TIPOS DE FIBRA:

La fibra insoluble se encuentra principalmente en cereales integrales y en los enriquecidos con salvado de trigo. La  fibra insoluble facilita el tránsito intestinal. La avena, que se encuentra en ciertos cereales de desayuno y snacks, es una fuente importante de fibra soluble, que reduce la absorción de colesterol y glucosa en el intestino, contribuyendo a la prevención de enfermedades cardiovasculares y a controlar la diabetes.La fibra presente en los cereales de desayuno y snacks a base de cereales es fundamentalmente fibra insoluble y en algunos casos supone hasta 32 g/100 g de producto. Un plan alimenticio rico en fibra puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, mantener los niveles de colesterol bajos y controlar la diabetes.

Rosa Salvatierra, nutricionista del INS, indica que estos granos contienen doble cantidad de algunas proteínas, comparados con

cereales más tradicionales como el trigo, arroz, maíz o cebada: “Contienen grandes cantidades de lisina y metionina, que son

aminoácidos esenciales en nuestro organismo. La lisina interviene en el desarrollo de las células cerebrales, y la metionina, en el

metabolismo de la insulina”, señala Salvatierra.

El INS recomienda incluir estos cereales en la alimentación del adulto mayor, pues son una importante fuente energética y de

fibra insoluble, la cual previene enfermedades degenerativas (diabetes, cáncer de colon, etc).

CAÑIHUA

En 100 gramos de cañihua podemos encontrar un contenido de proteínas parecido al de la quinua (15%). Contiene  lisina, calcio, fósforo, hierro y un alto índice de tiamina o vitamina B1, vitamina muy importante que ayuda a que los carbohidratos se conviertan en energía en el organismo.

 Asimismo contiene una importante cantidad de lisina un aminoácido esencial que el organismo no lo puede producir y lo tiene que tomar de la dieta, tiene también fenilalanina y triptofano otros importantes aminoácidos esenciales, tiene contenido de carbohidratos complejos como el almidón. Se considera como alimento nutraceutico por su importante cantidad de aminoácidos esenciales, su buena fuente proteica por su bajo índice glicémico, es decir, lo pueden consumir los diabéticos, además de contener casi en proporciones parecidas a las de la quinua minerales como calcio, fósforo y hierro y alto contenido de tiamina o vitamina B1.

QUINUA

Proteínas

Lo que caracteriza a la quinua es su valor proteico elevado, donde la calidad de sus proteínas y balance son superiores en ésta

que en los demás cereales, fluctuando entre 12.5 a 16.7%. El 37% de las proteínas que posee la quinua está formado por

aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos esenciales son aquellos que no los produce el organismo, por lo que necesitan ser ingeridos a través de la

dieta; la carencia de estos aminoácidos en la dieta limita el desarrollo del organismo, ya que no es posible reponer las células de

los tejidos que mueren o crear nuevos tejidos, en el caso del crecimiento. Para el ser humano, los aminoácidos esenciales son:

Valina, Leucina, Treonina, Lisina, Triptófano, Histidina, Fenilalanina, Isoleucina, Arginina y Metionina.

Los aminoácidos que contiene en mayor cantidad con respecto a otros cereales son: ácido glutámico, ácido aspártico, isoleucina,

lisina, fenilalanina, tirosina y valina. El ácido glutámico participa en los procesos de producción de energía para el cerebro y en

fenómenos tan importantes como el aprendizaje, la memorización y la plasticidad neuronal; el ácido aspártico mejora la función

hepática y es indispensable para el mantenimiento del sistema cardiovascular; la tirosina tiene un importante efecto antiestrés y

juega un papel fundamental en el alivio de la depresión y la ansiedad, entre otras funciones; la lisina, respecto a su contenido, es

el doble en la quinua que en los demás cereales. Este aminoácido mejora la función inmunitaria al colaborar en la formación de

anticuerpos, favorece la función gástrica, colabora en la reparación celular, participa en el metabolismo de los ácidos grasos,

ayuda al transporte y absorción del calcio e, incluso, parece retardar o impedir –junto con la vitamina C- las metástasis

cancerosas, por mencionar sólo algunas de sus numerosas actividades terapéuticas. En cuanto a la isoleucina, la leucina y la

valina participan, juntos, en la producción de energía muscular, mejoran los trastornos neuromusculares, previenen el daño

hepático y permiten mantener en equilibrio los niveles de azúcar en sangre, entre otras funciones.

Grasas

En la quinua la mayoría de sus grasas son monoinsaturadas y poliinsaturadas. Éstas son beneficiosas para el cuerpo cuando se

incorporan en la alimentación, ya que son elementales en la formación de la estructura y en la funcionalidad del sistema nervioso

y visual del ser humano. Su consumo, a la vez, disminuye el nivel de colesterol total y el colesterol LDL (colesterol malo) en la

sangre –sólo por nombrar algunos de los múltiples beneficios que tiene el consumo de los ácidos grasos omega para el

organismo-. Los valores de ácidos grasos en el grano crudo son de 8.1%, 52.3%, 23% de omega 3, omega 6 y omega 9,

respectivamente.

Fibra

La quinua es un alimento rico en fibra que varía su composición dependiendo del tipo de grano, con rangos que van desde los

2.49 y 5.31g/100 gr de materia seca. Se ha demostrado que la fibra dietética disminuye los niveles de colesterol total, LDL-

colesterol, presión arterial y actúa como antioxidante. Los antioxidantes nos protegen frente a los radicales libres, causantes de

los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.

Libre de gluten

La quinua se considera libre de gluten porque contiene menos de 20mg/kg según el Codex Alimentarius, lo que es de utilidad

para alérgicos al gluten. El consumo periódico de quinua ayuda a los celiacos para que recuperen la normalidad de las

vellosidades intestinales, de forma mucho más rápida que con la simple dieta sin gluten.

Minerales

El grano de la quinua tiene casi todos los minerales en un nivel superior a los cereales, contiene fósforo, calcio, hierro, potasio,

magnesio, manganeso, zinc, litio y cobre. Su contenido de hierro es dos veces más alto que el del trigo, tres veces más alto que

el del arroz y llega casi al nivel del frijol.

Posee 1,5 veces más calcio en comparación con el trigo. Eso es importante, pues el calcio es responsable de varias funciones

estructurales de huesos y dientes, y participa en la regulación de la transmisión neuromuscular de estímulos químicos y

eléctricos, la secreción celular y la coagulación sanguínea. Por esta razón, el calcio es un componente esencial de la

alimentación. El aporte recomendado de calcio en niños de 4 a 9 años es de 600-700 /día y para adultos va entre 1000 a 1300

mg/día (FAO/WHO, 2001).

El calcio es absorbido por el organismo, debido a la presencia simultánea del zinc, lo que hace a la quinua muy recomendable

para, por ejemplo, evitar la descalcificación y la osteoporosis, a diferencia de otros alimentos que sí contienen calcio pero que, en

su proceso, no logra ser absorbido por el cuerpo. El contenido de zinc en la quinua es el doble que en el trigo, y comparada con

el arroz y el maíz, las diferencias son aún mayores.

Vitaminas

La quinua posee un alto contenido de vitaminas del complejo B, C y E, donde su contenido de vitamina B y C es superior al del

trigo. Es rica en caroteno y niacina (B3). Contiene sustancialmente más riboflavina (B2), tocoferol (vitamina E) y caroteno que el

trigo y el arroz.

KIWICHA

NUTRICIONALES

Entre sus principales componentes se encuentra la lisina, elemento necesario para la construcción de todas las proteínas del organismo. Es además la principal responsable de la absorción de calcio, ayuda enormemente en la recuperación posterior a las intervenciones quirúrgicas y lesiones deportivas, además de favorecer la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Ayuda a disminuir notablemente los niveles de colesterol en la sangre. Favorece el desarrollo mental y estimula la liberación de la hormona del crecimiento, por lo que es recomendable consumirla desde niño. EL Amaranto ha destronado a la reina del calcio por excelencia: la leche. Esto, debido a que 100 gramos de kiwicha contienen el doble de calcio que el mismo volumen de leche. La ausencia de esta proteína produce raquitismo y osteoporosis. Además, niveles muy bajos de calcio en la sangre aumentan la irritabilidad de las fibras y los centros nerviosos, lo que produce calambres. El fósforo es otra de sus componentes. Compuesto que interviene en las funciones vitales de las personas, considerado como un elemento indispensable para el ser humano, el fósforo es el encargado de almacenar y transportar la energía en nuestro organismo. Su ausencia o poca ingesta nos puede producir cansancio y pérdida de concentración. Entre otros de sus elementos, encontramos el hierro y las vitaminas A y C, lo que hacen de la kiwicha uno de los alimentos con mayor contenido nutritivo. Tiene más de las proteínas contenidas en el maíz, el triple del trigo y casi igual proporción a la de la leche.

TRADICIONALES

Contiene proteínas capaces de erradicar el cáncer de colon. Es dietético, sus extractos son utilizados para elaborar mayonesa y aderezos light. Tiene los aminoácidos tu cuerpo necesita. Se ha descubierto que el extracto de sus granos el aceite, este podría ayudar al tratamiento de la diabetes. Cuenta con doble de proteínas que el arroz. Útil en estados psicológicos alterados y en situaciones de miedo. Sirve como fibra dietética y laxante. No contiene colesterol. Es 100% digestivo. Bueno para la memoria, pues este súper cereal es que al equilibrar el calcio, el fósforo y el magnesio, puede mantener tu cerebro en buen estado. Al contener lisina (aminoácido de alto valor biológico) ayuda a la memoria, a la inteligencia y alto aprendizaje, por lo que es recomendable que los niños lleven a la escuela una barrita de amaranto como golosina. Con el Amaranto (al natural) puedes combatir la osteoporosis y la anemia.El Amaranto tiene el doble de lisina que el trigo, el triple que el maíz, y tanta lisina como la que se encuentra en la leche.El balance de aminoácidos en el Amaranto, está cercano al requerido para la nutrición humana. Su aminoácido más limitante es la leucina, que permite que la proteína de la variedad Amaranto Caudatus se absorba y utilice hasta el 70%, cifra que asciende hasta el 79% según el tipo de semilla. El cómputo aminoacídico es de 86% en Amaranto hypochondriacus y de 77% en Amaranto cruentus. Se puede apreciar el alto valor biológico de su proteína comparándola con los cómputos químicos de la proteína del trigo (73%) y soya (74%), mientras que las proteínas de origen animal no tienen aminoácidos limitantes.

EL VALOR NUTRICIONAL DEL AMARANTO COMPARADO CON CEREALES COMUNES

(cada 100 g, cruda, según el USDA - United States Department of Agriculture, Departamento Estadounidense de Agricultura)  AMARANTO Arroz          Trigo         Maíz Amarillo  Avena      Fibra Dietética 14.5 g 6.5 g 10.7 g  9.4 g 16.9 gProteína 9.3 g 2.8 g 12.7 g  7.3 g 10.6 gGrasas 6.5 g 0.5 g 2.0 g 4.7 g 6.9 gCarbohidratos 66.2 g 79.2 g  75.4 g 74.3 g 66.3 gCalcio 153.0 mg 3.0 mg 34.0 mg 7.0 mg 54.0 mgHierro 7.6 mg 4.23 mg 5.4 mg  2.7 mg  4.7 mgCalorías 374.0 kcal 358.0 kcal 340.0 kcal 365.0 kcal 389.0 kcal

MACALa raíz de la Maca es una excelente fuente de vitaminas y minerales 100% NATURAL. Los estudios nutricionales realizados a la maca indican que contiene excelentes propiedades nutricionales: proteínas, aminoácidos esenciales, carbohidratos, fibras; vitaminas: (B1, B2, B6, B12, ácido ascórbico, caroteno); minerales: hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio. La composición química elemental aproximada del cuerpo humano es similar a la composición química de la maca, por lo que puede ser considerada una planta "adaptogénica" por sus efectos selectivos según las necesidades del organismo.

Vitaminas:El contenido en vitaminas que contiene la maca, especialmente de vitaminas del complejo B, y C al lado del valor proteico hacen de la maca un alimento muy completo.Vitamina B1 (Tiamina): Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de energía, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.Vitamina B2 (Riboflavina): Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos.Tiene una actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión.Minerales:Hierro: Mineral requerido para la producción de sangre y el transporte del oxigeno en el cuerpo. En la maca se observa una apreciable cantidad de Hierro, por lo que ha ayudado desde tiempos antiguos a la aclimatación de los Andino a las alturas. Las deficiencias en hierro están asociadas a los problemas de aprendizaje en los niños; además que pueden conducir a anemias; caracterizadas por estados de fatiga frecuentes, sensibilidad al frío y bajas defensas.

Calcio: Es el elemento mineral más abundante en el cuerpo humano, principalmente en los dientes y huesos.

Potasio: Muy esencial para mantener el balance ácido/base requerido para una eficiente actividad celular. El potasio regula la actividad eléctrica del cuerpo (vg. latidos del corazón) y actúa en el transporte de las mensajes nerviosos a los músculos. Bajos niveles en potasio están asociados con altas presiones sanguíneas y arritmias cardiacas.

 

Componentes Vitaminas (mg/100g) Minerales (mg/100g)

Humedad 10,1%

Proteínas 11,6%

Grasas 0,9%

Carbohidratos 52%

Ceniza 4,7%

Fibra 21,2%

Caroteno 0,07

Tiamina (B1) 0,5

Riboflamina (B2) 0,11

Ácido Ascórbico 2,80

Vitaminas B6, D y P

Potasio 2050

Calcio 150

Hierro 16,6

Sodio 18,7

Cobre 5,9

Zinc 3,8

Manganeso 0,8

Energía 270 Kcal.

AJONJOLIPropiedades medicinales de la sésamo: Las semillas de sésamo son beneficiosas para el tránsito intestinal, baja los niveles de colesterol y también es beneficioso para el crecimiento de los huesos y dientes.

Las semillas de sésamo conforman un alimento muy rico en nutrientes, entre los que se destacan la grasa saturada y polinsaturada, proteínas e hidratos de carbono, además de unos compuestos naturales denominados lignanos, los cuales son convertidos en fitoestrogenos por las bacterias intestinales que resultan especialmente beneficiosos para tratar la fibrosis.

Estos fitoestrogenos, una vez producidos por el organismo, se unifican con los estrógenos naturales y complementan sus niveles hasta alcanzar un grado óptimo, pues el estrógeno desciende durante la menopausia, aumentado el riesgo de desarrollar fibromas o padecer enfermedades como la osteoporosis y problemas cardíacos.Una buena forma de consumir lignanos naturales y fomentar la producción de fitoestrogenos, es mediante las semillas de sésamo enteras o en forma de aceite, lo que además permitirá agregarlo a sus comidas y así añadirlo fácilmente a la dieta durante su tratamiento del fibroma.Es una fuente excelente de fitosteroles, compuestos con una estructura química semejante al colesterol, que disminuyen la presencia de este dañino elemento en el organismo. También fortalecen el sistema inmunológico y reducen el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer.

Las semillas de sésamo crudo contienen una cantidad elevada de minerales: cobre, calcio, magnesio, zinc, hierro, fósforo y potasio. El cobre reduce las inflamaciones y los síntomas de las artritis reumatoides. Igualmente es muy beneficioso para fortalecer los vasos sanguíneos, los huesos y las articulaciones. Al consumir este tipo de semillas, el organismo está ingresando un alto contenido vitamínico y proteico. Especialmente las vitaminas A y E, reconocidos antioxidantes.Las semillas de sésamo poseen una interesante cantidad de proteínas, además de ser ricas en metionina, un aminoácido esencial. Las grasas que contiene son grasas buenas, es decir, grasas insaturadas, lo que junto a su contenido en lecitina las convierte en un alimento que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

Además, contienen diferentes minerales como el calcio, que interviene en la formación de huesos y dientes: 100 gramos de sésamo integral contienen 1.500 miligramos de calcio.

También posee hierro, que desempeña numerosas e importantes funciones en el organismo, y zinc, mineral que participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

LINAZA Omega 3: Un tipo de grasa que ayuda a mantener niveles bajos de inflamación en el organismo lo que se refleja como

un alimento protector de enfermedades crónicas, especialmente las cardiovasculares. Lignanos: Estos son antioxidantes naturales que reducen la actividad dañina generada por la acumulación de radicales

libres. Una acumulación de éstos provoca envejecimiento prematuro y daño celular. Así, los lignanos ayudan a mantener la

integridad y salud de las células, disminuyendo el riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer.

Fibra: Esta se ha relacionado con un mejoramiento en la regulación de la evacuación intestinal. Asimismo cantidades

adecuadas de fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol total y de glicemia (azúcar en la sangre), disminuyendo el riesgo

de sufrir infartos y mejora el control de la diabetes.

Estudios recientes han logrado demostrar que el uso regular de linaza puede ayudarle a: Reducir el desarrollo de cáncer, especialmente cáncer de colon y de mama.

Mejorar la constipación o estreñimiento.

Disminuir la inflamación, condición beneficiosa para personas que padecen de enfermedades inflamatorias como artritis,

colitis, gastritis, fibromialgia. Minimizar síntomas de la menopausia. Por su contenido de fitoestrógenos, estudios han mostrado que mejora lo

síntomas indeseables de la menopausia. Mejorar el estado de ánimo.

Controlar más el peso corporal y la glicemia.

Disminuir los niveles de colesterol total y de triglicéridos.

¿Cómo aprovechar al máximo los beneficios de la linaza? Las semillas de linaza deben de consumirse de forma granulada, si éstas se consumen enteras el organismo no las

logra digerir bien por lo que éstas pasan directamente por el intestino sin haber sido absorbidas correctamente. Usted tiene tres

formas para consumirla*:

Semillas enteras y molerlas antes de su consumo. Estas deben mantenerse en un recipiente hermético,

preferiblemente en refrigeración hasta por 3 meses.

Semillas granuladas. Estas deben almacenarse en recipiente cerrado herméticamente en refrigeración o congelación

hasta por 2 meses.

Aceite de linaza. No necesita refrigeración, duración 4 meses.

* Tanto la linaza entera como la molida o su aceite la puede adquirir en cualquier supermercado del país. De preferencia

escoger la linaza orgánica.

Información Nutricional en 1 cda de linaza: 37 calorías, 3,3 gramos de grasa (1800 mg Omega 3 ALA), 1,3 gr de

proteína y 2,2 gr de fibra.

Información Nutricional en 1 cdta de aceite de linaza: 41 calorías, 4,6 gramos de grasa (2600 mg Omega 3

ALA), 0 gr de proteína y 0 gr de fibra. El aceite de linaza contiene mayores niveles de omega 3 en comparación con las semillas (55% vs un 20%,

respectivamente), lo que resulta muy beneficioso para su salud cardiovascular, sin embargo éste no contiene fibra ni lignanos.

Ambas presentaciones no contienen colesterol, sodio ni azúcar.

Dosis: Por su gran contenido de fibra, si nunca ha consumido linaza, se recomienda comenzar con 2 cdtas al día hasta

que su organismo la tolere bien, posteriormente aumentar la dosis a 1 a 2 cucharadas de linaza granulada por día.

¿Cómo puedo consumir linaza? Puede tomarla a cualquier hora del día, como ésta es regulador del tránsito intestinal hay personales que le resultan

mejor consumirla en la noche y otros la prefieren a primera hora del día diluída en agua o jugo. Si prefiera utilizarla durante el día, le presentamos algunas formas para incorporarla junto a sus alimentos. Agregue 1 –

2 cdas de linaza sobre su: Cereal de desayuno (o avena).

Yogurt

Kiwi

El kiwi es la fruta más completa según hace poco tiempo se ha publicado en el Journal of the American College of Nutritión  un estudio destinado a evaluar el valor nutricional de 27 frutas diferentes.

Es rico en sales minerales, sobre todo potasio con 330 mg. casi tanto como el plátano considerado la fruta más rica en este

elemento, 24 mg. de magnesio, 30 g. de fósforo y cromo que juega un papel en la diabetes y obesidad, y buena cantidad de

ácido fólico muy útil en las mujeres gestantes y para prevenir el cáncer de colon. Además, contiene fibra dietética en forma de

pectinas que ayudan en el tránsito intestinal, y a reducir el colesterol. También es muy útil  en las dietas infantiles y para

personas mayores.

Una de las razones que han llevado al kiwi a lo más alto del podio nutricional es su riqueza en vitaminas  C, E y A, y trazas

del grupo B, en potasio, calcio, cobre, magnesio y fibra, con sólo trazas de proteínas, apenas grasas y buenos

carbohidratos. Ejerce una labor reguladora del metabolismo de los hidratos de carbono y ayuda a la formación del tejido

conjuntivo, reforzando las defensas del organismo. Además, influye en el buen funcionamiento de los sistemas circulatorio y

nervioso, en la formación de los huesos y los dientes, y en la distribución de las proteínas que hacen los tejidos del cuerpo.