Alimentació i adolescència
DUI Jordi Fernández Blanco
DUI Noemí Pujol Plana
Març de 2014
2Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Alimentació
L'alimentació consisteix en l'obtenció, preparació i ingestió dels aliments.
3Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Alimentació
Per extensió, es diu alimentació al subministrament d'energia o matèria primera necessaris per al funcionament de c ertes màquines.
4Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Nutrició
La nutrició és el procés mitjançant el qual els ali ments ingerits es transformen i s'assimilen, és a dir, s'incorporen a l'organisme dels éssers vius
5Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Què és una alimentació equilibrada?
És la que ens aporta tots els nutrients que el nostre cos necessita, a traves de la ingesta d’una quantitat adequada d ’energia.d’una quantitat adequada d ’energia.
6Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Què és una alimentació equilibrada?
És una alimentació sense carències nutritives ni desequilibris calòrics que produeixin alteracions en el pes produeixin alteracions en el pes corporal (estar massa prim o tenir excés de pes) i en la salut en general.
7Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
De què depèn?
Els requeriments nutricionals i energètics depenen de l’edat i l’activitat. No té les mateixes necessitats:necessitats:
8Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
9Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Cóm ha de ser?
L’alimentació ha de ser variada.
La dieta quotidiana ha de contenir la màxima varietat possible d’aliments, per a garantir -nos una aportació de nutrients que garantir -nos una aportació de nutrients que eviti possibles carències.
10Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
ALIMENTS COMPLERTS?Cal tenir en compte que no hi ha cap aliment que aporti tots i cadascun dels nutrients que el nostre organisme necessita.
11Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
VerduresLlegumsCarn
Hem d’aconseguir que a l’alimentació hi hagin productes d’origen i de grups alimentaris diferents:
CarnPeixoli d’olivacerealslactisfruita frescafruita seca
12Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Si l’alimentació és variada, la vitamina, el mineral o la proteïna que falti en algun aliment, ens l’aportarà un altre i així, podrem aconseguir l’equilibri nutricional necessari.
13Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
A què anomenem aliments?
• Els aliments són compostos naturals otransformats que contenen com a mínim unasubstància nutritiva.
• Poden ser d’origen animal o vegetal i poden• Poden ser d’origen animal o vegetal i podenpresentar textures diferents (sòlids, líquids, etc.).
• Es classifiquen per grups en funció de les característiques nutricionals de cadascun.
14Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Què són els nutrients?
Els nutrients són les proteïnes, els hidrats de carboni, els greixos o lípids, les vitamines i els minerals continguts en els aliments.
15Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Els aliments, un cop ingerits segueixen el
recorregut del tub digestiu, i a través de
diferents processos físics i químics, passen
els nutrients que contenen al torrent
circulatori, és a dir, a la sang.circulatori, és a dir, a la sang.
16Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Grups d’aliments i nutrients principals:
17Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
En que es basa una alimentació equilibrada?
En 3 principis bàsics:
1. Cobrir les necessitats calòriques o energètiques de l’organisme
2. Aportar els requeriments nutricionals necessar is
3. Fer una alimentació variada, és a dir, menjar aliments de tots els grups
18Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
En que es basa una alimentació equilibrada?
En 3 principis bàsics:
1. Cobrir les necessitats calòriques o energètiques de l’organisme
2. Aportar els requeriments nutricionals necessar is2. Aportar els requeriments nutricionals necessar is
3. Fer una alimentació variada, és a dir, menjar aliments de tots els grups
19Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
1. Necessitats calòriques o energètiques
Les necessitats individuals d’energia depenen de:
la composició corporal,
de l ’edat, de l ’edat,
del sexe ...
20Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
1. Necessitats calòriques o energètiques
i, molt important, del grau d’activitat física.
És l’únic factor sobre el qual podem incidir per modificar la nostra despesa energètica.
Poden ser de 2.600 a 3.000 kilocalories, o fins i tot més, en el cas d ’un adolescent actiu.tot més, en el cas d ’un adolescent actiu.
21Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
1. Necessitats calòriques o energètiques
El valor mitjà dels diferents nutrients en termes c alòrics són:
Hidrats de carboni
Proteïnes
4 kcal. gram
4 kcal. gramProteïnes
Greixos
4 kcal. gram
9 kcal. gram
ALCOHOL 7 kcal. gram
22Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
HIDRATS DE CARBONIPoden ser simples com la glucosa o la sacarosa (sucre blanc) o compostos com el midó.
23Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Les proteïnes
Poden ser d’origen animal (carn, ous o peix) o d’origen vegetal (verdures, hortalisses o llegums).
24Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Les proteïnes
Les primeres es consideren d’alt valor biològic, mentre que les que procedeixen dels vegetals no són nutricionalment tan completes.completes.
25Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Lípids o greixos
Els greixos poden ser saturats i insaturats.
26Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Lípids o greixos
En general, els greixos saturats procedeixen en un percentatge molt elevat d’aliments com les carns, l a brioixeria, etc., i abusar-ne incrementa el risc de patir determinades malalties, especialment les cardiovasc ulars.
27Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Lípids o greixos
Els insaturats, en canvi, tenen un perfil més saludable, especialment quan es tracta de l’oli d’oliva.
28Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
En que es basa una alimentació equilibrada?
En 3 principis bàsics:
1. Cobrir les necessitats calòriques o energètiques de l’organisme
2. Aportar els requeriments nutricionals necessar is2. Aportar els requeriments nutricionals necessar is
3. Fer una alimentació variada, és a dir, menjar aliments de tots els grups
29Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
2. REQUERIMENTS NUTRICIONALS
Anomenem nutrients als elements continguts en els aliments que són necessaris per conservar la vida i la salut.
Els nutrients són necessaris en uns Els nutrients són necessaris en uns percentatges determinats, ja que cadascun té funcions fisiològiques diferents:
30Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
2. REQUERIMENTS NUTRICIONALS
Hidrats de carboni ………. 50-60%
Greixos ………………………. 30-35%
Proteïnes ……………………. 10-15%
31Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
En que es basa una alimentació equilibrada?
En 3 principis bàsics:1. Cobrir les necessitats calòriques o
energètiques de l’organisme
2. Aportar els requeriments nutricionals necessaris
3. Fer una alimentació variada, és a dir, menjar aliments de tots els grups
32Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
3. Varietat alimentària
Una alimentació variada permet ingerir una àmplia gamma de nutrients.
33Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
3. Varietat alimentària
Quan es diu que una alimentació saludable ha de ser variada, vol dir que ha d’incloure aliments de tots els grups segon la freqüència que s’exposa en la piràmide dels aliments.
34Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
3. Varietat alimentària
Per assolir aquest equilibri nutricional, és molt important no saltar cap àpat i fer una distribució adequada de l’energia i els aliments ingerits en cada menjar. cada menjar.
Es recomana repartir-los de la manera següent:
35Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
3. Varietat alimentària
36Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
L’esmorzar és un àpat bàsic, millora el rendiment físic i intel·lectual durant la jornada matinal escolar o laboral.
L’esmorzar
Ets pot repartir en dos àpats
37Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
L’esmorzar
Per exemple es pot prendre una fruita amb iogurt a primera hora i un entrepà amb un suc de fruita o amb un cafè amb l let a mig matí.
38Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Una alimentació saludable no vol dir necessàriament una dieta avorrida o monòtona ni a base de productes especial s i bàsicament cars, com poden ser els aliments dietètics: els pro ductes light o els aliments ecològics...
39Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Una alimentació saludable ha de ser:Variada: tant en aliments com en tècniques de preparació
Moderada: cal adequar la quantitat de les racions a l’edat i a les necessitats individuals (ni carències, ni exces sos)
Equilibrada: adequant la proporció entre els diferents aliments i el seu origen animal o vegetal
Satisfactòria: el plaer de menjar bé, cal aconseguir combinar el caràcter saludable de l’alimentació i gaudir del menjar.
40Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Dieta mediterrània
L’alimentació mediterrània constitueix un model ali mentari que reuneix totes aquestes característiques, i per això ha
estat científicament reconeguda com a una de les ma neres d’alimentar-se més saludables del món.
41Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Grups d’aliments
42Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
EQUILIBRI NUTRICIONAL
Recomanacions diàries dels diferents grups d’alimen ts:
�Farinacis entre 4-6 racions�Verdures entre 2-4 racions�Fruites entre 2-3 racions�Fruites entre 2-3 racions�Làctics entre 2-3 racions�Carn, peix o ous 2 racions�Greixos entre 2-5 racions
43Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
CEREALS•Els cereals han de constituir la base fonamental de la nostra alimentació, ja que són una font d’energia important.
•Els aliments que els contenen són el pa, la pasta, l’arròs i els cereals d’esmorzar.
44Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
CEREALS
Els aliments integrals (pasta, arròs, pa, farines) són més rics en fibra, vitamines i minerals que els refinats.
Les patates i la resta de tubercles se solen inclou re en aquest grup, si bé que en general, a causa de l’índ ex glicèmic més elevat i de la cocció, mereixerien tractar -se en un grup a més elevat i de la cocció, mereixerien tractar -se en un grup a part.
45Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
CEREALS
Es recomana:
•Pa, preferiblement integral, és ric en fibra, vitam ines B1 iB6 i magnesi. Es recomana consumir-lo diàriament.
•Pasta i arròs 2 -3 vegades a la setmana•Pasta i arròs 2 -3 vegades a la setmana
•Cereals i derivats de 4 a 6 racions de al dia,preferiblement integral.
•Escolliu la brioixeria i la pastisseria casolana ab ans quela industrial, ja que aquesta última sol ser més ri ca engreix saturat i greix transformat.
46Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
FRUITES
aiguasucres
vitamina Ccarotens
potasiseleniselenifibra
Hauríem de consumir un mínim de 3 peces de fruites al dia, preferentment fresques.
47Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
FRUITES
Les fruites i els sucs de fruita ens aporten aigua, sucres, vitamines com la C i els carotens; minerals com el potassi i el seleni, i fibra.
48Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
FRUITES
Els sucs aporten només vitamines i minerals, i els manquen la major part de la fibra que aporta la fruita sencera.
49Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
FRUITS SECS
Vitamina E
Fibra
minerals
Omega 3
Omega 6
25 gr diaris (sense closca)
50Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
FRUITS SECS
La característica principal de la fruita seca és l’ alt contingut
energètic i la important aportació d’àcids grassos insaturats
(omega 3 i omega 6) i fibra.
És font de proteïnes i lípids d’origen vegetal. El contingut en
greixos de les ametlles, les avellanes, els anacard s, els pinyons,
els pistatxos i les nous és majoritàriament de tipu s insaturat.
51Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
VERDURES I HORTALISSES.
vitaminesminerals
antioxidantsfibra
Es recomana consumir un mínim de 300-400 grams diaris, de verdures i hortalisses, prioritzant-ne les varietats de temporada 52Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
VERDURES I HORTALISSES
Les verdures i les hortalisses són una font important de vitamines, minerals, fibra i antioxidants, per la qual cosa és recomanable consumir-les diàriament.
La millor manera d’aprofitar totes les vitamines i minerals és prendre-les crues, soles o en amanida.
53Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
LLEGUMS
hidratsde carboni
fibravitaminesmineralsproteïnes
És recomanable que consumim almenys de 2 a 4 racions per setmana de llegums
(1 ració=60-80 gr. en cru o 150-200 gr. en cuit).
54Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
LLEGUMS
•Les mongetes, els pèsols, els cigrons, les faves i les llenties, ens aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines, minerals i també proteïnes.
•Si es combinen els llegums amb els cereals, s’obté una aportació de proteïnes de més qualitat, ja que al combinar els dos aliments augmenta el valor proteic.
55Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
LLET I DERIVATS
proteïnesvitamines
calci
Hauríem de consumir de 2 a 4 racions de lactis al dia
calci
56Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
LLET I DERIVATS
Els lactis (llet, iogurts, mató, formatges, crema, etc.) són una font
important de proteïnes d’alta qualitat, lactosa, vi tamines (A, D, B2
i B12) i de calci, mineral
Importantíssim perquè es formin els ossos i les den ts, així com
per prevenir l’osteoporosi.
57Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
LLET I DERIVATS
La llet és molt convenient en totes les etapes de l a vida,especialment:
Durant la lactància.
El creixement.El creixement.
La menopausa.
I també en la població d’edat avançada.
58Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Ingesta de calci recomanada:
Edat / Ingesta diària (mg)
Fins als 6 mesos 2106-12 mesos 2701-5 anys 500-8001-5 anys 500-8006-10 anys 800 - 1.30011-24 anys 1.30025-70 anys 1.000Embaràs i lactància 1.000-1.300Dones premenopàusiques 1.000
59Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
CARNS I EMBOTITS
proteïnesvitamina B12
ferropotassifòsforzinc
És convenient el consum de 3 a 4 racions setmanals.Millor les peces magres.1 ració = 100-125 gr.
60Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
CARNS I EMBOTITS
La carn és una font important de proteïnes d’alt va lor biològic, de vitamina B12, ferro, potassi, fòsfor i zinc.
A causa del seu contingut en greixos saturats, és m olt important triar talls magres de carn.
La carn conté ferro d’alta absorció digestiva.
61Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
CARNS I EMBOTITS
Els embotits grassos han de consumir-se sols ocasionalment, ja que aporten gran quantitat de gre ixos saturats, colesterol i sodi, que poden afectar el n ostre sistema cardiovascular.
62Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
PEIX I MARISC
proteïnesvitamina D
iodeomega-3
És recomana un consum de 3-4 racions setmanals.
63Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Peix i marisc
El peix és una bona font de proteïnes d’elevada qua litat, vitamina D i iode.
El peix blau (tonyina, areng, sardina, cavalla, sal mó, anguila, bonítol, etc.) és molt ric en àcids grassos poliins aturats omega-3, que són essencials (s ’obtenen a traves dels aliments ja que el que són essencials (s ’obtenen a traves dels aliments ja que el nostre cos no pot produir-los).
64Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
PEIX I MARISCEl marisc és una gran font de vitamines (B1, B12) i minerals com el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el fl uor i el zinc.
Així mateix, té un contingut alt en proteïnes i bai x en sodi, calories i greixos saturats.calories i greixos saturats.
65Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Ous
proteïnesvitamines
fòsforseleni
Consumir 3 o 4 ous per setmana és una bona alternativa a la carn i al peix
66Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
OUS
Són un aliment de gran interès nutricional que
ens aporta proteïnes d’elevada qualitat, vitamines
(A, D i B12) i minerals (fòsfor i seleni).
Els ous aporten, a més, nutrients essencials en
les etapes de creixement i en circumstàncies
fisiològiques especials com l’embaràs, la lactància
i la vellesa.
67Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
OLIS I GREIXOS
Greixos monoinsaturats antioxidants
Es recomana especialment consumir oli d’oliva verge
68Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
OLIS I GREIXOSEls greixos són essencials per a la nostra salut pe rquè
intervenen en la composició de les membranes cel·lu lars i
les estructures nuclears.
Tot i així, els greixos i els olis han de consumirs e
amb moderació, a causa de l’elevada aportació calòr ica.
Són molt més saludables els greixos d’origen vegeta l,
sobretot l’oli d’oliva verge. Aquests greixos són p referibles
als d’origen animal.
69Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
OLIS I GREIXOS
• Es recomana tant per cuinar com per amanir, ja que
presenta propietats cardiosaludables a l’actuar
favorablement sobre els nivells de colesterol en sa ng.
• No hem d’oblidar que la ingesta de greixos és
fonamental per al funcionament correcte del nostre
organisme, però sempre que la nostra dieta els
inclogui tant en la quantitat com en qualitat
adequades.
70Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Sucres, dolços i begudes ensucrades
Els sucres d’absorció ràpida, com el sucre de taula i la mel, es
caracteritzen per aportar energia i augmentar l’acc eptabilitat dels
aliments i les begudes.
És un grup d’aliments superflus, i no és necessari consumir-ne. El
consum d’aquests sucres ha de ser moderat, ja que u na ingesta
elevada pot afavorir un increment de pes i produir càries dental.
71Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Sucres, dolços i begudes ensucrades
Per tant, és recomanable moderar la ingesta de prod uctes rics
en sucres simples, i consumir els preparats ensucra ts només
ocasionalment.
72Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Em compro una bàscula?
No és necessari: podem fer servir les racions estandaritzades.
73Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
RACIONS ESTANDARITZADES
Proteïna:
� 100 gr. de carn o pernil� ¼ de pollastre� 150 gr. de peix� Dos ous
� Llet i derivats:
� Un got de llet� Un got de llet� Dos iogurts� 80 gr. de formatge fresc� 30 gr. De formatge sec
74Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Racions estandaritzades
� Verdures� 1 plat d’amanida� 1 plat de verdura�1 plat d’escalivada� 1 got de gaspatxo
� Fruites:� Fruites:� Dos talls de meló o síndria� 1 taronja o poma petita� Dos mandarines o prunes� 1 plàtan petit
75Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Racions estandaritzades
� Pa i fècules:� 200 gr. de patata� 75 gr. d’arròs cru, 240 gr. bullit. �200 gr. de llegums cuits (80 gr. cru)� 80 gr. de pa
� Greixos:� Greixos:� 1 cullerada d’oli� 1 dau d’un centímetre de mantega� 1 cullerada de postres de maionesa
76Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
AIGUA
FONT DE VIDA
77Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
AIGUA
78Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Dieta de l’estudiant
79Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
ADOLESCÈNCIA I ESPORT
• L’esport és beneficiós a qualsevol edat.
• Començar de ben petits...
• Continuar a la infància...
• Mantenir-ho a l’adolescència...
• No deixar-ho d’adults...
• Inclús a la tercera edat!
80Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Beneficis de l’esport
Depenen del:
• Temps
• Volum
• Intensitat• Intensitat
81Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
A on es centren els beneficis?
1. Augment lipoproteïnes HDL
2. Millora metabolisme glucosa: DM II
3. Descens freqüència molèsties en l’esquena
4. Augment de la força i flexibilitat muscular (?)
5. Augment autoestima i millora imatge corporal
6. Estimulació del sistema immunitari
7. Reducció risc problemes cardiovasculars
82Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
DIETA DEL ESPORTISTA
83Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
RECOMANACIONS
1. Esmorzar abans de començar l’exercici
2. Distribuir de forma adequada els àpats
3. Menjar aliments variats
4. Mantenir el pes ideal4. Mantenir el pes ideal
5. Evitar l’excés de greixos
6. Menjar fècules i fibres suficients
7. Evitar l’excés de sucres
8. Evitar l’excés de sodi
9. No sobrepassar del 20% de proteïnes
84Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Alimentació durant l’entrenament
Evitar fluctuacions en el pes.
Fraccionar-se de forma fisiològica
Atenció digestió!
85Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Perill: digestió!
del flux sanguini 25-75% a favor dels músculs.
Trastorns digestius i del rendiment esportiu.
No realitzar entrenament fins a 3h després d’un bon àpat.
86Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Importància glucògen
• Amb la dieta es pot augmentar la quantitat de glucògen dipositat tant a múscul com a fetge.
• El descens del glucògen muscular redueix la capacitat d’exercici fins aproximadament el 50% del consum energètic de la persona en estat del consum energètic de la persona en estat normal.
• Un augment d’exercici + una dieta baixa en HC pot reduir els depòsits de glucògen muscular i hepàtic.
87Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Hidrats de carboni & Lípids
• En repòs o activitat lleu l’energia és facilitada pels AG lliures de la sang i pels triglicèrids muscular.
• Pot ser fins un 60% de l’energia requerida.
• En l’activitat moderada, HC i greixos treballen al 50%.
• Si augmentem l’exercici, comencem a agafar HC bàsicament, tant del múscul, com del fetge.
• I també glucosa en sang.
88Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Glucògen & Glucosa
• Depenen de l’exercici, farem servir un o l’altre.
• Exercici curt: glucògen muscular.
• Exercici llarg: Fonts energètic de la dieta seran oxidats.oxidats.
• Exercici anaeròbic: Glucosa
89Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Importància dels HC en la dieta
• Amb la dieta podem augmentar els dipòsits de glucògen tant muscular com hepàtic.
• Els HC són, preferentment, la font d’energia.
90Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Hidrats de carboni: necessitats
• Són fonamentals.
• 55-59% del valor energètic total.
• Quant més HC, menys greixos.
• Segons la intensitat de l’exercici, hem de • Segons la intensitat de l’exercici, hem de valorar:
1. Alimentació diària2. Mesures especials abans, durant i desprès de
l’exercici.
91Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Hidrats de carboni: com?
• Cereals de l’esmorzar, llet baixa en greixos, pa integral, fruita, pasta, arròs...
• Pocs greixos i rica en HC complexos. Evitar sucres. Evitar sucres.
• La capacitat de mantenir l’esforç perllongat depèn del contingut en glucògen muscular.
92Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Proteïnes
• 1,2 a 1,8 g/kg/dia segons l’esport i la intensitat.
• 12 – 13 % de l’energia total diària.
50% proteïna animal: aminoàcids • 50% proteïna animal: aminoàcids essencials.
• Perill si > 2g/kg/dia + > 15% energia total
93Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Greixos
• 30% energia diària total.
• Millor olis rics en EPA i DHA (fruits secs, peix, oli d’oliva).
El 40% del 30%, vegetals.• El 40% del 30%, vegetals.
94Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Hidratació
•Les necessitats estan en relació a les pèrdues respiratòries, la Tª i les pèrdues per la pell.
•Abans de l’esforç intens, es pot fer una •Abans de l’esforç intens, es pot fer una ingesta de líquids a raó de 150 ml cada 15-30 min des de 2 hores abans.
•Important: aturar 30 minuts abans de començar l’exercici.
•Tª: 14 ºC
95Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Begudes
• Beguda isotònica:
Conté sucres i electròlits a la mateixa pressió osmòtica que la sang, arribant sense cap problema a la sang, afavorint l’absorció.
• Begudes hipertòniques:
Major concentració de soluts que la sang. Apropiades en èpoques de fred.
96Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Begudes
• Begudes hipotòniques:
Menor concentració de soluts que la sang. Per exemple, l’aigua. Ideal per activitats < a 1 hora.
• Si l’activitat passa de 2 hores, l’absorció de polímers de glucosa esta indicada: Evita problemes gàstrics.
97Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Rehidratació
• Desprès de l’exercici s’hauria de recuperar els líquids perduts.
98Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Alimentació prèvia a la competició
1. Competició a primera hora del matí.
2. Competició a mitja tarda.
3. Competició a la nit.
99Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
1. Competició a primera hora del matí.
Esmorzar a primera hora del matí: 2-3 h abans.
No més de 500 calories.
P.ex.: Suc, iogurt, galetes amb melmelada, P.ex.: Suc, iogurt, galetes amb melmelada, formatge tou.
100
Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
2. Competició a mitja tarda
Esmorzar de 800 calories.
Dinar: 3 h abans.
Ric en HC, pobre en greixos i molt abundant.abundant.
Evitar condiments i salses.
Pasta, pa: ideals.
Mantenir glucògen muscular.
101
Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
3. Competició a la nit
Esmorzar habitual.
Dinar similar a competició a mitja tarda, una mica més abundant.
Berenar: 2 -3 h abans de la competició.Berenar: 2 -3 h abans de la competició.
Iogurt, torrades o galetes amb melmelada o mel, formatge tou i sucs
102
Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Alimentació durant la competició• Per activitats per sobre de 2 hores...
CONSULTEU A UN CONSULTEU A UN ESPECIALISTA!!!!!
103
Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Moltes gràcies
104
Equip Pediàtric Territorial Alt Penedès
Top Related