1

TEMA 1: CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

Què és la Condició Física?

És l'estat físic en què ens trobem en cada moment. La Condició Física defineix la capacitat

que tenim per superar l’esgotament.

Quins són els seus components?

- -

-

-

-

La Condició Física i la Salut

• Força: en quina mesura el cos humà és capaç

de vèncer càrregues, pesos o el propi cos.

• Velocitat: en quina mesura el cos humà és

capaç de realitzar moviments i desplaçar-se

amb rapidesa.

• Resistència: en quina mesura el cos humà és

capaç d'aguantar esforços durant un llarg

període de temps.

• Flexibilitat: en quina mesura el cos humà és

capaç de realitzar moviments amb la màxima

amplitud i extensió.

• La Coordinació, la Agilitat i l'Equilibri: són

les anomenades qualitats psicomotrius.

2

Què factors incideixen en la Condició Física i la Salut?

• Les qualitats psíquiques i socials: actitud positiva i confiança en les teues possibilitats,

voluntat, autodisciplina, amistat i companyerisme.

• L'exercici físic: la seua pràctica regular ens ajuda a augmentar el nivell de les qualitats

físiques.

• El descans: necessari per la recuperació després dels esforços.

• La alimentació: necessària per mantenir en funcionament l'organisme per:

• Obtenir energia

• Poder construir i reparar teixits del cos humà

• Regular les funcions del cos

Perquè l'alimentació siga correcta, s'han d'intentar complir les següents normes:

alimentar-se de forma variada, equilibrada, cinc vegades al dia i beure aigua

regularment.

• L'edat: la condició física va augmentant al mateix temps que ens anem desenvolupant, després

decreix més ràpidament en persones sedentàries.

• Les condicions genètiques: poden heretar les fibres musculars, però el treball i la

constància també poden fer-ho.

• El consum de substàncies tòxiques: drogues, tabac i begudes alcohòliques.

3

TEMA 2: LA HIGIENE ESPORTIVA

Què és la Higiene Esportiva?

És el manteniment d'una sèrie d'hàbits que ens ajuden a treure el màxim rendiment a

l'exercici físic i ens protegeixen davant possibles lesions.

Els hàbits correctes

ABANS DE

L'EXERCICI

la prevenció Revisió mèdica

Exercici 2 hores després del dinar

Escalfament

els hàbits Escalfament suau i progressiu

DURANT EL

EJERICIO

el material Material còmode i transpirable

Abrigar a l'hivern

Sabatilles que esmorteixen i ben lligades

la hidratació Fonamental a l'estiu

En esforços llargs, petits i freqüents glops

la seguretat Exercici d'intensitat adequada

Màxima seguretat en les accions

No màstics xiclet

No portar arracades llargues, polseres, ...

el respecte Respecte d'instal·lacions

Ús adequat del material

DESPRÉS DE

L'EXERCICI

La higiene corporal Dutxa't després de l'exercici

Sempre amb xancletes

Després de la dutxa, roba seca i neta

els hàbits Una mica d'activitat suau després de l'esforç

ajuda a la recuperació

Hidratar-se correctament després de

l'exercici

La importància de l'Escalfament

Amb ell vam aconseguir el major rendiment i s'evita el risc de patir lesions. Es busca preparar

l'organisme per a l'activitat esportiva posterior, activant els següents òrgans i aparells:

• Sistema cardiovascular: cor i aparell circulatori.

• Aparell respiratori: pulmons i vias respiratòries.

• Aparell locomotor: articulacions i músculs.

L'escalfament ha de seguir l'estructura següent:

• Exercicis generals: exercicis dinàmics de forma suau.

• Exercicis de flexibilitat: d'una part del cos, generalment estiraments.

4

• Exercicis específics de l'esport: accions similars a les de l'esport que es va a practicar

després.

Quines pautes has de seguir?

Per a un Escalfament correcte s'ha de tenir en compte:

• Ha de ser suau i progressiu. No ha de provocar fatiga.

• La durada ó és molt personal; uns els falta amb 6 o 7 minuts i altres necessiten 1 hora.

• En l'escalfament es intentarà mobilitzar la major part dels grups musculars i articulacions

de l'organisme.

• En acabar l'escalfament, no hem de deixar que passe massa temps abans de començar els

següents exercicis.

• Han de ser exercicis coneguts que no suposen una dificultat afegida.

5

TEMA 3: LA FORÇA II

Què és la Força?

La Força és la qualitat física que ens permet realitzar una acció muscular per vèncer una

oposició.

Quins són els tipus de Força?

• Força Màxima

És quan l'oposició a vèncer és molt elevada, fins i tot la màxima possible; està situada al límit

de les seues possibilitats. Ex: aixecador de peses.

• Força Explosiva o Potència

Es tracta de vèncer una oposició molt petita, però a gran velocitat. Aquesta és l'altra

característica d'aquest tipus de força: la velocitat d'execució del moviment. Ex: llançament

en handbol.

• Força Resistència

Per vèncer una oposició mitjana. La característica fonamental és que es desenvolupa durant un

temps prolongat. Ex: ciclisme.

Quina relació hi ha entre la Força i el Aparell locomotor?

Està relacionada directament a través d'ossos, músculs i articulacions. Els músculs són els

encarregats de generar força a través de la seva capacitat de contreure i mobilitzar els

ossos. Al mantenir-nos dempeus, mantenim una contracció constant a la que anomenem to

muscular, és un acte reflex i involuntari per vèncer la força de la gravetat.

Com són els nostres músculs?

6

Com es produeix la contracció muscular?

A les fibres musculars arriben multitud de ramificacions nervioses. Per elles es transmeten

els impulsos nerviosos, que van des del cervell, que ordena el moviment, fins a les mateixes

fibres. Quan arriba aquest impuls, es produeix una transformació energètica: d'energia

química (la que proporcionen els nutrients) en energia mecànica (que proporciona el moviment).

Quins beneficis ens aporta el seu entrenament?

A través d'un entrenament continuat provoca alguns efectes:

• Augmenta la capacitat de contracció de les fibres musculars.

• Augmenta el gruix de les fibres musculars: hipertròfia muscular.

• Augment del volum i la consistència dels tendons.

• Augment de les reserves d'energies musculars.

• Afavoreix el manteniment d'una postura correcta.

Com podem millorar la Força?

Quan encara s'està produint el desenvolupament corporal, l'entrenament de la força ha de

ser molt acurat.

En el treball de Força hem de tenir en compte:

• El pes càrrega: és el factor fonamental i és la càrrega que s'ha de superar.

• Les repeticions: cadascuna de les vegades que vam realitzar l'exercici.

• Les sèries: les repeticions s'agrupen en sèries.

• La recuperació: el temps de descans entre sèrie i sèrie.

Tenen dues parts:

• Tendons: pels que s'uneixen a

l'os.

• Ventre muscular: la part del

múscul que es contrau i s'estira.

El múscul està format per

fascicles musculars, formats

per nombroses fibres

musculars. Cadascuna

d'aquestes fibres la formen

miofibril·les que tenen un

aspecte estriat.

7

FORÇA

MÀXIMA

FORÇA

EXPLOSIVA

FORÇA

RESISTÈNCIA

PES màxim mínim medi

REPETICIONS poques Poques (però

ràpides)

moltes

RECUPERACIÓ llarga llarga curta

Mètodes d'entrenament de la Força

• Circuit d'exercicis al gimnàs: es tracta de fer un circuit de 8 a 12 estacions i en cadascuna

d'elles fer un exercici de força.

• Sessió d'exercicis gimnàstics: realitzar nombrosos exercicis o jocs utilitzant el propi pes.

• Entrenament amb pesos o sobrecàrregues: pilotes medicinals, manuelles, barres, discos i m à

màquines de musculació.

• Multisalts, multillançaments.

TEMA 4: LA VELOCITAT II

Què és la Velocitat?

La Velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar moviments el més ràpid possible.

Quins són els tipus de Velocitat?

• Velocitat de Reacció

És el que es coneix com "reflexos" i depèn de la capacitat del sistema nerviós per transmetre

els impulsos que fan possible el moviment dels músculs. És necessària per a la majoria dels

esports i en alguns es pot considerar determinant.

• Velocitat de Desplaçament

És la capacitat d'una persona de recórrer una distància en el menor temps possible.

• velocitat Gestual

És la capacitat que permet realitzar un gest el més veloçment possible.

Quina relació hi ha entre la Velocitat i el Sistema Neuromuscular?

La Velocitat està relacionada amb el Sistema Nerviós i el Sistema Muscular. Les ordres es

donen en el cervell i es transmeten en forma d'impulsos nerviosos a través de les neurones.

Arriben les ordres a les fibres musculars, es contrauen i provoquen el moviment.

8

Quin és el recorregut de l'impuls nerviós?

De què depèn la Velocitat?

• Factor nerviós

La Velocitat es veurà influïda per la rapidesa amb què els impulsos nerviosos realitzen tot el

trajecte.

• Factor muscular

En funció dels tipus de fibres: ràpides i lentes.

Les persones amb molta Força Explosiva, són més ràpides.

Com podem millorar les Velocitat?

• Carreres curtes i repetides

• Reaccionar a diferents estímuls

• Multisalts

• Métodes de treball amb sobrecàrregues

• Jocs de carrera

• Millorar la coordinació de moviments

1. El cervell dóna l'ordre de realitzar

un moviment.

2. L'ordre passa cap al cerebel.

3. Passa pel tronc de l'encèfal i

descendeix per la medul·la espinal.

4. Passa als nervis raquidis.

5. Els nervis es ramifiquen,

"innerven" totes les fibres musculars

i es contrauen els músculs.

9

ACTIVITATS TEMA 1

1. Respon a les següents preguntes:

• Què és la condició física?

________________________________________________________

• Quins beneficis obté una persona amb una bona condició física?

________________________________________________________

• Quins són els components de la condició física?

2. Segons augmenten o disminueixen la salut de les persones, anota el signe positiu (+) o el

negatiu (-) a cada casella de les següents actituds i hàbits: Estirar-se al sofà totes les tardes veient la televisió

Menjar fruita en les postres i en els berenars

No beure aigua després de practicar exercici Apuntar-se amb els amics a alguna activitat esportiva extraescolar

Dormir 8 hores diàries

Fumar dos cigarrets al dia

Exigir complir les activitats que ens hem proposat fer

Anar en bicicleta tots els dissabtes al matí Raspallar-se les dents únicament a la nit, després de sopar

beure alcohol

3. Quins creus que són els motius pels quals molts nois i noies de la teua edat

fumen?___________________________________________

_______________________________________________

___________________

10

4. Comprova els teus coneixements. De les tres respostes de cada pregunta, només una és la

correcta. Encercla-la.

1. El tenir una bona condició física ...

a. ... Perjudica la salut de la persona perquè desgasta massa el cos.

b. ... Assegura una bona salut a la persona.

c. ... Repercuteix negativament en la realització de les activitats diàries d'una

persona.

2. Un d'aquests factors ens ajuda a millorar la nostra condició física i la nostra salut:

a. Dormir cada dia cinc hores.

b. Portar una vida sedentària.

c. Practicar exercici i portar una alimentació correcta.

3. Quina és la frase correcta?

a. La condicio física d'una persona es evaluada sumant el nivell de resistència i de

força.

b. La condicio física no és sempre la mateixa. Pot variar si es practica o no exercici

f í sic, i si es porta o no un model de vida saludable.

c. La condicio física d'una persona és sempre la mateixa, encara que passen els

anys.

11

ACTIVITATS TEMA 2

1. Respon veritable o fals: -

• L'escalfament ha de ser intens i sense pauses. V F

• Hem d'evitar que la pràctica d'exercici físic coincideixe amb la

digestió.

V F

• En esforços llargs cal prendre petits i freqüents glops d'aigua. V F

• Per evitar el flat, convé mastegar xiclet durant la pràctica

esportiva.

V F

• Convé utilitzar sabatilles esportives gairebé sense sola, ja que les

sensacions amb el terra són m é s directes i tenim millor

estabilitat.

V F

• La pràctica d'exercici físic pot millorar la nostra postura. V F

2. Respon a les següents qüestions:

• Què podem entendre per "higiene esportiva"?

_____________________________________________________________________

___________________________________________

• Per què és important l'escalfament?

_____________________________________________________________________

___________________________________________

3. Comprova els teus coneixements. De les tres respostes de cada pregunta, sol una és

correcta. Rodeja-la amb un cercle.

1. En acabar la pr à ctica d'exercici f í sic ...

a. Convé mantenir-se en absolut repòs per recuperar-nos com més aviat millor.

b. Convé realitzar uns minuts d'activitat física molt suau, que ens ajudarà a recuperar-

nos.

c. És convenient esperar una estona (fins a 2 hores) per beure aigua.

2. L'escalfament ...

a. Ha de durar força temps, almenys uns 20 minuts, perquè siga més complet.

b. Cerca preparar bàsicament l'aparell cardiovascular i el respiratori.

c. No ha de ser massa intens, ja que provocaria fatiga.

12

ACTIVITATS TEMA 3

1. Escriu a sota de cada moviment esportiu, qué tipus de força es està desenvolupant:

2. En les següents frases, omple els espais buit í us amb la paraula que corresponga: -

• L'entrenament de la força augmenta la capacitat de _______________ de les

__________________ musculars. A més del volum del ventre muscular, també es

reforcen els ______________, que augmenten la consistència.

• Per millorar la força podem utilitzar diversos mètodes. Un d'ells consisteix en realitzar un

circuit de diverses ______________. En cadascuna d'elles farem un exercici. És un

bon mètode per millorar la força ____________.

• Una altra manera de millorar la força consisteix a utilitzar pesos o sobrecàrregues: les

manuelles, les barres i les _______________ de musculació són components habituals

de qualsevol gimnàs.

3. Respon a les següents qüestions:

• Per què creus que un llançador de javelina necessita més força explosiva que força màxima?

_________________________________________

________________________________________________________

• Per què creus que tenir un nivell de força acceptable és important per a la salut de la

persona? _________________________________________

________________________________________________________

4 Comprova els teus coneixements. Envolta amb un cercle la resposta correcta:

a) Per treballar la força explosiva ...

a) L’oposició a vèncer ha de ser màxima.

13

b) La velocitat del moviment ha de ser molt elevada.

c) Hem de realitzar l'exercici durant un periode prolongat de temps.

5 Un dels efectes de l'entrenament de força és:

a) L'augment del tamany de les nostres articulacions i de la nostra musculatura.

b) L'augment del gruix de les fibres musculars.

c) L'augment de la irrigació sanguínia cap a les fibres musculars.

6 Els multisalts o els multillançaments ens poden servir per millorar:

a) La força m à xima

b) La força resistència.

c) La força explosiva.

14

ACTIVITATS TEMA 4

1. Assenyala si són vertaderes o falses les següents afirmacions:

• La velocitat depèn només de la força muscular. V F

• Un porter d'handbol utilitza fonamentalment velocitat de

desplaçament.

V F

• Un porter de futbol utilitzarà bàsicament velocitat de reacció i gestual. V F

• Gràcies a la velocitat, podem realitzar exercicis de llarga durada. V F

• La capacitat de transmissió dels impulsos nerviosos influeix

directament en la nostra velocitat.

V F

• Un lluitador d'esgrima és un exemple de velocitat gestual. V F

No hi ha especialitats esportives en què s'utilitzen tots els tipus

de velocitat.

V F

• La musculatura humana està composta de fibres ràpides. V F

• La musculatura humana es compon de dos tipus de fibres: ràpides i

lentes.

V F

• Les fibres lentes són les que s'utilitzen bàsicament en els esforços de

llarga durada.

V F

2. Respon a la següent pregunta:

• De què depèn que una persona es més ràpida que una altra?

_____________________________________________________________________

__________________________________________

3. Comprova els teus coneixements. De les tres respostes de cada pregunta, sol una és

correcta. Rodeja-la amb un cercle.

1. Un entrenament de velocitat també ens fa millorar ...

a. ... La nostra resistència.

b. ... La nostra força.

c. ... La nostra flexibilitat.

2. Quina d'aquestes afirmacions és incorrecta?

a. La mèdula comunica els receptors dels estímuls amb us nervis raquidis.

b. Els nervis raquidis van des de la mèdula espinal fins a les fibres musculars.

c. El cerebel és l'encarregat de la coordinació del moviment creat pel cervell.

3. El métode de treball vencent sobrecàrregues ens ajudar á a millorar ...

a. ... La velocitat de reacció.

b. ... La velocitat de desplaçament.

c. ... La velocitat gestual.