UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA EQUINOCCIAL FACULTAD DE...

UNIVERSIDAD TECNOLÓGICA EQUINOCCIAL

FACULTAD DE HOSPITALIDAD Y SERVICIOS

CARRERA DE GASTRONOMÍA

TEMA: PROPUESTA DE MENÚS NUTRICIONALES PARA

ATLETAS DE CROSSFIT ENTRE 25 A 38 AÑOS DEL CENTRO

DE DEPORTES “CROSSFIT QUITO” UBICADO EN EL SECTOR

EL BATÁN ALTO, CANTÓN QUITO, PROVINCIA DE PICHINCHA.

TESIS PREVIA A LA OBTENCIÓN DEL TÍTULO DE

ADMINISTRADOR GASTRONÓMICO

AUTOR: KATHERINE GABRIELA PADILLA BUCHELI

DIRECTOR: DRA. GABRIELA LOZA

QUITO – ECUADOR

OCTUBRE 2016

“DEL CONTENIDO DELPRESENTE TRABAJO SE

RESPONSABILIZA EL AUTOR”

___________________________________

KATHERINE GABRIELA PADILLA BUCHELI

DEDICATORIA

Este trabajo está dedicado para Dios, mi pilar

fundamental en la vida puesto que Él ha sido mi

guía, mi padre, mi amigo, mi confidente, mi

compañero en este proceso para alcanzar este

sueño tan grande que ha puesto en mi corazón para

hacerlo realidad.

Pues somos la obra maestra de Dios. Él nos

creó de nuevo en Cristo Jesús, a fin de que

hagamos las cosas buenas que preparó para

nosotros tiempo atrás.

Efesios 2:20

AGRADECIMIENTO

“No se preocupen por nada; en cambio, oren por todo. Díganle a Dios lo que necesitan

y denle gracias por todo lo que él ha hecho”.

Filipenses 4:6

A Cristo Jesús, porque murió por mí y me dio una oportunidad de vida para

cumplir mis metas y sueños en la tierra. Todo sea para la Gloria de Dios.

A mi Madre, a quien amo con mi vida, mi apoyo incondicional, mi mejor amiga,

mi cómplice, quien se desveló a mi lado más de una noche contándome sus

anécdotas, la persona que me apoya en todos mis sueños locos, mi ejemplo.

A mi hermano Diego, mi media mitad, el hermanito mayor por el que daría mi

vida, el que sólo desea que sea una mujer y una profesional de bien y forje mi

futuro.

A mi segunda Madre, Daniela Espinoza, mi profesora y pastelera preferida, mi

guía, mi mejor amiga, mi ejemplo a seguir, la persona que se preocupó por mí

en toda mi carrera y estuvo siempre a mi lado.

A mis amigos; Cris Espinoza, por su amistad pura y sincera, su apoyo

incondicional en todo momento, en las buenas y en las malas. Andrés Piedra,

por ser un amigo íntegro, de ese uno en un millón que casi no se encuentran,

por sus consejos acertados en el momento, por ser un ejemplo de ser humano,

por sus enseñanzas, he aprendido mucho de él y he crecido como persona.

A mis amigos espirituales; Camilo por ser la persona que me guió a conocer a

Dios, y lo sigue haciendo. Ramiro y Joha, por su amistad, por sus oraciones,

por sus enseñanzas, día a día aprendo más de ustedes y conozco más a Jesús

y a Dios, gracias por brindar su tiempo e iluminar mi vida. Dios les bendiga.

A San, Santiago, Sebastián, mis amigos incondicionales en todo momento.

Gracias por apoyarme siempre.

A mi coach Erick Pinto, por brindarme su apoyo incondicional para mi tesis en

todo momento y por enseñarme a amar este deporte, CROSSFIT.

A mi Directora de Tesis, Gabriela Loza, por compartir sus conocimientos

conmigo, por su cariño, su paciencia, su amor incondicional, por recibirme

siempre con una sonrisa en cada progreso de mi proyecto. Dios bendiga su

vida siempre.

A mis Lectores de Tesis, Dr. José Román e Ing. Juan Pazmiño por su paciencia

y tiempo brindado e ideas aportadas en mi tesis. Dios les bendiga.


BIBLIOTECA UNIVERSITARIA

FORMULARIO DE REGISTRO BIBLIOGRÁFICO

PROYECTO DE TITULACIÓN

DATOS DE CONTACTO

CÉDULA DE IDENTIDAD: 1803282175

APELLIDO Y NOMBRES: PADILLA BUCHELI KATHERINE

GABRIELA

DIRECCIÓN: ARIZAGA E2-26 E IÑAQUITO

EMAIL: [email protected]

TELÉFONO FIJO: 032412200

TELÉFONO MOVIL: 0984876297

DATOS DE LA OBRA

TITULO: PROPUESTA DE MENÚS NUTRICIONALES

PARA ATLETAS DE CROSSFIT ENTRE 25

A 38 AÑOS DEL CENTRO DE DEPORTES

“CROSSFIT QUITO” UBICADO EN EL

SECTOR EL BATÁN ALTO, CANTÓN

QUITO, PROVINCIA DE PICHINCHA.

AUTOR O AUTORES: KATHERINE PADILLA

FECHA DE ENTREGA DEL PROYECTO

DE TITULACIÓN:

12 de Octubre de 2016

DIRECTOR DEL PROYECTO DE

TITULACIÓN:

DRA. GABRIELA LOZA

PROGRAMA PREGRADO POSGRADO

TITULO POR EL QUE OPTA: ADMINISTRADOR GASTRONÓMICO

X



RESUMEN: Mínimo 250 palabras El presente trabajo recopila información

acerca del Crossfit, de la Dieta de la Zona

y su importancia para elaborar menús

nutricionales para atletas de Crossfit

manteniendo un equilibrio entre los

macronutrientes para una alimentación

óptima y saludable, con el apoyo

bibliográfico y estudios disponibles para

ambos campos. A partir de este

planteamiento se realiza una valoración

de medidas y una encuesta a los atletas

para conocer sus hábitos alimenticios;

para posteriormente determinar sus

necesidades nutricionales de acuerdo a la

actividad física que realizan, en este caso

el Crossfit. Seguidamente se elabora los

menús nutricionales aplicando la Dieta de

la Zona, es decir considerando los

macronutrientes principales de la

alimentación como: proteína, carbohidrato

y grasa. Finalmente, esta investigación ha

concluido que gracias a esta dieta un

grupo de atletas han respondido de

manera favorable al cambio y mejora de

hábitos alimenticios, así como su

rendimiento y resistencia antes, durante y

después de los entrenamientos.

ABSTRACT: This paper gathers information about

Crossfit, the Zone diet and his

importance to develop nutritional

menus for crossfit athletes, maintaining

a balance between the macro and

PALABRAS CLAVES: Crossfit, nutrición, menús, bloques.



micro nutrients for an optimal and

healthy alimentation As from this

approach it’s performed a body

measurement evaluation and a survey

in order to understand their eating

habits; to determine their nutritional

needs according to the physical activity

performed by them, in this case

Crossfit. After this the nutritional

menus are made using the Zone Diet,

considering the principal food

macronutrients such as: protein,

carbohydrate and fat. Finally, this

research has concluded that as result

of this diet a group of athletes have

responded favorably to the change and

improve of their eating habits, as well

as their performance and endurance

before, during and after the training.

Se autoriza la publicación de este Proyecto de Titulación en el Repositorio Digital

de la Institución.

f:__________________________________________

PADILLA BUCHELI KATHERINE GABRIELA

1803282175

KEY WORDS: Crossfit, nutrition, menu, block.

ÍNDICE

RESUMEN .......................................................................................................... I

SUMMARY .......................................................................................................... I

Planteamiento del Problema .............................................................................. II

OBJETIVOS ...................................................................................................... III

Objetivo General: ........................................................................................... III

Objetivos Específicos: .................................................................................... III

METODOLOGIA DE LA INVESTIGACIÓN .................................................... IV

Tipo de investigación: .................................................................................... IV

Histórico ......................................................................................................... IV

Analítico – Sintético ........................................................................................ IV

Deductivo – Inductivo ..................................................................................... IV

TÉCNICAS ..................................................................................................... IV

Entrevista ....................................................................................................... IV

Encuesta ........................................................................................................ IV

Recordatorio 24 Horas ................................................................................... IV

Video .............................................................................................................. IV

INTRODUCCIÓN ............................................................................................ V

CAPITULO 1: MARCO TEÓRICO ...................................................................... 1

1.1 Alimentación ............................................................................................. 1

1.2 Nutrición ................................................................................................... 1

1.3 Nutriente ................................................................................................... 2

1.3.1 Macronutrientes .................................................................................... 2

1.3.1.1 Proteína .......................................................................................... 3

1.3.1.2 Carbohidratos ................................................................................. 6

1.3.1.2.1 Carbohidratos Simples ................................................................ 6

1.3.1.2.2 Carbohidratos Complejos ............................................................ 7

1.3.1.2.3 Carbohidratos buenos y malos .................................................... 9

1.3.1.3 Grasas .......................................................................................... 10

1.3.1.3 Carburador Hormonal ................................................................... 13

1.3.1.4 Eicosanoides ................................................................................ 14

1.3.2 Agua ................................................................................................ 15

1.3.2 Micronutrientes ................................................................................ 16

1.3.2.1 Vitaminas ...................................................................................... 17

1.3.2.2 Minerales ...................................................................................... 18

1.4 Grupos de Alimentos .............................................................................. 18

1.5 La Dieta de la Zona ................................................................................ 20

1.5.1 La Zona y el corazón ....................................................................... 20

1.5.2 La Zona y el cáncer ......................................................................... 21

1.5.3 Dieta de la Zona y El Ejercicio ......................................................... 22

1.5.4 Relatos de la Zona Olímpica ............................................................ 22

1.6 El Crossfit ............................................................................................... 23

1.7 Suplementos para Crossfit ..................................................................... 24

1.8 Antropometría ......................................................................................... 25

1.8.1 Peso ................................................................................................. 26

1.8.2 Composición Corporal...................................................................... 26

1.8.2.1 Cineantropometría ........................................................................ 26

1.8.2.2 Bioimpedancia o Impedancia Bioeléctrica (BIA) ........................... 26

1.8.2.3 Grasa Corporal ............................................................................. 26

1.8.3 Pliegues cutáneos ............................................................................ 27

1.8.3.1 Pliegue tricipital (PT) ..................................................................... 27

1.8.3.2 Pliegue subescapular (PS) ........................................................... 27

1.8.3.3 Pliegue abdominal (PA) ................................................................ 28

1.8.4 Perímetro ......................................................................................... 28

1.8.4.1 Perímetro de cintura ..................................................................... 28

1.8.4.2 Perímetro de cadera ..................................................................... 28

1.8.5 IMC (Índice de Masa Corporal) ........................................................ 28

1.8.6 Tasa de Metabolismo Basal ................................................................ 31

1.9 Situación Nutricional en Ecuador ............................................................ 36

1.9.1 Obesidad .......................................................................................... 37

1.10 Marco Legal ............................................................................................ 39

1.10.1 Derechos del Buen Vivir................................................................... 39

1.11 Marco Conceptual .................................................................................. 40

1.11.1 Definiciones Generales .................................................................... 40

1.11.1.1 Abreviaturas de movimientos de crossfit: ..................................... 40

1.11.1.2 Dieta ............................................................................................. 41

1.11.1.3 Energía ......................................................................................... 41

1.11.1.4 Kilocaloría ..................................................................................... 41

1.11.1.5 Léxico Crossfit .............................................................................. 41

1.11.1.6 Minuta o menú .............................................................................. 42

CAPÍTULO 2: INVESTIGACIÓN DE CAMPO .................................................. 43

2.1 Reseña histórica Crossfit Quito .............................................................. 43

2.2 Determinación de la muestra .................................................................. 44

2.3 Modelo de Encuesta ............................................................................... 46

2.3.1 Desarrollo Encuesta ......................................................................... 48

2.4 Modelo cuadro de medidas antropométricas .......................................... 57

2.4.1 Valoración antropométrica ............................................................... 57

2.4.2 Resultados ....................................................................................... 63

Resultados .................................................................................................... 65

2.5 Estado nutricional y necesidades energéticas diarias de los atletas del

centro de deportes Crossfit Quito. .................................................................... 68

2.5.1 Diagnóstico Nutricional Hombres ......................................................... 72

2.5.2 Diagnóstico Nutricional Mujeres ........................................................... 75

2.6 Modelo Recordatorio 24 horas ............................................................... 76

2.6.1 Recordatorio 24 horas ......................................................................... 76

2.6.2 Objetivos Recordatorio 24 horas ...................................................... 76

2.6.3 Diagnóstico Recordatorio 24 Horas ..................................................... 79

CAPÍTULO 3. Propuesta de Menús Nutricionales para atletas de crossfit entre

25 a 38 años del centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. ............... 81

3.1 Menú Día 1 ................................................................................................. 86

3.2 Menú Día 2 ............................................................................................. 93

3.3 Menú Día 3 ............................................................................................. 99

3.4 Menú Día 4 ........................................................................................... 106

3.5 Menú Día 5 ............................................................................................... 113

3.6 Desarrollo Plan Nutricional ....................................................................... 119

CONCLUSIONES ........................................................................................... 120

RECOMENDACIONES .................................................................................. 122

ÍNDICE DE CUADROS

Cuadro 1. Macronutrientes ................................................................................. 2

Cuadro 2. Carbohidratos .................................................................................... 6

Cuadro 3. Grasas ............................................................................................. 10

Cuadro 4. Eicosanoides ................................................................................... 15

Cuadro 5. Micronutrientes ................................................................................ 16

ÍNDICE DE ILUSTRACIONES

Ilustración 1. Alimentos buenos y malos ......................................................... 10

Ilustración 2. Pirámide de la Zona .................................................................... 19

Ilustración 3. Tabla de Alimentos Favorables ................................................... 82

Ilustración 4. Tabla de Carbohidratos Desfavorables ....................................... 84

ÍNDICE DE TABLAS

Tabla 1. Tipos de Actividad y Necesidades Proteicas ........................................ 5

Tabla 2. Lista Hidratos de Carbono .................................................................... 9

Tabla 3. Vitaminas Liposolubles ....................................................................... 17

Tabla 4. Vitaminas hidrosolubles ...................................................................... 17

Tabla 5. Minerales ............................................................................................ 18

Tabla 6. Suplementos ...................................................................................... 25

Tabla 7. Porcentajes de Grasa corporal ........................................................... 27

Tabla 8. Valores IMC ........................................................................................ 29

Tabla 9. IMC Deportistas .................................................................................. 30

Tabla 10. Factores de Actividad Física ............................................................ 32

Tabla 11. Valores para determinar la Muestra ................................................. 44

Tabla 12. Pregunta 2 ........................................................................................ 48

Tabla 13. Pregunta 3 ........................................................................................ 49

Tabla 14. Pregunta 4 ........................................................................................ 50

Tabla 15. Pregunta 5 ........................................................................................ 51

Tabla 16. Pregunta 6 ........................................................................................ 52

Tabla 17. Pregunta 7 ........................................................................................ 53

Tabla 18. Pregunta 8 ........................................................................................ 54

Tabla 19. Pregunta 9 ........................................................................................ 55

Tabla 20. Pregunta 10 ...................................................................................... 56

Tabla 21. Modelo Cuadro Antropométrico ........................................................ 57

Tabla 22. Valoración Antropométrica ............................................................... 58

Tabla 23. Diagnóstico Valoración ..................................................................... 64

Tabla 24. Valoración Antropométrica Comparativa de 3 meses....................... 64

Tabla 25. Recordatorio 24 Horas ..................................................................... 77

Tabla 26. Recordatorio 24 Horas ..................................................................... 78

Tabla 27. Macronutrientes .................................................................................88

Tabla 28. Desayuno Día 1 ................................................................................ 86

Tabla 29. Colación media mañana día 1 .......................................................... 88

Tabla 30. Almuerzo Día 1 ................................................................................. 89

Tabla 31. Colación media tarde día 1 ............................................................... 90

Tabla 32. Cena Día 1 ....................................................................................... 91


Tabla 34. Colación media mañana día 2 .......................................................... 94

Tabla 35. Almuerzo Día 2 ................................................................................. 95

Tabla 36. Colación media tarde día 2 ............................................................... 96

Tabla 37. Cena Día 2 ....................................................................................... 97


Tabla 39. Colación media mañana día 3 ........................................................ 101

Tabla 40. Almuerzo Día 3 ............................................................................... 102

Tabla 41. Colación media tarde día 3 ............................................................. 103

Tabla 42. Cena Día 3 ..................................................................................... 104

Tabla 43. Desayuno Día 4 .............................................................................. 106




Tabla 47. Cena Día 4 ..................................................................................... 111

Tabla 48. Desayuno Día 5 .............................................................................. 113




Tabla 52. Cena Día 5 ..................................................................................... 117

ÍNDICE DE GRÁFICOS

Gráfico 1. Cifras Obesidad ............................................................................... 37

Gráfico 2. Pregunta 2 ....................................................................................... 48







Gráfico 9. Pregunta 9 ...................................................................................... 55

Gráfico 10. Pregunta 10 ................................................................................... 56

Gráfico 11. Diagnóstico Valoración .................................................................. 63

Gráfico 12. Peso Corporal Mujeres .................................................................. 65

Gráfico 13. Peso Corporal Hombres ................................................................ 65

Gráfico 14. Porcentaje Grasa Corporal Mujeres ............................................... 66

Gráfico 15. Porcentaje Grasa Corporal Hombres ............................................. 66

Gráfico 16. Reducción Medidas ....................................................................... 67

Gráfico 17. Estado Nutricional Hombres .......................................................... 72

Gráfico 18. Estado Nutricional Mujeres ............................................................ 75

Gráfico 19. Preferencias Desayuno .................................................................. 79

Gráfico 20. Preferencias Almuerzo ................................................................... 79

Gráfico 21. Preferencias Cena ......................................................................... 80

ÍNDICE DE FOTOS

Foto 1. Crossfit Quito ..................................................................................... 126

Foto 2. Atletas Crossfit Quito.......................................................................... 126

Foto 3. Atleta Crossfit ..................................................................................... 127



I

RESUMEN

El presente trabajo recopila información acerca del Crossfit, de la Dieta de la

Zona y su importancia para elaborar menús nutricionales para atletas de

Crossfit manteniendo un equilibrio entre los macronutrientes para una

alimentación óptima y saludable, con el apoyo bibliográfico y estudios

disponibles para ambos campos. A partir de este planteamiento se realiza una

valoración de medidas y una encuesta a los atletas para conocer sus hábitos

alimenticios; para posteriormente determinar sus necesidades nutricionales de

acuerdo a la actividad física que realizan, en este caso el Crossfit.

Seguidamente se elabora los menús nutricionales aplicando la Dieta de la

Zona, es decir considerando los macronutrientes principales de la alimentación

como: proteína, carbohidrato y grasa. Finalmente, esta investigación ha

concluido que gracias a esta dieta un grupo de atletas han respondido de

manera favorable al cambio y mejora de hábitos alimenticios, así como su

rendimiento y resistencia antes, durante y después de los entrenamientos

SUMMARY

This paper gathers information about Crossfit, the Zone diet and his importance

to develop nutritional menus for crossfit athletes, maintaining a balance

between the macro and micro nutrients for an optimal and healthy alimentation

As from this approach it’s performed a body measurement evaluation and a

survey in order to understand their eating habits; to determine their nutritional

needs according to the physical activity performed by them, in this case

Crossfit. After this the nutritional menus are made using the Zone Diet,

considering the principal food macronutrients such as: protein, carbohydrate

and fat. Finally, this research has concluded that as result of this diet a group of

athletes have responded favorably to the change and improve of their eating

habits, as well as their performance and endurance before, during and after the

training.

II

TEMA: PROPUESTA DE MENÚS NUTRICIONALES PARA ATLETAS DE

CROSSFIT ENTRE 25 A 38 AÑOS DEL CENTRO DE DEPORTES “CROSSFIT

QUITO” UBICADO EN EL SECTOR EL BATÁN ALTO; CANTÓN QUITO,

PROVINCIA DE PICHINCHA.

Planteamiento del Problema

En el centro de deportes “Crossfit Quito” ubicado en el sector Batán Alto de la

provincia de Pichincha, se ha visto la necesidad de incluir una dieta saludable

para los atletas que regularmente practican crossfit.

Es importante realizar esta investigación para dar a conocer a las personas los

beneficios saludables que se obtienen con la práctica regular de este deporte,

complementado con una adecuada alimentación.

Cabe recalcar que, si no se realiza esta investigación, las personas no tendrán

un conocimiento claro de los hábitos alimenticios que se deben incluir para

mejorar su estilo de vida.

Para esto, se realizará una propuesta de menús nutricionales enfocado a una

dieta saludable, apta para las personas que practican crossfit regularmente,

mediante la recolección de datos antropométricos indispensables como: talla,

peso, estatura, porcentaje de grasa corporal, entre otras medidas.

Justificación

Es necesario realizar esta investigación para conocer los hábitos alimenticios

de cada atleta y aportar al rendimiento de los mismos.

Esta investigación ayudará a que los atletas conozcan a profundidad los

beneficios al tener una alimentación saludable y paralela al deporte

desarrollado que les va a permitir aumentar su rendimiento y mejorar su

condición física y composición corporal.

El estudio a realizarse es completamente factible, puesto que se cuenta con los

recursos necesarios además de la aceptación del lugar donde se va a

recolectar la información necesaria.

Los beneficiarios directos de este estudio son los atletas de crossfit e

indirectamente el centro de acondicionamiento físico “Crossfit Quito”.

III

La investigación propone un tema de actualidad que ayuda a mejorar el

rendimiento físico del atleta con la aplicación de una alimentación nutritiva y

balanceada.

Este tema beneficia de manera general a las personas que realizan esta

actividad física y por ende a sus familias, puesto que no existen estudios

anteriores y este sería la base para estudios y análisis posteriores

OBJETIVOS

Objetivo General:

Proponer menús nutricionales para atletas de Crossfit entre 25 a 38 años del

centro de deportes “Crossfit Quito”, mediante una investigación escrupulosa

acerca de los hábitos alimenticios que llevan en su vida diaria para determinar

los valores óptimos de micro y macronutrientes que deben incluir en una dieta

saludable.

Objetivos Específicos:

Investigar los fundamentos, leyes, lineamientos, teorías en relación

a las necesidades energéticas diarias de los atletas de crossfit entre

25 a 38 años para mejorar sus hábitos nutricionales diarios.

Levantar un diagnóstico del estado nutricional de los atletas de

Crossfit para determinar sus condiciones actuales y además conocer

sus gustos y preferencias alimentarias mediante la aplicación de la

encuesta.

Proponer menús nutricionales en base a un régimen alimenticio

equilibrado para los atletas que practican regularmente este deporte

en “Crossfit Quito”

IV

METODOLOGIA DE LA INVESTIGACIÓN

Tipo de investigación:

Histórico

Este tipo de investigación se utilizó para conocer los antecedentes históricos

acerca del crossfit.

Analítico – Sintético

Se utiliza este método puesto que en el proyecto se hace referencia de algunos

textos o libros en ciertos párrafos, mismos que permiten obtener una

investigación verídica.

Deductivo – Inductivo

Estos métodos trabajan de manera conjunta, es decir el primero se utilizará

para recopilar información y definiciones de importancia acerca del crossfit y su

alimentación el segundo para procesar la investigación y aplicar

específicamente en los atletas.

TÉCNICAS

Entrevista

Se utilizó esta técnica para obtener información más detallada y precisa de

cada atleta, respecto a sus hábitos alimenticios, antecedentes patológicos,

entre otros.

Encuesta

Esta técnica permite recolectar datos a través de un número determinado de

preguntas dirigidas a un grupo de personas (encuestados), para la

investigación de campo y posterior obtención de resultados.

Recordatorio 24 Horas

Se utilizó esta técnica para conocer el detalle de los alimentos ingeridos desde

la primera hora de la mañana hasta antes de ir a dormir, es decir de las 24

horas del día.

Video

Este medio permitió visualizar y conocer de qué se trata el Crossfit, a los

atletas que lo practican y los avances que se dan progresivamente de acuerdo

a la intensidad baja, media o alta del entrenamiento.

V

INTRODUCCIÓN

Por motivos de salud, un chequeo médico detectó un pequeño soplo al corazón

y taquicardias un poco frecuentes hace tiempo atrás. Mi médico de cabecera

sugirió que debo hacer actividad física, estuve en un gimnasio convencional por

algunos meses pero no había mucha mejoría, hasta que conocí Crossfit hace 1

año y 8 meses atrás. Puedo asegurar que encontré en crossfit un

entrenamiento diferente al rutinario y aburrido de un gimnasio; aunque en un

principio me significó mucho esfuerzo físico controlar mi respiración con los

ejercicios que en ocasiones eran intensos. Hoy puedo decir que crossfit ha

mejorado mi salud en un 80% e incluso he participado en competencias dentro

y fuera de la ciudad que ha sido de gran ayuda para mejorar mi rendimiento y

descubrir habilidades físicas que no conocía.

1

CAPITULO 1: MARCO TEÓRICO

1.1 Alimentación

“La alimentación es el único tiempo de la nutrición en el que interviene nuestra

voluntad. Comprende varios pasos: elegir el alimento, prepararlo, masticarlo y

deglutirlo” (Onzari & Langer, 2012, pág. 17)

Se define a los alimentos como almacenes dinámicos de nutrientes, que una

vez ingeridos aportan:

Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir

movimiento, calor o cualquier otra forma de energía

Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y

reproducción (Manuel Gil, 2005, pág. 9).

1.2 Nutrición

Según Williams, Anderson, & Rawson (2015) la nutrición suele definirse como

la suma total de los procesos implicados en la ingesta y la utilización de las

sustancias alimenticias por parte de los organismos vivos, incluyendo la

ingestión, digestión, absorción, transporte y metabolismo de los nutrientes

presentes en los alimentos.

En términos generales Greg Glassman (2010) precisa:

“Come verduras y carne, frutos secos y semillas, un poco de fruta, alimentos

con muy poco almidón, y elimina el azúcar. Mantente a unos niveles de

nutrientes estables, que te permitan hacer ejercicio, pero sin aumentar tu grasa

corporal”

La fórmula nutricional de crossfit es que: las proteínas deben ser magras y

variadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total. Los

carbohidratos deben ser principalmente hipoglucémicos y representar alrededor

del 40% de la carga calórica total. Las grasas deben ser principalmente

monoinsaturadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total

(Glassman, 2010, pág. 15).

2

1.3 Nutriente

“Los nutrientes son sustancias químicas contenidas en los alimentos que

necesita el organismo para realizar las funciones vitales. Para extraer estos

nutrientes de los alimentos se lleva a cabo el proceso denominado nutrición”

(Manuel Gil, 2005, p. 11)

1.3.1 Macronutrientes

Cuadro 1. Macronutrientes

Elaborado por: Katherine Padilla

Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son los sustentos indispensables

para la alimentación humana.

“Los dos primeros abastecen todas las necesidades calóricas y de energía de

nuestro cuerpo, en tanto que las proteínas proporcionan los elementos para el

crecimiento y la reparación de los tejidos” (Luis Lesour, 2010, pág. 11)

Según José Verdú (2005), en el caso de una persona que practica deporte de

forma habitual, se requiere un aumento de nutrientes, los mismos que son

importantes para proveer de mayor energía al individuo; es decir, cuanto mayor

sea la actividad deportiva que realice, mayor será el requerimiento de

macronutrientes en su alimentación.

MACRONUTRIENTES

Grasas Carbohidratos Proteínas

3

Greg Glassman (2010), fundador y CEO (Chief Executive Officer) de crossfit

asegura que:

“Si desea un resultado físico de elite, debe ser preciso sobre la ingesta”. “Si

quieren un rendimiento de máxima potencia, necesitan del mejor combustible,

no pueden orinar en el tanque de gasolina”.

1.3.1.1 Proteína

Según Onzari Marcia & Langer Viviana (2012) la función principal es construir y

reparar los tejidos. La unidad más pequeña de la proteína es el aminoácido.

Las carnes de pescado, pollo y vacunos, el huevo, los lácteos y las legumbres

son los alimentos con mayor cantidad de proteínas.

El cuerpo necesita un aporte constante de proteína para reparar y mantener

sus órganos vitales. Los músculos, el sistema inmunitario y todas las enzimas

del cuerpo están formados por proteína. Cada día perdemos proteína de una

manera constante, por lo que sin el aporte adecuado de proteína a través de la

comida, las funciones vitales del organismo empiezan a debilitarse (Barry

Sears, 2004, pág. 19).

Según Barry Sears (2004) la regla de oro de la zona afirma que nunca se debe

consumir más proteína grasa en una comida que la que quepa en la palma de

la mano; es decir, la cantidad máxima que se debe ingerir aproximadamente es

de 150 gr de filete de pechuga de pollo sin piel.

Para saber con exactitud la cantidad de proteína que debemos ingerir, el Dr.

Barry Sears (2004) propone una unidad de medida dietética denominada

bloque que representa la forma más precisa que permite contar los gramos de

proteína que se necesita consumir al día en cada comida, ya sea filete de

carne, pollo, atún o tofu. Cada bloque contiene 7g de proteína, es decir que

cualquiera de las fuentes de proteína mencionadas anteriormente posee la

misma cantidad de aminoácidos. Este cálculo es bastante práctico para

calcular la cantidad de proteína que se debe consumir en cada comida.

4

“Un bloque de proteína puede ser 30g de carne, como pavo en lonchas, pollo o

ternera. Un bloque de proteína puede ser 45g de pescado, o dos claras de

huevo o media taza de requesón o 90g de tofu extra firme” (Barry Sears, 2004,

pág. 20).

Las demandas proteicas de cada persona varían de acuerdo a la modalidad de

deporte que practique y se relacionan directamente con el aporte energético

requerido.

José Verdú (2005) asegura que en atletas con entrenamiento de fuerza las

necesidades proteicas estarían entre 1,2 y 1,7g/kg, habiendo llegado a

recomendarse valores de hasta 2g/kg. El incremento de las necesidades en

este tipo de deportes tiene como objeto facilitar el incremento en la síntesis de

las proteínas y/o compensar una mayor pérdida de aminoácidos debido a su

oxidación durante el ejercicio.

El Dr. Barry Sears (2004) ha establecido un margen de diferenciación desde los

individuos sedentarios que sólo necesitan 1 g de proteína por cada kg de masa

corporal magra, hasta los atletas elite que requieren el doble; es decir, 2 g de

proteína por cada kg de masa corporal magra al día. A continuación se muestra

un listado del tipo de actividad física semanal y los gramos de proteína por

masa corporal magra, para determinar las necesidades proteicas de cada

persona o atleta.

5

Tabla 1. Tipos de Actividad y Necesidades Proteicas

Fuente: La Revolucionaria Dieta de la Zona, pág. 22.

Elaborado por: Katherine Padilla.

Otra regla de oro de la zona:

“Nunca consumas más proteína de la que tu cuerpo necesita para mantener la

masa corporal magra, pero tampoco tomes menos. Comer una cantidad

insuficiente sería someterse a una alimentación deficiente en proteína. Dicho

de otro modo, mantén el equilibrio” (Barry Sears, 2004, pág. 23).

Barry Sears (2004) concluye que en la dieta de la Zona, incluso para los atletas

olímpicos, no se debe sobrepasar la cantidad de proteína en cada comida. Si

comes pequeñas cantidades de proteína durante todo el día, distribuirás de

manera uniforme tus necesidades proteicas en el cuerpo, como si utilizaras un

gota a gota intravenoso.

TIPOS DE ACTIVIDAD EN TÉRMINOS DE EJERCICIO SEMANAL PARA CALCULAR NECESIDADES DE PROTEINA

FACTOR DE ACTIVIDAD FÍSICA GRAMOS DE PROTEÍNA POR MASA

CORPORAL MAGRA

Sedentaria 1,10

Actividad ligera 1,32

Actividad moderada (1,5 horas por semana) 1,54

Activa (1,5 a 2,5 horas por semana) 1,76

Muy activa (más de 2,5 horas por semana) 1,98

Atleta de elite (o entrenamiento con pesas

cinco veces por semana)

2,20

6

1.3.1.2 Carbohidratos

Cuadro 2. Carbohidratos


Según Onzari & Langer (2012) los carbohidratos son una fuente de energía

para los músculos y cerebro. Cuando la actividad física es intensa, actúan

como proveedores de energía para que el músculo pueda contraerse y

moverse.

Dos clases de carbohidratos se pueden encontrar en la alimentación; los

simples y complejos.

1.3.1.2.1 Carbohidratos Simples

Según Luis Lesour (2010) comprenden los monosacáridos y disacáridos. Los

monosacáridos son los azúcares, como: la glucosa, fructosa y galactosa,

debido a que químicamente están compuestas por un solo anillo en su

estructura.

CARBOHIDRATOS

Simples

Monosacáridos Disacáridos

Complejos

Polisacáridos

7

Para Luis Lesour (2010) la glucosa es el carbohidrato más importante para la

dieta. Es la forma de energía que viaja por las células. Se encuentra en los

granos, la pasta, el pan, cereales, almidones y verduras. La glucosa puede ser

liberada directamente a la corriente sanguínea. Es por eso que los

carbohidratos ricos en glucosa pasan rápidamente por el hígado para

incorporarse a la sangre.

“La fructosa es el azúcar de las frutas, la miel y la savia de las plantas, mientras

que la galactosa es un azúcar simple que se encuentra en los productos

lácteos” (Luis Lesour, 2010, pág. 13).

Considera Luis Lesour (2010) que los dos azúcares antes mencionados tienen

un proceso diferente al de la glucosa, es decir que ingresan lentamente a la

corriente sanguínea, ya que primero deben ser convertidos en glucosa en el

hígado.

En su libro, Luis Lesour (2010) resume que los disacáridos son la maltosa,

lactosa y sacarosa que son azúcares que están compuestos por dos anillos,

uno de glucosa y otro de fructosa en su estructura, tales como la maltosa que

se puede encontrar en la malta de la cerveza, la caña de azúcar y la

remolacha. Por otro lado está la lactosa que es el azúcar principal de la leche y

la sacarosa que es el azúcar común de mesa.

1.3.1.2.2 Carbohidratos Complejos

Compuestos por varias unidades de glucosa, se los conoce como polisacáridos

y en su estructura contienen glucosa, almidón y fibra.

El almidón es una larga cadena de glucosa, que se digiere fácilmente. Se

encuentra en los granos de cereal como el trigo, la avena, el maíz y la cebada;

legumbres como los guisantes y frijoles; vegetales de raíz como las papas y

zanahorias. La pasta como el fideo o espagueti, son almidones refinados, es

decir que no contienen fibra (Luis Lesour, 2010, pág. 14).

La fibra o celulosa se encuentra principalmente en los vegetales, pero a

diferencia del almidón, la fibra no es digerida por los seres humanos. Es

benéfica porque hace más lenta la entrada de los carbohidratos al torrente

sanguíneo.

8

Según Luis Lesour (2010) el glucógeno es un almidón que está formado por

una cadena de centenas de moléculas de glucosa, se considera una sustancia

de reserva de energía a corto plazo y se almacena en los músculos y en el

hígado.

Para estar en la zona, el Dr. Barry Sears (2004; pag: 25) afirma que:

“Las personas están genéticamente dispuestas a comer frutas y verduras

como principal fuente de hidratos de carbono”

Barry Sears (2004; pág: 28) menciona una norma importante en relación a los

hidratos de carbono:

“Procura que la mayor parte de hidratos de carbono que consumas procedan

de frutas y verduras, y utiliza los cereales, los almidones, la pasta y el pan con

moderación”.

El consumo desmedido de hidratos de carbono puede producir efectos

secundarios como por ejemplo que el cuerpo produzca exceso de insulina, lo

que puede ocasionar obesidad, pereza, deficiente rendimiento físico,

problemas cardiacos y a su vez un peligro para la salud.

Un factor adicional que se considera como un efecto secundario del consumo

de hidratos de carbono es el índice glucémico, que actúa como un medidor de

velocidad, es decir; mientras más alto sea el índice glucémico de un hidrato de

carbono, más rápido ingresará glucosa al torrente sanguíneo después de

haber sido ingerida.

Barry Sears (2004) ha considerado usar de la misma manera la herramienta

del bloque para medir la manera adecuada de consumir los hidratos de

carbono de los alimentos. Es así que determina que un bloque de hidratos de

carbono contiene 9 gramos de insulina, se reflexiona que es la cantidad óptima

que se requiere para equilibrar hormonalmente los 7 gramos de proteína

constituidos en cada bloque de proteína.

9

Los hidratos de carbono están divididos en favorables y desfavorables

Tabla 2. Lista Hidratos de Carbono

Lista rápida de Hidratos de Carbono

FAVORABLES DESFAVORABLES

Frutas Almidones (patatas, arroz, etc.)

Verduras Granos (cereales, pasta, pan, etc.)

Fuente: La Revolucionaria Dieta de la Zona, pág. 29

Elaborado por: Katherine Padilla Bucheli

Según Barry Sears (2004; pág: 31) “No se necesita ser un científico de élite

para advertir que se obtiene mucha más fibra, vitaminas y minerales comiendo

hidratos de carbono favorables (frutas y verduras), que comiendo hidratos de

carbono desfavorables (cereales, almidón y pasta)”

En la Guía de Crossfit Greg Glassman (2010) afirma que: la dieta de la zona

del Dr. Barry Sears ofrece la mayor precisión, la eficacia y el beneficio para la

salud de cualquier protocolo claramente definido. Esta dieta logra manejar

conjuntamente y de forma adecuada problemas de control de glucosa en

sangre, de la proporción correcta de macronutrientes, y de la restricción

calórica; los tres pilares de una nutrición sólida, ya sea que le preocupe el

rendimiento atlético, la prevención de enfermedades y la longevidad o la

composición corporal.

1.3.1.2.3 Carbohidratos buenos y malos

El consumo desmedido de los carbohidratos hiperglucémicos, es la causa

principal de problemas de salud en el ámbito de la nutrición. Los carbohidratos

hiperglucémicos tales como: arroz, pan, caramelos, papa, dulces, gaseosas y

la mayoría de carbohidratos procesados aumentan el azúcar en la sangre con

mayor rapidez y estos a su vez producen niveles de insulina muy elevados.

Greg Glassman (2010) Incluye una lista de alimentos buenos y alimentos

malos, a ser considerados parte de un listado de compras de crossfit.

10

Ilustración 1. Alimentos buenos y malos

Fuente: Crossfit Training Guide (2010).

1.3.1.3 Grasas Cuadro 3. Grasas


Ácidos Grasos

Saturados Insaturados

Monoinsaturados Poliinsaturados Grasas Trans

11

“Son la reserva más importante de energía en el cuerpo. Durante actividades

como dormir o leer, las grasas son las encargadas de brindar energía a nuestro

organismo” (Onzari & Langer, 2012, pág. 18)

La grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de la energía

total, y en el perfil de ácidos grasos deben predominar los ácidos grasos

monoinsaturados, frente a saturados y poliinsaturados que deben mantenerse

siempre en los niveles indicados para un individuo no deportista (José Verdú,

2005, pág. 915).

Según Williams, Anderson, & Rawson (2015) las grasas que generalmente se

ingieren o se acumulan en el organismo se las conoce como triglicéridos,

formadas por 3 ácidos grasos que son: saturados, monoinsaturados,

poliinsaturados y un cuarto ácido graso, conocido como grasas trans.

“Un ácido graso saturado contiene una gran cantidad de iones hidrogenados,

de tal forma que todos sus enlaces de carbono están completos; a temperatura

ambiente, las grasas saturadas como la mantequilla, son sólidas” (Williams,

Anderson, & Rawson, 2015, pág. 213).

Según Luis Lesour (2010) un ácido graso monoinsaturado puede incorporar

dos iones de hidrógeno, la grasa se hace líquida a temperatura ambiente por lo

que son aceites. Los aceites de oliva, cacahuate o maní y canola son altos en

grasas monoinsaturadas. Así mismo el aguacate y las nueces son óptimas

fuentes de aceites monoinsaturados.

Según Williams, Anderson, & Rawson (2015) los ácidos grasos poliinsaturados

pueden incorporar cuatro o más iones de hidrógeno en su composición. Los

principales ácidos grasos son el omega-3 y el omega-6, mismos que se puede

encontrar en pescados, mariscos, aceite de soya y nueces.

Luis Lesour (2010) asegura que en la actualidad las grasas trans son usadas

por las industrias de alimentos para producir productos considerados comida

chatarra porque se arrancian más lentamente, es decir que con el pasar del

tiempo va tomando un sabor y olor más fuerte para ser conservados por un

tiempo limitado

12

Según José Verdú (2005) un aspecto importante a tomarse en cuenta respecto

a la utilidad de la grasa y el rendimiento deportivo es que, los lípidos y los

carbohidratos son los combustibles del cuerpo humano para obtener energía

en entrenamientos de resistencia

“Para quemar grasa se necesita grasa” (Sears, 2004, pág. 37).

Aunque suene un poco extraño e irónico así lo asegura el Dr. Sears, que la

grasa que ingresa al cuerpo no se almacena en el mismo, por el contrario

ayuda a reducir la velocidad de entrada de los carbohidratos al torrente

sanguíneo.

Cuanto más lenta sea la velocidad a la que los hidratos de carbono entran en la

sangre, más baja será la producción de insulina. Y cuanto más bajos sean los

niveles de insulina, más fácil será que tu cuerpo libere la grasa almacenada

para producir energía ( Barry Sears, 2004, pág. 37).

La grasa promueve la secreción de una hormona que se encuentra en el

estómago, se la conoce como colecistoquinina (CCQ) que es producida en el

intestino delgado, específicamente en el duodeno y el yeyuno que forman parte

del intestino delgado y se conectan con el estómago, que es el encargado de

enviar órdenes al cerebro para que “deje de comer” .

“Esto quiere decir, que, en esencia, la grasa es tu principal semáforo hormonal

para que dejes de comer” ( Barry Sears, 2004, pág. 37).

Sears (2004) concluye que, si se eliminara la grasa de la dieta diaria no sólo

se le quitaría sabor a la comida, también se alteraría las señales del semáforo

hormonal que indican si hay un excesivo consumo de calorías, mismas que

aumentan la posibilidad de almacenar grasa debido al incremento de los

niveles de insulina.

Del mismo modo que los bloques de carbohidratos y proteínas, también están

presentes los bloques de grasa.

Según Sears (2004) un bloque de grasa contiene 1,5 g de grasa, únicamente

cuando la proteína no está completamente libre de grasa.

13

1.3.1.3 Carburador Hormonal

Para alcanzar la zona debes mantener la insulina bajo un estricto control. No

tiene que estar demasiado alta ni demasiado baja. Se parece mucho al

carburador de un coche, que equilibra la gasolina y el aire que entran en el

motor. Para que el motor funcione necesitas una combinación de ambas cosas.

Cuanto mejor controles la proporción de gasolina y aire, menos desgaste

sufrirá el motor y el coche podrá hacer muchos más kilómetros (Barry Sears,

2004, pág. 41).

Ahora bien, en un principio el cuerpo actúa de esta misma forma, es decir no

puede funcionar sólo con carbohidratos o sólo con proteína. Es en este punto

en donde entra en acción la dieta de la zona y se puede controlar los niveles de

insulina para que todo el cuerpo funcione de mejor manera y recorra largas

distancias.

Dicho esto, se puede mencionar otra regla de oro de la dieta de la zona:

“En cada comida consume siempre el mismo número de bloques de proteína,

de hidratos de carbono y de grasa” (Barry Sears, 2004, pág. 42).

Y la clave acertada para describir cómo funciona la dieta de la zona es la

mesura:

“Ni demasiado ni demasiado poco. Ni demasiada proteína ni demasiada poca,

ni demasiada grasa ni demasiada poca, ni demasiados hidratos de carbono ni

demasiados pocos” (Barry Sears, 2004, pág. 43)

Otro punto importante y a la vez no tanto en la dieta de la zona es el caso de

las calorías, que son importantes pero no por su cantidad sino por su efecto

hormonal.

“Una caloría de grasa tiene un efecto hormonal diferente del de una caloría de

proteína, que a su vez tiene un efecto hormonal distinto que una caloría de

hidratos de carbono” (Barry Sears, 2004, pág. 44).

“Los atletas olímpicos necesitan más proteína (debido a que tienen más masa

corporal magra y sus niveles de actividad física son más elevados) y más grasa

14

(para mantener su porcentaje de grasa corporal a un nivel ideal)” (Barry Sears,

2004, pág. 48).

1.3.1.4 Eicosanoides

Los Eicosanoides son moléculas de constitución lipídica (grasa),

fisiológicamente activas que actúan como potentísimos reguladores

intracelulares y que participan de distintos procesos biológicos. Se obtienen de

la oxigenación de los ácidos grasos esenciales, como los omega 3, acido alfa

linolenico y omega 6 acido linolenico (Diario La Nación, 2016).

Son los encargados de controlar todos los sistemas hormonales del cuerpo, se

las considera súper hormonas debido a que actúan como el cemento que

mantiene unido al cuerpo humano.

Sus acciones en el cuerpo son innumerables, puesto que son las encargadas

de controlar todos los sistemas hormonales, además de las funciones vitales:

“El sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, el sistema nervioso central,

el sistema reproductor. Los eicosanoides se encargan de mantenernos vivos y

sanos” (Sears & Lawren, 1995, pág. 59).

Provienen de los ácidos grasos esenciales como omega 3 y omega 6. A cada

uno de estos ácidos se los puede encontrar en alimentos y suplementos como:

Omega 6: frutos secos, piñones, cereales, semillas y aceites de cártamo,

maíz, girasol, soya y germen de trigo.

Omega 3: atún, arenque, salmón, sardina, trucha, algas marinas,

semillas de lino, chía, aceite de oliva y nueces (Diario La Nación, 2016).

Un secreto importante para estar y permanecer de por vida en la zona y

mantener una salud óptima se basa en la ingesta de alimentos favorables.

“Si seguís una dieta favorable a la Zona, ella os llevará a la Zona y os

mantendrá ahí durante el resto de vuestra vida” (Sears & Lawren, 1995, pág.

65).

Según Sears & Lawren (1995) una dieta favorable en la zona define un

equilibrio entre macronutrientes y hormonas: en el caso de los hidratos de

15

carbono y las proteínas, controlan la producción de insulina y glucagón y estos

a su vez determinan si los eicosanoides que fabrica el cuerpo son buenos o

malos. En el caso de las grasas, es importante mencionar que es la única

fuente de ácidos grasos esenciales, importantes para la construcción de los

eicosanoides.

Cuadro 4. Eicosanoides

Fuente: Dieta para estar en la zona, pág. 62

Elaborado por: Katherine Padilla Bucheli

1.3.2 Agua

Según Verdú (2005) en el caso de los deportistas, el aporte de agua es

bastante importante, ya que se debe cubrir las pérdidas de corporales de agua

mediante la sudoración al momento de realizar actividad física, en el caso de

no hacerlo, el rendimiento de los deportistas se ve afectado al igual que su

salud en general.

“Durante una actividad física fuerte se pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de

líquido a través del sudor. Además, durante entrenamientos intensos y

competiciones deportivas la pérdida de agua puede retardar la sensación de

Grasa proveniente de la dieta

Ácidos grasos esenciales

Eicosanoides buenos

Eicosanoides malos

16

sed y por eso el deportista puede dejar de beber sin haber completado su nivel

óptimo de hidratación” EFesalud (2014).

Según la Agencia de noticias EFesalud (2014) recomienda beber medio lítro de

líquido una a dos horas antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento físico.

Durante el ejercicio se debe ingerir de 130 a 300 ml de fluídos cada 15 a 20

minutos y al concluír la actividad física, es necesario reponer las pérdidas de

líquido tomando de 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido.

1.3.2 Micronutrientes

Cuadro 5. Micronutrientes


Su aporte es importante, aunque el cuerpo lo requiera en pocas cantidades.

Las vitaminas y minerales están distribuidos en todos los alimentos. Por eso, cuanto

mayor sea la variedad de alimentos que consumamos, mayor variedad de vitaminas y

minerales vamos a recibir. Se necesitan en pequeñas cantidades: por eso se los

denomina micronutrientes. No brindan energía (Onzari & Langer, 2012, pág. 19).

MICRONUTRIENTES

Vitaminas

A

B

C

D

E

K

Minerales

Calcio

Fósforo

Zinc

Hierro

Selenio

Magnesio

17

1.3.2.1 Vitaminas

Según José Verdú (2005) indica que las necesidades de vitaminas aumentan

en las personas que realizan alguna actividad física con cierta frecuencia, no

obstante es dificultoso cuantificar la necesidad de acuerdo a cada modalidad

de deporte que se practica.

Tabla 3. Vitaminas Liposolubles

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

NOMBRE FUNCIÓN ALIMENTOS PRINCIPALES

A

Protege al cuerpo de enfermedades infecciosas Ciruela

Mantenimiento de los huesos Zanahoria

Indispensable correcta función de los ojos Pimientos

D

Actividad antiartrítica Atún

Reduce riesgos enfermedades cardiacas Camarones

Ayuda a aumentar la fuerza de los músculos Hongos

E

Antioxidante en la prevención de enfermedades degenerativas Brócoli

Nutre la piel y mejora su aspecto Almendras

Previene el cáncer Levadura de cerveza

K

Necesario para la coagulación de la sangre Espinacas

Formación adecuada del hueso Coles

Desarrollo de osteoporosis Yemas de huevo Fuente: Luis Lesour, Manual de Nutrición (2010)


Tabla 4. Vitaminas hidrosolubles

VITAMINAS HIDROSOLUBLES


B

B1. Esencial en el metablismo de los carbohidratos Maíz tierno

B2. Importante en la oxidación de los aminoácidos Lácteos

B3. Importante en el funcionamiento del sistema nervioso Cacahuates

B5. Transforma los alimentos en energía Aguacate

B6. Previene enfermedades cardiacas Semillas de girasol

C

Importante en prevención de contusiones Kiwi

Mejora el sistema inmune Limón

Antioxidante corporal Guayaba Fuente: Luis Lesour, Manual de Nutrición (2010)


18

1.3.2.2 Minerales

Al igual que las vitaminas, también se considera un requerimiento mayor de

minerales en los deportistas habituales, aunque la cantidad necesaria no se ha

podido precisar.

“Dada la falta de suficientes estudios que permitan establecer ingestas

recomendadas de minerales para deportistas, se puede indicar que, una

dieta que cubra los requerimientos energéticos y se ajuste según lo

indicado cubrirá las necesidades de minerales” (José Verdú, 2005, pág.

916).

Tabla 5. Minerales

MINERALES


CALCIO Componente principal de los huesos Lácteos

Mantiene el ritmo cardíaco Nabo

HIERRO Produce energía para el metabolismo Carnes rojas

Actúa como transportador de oxígeno a todo el cuerpo Kiwi

SODIO Y POTASIO

Previene calambres en los músculos Plátanos

Controla la presión sanguínea Sal yodada

CINC Participa en la síntesis del ADN y ARN Linaza

Participa en el crecimiento y desarrollo de los huesos Jaiba

SEELENIO Presente en todos los tejidos del cuerpo Espinacas

Ayuda a producir proteínas especiales Camarones

COBRE Esencial para transportar el hierro a la sangre Mariscos

Recubre y protege los nervios Almejas Fuente: Luis Lesour, Manual de Nutrición (2010)


1.4 Grupos de Alimentos

Según el portal web Vitónica, a lo largo de los años, en todos los Institutos de

Nutrición en los diferentes países han propuesto diferentes grupos de alimentos

graficados en varias herramientas como: pirámide, plato, rueda. Es así que en

1992 el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, creó la primera

pirámide de alimentos dividida en 6 secciones horizontales en donde se

agrupaba a los alimentos. En el 2005 se actualizó la pirámide de manera

estética con colores y barras verticales para cada subgrupo de alimentos.

19

Los grupos de alimentos de la dieta de la Zona para el Dr. Sears son

clasificados de la siguiente manera:

PIRÁMIDE DE LA ZONA

Ilustración 2. Pirámide de la Zona

Fuente: La revolucionaria Dieta de la Zona, pág. 67.

En la base de la pirámide de la Zona se encuentra el ejercicio físico,

importante realizar actividad física moderada 30 minutos al día

En el segundo escalón de la pirámide se encuentra el agua y el aceite

de pescado u omega 3. Es necesario ingerir mucha agua para mantener

una hidratación adecuada. El aceite de pescado es fundamental en la

dieta de la zona, puesto que ayuda en la regulación hormonal

El tercer y cuarto escalón siguiente, representado por los hidratos de

carbono favorables de la dieta de la zona, es decir los vegetales y frutas.

20

En el quinto escalón se encuentran las proteínas bajas en grasa como:

el pescado, pollo, pavo, adicional a esto los productos lácteos bajos en

grasa. En este mismo escalón se encuentran las legumbres,

consideradas fuente de hidratos de carbono

En el sexto escalón se encuentra las grasas insaturadas como el aceite

de oliva, aguacate, frutos secos, etc.

El séptimo escalón está conformado por los alimentos con mayor

cantidad de grasa, como: las carnes rojas, yema de huevo y vísceras

En el octavo escalón se encuentran los hidratos de carbono

desfavorables, como: el pan, pasta, arroz y cereales, que son los

alimentos que elevan el nivel de insulina en la sangre, se debe consumir

en pocas cantidades

En el noveno escalón están las carnes grasas como los embutidos

En el décimo y último nivel están los dulces de tipo industrial, ricos en

grasas saturadas.

1.5 La Dieta de la Zona

Dr. Sears & Lawren Bill (1995, pág. 22) definen que: “La Zona es el estado

metabólico real que todos podemos alcanzar, y se la puede mantener

indefinidamente a lo largo de la vida”

Según el Dr. Sears & Lawren Bill (1995), al estar en la Zona los problemas

de salud empiezan a reducirse y se empieza a notar un funcionamiento

corporal óptimo, un mejor rendimiento físico y mental, aumenta la energía y

mejora la productividad. Incluso en la Zona es menos probable la aparición

de las enfermedades de tipo crónicas como el cáncer y las enfermedades

cardiácas. Estar en la Zona significa tener bienestar y salud óptima.

1.5.1 La Zona y el corazón

Según el Dr. Sears & Lawren Bill (1995) en los últimos 40 años, los

estadounidenses han permanecido en una lucha constante entre la vida y la

muerte con la enfermedad cardiáca.

21

“Los régimenes bajos en grasa y altos en carbohidratos tienden a promover

la enfermedad cardiáca, especialmente a quien esté genéticamente

predispuesto a una respuesta insulínica elevada ante los hidratos de

carbono” (Sears & Lawren 1995, pág. 174).

Afirman el Dr. Sears & Lawren Bill (1995) que las cantidades excesivas de

eicosanoides malos provocan una afección al corazón, mientras que los

eicosanoides buenos ayudan a mantenerlo sano. Los alimentos que

contienen ácido araquidónico son los encargados de producir eicosanoides

malos, los principales son las víceras de hígado, yemas de huevo y cortes

grasos de carne roja. Mencionan que para evitar ataques al corazón se

debe procurar mantener un equilibrio de los eicosanoides.

La exclusión de todos los alimentos ricos en ácido araquidónico ayudará a

reducir la producción de eicosanoides malos, que dañan el corazón. Pero para

convertir verdaderamente la comida en un fármaco milagroso contra la

enfermedad cardiáca, queremos que nuestra diet fomente al mismo tiempo la

producción de eicosanoides buenos (Sears & Lawren 1995, pág. 204).

1.5.2 La Zona y el cáncer

Mencionan el Dr. Sears & Lawren Bill (1995) que a diferencia de la

enfermedad cardiovascular en donde actúan tanto los eicosanoides buenos

y malos para mantener un equilibrio, en el cáncer el resultado es una

producción excesiva y sin control de los eicosanoides malos. Por esto

recomiendan que el tratamiento para la prevención del cáncer es cortar de

raíz el suministro de ácido araquidónico.

Las mejores armas en la guerra contra el cáncer no son píldoras ni brebajes ni

herbas mágicas, ni tampoco tratamientos a cual más horripilante. La mejor

arma en la lucha contra el cáncer (además de ser el mejor preventivo) es la

comida que nos llevamos a la boca (Sears & Lawren 1995, pág. 216).

22

1.5.3 Dieta de la Zona y El Ejercicio

Lo que comas y como lo comas son factores de importancia vital para llegar a

la Zona, pero si quieres mantenerte en ella de una forma permanente y

aumentar tu calidad de vida hay otras cosas que debes hacer. Esos elixires

mágicos hormonales son el ejercicio y la disminución del estrés (Barry Sears,

2004, pág. 147).

Según el Dr. Sears (2004) es importante realizar ejercicio aeróbico y

anaeróbico. Hacer ejercicio aeróbico significa realizar un tipo de ejercicio que

requiera oxígeno, es decir que para una persona que busca integrar actividad

física en su vida es importante empezar por caminar de 15 a 30 minutos al día

e ir aumentando de a poco el nivel de actividad física. Hacer ejercicio

anaeróbico significa incluír un poco de peso a la rutina diaria, el peso que se

usará es el del propio cuerpo y se pueden incluír ejercicios como: flexiones de

pecho, sentadillas y abdominales.

1.5.4 Relatos de la Zona Olímpica

Según el Dr. Sears (2004, pág: 175) aunque la dieta de la zona se creó en un

principio para tratar enfermedades, resulta que la misma tecnología de control

hotmonal puede mejorar el rendimiento de portivo de una forma espectacular. Pero

el momento estelar para poner a prueba esta afirmación se produce cada cuatro

años, con la celebración de los Juegos Olímpicos.

Uno de los hechos más destacados en el desarrollo de la dieta de la Zona fue su

adopción por parte de los entrenadores del equipo de natación de la Universidad

de Stanford, Skip Kenney y Richard Quick, hace ya muchos años. Un testimonio

de su fé en que esta tecnología podía llevar a sus atletas a unos niveles más altos

fue el hecho de vincular la eficiencia de sus programas de entrenamiento con un

enfoque dietético totalmente nuevo. En 1992, esta fe se vio recompensada cuando

los nadadores de Stanford ganaron oche medallas de oro en Barcelona (Barry

Sears, 2004, pág. 175).

23

Entre otros, cabe destacar también a Alvin Harrison, de atletismo, que un año

antes había quedado tan decepcionado con su progreso que decidió dejar de

correr, y que después de iniciar la dieta de la Zona, no sólo alcanzó el nivel más

alto en su estado de forma, sino que revalidó su promesa de llegar al equipo

olímpico. En los Preolímpicos de junio bajó en un segundo su marca en los 400

metros y logró clasificarse. El final de esta historia es una medalla de oro en los

relevos 4 de 400 metros (Barry Sears, 2004, pág. 176).

1.6 El Crossfit

Crossfit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento. El programa

está diseñado para brindar una respuesta de adaptación tan amplia como sea

posible. Crossfit no es un programa de fitness especializado, sino un intento

deliberado por optimizar la competencia física en cada uno de los diez dominios

reconocidos del fitness. Los mismos comprenden: resistencia cardiovascular y

respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, fortaleza, coordinación,

agilidad, equilibrio y precisión (Greg Glassman, 2010, pág. 6).

Fue Glassman quien realizaba este programa de entrenamiento para militares,

policías y bomberos en California, a fin de que ellos estén capacitados y

preparados para cualquier emergencia.

Según Greg Glassman (2010) en crossfit se trabaja con movimientos

compuestos y sesiones cardiovasculares cortas de alta intensidad en relación a

los gimnasios convencionales de todo el mundo. Se ha reemplazado el

levantamiento lateral de brazos con empujes de fuerza, las flexiones de pecho

con dominadas y la extensión de piernas con sentadillas. Los movimientos

funcionales y rutinas de ejercicios de media a alta intensidad o

cardiovasculares son más efectivos y reflejan los resultados deseados.

Ciclismo, carrera, nado, y remo, son algunos de la infinita variedad de ejercicios

y destrezas aplicadas en crossfit.

24

El envión (clean & jerk), el arranque, las sentadillas, el peso muerto (deadlift), el

empuje de envión (prush press), las flexiones en banco y las cargadas de

potencia. Salto, lanzamiento y captura de la pelota medicinal, dominadas,

descensos, flexiones de brazos, flexiones verticales, piruetas, carretillas,

gimnasia con aros o en barra o muscle up, flexiones abdominales, incrementos

y sostén del movimiento (Greg Glassman, pág. 10).

En conclusión es un programa de fuerza y acondicionamiento físico que

funciona con una gran diversidad de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

Uno de los objetivos de crossfit es equilibrar el ejercicio anaeróbico y aeróbico

de tal forma que sean claros con las metas del deportista.

“El entrenamiento aeróbico beneficia la función cardiovascular y disminuye la

grasa corporal. La actividad anaeróbica es única en su capacidad de mejorar

significativamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular.”

(Glassman, 2010).

Según estudios realizados por Babiash, P.E. (Mayo, 2013), de la Universidad

de Wisconsin para determinar el gasto energético e intensidad relativa durante

2 entrenamientos asegura que, el gasto calórico promedio es de 20,5 Kcal / min

en los hombres y el 12,3 Kcal / min en las mujeres. Los varones gastaron un

promedio de 169,6 calorías por sesión de entrenamiento (tiempo promedio de 8

minutos, 23 segundos) y 112,5 calorías por sesión de ejercicios (promedio de

tiempo de 5 minutos, 52 segundos). Las mujeres promedian 117,2 calorías por

sesión de ejercicios.

1.7 Suplementos para Crossfit

Según el portal web RXMagazine (2012 - 2015) tener más rendimiento, mejorar

resistencia, aumentar la concentración, promover la formación de musculatura

y poseer mejor recuperación, son las cualidades que se buscan en los

productos que actualmente se ofrecen a la comunidad de crossfit.

25

A continuación se muestran algunos suplementos que complementan los

entrenamientos.

Tabla 6. Suplementos

SUPLEMENTO FUNCIÓN INGESTA RECOMENDADA

Proteína Repara el tejido muscular, aumenta fuerza y

músculo.

20 a 25 gr. después de

entrenar.

Aminoácidos Reduce degradación muscular y aumenta la

síntesis de proteínas

2 cápsulas, 30 minutos antes de

entrenar.

Creatina Ayuda en la resistencia cardiovascular y

resistencia muscular

3 a 5 gr. antes y después de

entrenar.

Omega 3 Acción desinflamante y mejora la salud

cardiovascular.

1 cápsula 30 min antes de cada

comida.

Cafeína Aumenta el rendimiento físico y contiene

antioxidantes.

2 tazas de café, 30 min antes de

entrenar.

Glutamina Mantiene el sistema inmune y estimula la síntesis

de proteínas.

2 cápsulas, después de

entrenar.

Fuente: Manuel Gil, MANUAL DE NUTRICIÓN DEPORTIVA (2005; pág: 145; 147; 148).

RXMagazine (2012 - 2015);

Elaborado por: Katherine Padilla.

1.8 Antropometría

Según José Verdú (2005) es una técnica habitual usada para realizar una

evaluación nutricional en las diferentes etapas del crecimiento y desarrollo, de

igual manera es usada para realizar una valoración de la composición corporal

de los individuos y así determinar su estado nutricional. Las medidas

antropométricas más usadas son: el peso, talla, pliegues cutáneos,

circunferencias y diámetros corporales, estos parámetros permiten emitir un

diagnóstico final.

26

1.8.1 Peso

Para José Verdú (2005) es la medida de valoración nutricional más empleada

en función a la complexión corporal del individuo, entre otros parámetros. Esta

medida se refiere a la estructura ósea de cada persona.

1.8.2 Composición Corporal

1.8.2.1 Cineantropometría

Según la revista digital EFDeportes (2012) la cineantropometría es el estudio

del tamaño, forma, composición, estructura y proporcionalidad del cuerpo

humano con el objetivo de comprender la evolución del hombre en relación con

el crecimiento, el estado de nutrición, la actividad física y el entrenamiento

físico-deportivo.

1.8.2.2 Bioimpedancia o Impedancia Bioeléctrica (BIA)

Según Martínez, J. & Urdampilleta, A., (2012) la bioimpedancia eléctrica (BIA),

así como sucede con la técnica antropométrica es un método doblemente

indirecto, ya que los valores de masa grasa se obtienen mediante la valoración

de otros parámetros, al estimar la masa grasa a través de la valoración previa

del agua corporal total (ACT). Considera que se halla en un 73,2% en el masa

magra; dicho valor lo restará del peso corporal total (PCT) para hallar la masa

grasa.

1.8.2.3 Grasa Corporal

Según el periódico global digital El País (2010), suplemento de deportes,

menciona que la grasa corporal representa una fuente de energía inagotable en

los deportistas. Es indispensable para proteger y cubrir los órganos vitales.

En la revisión de los Archivos de Medicina del Deporte, Joaquín Pérez-Guisado

(2009) del Dpto. de Medicina de la Facultad de Medicina de Córdova afirma

que la presencia de grasa corporal en el atleta es necesaria, ya que un bajo

porcentaje de grasa corporal se asocia con un deterioro en la salud y el

rendimiento deportivo.

27

No obstante, los niveles óptimos de grasa corporal se deben estimar de forma

individual a cada atleta para que permitan valorar un buen rendimiento

deportivo.

Se muestra a continuación una tabla de referencial del porcentaje (%) de grasa

corporal para hombres y mujeres.

Tabla 7. Porcentajes de Grasa corporal

ATLETAS % PARA MUJERES % PARA HOMBRES

Triatletas/Gimnastas 14% 8%

Nadadores/nadadoras 19% 10%

Ideal 22% 15%

Promedio Español 35% 25%

Fuente: Enerzona (2016)


1.8.3 Pliegues cutáneos

“Los pliegues cutáneos son medidas del tejido adiposo en la región

subcutánea, ya que en esta zona está localizado uno de los mayores depósitos

de grasa en humanos” (José Verdú, 2005, pág. 757).

Los pliegues cutáneos más usados en antropometría son:

1.8.3.1 Pliegue tricipital (PT)

“Se mide en el punto medio entre el borde inferior del acromion y el olecranon

(codo), en la cara posterior del brazo. El pliegue es vertical y corre

paralelamente al eje longitudinal del brazo” (José Verdú, 2005, pág. 757).

1.8.3.2 Pliegue subescapular (PS)

“Se mide en la zona inmediatamente por debajo del ángulo de la escápula en

dirección oblicua hacia abajo y hacia afuera, formando un ángulo de 45 grados

con la vertical” (José Verdú, 2005, pág. 757).

28

1.8.3.3 Pliegue abdominal (PA)

“Está situado lateralmente a la derecha a 5cm de la cicatriz umbilical en su

punto medio. El pliegue es vertical y corre paralelamente al eje longitudinal del

cuerpo” (José Verdú, 2005, pág. 757).

1.8.4 Perímetro

José Verdú (2005) menciona que al igual que las medidas de los pliegues

sirven para determinar la cantidad de grasa acumulada en cada zona cutánea,

las medidas de perímetros también se consideran muy importantes para

cuantificar y describir la distribución del tejido adiposo en cintura, cadera,

brazos, muslos o glúteos.

1.8.4.1 Perímetro de cintura

Según José Verdú (2005), para realizar la valoración respectiva, el individuo

debe estar de pie, relajado. Se mide el perímetro del abdomen, punto medio

entre las crestas iliacas (elevación arco natural sobre el hueso pélvico) y sobre

el ombligo.

1.8.4.2 Perímetro de cadera

Para realizar esta medición, José Verdú (2005) afirma que el individuo debe

estar de pie, con las rodillas juntas y la cinta debe rodear los glúteos en un

plano horizontal.

1.8.5 IMC (Índice de Masa Corporal)

El IMC es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza

frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula

dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros

(kg/m2) (Organización Mundial de la Salud, 2015).

Fórmula 1. IMC

IMC =𝑀𝑎𝑠𝑎

𝐸𝑠𝑡𝑎𝑡𝑢𝑟𝑎²

29

El IMC es la medida más usada para determinar el grado de nutrición de la

población, según los siguientes estándares:

Tabla 8. Valores IMC

Resultado del IMC Estado

Menos de 18.49 Infra Peso

18.50 a 24.99 Peso Normal

25 a 29.99 Sobre Peso

30 a 34.99 Obesidad Leve

35 a 39.99 Obesidad Media

40 o Más Obesidad Mórbida

Clasificación de la OMS de acuerdo

al IMC.

Clasificación de la OMS de acuerdo

al IMC.

Fuente: Organización Mundial de la Salud


Sin embargo, en el caso de los deportistas no se puede aseverar que es un

índice fiable para determinar el estado nutricional, puesto que se debe

considerar otros factores importantes y relevantes de la composición corporal

del atleta.

En la revista digital EF Deportes, Buenos Aires, Garrido & González (2004)

deducen que, si bien el índice de masa corporal se relaciona con la adiposidad

corporal, no es un parámetro útil para la valoración de deportistas de élite, ya

que podemos estar calificando de obesos a deportistas que en realidad tienen

un aumento de masa muscular, y no de adiposidad.

El objetivo de nuestro estudio es determinar si el índice de masa corporal se

puede utilizar como indicador de la masa grasa en deportistas de élite, puesto

que es un buen indicador en el resto de sujetos no deportistas. El índice de

masa corporal, es un valor sencillo de obtener y frecuentemente utilizado en las

exploraciones y revisiones médicas tradicionales. En la práctica médica

30

habitual, donde los porcentajes grasos y musculares no son tan importantes

como en la medicina deportiva, se usa con bastante asiduidad este índice. La

Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) valora el IMC

según la tabla clasificando en función de su valor en: bajo peso, peso normal,

obesidad leve, obesidad severa, y obesidad muy severa (Garrido, Garnés, &

González, Índice de masa corporal y porcentaje de grasa en deportistas, 2006).

Clasificación del IMC según la Sociedad Española para el Estudio de la

Obesidad

Tabla 9. IMC Deportistas

Índice de masa corporal

varones

Índice de masa corporal

mujeres

Interpretación del índice

de masa corporal

Menor 20 Menor 20 Bajo peso

20 – 24.9 20 – 23.9 Normal

25 – 29.9 24 – 28.9 Obesidad leve

30 – 40 29 – 37 Obesidad severa

Mayor 40 Mayor 37 Obesidad muy severa

Fuente: En la revista digital EF Deportes, Buenos Aires, Garrido & González (2004) OMS Elaborado por: Katherine Padilla

“Hemos realizado un estudio observacional, descriptivo y transversal. La

muestra estuvo compuesta por 1026 atletas 235, (22.9%) mujeres y 791,

(77.1%) hombres)” (Garrido, Ana, & Marta, Índice de masa corporal y

porcentaje de grasa en deportistas, 2006)

Para la población en general la valoración del IMC es útil para determinar el

grado nutricional de cada persona, pero para el caso de los deportistas es poco

fiable puesto que el volumen de masa muscular es superior a los valores

normales.

“Así en nuestro estudio encontramos deportistas que con el IMC se encuadran

en grupos erróneos por lo que creemos que el índice de masa corporal no es

un valor aceptable para la valoración de la composición corporal de un

deportista” (Garrido, Garnés, & González, Índice de masa corporal y porcentaje de

grasa en deportistas, 2006).

31

“En conclusión podemos decir que el IMC si bien es una técnica fácil y rápida

no es una buena técnica para aproximarnos al porcentaje graso de nuestros

deportistas” (Garrido, Garnés, & González, Índice de masa corporal y porcentaje de

grasa en deportistas, 2006).

1.8.6 Tasa de Metabolismo Basal

“Corresponde a la cantidad de energía que permite a un individuo asumir los

consumos vitales que no es posible interrumpir si se quiere asegurar la

continuidad de la vida” (Cervera, Caplés, & Rigolfas, 2004, pág. 8).

Para determinar la TMB, depende del peso y estatura del ser humano, así

como también de su composición corporal dividida en masa grasa y masa

magra y de su edad.

Cálculo del gasto energético en reposo:

Ecuación Harris Benedict

𝑀𝑢𝑗𝑒𝑟𝑒𝑠: 655 + (9.6 × 𝑃) + (1.7 × 𝐴) − (4.7 × 𝐸)

𝐻𝑜𝑚𝑏𝑟𝑒𝑠: 66 + (13.7 × 𝑃) + (5 × 𝐴) − (6.8 × 𝐸)

P = Peso (kg). A = Altura (cm). E = Edad (años).

Para determinar la necesidad de energía diaria de una persona y en este caso

el de los deportistas, se debe multiplicar la energía basal por el factor de

actividad física, dado que el trabajo muscular es bastante intenso.

32

Tabla 10. Factores de Actividad Física

Factores de actividad física según sexo

Actividad Hombre Mujer

Sedentario 1,3 1,3

Leve (pilates, yoga) 1,6 1,5

Moderado (fútbol,

básquet)

1,7 1,6

Intenso (triatlón, maratón) 2,1 1,9

Extremo (Ironman, tour

de Francia, Crossfit)

2,4 2,2

Fuente: (Onzari & Langer, 2012, pág. 27)


A continuación se muestra un cuadro detallado de un grupo de 78 atletas del

centro de deportes Crossfit Quito, de género masculino y se procede a

determinar los siguientes datos, necesarios para posteriormente calcular la

necesidad energética diaria que requiere de acuerdo a la actividad física que

realiza habitualmente:

Promedio peso en (kg)

Promedio estatura en (cm)

Promedio edad en (años)

33

ESTADO NUTRICIONAL Y NECESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS DE LOS ATLETAS VARONES DEL CENTRO DE DEPORTES CROSSFIT QUITO

No. Nombres Completos Género Edad (años) Peso (Kg) Estatura (m) Estatura (cm) Estatura (m)2 IMC Estado

1 Diego Falconi Masculino 25 94,5 1,80 180 3,24 29,2 Mayor volumen masa muscular

2 Diego Tamayo Masculino 25 74,7 1,76 176 3,10 24,1 Peso Normal

3 Cristian Montenegro Masculino 25 69,1 1,73 173 2,99 23,1 Peso Normal

4 Juan Javier Darquea Masculino 25 68,9 1,78 178 3,17 21,7 Peso Normal

5 Iván Santillán Masculino 25 83,4 1,75 175 3,06 27,2 Mayor volumen masa muscular

6 Marcos Ortíz Masculino 25 66,4 1,67 167 2,79 23,8 Peso Normal

7 Daniel Maldonado Masculino 25 76 1,77 177 3,13 24,3 Normal

8 Esteban Valencia Masculino 25 65,3 1,70 177 2,89 22,6 Peso Normal

9 Juan José Ugalde Masculino 25 97,9 1,72 172 2,96 33,1 Mayor volumen masa muscular

10 Matías Paredes Masculino 25 79,4 1,81 181 3,28 24,2 Peso Normal

11 Carlos Guerrón Masculino 25 61,6 1,62 162 2,62 23,5 Peso Normal

12 José David Rosero Masculino 25 66,5 1,64 164 2,69 24,7 Peso Normal

13 Victor Encalada Masculino 25 60,1 1,68 168 2,82 21,3 Peso Normal

14 Jeferson Cuzco Masculino 25 72 1,70 170 2,89 24,9 Peso Normal

15 Juan Camilo Sus Masculino 25 77,7 1,76 176 3,10 25,1 Mayor volumen masa muscular

16 Hector Salguero Masculino 25 68,7 1,73 173 2,99 23,0 Peso Normal

17 Alex Toapanta Masculino 25 76,2 1,78 178 3,17 24,0 Peso Normal

18 Edison Pinto Masculino 25 68,3 1,70 170 2,89 23,6 Peso Normal

19 Felipe Avilés Masculino 25 76,4 1,75 175 3,06 24,9 Peso Normal

20 Cristian Aldáz Masculino 25 69,3 1,78 178 3,17 21,9 Peso Normal

21 Mario Ibarra Masculino 25 88,4 1,78 178 3,17 27,9 Mayor volumen masa muscular

22 Carlos Ortíz Masculino 25 68,8 1,65 165 2,72 25,3 Mayor volumen masa muscular

23 José Hernandez Masculino 25 68 1,70 170 2,89 23,5 Peso Normal

24 Diego Rivadeneira Masculino 26 97,7 1,75 175 3,06 31,9 Mayor volumen masa muscular

25 Jherson Grijalva Masculino 26 72,7 1,64 164 2,69 27,0 Mayor volumen masa muscular

26 Andrés Piedra Masculino 26 69,1 1,73 173 2,99 23,1 Peso Normal

27 Marcelo Delgado Masculino 26 71,1 1,77 177 3,13 22,7 Peso Normal

28 Diego Chamba Masculino 26 58,4 1,60 160 2,56 22,8 Peso Normal

29 Edison Pinzon Masculino 26 68,7 1,63 163 2,66 25,9 Mayor volumen masa muscular

30 Ricardo Beltran Masculino 26 71,8 1,73 173 2,99 24,0 Peso Normal

31 Francisco Aguilar Masculino 26 67,2 1,76 176 3,10 21,7 Peso Normal

32 Jonathan Valencia Masculino 26 72,8 1,74 174 3,03 24,0 Peso Normal

34

33 Adrián Fierro Masculino 27 74,8 1,74 174 3,03 24,7 Peso Normal

34 Juan Andrés Oviedo Masculino 27 84,5 1,65 165 2,72 31,0 Mayor volumen masa muscular

35 David Reyes Masculino 27 77,1 1,86 186 3,46 22,3 Peso Normal

36 David Toala Masculino 27 78,8 1,68 168 2,82 27,9 Mayor volumen masa muscular

37 Santiago Martinez Masculino 28 77,7 1,77 177 3,13 24,8 Peso Normal

38 Francisco Espinel Masculino 28 79,7 1,69 169 2,86 27,9 Mayor volumen masa muscular

39 Erick Pinto Masculino 28 83,4 1,76 176 3,10 26,9 Mayor volumen masa muscular

40 Fausto Acosta Masculino 28 64,2 1,73 173 2,99 21,5 Peso Normal

41 Ricardo Aguirre Masculino 28 71,6 1,74 174 3,03 23,6 Peso Normal

42 Jamil Anaguano Masculino 28 72,6 1,75 175 3,06 23,7 Peso Normal

43 Sebastián Bonilla Masculino 28 69,4 1,83 183 3,35 20,7 Peso Normal

44 Juan Amores Masculino 28 90,9 1,82 182 3,31 27,4 Mayor volumen masa muscular

45 Leon Teplistky Masculino 29 71,9 1,76 176 3,10 23,2 Peso Normal

46 Edison Obando Masculino 29 78 1,75 175 3,06 25,5 Mayor volumen masa muscular

47 Pablo Vega Masculino 30 78,2 1,80 180 3,24 24,1 Peso Normal

48 Michael Aranda Masculino 30 73,1 1,70 170 2,89 25,3 Mayor volumen masa muscular

49 Marcelo Calderon Masculino 30 72,9 1,79 179 3,20 22,8 Peso Normal

50 José Acosta Masculino 30 72,6 1,75 175 3,06 23,7 Peso Normal

51 Pedro Foster Masculino 30 86,8 1,80 180 3,24 26,8 Mayor volumen masa muscular

52 Gabriel Espinoza Masculino 31 95,8 1,81 181 3,28 29,2 Mayor volumen masa muscular

53 Sebastian Rodriguez Masculino 31 85,8 1,85 185 3,42 25,1 Mayor volumen masa muscular

54 Julio Mantilla Masculino 31 72,9 1,70 170 2,89 25,2 Mayor volumen masa muscular

55 Diego Rodriguez Masculino 32 69,6 1,82 182 3,31 21,0 Peso Normal

56 Remigio Salazar Masculino 32 89 1,77 177 3,13 28,4 Mayor volumen masa muscular

57 Carlos Lopez Masculino 32 82 1,74 174 3,03 27,1 Mayor volumen masa muscular

58 David Leal Masculino 33 79,2 1,80 180 3,24 24,4 Peso Normal

59 Alvaro Barragan Masculino 33 76,8 1,69 169 2,86 26,9 Mayor volumen masa muscular

60 Fernando Granda Masculino 33 77,6 1,70 170 2,89 26,9 Mayor volumen masa muscular

61 Thomás Molina Masculino 33 71,4 1,83 183 3,35 21,3 Peso Normal

62 José Ronquillo Masculino 34 76,6 1,74 174 3,03 25,3 Mayor volumen masa muscular

63 Gabriel Trujillo Masculino 34 61,7 1,58 158 2,50 24,7 Peso Normal

64 Guillermo Leal Masculino 35 77,3 1,80 180 3,24 23,9 Peso Normal

65 Juan Carlos Carrera Masculino 35 82,1 1,84 184 3,39 24,2 Peso Normal

66 Esteban Córdova Masculino 35 70,6 1,70 170 2,89 24,4 Peso Normal

35

67 Angel Pacheco Masculino 36 76,7 1,78 178 3,17 24,2 Peso Normal

68 Mateos Zapater Masculino 37 70,2 1,80 180 3,24 21,7 Peso Normal

69 Humberto Andrade Masculino 37 73,2 1,78 178 3,17 23,1 Peso Normal

70 Dennis Jácome Masculino 38 74,5 1,71 171 2,92 25,5 Mayor volumen masa muscular

71 Diego Rousse Masculino 38 78 1,75 175 3,06 25,5 Mayor volumen masa muscular

72 Cesar Rodriguez Masculino 38 82,4 1,74 174 3,03 27,2 Mayor volumen masa muscular

73 Mauricio Verdezoto Masculino 38 91,9 1,68 168 2,82 32,6 Mayor volumen masa muscular

74 Andres Estupiñan Masculino 38 75,3 1,80 180 3,24 23,2 Peso Normal

75 Cristian Cadena Masculino 38 91,5 1,72 172 2,96 30,9 Mayor volumen masa muscular

76 Diego Febres Masculino 38 65,3 1,65 165 2,72 24,0 Peso Normal

77 David García Masculino 38 67,6 1,70 170 2,89 23,4 Peso Normal

78 Fernando Mora Masculino 38 89,7 1,77 177 3,13 28,6 Mayor volumen masa muscular

29 75,8 174 25,0 Mayor volumen masa muscularPROMEDIO

36

De acuerdo al promedio obtenido se procede a determinar la necesidad

energética diaria en reposo:

Peso: 75,8 Kg Altura: 174 cm Edad: 29

𝐻𝑜𝑚𝑏𝑟𝑒𝑠: 66 + (13.7 × 𝑃) + (5 × 𝐴) − (6.8 × 𝐸)

𝐻𝑜𝑚𝑏𝑟𝑒𝑠: 66 + (13.7 × 75,8) + (5 × 174) − (6.8 × 29)

Energía basal = 1777 kcal

Ya obtenida la energía basal, se procede a multiplicar por el factor de actividad

física que en este caso es (2,4) y así obtener la necesidad energética real que

requiere un atleta de crossfit.

𝐸𝑛𝑒𝑟𝑔í𝑎 𝑏𝑎𝑠𝑎𝑙: (1777) × (2,4) = 𝟒𝟐𝟔𝟓 𝒌𝒄𝒂𝒍.

1.9 Situación Nutricional en Ecuador

Según datos estadísticos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición

efectuada en el período 2011 – 2013, de un total de 92.500 personas

encuestadas y valoradas de acuerdo al IMC (Índice de Masa Corporal), revelan

datos muy poco alentadores sobre la alimentación de la población ecuatoriana

en general. Un promedio de 5558.185 personas adultas de entre 19 y 59 años

de edad padecen de obesidad o sobrepeso.

Otros dos segmentos importantes de la población también sufren de obesidad,

un 29,9% de los niños entre 5 a 11 años, y un 26% de adolescentes entre 12 y

19 años (INEC, 2013).

37

Gráfico 1. Cifras Obesidad

Fuente: Instituto Nacional de Estadísticas y Censos (2013). Elaborado por: Katherine Padilla Bucheli

1.9.1 Obesidad

“La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio

energético entre calorías consumidas y gastadas” (Organización Mundial de la

Salud, 2015).

El consumo desmedido de alimentos con un índice glucémico elevado, tales

como: fideos, arroz, papas, alimentos hipercalóricos ricos en grasa y azúcares

y bajos en contenido nutritivo son los causantes de este desbalance nutricional

en la población actual.

En el país uno de los alimentos que más predomina en la mesa de los hogares

es el arroz, con un elevado aporte nutricional como cereal, que incluso

proporciona energía diaria al ser humano; pero cuando hay un consumo

desmesurado las consecuencias son lamentables. La falta de conocimiento de

la población acerca de los buenos hábitos alimenticios es una de las causas

principales de una mala alimentación que desata varias enfermedades

cardiovasculares, metabólicas y crónicas.

El 23 de agosto de 2013, una publicación del diario El Comercio señala que:

5 a 11 años25%

12 a 19 años22%

19 a 59 años53%

Cifras Obesidad en Ecuador

38

“Según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura

(FAO) en su informe “El estado de la alimentación y la agricultura 2013”, en el

Ecuador, el 22% de la población es obesa”.

Para mantener una alimentación equilibrada es importante el consumo de

frutas y verduras, proteína de buena calidad y grasas saludables que

contribuyen a una buena salud.

Por otro lado el 20 de diciembre de 2013, el diario El Telégrafo publica un

artículo acerca del sobrepeso y la obesidad en el que menciona que:

La Organización Mundial de la Salud indica que el promedio mínimo de

consumo diario de frutas y verduras debe ser de 400 gramos. En Ecuador, el

consumo promedio es de 183 gramos, menos de la mitad del valor óptimo. Los

alimentos con grasa que más se consumen al día son el aceite de palma, el

pollo y el pan. Este último producto está sobre el consumo de carne de res

(Diario El Telégrafo, 2013).

Según datos de la Encuesta de Condiciones de Vida (ECV) realizada en el año

2013 refleja datos alentadores. El 34% de jóvenes en el país no realizan

ninguna actividad física pero el 31,1 % es regularmente activo, es decir 3 de

cada q0 jóvenes realizan algún deporte en su día a día. En el caso de los

adultos hasta 60 años, el 42% de las mujeres tiene mediana actividad versus

un 64,9% en hombres con alta actividad.

Diego Ortiz, redactor de diario El Comercio (2013), en su entrevista realizada a

Mario Vaca, director de la carrera de Ciencias de la Actividad Física, Deporte y

Recreación de la Escuela Politécnica del Ejército, menciona que:

“En la actualidad entre los ecuatorianos es más común encontrar gente que

tenga una vida más activa, ahora se realizan masivamente deportes que antes

apenas tenían unos cuantos cultores, entre estos el crossfit, la bailoterapia o la

capoeira”

En espacios de uso público como el parque La Carolina, canchas deportivas en

diferentes puntos de la ciudad, explanadas, etc., se han adaptado clases de

bailoterapia, samurái fight, aeróbicos, insanity, crossfit, yoga entre las más

usuales en los interesados. Esto es una gestión del Ministerio de Inclusión

39

Económica y Social (MIES) para incentivar a las personas a ejercitarse y a

llevar un estilo de vida más saludable que ayuda a prevenir factores de riesgo

en la salud de los ecuatorianos.

1.10 Marco Legal

El Estado ecuatoriano considera aspectos importantes acerca del deporte y

sus derechos.

1.10.1 Derechos del Buen Vivir

ART.13: La Constitución de la República del Ecuador, en el artículo 13, ordena

que: “Las personas y colectividades tienen derecho al acceso seguro y

permanente a alimentos sanos, suficientes, y nutritivos; preferentemente

producidos a nivel local y en correspondencia con sus diversas identidades y

tradiciones culturales. El estado Ecuatoriano promoverá la soberanía

alimentaria”.

ART.28: La ley orgánica de la salud prescribe, en su artículo 18, que “La

autoridad sanitaria nacional, en coordinación con los gobiernos seccionales, las

cámaras de la producción y centros universitarios desarrollara actividades de

información, educación, comunicación y participación comunitaria dirigidas al

valor nutricional de los alimentos, calidad, suficiencia e inocuidad, de

conformidad con las normas técnicas que dicten para el efecto el organismo

competente y de la presente ley.

Artículo 66: “Se reconoce y garantizará a las personas:

2. El derecho a una vida digna, que asegure la salud, alimentación y nutrición,

agua potable, vivienda, saneamiento ambiental, educación, trabajo, empleo,

descanso y ocio, cultura física, vestido, seguridad social y otros servicios

sociales necesarios.”

40

1.11 Marco Conceptual

1.11.1 Definiciones Generales

1.11.1.1 Abreviaturas de movimientos de crossfit:

Box Jump: Salto al cajón.

BP - Bench Press: Press de banca.

BS - Back Squat: Sentadilla trasera con peso.

BRP - Burpee. Flexión de pecho al suelo que termina en posición de pie con un

salto y un aplauso con los brazos extendidos arriba de la cabeza.

BW - Body weight: Peso Corporal.

Chipper: Entrenamiento con muchas repeticiones y muchos movimientos.

C&J - Clean and Jerk: Cargada y envión.

CLN: Clean: Cargada - Versiones adicionales incluyen, Hang Clean (HC),

Power Clean (PC), y Squat Clean (SC).

CTB / C2B - Chest to Bar: Pecho a la barra.

DB - Dumbbell: Mancuerna.

DL - Dead lift: Peso Muerto.

DU’s - Double Unders: Dos vueltas de la cuerda en un salto.

FS - Front Squat: Sentadilla frontal con peso.

HSPU - Hand Stand Push-Up: Inclinada flexión ó Parada de manos con flexión.

KB - Kettle Bell: Pesa rusa.

K2E - Knees to Elbows: Rodillas a los codos (en la barra).

MU - Muscle Up: Movimientos combinados que encadenan un balanceo con un

fondo de brazos (puede ser en anillas o en barras).

OHS - Overhead squat: Sentadilla con peso por encima de la cabeza.

PJ - : Empuje de envión

PP - Push Press: Realizar un empuje con los hombros para llevar el peso

desde la posición de rack hasta encima de la cabeza

PU - Pull Up or Push Up: Dominadas o flexiones.

SDHP - Sumo Dead lift High Pull: Peso muerto en posición de sumo,

empujando la barra hasta la altura de la barbilla.

SJ - Split Jerk: Empuje de envión

SN - Snatch: Versiones adicionales incluyen, Hang Snatch (HS), Power Snatch

(PS), y Squat Snatch (SS).

41

SP - Shoulder Press: Press de hombros.

SQ - Squat: Sentadilla.

Tabata: Método de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos, y se

descansan 10 segundos.

T2B - Toes to Bar: Pies a la barra.

UB - Unbroken: Es cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin

descanso.

WB - Wall Balls: Lanzamiento de bola a la pared (Crossfit, 2016)

1.11.1.2 Dieta

“Mezcla de alimentos sólidos y líquidos que un individuo o grupo consume. Su

composición depende de la disponibilidad de los alimentos, su costo, los

hábitos alimentarios y el valor cultural de los alimentos” (FAO, 2016)

1.11.1.3 Energía

“Proviene de la oxidación de los hidratos de carbono y las grasas y en menor

proporción de las proteínas. Esta energía se la expresa en kilocalorías (Kcal)”

(FAO, 2016).

1.11.1.4 Kilocaloría

“Es la cantidad de calor necesario para aumentar la temperatura de 1 litro de

agua destilada de 14.5 a 15.5 grados centígrados a presión constante, es decir,

una medida de energía térmica” (Cervera, Caplés, & Rigolfas, 2004, pág. 6).

1.11.1.5 Léxico Crossfit

AMRAP - As Many Reps (or Rounds) As Posible: Todas las repeticiones (o

rondas) posibles.

As Rx’d - As prescribed: Entrenamiento o ejercicio realizado correctamente sin

ninguna modificación.

Box: Espacio, gimnasio o centro donde se entrena CrossFit.

42

CrossFit: Entrenamiento funcional, constantemente variado, ejecutado a alta

intensidad.

CrossFitter: Persona que practica CrossFit.

EMOM - Every Minute on the Minute: Hacer un número determinado de

repeticiones dentro de cada minuto.

For Time: Por tiempo.

MetCon - Metabolic Conditioning: Acondicionamiento metabólico.

PR - Personal record: Record Personal.

Rep: Repetición.

Rest Day: Día de descanso.

RM - Repetition maximum: Máxima carga que un individuo puede mover

ROM - Range of Motion: Rango de movimiento

Scaled: Ejercicio escalado o modificado.

Strength: Fuerza.

Warm up: Calentamiento.

WOD - Workout of the day: Entrenamiento del día.

1.11.1.6 Minuta o menú

“Conjunto de alimentos y/o preparaciones considerados en un tiempo de

comida” (FAO, 2016).

43

CAPÍTULO 2: INVESTIGACIÓN DE CAMPO

El alcance de este estudio en el ámbito de crossfit es bastante amplio, puesto

que todas las personas que deseen conocer una nueva forma de ejercitarse y

mejorar sus hábitos alimenticios pueden acceder a este nuevo y afamado estilo

de vida. La o las personas que desearen hacer crossfit por primera vez, se le

realizará una valoración antropométrica y nutricional para determinar un

diagnóstico previo a realizar esta actividad física. No es un limitante para nadie,

niños desde los 7 años en adelante hasta adultos mayores de 80 años pueden

practicarlo, mujeres embarazadas, incluso personas con capacidades

especiales.

El centro de deportes Crossfit Quito cuenta actualmente con una persona con

discapacidad, Josué entrena por las noches y cuenta con apoyo personalizado

de los entrenadores de este lugar. Esto no es un limitante para Josué para

practicar crossfit.

2.1 Reseña histórica Crossfit Quito

El Centro de deportes Crossfit Quito fue el primer box en la ciudad de Quito en

abrir sus puertas al público el 25 de octubre de 2010, ubicado en la

Bosmediano y 6 de Diciembre contando con 10 alumnos en un principio. Ahora

se encuentra ubicado en la avenida los Granados y Eloy Alfaro y cuenta con

129 alumnos, 80 varones y 49 mujeres.

Maneja los siguientes horarios de lunes a viernes:

6am a 8am, clase normal

9am a 10am, open box

11am a 12pm, última clase en la mañana

4pm a 5pm, open box

5pm a 8pm, clase normal

Los sábados:

9am a 11am, clase normal

44

Cuenta con 5 entrenadores con certificados de CF Level 1 y Level 2, que

dirigen la clase en los diferentes horarios del día, las clases empiezan a la hora

en punto y tienen una duración de 1 hora.

2.2 Determinación de la muestra

Se aplicará la fórmula de la población finita, para obtener la muestra de una

población de 129 personas, hombres y mujeres que diariamente practican

crossfit que se encuentran en una edad comprendida entre 25 a 38 años que

han sido evaluados en el centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito

ubicado en la Av. Granados E14-692, Plaza Comercial Granados, sector El

Batán. De la muestra 80 son de género masculino y 49 de género femenino.

La fórmula para obtener el tamaño de la muestra es la siguiente:

Fórmula 2. Tamaño muestra

𝒏 =𝒁𝟐 ∗ 𝒑 ∗ 𝒒 ∗ 𝑵

𝒆𝟐(𝑵 − 𝟏) + 𝒛𝟐 ∗ 𝒑 ∗ 𝒒

Tabla 11. Valores para determinar la Muestra

Nombre Significado Valores

Z Nivel de confianza al 95% 1,96

N Tamaño de la población 129

P Porcentaje de aceptación 0,50

Q Porcentaje de rechazo 0,50

E Margen de error 5%

N Tamaño de la muestra 119

45

𝒏 =𝟏, 𝟗𝟔𝟐 ∗ 𝟎, 𝟓𝟎 ∗ 𝟎, 𝟓𝟎 ∗ 𝟏𝟐𝟗

𝟎, 𝟎𝟓𝟐(𝟏𝟐𝟗 − 𝟏) + 𝟏, 𝟗𝟔𝟐 ∗ 𝟎, 𝟓𝟎 ∗ 𝟎, 𝟓𝟎

𝒏 =𝟏𝟐𝟑, 𝟖𝟒

𝟏, 𝟎𝟒

𝒏 = 𝟏𝟏𝟗, 𝟎𝟕 = 𝟏𝟏𝟗

Una vez obtenido el tamaño de la muestra en estudio se procedió a realizar las

encuestas a los atletas varones y mujeres.

46

2.3 Modelo de Encuesta

Universidad Tecnológica Equinoccial

Facultad de Hospitalidad y Servicios

Carrera de Gastronomía

Encuesta

Objetivo.- Identificar factores habituales y nutricionales para el diseño y

planificación de menús que mejoren la alimentación de los hombres y mujeres

de 25 a 38 años que practican crossfit diariamente en el centro de

acondicionamiento físico Crossfit Quito.

1. Ha tenido algún antecedente patológico personal o patológico familiar?

Patológico personal Patológico Familiar

2. Ingiere agua pura como bebida hidratante durante su entrenamiento?

Si No

3. Cuántos litros de agua ingiere al día?

1 – 2 litros

2 – 3 litros

4. Ha realizado algún tratamiento para bajar de peso?

Si No

5. Cuántas ingestas de comida tiene al día?

1 – 3 3 – 6

6. Consume suplementos deportivos?

Si No

47

7. Qué tipo de suplementos consume?

Proteína ………………………..

Omega 3 ……………………….

Glutamina ………………………

Creatina ………………………...

Aminoácidos (BCAAs) ………..

8. Consume bebidas alcohólicas?

Si No

9. Desde hace cuánto tiempo practica crossfit?

Menos de 1 año – 1 año

1 año – 3 años

3 años – 5 años

48

2.3.1 Desarrollo Encuesta

1. Ha tenido algún tipo de antecedente patológico personal o patológico

familiar?

Tabla 12. Pregunta 2

Antecedente No. Respuestas %

Patológico personal 35 29%

Patológico familiar 84 71%

Total 119 100%

Gráfico 2. Pregunta 2

Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla

Análisis: El 71% de los atletas padece de algún antecedente de tipo

familiar, entre los más frecuentes son: hipertensión, diabetes, cáncer y

enfermedades al corazón y el 31% de los antecedentes patológicos

poco frecuentes son: alergias al frío y polvo.

29%

71%

Antecedentes

Patológico

Familiar

49

2. Ingiere agua pura como bebida hidratante durante su entrenamiento?


Respuesta No. Respuesta %

SI 117 98%

NO 2 2%

Total 119 100%



Análisis: El 98% de los atletas prefiere ingerir agua como bebida

hidratante durante sus entrenamientos para reponer los líquidos que

pierde al sudar.

98%

2%

Ingesta Agua

SI

NO

50

3. Cuántos litros de agua ingiere al día?


Respuestas No. Respuestas %

1 – 2 litros 69 58%

2 – 3 litros 50 42%

Total 119 100%



Análisis: El 58% de los atletas ingiere de 1 a 2 litros de agua

diariamente, para hidratarse durante los entrenamientos y para

acompañar sus comidas principales.

58%

42%

Agua

1 - 2 litros 2 - 3 litros

51

4. Ha realizado algún tratamiento para bajar de peso?



SI 26 22%

NO 93 78%

Total 119 100%



Análisis: El 78% de los atletas no se ha sometido a ningún tratamiento

para bajar de peso, sin embargo el 22% de los atletas ha realizado

tratamientos como: plan de reducción de medidas en Centros de

Estérica, dietas con deportólogos y nutricionistas, entre otros.

22%

78%

Tratamiento para bajar de peso

SI

NO

52

5. Cuántas ingestas de comida tiene al día?


No. Ingestas No. Respuestas %

1 – 3 38 32%

3 – 6 81 68%

Total 119 100%



Análisis: El 68% de los atletas realiza de 3 a 6 ingestas diarias de comida, lo

cual es indispensable e importante para mantener una buena salud y a su vez

un buen rendimiento antes, durante y después de realizar actividad física.

32%

68%

Ingestas

1 - 3 ingestas 3 - 6 ingestas

53

6. Consume suplementos deportivos?



SI 39 33%

NO 80 67%

Total 119 100%



Análisis: El 67% de los atletas no consume ningún suplemento para sus

entrenamientos, mientras que el 33% de atletas si complementa su actividad

física con algún tipo de suplemento.

33%

67%

Suplementos Deportivos

SI

NO

54

7. Qué tipo de suplementos deportivos consume?


Suplemento No. Respuestas %

Proteína 31 26%

Omega 3 6 5%

Glutamina 8 7%

Creatina 5 4%

Aminoácidos (BCAAs) 3 3%

Ninguno 66 55%

Total 119 100%



Análisis: El 55% de los atletas no consume ningún suplemento deportivo, sin

embargo el 26% consume proteína en polvo, el 7% consume glutamina, el 5%

ácidos grasos Omega 3, el 4% creatina y el 3% aminoácidos (BCAAs),

suplementos esenciales para complementar su alimentación y llevar sus

entrenamientos a un siguiente nivel.

26%

5%

7%

4%3%

55%

Tipo Suplementos

Proteína

Omega 3

Glutamina

Creatina

Aminoácidos (BCAAs)

Ninguno

55

8. Consume bebidas alcohólicas?


Respuesta No. Respuestas %

SI 62 52%

NO 57 48%

Total 119 100%



Análisis: El 52% de los atletas consume bebidas alcohólicas, esto un factor

preocupante puesto que afecta directamente al rendimiento y resistencia del

atleta durante los entrenamientos.

52%

48%

Bebidas Alcoholicas

SI

NO

56

9. Desde hace cuánto tiempo practica crossfit?


Tiempo (años) No. Respuestas %

Menos 1 año – 1 año 57 48%

1 año – 3 años 47 39%

3 años – 5 años 15 13%

Total 119 100%


Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito.


Análisis: El 48% de los atletas practican crossfit desde menos de 1 año a 1

año, un porcentaje importante que determina que han incluido la actividad física

como parte de su estilo de vida. Sin embargo el 39% y el 13% de los atletas

restantes se han mantenido practicando crossfit de 1 año a 3 años y de 3 años

a 5 años respectivamente.

48%

39%

13%

Tiempo practica Crossfit

Menos de 1 año - 1 año

1 año - 3 años

3 años - 5 años

57

2.4 Modelo cuadro de medidas antropométricas

Tabla 21. Modelo Cuadro Antropométrico


2.4.1 Valoración antropométrica

Según la Revista digital EFDeportes (2012) la valoración antropométrica aporta

aspectos útiles y prácticos para el profesional en las ciencias de los alimentos y

ciencias de la actividad física y el deporte, siendo una herramienta de consulta

para la valoración y seguimiento de la composición corporal y del somatotipo en el

ámbito deportivo. Así, es de gran utilidad para el establecimiento de pautas

dietéticas y entrenamiento deportivo para la finalidad de mejora del rendimiento

deportivo.

Para la valoración antropométrica se ha tomado en consideración la edad,

peso, estatura, medidas de cintura y cadera y porcentaje de grasa corporal.

Para medir el porcentaje de grasa corporal se ha utilizado el método de

Bioimpedancia (BIA), usando una balanza, modelo Tanita BF680W Duo Scale.

No. Nombres Completos Género Edad (años) Peso (Kg) Estatura (m) % Grasa C. Cintura (cm) Cadera (cm)

VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA ATLETAS DE CROSSFIT

58

Tabla 22. Valoración Antropométrica

VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA ATLETAS DE CROSSFIT

No. Nombres Completos Género Edad (años) Peso (Kg) Estatura (m) % Grasa C. Cintura (cm) Cadera (cm)

1 Diego Falconi Masculino 25 94,5 1,80 18,50% 93 102

2 Camila Velandia Femenino 25 67,9 1,60 36,50% 81 89

3 Diego Tamayo Masculino 25 74,7 1,76 15,10% 87 93

4 Cristian Montenegro Masculino 25 69,1 1,73 11,50% 80 83

5 Juan Javier Darquea Masculino 25 68,9 1,78 5,90% 77 81

6 Iván Santillán Masculino 25 83,4 1,75 20,50% 89 94

7 Marcos Ortíz Masculino 25 66,4 1,67 12,30% 75 80

8 Jennifer Correa Femenino 25 53 1,52 25,70% 71 80

9 Michelle Patiño Femenino 25 55,9 1,55 26,50% 74 80

10 Daniel Maldonado Masculino 25 76 1,77 18% 85 86

11 Esteban Valencia Masculino 25 65,3 1,70 9,50% 76 83

12 Cassandra Arroyo Femenino 25 62 1,58 27,20% 81 86

13 Samantha Yépez Femenino 25 71,9 1,60 36,20% 81 91

14 Juan José Ugalde Masculino 25 97,9 1,72 21,60% 96 106

15 Matías Paredes Masculino 25 79,4 1,81 12,50% 80 83

16 Carlos Guerrón Masculino 25 61,6 1,62 9,40% 73 76

17 Karen Paredes Femenino 25 54,1 1,67 18,10% 70 82

18 José David Rosero Masculino 25 66,5 1,64 12% 80 82

19 Victor Encalada Masculino 25 60,1 1,68 7,60% 78 77

59

20 Jeferson Cuzco Masculino 25 72 1,70 14,90% 82 86

21 Juan Camilo Sus Masculino 25 77,7 1,76 10,30% 82 85

22 Héctor Salguero Masculino 25 68,7 1,73 12,50% 77 83

23 Alex Toapanta Masculino 25 76,2 1,78 17,20% 80 83

24 Andrea Méndez Femenino 25 75,5 1,60 31,90% 91 101

25 Edison Pinto Masculino 25 68,3 1,70 12,60% 80 83

26 Andrea Dávila Femenino 25 55,9 1,50 37,40% 76 89

27 Felipe Avilés Masculino 25 76,4 1,75 16,20% 90 94

28 Cristian Aldáz Masculino 25 69,3 1,78 9,20% 76 83

29 Linda Coba Femenino 25 51,2 1,62 22% 68 80

30 Mario Ibarra Masculino 25 88,4 1,78 14,50% 86 93

31 Natalia Blanco Femenino 25 49,6 1,52 23,50% 68 78

32 Carlos Ortiz Masculino 25 68,8 1,65 14,20% 80 83

33 Verónica Suarez Femenino 25 47 1,58 20,50% 65 74

34 José Hernandez Masculino 25 68 1,70 11,60% 80 82

35 Valeria Hurtado Femenino 26 55,9 1,79 14,90% 64 75

36 Andrea Torres Femenino 26 77 1,85 23,60% 78 88

37 Diego Rivadeneira Masculino 26 97,7 1,75 19,20% 98 105

38 Sheila Vallejo Femenino 26 58,8 1,57 33,20% 76 82

39 Jherson Grijalva Masculino 26 72,7 1,64 20,40% 87 86

40 Andrés Piedra Masculino 26 69,1 1,73 13,60% 83 84

41 Valeria Juan Femenino 26 55,6 1,70 20,80% 75 83

42 Marcelo Delgado Masculino 26 71,1 1,77 13,10% 82 91

43 Katherine Padilla Femenino 26 65,7 1,71 23% 88 93

44 Andrea Olmedo Femenino 26 56,8 1,59 22,40% 74 82

45 Diego Chamba Masculino 26 58,4 1,60 14,10% 78 80

60

46 Edison Pinzón Masculino 26 68,7 1,63 17% 80 84

47 Rebeca Yánez Femenino 26 61,1 1,56 29,30% 79 88

48 Ricardo Beltrán Masculino 26 71,8 1,73 16,20% 84 83

49 Natalia Artieda Femenino 26 64,7 1,63 37,80% 79 91

50 Francisco Aguilar Masculino 26 67,2 1,76 11,40% 80 81

51 Jonathan Valencia Masculino 26 72,8 1,74 11,50% 84 88

52 Adrián Fierro Masculino 27 74,8 1,74 14,90% 83 85

53 Juan Andrés Oviedo Masculino 27 84,5 1,65 22,60% 93 99

54 David Reyes Masculino 27 77,1 1,86 7,70% 87 87

55 David Toala Masculino 27 78,8 1,68 14,40% 89 88

56 Santiago Martinez Masculino 28 77,7 1,77 11,50% 83 89

57 Francisco Espinel Masculino 28 79,7 1,69 11,90% 85 87

58 Erick Pinto Masculino 28 83,4 1,76 15,20% 84 93

59 Fausto Acosta Masculino 28 64,2 1,73 10,90% 76 79

60 Ricardo Aguirre Masculino 28 71,6 1,74 12,30% 80 85

61 Jamil Anaguano Masculino 28 72,6 1,75 12,90% 81 87

62 Sebastián Bonilla Masculino 28 69,4 1,83 8,60% 80 85

63 Juan Amores Masculino 28 90,9 1,82 15,20% 92 94

64 Leon Teplistky Masculino 29 71,9 1,76 9,70% 80 83

65 Andrea Arias Femenino 29 54,3 1,65 27,20% 72 81

66 Edison Obando Masculino 29 78 1,75 15,20% 84 86

67 Raquel Bolaños Femenino 30 60,4 1,55 39,80% 81 88

68 Pablo Vega Masculino 30 78,2 1,80 12,40% 84 90

69 Michael Aranda Masculino 30 73,1 1,70 19,10% 88 92

70 Marcelo Calderon Masculino 30 72,9 1,79 15,30% 84 88

61

71 José Acosta Masculino 30 72,6 1,75 11,60% 84 82

72 Alexandra Moreno Femenino 30 45,4 1,55 25,00% 65 73

73 Pedro Foster Masculino 30 86,8 1,80 17,20% 87 90

74 Gabriel Espinoza Masculino 31 95,8 1,81 13,60% 92 98

75 Kathy Recalde Femenino 31 53,9 1,57 19,50% 69 74

76 Sebastian Rodríguez Masculino 31 85,8 1,85 14,70% 89 91

77 Salome Ojeda Femenino 31 55,3 1,55 26,20% 73 80

78 Viviana Holguin Femenino 31 56,8 1,63 26,90% 73 82

79 Pamela Sandoval Femenino 31 65,8 1,65 35,70% 85 93

80 Julio Mantilla Masculino 31 72,9 1,70 28,00% 86 88

81 Bernarda Larrea Femenino 32 94,4 1,60 42,00% 96 102

82 Diego Rodriguez Masculino 32 69,6 1,82 12,30% 84 90

83 Adriana Mosquera Femenino 32 50,2 1,54 34,90% 75 81

84 Remigio Salazar Masculino 32 89 1,77 18,90% 90 92

85 Carlos López Masculino 32 82 1,74 14,60% 88 96

86 Pilar Casteló Femenino 32 58,3 1,64 24,50% 76 85

87 David Leal Masculino 33 79,2 1,80 8,80% 85 88

88 Álvaro Barragan Masculino 33 76,8 1,69 13,70% 89 92

89 Fernando Granda Masculino 33 77,6 1,70 13,40% 86 88

90 Thomás Molina Masculino 33 71,4 1,83 9,70% 84 84

91 Tatiana Acosta Femenino 33 60 1,61 23,30% 74 83

92 José Ronquillo Masculino 34 76,6 1,74 17,20% 88 92

93 Andrea Oña Femenino 34 58,1 1,55 28,60% 76 86

94 Gabriel Trujillo Masculino 34 61,7 1,58 9,10% 80 84

95 Guillermo Leal Masculino 35 77,3 1,80 10,50% 86 91

62

96 Juan Carlos Carrera Masculino 35 82,1 1,84 12,30% 84 90

97 Esteban Córdova Masculino 35 70,6 1,70 12,80% 79 86

98 Ángel Pacheco Masculino 36 76,7 1,78 10,80% 80 81

99 Leticia Ischia Femenino 36 58,6 1,63 22,10% 71 80

100 Erika Hashimura Femenino 37 69,3 1,64 33,40% 85 95

101 Catalina Maldonado Femenino 37 56,5 1,64 29,10% 73 82

102 Mateos Zapater Masculino 37 70,2 1,80 10,80% 84 85

103 Humberto Andrade Masculino 37 73,2 1,78 12,40% 83 85

104 Katy Briones Femenino 37 61,4 1,54 26,10% 75 87

105 Paola Toapanta Femenino 38 75,79 1,60 38,90% 87 93

106 Sol Aguinaga Femenino 38 51,8 1,62 24% 69 77

107 Dennis Jácome Masculino 38 74,5 1,71 15,80% 85 87

108 Diego Rousse Masculino 38 78 1,75 11,20% 82 87

109 Cesar Rodríguez Masculino 38 82,4 1,74 13,50% 94 91

110 Lettey Coloma Femenino 38 59,6 1,51 36,30% 90 96

111 Mauricio Verdezoto Masculino 38 91,9 1,68 21,20% 102 100

112 Andres Estupiñan Masculino 38 75,3 1,80 13,30% 87 89

113 Cristian Cadena Masculino 38 91,5 1,72 19,80% 102 101

114 Diego Febres Masculino 38 65,3 1,65 14,00% 85 86

115 David García Masculino 38 67,6 1,70 12,50% 83 85

116 María Augusta Cuisana Femenino 38 62,1 1,68 22,90% 82 93

117 Ximena Cordovéz Femenino 38 52 1,64 21,80% 67 75

118 Ada Córdova Femenino 38 52,1 1,64 20,00% 67 78

119 Fernando Mora Masculino 38 89,7 1,77 15,70% 94 93 Fuente: Centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla

63

2.4.2 Resultados

A continuación se muestra resultados de acuerdo al porcentaje de grasa

corporal de los atletas del centro de deportes Crossfit Quito.

Gráfico 11. Diagnóstico Valoración

Fuente: Centro de deportes Crossfit Quito. Elaborado por: Katherine Padilla

Análisis: De acuerdo a la valoración de medidas realizada con el método de

Bioimpedancia (BIA) que ayuda a medir el porcentaje de grasa corporal se ha

determinado que el 7% de mujeres y el 48% de hombres están dentro de los

valores óptimos de acuerdo a la tabla referencial que propone el Dr. Barry

Sears en su portal web Enerzona (2016). Mientras que el otro 27% de mujeres

y 18% de hombres superan los porcentajes óptimos. El porcentaje de grasa

corporal (%) es un valor importante para determinar el progreso a una mejor

situación física.

7%

27%

48%

18%

DIAGNÓSTICO VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA

Porcentaje grasa corporalóptimo mujeres

Exceso de grasa corporal mujeres

Porcentaje grasa corporalóptimo hombres

Exceso de grasa corporalhombres

64

Tabla 23. Valoración Antropométrica Comparativa de 3 meses

VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA COMPARATIVA A 3 MESES GRUPO DE ATLETAS DE CROSSFIT

No. Nombres

Completos Género

Edad (años)

Peso inicial (Kg)

Peso final (Kg)

% Grasa

C. Inicial

% Grasa

C. Final

Medida Cintura inicial (cm)

Medida Cintura

final (cm)

Medida Cadera inicial (cm)

Medida Cadera

final (cm)

1 Iván Santillán Masculino 25 83.4 81 20.5% 13.2% 89 85 94 90

2 Andrea Méndez Femenino 25 75.5 71.8 31.9% 25% 91 86 101 94

3 Natalia Blanco Femenino 25 49.6 49.1 23.5% 22.8% 68 68 78 77

4 Verónica Suarez Femenino 25 47 51.5 20.5% 18% 65 63 74 72

5 Andrés Piedra Masculino 26 69.1 68.1 13.6% 5,9% 83 81 84 83

6 Juan Andrés Oviedo Masculino 27 84.5 81.2 22.6% 18% 93 90 99 95

7 Adrian Fierro Masculino 27 74.8 74.3 14.9% 9.8% 83 81 85 86

8 Gabriel Espinoza Masculino 31 95.8 91.8 13.6% 13.6% 92 85 98 95

9 Adriana Mosquera Femenino 32 50,2 47.7 34.9% 20.5% 75 70 81 80

10 José Ronquillo Masculino 34 76.6 72.6 17.2% 8.8% 88 82 92 84

11 César Rodríguez Masculino 38 82.4 84.5 17% 13.5% 94 91 91 91

12 Leticia Ischia Femenino 35 58.6 55 22.1% 18% 71 67 80 78

13 Paola Toapanta Femenino 38 75.7 72.7 38.9% 32.4% 87 84 93 90

14 Sol Aguinaga Femenino 38 51.8 53 24.0% 22% 69 67 77 75

15 Remigio Salazar Masculino 32 89 84.9 18.9% 15.3% 90 87 92 90

16 David García Masculino 38 67.6 64.3 12.5% 8.8% 83 81 85 83

65

Resultados

Gráfico 12. Peso Corporal Mujeres

Fuente: Centro de deportes Crossfit Quito


Gráfico 13. Peso Corporal Hombres



2%

98%

Peso Corporal Mujeres

Aumento Peso Bajo Peso

100%

Peso Corporal Hombres

Aumento Peso

66

Gráfico 14. Porcentaje Grasa Corporal Mujeres



Gráfico 15. Porcentaje Grasa Corporal Hombres



81%

19%

Porcentaje de Grasa Corporal Mujeres

Hasta el 22% Más del 22%

88%

12%

Porcentaje Grasa Corporal Hombres

Hasta el 15% Más del 15%

67

Gráfico 16. Reducción Medidas



44%

56%

Reducción de Medidas

Cintura y Cadera Mujeres Cintura y Cadera Hombres

68

2.5 Estado nutricional y necesidades energéticas diarias de los atletas del

centro de deportes Crossfit Quito.

Para determinar el estado nutricional de los atletas se ha realizado el

cálculo del IMC y posteriormente para conocer las necesidades

energéticas diarias se ha realizado el cálculo de la Tasa de Metabolismo

Basal (TMB) por el factor de actividad física. A continuación se muestra

en los cuadros inferiores los respectivos cálculos y resultados.

69

No. Nombres Completos Género Edad (años) Peso (Kg) Estatura (m) Estatura (cm) Estatura (m)2 IMC Estado TMB (Kcal) Factor A. Física NED (Kcal)

1 Diego Falconi Masculino 25 94,5 1,80 180 3,24 29,2 Mayor volumen masa muscular 1549 2,4 3718

2 Diego Tamayo Masculino 25 74,7 1,76 176 3,10 24,1 Peso Normal 1271 2,4 3051

3 Cristian Montenegro Masculino 25 69,1 1,73 173 2,99 23,1 Peso Normal 1189 2,4 2854

4 Juan Javier Darquea Masculino 25 68,9 1,78 178 3,17 21,7 Peso Normal 1195 2,4 2868

5 Iván Santillán Masculino 25 83,4 1,75 175 3,06 27,2 Mayor volumen masa muscular 1389 2,4 3333

6 Marcos Ortíz Masculino 25 66,4 1,67 167 2,79 23,8 Peso Normal 1142 2,4 2741

7 Daniel Maldonado Masculino 25 76 1,77 177 3,13 24,3 Normal 1291 2,4 3097

8 Esteban Valencia Masculino 25 65,3 1,70 177 2,89 22,6 Peso Normal 1144 2,4 2746

9 Juan José Ugalde Masculino 25 97,9 1,72 172 2,96 33,1 Mayor volumen masa muscular 1582 2,4 3797

10 Matías Paredes Masculino 25 79,4 1,81 181 3,28 24,2 Peso Normal 1344 2,4 3226

11 Carlos Guerrón Masculino 25 61,6 1,62 162 2,62 23,5 Peso Normal 1068 2,4 2563

12 José David Rosero Masculino 25 66,5 1,64 164 2,69 24,7 Peso Normal 1138 2,4 2732

13 Victor Encalada Masculino 25 60,1 1,68 168 2,82 21,3 Peso Normal 1057 2,4 2538

14 Jeferson Cuzco Masculino 25 72 1,70 170 2,89 24,9 Peso Normal 1224 2,4 2937

15 Juan Camilo Sus Masculino 25 77,7 1,76 176 3,10 25,1 Mayor volumen masa muscular 1312 2,4 3149

16 Hector Salguero Masculino 25 68,7 1,73 173 2,99 23,0 Peso Normal 1184 2,4 2841

17 Alex Toapanta Masculino 25 76,2 1,78 178 3,17 24,0 Peso Normal 1295 2,4 3108

18 Edison Pinto Masculino 25 68,3 1,70 170 2,89 23,6 Peso Normal 1173 2,4 2816

19 Felipe Avilés Masculino 25 76,4 1,75 175 3,06 24,9 Peso Normal 1293 2,4 3102

20 Cristian Aldáz Masculino 25 69,3 1,78 178 3,17 21,9 Peso Normal 1201 2,4 2881

21 Mario Ibarra Masculino 25 88,4 1,78 178 3,17 27,9 Mayor volumen masa muscular 1462 2,4 3509

22 Carlos Ortíz Masculino 25 68,8 1,65 165 2,72 25,3 Mayor volumen masa muscular 1172 2,4 2812

23 José Hernandez Masculino 25 68 1,70 170 2,89 23,5 Peso Normal 1169 2,4 2806

24 Diego Rivadeneira Masculino 26 97,7 1,75 175 3,06 31,9 Mayor volumen masa muscular 1580 2,4 3791

25 Jherson Grijalva Masculino 26 72,7 1,64 164 2,69 27,0 Mayor volumen masa muscular 1219 2,4 2925

26 Andrés Piedra Masculino 26 69,1 1,73 173 2,99 23,1 Peso Normal 1185 2,4 2843

27 Marcelo Delgado Masculino 26 71,1 1,77 177 3,13 22,7 Peso Normal 1219 2,4 2925

28 Diego Chamba Masculino 26 58,4 1,60 160 2,56 22,8 Peso Normal 1016 2,4 2438

29 Edison Pinzon Masculino 26 68,7 1,63 163 2,66 25,9 Mayor volumen masa muscular 1162 2,4 2789

30 Ricardo Beltran Masculino 26 71,8 1,73 173 2,99 24,0 Peso Normal 1222 2,4 2932

31 Francisco Aguilar Masculino 26 67,2 1,76 176 3,10 21,7 Peso Normal 1164 2,4 2793

32 Jonathan Valencia Masculino 26 72,8 1,74 174 3,03 24,0 Peso Normal 1237 2,4 2969

33 Adrián Fierro Masculino 27 74,8 1,74 174 3,03 24,7 Peso Normal 1260 2,4 3023

34 Juan Andrés Oviedo Masculino 27 84,5 1,65 165 2,72 31,0 Mayor volumen masa muscular 1377 2,4 3305

35 David Reyes Masculino 27 77,1 1,86 186 3,46 22,3 Peso Normal 1312 2,4 3148

36 David Toala Masculino 27 78,8 1,68 168 2,82 27,9 Mayor volumen masa muscular 1304 2,4 3130

ESTADO NUTRICIONAL Y NECESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS DE LOS ATLETAS VARONES DEL CENTRO DE DEPORTES CROSSFIT QUITO

70

37 Santiago Martinez Masculino 28 77,7 1,77 177 3,13 24,8 Peso Normal 1300 2,4 3119

38 Francisco Espinel Masculino 28 79,7 1,69 169 2,86 27,9 Mayor volumen masa muscular 1314 2,4 3153

39 Erick Pinto Masculino 28 83,4 1,76 176 3,10 26,9 Mayor volumen masa muscular 1376 2,4 3303

40 Fausto Acosta Masculino 28 64,2 1,73 173 2,99 21,5 Peso Normal 1108 2,4 2659

41 Ricardo Aguirre Masculino 28 71,6 1,74 174 3,03 23,6 Peso Normal 1211 2,4 2907

42 Jamil Anaguano Masculino 28 72,6 1,75 175 3,06 23,7 Peso Normal 1227 2,4 2944

43 Sebastián Bonilla Masculino 28 69,4 1,83 183 3,35 20,7 Peso Normal 1196 2,4 2871

44 Juan Amores Masculino 28 90,9 1,82 182 3,31 27,4 Mayor volumen masa muscular 1489 2,4 3574

45 Leon Teplistky Masculino 29 71,9 1,76 176 3,10 23,2 Peso Normal 1214 2,4 2913

46 Edison Obando Masculino 29 78 1,75 175 3,06 25,5 Mayor volumen masa muscular 1296 2,4 3110

47 Pablo Vega Masculino 30 78,2 1,80 180 3,24 24,1 Peso Normal 1302 2,4 3126

48 Michael Aranda Masculino 30 73,1 1,70 170 2,89 25,3 Mayor volumen masa muscular 1215 2,4 2917

49 Marcelo Calderon Masculino 30 72,9 1,79 179 3,20 22,8 Peso Normal 1228 2,4 2947

50 José Acosta Masculino 30 72,6 1,75 175 3,06 23,7 Peso Normal 1217 2,4 2921

51 Pedro Foster Masculino 30 86,8 1,80 180 3,24 26,8 Mayor volumen masa muscular 1420 2,4 3408

52 Gabriel Espinoza Masculino 31 95,8 1,81 181 3,28 29,2 Mayor volumen masa muscular 1540 2,4 3697

53 Sebastian Rodriguez Masculino 31 85,8 1,85 185 3,42 25,1 Mayor volumen masa muscular 1410 2,4 3385

54 Julio Mantilla Masculino 31 72,9 1,70 170 2,89 25,2 Mayor volumen masa muscular 1208 2,4 2899

55 Diego Rodriguez Masculino 32 69,6 1,82 182 3,31 21,0 Peso Normal 1179 2,4 2828

56 Remigio Salazar Masculino 32 89 1,77 177 3,13 28,4 Mayor volumen masa muscular 1436 2,4 3446

57 Carlos Lopez Masculino 32 82 1,74 174 3,03 27,1 Mayor volumen masa muscular 1335 2,4 3204

58 David Leal Masculino 33 79,2 1,80 180 3,24 24,4 Peso Normal 1302 2,4 3125

59 Alvaro Barragan Masculino 33 76,8 1,69 169 2,86 26,9 Mayor volumen masa muscular 1250 2,4 3001

60 Fernando Granda Masculino 33 77,6 1,70 170 2,89 26,9 Mayor volumen masa muscular 1263 2,4 3031

61 Thomás Molina Masculino 33 71,4 1,83 183 3,35 21,3 Peso Normal 1200 2,4 2880

62 José Ronquillo Masculino 34 76,6 1,74 174 3,03 25,3 Mayor volumen masa muscular 1251 2,4 3003

63 Gabriel Trujillo Masculino 34 61,7 1,58 158 2,50 24,7 Peso Normal 1020 2,4 2448

64 Guillermo Leal Masculino 35 77,3 1,80 180 3,24 23,9 Peso Normal 1267 2,4 3040

65 Juan Carlos Carrera Masculino 35 82,1 1,84 184 3,39 24,2 Peso Normal 1339 2,4 3214

66 Esteban Córdova Masculino 35 70,6 1,70 170 2,89 24,4 Peso Normal 1158 2,4 2779

71

67 Angel Pacheco Masculino 36 76,7 1,78 178 3,17 24,2 Peso Normal 1250 2,4 3000

68 Mateos Zapater Masculino 37 70,2 1,80 180 3,24 21,7 Peso Normal 1160 2,4 2784

69 Humberto Andrade Masculino 37 73,2 1,78 178 3,17 23,1 Peso Normal 1198 2,4 2874

70 Dennis Jácome Masculino 38 74,5 1,71 171 2,92 25,5 Mayor volumen masa muscular 1199 2,4 2877

71 Diego Rousse Masculino 38 78 1,75 175 3,06 25,5 Mayor volumen masa muscular 1254 2,4 3008

72 Cesar Rodriguez Masculino 38 82,4 1,74 174 3,03 27,2 Mayor volumen masa muscular 1312 2,4 3149

73 Mauricio Verdezoto Masculino 38 91,9 1,68 168 2,82 32,6 Mayor volumen masa muscular 1432 2,4 3437

74 Andres Estupiñan Masculino 38 75,3 1,80 180 3,24 23,2 Peso Normal 1225 2,4 2940

75 Cristian Cadena Masculino 38 91,5 1,72 172 2,96 30,9 Mayor volumen masa muscular 1433 2,4 3440

76 Diego Febres Masculino 38 65,3 1,65 165 2,72 24,0 Peso Normal 1063 2,4 2550

77 David García Masculino 38 67,6 1,70 170 2,89 23,4 Peso Normal 1103 2,4 2646

78 Fernando Mora Masculino 38 89,7 1,77 177 3,13 28,6 Mayor volumen masa muscular 1417 2,4 3401

29 75,8 174 25,0 Mayor volumen masa muscularPROMEDIO

72

2.5.1 Diagnóstico Nutricional Hombres

Gráfico 17. Estado Nutricional Hombres



Análisis: De acuerdo al estudio realizado mediante el IMC se determina que el

40% de los atletas hombres tienen mayor volumen de masa muscular, mientras

que el 60% se mantiene en un estado nutricional normal.

40%

60%

Estado Nutricional Hombres

Mayor volumen masa muscular Peso Normal

73

No. Nombres Completos Género Edad (años) Peso (Kg) Estatura (m) Estatura (cm) Estatura (m)2 IMC Estado TMB (Kcal) Factor A. Física NED (Kcal)

1 Camila Velandia Femenino 25 67,9 1,60 160 2,56 26,5 Mayor volumen masa muscular 1461 2,2 3215

2 Jennifer Correa Femenino 25 53 1,52 152 2,31 22,9 Peso Normal 1305 2,2 2870

3 Michelle Patiño Femenino 25 55,9 1,55 155 2,40 23,3 Peso Normal 1338 2,2 2943

4 Cassandra Arroyo Femenino 25 62 1,58 158 2,50 24,8 Mayor volumen masa muscular 1401 2,2 3083

5 Samantha Yépez Femenino 25 71,9 1,60 160 2,56 28,1 Mayor volumen masa muscular 1500 2,2 3299

6 Karen Paredes Femenino 25 54,1 1,67 167 2,79 19,4 Bajo Peso 1341 2,2 2950

7 Andrea Mendez Femenino 25 75,5 1,60 160 2,56 29,5 Mayor volumen masa muscular 1534 2,2 3375

8 Andrea Dávila Femenino 25 55,9 1,50 150 2,25 24,8 Mayor volumen masa muscular 1329 2,2 2924

9 Linda Coba Femenino 25 51,2 1,62 162 2,62 19,5 Bajo Peso 1304 2,2 2870

10 Natalia Blanco Femenino 25 49,6 1,52 152 2,31 21,5 Peso Normal 1272 2,2 2799

11 Verónica Suarez Femenino 25 47 1,58 158 2,50 18,8 Bajo Peso 1257 2,2 2766

12 Valeria Hurtado Femenino 26 55,9 1,79 179 3,20 17,4 Bajo Peso 1378 2,2 3033

13 Andrea Torres Femenino 26 77 1,85 185 3,42 22,5 Peso Normal 1591 2,2 3501

14 Sheila Vallejo Femenino 26 58,8 1,57 157 2,46 23,9 Peso Normal 1369 2,2 3012

15 Valeria Juan Femenino 26 55,6 1,70 170 2,89 19,2 Bajo Peso 1360 2,2 2993

16 Katherine Padilla Femenino 26 65,7 1,71 171 2,92 22,5 Peso Normal 1459 2,2 3210

17 Andrea Olmedo Femenino 26 56,8 1,59 159 2,53 22,5 Peso Normal 1353 2,2 2977

18 Rebeca Yánez Femenino 26 61,1 1,56 156 2,43 25,1 Mayor volumen masa muscular 1389 2,2 3056

19 Natalia Artieda Femenino 26 64,7 1,63 163 2,66 24,4 Mayor volumen masa muscular 1436 2,2 3159

20 Andrea Arias Femenino 29 54,3 1,65 165 2,72 19,9 Bajo Peso 1339 2,2 2946

21 Raquel Bolaños Femenino 30 60,4 1,55 155 2,40 25,1 Mayor volumen masa muscular 1381 2,2 3038

22 Alexandra Moreno Femenino 30 45,4 1,55 155 2,40 18,9 Bajo Peso 1237 2,2 2721

23 Kathy Recalde Femenino 31 53,9 1,57 157 2,46 21,9 Peso Normal 1322 2,2 2908

24 Salome Ojeda Femenino 31 55,3 1,55 155 2,40 23,0 Peso Normal 1332 2,2 2930

25 Viviana Holguin Femenino 31 56,8 1,63 163 2,66 21,4 Peso Normal 1360 2,2 2992

26 Pamela Sandoval Femenino 31 65,8 1,65 165 2,72 24,2 Mayor volumen masa muscular 1450 2,2 3189

27 Bernarda Larrea Femenino 32 94,4 1,60 160 2,56 36,9 Mayor volumen masa muscular 1716 2,2 3775

28 Adriana Mosquera Femenino 32 50,2 1,54 154 2,37 21,2 Peso Normal 1281 2,2 2819

29 Pilar Casteló Femenino 32 58,3 1,64 164 2,69 21,7 Peso Normal 1376 2,2 3027

30 Tatiana Acosta Femenino 33 60 1,61 161 2,59 23,1 Peso Normal 1387 2,2 3052

ESTADO NUTRICIONAL Y NECESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS DE LAS ATLETAS MUJERES DEL CENTRO DE DEPORTES CROSSFIT QUITO

74

31 Andrea Oña Femenino 34 58,1 1,55 155 2,40 24,2 Mayor volumen masa muscular 1359 2,2 2989

32 Leticia Ischia Femenino 36 58,6 1,63 163 2,66 22,1 Peso Normal 1377 2,2 3030

33 Erika Hashimura Femenino 37 69,3 1,64 164 2,69 25,8 Mayor volumen masa muscular 1482 2,2 3259

34 Catalina Maldonado Femenino 37 56,5 1,64 164 2,69 21,0 Peso Normal 1359 2,2 2989

35 Katy Briones Femenino 37 61,4 1,54 154 2,37 25,9 Mayor volumen masa muscular 1389 2,2 3055

36 Paola Toapanta Femenino 38 75,79 1,60 160 2,56 29,6 Mayor volumen masa muscular 1537 2,2 3382

37 Sol Aguinaga Femenino 38 51,8 1,62 162 2,62 19,7 Bajo Peso 1310 2,2 2882

38 Lettey Coloma Femenino 38 59,6 1,51 151 2,28 26,1 Mayor volumen masa muscular 1366 2,2 3006

39 María Augusta Cuisana Femenino 38 62,1 1,68 168 2,82 22,0 Peso Normal 1419 2,2 3122

40 Ximena Cordovéz Femenino 38 52 1,64 164 2,69 19,3 Bajo Peso 1316 2,2 2894

41 Ada Córdova Femenino 38 52,1 1,64 164 2,69 19,4 Bajo Peso 1316 2,2 2896

30 59,8 161 23,1 Peso NormalPROMEDIO

75

2.5.2 Diagnóstico Nutricional Mujeres

Gráfico 18. Estado Nutricional Mujeres



Análisis: De acuerdo al estudio realizado mediante el IMC se determina que el

24% de las atletas mujeres tienen un bajo peso, mientras que el 37% tienen un

mayor volumen de masa muscular y el 39% se mantienen en un peso normal.

39%

24%

37%

Estado Nutricional Mujeres

Peso Normal Bajo Peso Mayor volumen masa muscular

76

2.6 Modelo Recordatorio 24 horas


2.6.1 Recordatorio 24 horas

“Según Francisco Hernández (2002; pág 260) consiste en recordar lo que se

ingirió el día anterior en cada una de las comidas, y esas cantidades de

alimento deben traducirse en valores de carbohidrato, proteína y grasa”.

Para el recordatorio 24 horas se le pide al entrevistado o paciente que recuerde

todos los alimentos y bebidas que ingirió el día anterior, tomando en cuenta las

cantidades y porciones caseras.

2.6.2 Objetivos Recordatorio 24 horas

Conocer los hábitos alimenticios del atleta previo a la propuesta de

menús nutricionales

Conocer el número de ingestas de comida que realiza al día.

Necesario para estimar el porcentaje promedio de preferencias de

comida de un grupo de personas o en este caso atletas de crossfit.

Conocer detalladamente la variedad de alimentos, técnicas de

preparación de los alimentos y sus respectivas porciones.

NOMBRE: EDAD: PESO:

FECHA: ESTATURA:

HORA TIPO DE COMIDA ALIMENTOSTIPO DE

PREPARACIÓNCANTIDAD

UNIDAD (GRAMOS,

CUCHARADAS,

LTS,ETC)

RECORDATORIO 24 HORAS

77

RECORDATORIO 24 HORAS Tabla 24. Recordatorio 24 Horas

NOMBRE: Daniel Maldonado EDAD: 25 años PESO: 76Kg

FECHA: 20/04/2016 ESTATURA: 1,77 cm

HORA TIPO DE COMIDA

ALIMENTOS TIPO DE

PREPARACIÓN CANTIDAD

UNIDAD (GRAMOS, CUCHARADAS,

LTS,ETC)

5:30 Pre Desayuno naranja Jugo 2 vasos

7:30 Desayuno

huevos revueltos 2 unidades

pan blanco tostado 2 rodajas

jamón pollo cortado 1 rodaja

queso cheddar cortado 1 rodaja

11:00 Media mañana manzana picada 1 unidad

papaya picada 1/4 unidad

13:30 Almuerzo

arroz cocido 1 taza

pollo frito 1/4 unidad

lechuga picada 1/4 unidad

zanahoria picada 2 unidades

gaseosa coca cola 2 vasos

21:00 Cena

arroz cocido 1/2 taza

huevos frito 1 unidad

pan blanco tostado 2 rodajas

jamón pollo cortado 1 rodaja

queso cheddar cortado 1 rodaja

78

RECORDATORIO 24 HORAS

Tabla 25. Recordatorio 24 Horas

NOMBRE: Remigio Salazar EDAD: 32 años PESO: 86,8Kg

FECHA: 20/04/2016 ESTATURA: 1,77 cm

HORA TIPO DE COMIDA ALIMENTOS TIPO DE

PREPARACIÓN CANTIDAD

UNIDAD (GRAMOS, CUCHARADAS,

LTS,ETC)

7:00 Pre Desayuno banano cortado 2 1/2

nueces peladas 25 gramos

9:00 Desayuno

plátano verde majado 150 gramos

queso rallado 20 gramos

huevos revueltos 2 unidades

12:00 Media mañana atún en agua 80 gramos

chifles fritos 45 gramos

14:30 Almuerzo

pollo a la plancha 1 filete

tomate picado 1 unidad

aguacate picado 1 unidad

papa cocida 1 unidad grande

zanahoria cocida 1 unidad

18:00 Media tarde pan de yuca horneado 4 unidades

nueces peladas 25 gramos

20:00 Cena pollo desmechado 1 filete

79

2.6.3 Diagnóstico Recordatorio 24 Horas

Preferencias alimenticias en el Desayuno para los atletas de Crossfit.

Gráfico 19. Preferencias Desayuno


Preferencias alimenticias en el Almuerzo para los atletas de Crossfit.

Gráfico 20. Preferencias Almuerzo


60%

40%

Preferencias Desayuno

Frutas y Cereales Proteínas y lácteos

Comida Rápida

55%

Comida de Casa45%

Preferencias Almuerzo

80

Preferencias alimenticias en la Cena para los atletas de Crossfit.

Gráfico 21. Preferencias Cena


Fuente: Centro de Acondicionamiento físico Crossfit Quito

Comida Rápida55%

Comida de Casa45%

Preferencias Cena

81

CAPÍTULO 3. Propuesta de Menús Nutricionales para atletas de crossfit

entre 25 a 38 años del centro de acondicionamiento físico Crossfit Quito.

Esta planificación de menús está inspirado en “la dieta de la zona” del Dr. Barry

Sears.

“Los deportistas con mejor rendimiento de CrossFit son quienes siguen

la dieta de la zona” (Greg Glassman, 2010, pág. 79).

La tabla de alimentos representados a la medida denominada “bloque” que se

muestra a continuación, es la forma más clara de lograr un mejor rendimiento y

salud óptima de los atletas.

Cada “bloque” de alimento contiene 40% de carbohidratos, 30% de proteína y

30% de grasa en su composición. Estos porcentajes representan el balance

perfecto para estar y mantenerse en la Zona.

La primera tabla de Alimentos Favorables se encuentra dividida en 4 partes:

Detalle de variedad de alimentos que contienen proteína como:

productos lácteos, cárnicos y de soya.

Detalle de alimentos crudos y cocidos que contienen carbohidratos

como: frutas y verduras.

Los artículos en combo, son productos que en su composición contienen

2 nutrientes principales en este caso proteína y carbohidrato como por

ejemplo: el yogur, la leche de soya.

Detalle de alimentos y productos que contienen grasa como: los frutos

secos, manteca vegetal, cremas, mantequilla y aceites.

82

TABLA DE ALIMENTOS FAVORABLES DE UN BLOQUE

Ilustración 3. Tabla de Alimentos Favorables

Fuente: Crossfit Training Guide (2010)

83

La segunda tabla muestra un listado de Carbohidratos Desfavorables y se

encuentra dividido en 7 partes:

Variedad de verduras crudas y cocidas como: zanahoria, choclo, papas.

Variedad de frutas como: banana, mango, papaya.

Variedad de jugos de frutas como: jugo de limón, de piña, de tomate.

Variedad de cereales y productos de panadería como: pan blanco, pan

árabe, wafles.

Variedad de condimentos o aderezos usados para acompañar las

comidas, como: salsa teriyaki, salsa césar, miel.

Bebidas alcohólicas como: cerveza, licor o vino.

Pequeña lista de colaciones como: barra de chocolate, totopos, galletas

saladas.

84

TABLA DE CARBOHIDRATOS DESFAVORABLES DE UN BLOQUE

Ilustración 4. Tabla de Carbohidratos Desfavorables

Fuente: Crossfit Training Guide (2010)

85

El plan de menús nutricionales que se muestra a continuación comprende:

Desayunos

Colaciones media mañana

Almuerzos

Colaciones media tarde

Cenas, para una rotación de 5 días a la semana.

Cada receta esta expresada en kilocalorías para conocer el gasto energético

diario que necesita consumir el atleta y en la tabla inferior se describe los

porcentajes y valores diarios de cada comida.

Distribución Diaria de Menús Nutricionales

Comidas Porcentajes diarios Valores diarios (kcal)

Desayuno 25% 1066

Colación Media Mañana 10% 427

Almuerzo 30% 1280

Colación Media Tarde 10% 427

Cena 25% 1066

Total 100% 4265

Se representará con un color diferente para identificar cada macronutriente

dentro de los menús que se detallan posteriormente.

MACRONUTRIENTES COLOR

PROTEÍNA

CARBOHIDRATO

GRASA

86

3.1 Menú Día 1Tabla 26. Desayuno Día 1

Desayuno: Huevos napolitanos en cacerola Porciones: 1 Tiempo: 20 minutos Valor energético: 1066 Kcal (25%) Costo de la receta: 2,41 USD

Dificultad: Baja Media Alta

Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg (USD/Kg) y

unidades Costo total (USD)

Tocino 120 gr 344,20 picado 13,00 0,78

queso parmesano 90 gr 352,80 Cortado en tiras 18 0,54

Huevo entero 3 u 284,40 grande 0,15 0,3

tomate riñon 180 gr 32,40 cortados en rodajas 1,68 0,3

albahaca 80 gr 15,20 picada 2,6 0,2

pimiento amarillo 150 gr 37,50 picado 1,5 0,22

Costo Neto: 2,34

5% varios 0,03

Total: 2,37

Preparación:

1. Caliente el aceite a fuego medio, añada el jamón y deje sofreir por 30 segundos.2. Agregue el huevo, coloque encima las rodajas de tomate de tal manera que cubra el huevo y sazone con sal y pimienta.3. Espolvoree con la albahaca picada y el queso parmesano.4. Tape la cacerola y deje cocinar a fuego bajo hasta que el huevo este cocinado.5. Espolvoree con la tocineta picada previamente dorada. Sirva en seguida.

Técnicas Aplicadas

87

1. Ninguna

Observaciones

1. Ninguna

88

Tabla 27. Colación media mañana día 1

Colación: Media mañana

Porciones: 1

Tiempo: 10 minutos

Valor energético: 427 Kcal

Costo de la receta: 0.80 ctvos USD


Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg

(USD/Kg) y unidades Costo total (USD)

Queso 60 g 236,40 en cubos 5,7 0,17

kiwi 1 u 76,50 en rebanadas 2,5 0,41

almendras 20 g 114,40 enteras 26 0,19

Costo neto: 0,77

5% varios 0,03

Total: 0,80

Preparación:

1. Combine a su gusto y sírvase.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones

1. De preferencia consumirla de 10 am a 11am

89

Tabla 28. Almuerzo Día 1

Almuerzo: Lomo de cerdo a la parrilla

Porciones: 1

Tiempo: 30 minutos

Valor energético: 1280 Kcal (30%)

Costo de la receta: 1,08 USD


Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg (USD/Kg)

y unidades Costo total (USD)

Lomo de cerdo 250 gr 510,00 filete 6,7 0,8

zumo de limon 40 gr 5,60 0,9 0,03

zumo de naranja 45 gr 15,75 0,9 0,03

arroz 150 cda 523,50 cocido 1,43 0,12

aceite de girasol 1 2/3 cda 224,75 3,25 0,07

Costo neto: 1,05

5% varios: 0,03

Total: 1,08

Preparación:

1. Mezcle todos los ingredientes excepto el cerdo.

2. Ya mezclado, marine el pollo por media hora. Luego caliente la parrilla por unos 2 minutos, acéitela y ase el lomo de lado y lado.

3. Puede usar la marinada constantemente y luego retírela de la parrilla cuando esté lista.

Técnicas

1. Marinar: se deja reposar un alimento en un medio líquido aromatizado.

2. Asar. Cocinar un género al horno o a la parrilla.

Observaciones

1. Ninguna

90

Tabla 29. Colación media tarde día 1

Colación: Media tarde

Porciones: 1

Tiempo: 10 minutos

Valor energético: 427 Kcal




(USD/Kg) y unidades

Costo total (USD)

Queso 60 gr 201,19 en cubos 5,7 0,17

tortilla para taco 2 u 104,00 tostada pequeña 3,9 0,32

avellanas 20 g 122,36 16,66 0,13

Costo neto: 0,62

5% varios 0,03

Total: 0,65

Preparación:

1. En una sarten de teflon, caliente la tortilla, agregue el queso y doble a la mitad.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones

1. De preferencia consumirla de 4 pm a 5 pm.

91

Tabla 30. Cena Día 1

Cena: Dip de pollo y espinaca Porciones: 1 Tiempo: 20 minutos Valor energético: 1066 Kcal (25%) Costo de la receta: 1,41 USD


Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg (USD/Kg) y


Pollo 250 g 320,00 desmechado 6,7 0,8

pan pita 2 u 154,00 en cuartos 3,9 0,18

cebolla perla 33 g 10,89 finamente picada 2,42 0,09

espinaca 80 g 14,40 cocinada, cortada y exprimida 2 0,16

mayonesa light 58 cda 414,70 5,5 0,08

queso crema 1/4 cda 17,45 7,9 0,03

aceite girasol 15 cda 134,85 3,25 0,04

Costo neto: 1,38

5% varios: 0,03

Total: 1,41

Preparación:

1. Haga un refrito de cebolla, espinacas, agregue sal y pimienta y deje enfriar.2. Cuando esté frío, mezcle con el pollo, mayonesa, queso crema, sal, pimienta y ajo en polvo.3. Acompañe con pan pita dorado.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones:

1. Ninguna

92

TOTAL MENÚ DÍA 1 : 4265 Kcal

93

3.2 Menú Día 2 Tabla 31. Desayuno Día 2

Desayuno: Quiche de jamón y queso Porciones: 1 Tiempo: 20 minutos Valor energético: 1066 Kcal (25%) Costo de la receta: 3,22 USD




Queso suizo 45 gr 207,00 desmenuzado 12,9 0,38


tocino 100 gr 287,00 picado finamente 9,72 0,29

harina blanca 4,5 cdas 228,15 1,2 0,08

*leche evaporada 60 gr 19,20 7,4 0,44

pimiento amarillo 150 gr 40,50 picado 2,32 0,34

Costo neto: 1,83

5% varios: 0,03

Total: 1,86

Preparación:

1. Engrasa moldes de panecillos (muffins) en miniatura.2. Combina y mezcla en un tazón queso, jamón, tocino, cebolla, leche evaporada, 1 huevo (ligeramente batido), harina, sal y pimienta.3. Pon la mezcla por cucharadas en las pequeñas cortezas, llenándolas hasta 3/4 de sucapacidad. 4. Precalienta el horno a 350 grados y hornea durante 20 a 25 minutos hasta que las cortezas esten ligeramente doradas.5. Enfría, ligeramente levanta el borde de los quiches con la punta de un cuchillo. Servir frío o caliente.

Técnicas

1. Hornear: cocinar un género por completo.

Observaciones

1. Los alimentos que tienen un (*) contienen proteína y grasa.

94



Porciones: 1

Tiempo: 10 minutos





(USD/Kg) y unidades

Costo total (USD)

Atún enlatado 91 gr 122,00 en agua 11,16 0,9

galletas integrales 45 gr 207,45 1,8 0,12

mayonesa light 2 cda 97,20 5,5 0,08

Costo neto: 1,1

5% varios 0,03

Total: 1,13

Preparación:

1. Drene el atún y mezcle la mayonesa. Unte la mezcla sobre trozos de galletas integrales.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones


95


Almuerzo: Pollo al curry con ciruelas Porciones: 1 Tiempo: 30 minutos Valor energético: 1280 Kcal (30%) Costo de la receta: 1,95 USD


Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg (USD/Kg)


Muslo de pollo 225 g 279,00 sin grasa 6,7 0,8

ciruela pasa 26 u 62,40 picadas 15,8 0,12

leche de coco 60 g 97,80 lata 5,87 0,35

arroz integral 150 g 520,00 cocido 1,43 0,06

pimiento rojo 150 g 37,50 picado en cubos 2,61 0,19

pimiento verde 150 g 37,50 picado en cubos 2,61 0,19

tomate riñón 120 g 21,60 picado en cubos 2,61 0,15

aceite oliva 1 2/3 cda 224,75 3 0,06

Costo neto: 1,92

5% varios 0,03

Total: 1,95

Preparación:

1. Corte los filetes de muslo en cubos, dórelos en una sartén caliente, añada el curry y deje dorar un momento mas.2. Incorpore el vinagre, pimientos y tomates. Deje cocinar por 15 minutos.3. Añada las ciruelas y remueva. Incorpore la leche de coco, deje cocinar hasta que espese, rectifique sal y pimienta y sirva.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones

1. Ninguna

96



Porciones: 1

Tiempo: 10 minutos




Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place Costo por Kg (USD/Kg) y unidades

Costo total (USD)

Jamón 60 gr 257,07 en trocitos 9,72 0,29

apio 240 u 46,08 dedos 2,76 0,33

zanahoria 60 gr 19,20 dedos 1,23 0,04

queso crema 2 cda 104,70 7,9 0,11

Costo neto: 0,77

5% varios 0,03

Total: 0,80

Preparación:

1. Cocine al vapor el apio y la zanahoria. Acompañe con queso crema y trocitos de jamón.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones


97


Cena: Papas supremas con pollo y cheddar

Porciones: 1 Tiempo: 30 minutos Valor energético: 1066 Kcal (25%)

Costo de la receta: 1,62 USD Dificultad:

Baja Media Alta

Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción

Costo por Kg (USD/Kg) y unidades

Costo total (USD)

Pollo 250 gr 320,00 desmechado 6,7 0,5

queso cheddar 150 gr 451,50 rallado 12,3 0,55

papa chaucha 186 gr 126,48 lavadas cortadas a la mitad 1,17 0,18

nueces 25 g 168,50 18 0,36

Costo neto: 1,59

5% varios 0,03

Total: 1,62

Preparación Corte por la mitad las papas, salpimiéntelas y coloque en pirex, hornee por 30 minutos a temperatura media, saque las papas del horno y con una cuchara retire el relleno y reserve. Mezcle el relleno con queso cheddar, ajo, cebolla, pollo, paprika, sal y pimienta, gratine por 5 minutos y sirva.

Preparación:

1. Corte a la mitad las papas, salpimentelas y coloque en un pirex. Luego hornee por 30 minutos a temperatura media. 2. Retire las papas del horno y con una cuchara retire el relleno y reserve.

3. Mezcle el relleno con queso cheddar, ajo, cebolla, pollo, páprika, sal y pimienta. Gratine por 5 minutos y sirva.

Técnicas

1. Gratinar: Incorporar queso a una preparación y llevar al horno para dorar.

Observaciones

1. Ninguna

98

TOTAL MENÚ DÍA 2 :

4265 Kcal

99

3.3 Menú Día 3

Tabla 36. Desayuno Día 3

Desayuno: Omelette de hongos y jamón

Porciones: 1

Tiempo: 20 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta



Jamón 80 gr 376,20 Cortado en tiras 9,72 0,58


hongos 215 gr 58,05 cortados en rodajas 8 1,44

cebollin 60 gr 19,80 picada 5,6 0,33

pimiento rojo/verde 300 gr 75,00 mitad rojo, mitad verde picado 2,61 0,39

apio 120 gr 23,04 picado 2,76 0,33

aceite oliva 1 cda 134,85 5,6 0,08

Costo neto: 3,45

5% varios 0,03

Total: 3,48

Preparación:

1. Calentar a fuego medio en una sarten con media cucharada de manteca vegetal.

2. Saltear la cebolla, luego agregar los hongos rebanados y espolvorearlos con sal. Reservarlos.

3. Batir los huevos en un recipiente, añadir sal y pimienta.

4. Verter nuevamente media cucharada de manteca en el sartén, agragar una cama de huevo batido y cocinar por 3 minutos, colocar encima un poco de los ingredientes del relleno: hongos y jamón, doblar a la mitad y cocinar un poco más por ambos lados.

100

5. Servir el omelette, adornar con cebollines picados.

Técnicas

1. Saltear: cocer de forma totalo parcial un género en un medio graso y con el fuego vivo.

Observaciones

1. El sartén debe ser de teflón para que no se pegue la preparación.

101




Costo de la receta: 1.78 USD

Dificultad:

Baja Media Alta

Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place


Costo total (USD)

Queso ricota 120 g 120,00 cortado en cubos 11,16 1,5

frutillas 120 g 37,20 rebanadas 2 0,06

manzana 170 u 69,70 rebanadas 1,2 0,2

almendras 20 u 200,20 enteras 26 0,19

Costo neto: 1,95

5% varios 0,03

Total: 1,98

Preparación:

1. Combine a su gusto y sirva.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones


102


Almuerzo: Pollo al teriyaki

Porciones: 1

Tiempo: 30 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta

Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción Costo por Kg


Muslo de pollo 225 g 279,00 muslos 6,7 0,8

lomo de cerdo 150 g 306,00

salsa teriyaki 7 cdas 177,45 4,95 0,22

papas 300 g 204 cocidas y salteadas 1,17 0,04

pimiento verde 180 g 45 picado en cuados 2,61 0,19

pimiento rojo 176 g 44 picado en cuados 2,61 0,19

aceite girasol 1 2/3 cda 224,75 3,25 0,06

Costo neto: 1,5

5% varios: 0,03

Total 1,53

Preparación:

1. Corte en cubos los filetes de muslo, sazónelos con sal y pimienta e insertelos en un pincho de bambú. 2. Mezcle el resto de ingredientes y luego precaliente la parrilla.

3. Ase las brochetas y pinte constantemente con la mezcla de teriyaki, deje cocinar hasta que el pavo esté en su punto.

Técnicas

1. Asar: cocinar al horno o a la parrilla un género.

Observaciones

1. Ninguna

103



Porciones: 1

Tiempo: 10 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta


(USD/Kg) y unidades

Costo total (USD)

Proteína en polvo 56 gr 212,80 70 2,1

platano 1/3 u 66,43 1,2 0,1

avellanas 20 g 148,12 peladas 26 0,19

Costo neto: 2,39

5% varios 0,03

Total: 2,42

Preparación:

1. En 200gr de agua agregar la proteína en polvo y el plátano y licuar. Servir con almendras.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones


104


Cena: Fetuccini Alfredo

Porciones: 1

Tiempo: 50 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta



Jamón de cerdo 112 gr 351,12 cortado en tiras 15 0,9

queso gruyere 70 gr 272,30 rallado 24,7 0,74

queso parmesano 30 gr 117,60 16,74 0,5

fettucini 60 gr 208,20 cocinado como de costumbre 4 0,36

cebolla perla 38 gr 12,54 picada finamente 2,42 0,09

albahaca 20 gr 5,40 picada 2,6 0,05

vino blanco 50 ml 41,50 6,95 0,69

crema de leche 10 g 30,60 5 0,22

manteca vegetal 1/3 cda 27,15 5,6 0,02

Costo neto: 3,57

5% varios: 0,03

Total: 3,6

Preparación:

1. Haga un refrito de mantequilla, cebolla, ajo, jamón, agregue sal y pimienta. Cuando la cebolla este cocinada agregue el vino, crema de leche, queso parmesano y queso gruyere. 2. Baje la temperatura a fuego medio y deje espezar. Añada el fetuccini, mezcle cuidadosamente, rectifique sabores con orégano, albahaca, sal y pimienta.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones

1. Ninguna

105


4265 Kcal

106


Desayuno: Tostadas de huevos revueltos a la Provenzal

Porciones: 1

Tiempo: 20 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta



*Leche descremada 60 gr 19,20 1,75 0,07


tomate cherry 60 gr 10,80 picado en cubos 6,72 0,4

pimiento rojo 200 gr 50 picada 2,61 0,19

cebolla blanca 49 gr 16,10 picado 2,42 0,07

croissant 1 u 402 rodaja 1,52 0,24

aceite de oliva 21 cda 188,79 5,6 0,17

Costo neto: 1,59

5% varios 0,03

Total 1,62

Preparación: Separar las claras de las yemas en dos recipientes. Picar las cebollas, los tomates y los pimientos: rojo y verde en cuadritos. Sudarlos en media cucharada de aceite. Agregarle sal y pimienta negra recién molida al gusto. Cortar los panes por la mitad y hornearlos antes de servir. Batir dos claras y una yema. Agregar una o dos cucharadas de leche descremada a los huevos batidos. Revolver bien, agregar una cucharada del sofrito. Cocinar en poco aceite. No cocinarlo de más para evitar que se seque. Servir sobre cada pan. Adornar con una ramita de perejil fresco.

Preparación:

1. Separar las claras de las yemas en dos recipientes.

2. Picar las cebollas, los tomates y los pimientos en cuadritos. Sudarlos en media cucharada de aceite y salpimentar. 3.Cortar los panes por la mitad y hornearlos antes de servir. Luego batir 2 claras y una yema y a esta mezcla agregar dos cucharadas de leche descremada, revolver bien y agregar una cucharada de sofrito.

107

4. Cocinar en poco aceite, servir sobre cada pan.

Técnicas

1. ninguna

Observaciones

1. Ninguna

108




Costo de la receta: 0.47 ctvos USD Dificultad:

Baja Media Alta

Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Mise en place


Costo total (USD)

queso 60 g 117,60 rodaja 5,7 0,17

jamón 30 g 94,05 rodaja

pan 2 rodaja 133,40 rodaja 1,52 0,06

mantequilla de maní 15 cda 82,32 18,86 0,09

Costo neto: 0,32

5% varios 0,03

Total: 0,35

Preparación:

1. Corte la rodaja de pan a la mitad, luego unte la mantequilla de maní en el pan, añada el jamón y sirva.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones


109


Almuerzo: Dorado con tomate y albahaca

Porciones: 1

Tiempo: 30 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta



Filetes de Dorado 225 g 393.75 filetes 7,5 1,35

tomate 120 g 21,60 pasta/puré/licuado sin agua 1,68 0,07

cebolla perla 40 g 13,20 finamente picada 2,42 0,09

plátano verde 2 u 650 1,8 0,38

tomate riñon 120 g 21,60 picado, sin piel ni semillas 1,68 0,2

vino blanco 200 ml 294,00 6,95 1,39

brócoli 150 g 37,50 cocido 2,2 0,33

aceite de girasol 1 1/3 cda 242,73 3,25 0,06

Costo neto: 3,87

5% varios: 0,03

Total: 3,9

Preparación:

1. Dore los filetes en aceite de oliva, luego agregue cebolla, tomate y albahaca.

2. Incorpore vino y cuando se evapore el alcohol, salpimente y sirva.

Técnicas

1. Dorar: cocinar un alimento en hasta que se forme una costra.

Observaciones

1. Puede reemplazarse con otra variedad de pescado.

110



Porciones: 1

Tiempo: 10 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta


Costo total (USD)

Queso manchego 60 gr 306,90 5,7 0,17

uvas 60 gr 37,80 verdes 8 0,48

mantequilla de maní 14 cda 82,32 18,86 0,09

Costo neto: 0,74

5% varios 0,03

Total: 0,77

Preparación:

1. Combinar y servirse.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones


111


Cena: Risotto de tres quesos y jamón con pimienta

Porciones: 1

Tiempo: 50 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta



Queso parmesano 30 g 117,60 16,74 0,5

queso gruyere 35 g 136,15 rallado 24,7 0,74

jamón de cerdo con pimienta

60 g 188,10 en tiras 15 0,45

arroz Risotto 150 cdas 523,50 8,68 1,17

vino blanco 20 g 16,60 6,95 1,39

crema de leche 10 g 30,60 5 0,22

mantequilla 1 cdas 54,30 7,92 0,02

Costo neto: 4,49

5% varios 0,03

Total: 4,52

Preparación:

1. En una olla derrita la mantequilla a fuego lento, agregue las cebollas, ajo y saltee.

2. Añada el arroz, incorpore el vino blanco y el caldo de pollo poco a poco.

3. Mezcle la crema con los quesos. Agregue el arroz.

4. Una vez listo añada el jamón y sirva.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones

1. Ninguna.

112


4265 Kcal

113


Desayuno: Tigrillo

Porciones: 1

Tiempo: 30 minutos

Valor energético: 1066 Kcal (25%) Costo de la receta: 1,29 USD

Dificultad:

Baja Media Alta

Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Descripción


Costo total (USD)

huevos 4 u 379,20 grande 0,15 0,3

queso fresco 60 gr 204,60 desmenuzado 5,7 0,06

plátano verde 1 2/3 u 321,23 cortados en tiras 0,6 0,6

cebolla perla 79 gr 26 cortado en cuartos 2,42 0,19

manteca vegetal 1 2/3 cda 135,75 5,6 0,11

Costo neto: 1,26

5% varios 0,03

Total: 1,29

Preparación:

1. Pele y cocine los verdes en agua con sal. Una vez que estén suaves, retírelos y aplástelos dejando un poco de textura. En una sartén, dore con mantequilla

2. Caliente la cebolla y huevos batidos. Añada el verde a la preparación de huevos e incorpore el queso. Agregue el cilantro.

3. Mezcle bien. Sazone con sal. Sirva caliente

Técnicas

1. ninguna

Observaciones

1. Ninguna

114



Porciones: 1

Tiempo: 10 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta


Costo total (USD)

Tocino 120 gr 361,62 13 0,39

apio 150 gr 24 rebanado en tiras 2,76 0,66

aguacate 2 cda 41,40 1,6 0,02

Costo neto: 1,07

5% varios 0,03

Total: 1,10

Preparación:

1. Dore el tocino en una sartén, luego enrolle los deditos de apio, acompañe con aguacate y sirva.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones


115


Almuerzo: Ensalada César

Porciones: 1

Tiempo: 30 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta



Pechuga de pollo 250 g 310 picada en cubos y salteada 6,7 0,4

queso parmesano 90 g 350,10 16,74 0,5

lechuga 1/2 u 15,00 cortada en trozos 0,6 0,3

aliño césar 50 g 182,04 4,95 0,07

crutones franceses 45 g 198,45 rodaja cortada en cubos

pequeños 13,9 0,62

aceite girasol 1 2/3 cda 224,75 3,25 0,06

Costo neto: 1,95

5% varios 0,03

Total: 1,98

Preparación:

1. Corte la pechuga de pollo en cubos, agregue sal y pimienta y reserve.

2. Lave y seque la lechuga, luego deshójela y haga trozos con la mano. Agregue crutones franceses y reserve. 3. Saltee los cubos de pollo en una sartén con aceite. Retire del fuego, deje enfriar y agregue a la mezcla de la ensalada de lechuga y crutones. Por último, agregue el aliño César y el queso parmesano a la mezcla anterior y sirva.

Técnicas

1. Saltear: cocer de forma totalo parcial un género en un medio graso y con el fuego vivo.

Observaciones

1. Ninguna.

116



Porciones: 1

Tiempo: 10 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta

Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Costo por Kg

(USD/Kg) y unidades

Costo total (USD)

Filete pollo 90 gr 231,68 desmechado 6,7 0,2

totopos 60 gr 130,80 8 0,13

mayonesa light 20 g 64,80 5.5 0,08

Costo neto: 0,41

5% varios 0,03

Total: 0,44

Preparación:

1. Mezclar el pollo desmechado con la mayonesa. Servir con totopos.

Técnicas

1. Ninguna

Observaciones


117


Cena: Pescado al vapor con vegetales

Porciones: 1

Tiempo: 50 minutos



Dificultad:

Baja Media Alta



Dorado 300 g 525 filete 7,5 1,35

vino blanco 20 g 16,60 6,95 1,39

*leche 30 g 13,20 0,7 0,02

Maíz dulce 200 g 239,59 picada 2,42 0,05

champiñones 360 g 97,20 rebanados y salteados 8 1,2

tomate riñon 120 g 21,60 cortados en rodajas 1,68 0,2

zuccini 160 g 17,60 salteados 1,06 0,17

aceite girasol 15 g 134,85 3,25 0,06

Costo neto: 4,44

5% varios: 0,03

Total: 4,47

Preparación:

1. Marine el pescado con sal, pimienta, limón, ajo en polvo, vino blanco y reserve. 2. En una sarten incorpore cebolla, tomate, laurel, perejil, tomillo, leche, el pescado y media taza de agua. Tape y deje cocinar a fuego lento por 8 minutos. 3. Acompañe con los vegetales y sirva.

Técnicas

1. Marinar: se deja reposar un alimento en un medio líquido aromatizado.

Observaciones

1. El sartén debe ser antiadherente.

118


4265 Kcal

119

3.6 Desarrollo Plan Nutricional

Un grupo de 16 atletas de crossfit se comprometió a realizar el plan nutricional

durante 3 meses con los menús nutricionales propuestos anteriormente, dentro

de este tiempo experimentaron algunos cambios en sus primeros días como

por ejemplo:

Mareos un poco frecuentes por la suspensión total de azúcar refinada,

dulces, chocolates y derivados.

Un poco de fatiga al realizar entrenamientos intensos.

Empezaron a sentirse más ligeros y livianos con el pasar de los días.

Sintieron más energía durante sus actividades laborales.

Y los resultados en el transcurso de los 3 meses fueron bastante favorables

para los atletas, como por ejemplo:

Reducción de medidas.

Alimentarse de manera correcta 5 veces al día.

Aumento del rendimiento mental y físico durante los entrenamientos.

Aumento de fuerza en los entrenamientos de levantamiento olímpico y

de pesas.

Mejora de capacidades aeróbicas y anaeróbicas.

120

CONCLUSIONES

La alimentación en los seres humanos es la base para una buena salud,

así también para los deportistas, puesto que les asegura un buen

rendimiento físico y mental antes, durante y después de su actividad

física.

Mediante las encuestas realizadas a 119 atletas que practican crossfit

regularmente, se pudo determinar que el 68% realizan de 3 a 6 ingestas

de comida al día pero desconocen la forma adecuada de combinar

nutrientes que contribuyan a una alimentación equilibrada y saludable.

Otro dato importante que arrojó la encuesta es que el 52% de los atletas

consume bebidas alcohólicas al menos 1 vez a la semana y desconocen

los efectos adversos que causa al practicar algún deporte, en este caso

crossfit.

La falta de conocimiento acerca de una alimentación equilibrada y

completa que cubra las necesidades nutricionales de los atletas que

practican crossfit es un factor importante para su rendimiento físico

además de una salud óptima.

La valoración antropométrica realizada a los atletas de crossfit determina

que el 55% de hombres y mujeres se mantiene dentro del rango óptimo

de porcentaje de grasa corporal y el 45% restante supera el porcentaje

óptimo, lo cual es preocupante, ya que los atletas con niveles de grasa

corporal elevados pueden estar sufriendo trastornos de alimentación y

otros problemas de salud derivados de una baja ingesta de nutrientes.

El cálculo del IMC según la Sociedad Española para el Estudio de la

Obesidad y la OMS, determinan que el 40% de los atletas hombres

tienen mayor volumen de masa muscular, mientras que el 60% se

mantiene en un peso normal. Y en el caso de las atletas mujeres el 24%

tienen un bajo peso, mientras que el 37% tienen un mayor volumen de

masa muscular y el 39% mantienen un peso normal.

Se ha realizado un menú referencial de 5 días para los atletas de

crossfit, considerando las necesidades energéticas diarias de 4265

kilocalorías.

121

Un grupo de 16 atletas realizaron un plan de alimentación con una

duración de 3 meses con los menús propuestos y alcanzaron resultados

reales como; reducción de medidas, grasa corporal, aumento de

rendimiento y resistencia durante los entrenamientos diarios

Mediante los estudios realizados a los atletas de crossfit, se pudo

determinar que la propuesta de menús nutricionales será de gran apoyo

para complementar su actividad física, puesto que se incluyen 5 comidas

equilibradas al día que le brindarán al atleta energía y nutrientes

necesarios para cubrir su desgaste físico antes, durante y después.

Adicional a esto complementarlo con una correcta hidratación.

122

RECOMENDACIONES

Es esencial que los atletas lleven una alimentación variada y equilibrada

como parte de sus hábitos alimenticios.

Mediante una charla y exposición demostrativa dar a conocer a los

atletas como deben preparar sus comidas, destacando los nutrientes

que debe tener cada ingesta.

Dar a conocer a los atletas las consecuencias que ocasiona el alcohol

en su cuerpo y los efectos adversos en su rendimiento físico y salud.

Realizar constantemente charlas de capacitación para los atletas de

crossfit acerca de una alimentación nutritiva y balanceada que les

brinde los nutrientes indispensables y necesarios para un óptimo

rendimiento.

Conservar la propuesta de menús nutricionales para los atletas de

crossfit manteniendo en su composición y elaboración los 3

macronutrientes principales: proteína, hidratos de carbono y grasa, que

aseguran un buen rendimiento físico y mental para sus actividades

diarias.

Indispensable que se realicen estudios más profundos acerca de la

aplicación de la dieta de la Zona en otros ámbitos deportivos, en

personas sedentarias y con enfermedades catastróficas.

123

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http://www.efdeportes.com/efd174/protocolo-de-medicion-antropometrica-en-el-deportista.htm

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126

ANEXOS

Centro de Acondicionamiento Físico Crossfit Quito

Foto 1. Crossfit Quito

Atletas del Centro de Deportes Crossfit Quito

Foto 2. Atletas Crossfit Quito

127

Demostración cambios físicos y reducción de medidas de atletas de crossfit.

Foto 3. Atleta Crossfit

MES DE ABRIL MES DE JULIO

128



129



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