Tcnicas de Relajacin y Control de Estrs

Importancia de la Respiracion

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A medida que el estres aumenta en nuestras actividades la respiracion se va haciendo cada vez mas corta y mas rapida, es decir, tendemos a inhalar menos oxigeno a medida que nos agitamos mas.

Esto ocasiona que nuestro organismo se canse debido a que circula por la sangre poca cantidad de oxigeno y mayor cantidad de anhidrido carbonico.

El cansancio corporal ocasiona que los musculos que sostienen la columna vertebral cedan y por el peso de nuestro cuerpo la espalda tienda a encorvarse presionando asi a los pulmones y los organos internos.

Por su parte, el cerebro, al no recibir las cantidades adecuadas de oxigeno empieza a reducir su rendimiento y esto origina somnolencia.

El diafragma, al no trabajar adecuadamente, hace poco esfuerzo y pierde tonicidad, contribuyendo asi con la reduccion de la capacidad pulmonar.

Es por esto la importancia de aprender a respirar adecuadamente, con ejercicios simples en una practica constante.

Un ejercicio muy completo y que trabaja intensamente con una respiracion coordinada es el conocido como Saludo al Sol o Suryanamaskar. La Inhalacion se realiza al levantar la cabeza y la Exhalacion cuando se recoge la cabeza hacia el pecho.

Las posturas que veremos a continuacion en detalle nos permitiran desarrollar flexibilidad, relajacion y atencion sobre nuestro cuerpo, contribuyendo asi, entre otras cosas, con el control del estres.

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Media torsion - Ardha-Matsyendrasana

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Esta postura brinda flexibilidad a la columna vertebral asi como un masaje a los organos abdominales. Debe ser realizada primero hacia un lado y luego hacia el otro. Advertencia: No se recomienda realizar esta postura en caso se tengan dificultades serias con la columna vertebral.

1

Adoptar la posicion de sentado con las piernas estiradas y la espalda erguida.3

Para los que no tengan dificultad,llevar el talon izquierdo al costado de la nalga derecha mientras se lleva por encima la pierna derecha, el tronco gira hacia el lado derecho apoyado la mano derecha en el piso.

Mantener la espalda erguida disfrutando del masaje que produce la torsion de la columnavertebral.

2

Para las personas que recien empiezan o que tienen dificultad para hacer la torsion, bastara con recoger la pierna derecha y sugetarla con la mano izquierda mientras se lleva el tronco hacia la derecha y la mano derecha se apoya en el piso. 4

La mirada va hacia el piso sin bajar la cabeza. Con la mano izquierda se toma el dedo gordo del pie izquierdo.

La "respuesta de relajacin"Aunque no siempre sea la intervencin ms eficaz para todo Tipo de Estrs, la relajacin es una de las maneras ms efectivas de controlar el estrs. Bsicamente la relajacin induce en nuestro cuerpo una condicin opuesta a la creada por el estrs, en la cual la actividad fsica y mental sube ms all de los niveles normales. El termino respuesta de relajacin (relaxation response) fue usado por primera vez por el doctor Herbert Benson de la Harvard Medical School para describir la fisiologa de la relajacin profunda. En este estado el nivel de movilidad del cuerpo y el gasto energtico son muy bajos (el metabolismo se reduce hasta un 20 %); las clulas y los tejidos se regeneran mas rpidamente, la mente est tranquila y en estado vigile; los pensamientos concientes estn aun activos, pero se vuelven mas tranquilos y menos distrados. Hay centenares de diferentes tcnicas para alcanzar el estado de respuesta de relajacin pero las ms efectivas se basan en las siguientes imprescindibles caractersticas: Una respiracin en general relajada. Una expiracin larga y lenta. Msculos concientemente aflojados. Una mente deliberadamente enfocada.Ventajas de la relajacinLa relajacin tiene muchas ventajas. Por ejemplo aumenta la concentracin y la capacidad de analizar y solucionar los problemas. Permite aumentar la energa fsica y mental disponible y la sensacin de bienestar. Tambin aumenta la conciencia fsica y emocional sobre nuestro cuerpo, que, a su vez, desarrolla un mayor control sobre el estrs diario y agudiza la percepcin de los dolores fsicos y emocionales producidos por l.Cmo conseguir relajarseHoy en da, hay centenares de diferentes tcnicas de relajacin que se pueden aprender, as que no faltan las posibilidades. Lo que tal vez falte son indicaciones para encontrar las mejores para ti. No toda tcnica de relajacin funciona igualmente bien que otra para una determinada persona. As que si el yoga funciona a tu amigo o vecina, puede que a ti no te sea muy til o que incluso te cree an ms estrs. De todas las tcnicas disponibles, hay que elegir las mejores segn tus necesidades y posibilidades y en particular teniendo en cuenta que: Te deben gustar. Las puedas practicar, hasta que se vuelvan como tu segunda natura. Puedan encajar bien en tu rutina diaria. Constituyan un amplio y variado repertorio, para poderlas usar en varias situaciones y lugares.Este ultimo punto significa por ejemplo tener tcnicas de relajacin rpidas (que puedas aplicar en pocos minutos) para cuando estas en el despacho trabajando y no tienes mucho tiempo, as como tcnicas ms largas (por ejemplo de una hora) para cuando puedes disfrutar de ellas durante ms tiempo.Cundo relejarseEl momento mejor para la relajacin es antes de desayuno, comida o cena o en momentos intermedios, siempre que tengas el estomago vaco (es difcil mantener la mente despierta cuando la energa se est usando para la digestin) Adems puedes tener en cuenta los siguientes consejos: No hagas ms de 5 minutos de relajacin antes de ir a dormir: la relajacin te dejar lleno de energa en lugar de dormido. Elige un lugar y un momento donde sabes que no te van a molestar. Pon luz baja. Averigua que la temperatura sea agradable. Ponte ropa cmoda.Otras maneras de relajarseAdems de tcnicas especificas de relajacin, cada uno de nosotros ya tiene probablemente una lista de "tcnicas alternativas" de relajacin: cosas que uno hace para relajarse y cuidarse que tal vez considere equivocadamente simples "vlvulas de escape" contra el estrs en lugar que verdaderas tcnicas. Me refiero por ejemplo a cosas como dar o recibir un masaje, tomarse un bao o ducha caliente, bailar o danzar, cenar fuera, escuchar msica, cultivar una aficin, leer, ir al cine o de compras, etc. Todas estas cosas son tcnicas de relajacin igualmente buenas y eficaces que las que propiamente as llamamos y por lo tanto hay que incluirlas tambin en nuestra rutina diaria. Cules son las tuyas?Paolo CescoEntrenador personal en manejo de estrs y bienestar. Certificado por Instituto Canadiense de Estrs - Fundacin Hans Selye