Entrenamiento InicialEl primer objetivo ser recuperar lacapacidad de movimientoutilizando ejercicios que involucren a losgrupos musculares grandes(pectorales,espalda,piernas) con amplios rangos de ejecucin.La modalidad sugerida ser elentrenamiento de circuito.Las mejoras que aporta este programa para un principiante seran:Entrenamiento de la fuerzaen varias partes del cuerpo Aumento de lafrecuencia cardiaca Mantenimiento de la frecuencia cardiaca deseada durante un determinado tiempo Mantenimiento de una cota adecuada en laconcentracin de cido lcticodebido a la variacin de ejercicios de grupos musculares.Para empezar, 2 sesiones de entrenamiento semanales sern suficientes.PRIMERA SEMANAPrimera sesin de entrenamientoBicicleta 5 minAbdominales 10 repLumbares 20 repPrensa a 45 10 repAberturas en banco plano 10 repElevaciones laterales 10 repJaln en polea 10 repBicicleta 10 minEstiramientosEl primer ejercicio consistir en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal, nada ms.El siguiente ejercicio estar destinado a la musculatura abdominal. Debemos recordar que la funcin de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, y para ello enrosca la columna vertebral, sobre s misma. Es ms que recomendable poner las piernas sobre un banco para anular la accin de psoas y dems flexores de la cadera. Algunos principiantes no pueden completar la flexin ni siquiera en el suelo plano. Para ello es recomendable tambin la utilizacin de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento. Tambin puede hacerse en una mquina especialmente acondicionada, presente ya en la mayora de los gimnasiosLa funcin del tercer ejercicio ser el fortalecer los paravertebrales y lumbares.El hecho de empezar la sesin de entrenamiento con ejercicios que aporten sostn a la columna vertebral, tiene una explicacin fundamental: el trabajo con sobrecarga es un deporte con un ndice bajsimo de lesiones, de los que menos. Las pocas que se producen afectan fundamentalmente la zona lumbar. Es por eso por lo que es necesario reforzar la zona desde el primer da.El cuarto ejercicio empieza a movilizar los grandes grupos musculares empezando por las piernas con la prensa a 45. Este ejercicio hace que se entrenen convenientemente las piernas sin que la columna vertebral entre en juego.El quinto ejercicio es para pectorales. Si el gimnasio dispone de una mquina peck deck, llamada tambin mariposa, es preferible al principio a las mancuernas, ya que facilitar la tarea del principiante.El sexto ejercicio incidir sobre los hombros y los trapecios, haremos entonces elevaciones laterales con mancuernas o usaremos una mquina que haga el trabajo similar.El sptimo ejercicio involucrar la musculatura dorsal, el jaln en polea. El agarre que se utilizar ser un poco mayor que el ancho de los hombros para as permitir el recorrido ms amplio posible.Terminaremos el primer entrenamiento con algn ejercicio aerbico sin impacto. No hay que ahogarse hacindolo, sino ir tranquilamente en la zona subaerbica. Para ello, se tiene que poder mantener una conversacin mientras se entrena. Si se pierde el aliento, y la palabra se entrecorta, se debe entonces bajar la intensidad. La tarea debe concluir cuando llega el primer sntoma de cansancio o acidez, circunstancia que ocurrir, aproximadamente, a los 10 minutos de ejecucin.Los estiramientos deben ser sencillos y no deben provocar dolor. Es recomendable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos. Los estiramientos favorecern la recuperacin y de eliminarn parte de los dolores musculares que se producen a posteriori del entrenamiento, las famosas agujetas.Segunda sesin de entrenamientoEl descanso entre el primer y segundo da deber ser de al menos 48h para que la recuperacin sea la idnea. Una organizacin ideal sera la de lunes Jueves o Martes Viernes. El segundo da de entrenamiento no ser muy diferente al primero y la estructura ser:Bicicleta 5 minAbdominales 10 repLumbares 10 repPrensa a 45 10 repAberturas en banco plano 10 repElevaciones laterales 10 repJaln en polea 10 repBicicleta 10 minEstiramientosLa seleccin en itlica, se deber efectuar 2 veces (2 circuitos)Si se cree necesario, se sube ligeramente el peso de los ejercicios. Al terminar el jaln en polea, se empieza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de un ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.SEGUNDA SEMANATercera sesin de entrenamientoBicicleta 5 minAbdominales 10 repLumbares 10 repPrensa a 45 10 repAberturas en banco plano 10 repElevaciones laterales 10 repJaln en polea 10 repBicicleta 10 minEstiramientosRealizacin x2 del circuito (igual que el segundo da de entrenamiento)Cuarta sesin de entrenamientoBicicleta 5 minAbdominales 10 repLumbares 10 repPrensa a 45 10 repAberturas en banco plano 10 repElevaciones laterales 10 repJaln en polea 10 repBicicleta 10 minEstiramientosRealizacin x3 del circuitoA partir de la segunda semana intentaremos ir aumentando poco a poco el nmero de circuitos. Se intentar que poco a poco se alcancen las 10 repeticiones, pero con cierta dificultad.TERCERA SEMANAQuinta sesin de entrenamientoBicicleta 5 minAbdominales 10 repLumbares 10 repPrensa a 45 10 repAberturas en banco plano 10 repElevaciones laterales 10 repJaln en polea 10 repBicicleta 15 minEstiramientosRealizacin x3 del circuito (idntico a la cuarta sesin de entrenamiento)Sexta sesin de entrenamientoBicicleta 5 minAbdominales 10 repLumbares 10 repPrensa a 45 10 repAberturas en banco plano 10 repElevaciones laterales 10 repJaln en polea 10 repBicicleta 15 minEstiramientosRealizacin x4 del circuitoLa tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15. Es recomendable tambin variar el orden de los ejercicios con el objeto de aportar una circunstancia ms para la adaptacin y la mejora.CUARTA SEMANASptima sesin de entrenamientoBicicleta 5 minAbdominales 10 repLumbares 10 repPrensa a 45 10 repAberturas en banco plano 10 repElevaciones laterales 10 repJaln en polea 10 repBicicleta 15 minEstiramientosRealizacin x4 del circuito (idntico al sexto da de entrenamiento)Octava sesin de entrenamientoBicicleta 5 minAbdominales 10 repLumbares 10 repPrensa a 45 10 repAberturas en banco plano 10 repElevaciones laterales 10 repJaln en polea 10 repBicicleta 15 minEstiramientosRealizacin x5 del circuitoAl trmino del primer mes de entrenamiento deberemos hacer una autoevaluacin o pedir al monitor que nos la haga.Notaremos importantes mejoras en el test de resistencia, grandes mejoras en los pesos de ejecucin en los ejercicios y una pequea pero significativa mejora en el porcentaje de grasa corporal, que puede estar acompaada o no de un descenso del peso corporal.Algunas mujeres que empiezan su andadura en el gimnasio con la intencin de perder peso y reducir sus medidas corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es perfectamente factible en el comienzo debido a un aumento de los depsitos de glucgeno musculares, que inducen a una pequea hipertrofia con leve aumento del peso corporal. Esto no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de grasa de todas maneras disminuir. De todas maneras esta tendencia al aumento de peso, no persistir. A partir del segundo mes de entrenamiento es importante que se concurra al nutricionista. La elaboracin de una dieta acorde con las necesidades de cada uno, sin ninguna duda potenciar los resultados del entrenamiento que proponemos.