SISTEMAS de
ENTRENAMIENTO en
BODYBUILDING
MONITOR MUSCULACIÓN - APECED
PROFESOR : Mintxo Lasaosa
SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en
BODYBUILDING.Plantearemos varios OBJETIVOS y diferentes SISTEMAS.
1. Aumento de la Fuerza : objetivo funcional (ayuda al desarrollo)
Sistemas de Fuerza Máxima : cargas máximas, ejecución rápida, descansos completos, rutinas completas ,ejercicios básicos.
2. Desarrollo en Hipertrofia : objetivo estructural (puro bodybuilding)
Sistemas de Hipertrofia : cargas submáximas,velocidad ejecución controlada, descansos incompletos, rutinas divididas, mezcla de ejercicios básicos y de aislamiento..
3. Trabajo de Tonificación : objetivo de estética-salud (mantenimiento)
Sistemas de Fuerza-Resistencia : cargas medias, ejecución rítmica, descansos cortos, rutinas completas/divididas, ejercicios personalizables, otros materiales, diferentes distribuciones.
Sistemas de Entrenamiento y sus Técnicas
1. Sistemas de Fuerza Máxima (cargas máximas)
• Pirámides : ascendente, descendente, doble, escalera
• Excéntrico o “repeticiones negativas”
• Isometría
• HIT training o de corto recorrido
2. Sistemas de Hipertrofia (cargas submáximas)
• Series directas : sin fallo muscular, con fallo, forzadas
• Superseries : biseries : dos ejercicios para mismos o diferentes músculos, diferentes ordenaciones...
triseries :tres ejercicios,igual biseries varias posibilidades tb.
• Series Descendentes : mismo ejercicio, tras fallo o no fallo,dobles o triples..
• Repeticiones fijas : alemán (10x10), Gironda (6x6), matrix...
3. Sistemas de Tonificación (cargas medias)
• Misma metodología Bodybuilding con cargas menores
• Circuitos y otros sistemas de resistencia muscular.
Parametros BOMPA NAVARRO
VIDAL BABIER
Carga medias
VIDAL BABIER
Carga submáximas
Duración 4 a 12 semanas 3 2
Carga 90-100% 85-95% 80-85% 85-90%
N° ejercicios 3-5 3-6 6 6
N° repeti/por
serie1-4 2-3 3-5 2-3
N°series/sesi
ón6-10 4-6 3-5 4-5
Pausa 3-6 minutos 5 minutos 3-5 minutos 3-5 minutos
Ritmo
ejecución
Rápido(de
intención)máxima máxima
Frecuencia
semanal2-3 2-3 2-3
Caractetísti
ca
Mejora F Máxima.
Para deportistas que
inician en las cargas
Mejora F Máx y mejora potencia
Para deportistas con cierta
experiencia
Características de los métodos de fuerza máxima
Sistemas de Fuerza Máxima y su METODOLOGÍA
• Pesos: máximos : 80 a 120% de la capacidad máxima de Fuerza
• Repeticiones : 5 a 1 RM (aplicado a Bodybuilding se amplían)
• Trabajo en aumento-disminución progresiva de pesos-repeticiones
• Series : pocas y sin fallo muscular (agotamiento neural o energético)
• Ejercicios : poliarticulares, sintéticos, no aplicados a grupos concretos
• Velocidad de ejecución : es determinante, alta a máxima
• Descansos entre series : total (recuperación absoluta ATP-PC)
• Sesiones o rutinas : cortas en ejercicios y largas en tiempo
• Frecuencia de entrenamiento : de 2 a 4 sesiones por semana
Sistemas de Fuerza Máxima PIRÁMIDES
PIRÁMIDES
• Aumento-descenso progresivo de las cargas.
• Sistema básico para fuerza : inhibición autogénica y receptividad de husos musculares.
• ASCENDENTE cuando subimos peso cada serie
• DESCENDENTE cuando bajamos peso cad serie.
• DOBLE se combinan ascendente y descendente en un mismo ejercicio.
• Conviene saber 1RM para hallar los % casi exactos.
• Descansos totales
Sistemas de Fuerza Máxima EXCÉNTRICO
EXCÉNTRICO o “negativas”
• Recorrido muscular a favor
de la gravedad.No se
continúa el movimiento.
• Mayor capacidad de
intensidad que fase
concéntrica. Hasta 130%!!!!
• Ejercicios básicos y seguros.
• Se utiliza al final de series
llevadas al fallo.No es su uso.
• Series muy cortas (-5reps),
grandes descansos.
• Períodos de fuerza cortos y
controlados.
• Importancia de los spotters.
Sistemas de Fuerza Máxima ISOMETRÍA
ISOMETRÍA
• Contracción muscular estática en un punto/s del ROM concreto/s.
• Se utilizan diferentes angulaciones de trabajo.
• Menos de 20” para Fmáx, y hasta 1min para Fsubmáx.
• Pocas series en ejercicios muy básicos.
• Bueno para rehabilitación y principiantes en fuerza.
• Ganancias de fuerza sin aumento de masa muscular.
• Difícilmente aplicable a deportes dinámicos.
• Poco motivante para musculación estética.
Sistemas de Fuerza Máxima HIT Training
HIT Training
• Movimientos cortos,sólo la parte fácil y fuerte del ROM.
• Origen en ento de rehabilitación. Sólo trabaja zonas con “ventaja mecánica”.
• Eliminas partes débiles, y la inseguridad; ganas control y fuerza, pero sólo en una parte.
• Cargas supramáximas en ROM favorable. Aumento de fuerza.
• Emplear en recorridos débiles para igualar con los fuertes.Elegir bien ROM.
• Complementar con cargas submáximas.
• Cuidado con la intensidad!!
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1)
5 EJERCICIOS
POLIARTICULARES
4 SERIES- TOTAL 20 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-1-3)
PROGRESIONES en PIRÁMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2)
6 EJERCICIOS POLIARTICULARES
3 SERIES- TOTAL de 18
TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE
5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC
.
PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 3)
•4 EJERCICIOS POLIARTICULARES
•3 SERIES- TOTAL de 12
•TRABAJO EN CIRCUITO
•5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC
•PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE
•DESCANSOS ACTIVOS******
•3 SESIONES / SEMANA
Sistemas de Hipertrofia y su METODOLOGÍA
• Pesos: submáximos : 65 a 80% de la capacidad máxima de Fuerza
• Repeticiones : 12 a 6 RM (incluirán forzadas)
• Trabajo en mantenimiento de repeticiones (muy relativo)
• Series : muchas,con-sin-post fallo muscular (agotamiento energético)
• Ejercicios : poli y monoarticulares, SÍ aplicados a grupos concretos
• Velocidad de ejecución : no es determinante, “concentración”
• Descansos entre series : incompleta (recuperación parcial ATP-PC)
• Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y cortas en tiempo (glucógeno)
• Frecuencia de entrenamiento : 1, máximo 2sesiones por semana
Sistemas de Hipertrofia SERIES DIRECTAS
SERIES DIRECTAS
• Base del sistema Bodybuilding
• Serie seguida de intervalo de descanso (que será incompleto)
• Puede llegar o no al fallo muscular momentáneo.
• Puede pasar el fallo con ayuda externa (forzada) o interna (impulso), o reducir peso y continuar (descendente)
• ¿Qué implica cada una de éstas formas? Tipos de fibras, depósitos de energía,sistema nervioso
• Siguiente serie será para mismo ejercicio o mismo grupo muscular
Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (1)
BISERIES generalidades :
• Dos ejercicios seguidos,sin intervalo de descanso entre ellos.
• Ejercicios para mismo o diferente grupo muscular
• Objetivo: agotamiento de las fibras por suma de esfuerzos.
• Aumenta el flujo de sangre,moviliza nuevas unidades motoras.
• Se puede llegar o no al fallo.
• Se pueden aplicar diferentes: nº repeticiones,ejercicios,ángulos de trabajo y materiales.
• Diferentes efectos según se combinan ejercicios.
Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (2)
BISERIES con PREFATIGA
• Orden establecido :
1º ejercicio aislamiento (monoart)
2º ejercicio básico (poliarticular)
Ambos para el MISMO grupo muscular
• Se busca el preagotamiento de un músculo,eliminando a sus sinergistas en el 1º ejercicio.
• Objetivo 1er ejrcicio no es mover más peso ,sino concentrar el trabajo en un área concreta.
• Objetivo 2º ejercicio es llegar agotamiento, y ser tb ayudado por sinergistas.
Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (3)
BISERIES con POST FATIGA
• Orden establecido :
1º ejercicio básico (poliarticular)
2º ejercicio aislamiento (monoart)
Ambos para el MISMO grupo muscular
• Se busca el agotamiento de un músculo y de sus sinergistas,destrozando a uno de ellos 2º ejercicio.
• Objetivo 1er ejercicio es mover más peso ,sin concentrar el trabajo en un área concreta.
• Objetivo 2º ejercicio es llegar agotamiento, y sin ser ayudado por sinergistas.
Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (4)
BISERIES de ANTAGONISTAS
• Ejercicios para músculos ANTAGONISTAS, sin descanso intermedio.
• También por funciones antagónicas.Aplicables en cualquier área del cuerpo.
• Se basa en concepto de PUMP
• Sirven ejercicios básicos o de aislamiento,según objetivo.
• Se inicia con el más débil.
• Podemos llegar fallo o no,hacer forzadas ,pirámides..
• Destacar concepto de PREESTIRAMIENTO.
• Versión BISERIE INTERCALADA y sus ventajas.
Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (5)
TRISERIES con PREFATIGA
• Tres ejercicios seguidos sin
intervalo de descanso.
• Mismo grupo muscular.
• 1º ejercicio aislamiento ¿?¿?
2º ejercicio básico
3º ejercicio aislamiento sencillo
• No hay razón para usar pesos
medios o bajos (hipertrofia!!)
• Se combinan diferentes
FUNCIONES musculares o
diferentes haces de FIBRAS.
• Concepto de BOMBING and
BLITZING.
Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (6)
TRISERIES con POSTFATIGA
• Tres ejercicios seguidos sin
intervalo de descanso.
• Mismo grupo muscular.
• 1º ejercicio es básico y general
2º ejercicio básico pero + fácil
3º ejercicio de aislamiento
• Sistema demoledor!!
• Involucramos todas las fibras de
un grupo. Se combinan cadenas
abiertas y cerradas.
• Sistema de máxima carga : altas
densidad y volumen. Intensidad
debe ser al ta en 1º ejercicio.
Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (7)
SERIES DESCENDENTES
• Se busca el agotamiento total de todas las fibras musculares.
• En un mismo ejercicio,tras fallar, o no, se reduce el peso y se sigue trabajando.
• Se repite de 1 a 3 bajadas.
• Descenso del peso depende de repeticiones a realizar, de capacidad de ejecutante.
• 1ª serie se usa mucho peso
Ültima se llega al fallo.
• Se necesitan ayudantes si barra; mancuernas o máquina para hacerlo solo.
• Descanso entre superseries será casi completo.
Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificación) y su
METODOLOGÍA• Pesos: medios : hasta 65% de la capacidad máxima de Fuerza
• Repeticiones : 20 a12 RM (a veces más,pero....es interesante??)
• Trabajo a acumular repeticiones o incluso a tiempo fijo
• Series : muchas,con-sin fallo muscular (agotamiento energético total)
• Ejercicios : poli y monoarticulares, aplicados o no a grupos concretos
• Velocidad de ejecución : no es determinante,sí el ritmo
• Descansos entre series : muy cortos (intenta máximo agotar glucógeno)
• Sesiones o rutinas : largas en ejercicios y en tiempo (glucógeno)
• Frecuencia de entrenamiento : 2 mín, máx 3sesiones por semana
Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (1)
BISERIES entre grupos cualquiera
• Podemos combinar ejercicios para muy diferentes grupos musculares.
• Objetivo NO es agotamiento local,ni empleo de todas las fibras,ni congestión...
• Permite entrenar sin fatiga local y extender al límite de la condición física.
• Posibilita la tonificación SIN desarrollo, porque no usa grandes cargas.
• No hay apenas necesidad de intervalos de descanso ( novatos,ento personal..)
• Resulta más ameno que entrenamiento en serie directa.
Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (2)
TRISERIES para grupos cercanos (antago o sinergistas)
• No intervalo de descanso,no hace falta.Músculos diferentes.
• Se trabaja un área concreta (buena localización de sangre).
• No importa el orden de ejercicios.Empezar por el débil?
• Adecuado para programas de iniciación o acondicionamiento.
• Ameno en su realización y rápido en su desarrollo.
• Puede ser muy completo si utilizamos gran variedad de ejercicios y trabajamos todas las funciones posibles.
TRISERIES para grupos musculares muy diferentes
• No intervalo de descanso,no hace falta.Músculos diferentes.
• Se trabaja un área amplia (reparto del esfuerzo).
• No importa el orden de ejercicios.Trabajo variado.
• Adecuado para programas de iniciación y enseñanza.
• Ameno en su realización y rápido en su desarrollo.
• Debe de ser muy completo, utilizando no gran variedad de ejercicios ,pero trabajando todas las funciones posibles.
Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (3)
CIRCUITOS
• Sistema de referencia de
Resistencia muscular.
• Se combinan ejercicios para
diferentes grupos musculares,
complementarios o no.
• Se realizan a REPETICIONES
fijas ,o también a TIEMPO
establecido.
• Ideal para iniciación.Se pueden
utilizar máquinas y/o pesos
libres.Siempre ejers sencillos.
• NO agrupar más de 5
ejercicios,para facilitar
aprendizaje.
Sistemas de TONIFICACIÓN SUPERSERIES (4)
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