos inmediatamente las
ensaladas con la vinagreta.
7e debe servir inmediatamente para evitar que las frutas se o3iden.
http://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/fresahttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/manzanashttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/manzanashttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/fresahttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/manzanas
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$iempo de elaboración )5 minutos
/ificultad 8!cil
Degustación
La ensalada de manzana y fresas con pipas es un entrante o acompa"amiento
perfecto para los días de calor. 7implemente con unas pechugas de pollo a la plancha
conseguimos un plato completo y ligero para una comida de verano.
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Ensalada de naranja y remolacha con cous-
cous. Receta
Comentarios %
9uardar
%n cuanto llega un rayo de sol ya apetecen recetas frescas como esta ensalada de
naranja y remolaca con cous cous. %so sí, con productos todavía de temporada
invernal, que contrastan sabores y dan frescor a este plato.
La remolacha la podéis comprar fresca y prepararla en el horno asada durante media
hora o bien comprarla ya hecha en conserva si tenemos m!s prisa. 1o en este caso es
la que he usado, pues no las encontré en el mercado ese día.
Ingredientes para dos personas
• )(( g de cous cous, ) naranja, ) y remolachas, *5 g de pi"ones tostados,
media cebolleta, ) cucharada de zumo de naranja, ) cucharada de aceite de oliva
virgen, ) cucharada de vinagre de manzana, sal y pimienta.
http://www.directoalpaladar.com/recetas-de-ensaladas/ensalada-de-naranja-y-remolacha-con-cous-cous-receta#commentshttp://www.directoalpaladar.com/recetas-de-ensaladas/ensalada-de-naranja-y-remolacha-con-cous-cous-receta#comments
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Cómo hacer ensalada al estilo israelí con cous
cous
ocer el cous cous en agua hirviendo con sal seg&n las instrucciones del fabricante
y
refrescar cuando esté eco con agua fría
para cortar la cocción. ientras pelar la
naranja sin dejar nada del blanco y cortarla en gajos. #icar la cebolleta en trozos
menudos y la remolacha en taquitos.
%n un bol ali"ar la naranja, la remolacha y la cebolleta con el aceite, el vinagre, el
zumo de naranja y la sal. /ejar
reposar quince minutos
para que se unan sabores.
/isponer el cous cous en una fuente y colocar el ali"o con la fruta por encima y los
pi"ones tostados.
$iempo de elaboración *( minutos
/ificultad 8!cil
http://www.directoalpaladar.com/ingredientes/pastas/cous-coushttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/pastas/cous-coushttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/naranjashttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/pastas/cous-coushttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/naranjas
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Degustación
La ensalada de naranja y remolaca con cous cous se debe servir bien fría. ;deal
para una cena ligera o como complemento de la comida del mediodía acompa"adapor ejemplo de una pechuga de pollo a la plancha.
Cocina de berenjenas y habas. Receta
)< de septiembre de *()* )(:(( %$
Manu Ruiz
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Comentario &
9uardar
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Lo primero que os llamar! la atención de la receta de hoy es el nombre. La cocina de
berenjenas y abas es un cl!sico en casa, así se ha llamado siempre y no seré yo
quien le cambie el nombre. -unque ahora pensando, se me ocurre que podría llamarle
guiso o estofado. #ero, si alguien me habla de este plato en estos términos, no sabré
de que me habla.
%n realidad es una variación del
potaje de berenjenas, típico de la región de
"orcuna en 'aen. %l EoriginalF se hace con habas secas, en casa es con habas
tiernas. -sí que, bien merece un nombre propio, GnoH y adem!s, es fiel a nuestros
principios de recetas saludables en el mes de septiembre.
Ingredientes para 2 personas
• ) cebolla, ) pimiento verde, * tomates, ) ajo, ) berenjena, *(( gr de habas
tiernas Ipueden ser precongeladasJ, agua, aceite de oliva, sal, pimienta, pimentón
y una ramita de hierbabuena fresca.
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Cómo hacer cocina de berenjenas y habas
Lo primero consiste en acer un sofrito clásico. #ara ello, pela la cebolla y pícala
peque"ita. #rocede de igual manera con el pimiento. %l ajo, mejor lo prensamos.%l tomate lo cortamos a dados. %n una sarten a"adimos un poco de aceite de oliva y
vamos a agregando los ingredientes del sofrito. /ejamos pochar durante )( minutos a
fuego medioDalto.
(espués añadimos las abas y salteamos junto con el sofrito durante 5 minutos. -
continuación a"adimos la
berenjena, que previamente, habremos pelado y cortado en
cubos. ezclamos bien y a"adimos agua hasta cubrir. %s el momento de condimentar
con la sal, la pimienta y el
pimentón.
/ejamos a fuego medio unos )* minutos. - final de ese tiempo, a"adimos la
hierbabuena picada.
$iempo de preparación ) hora
/ificultad 8!cil
http://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/tomateshttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/tomateshttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/tomateshttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/carnes-blancas/berenjenahttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/condimentos/pimentonhttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/tomateshttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/carnes-blancas/berenjenahttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/condimentos/pimenton
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Degustación
#ara degustar la receta de cocina de berenjenas es importante que una vez
acabadas, las dejes reposar, tapadas, unos minutos. 7i os digo la verdad, est! muchomejor de un día para otro. ?o sé si en la siguiente receta podré seguir esta línea de
recetas bajas en calorías K2ue tengo unas tentaciones
Berenjenas asadas con salsa de yogur y
cerezas. Receta
La naturaleza es sabia y por eso el verano viene bien cargado de frutas de todo tipo,
perfectas para mantenernos hidratados y bien surtidos de vitaminas. Las cerezas son
sin duda una de mis favoritas, y aunque me encanta disfrutarlas solas, como si fueran
pipas, hace tiempo que descubrí que son un toque estupendo para platos salados,
como demuestran estas
berenjenas asadas con salsa de yogur y cerezas.
La berenjena es una de mis verduras favoritas, siempre que no estén rebozadas o
hayan absorbido aceite cual esponja. omo m!s me gusta disfrutar de su sabor es
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as!ndolas, solas o rellenas, y combinan muy bien con muchos ingredientes y
acompa"amientos. La salsa de yogur y toque dulce de las cerezas crean un contraste
de sabores y te3turas muy interesante.
Ingredientes para 2 personas
• ) berenjena mediana, M cucharadas de aceite de oliva virgen e3tra, )
cucharadita de mostaza de /ijon, salvia seca, tomillo, perejil, comino molido, sal y
pimienta negra, *5( gr de yogur natural cremoso, ) cucharada de queso de cabra
cremoso, un pu"ado de cerezas, semillas de sésamo.
Cómo hacer berenjenas asadas con salsa de
yogur y cerezas
#recalentar el horno a *((N y preparar una fuente.
Lavar la
berenjena
y secar bien.
(i!idir en dos mitades de forma longitudinal y
practicar unos cortes diagonales en cada una, formando una especie de retícula de
diamantes. Los cortes deben ser profundos pero con cuidado de no atravesar la piel
por debajo.
/isponerlas en las fuente y regarlas con tres cucharadas de aceite de
oliva.
Sazonarlas con un poco de sal!ia y salpimentar . Oornear durante unos '5DM(
minutos, hasta que estén bien asadas con la carne tierna.
ientras tanto, mezclar en un cuenco el
yogur
con la
mostaza
de /ijon, el queso de
cabra y la cucharada restante de aceite de oliva. +ñadir tomillo, perejil, comino, sal
y pimienta negra al gusto, mezclando todo bien. uando estén asadas las
berenjenas, colocarlas en una fuente o plato y cubrir con la salsa.
-"adir
cerezas
picadas y un poco de sésamo por encima al gusto.
http://www.directoalpaladar.com/ingredientes/verdura/berenjenashttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/lacteos/yogurhttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/lacteos/yogurhttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/condimentos/mostazahttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/cerezashttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/cerezashttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/verdura/berenjenashttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/lacteos/yogurhttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/condimentos/mostazahttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/frutas/cerezas
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$iempo de elaboración M5 minutos
/ificultad 8!cil
Degustación
7ervir las berenjenas asadas con salsa de yogur y cerezas inmediatamente, pues
aunque en verano no apetecen platos demasiado calientes tienden a enfriarse con
facilidad. #odemos regarlas con un poco de buen aceite de oliva una vez las hayamos
cubierto con la salsa. Lo ideal es que se hayan asado bien para que al cortarlas los
jugos de la verdura se mezclen con la salsa de yogur
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Ensalada de arroz integral, melón y sésamo.
Receta
7igo en mi empe"o de rebajar el e3ceso de calorías veraniegas, así que hoy, os traigo
una
ensalada de arroz integral, melón y sésamo
que es de lo m!s apropiada para
este fin. -dem!s, el melón en este momento est! a muy buen precio.
Las ensaladas me encantan, también los dulces, y me gusta mucho abrir la nevera
e in!entar nue!as combinaciones. ?o siempre el resultado es el bueno, pero os
aseguro que lo que comparto aquí con vosotros es porque resultó de lo m!s bueno.$odavía hace calorcito así que, sigamos disfrutando de las ensaladas antes de que las
cucharas nos invadan.
Ingredientes para 2 personas
)5( gr de arroz integral, ) pimiento blanco italiano, * rodajas de melón, tomates cherry,
semillas de sésamo, aceite de oliva, vinagre bals!mico, escamas de sal negra y
pimienta.
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Cómo hacer ensalada de arroz integral, melón
y sésamo
Lo primero de todo es cocer el arroz. ?o sé si lo sabéis, pero el arroz integral
requiere más tiempo de cocción
y en consecuencia m!s agua así que, tened
cuidado de que no quede duro. /ejamos enfriar.
ortamos el pimiento en cubos muy peque"os y procedemos de igual manera con el
melón. Los tomatitos los partimos por la mitad. %n un recipiente, disponemos la ración
de
arroz
para una persona, agregamos el pimiento y el melón. #or
<imo, espol!oreamos con semillas de sésamo y escamas de sal negra, que
aportar!n mucho color a la ensalada. 7azona a tu gusto con aceite, vinagre bals!mico,
sal y pimienta.
$iempo de elaboración '5 minutos Isin contar el tiempo de enfriado del arrozJ
/ificultad f!cil
Degustación
http://www.directoalpaladar.com/ingredientes/cereales/arrozhttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/condimentos/sesamohttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/cereales/arrozhttp://www.directoalpaladar.com/ingredientes/condimentos/sesamo
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%sta
ensalada de arroz integral, melón y sésamo
admite la variante de a"adir un
poco de at&n o huevo cocido para aumentar su contenido en proteínas.
onseguiremos así, una comida bastante equilibrada con verduras, hidratos de
carbono y proteinas. %so sí, cero grasas
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