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WAYKAY 6 2016/Marzo - Parque Loma Amarilla - Surco

ü Palabras de bienvenida – Junior ü Qué es Parkour y Método Natural – Junior ü Presentación de Wayka Parkour – Mauricio ü Disclaimer – Mauricio

Calentamiento

Ø Trote simple + combinado (Por camino de tierra desde subida, bajar por escaleras de piedra y terminar en inicio) - 10 min

Ø Estiramiento + Calentamiento de articulaciones - 15 min Ejercicios

Ø Cuadrupedias normales por sardinel en subida (2 filas) - 3 min Ø Cuadrupedias hacia atrás por sardinel en subida (2 filas) - 3 min Ø En 1era parada donde están las barras (lado izquierdo): 25 Cuclillas en pareja sobre

piedras (uno está sobre piedras y el otro está abajo sosteniendo al compañero mientras hablan) Recordar dinámica de cambio de pareja - 5 min

Ø Sobre piedras sentados: 25 Abdominales (el compañero ayuda mientras lo sostiene con el peso de sus brazos sobre rodillas mientras hablan) Recordar dinámica de cambio de pareja - 5 min

Ø Caminar sobre sardinel en equilibrio recordando punto de cambio para luego caminar hacia atrás - 3min

Ø En 2da parada donde están las barras (lado derecho), ordenar en 3 filas, una fila por barra: 10 Barras con compañero (el que sostiene las piernas mira hacia atrás mientras habla con compañero de su fila) - 10 min

Ø Trote lento por camino de tierra de la derecha hacia el siguiente punto Ø En 3ra parada donde está la virgen: 2 series de 25 Elevaciones de talones sobre piedras

(se ordenan el primero mirando adelante, el siguiente hacia atrás y así sucesivamente mientras se agarran de los antebrazos. Durante el ejercicio vamos contando en voz alta las 25 repeticiones todos a la vez) - 10 min

Ø Trote lento por camino de tierra de la izquierda hacia el siguiente punto Ø En 4ta parada donde está el mirador: 20 Abdominales sentados sobre piedras (se

ordenan el primero mirando adelante, el siguiente hacia atrás y así sucesivamente mientras se agarran de los antebrazos. Durante el ejercicio vamos contando en voz alta las 20 repeticiones todos a la vez). Luego cambian de posición (se ordenan el primero mirando atrás, el siguiente hacia delante y así sucesivamente mientras se agarran de los antebrazos para hacer 20 abdominales más contado todos en voz alta) - 10 min

Ø Trote lento por tierra hacia escalera de piedras y bajar. Ø 5ta parada donde está el pasto cerca al andamio de barras de metal: Ordenar en 2 grupos,

uno grupo frente al otro, cada grupo ordenar en filas para hacer Carretillas con planchas (empieza el primer grupo hasta donde se encuentra el segundo grupo, el que ha trabajado brazos se va hacia atrás de la fila y empieza a hacer 15 saltos hacia adelante con ambas piernas a la vez. El que sostenía las piernas ahora se pone en posición de planchas para que el compañero del otro grupo sostenga sus piernas) - 10 min

Ø Ataque-Defensa DB sobre sardinel (durante unos minutos para luego cambiar de pareja y así sucesivamente) - 15 min

Descalentamiento Ø Trote simple (Por camino de tierra hasta el inicio) - 5 min Ø Estiramiento - 10 min

Fin de Waykay

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