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TALLER DE AUTOESTIMA · Esto implica buscar activamente tu felicidad. No una felicidad ficticia...
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TALLER DE AUTOESTIMA
Basado en el libro de Elia RocaEstrategias para mejorar la autoestima
SESIÓN 4
ESTRATEGIAS EMOCIONALES
ESTRATEGIAS EMOCIONALES
1. Sentirse aceptado-apoyado
2. Cuidarte a ti mismo
3. Análisis y refuerzo de momentos naturales de AE
4. Entrenamiento en memorias competitivas
5. Manejar mente emocional con ayuda de la mente racional
6. Meditación mindfulness
7. Cultivo de la autocompasión
8. Técnicas experienciales (diálogos en la imaginación,…) cartas.. Tarea ⌂
9. Aprendizaje autodirigido
SENTIRSE ACEPTADO Y APOYADO
La forma en q somos tratados en la infancia influye ↑ en nuestra AELa aceptación o rechazo (pareja, amigos, compañeros,…) sigue influyendo toda la vida, especialmente si la AE es frágil o deficitaria
Sentirse aceptado-apoyado por alguna persona significativa, incluyendo un terapeuta, es clave para mejorar AE
Obtener aprobación-apoyo incondicional es:- la única forma de mejorar AE para algunos expertos- un factor clave en el desarrollo, al menos en su inicio
La investig lo confirma: pareja con apoyo incondicional, mejora AEEl apoyo de grupos para mejorar la AE también la favoreceSer tratado con amabilidad, respeto, empatía, autenticidad
Papel de las HS (facilita que te apoyen). Elogios sinceros
CUIDARTE A TI MISMO
El desarrollo de la sana AE se facilita con el apoyo de otras personas, pero también al aprender a cuidarte a ti mismo, con el mismo cariño atención y amabilidad con el que una buena madre cuida de su hijo Esto implica buscar activamente tu felicidad. No una felicidad ficticia resultante del autoengaño o del hedonismo a corto plazo; sino la autentica felicidad resultante de hacer funcionar bien tu vida y de relacionarte eficazmente contigo mismo y con los demás.
¿Te tratas siempre con cariño y amabilidad?¿Procuras buscar tu bienestar y tu felicidad, teniendo en cuenta las consecuencias de tus decisiones y acciones a corto y largo plazo?
¿Procuras disfrutar, siempre que sea posible de personas, lugares o actividades “nutricias” (lo contrario a tóxicas), que favorecen tu AE y tu bienestar?
Practica: hoja personas, lugares situaciones nutricias
MOMENTOS NATURALES DE AE
Acontecimientos vitales que dejan huella en tu autoimagen, y en cómo te sientes y actúas con respecto a ti mm
- Experiencias de éxito o fracaso en áreas importantes para uno
- Lograr o perder relaciones significativas
- Aceptación o rechazo de personas significativas
- Situaciones de maltrato escolar, laboral, familiar
- Tener que adaptarse a un nuevo ambiente
- Responder a un reto que implica adquirir nuevas habilidades
TRABAJAR CON MOMENTOS NATURALES DE SANA AE
Anota situaciones en q te sentiste muy bien contigo mm- por tus logros, por el apoyo de otros- por tu autenticidad (ser fiel a ti mism@) - por autocompasión (ej., ante una situación muy adversa)- por ser capaz de afrontar, con éxito, un reto difícil- por otras razones
Situación. Qué ocurrió, qué hiciste, …Incluir pensamientos, emociones, conductas y sucesos externos
Hablarlo (ej., con terapeuta o grupo), registrar en diario, usarlos como base para mejorar AE
En función de ellas: descubrir valores, desarrollar competencias;análisis de creencias y barreras que las dificultan; superar conductas de evitación
Céntrate en el recuerdo de un momento en que te sentiste muy bien contigo mismo y anota:
¿Qué ocurrió?
¿Por qué te sentiste tan bien?
¿Qué hacías en aquel momento?
¿Cuáles eran tus penstos predominantes? ¿Qué te decías a ti mism@?
¿Qué imágenes, sensaciones, sonidos, comentarios de otras personas, etc., te vienen a la mente en relación con aquel recuerdo?
¿Cómo te sientes al recordarlo?
¿Qué puedes aprender de aquella experiencia, para aplicarlo a tu vida presente y futura de forma que puedas mejorar tu AE?
REGISTRO DE MOMENTOS DE AE. TAREA PARA CASA
ENTRENAMIENTO EN MEMORIAS COMPETITIVAS ↓ AE
Ayudar a centrar la atención en tus características positivas mediante: evocación, análisis y monitorización de experien-cias concretas en las que se han manifestado.
Fase 1. Identificar.
Autoimagen negativa: pensamientos automáticos negativos acerca de ti mm. Concrétalos en unas palabras
Autoimagen alternativa positiva, realista y creible¿Es totalmente cierta la anterior -? Busca experiencias personales que la contradicen… …
Fase 2. Fortalecer la autoimagen favorableFase 3. Asociar autoimagen favorable-momentos difíciles
ENTRENAMIENTO EN MEMORIAS COMPETITIVAS. 2
Fase 2. Fortalecer la autoimagen favorable (reforzar lo emocional)
• Elegir un momento de AE (empezar con uno, dp seguir con otros)
• Autoafirmaciones basadas en él• Visualizarse a sí mm en esa escena. Posición corporal y
expresión facial, acorde con ello• Fragmentos de música significativos, que lo favorezcan
Fase 3. Asociar autoimagen favorable-momentos difícilesVisualizar momento difícil: ser criticado x tu pareja, pesarte…Imagina q la afrontas sintiéndote bien contigo mmAñadir ensayo de conducta, ej., respondiendo asertivamente Aplicación a vida real y revisar dp los resultados
MANEJAR MENTE EMOCIONAL Pensto constructivo, la base de la IE
Tenemos 2 mentes: (y 2 formas de AE)
-racional: más consciente, voluntaria, relacionada con penstos-razontos-experiencial: más emocional, automática, involuntaria, no-consciente
La experiencial incluye la mayoría de procesos mentales, los innatos y los que se automatizan con la practica, como conducirLa mayoría de esos procesos automát son constructivos, pero otros no
Reacciones automáticas problemáticas: 1) emoción difícil, ej., ansiedad, 2) pensamiento automático destructivo, ej., “me rechazarán” 3) conducta automática dirigida x esa emoción, ej., evito situación social
Reacción controlada constructiva: 1) qué intenta decirme esta emoción 2) cómo puedo ver la situación relacionada con esa emoción de forma constructiva; y 3) cuál seria la conducta constructiva alternativa (incom-patible con la conducta automática inicial).
Situación desencade-nante
Mi expareja (un compa-ñero de trabajo al que yo dejé) me trata de forma distan-te, y tiene mucha afinidad con nuestra jefa
Reacción automática contraproducente
Emoción problemática
Pensto automático destructivo
Conducta destructiva dirigida por la emoción
Ansiedad, Inseguridad,
Baja AE
Celos irracionales
El no debería tratarme así
Yo debería seguir atrayéndole
Si no soy capaz de gustar, no valgo nada
Me acerco a mi ex, para comprobar si le
sigo atrayendo
Inicio una relación con otro compañero para sentir que atraigo a
alguien
Reacción controlada constructiva
¿Que intenta decirme esta emoción?
Cómo puedo verlo de forma constructiva
Conducta constructiva
La ansiedad me ad-vierte de que debo ser más cauta con
estos temas
Mi excesiva nece-sidad de sentirme atractiva-deseada,
me puede crear problemas
Completar autorregistro
No seguir mis impulsos emocionales contra-
producentes
MINDFULNESS
• Posición de observador. Ser consciente de lo que está pasando en el momento presente, de nuestras experiencias internas y externas sin juzgarlas, rechazarlas, ni aferrarte a ellas. No identificarte con penstos-emociones q experimentas en un momento dado. Poema: La casa de huéspedes
• Kabat-Zinn: “focalizar la atención, intencionalmente, en el momento presente con actitud amable y compasiva”.
• Germer: 1) conciencia, 2) d la experiencia presente, 3) con aceptación
¿Cómo entrenarla?
La técnica más utilizada es centrar la atención en la respiración, siguiendo el ritmo inspiración - espiración.
Cuando la mente se aparta del objeto (la observación de la respira-ción), volver suavemente, a dirigir la atención a la respiración.
Así, una y otra vez.
AUTOCOMPASIÓN. NEFF
Derivado de la psicología budista, conceptualizado en los últimos años en términos no budistas y que permiten su investigación.
Implica • tratarse con amabilidad-bondad a uno mismo • reconocer la humanidad compartida con otros seres humanos • mindfulness (observar penstos y emocs sin fusionarte con ellos)
La pª autocompasiva procura buscar su felicidad y bienestar, acep-tando plente. sus limitaciones. Es una relación amable, conectada y lúcida con uno mismo, incluso en situacs. de fracaso, inadecuación o imperfección.
Se aplica hacia uno mm, cuando se experimenta sufrimiento por:- causas ajenas (en circunstancias adversas, difíciles de soportar)- nuestros propios errores, fallos o déficits.
AUTOINSTRUCCIONES - AUTOCOMPASIÓN
Este es un momento de malestar
El malestar forma parte de la vida (de la experiencia humana)
Pido ser amable conmigo mismo
Pido darme todo el amor que necesito
Me cuido (voy a cuidarme) lo mejor posible
Me tengo cariño y aprecio
Quiero ser feliz / Quiero estar tranquilo/a
Me acepto de manera incondicional
Acepto mis limitaciones y disfruto de mis posibilidades
Tomo lo que me hace bien/dejo lo que me hace mal (respiración)
Quiero querer aceptarme /quererme / cuidarme (Germer)
Neff
ESTRATEGIAS EXPERIENCIALES. YOUNG
Diálogos en la imaginación-Con figuras de apego de su infancia que originaron sus esquemas ▲-Con personas que refuerzan esos esquemas en la vida adulta
Se trabaja con 3 modalidades:- Padre o madre disfuncional- Niño vulnerable (que sigue existiendo, a nivel emocional, en el adulto)- Adulto sanoSe le ayuda a expresar emociones y a hacer peticiones asertivas <
Cartas a los padres y a otras figuras de apego que les han perjudicado, herido o exigido demasiado en la infancia o adolescencia, de forma q parece relacionada con su problema de AESe centra en lo que hizo o no hizo el progenitor, como se sintió uno al respecto, que hubiera deseado de el/ellos, que desearía ahoraDespués lee la carta en voz alta a sí mm, o ante el terapeuta o el grupo No enviarlaId con figuras de apego de su vida adulta
PLAN MEJORA AE. APRENDIZAJE AUTODIRIGIDO (BOYATZIS, IE)
Descubrir el yo ideal (como te gustaría y puedes ser)Clarificar el yo real: fortalezas y debilidades que posees (incluyendo hábitos positivos o negativos).
Revisar el yo ideal: modificar expectativas no-realistas y cambiar exigencias por preferencias)
Mejorar el yo real (acercarlo en lo posible al yo ideal): planificar agenda de aprendizaje: metas, submetas y pasos
Experimentar y practicar las nuevas conductas, penstos, sentimientos, y habilidades
Desarrollar relaciones de apoyo y confianza que favorezcan el cambio
Estado deseado----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Estado actual
Paso
s a
dar
Visualización con todas las modalidades sensoriales
PRINCIPALES AREAS Y ROLES A LOS QUE SE VINCULA MI AE
Algunos de los más comunes son: conocerte mejor, mejorar relaciones, atractivo, logros, ejercer bien tus principales roles,… Ordenarlos según su relevancia / Compartirlos con el grupo
DESCUBRIR EL YO IDEAL-REALISTACómo te gustaría llegar a ser (metas a alcanzar) en cada uno de tus principales áreas o rolesComéntalo con el grupo para que te ayuden a: clarificar metas; cbr expectativas no-realistas (ej., “perder 20 kgs”); creerte menos capaz de lo que eres, minimizar problemas que requieren cambios (no ser como la rana cocida)
CLARIFICAR EL YO REAL: En cada una de las metas importantes para tu AE, anota las fortalezas y debilidades que posees
MEJORAR EN LO POSIBLE EL YO REAL (APROXIM+ AL YO IDEAL)Señalar metas y submetas que quieres conseguir en cada una de las áreas más importantes para ti. Anotar pasos a dar para aproximarte a cada una de ellas
Área /rol
1º lo 1º
Cómo quiero llegar a ser en
cada área
Pasos concretos a dar para aproximarte a ello
Revisar y anotar en tu cuaderno, cada semana, lo que has hecho bien en cada área, lo que quieres-puedes mejorar, y los pasos concretos a dar.
Comentarlo con grupo o entrenador
Área /rol
Lo que hago bien
Fortalezas
Lo que quiero-puedo mejorar
Pasos a dar acercarme al yo-ideal
SIMILITUD DE DOS ESTRATEGIAS
1. ACTUAR SEGÚN VALORES
(= según lo que consideras valioso). Incluida en conductas
2. ACERCAR YO REAL AL YO IDEAL
Diseñada dd la Inteligencia emocional. Incluida aquí en emociones
GRUPO DE MANTENIMIENTO AE Y HS. TAREAS PARA CASA.
Haz los siguientes ejercicios y envíamelos para comentarlos - Autorregistros de pensamientos (capítulo 3 del libro Estrategias…)
- Revisar semanalmente la hoja de áreas-roles, yo ideal y pasos a dar. Ver lo que has hecho bien y lo que puedes mejorar. Comentarlo con el entrenador y/o con el grupo. Ver las barreras que te impiden avanzar y las estrategias que puedes usar para superarlas y seguir avanzado.
- Completar y enviar registro de momentos naturales de AE (diapo 10)
- Leer apartados 5.5 y 5.6 del libro Estrategias y practicar: 1) observar tu respira-ción y 2) acompañar la respiración con autoinstrucciones amables-compasivas.
- Leer apartado 5.8 del libro Estrategias … y escribir carta a figura de apego de la infancia o de la vida adulta (enviármela y la comentamos)
Anota las técnicas cognitivas, conductuales y emocionales, de clase o del libro Estrategias…, que puedes utilizar para mejorar tu AE y tu buen funcionamiento.Procura aplicarlas a tu vida diaria. Anota resultados en tu cuaderno de trabajo.
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