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¿Te gustaría mejorar tu Energía?

¿Sabes qué hacer para lograrlo?

Descubre algunos hábitos que pueden llevarte al máximorendimiento sin desgaste y con gran bienestar

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Estando al frente del negocio, equipos, estrategias corporativas, etc, a menudo no es sencillo dedicar tiempo o atención al propio cuidado.

Rodeado de objetivos y obligaciones no parece prioritaria la atención a tu propia energía mental y física, cuando realmente es el mayor activo que ha facilitado lograr todo lo demás.

A pesar de gestionar con éxito cada una de tus áreas de responsabilidad, ¿no has echado en falta sentirte a menudo con mayor vigor? ó ¿disfrutar con holgura energética dentro y fuera del trabajo?

Si uno de tus retos es ese, potenciar tu energía para sentirte aún mejor e incluso maximizar tu impacto profesional y/o personal, me gustaría sugerirte ciertas claves para lograrlo:

CLAVE 1 - COMO INICIAR EL DIACLAVE 2 - A LO LARGO DEL DIACLAVE 3 - COMO FINALIZAR EL DIA

Para que te estimules a la acción, te diré que algunas rutinas son de implementación rápida por lo que es posible que en un par de días puedas estar ya, disfrutando de sus beneficios.



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CLAVE 1 - COMO INICIAR EL DIA_QUÉ HACER PARA QUE SEA “EL MEJOR”

Buscar tiempo para ti a primera hora de la mañana para conectar contigo y centrarte en tu cuidado, es muy importante.

Muchas personas de éxito, saben de la importancia de esa primera hora trabajando en ellos mismos.

El primer paso es decidir NO conectar con la tecnología (mails, mensajes, etc) y

SI conectar contigo.

Es el momento más creativo del día, si lo centras en tí producirás más energía y positividad. Disfrutarás de una mejor jornada.



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¿QUÉ RITUALES PUEDES DESARROLLAR?Los rituales son muy importantes porque dan orden y estructura al cambio.

Pero solo funcionan si están implementados de manera consistente, regular.

Ritualizar lleva tiempo y esfuerzo, pero sus beneficios son enormes.

Además, poco a poco se convierten en habituales, en hábitos, y te costarán mucho menos.

OXIGENAR Y CALMAR LA MENTE

Respirar para oxigenarte bien y sosegar tu mente desde primera hora hace la diferencia.

El oxígeno es uno de los nutrientes clave de tu cerebro. A lo largo del día no hacemos llegar el suficiente pues lo inhalamos con respiración corta, torácica, y no oxigena del todo.

Un ritual sencillo y rápido para oxigenar tu cerebro y además calmarte a la vez, es la Respiración Alterna ¿la conoces?

Si no has practicado aún ningún tipo de respiración te sugiero empezar por esta, es mucho más sencilla que otras.

¿Qué beneficios puedes obtener con este ritual?• aumentas el foco • calmas la mente• equilibras hemisferio izquierdo y derecho • relajas los nervios• oxigenas• favoreces la meditación si solo centras tu mente

en inspirar y exhalar.

Hasta personalidades con altos cargos la practican!

A continuación te detallo los pasos que debes seguir para realizar la práctica:



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1. RESPIRACION ALTERNA

Esto representa un ciclo. Comienza con 5 ciclos seguidos, aumentando gradualmente el número de estos, a lo largo de una semana o dos, hasta llegar a 25 ciclos.


1. Siéntate en posición cómoda. 2. Apoya sobre la frente los dedos medio e índice

de tu mano derecha. 3. Con el dedo pulgar cierra su ventana

nasal derecha.

4. Inspira suave y lentamente por la fosa nasal izquierda.

5. Con el dedo anular cierra tu ventana izquierda

6. Espira lenta y suavemente por la fosa derecha. 7. Inspira por el lado derecho. 8. Cierra la ventana derecha con el pulgar y abre la

izquierda. 9. Espira por el lado izquierdo. 10. Para concluir, realiza una última inspiración por el lado

izquierdo y expulse el aire por las dos ventanas nasales al mismo tiempo.


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ENERGIZA TU MENTEVisualizar mentalmente los momentos más complicados de la jornada, en los que te ves a ti mismo gestionando con éxito la actividad, es una poderosa herramienta para el alto rendimiento.

Tu puedes mentalmente mejorar tu rendimiento.

Cuando te visualizas con gran confianza en alcanzar tu resultado aumenta tu energía.

¿Cómo funciona la visualización? Una vez creas esas vívidas imágenes, y las haces una y otra vez en tu mente, tu cuerpo pone en marcha los mismos músculos que si estuvieras haciendo la actividad real. Esto hace que el cerebro se familiarice con ese escenario y acción, resultando más fácil después su ejecución, por lo que su rendimiento es mejor y mayor.

Está demostrado con atletas de élite que, cuando se visualizan a sí mismos ejecutando la actividad, en la práctica mental se activan los mismos músculos que en la práctica física. Parte de su entrenamiento es la visualización pues el cerebro se entrena para estar

acostumbrado y cómodo en la ejecución. 2. VISUALIZACION

¿Sabes cómo visualizar? Te muestro un sencillo ejemplo:

1. Imagínate sentado ante una gran pantalla, como si estuvieras en el cine.



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2. Mira la escena de tu actividad profesional en cuestión, por ejemplo una reunión en la desempeñas un rol importante.

3. Debes visualizarla con todo detalle apreciando cada elemento que se dará en ella y viéndote a ti gestionándola con destreza. No te centres en el resultado sino en su desarrollo. Cuanto más vívidas sean las imágenes, más beneficios experimentarás.

4. Debes llegar al final “de la película” viendo cómo finaliza la actividad y cómo tú estás en ella: cómo interactúas, te sientes, te mueves, etc.

¿Cómo saber si te funciona?Un modo muy sencillo es valorar cómo está tu nivel de energía después de la práctica.

Cuando visualizas bien, te sientes mucho mejor y dispuesto para ejecutar la acción.

¿Cuándo practicarla?La visualización mental puede ser muy beneficiosa para mantener el rendimiento en muchos momentos, puedes practicarla:

- al principio del día- en el coche camino al trabajo- antes y después de eventos clave (reuniones, presentaciones,..)- en el camino de regreso a casa- antes y después de ir a dormir.



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ACTIVIDAD FISICA La primera hora es el momento ideal para la actividad física.

A lo largo de la jornada ya sabes que los imprevistos hacen muchas veces posponer esta rutina.

30 minutos diarios de actividad es suficiente para generar energía.

Si dispones de más tiempo será fantástico pero esos minutitos cada mañana son suficiente para sentirte energizado.

3. ACTIVIDAD FISICA 7-2-2-5

La frecuencia óptima semanal es 7-2-2-5, es decir, de los 7 días de la semana:

• 2 deberías realizar ejercicio cardiovascular (andar rápido, correr, boxeo, bici, etc).

• 2 de trabajo de fuerza para tonificar la musculatura.

• 5 dedicados además, a la flexibilidad.

La intensidad la marca tu nivel de estado de forma, el cual progresivamente aumentará.



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CLAVE 2 - A LO LARGO DEL DIA_

COMER PARA RENDIR Y ESTAR ENERGIZADO ¿Sabías que tu rendimiento de las próximas horas lo determina tu última comida?

Desde la noche del domingo hasta el viernes por la tarde debes comer para producir energía y así llegar al final del día sin sobreingesta, para evitar comer de más y descansar mal.

4. NUTRICION ESTRATEGICA

¿Cómo? Con frecuencia de ingesta. La razón de comer frecuente, 5 ó 6 comidas diarias dependiendo de las horas que se esté despierto, es porque si las comidas están bien diseñadas, garantizan la provisión de energía a lo largo de día y un rendimiento estable sin fatiga. Este puede ser tu esquema (depende de tu hora de levantar):



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No deberías dejar pasar más de una hora desde que te levantas hasta ingerir alimentos pues si no empiezas el día perdiendo energía.

Tras cada comida principal, es decir, desayuno, almuerzo y cena no dejar pasar más de 4-5 horas sin comer, y tras cada tentempié o snack, no dejar de pasar más de 2 horas.

El cerebro se mantiene energizado toda la jornada con mayor atención y conexión, y el cuerpo está más potente pues sus órganos y músculos están nutridos todo el tiempo.

¿Con qué? Un correcto reparto de nutrientes para generar energía incluye ingerir los tres tipos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Los carbohidratos proveen de glucosa al cerebro, su nutriente esencial para disponer de energía.Las proteínas proveen de los aminoácidos para la célula y la masa muscular.Las grasas saludables hacen que los nutrientes estén más tiempo en sangre por lo que hay más energía se mantiene estable más tiempo.



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CLAVE 3 - COMO FINALIZAR EL DIA_

DESCANSA Y RENUEVAAunque el paso de los años parece que nos hace dormir menos, no creas que ayuda a sentirte energizado mientras rindes al máximo durante el día.

Durante la noche el cuerpo y la mente reparan el gasto realizado durante el día.Se necesita de un mínimo de horas para ello, entre 7 y 9.

Es importante incluir entre tus rituales tanto estrategias que te ayuden a dormir como aquellas que mejoran la calidad del sueño.

¿Qué rituales puedes desarrollar?ELIMINA LA PRIVACION DEL SUEÑO

5. PAUTAS SUEÑO

Algunas estrategias que pueden ayudarte para dormir y renovarte:

• Horario regular para acostarse: ir a la cama siempre a la misma hora.

• Crear un entorno inductor del sueño cómodo, cálido, con luces tenues al menos una hora antes de ir a dormir.

• Haber comido al menos dos horas antes.

• Establece rutinas pre-sueño regulares, que realices cada noche:

ejercicios de respiración, leer un libro (de papel), escuchar música suave.

• Evitar bebidas excitantes desde primera hora de la tarde, pueden mantenerse en el cuerpo hasta 12 horas, depende de cada uno.



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• Evitar alcohol cerca de la hora de dormir: aunque puede ayudar a dormir en realidad altera los patrones de sueño y lleva a un descanso no reparador. Cuando desaparece de la sangre en mitad de la noche, el cerebro piensa que es hora de levantarse y te despierta.

• No uso de smartphones, ordenadores antes de dormir, ¿conoces el efecto de la luz azul?

La luz que emiten los dispositivos móviles es una luz enriquecida de onda corta, lo que significa que tiene mayor concentración de luz azul que natural.

La luz azul afecta a los patrones de sueño porque afecta a los niveles de melatonina, hormona inductora del sueño. Es decir, suprime la secreción de la hormona que te facilita dormir para restaurar el gasto realizado en el día, que es la función principal del sueño. Esto da lugar a un despertar poco renovador y a un desgaste extra del cuerpo dado que no consigue restaurarse con regularidad.

¿Qué puedes hacer?

1. Empieza por desconectarte del dispositivo 60 minutos antes de ir a dormir, aunque lo ideal es 2-3 horas. Mejor 3 que 2. Ahora parece imposible pero no imaginas como afianzas este nuevo hábito cuando disfruta tu mente de los resultados.

2. Si no puedes estar 3 horas antes de dormir “off line” durante el tiempo que estés conectado de noche, cambia la intensidad y el color de la luz si tu disposit ivo lo incluye en su sistema operativo. Pero respeta al menos 1 hora sin conexión antes de irte a dormir.

En los que no lo incluya, añadir un filtro de luz azul o software que adapta el color de la pantalla del dispositivo a la hora del día (eliminadores de luz azul de noche).



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6. DUERME EN POSITIVO

¿Te encuentras a menudo en la cama dándole vuelta a los temas, o lo que es peor, caes fundido pero al cabo de pocas horas te encuentras revisando la agenda del día o las preocupaciones con to ta l luc idez en la madrugada?

Acuesta el cerebro en positivo.

Si tienes la mente demasiado activa a la hora de ir a dormir, es necesario cambiar tus pensamientos para ayudar a tu cuerpo a descansar.

Te sugiero un ejercicio sencillo, bonito y divertido:

Cuando estés en la cama imagina una lista en la que vas apuntando las 10 cosas bonitas ó éxitos que te han sucedido en el día.

Tienes que terminar la lista.

Es posible que en un principio cueste identificar tan claramente lo bueno de día, pero poco a poco tu cerebro sabrá darte respuestas y captar incluso momentos breves, que han supuesto un soplo de positividad en tu día. De este modo ayudas a que tu mente se duerma en positivo. Descansarás y renovarás mejor.



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RITUALES EN LA AGENDACaptura esta imagen para tu smartphone y revísalos a diario, hasta que incorpores estos rituales en tu agenda.


Hora LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

7h. Respiración Respiración Respiración Respiración Respiración

7,15h. Visualización Visualización Visualización Visualización Visualización

7,30h.Actividad Física Cardio

Actividad Física Fuerza

Actividad Física Cardio

Actividad Física Fuerza

Actividad Física Cardio

8h. Desayuno Estratégico

Desayuno Estratégico




12h.Snack Estratégico

Snack Estratégico

Snack Estratégico

Snack Estratégico

Snack Estratégico

14h. Almuerzo Estratégico

Almuerzo Estratégico




19h.Snack Estratégico

Snack Estratégico

Snack Estratégico

Snack Estratégico

Snack Estratégico

21h.Cena Estratégica

Cena Estratégica

Cena Estratégica

Cena Estratégica

Cena Estratégica

22-23h.Tecno Desconect

Tecno Desconect

Tecno Desconect

Tecno Desconect

Tecno Desconect

23h. Sueño Prep Sueño Prep Sueño Prep Sueño Prep Sueño Prep

24h. Dormir Dormir Dormir Dormir Dormir


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