Unidad III Bases para la Correcta Ejercitación Diseña tu Programa de Actividad Física LEF....
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Unidad IIIBases para la Correcta Ejercitación
“Diseña tu Programa de Actividad Física”
LEF. Gerardo López Vera
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICAPARA INDIVIDUOS DE 16 A 35
AÑOS
cuatro cuatro pasospasos
Solo son necesariosSolo son necesarios Sólo son necesariosSólo son necesarios
¿Cómo diseñar tu Programa de Actividad Física?
Contesta el cuestionario
De detección rápida de impedimentos para realizar ejercicio
SI NOValoración médica Iniciar su programa
¡ ESTO ES MUY FÁCIL !Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello o en la base de tu mano
(con la palma hacia arriba). Usa tus dedos índice y medio.¡ NUNCA EL PULGAR !
Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15
segundos y multiplícalos por 4, así obtendrás tu
Frecuencia Cardiaca en Reposo. (FCR)
Ejemplo:FCR = 22 x 4 = 88 latidos
por minuto.
Prueba N° 3 SENTADILLAS FUERZA
Prueba N° 2 FLEXIBILIDAD
Prueba N° 4 LAGARTIJAS FUERZA
Prueba N° 5 ABDOMINALES FUERZA
Prueba N° 1 CAMINAR RESISTENCIA AEROBICA
* Pulso en reposo antes de iniciar tu caminata.
** Camina durante 10 minutos a paso rápido y al terminar tómate el pulso.
*** Deja pasar un minuto y vuelve a tomar el pulso.
Ubica tu FCR y la FCE, localiza el punto de unión, éste te indica el nivel que te corresponde.
NOTA: la frecuencia cardíaca después de un minuto, deberá disminuir con la aplicación del Programa de Acondicionamiento Físico, lo cual será verificado en la siguiente valoración.
De ser posible, se debe determinar la distancia recorrida, la cual también deberá mejorar en la siguiente valoración física.
Urgente iniciar ¡HOY! Con elPrograma de Activación Física
Programa Básica
AA
BBPrograma Intermedio
CCPrograma Avanzado
Consulte a su Médico
Nota: la frecuencia cardiaca
después de un minuto deberá
disminuir con la aplicación del
Programa de Activación Física,
lo cual será verificado en la
siguiente valoración.
De ser posible se debe determinar
la distancia recorrida, la cual
también deberá mejorar en la
siguiente valoración física
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A
B
C
C B A
Inicia ¡hoy!Programa deActivación Física¡urgente!
Intégrate o continua con el Programa Intermedio
Tu condición físicaes buena, mejora aún más con el Programa Avanzado
(F.C.R.)
(F.C.E.)
Ubica tuFrecuencia Cardiaca de Esfuerzo (F.C.E.), Recuperación yFrecuencia Cardiaca en Reposo (F.C.R.) .Éstas te indican el nivel que te corresponde.
Gráfica Respuesta Gráfica Respuesta Cardiovascular al Cardiovascular al
EsfuerzoEsfuerzo
Duración: 20 a 30 minutos, tres veces a la semana como mínimo
FASE INICIAL:
Realiza repeticiones, tiempos y estiramientos, según el nivel
FASE FINAL:
FASE CENTRAL:
10 minutos
ANTES DE INICIAR TU RUTINA SIGUE EL ORDEN Y
LAS INDICACIONES DE CADA GRUPO DE EJRCICIOS
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De acuerdo a tus resultados
Elige tu nivel de programa. Descarga el documento “Programa de Actividad Física” De acuerdo a tus posibilidades de tiempo, áreas disponibles
y recursos integra las actividades para 3 días a la semana por lo menos.
Este no es un ejercicio que solo debas cumplir en la computadora, sino que debes estar consciente que debes ejecutarlo, pues solo así podrás mejorar tu capacidad física.
Además te brindara las experiencias necesarias para cumplir actividades en la unidad 3.