5 TÉCNICAS DE DESACTIVACIÓN

Las técnicas de relajación son aquellos procedimientos cuyo objetivo es ense-ñar a una persona a controlar su propio nivel de activación sin ayuda de recursos externos. Tal vez sean los procedimientos más utilizados en inter-vención conductual (hasta tal punto que se ha denominado a la relajación "la aspirina conductual") y cuentan con una larga tradición y un enorme número de variantes. De entre todas ellas nos ocuparemos aquí de la relaja-ción progresiva, utilizando para ello algunas de las versiones o adaptaciones más recientes y conocidas. Así mismo presentaremos algunas sugerencias para la utilización de técnicas de control de la respiración, cuyo entrena-miento requiere menos tiempo, con resultados altamente satisfactorios.

La relajación progresiva intenta enseñar al sujeto a relajarse por medio de ejercicios en los que, de forma alternativa, tensa y relaja los distintos grupos musculares. El objetivo de los ejercicios es que lapersona aprenda a identifi-car y diferenciar las señales fisiológicas provenientes de los músculos (dife-renciando entre las sensaciones de tensión y las de relajación), de modo que ante una señal de tensión pueda poner en marcha la relajación mediante la realización de los ejercicios correspondientes. Se trata de una técnica amplia-mente utilizada por sus variadas posibilidades: permite la desactivación fisiológica, tanto a escala general como en un músculo concreto, induce en el sujeto un estado de tranquilidad y bienestar, previene la aparición de tras-tornos y contribuye a la mejora de la calidad de vida.

El objetivo de esta práctica es que los alumnos aprendan a utilizar y apli-car la relajación progresiva, para lo que se les proporcionará una descripción detallada de los ejercicios a realizar, así como una tabla indicativa de los pasos a seguir para abreviar el procedimiento una vez el sujeto va adqui-riendo práctica. Así mismo, se incluyen diversos elementos y ejercicios que pueden ser de utilidad al comenzar a aplicar la relajación (e.g. diseño de pro-cedimientos de auto-registro para verificar la práctica del paciente en casa,...). Para terminar, la práctica incluye una descripción de diversos ejerci-cios para el control de la respiración.

BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA: Bernstein, D.A. y Borkovec, T.D. (1983). Entrenamiento en relajación progresiva. Bilbao:

DDB (orig. 1973). Cautela, J.R. y Groden, J. (1985). Técnicas de relajación. Barcelona: lid. Martínez Roca

(orig. 1978).

5. TÉCNICAS DE DESATIVAC1ÓN 59

5.1. DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS DE TENSIÓN EN LA RELAJACIÓN PROGRESIVA

A continuación se presentan de modo detallado los ejercicios de tensión-rela-jación que se llevan a cabo para cada una de las partes del cuerpo. Estos ejer-cicios siguen la propuesta de Labrador et al. (1993) y constituyen un recorri-do pormenorizado de todos los grupos musculares que suele utilizarse en las primeras fases del entrenamiento en relajación. Con posterioridad, a medida que el sujeto va adquiriendo destreza en la práctica de esta habilidad, el pro-cedimiento tiende a acortarse mediante la agrupación de los ejercicios (véase apartado siguiente) El recorrido completo comprende cinco zonas corpora-les que se ejercitan secuencialmente:

1. Brazos: a) Brazo dominante b) Brazo no dominante

2. Cara 3. Cuello 4. Tronco 5. Piernas: a) Pierna dominante

b) Pierna no dominante

En la tabla se detallan los ejercicios de tensión a realizar en cada una de estas zonas:

Li Apretar fuertemente el puño Li Doblar la mano por la muñeca hacia atrás (como al "acelerar una moto") Li Doblar la palma de la mano hacia abajo Li Girar la mano y doblar la muñeca hacia arriba Li Doblar el brazo por el codo tensando el bíceps

LI Doblar el brazo por el codo y hacer fuerza intentando bajar el brazo, pero sin llegar a hacerlo

U Estirar el brazo hacia delante

.................................................... .

Li Tensar la frente levantando las cejas hacia arriba U Tensar la frente frunciendo el entrecejo U Apretar fuertemente los párpados Li Tirar de las comisuras de los labios hacia atrás y hacia arriba (en una sonrisa muy

forzada) U Juntar los labios y sacarlos hacia fuera

60 TNCAS DE MODIFICACIÓN DE CONDUCTA

U Apretar f-uerwmm~ kis labios metiéndolos hacia adentro

U Apretar la ~ oardra e4 cielo del paladar

U Apretar f--- mandibulas

U Indinar la _____ la izquierda U Inclinar la la deredu U Inclinar la nacsa a~

D Indinar la €ri nte

U Levantar io L--, al encogerse de hombros") U Tirar de k aa ante encogiendo el pecho

U Tirar de e~ y atrás, intentando juntar los omóplatos U Sacar el est. haca

U Meter el estóc

U Tensar la parie de la espalda, arqueándola, apoyándose en glúteos y hoir- bros.

U Ejercer presión cce' € r4LP

U Contraer los a parte anterior del muslo

U Tensar los múscu. posterior del muslo apretando los talones hacií abajo

U Tensar la parte .J.,.cr de la prilla tirando fuertemente del pie hacia la rodilli

U Tensar la parte çx de la pitorrilla (los gemelos) estirando la punta del pit

Li Tensar los pies dcc'z km dedos hacia delante sin necesidad de levantar lo tobillos

5. TÉCNICAS DE DESACTIVÁCIÓN 61

5.2. GUÍA GENERAL DE ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN

PROGRESIVA

El dominio de la relajación requiere, fundamentalmente, práctica: al menos, una vez al día en los primeros estadios del aprendizaje. También al principio se requieren condiciones físicas que faciliten la práctica: nivel bajo de ruido y de luz. Sin embargo, con la práctica regular se puede conseguir la relajación en condiciones adversas y de forma diferencial (relajando un músculo mien-

tras los demás están tensos). El proceso de relajación que se recoge aquí se basa (aunque no lo sigue

estrictamente) en el propuesto por Berstein y Borkoveck (1983)1, que consis-te en un entrenamiento en tres fases: ejercicios de tensión-relajación de dieci-

séis grupos musculares, ocho grupos y cuatro.

Se realiza tal y como se ha descrito en el apartado anterior

1. Tensar el brazo dominante (apretar puño, doblar muñeca, tensar antebrazo y doblar codo) y relajarlo

2. Tensar y relajar el brazo no dominante.

3. Fruncir las cejas, apretar los párpados y echar las mejillas hacia atrás, como forzando la sonrisa; relajar los músculos.

4. Sacar los labios hacia fuera, frunciéndolos; apretar la lengua contra el paladar, apretar las mandíbulas; relajar los músculos.

S. Llevar los hombros hacia arriba y hacia atrás, sacando el pecho. Relajar los músculos.

6. Tensar los glúteos, apretándolos como si se quisiera levantar de la silla; meter el vien-tre, apretándolo todo lo posible mientras se arquea la parte baja de la espalda; relajar los músculos.

7. Estirar la pierna dominante, levantándola del suelo y apuntando con el pie hacia ade-lante; relajar.

8. Hacer lo mismo con la pierna no dominante.

Tensar y relajar los músculos, como en la fase anterior, trabajando los siguientes grupos:

1. Ambos brazos a la vez

2. Cara

3. Hombros, espalda, abdomen y glúteos

4. Ambas piernas a la vez

1 Bensteiri, D.A. y Borkovec, T. D. (1983). Entrenamiento en Relajación Progresiva. Bilbao: DDB

(orig. 1973).

62 rc1ck5 DE MODIFICACIÓN DE CONDUCTA

5.3. INSTRUCCIONES PARA LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE TENSIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN RELJACIOÓN PROGRESIVA

Como ejemplo de las 2-.-cciones dadas al sujeto durante las primer sesiones de se presentan las transcripciones de las correspc dientes a los j:— t6 etercicios de tensión de la pierna.

Centra ahora tx ~ción en tu pierna dominante. Céntrale en las sensa- ciones de est* de tu cuerpo. Comeu.za remos con el primer ejercicio. Cuan- do yo te lo que tensar los músculos de tu glúteo ejerciendo.prt- Sión sobre é&L lleva a cabo el ejercicio, tensa los músculos de 1. glúteo ha~ p~ sobre él u centra un momento tu atención sobre zona de tu nonuqw~nos trabajando. Mantén unos momentos más la tel - sión, son iy potentes, es fácil identificarlos cuando se cansan. D acuerdo. Mw4 bien, basta ya. Deja que los músculos de tu glúteo se vayan relt-jando defor'r rrr.çresivn y nota como al irse abriendo todo tu cuerpo va del-cansando de rm.a *.cinpleta va apoyándose deforma completa sobre la supe,-- ficie de ax'v y te rs encontrando más y más a gusto. No haces ahora ningih: esfterzo,oSe dejas que los músculos de los glúteos se vayan relajanlh deforma amvpieta, apoi!en todo tu cuerpo sin tener que hacer ningún equili-brio. Puedes notar que puedes relajarte aun más y esa sensación de relax te lic gará desde la cadera hasta casi la rodilla. Muy bien. . Vamos a llevar a cabo el siguiente ejercicio: vamos a tensar los músculos de

parte anterior de tu pierna, tos músculos de la parte anterior de tu muslo. Para ello puedes hacerlo moviendo la punta del pie simplemente contrayendo los músculos entre la rodilla y la cadera. Muy bien, lleva acabo el ejercicio. Ten-sa fuertemente esa zona anterior del muslo. Muy bien, tensa fuertemente esa zona anterior de tu muslo, identifica la tensión desde la rodilla hasta práctica-mente la cadera. Mantén unos momentos más la tensión,fíjate conto comienza a ser un poco desagradable. Es un músculo muy fuerte y puedes mantener mucha tensión. De acuerdo, basta ya, deja que los músculos se relajen. Nota como el muslo cae completamente, se abre hacia los lados, ahora no haces nin-gún esfuerzo, simplemente los músculos se van abriendo yfíjate como puedes conseguir que se abran más y más, que se vayan relajando más y más, y siem-pre es posible un poco más, debes intentar conseguir un poco más de relajación Muy bien, mantén unos momentos más esta sensación de relax, trata de conse-guir una sensación de relax mayor, de encontrarte más y más a gusto, másy más sin tener de hacer nada, simplemente dejarte llevar. De acuerdo. Muy bien.

5. TÉCNICAS DE DESACTIVACION

5.4. SUGERENCIAS PARA LA APLICACIÓN DE LA RELAJACIÓN PROGRESIVA

Al llevar a cabo un entrenamiento en relajación progresiva, especialmente en las primeras fases, el terapeuta mantiene un contacto verbal casi constante con el sujeto, lo que puede llevarle a la sensación de "quedarse sin palabras" o de "estar repitiendo lo mismo". Para facilitar la tarea, hemos recogido aquí algunas sugerencias que pueden resultar útiles: unos listados de términos que expresan sensaciones relacionadas con tensión y relajación, y que pue-den servir de ayuda cuando el terapeuta se "queda atascado" o "no sabe que decir". Así mismo, se incluyen diversas sugerencias de términos que expre-san imágenes de relajación y que, aunque no forman parte del procedimien-to estándar de la relajación progresiva (de hecho, algunos proceden del entrenamiento autógeno), pueden contribuir a la profundización del estado de relajación del sujeto.

TÉRMINOS PARA EXPRESAR RELAJACIÓN Y SENSACIONES RELACIONADAS

Relajación Alivio Relax Placidez Tranquilidad Descanso Calma Quietud Paz Agradable Sosiego Placentero Bienestar Satisfactorio Reposo Gratificante Distensión Cómodo Laxitud Flojo Serenidad Confortable Flojedad

TÉRMINOS PARA EXPRESAR TENSIÓN Y SENSACIONES RELACIONADAS

Tensión Tirantez Molestia Rigidez Presión Esfuerzo Fuerza Desagradable

Molesto Displacentero Incómodo Dificultoso Enojoso Difícil Disgusto

URMINOSQUI. LXPRF SAN IMÁGENES DE RELAJACIÓN

Peso, Calor, Hormigueo, Pesadez Los músculos se separan, se abren, se caen, están sueltos Respiración fácil, reposadas rítmica, acompasada, monótona, fluida, fresca

64 TÉCNICAS DE MODIFICACIÓN DE CONDUCTA 0 S.S. ELEMENTOS A INCLUIR EN LAS INSTRUCCIONES

DE RELAJACIÓN

En la sigu r se ¡escriben algunos elementos (y en su caso los corre pondientes eM~b que pueden incluirse en las instrucciones del entrer, miento en reb~ pogrsiva para conseguir una mayor efectividad.

Repeticio __ __________ Sobre todo en las primeras sesiones, convieiv relajación repetir cada ejercicio de tensión dos veces.

t Recorridos n' i'a Con o sin guía del terapeuta relajadas

¶J Comparaciones y Por ejemplo, entre el brazo dominante, ya relaja- zonas aún no reIa.t do, y el brazo no dominante que aún no se h

trabajado

Ll Imágenes de rela~r Por ejemplo, peso, calor, caída y apertura de- músculo—.

Secuencias de profur ir en la rela- Por ejemplo, contar de 1 a 3 y con cada númerc jación intentar profundizar un poco más en el estado

de relajación

'J Procedimientos de salida M eso de NUNCA se puede acabar la relajación sin más, relajación. siempre hay que introducir algún procedimiento

de salida gradual (e.g. ir contando de 1 a 4 y e cada número empezar a mover lentamente las distintas partes del cuerpo, para terminar abriendo los ojos, pero sin abandonar el estado de tranquilidad y reposo)

5. TÉCNICAS DE DESACTIVACIÓN

5.6. EJERCICIOS PARA EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN

El entrenamiento que a continuación se recoge es el descrito en Labrador et al. (1993), que incluye seis ejercicios diferentes:

EJERCICIO 1:

OBJETIVO: Conseguir que el aire inspirado se dirija a la parte inferior de los pulmones.

DESCRIPCIÓN: Tumbado, colocar una mano sobre el vientre (por debajo del ombligo) y la otra sobre el estómago. En cada inspiración, se ha de intentar dirigir el aire a lle-nar la parte inferior de los pulmones, lo que debe hacer que se mueva la mano colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre ci estómago, ni el pecho.

EJERCICIO 2:

OBJETIVO: Conseguir que el aire inspirado se dirija a la parte infe- rior y media de los pulmones.

DESCRIPCIÓN: Tumbado, colocar una mano sobre el vientre (por debajo del ombligo) y la otra sobre el estómago. En pri-mer lugar, se ha de intentar dirigir el aire en cada ins-piración a la parte inferior de los pulmones (como en el ejercicio 1), y después, en la misma inspiración pero marcando un tiempo diferente, dirigir el aire a la parte media, notando cómo se hincha la zona bajo la segun-da mano (i.e. el estómago).

EJERCICIO 3:

OBJETIVO: Conseguir una inspiración completa.

DESCRIPCIÓN Tumbado, colocar una mano sobre el vientre (por debajo del ombligo) y la otra sobre el estómago. Se hace una inspiración en tres tiempos dirigiendo el aire primero al vientre (se levanta la mano colocada en esta zona), luego al estómago (se eleva la segunda mano) y, finalmente, al pecho.

DE CONDUCTA

EJERCKO &

OJfl1YC espiración más completa y regular.

DESCRLW Y•_- L?. ccar una mano sobre el vientre (po: - o) y la otra sobre el estómago. Se ha

. . ipiración como se ha aprendido en e e - z 3 s a continuación comenzar la espiraciór

los labios (para que el aire produzc: e ruido que sirve de feedback para ir ajustando L

___ la espiración).

EJER000 5-

OBJETIVO: Etecer una adecuada alternancia respiratoria.

DESCRIPGÓN: 5~ al ejercicio 4, pero ahora no se marcan los tre tiempos de la inspiración sino que se realiza como ui ciitinuo (pero manteniendo el recorrido habitual). S van eliminando los sonidos que acompañan a la espi radón para progresar hacia un ciclo respiratorio con' pletamente normal.

EJERCICIO 6:

OBJETIVO: Generalizar la respiración completa a las condicion habituales.

DESCRIPCIÓN: Repetir el ejercicio 5 en distintas posiciones y situaci nes, incrementando gradualmente el nivel de dificu tad (e.g. sentado, de pié, con ruido, con los ojos abie tos, ... ).

Cada ejercicio debe practicarse varias veces (al menos 3 o 4) con descansos entre prácticas sucesivas, y dura entre dos

y cuatro minutos