Vamos con el menú semanal para bajar el colesterol?

Lunes DesayunoCafé con leche desnatada+30 gr de copos de avena con yogur desnatado+Zumo de

naranja ComidaLentejas cocidas con pimiento y zanahorias+ pechuga de pollo a la plancha con tomate

y puré de patatas+ 1 manzana CenaEspaguettis con gambas al ajillo+ Flan sin huevoMartes Desayuno1 kiwi +un vaso de leche desnatada+ dos tostadas de pan integral con mermelada light ComidaCrema de puerros+ lomo de dorada al horno con manzana+ 1 yogur desnatado CenaEnsalada completa con lechuga, zanahoria, tomates, maíz, un huevo duro y atún + 1

mandarinaMiércoles DesayunoCafé con leche+ 2 rodajas de piña+ sandwich integral de pavo ComidaEnsalada tibia de espinacas y setas+ arroz negro con sepia+ 1 pera CenaTruchas asadas con patatas+ cuajadaJueves DesayunoZumo de pomelo+ fresas con yogur natural desnatado +2 biscottes integrales ComidaEnsalada de frutos secos con membrillo + conejo al horno con verduras+ 1 kiwi CenaLomos de sardinas marinadas en zumo de frutas con tomate+ 1 yougur desnatadoViernes DesayunoUna infusión+40 gr de cereales con leche desnatada+ 1 naranja ComidaMenestra de verduras + Brocheta de solomillo de cerdo con puerros y arroz+ 5 nueces CenaSetas al ajillo +hamburguesa de atún+ un puñado de uvasSábado DesayunoZumo de naranja y limón+ café con leche desnatada+ pan integral con queso fresco y

miel ComidaTarta de acelgas + abadejo con zanahorias y zumo de limón + compota de manzana Cena

Merluza a la florentina con ensalada + 1 peraDomingo DesayunoZumo de pomelo + café con leche desnatada+ 4 nueces +1 tostada de pan integral con

mermelada ComidaTomate relleno de atún +salmón a la plancha con pasta+ 1 naranja CenaEnsalada de lechuga y tomates cherry con pavo + huevos cocidos con salsa casera de

guisantes + 1 yogur desnatadoLos diez alimentos "anticolesterol"

Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los

aceites vegetales (se podría destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos, la

soja, el pescado graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los

suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos "anticolesterol". El mayor interés para el

consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de

reducir el colesterol plasmático y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de

integrarlos de forma habitual en los menús diarios.

La avena. Aúna en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la

reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí

de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El

avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino,

al igual que la lecitina.

Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con

frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para

dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los

betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el

perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento

han sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano.

Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto

antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último

cereal integral, es más abundante. Los ensayos clínicos con sendos compuestos se han

realizado en forma de complemento dietético, no como alimento, si bien los consumidores

habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarán de estos

efectos.

Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento

culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este

saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz

salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.

Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en

la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que

degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol

sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las

arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que

su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con

efectos positivos demostrados en las dislipemias.

Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como

el humus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.

La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto

hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto

que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos

biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada

conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come

cocida, cruda en ensalada o deshidratada.

Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido

alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también

fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6

unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta:

añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de

frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven

(bizcochos, magdalenas, compotas).

Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos

grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos

cardioprotectores.

Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el

tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las

ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.

La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad

significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas

con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol

sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han

demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad

antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del

colesterol plasmático.

Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier

legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de

soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su

aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las

semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.

El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en ácidos

grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA

(eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos,

aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos

estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No

obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de

paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.

Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul

fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por ración por persona y día. Es obligada la

presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o

anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.

Si usted tiene niveles poco saludables de colesterol (o quiere evitarlos), una de las primeras cosas que debe examinar es su dieta. De acuerdo con el Médico Bariatra David Montalvo Castro, Presidente del Colegio Mexicano de Bariatría (CMB), A.C., las preguntas esenciales que debemos hacernos las personas son: ¿Para qué sirve el colesterol en el organismo?, ¿Estoy comiendo alimentos que me ayudan a reducir el colesterol? y ¿Debo evitar los comestibles que causan los niveles poco saludables de colesterol o elevan los niveles en mi cuerpo? 

El Médico Bariatra señala que el colesterol es una sustancia cristalina, técnicamente clasificada como una grasa, un lípido, más precisamente un esteroide. El colesterol, menciona, es imprescindible para que nuestro organismo funcione correctamente. Éste se encuentra naturalmente en el cerebro, nervios, hígado, sangre y membranas. A diferencia de lo que se piensa, dice, la presencia de colesterol en el organismo es sumamente importante, porque éste ayuda a que las actividades orgánicas se realicen satisfactoriamente.

“El colesterol tiene dos orígenes: el endógeno, el cual se fabrica dentro del organismo, más precisamente en el hígado, intestino y glándulas suprarrenales y represente cerca del 80% del colesterol, y el de origen exógeno que es el 20% restante que se obtiene a partir de los alimentos de origen animal (lácteos, carnes en general, aceites, mantequilla, cremas, yema de huevo, entre otros.) Si se sabe qué es el colesterol y para qué sirve en el organismo, se podrá estar mejor preparado para controlarlo y tener una mejor calidad de vida”.

El Presidente del Colegio Mexicano de Bariatría indica que los 10 alimentos  que sirven para bajar el colesterol, y que se deben considerar en la dieta son las almendras, jugo de naranja, aceite de Oliva, espárragos al vapor, avena, frijol pinto, arándanos, jitomate, aguacate y chocolate oscuro. A continuación se detallan los aspectos más importantes de cada uno de ellos:

1. Almendras: Son frutos secos muy eficaces cuando se trata de bajar el colesterol. Son ricos en grasas no saturadas que ayudan a elevar el colesterol HDL saludable, mientras que reducen los de LDL no saludable. Estas grasas también ayudan a que el colesterol LDL sea menos propenso a oxidarse. Esto es fabuloso porque cuando el LDL se oxida, es más probable que dañe arterias y disminuya el flujo de sangre al corazón. Es fundamental mantener un ojo en el tamaño de las porciones, ya que las almendras son ricas en calorías, por lo que un par de onzas al día (60 gramos) son suficientes para obtener beneficios.

2. Jugo de Naranja: Los  fabricantes están haciendo todo lo posible para que su alimento natural sea  más atractivo -fortaleciendo  e incluyendo en su jugo derivados de plantas que fragmentan el colesterol, son los compuestos conocidos como fitoesteroles. Una revisión de 84 estudios científicos revelaron que se consiguen  dos gramos de fitoesteroles al día, con un par de vasos de jugo fortificado con esteroles. Lo anterior podría ayudar a disminuir  los niveles de LDL  nocivos en más de un 8%. Es importante consultar al médico en caso de que los cítricos interactúen con cualquiera de sus medicamentos. Si lo hace, busque fortificados con esteroles: margarina, leche, leche de soya, queso o pan en su lugar.

3. Aceite de oliva: Este aceite es una superestrella nutricional -rica en antioxidantes y grasas saludables para el corazón-monoinsaturados que ayudan a reducir colesterol "malo" LDL y aumentar el HDL "bueno". De hecho, en un estudio de personas con colesterol alto, las muestras de sangre mostraron un menor potencial de coagulación a sólo dos horas después de que los sujetos de estudio tuvieron una comida con aceite de oliva. Eso es porque el aceite de oliva es rico en fenoles, sustancia de las plantas que hace que la sangre sea menos propensa a coagularse. Todo lo que se necesita es aproximadamente 2 cucharadas soperas al día para el beneficio (utilícelo en lugar de otras grasas).

4. Espárragos al vapor: No hay nada de malo con un plato de verduras crudas o ensalada, pero si usted desea mejorar su dieta, cocinar al vapor puede ayudar a renovar las capacidades para reducir el colesterol de

algunos productos, como los espárragos. Otras verduras que mejoran después de una breve pasada en el vapor son: remolacha, okra, berenjena, zanahorias, judías verdes y la coliflor. Los investigadores creen que estas verduras al vapor pueden ayudar a hacer un mejor trabajo de los ácidos biliares, lo que significa que el hígado tiene que usar más el colesterol LDL con el fin de hacer bilis. Esto se traduce en menos colesterol LDL circulando en el torrente sanguíneo.

5. Harina de avena: De todos los cereales integrales, la avena es la mejor fuente de fibra soluble -del tipo que forma un gel para evitar que el colesterol sea absorbido en el torrente sanguíneo. Consuma de cinco a 10 gramos de fibra soluble por día. Si usted toma 1 ¼ tazas de harina de avena cocida para el desayuno, comenzará el día con 5 gramos de la sustancia. Cubra la harina de avena con una manzana picada que proporcionara un extra de 3 gramos de fibra.

6. Frijoles Pintos: Están llenos de fibra soluble para ayudar a reducir el colesterol. En un estudio, las personas que consumían media taza de frijoles pintos al día redujeron su colesterol total en un 8% en sólo 12 semanas.

7. Arándanos: Son un súper alimento nutritivo. Ayudan a mantener las arterias limpias mediante la reducción de los niveles sanguíneos de LDL que las obstruye. Los investigadores sospechan que es porque los frutos apoyan muy bien a la función hepática, dando por  resultado que el colesterol se elimine fuera de su sistema con mucha más facilidad. Se pueden disfrutar de arándanos frescos, congelados o liofilizados, los cuales todavía tienen los mismos beneficios.

8. Tomates: Incluir los productos ricos en licopeno de tomate en su dieta todos los días durante unas pocas semanas hace posible que caigan los niveles de colesterol malo LDL hasta en un 10%, según un estudio reciente. Los investigadores creen que el licopeno en el tomate inhibe la producción de LDL, mientras que al mismo tiempo, ayuda a romper esta grasa que obstruye las arterias. Usted tendrá que consumir por lo menos 25 miligramos de licopeno al día para obtener los beneficios de colesterol. Eso es alrededor de media taza de salsa de tomate.

9. Aguacates: Es una fruta saludable para el corazón, rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a derribar el colesterol malo LDL y los triglicéridos mientras aumentan el colesterol HDL saludable. Este alimento es ideal para acompañar cualquier comida: como guacamole, en rebanadas para un sándwich o troceados en una ensalada, o bien para simplemente extender un poco en galletas integrales con una pizca pequeña de sal grano o de mar.

10.Chocolate oscuro: Si es un adicto al chocolate, aquí hay algunas buenas noticias. Estudio tras estudio confirman que el  chocolate oscuro es bastante sorprendente, y  tiene cosas sanas. Está lleno de flavonoides, que son antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol. También tiene ácido oleico, el mismo tipo de grasa saludable para el corazón, monoinsaturada del aceite de oliva. Para mejorar su nivel de colesterol, sólo basta un pequeño bocado -hasta 1 onza de chocolate oscuro al día. Es importante leer la etiqueta para asegurarse de que el chocolate contiene al menos el 70% de cacao. El cacao es la materia prima con todos los ingredientes saludables para el corazón.