Unidad III Bases para la Correcta Ejercitación La Forma Física LEF. Gerardo López Vera Autor.
Unidad II Elementos del Bienestar Físico Batería de Evaluación Física Básica LEF. Gerardo...
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Unidad IIElementos del Bienestar Físico
“Batería de Evaluación Física Básica”
LEF. Gerardo López Vera
Descripción.
La Batería de evaluación física que se describe a continuación esta compuesta por 5 pruebas, cada una de las cuales nos indica el nivel de eficiencia cardiovascular, fuerza general y flexibilidad.
El objetivo es que el participante identifique por si mismo el nivel que tiene a fin de que pueda determinar que tipo de actividad física puede y debe realizar.
Se clasifican los resultados en 3 niveles:
A: Principiantes.Necesitan iniciar un programa de actividad física.
B: IntermediosPueden desarrollar un programa con mas carga física.
C: AvanzadosTiene una mayor carga física que los anteriores.
Para llegar a la valoración de un nivelPara llegar a la valoración de un nivel “a”“a” ,, “b”“b” oo “c”“c” nos basamos en la tabla que los ubicará de nos basamos en la tabla que los ubicará de acuerdo a su frecuencia cardiaca:acuerdo a su frecuencia cardiaca:
-70-70 generalmente personas que hacen ejercicio generalmente personas que hacen ejercicio zona verde,zona verde, nivel “c”nivel “c”
70 a 80 70 a 80 zona amarilla , alertazona amarilla , alerta, , nivel “b”nivel “b”
8080 en adelante, zona roja,en adelante, zona roja, nivel “a”nivel “a”
Niveles De Clasificación
tipo de programa de acuerdo al nivel
Nivel “a”Nivel “a” usted requiere de un programa básico de actividad física
¡Inícielo ya!
Nivel “b”Nivel “b” usted requiere de un programa intermedio de actividad física
Nivel “c”Nivel “c” usted requiere de un programa avanzado de actividad física
!!Antes de iniciar la actividad!!
Debes conocer tu frecuencia cardiaca, y como tomarla, ya que será el elemento que nos indicara si estamos realizando una actividad dentro de un rango seguro.
El siguiente diagrama te ayudara a identificar cual es la zona segura.
Sabiendo el número de pulsaciones se determinará la intensidad de trabajo
físico
Cada quien debe trabajar de acuerdo a su capacidad
Fc max = 220 – edad
fc max = Es el número de pulsaciones máximas por minuto
a las que se puede someter al corazón durante el ejercicio
Ejemplo:
una persona de 30 años
220-30= 190 pulsaciones por minuto
Toma tu pulso:• En reposo.
• Al final de la prueba.• Al minuto después de la prueba.
Intensidad De Trabajo Físico de la Frecuencia Cardiaca Máxima.
Nivel A 50 a 60%-------Principiantes (sedentarios)
Nivel B 60 a 70%------- Intermedios
( activos)
Nivel C 70 a 80%----------Avanzados
( entrenados)
Frecuencia Cardiaca para el Ejercicio Físico
Toma la frecuencia cardiaca antes (Frecuencia cardiaca en reposo) e inmediatamente después de ejecutar la prueba de 10 minutos de caminata vigorosa (Frecuencia cardiaca en esfuerzo), anota tus resultados y ubícate en la siguiente tabla.
Indicaciones
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
10 20 30 40 50 60 70 80
90
100 110 120130 140
RESPUESTA CARDIOVASCULAR AL ESFUERZO
F.C.R.F.C.R.FRECUENCIA CARDIOVASCULARFRECUENCIA CARDIOVASCULAR
REPOSOREPOSO
F.C.E.F.C.E.
FRECUENCIAFRECUENCIACARDIOVASCULARCARDIOVASCULAR
EN ESFUERZOEN ESFUERZO
F.C.E.F.C.E.
FRECUENCIAFRECUENCIACARDIOVASCULARCARDIOVASCULAR
EN ESFUERZOEN ESFUERZO
120
100
60
40 60 80
PROGRAMA INTERMEDIO
NIVEL
“B”
PROGRAMA AVANZADO
NIVEL
“C”USTED DEBE CONSULTAR A SU MÉDICO
PROGRAMA BÁSICO
NIVEL “A”
5Sentadillas
en 60 segundos
2Lagartijas verticales
en 60 segundos
4Abdominales
en 60 segundos
1Caminata a paso
vigoroso 10 minutos
3Flexibilidad
(inclinación máxima)
.
CLASIFICACIÓN DE APTITUD FÍSICA
NIVEL FLEXIBILIDADABDOMINALES SENTADILLAS LAGARTIJAS
Número total
MUY BIEN “C”
Punta del pie Más de 31 Más de 42 Más de 50
BIEN “B”
Empeine del pie 21 a 30 31 a 41 39 a 49
REGULAR “A”
Espinillas Menos de 20 Menos de 30Menos de
38
Para ubicar los niveles A, B o C nos basamos en la tabla de respuesta cardiovascular:
-70 PERSONAS QUE HACEN EJERCICIO
ZONA VERDE, nivel C
70 a 80 PERSONAS QUE HACEN EJERCICIO
ZONA AMARILLA , ALERTA, nivel B
80 en adelante PERSONAS QUE NO HACEN EJERCICIO
ZONA ROJA, nivel A
MÁS DE 80 LATIDOS POR MINUTO INDICA QUE TIENE PROBLEMAS CON SU FRECUENCIA CARDIACA:
DEBERÁ OBTENER UN CERTIFICADO MÉDICO
ANTES DE INICIAR UNA RUTINA DE EJERCICIO.
SE DEBE CONVERTIR EN UN HÁBITO LA TOMA DE SU FRECUENCIA CARDIACA
UNA VEZ CLASIFICADO EN SU NIVEL
(A, B o C)
SE PUEDE PROCEDER A HACER SU PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA
RESPUESTA CARDIOVASCULAR
¡Alto!Necesitas unPrograma deActivaciónFísica¡Urgente!
¡Continúa!Con tu programa, sé constante
¡Avanza!tu Programa actual está dando resultados
.
FRECUENCIACARDIOVASCULAR
EN ESFUERZO
FRECUENCIA CARDIOVASCULAREN REPOSO
LATIDOS POR MINUTO