HOTEL PLAZA SAN FRANCISCO.
PROFESOR BORIS TARRAFF AEDO.
20 SEGUNDOS DE TRABAJO
20 SEGUNDOS DE TRABAJO
20 SEGUNDOS DE TRABAJO
20 SEGUNDOS DE TRABAJO
20 SEGUNDOS DE TRABAJO
INTEVALO 1.
INTERVALO 2
INTERVALO 3
INTERVALO 4
INTERVALO 5
10 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS DE DESCANSO
10 SEGUNDOS DE DESCANSO
INTENSIDAD MEDIA - ALTA PORCENTAJE DE FRECUENCIA CADIARCA MAXIMA (70%- 80% FC)
PLAN DE ENTRENAMIENTO
AL INICIO DE LAS 5 SESIONES (TABATA).
1° INTERVALO
2° INTERVALO
3° INTERVALO
MANTENER LA POSTURA DE LA IMAGEN ANTERIOR, LANZAR IMPULSO PARA RECOGER LAS PIERNAS Y OTRO
IMPULSO PARA EXTENDER COMPLETAMENTE ESTAS.
4° INTERVALO
5° INTERVALO
LEVANTAR LA PIERNA IDEALMENTE HACIA EL CENTRO DEL CUERPO, TOCAR CON LA MANO CONTRARIA A LA
PIERNA, ALTERNAR DE DERECHA A IZQUIERDA SIMULTANEAMENTE.
MANTENER LA POSTURA SENTADO, EN 90° DE FLEXION DE CADERA, LANZAR PUÑOS DE DERECHA A IZQUIERDA CRUZANDO EL PLANO MEDIO DEL CUERPO (CRUZAR AL LANZAR EL PUÑO).
MANTENER POSTURA DE LAGARTIJA, BRAZOS EXTENDIDOS, COMENZAR A DAR PEQUEÑOS IMPULSOS DE
SALTO EN LA APERTURA Y CIERRE DE LAS PIERNAS MODO TIJERA.
AL IGUAL QUE EN LA IMAGEN ANTERIOR, MANTENER LA POSTURA DE LAGARTIJA Y CRUZAR LAS PIERNAS POR
INTERIOR DEL APOYO CORPORAL, CRUZAR Y GIRAR LA CADERA.
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3 SERIES ANEXO 1.1 3 SERIES ANEXO 1.1
30-40 RPT 20 RPT
ANEXO 1.1
DÍA 1 ANEXO 1.1 ANEXO 1.1 ANEXO 1.1 SENTADILLA P.
ELEV. CADERA PATADA POST. SENTADILLA FITB.
SERIES 3 SERIES 3 SERIES: 3
REP. 20 REP. 12 C/U REP. 12
LBS/KG: 5 KG LBS/KG: LBS/KG 10 KG
ser. 3 X 20 rpt.
ANEXO 1.1
DÍA 2 ANEXO 1.1 ANEXO 1.1 ANEXO 1.2 FLEXIONES B.
ELEV. MANC. MENT FLEX BRAZOS PISO TRICEPS SENTADO
SERIES 3 SERIES 3 SERIES: 3
REP. 12 C/U REP. 12 C/U REP. 12
LBS/KG: 5 KG LBS/KG: 5K LBS/KG 10 KG
ser. 3 X 20 rpt.
DÍA 3 ANEXO 1.2 ANEXO 1.2 ANEXO 1.2
BICEPS MANC. REMO MANC. ABDOMINAL FITB.
SERIES: 3 SERIES: 3 SERIES 3
REP.---- 15 C/U REP. 15 REP. 30
LBS/KG: 5K LBS/KG LBS/KG:
DURANTE LAS 4 SESIONES
EXTENSIÓN LUMBAR
PLAN DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVO:
EJERCICIOS DE FUERZA Y RESISTENCIA
DURANTE LAS 4 SESIONES
ABDOMINAL TIJERA
PESO CORPORALREQUIERE MANCUERNAS REQUIERE MANCUERNAS
REQUIERE MANCUERNASREQUIERE MANCUERNAS PESO CORPORAL
REQUIERE MANCUERNA EN CADERA PESO CORPORAL PESO LIBRE O MANCUERNAS
AUMENTO DE GASTO ENERGETICO/ CORRECCIÓN POSTURAL/ FORTIFICACION Y TONIFICACION CORPORAL/ FORTALECIMIENTO DE USO Y COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR/ INCREMENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA.
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3 SERIES ANEXO 1.1 3 SERIES ANEXO 1.1
30-40 RPT 15 RPT
DÍA 4 ANEXO 1.1 ANEXO 1.1 ANEXO 1.1 SENTADILLA P.
ELEV.CADERA SENTADILLA FIT. SENTADILLA MURO
SERIES 4 SERIES 3 SERIES: 3
REP. 12 C/U REP. 12 C/U REP. 12
LBS/KG: 5 KG LBS/KG: 5K LBS/KG 10 KG
MANCUERNA EN CADERA ser. 3 X 20 rpt.
ANEXO 1.1
Día 5
DURANTE LAS 4 SESIONES
Estiramientos
anexo 2
PLAN DE ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS DE FUERZA Y RESISTENCIA
ABDOMINALES TIJERA EXTENSIÓN LUMBAR
DURANTE LAS 4 SESIONES
MANTENER COSUMO DE AGUA DURANTE LA SESION, ENTRE SERIES, AL MENOS 1 LT POR DÍA EN RUTINA. MANTENGA LA POSTURA
LUMBAR (ESPALDA RECTA).
Observaciones.
MANCUERNAS EN MANOS PESO LIBRE O MANCUERNAS
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1 2
1 2
REALIZAR EJERCICIO CON FITBALL, COMENZAR EN LA
POSICION SENTADO CON AMBAS MANCUERNAS EN
LAS MANOS, REALIZAR UN RECHAZO EN CONTRA DEL
BALÓN E IMPULSAR EL CUERPO HACIA ARRIBA (DE
PIE) SIMULTANEAMENTE (A,B,C). CONTROLAR EL
DESCENSO AL BALÓN Y ESTABILIZAR EL FITBALL, QUE
NO SE MUEVA DEL PUNTO DE CONTROL. EXPRESION
CURVA LUMBAR.
REALIZAR EL EJERCICIO
EXTENDIENDO LA ZONA LUMBAR
COMO MUESTRA LA IMÁGEN, PASO
1 AL 2. ELEVAR EL TRONCO CON
BRAZOS EXTENDIDOS AL FRENTE,
ACOMPAÑAR ELEVANDO LAS
PIERNAS SIMULTANEAMENTE CON
EL TRONCO, NO EXAGERAR LA
AMPLITUD DE MOVIMIENTO (HIPER
EXTENSION).
ELEVAR LA CADERA DE MANERA
ASCENDENTE, APOYO DE BRAZOS Y
ESPALDA ALTA CONTRA EL MAT O
COLCHONETA, EN CADA
REPETICIÓN, CONTRAER GLUTEOS
EN LA ACCIÓN DE ELEVAR LA
CADERA. PIERNAS EN 90° (A-B).
REALIZAR EJERCICIO CON UNA DISTANCIA DE 3 PASOS, APOYANDO
AMBAS MANOS EN CONTRA DEL MURO, BRAZOS A ALTURA DE
HOMBROS, COMENZAR A ACERCAR EL TREN SUPERIOR A LA PARED
CONTROLANDO LA CARGA COMO DESCRIBE LA IMAGEN. PASO A - B
1. SENTADILLA FITBALL
6 ELEVACIÓN CADERA
REALIZAR EJERCICIO FLEXIONANDO
PIERNAS Y CADERAS, COMO MUESTRA LA
IMAGEN, DESDE EL PASO 1 AL 2
SIMULTANEAMENTE, FLEXIÓN DE
RODILLAS A 90°, ESPALDA DERECHA
ACUNTUANDO LA EXTENSIÓN LUMBAR.
3 SENTADILLA PROFUNDA.FUERZA Y RESISTENCIA
ANEXO 1.1
8. ELEVACIÓN DE MACUERNAS MENTON
2. FLEXION BRAZOS CONTRA LA PARED
7. ABDOMINAL TIJERA
4 SENTADILLA FITBAL CON MANCUERNAS
REALIZAR EL EJERCICIO EN PISO O MAT DE
YOGA, ELEVAR UNA PIERNA TRAS LA OTRA
INDIVIDUALMENTE (1-2), IDEALMENTE
EXTENDIDA, LA PIERNA SUBE HASTA LOS 90°
DE FLEXIÓN DE CADERA Y LUEGO BAJA
HASTA EL PISO PARA DAR PASO A LA OTRA.
REALIZAR EJERCICIO EN APOYO DE FITBALL EN
CONTRA DE LA PARED, ESTE DEBE RODAR POR
LA ESPALDA ALTA A LA ESPALDA LUMBAR
(PUNTO A - B)FLEXIONAR RODILLAS A 90°
COMO MAXIMO.
REALIZA EJERCICIO ELEVANDO AMBAS MANCUERNAS,
ESTAS VIAJAN A RAS DE CUERPO HASTA AL MENTON,
CONTROLAR LA CARGA Y ABRIR LOS CODOS HACIA
DISTAL (EXTREMO LATERAL DEL CUERPO).
R
5
R
1
2
1
2
F
R
F
R
R
A B C
A B
R
R
R
R
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MANCUERNAS
EXPERSION CURVA LUMBAR O ABDOMINAL.
VECTOR DE MOVIMIENTO.
VECTOR DE REFERENCIA CORPORAL.
IMPORTANTE: REALIZAR TRABAJO CADA VEZ QUE VAYA A COMENZAR LA RUTINA. DEBE
REALIZAR MOVIMIENTO ARTICULAR, IDEALMENTE TODAS LAS ARTICULACIONES EN SU
AMBIITO NATURAL DE MOVIMIENTO. EVITAR EL IMPACTO.
REALIZAR EJERCICIO DESDE LA POSICION INICIAL, BRAZOS FLECTADOS
POSTERIOR A LA ESPLALDA (ATRÁS), CON AMBAS MANOS TOMAR DE
MANERA EQUILIBRADA EL PLATO DE LA MANCUERNA CON LA PALMA EN
CONTACTO A LA SUPERFICIE. EJERCER LA FUERZA AL EXTENDER AMBOS
BRAZOS Y TERMINAR EL MOVIMIENTO SOBRE LA CABEZA (ARRIBA DE
ESTA) COMO DEMUESTRA LA FIGURA.
REALIZAR EJERCICIO CON APOYO LUMBAR EN EL BALON, DESDE LA
EXTENCIÓN LUMBAR (1) HASTA LA FLEXION COMPLETA DEL ABDOMEN
(2), LA CARGA CORPORAL SE DISTRIBUYE EN EL FITBALL, APOYO DE 45°
SOBRE EL OBJETO. CUIDADO Y EQUILIBRIO APOYANDO LAS PIERNA Y
FORMANDO UN TRIPODE EN CONFORMIDAD AL CUERPO Y EL BALÓN.
DESDE LA EXTENSIÓN CON UNA
LEVE INCLINACIÓN ANTERIOR DE
ESPALDA, FLECTAR EL BRAZO
HASTA LA MÁXIMA FLEXIÓN DEL
CODO EN PERPENDICULAR AL
CUERPO. PASO 1 A 2. ESPALDA
DERECHA CODOS PEGADOS A LA
PARED COSTAL.
EN LA POSTURA QUE REPRESENTA LA
IMAGEN, REALIZAR EL TRABAJO EN
EQUILIBRIO, MANTENIENDO LA
POSTURA DE CUADRUPEDIA, EXTENDER
LA PIERNA TIPO PATADA HACIA ARRIBA
SIMULTANEAMENTE.
3.PATADA POSTERIOR GLUTEOS1. REMO INCLINADO
ANEXO 1.2
2. BICEPS
REALIZAR EJERCICIO DESDE LA EXTENSION COMPLETA
DEL BRAZO, FLECTAR EL CODO APEGANDO AMBAS
EXTREMIDADES A LA PARRILLA COSTAL. PUEDE SER
AMBOS BRAZOS EN UN SOLO MOVIMIENTO O
INDEPENDIENTES, DEPENDE DE LA CARGA Y
ESTABILIDAD CORPORAL (A-B).4. TRICEPS MANCUERNAS
REALIZAR DÍA 5 DE ESTIRAMIENTO JUNTO A TABATA (HOJA 1), RESPETAR EL TIEMPO DE EJECUCION Y DESCANSO DE ESTE SISTEMA DE
EJERCICIOS AEROBICOS.
F
R
R
1 2
2
1
F
R
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ANEXO 2
3 SERIES ANEXO 1.1 3 SERIES ANEXO 1.1
30-40 RPT 15 RPT
Deslizar el rollo de espuma para descomprimir la
fascia lata de la musculatura, ayuda a descontracturar
y relajar la fibra muscular. En la imagen muestra el
rollo apoyado en la pierna, comenzaremos rodando
desde la cadera (linea amarilla vertical) hacia la rodilla
(linea amarilla orizontal) movimiento denominado
"cefalocaudal" (flechas roja y verde).
EJERCICIOS
COMPLEMENT
ARIOS
REALIZAR ESTIRAMIENTOS POR LO MENOS UNA VEZ A LA SEMANA, APLICAR EL DÍA 5 DE LA
SEMANA, APLIQUE ESTOS EJERCICIOS POR 3 SERIES, 12 SEGUNDOS POR SEGMENTO
CORPORAL
DIA 5DÍA 5
DÍA 5
ESTIRAMIENTO PARA PIERNAS Y EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS
CINTA
ILIOTIBIAL
Dolor en la parte lateral de la rodilla causado por la
continua fricción al flexionar y estirar la pierna (banda
iliotibial) recorre desde la cadera a la parte posterior
de la rodilla, sosteniendo el muslo por su parte
exterior con el epicóndilo externo del fémur (rodilla),
causando su irritación y posterior inflamación.
También se lo conoce como rodilla del corredor
(estiraremos con foam roller)
Estiramiento para cada movimiento articular de la pierna. es
importante estirar para que la musculatura mantenga su tono y uso
muscular, seguir las instrucciones del cuadro celeste al pie de pagina
para todos los ejercicios de estiramiento de esta planificación.
MASAJE DE CINTA CON FOAM ROLLER
ABDOMINALES FITBALL EXTENSIÓN LUMBAR
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DÍA 5
ESTIRAMIENTO PARA EJERCICIOS DE
FUERZA (TREN SUPERIOR E INFERIOR).
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DÍA 5
ESTIRAMIENTO PARA EJERCICIOS DE
FUERZA (TREN SUPERIOR E INFERIOR).
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ANEXO 4
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
EQUILIBRIO Y ESTABILIZACIÓN SOBRE FIT BALL. REALIZAR ESTA PRÁCTICA PARA
DESARROLLAR LA HABILIDAD. REALICE UN MINUTO DE MOVIMIENTO EN CADA
GIRO MANTENIENDO EL TREN SUPERIOR COMO PUNTO DE TORQUE Y ROTACIÓN
PARA AMBOS MOVIMIENTOS.
GIRO LATERAL:Giro de caderas
sobre el balón, primero en
dirección a derecha un número
determinado de giros, luego
cambio de dirección a izquierda.
ESTABILIZACION EN PÉNDULO.
Movimiento lateral de cadera de
forma ascendente, Ej: Repeticiones
derecha 1, izquierda 1
RUTINAEJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ANEXO 2
DÍA 5
REALIZAR LOS EJERCICIOS EN ORDEN HORIZONTAL, SEGUIR SECUENCIA DE TAL
MANERA QUE SEA MAS RÁPIDA LA RUTINA, EJEMPLO: DÍA 1 , SERIE DE
ELEVACION DE CADERA 1, SERIE DE PATADA POSTERIOR 1, SERIE DE SENTADILLA
CON FITBALL 1, SERIE DE SENTADILLA PROFUNDA 1 CORRELATIVAMENTE PARA
ASI DESCANSAR MUSCULOS TRABAJADOS MIENTRAS REALIZO OTROS EJERCICIOS
SIN PAUSAR EL GASTO ENERGETICO TOTAL.
TODOS LOS DÍAS
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