26/9/2014 Zonas de Entrenamiento Cardiovascular - Actividad Física y Deporte - Salud y Actividad Física - Archivos - TAFAD y Cursos

http://www.tafadycursos.com/load/salud_actividad_fisica/afydeporte/zonas_entrenamiento_cardiovascular/114-1-0-923 1/4

Inicio » Archivos » Salud y Actividad Física » Actividad Física y Deporte

Zonas de Entrenamiento Cardiovascular

Entrenamiento Cardiovascular

Zonas de Entrenamiento Cardiovascular

Vamos a repasar las distintas zonas de intensidad cardiovascular sobre la frecuenciacardiaca máxima, ver que sustratos energéticos se utilizan más y, sobre todo, para quesirve cada zona.

Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza encalentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas conincapacidades físicas.

Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporalaúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas deadelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si setiene una condición física baja.

Zona 3. Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular yresistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera másproporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.

Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbralanaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y conperiodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervaloscombinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado paraexpertos.

Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientoscardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportesde rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados.

Entrenamiento Deportivocienciasdelejercicio.orgCurso a Distancia con certificación del American College of Sports Med.

Search... SEARCH

FORMULARIO DE ENTRADA

Usuario:

Contraseña:

recordar EntradaOlvidé contraseña | Registrarse

CATEGORÍAS SECCIÓN

Actividad Física y Deporte [28]Alimentación y Salud [15]Nuevos Deportes [6]

MENÚ

TAFAD Primer Año:

Información Sobre TAFAD

Modelos Fichas

Fundamentos Biológicos

Deportes con Implementos

Juegos y Actividad Física

Metodología Didáctica

Dinámica de Grupos

Atletismo

Natación

Gimnasia Rítmica y Deportiva

TAFAD Segundo Año:

Primeros Auxilios y Socorrismo Acuático

Actividad Física para Discapacitados

Deportes de Equipo

Formación y Orientación Laboral

Organización y Gestión de Empresas

Centros Recomendados:

Colegio Guzmán el Bueno

En: Madrid.

Ntra. Sra. del Rosario

En: Valladolid.

DXT Formación Deportiva

En: Sevilla.

Inicio Entrada Registrarse

INICIO ARCHIVOS FORO TAFAD CENTROS TAFAD PRUEBAS LIBRES VÍDEOS TIENDA CONTACTAR RSS

26/9/2014 Zonas de Entrenamiento Cardiovascular - Actividad Física y Deporte - Salud y Actividad Física - Archivos - TAFAD y Cursos

http://www.tafadycursos.com/load/salud_actividad_fisica/afydeporte/zonas_entrenamiento_cardiovascular/114-1-0-923 2/4

La frecuencia cardíaca es un valor de suma importancia para saber el nivel deentrenamiento aeróbico al que nos estamos sometiendo. Se trata de un valor fácil demedir y que nos da una clara indicación de nuestro esfuerzo.

La elección de la frecuencia cardíaca a la que vamos a entrenar no es un valor arbitrariosino que se hace en función de nuestro objetivo, en función de los logros que esperamosalcanzar trabajaremos al 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o al 85% de lafrecuencia cardíaca máxima.

Para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima sólo tenemos que restar nuestra edada 220,Frecuencia cardíaca máxima = 220 – Edad

Así, para una edad de 30 años nuestra frecuencia cardíaca máxima (teórica) es de 190pulsaciones por minuto.

La frecuencia cardíaca adecuada depende de nuestra edad y el tipo de ejercicio quequeramos entrenar. En este gráfico podéis ver los niveles adecuados de frecuenciacardíaca para nuestra edad y objetivo de entrenamiento:

¡Inscríbete y Cursa el TAFAD!

Cursos:

Curso Pilates

Curso Monitor Tiempo Libre

Curso Entrenador Personal

Curso Instructor Musculación y Fitness

Relacionados:

Historia y Deporte

Salud y Actividad Física

Cuerpo Humano

Ocio y Tiempo Libre

Reglamento Deportivo

Libros Recomendados

Trucos del Running bit.ly/1clm8OZ

TAFAD y CURSOS @tafadycursos

Expand

Resumen de la Actualidad Deportiva en España bit.ly/1qMvy9X

TAFAD y CURSOS @tafadycursos

TAFAD y CURSOS @tafadycursos

24 Sep

24 Sep

24 Sep

Tweets Follow

Tweet to @tafadycursos

MINI-CHAT

17:56:48

17:56:03

17:53:10

18:14:23

Mariajo

Según las Asignaturas que tengas y si elprofesor dedica más o menos tiempo alas prácticas

Martita

Entre 1 y 4. Pero creo que cadaprofesor lo hará a su manera xDD

salvagomez26

una cosilla, aproximadamente cuantashoras practicas hay al dia? en plan deejercicios

salvagomez26

eso esperemos

Se necesita autorización para agregar

ESTADÍSTICA

Total en línea: 6Invitados: 5Usuarios: 1

1500

18 5 5 3

26/9/2014 Zonas de Entrenamiento Cardiovascular - Actividad Física y Deporte - Salud y Actividad Física - Archivos - TAFAD y Cursos

http://www.tafadycursos.com/load/salud_actividad_fisica/afydeporte/zonas_entrenamiento_cardiovascular/114-1-0-923 3/4

Así tenemos las siguientes zonas de frecuencia cardíaca según nuestro objetivo:

Zona de frecuencia cardíaca de seguridad (50 a 60% de la frecuencia cardíacamáxima)Es la que debemos utilizar en nuestros comienzos en el entrenamiento cardiovascular. Setrata de una zona de trabajo suave en la que la frecuencia cardíaca no se elevademasiado. También se utiliza esta zona por parte de atletas bien entrenados para hacertrabajo regenerativo después de un trabajo o entreno extenuante.

Zona de manejo de peso (60 / 70 % de la frecuencia cardíaca máxima)Es la zona de frecuencia cardíaca adecuada para perder peso. Si nuestro objetivo es lapérdida de peso debemos realizar actividades en esta zona durante al menos 45minutos. Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20minutos iniciales empezamos a quemar grasas. También es la zona de entreno adecuada para personas que están iniciándose pero yahan trabajado algo de cardiovascular o tienen una forma física normal. Zona de aeróbica (70 / 80 % de la frecuencia cardíaca máxima) La zona de entreno adecuada para aquellos que desean mejorar la capacidadpulmonar y su capacidad cardíaca. El entrenamiento para este objetivo debe durar porlo menos 20 minutos y realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana.

Zona umbral anaeróbica (80 / 90 % de la frecuencia cardíaca máxima)En esta zona se trabajan las mismas capacidades que en la zona aeróbica, pero se tratade una zona de entrenamiento intenso. Sólo debemos trabajar en esta zona después devarios meses de preparación aeróbica. No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico.

Zona de peligro (90 /100 % de la frecuencia cardíaca máxima)Es una zona peligrosa y sólo adecuada para atletas bien entrenados y con controlesmédicos periódicos. Si estamos empezando en el entrenamiento aeróbico debemosevitar trabajar en esta zona de ejercicios máximos y submáximos.

Las rutinas de entrenamientos cardiovasculares más exigentes están comprendidasdentro de la cuarta y quinta zona. La cuarta zona es conocida como umbral anaeróbico.En ella se exige entre en un ochenta a noventa por ciento de nuestra frecuenciacardíaca máxima.

La zona umbral anaeróbico, está recomendada para personas con cierto grado deexperiencia en la práctica de ejercicios cardiovasculares y no para personas quetengan a algún tipo de patología cardíaca o sufran de obesidad. Debido a sudinamismo, esta zona de entrenamiento es bueno realizarla en clases grupales.

La quinta zona es la zona anaeróbica, la cual se caracteriza por exigir al alumno entre el90 y 100 % de su frecuencia cardíaca máxima.

26/9/2014 Zonas de Entrenamiento Cardiovascular - Actividad Física y Deporte - Salud y Actividad Física - Archivos - TAFAD y Cursos

http://www.tafadycursos.com/load/salud_actividad_fisica/afydeporte/zonas_entrenamiento_cardiovascular/114-1-0-923 4/4

En esta zona solo pueden entrenar los deportistas profesionales por un periodo de tiempodeterminado, especialmente cuando se preparan para una competición. Si se lleva esteritmo de entrenamiento permanentemente, puede ocasionar daños irreversibles alcorazón.

Categoría: Actividad Física y Deporte | Añadido por: Dxte

Visiones: 1170 | Viendo: [Visitante con IP 190.13.58.15] | Ranking: 5.0 (1 veces votado)

Total de comentarios: 0

Iniciar sesión :

Dejar un comentario...

Enviar

Copyright Fernando Perez © 2014Alojado por uCoz | Formación Profesional. TAFAD.

Designed by 1500