Conceptos básicosConceptos básicos

AlimentaciónAlimentación

Es el proceso mediante el cual los seres vivos Es el proceso mediante el cual los seres vivos obtienen, consumen y aprovechan los diversos obtienen, consumen y aprovechan los diversos alimentos. “alimentos. “Serie de actos voluntarios y conscientes, Serie de actos voluntarios y conscientes, que consisten en la elección, preparación e ingestión de que consisten en la elección, preparación e ingestión de alimentos” alimentos” (www. Glosario.net).(www. Glosario.net).

Alimentos: Todo producto comestible, que se Alimentos: Todo producto comestible, que se involucre en los procesos físicos del organismoinvolucre en los procesos físicos del organismoLos alimentos están compuestos de diversas Los alimentos están compuestos de diversas sustancias químicas. Algunas de ellas tiene la sustancias químicas. Algunas de ellas tiene la capacidad de cumplir con alguna función capacidad de cumplir con alguna función bioquímicabioquímica

Definición alimentoDefinición alimento

““Alimento es cualquier sustancia natural o sintética que contenga Alimento es cualquier sustancia natural o sintética que contenga uno o varios de los uno o varios de los principiosprincipios que la que la químicaquímica a catalogado como a catalogado como hidratos de hidratos de carbonocarbono, grasas, , grasas, proteínasproteínas, , vitaminasvitaminas y sales y sales orgánicas”.orgánicas”.

““Se define como alimento a cualquier sustancia que introducida en Se define como alimento a cualquier sustancia que introducida en la la sangresangre, nutre, repara el desgaste y da energía y , nutre, repara el desgaste y da energía y calorcalor al al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle perdida de su actividad organismo, sin perjudicarlo ni provocarle perdida de su actividad funcional”.funcional”.

““Los Los alimentosalimentos son definidos como sustancias, o como una mezcla, son definidos como sustancias, o como una mezcla, que contiene que contiene principiosprincipios nutritivos, los cuales proveen nutritivos, los cuales proveen materiamateria y y energía”.energía”.

““Son energéticos, porque dan energía; son reparadores y Son energéticos, porque dan energía; son reparadores y reguladores que intervienen en el reguladores que intervienen en el procesoproceso metabólico”. metabólico”.

Definición de NutriciónLa nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan y utilizan los alimentos y los líquidos para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las funciones normales. La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos y los líquidos con la salud y la enfermedad, especialmente en la determinación de una dieta óptima. www.universidadperu.com/

NutrienteSustancia orgánica o inorgánica de los alimentos que se digiere y absorbe por el organismo para luego ser utilizada en el metabolismo intermediario. (www. Glosario.net).

*

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que:

La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntaris que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones químicas en las células y excreción o eliminación del organismo.

* La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida. Puedes encontrar más información sobre Los tipos y componentes de los alimentos en Alimentos. www.universidadperu.com/

Alimentos y nutrientesAlimentos y nutrientes

Ejemplos de Ejemplos de alimentos y bebidas:alimentos y bebidas:

ArrozArrozCoca ColaCoca ColaMantecaMantecaYogurtYogurtQueso blancoQueso blancoLechugaLechuga

Ejemplos de nutrientesEjemplos de nutrientes

Carbohidratos complejosCarbohidratos complejos

GlucosaGlucosa

Acidos grasos saturadosAcidos grasos saturados

CalcioCalcio

ProteínasProteínas

Acido fólicoAcido fólico

Factores que afectan la Factores que afectan la alimentaciónalimentación

Disponibilidad: Producción local, Disponibilidad: Producción local, importación, comercialización del importación, comercialización del alimento.alimento.

Acceso: Capacidad de obtener un Acceso: Capacidad de obtener un alimento disponible.alimento disponible.

Hábitos y costumbres: ejemplo “tamal Hábitos y costumbres: ejemplo “tamal navideño”navideño”

Factores que condicionan la Factores que condicionan la alimentaciónalimentación

Creencias con respecto al alimento. Ejemplo: Creencias con respecto al alimento. Ejemplo: “guineo contiene hierro”.“guineo contiene hierro”.

Conocimientos. Ejemplo: disminución en el Conocimientos. Ejemplo: disminución en el consumo de carnes rojas y grasa de pollo por consumo de carnes rojas y grasa de pollo por contenido de grasa saturadacontenido de grasa saturada

Factores que afectan la nutriciónFactores que afectan la nutrición

Alimentación y todos sus componentes.Alimentación y todos sus componentes.

Presencia de enfermedades. Infecciones.Presencia de enfermedades. Infecciones.

Procesos bioquímicos alterados.Procesos bioquímicos alterados.

Aumenta necesidad de proteínas y energía (Calorías)Aumenta necesidad de proteínas y energía (Calorías)

FACTORES QUE AFECTAN LA NUTRICIONFACTORES QUE AFECTAN LA NUTRICION

Enfermedades Enfermedades gastrointestinales, gastrointestinales, procesos de procesos de malabsorción.malabsorción.

Interacción entre los Interacción entre los componentes de los componentes de los alimentos (Calcio-alimentos (Calcio-Hierro; fitatos, Hierro; fitatos, tanatos, fibra).tanatos, fibra).

Cuidado con los fitatosCuidado con los fitatos (Acido Fítico contenido sobretodo en cereales integrales inhibe absorción (Acido Fítico contenido sobretodo en cereales integrales inhibe absorción de nutrientes)de nutrientes)

Aunque los cereales integrales son muy beneficiosos para la salud, Aunque los cereales integrales son muy beneficiosos para la salud, tampoco es recomendable ingerir cantidades excesivas, especialmente si tampoco es recomendable ingerir cantidades excesivas, especialmente si están crudos, como por ejemplo, el salvado sin procesar. Esto se debe a están crudos, como por ejemplo, el salvado sin procesar. Esto se debe a que la fibra, que generalmente se elimina durante la molienda, contiene que la fibra, que generalmente se elimina durante la molienda, contiene unas sustancias llamadas fitatos. unas sustancias llamadas fitatos.

Los fitatos reducen la absorción y la utilización por parte del organismo de Los fitatos reducen la absorción y la utilización por parte del organismo de varios minerales tales como el varios minerales tales como el calciocalcio y el zinc. Las enzimas de la levadura y el zinc. Las enzimas de la levadura (presente en el pan) y los métodos de procesamiento de alimentos que (presente en el pan) y los métodos de procesamiento de alimentos que requieren calor, como el que se emplea para obtener cereales de desayuno requieren calor, como el que se emplea para obtener cereales de desayuno a base de salvado, destruyen casi todos los fitatos. a base de salvado, destruyen casi todos los fitatos.

Para la mayoría de la gente, las dosis de fitatos presentes en su dieta no Para la mayoría de la gente, las dosis de fitatos presentes en su dieta no representan un problema, pero aquellas personas que ingieren grandes representan un problema, pero aquellas personas que ingieren grandes cantidades de cereales integrales pueden necesitar complementos de cantidades de cereales integrales pueden necesitar complementos de minerales. minerales.

www.mundogar.com/www.mundogar.com/

El calcio y el hierro no hemínico (proveniente de los El calcio y el hierro no hemínico (proveniente de los vegetales) compiten por la “misma puerta de entrada” a vegetales) compiten por la “misma puerta de entrada” a nuestro organismo, por lo que consumir alimentos fuente nuestro organismo, por lo que consumir alimentos fuente de estos nutrientes a la misma vez; limitaría la absorción de estos nutrientes a la misma vez; limitaría la absorción del 60% del hierro.del 60% del hierro.

Ejemplo: frijoles y quesoEjemplo: frijoles y queso

MACRO Y MICRONUTRIENTESMACRO Y MICRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES se necesitan

CANTIDADES SUPERIORES A 2 gramos/día

Sin aporte energéticoAGUA

Con aporte energéticoCARBOHIDRATOS

PROTEINASGRASAS

MICRONUTRIENTESSe necesita menos de

2 gramos/día

Sin aporte energéticoVITAMINASMINERALES

Grupos de nutrientesGrupos de nutrientesMacronutrientes- Agua (H2O)Macronutrientes- Agua (H2O)

Es el principal componente del cuerpo humano. Puede Es el principal componente del cuerpo humano. Puede llegar a representar hasta el 70% del peso corporal.llegar a representar hasta el 70% del peso corporal.

Aproximadamente 60-65% del agua se encuentra en el Aproximadamente 60-65% del agua se encuentra en el líquido intracelular y el restante en el líquido extracelularlíquido intracelular y el restante en el líquido extracelular

Las reacciones bioquímicas se llevan a cabo en medio Las reacciones bioquímicas se llevan a cabo en medio acuoso.acuoso.

Controla y mantiene la temperatura corporal.Controla y mantiene la temperatura corporal.

Grupos de nutrientesGrupos de nutrientesMacronutrientes- Agua (H2O)Macronutrientes- Agua (H2O)

El agua proporciona transporte entre los diferentes El agua proporciona transporte entre los diferentes tejidos corporales.tejidos corporales.

Regula la temperatura del cuerpo y mantiene la presión Regula la temperatura del cuerpo y mantiene la presión arterial.arterial.

““Una pérdida de agua entre el 9-12% del peso Una pérdida de agua entre el 9-12% del peso corporal puede provocar la muerte” (Wilmore y corporal puede provocar la muerte” (Wilmore y

Costill, 2000)Costill, 2000)

AGUA-COMPOSICION AGUA-COMPOSICION CORPORALCORPORAL

Grupos de nutrientes.Grupos de nutrientes.Macronutrientes-Macronutrientes-

CarbohidratosCarbohidratosMoléculas biológicas, cuya Moléculas biológicas, cuya forma general es (CH2O)n. Se forma general es (CH2O)n. Se dividen en carbohidratos simples dividen en carbohidratos simples o azúcares (monosacáridos y o azúcares (monosacáridos y disacáridos) y carbohidratros disacáridos) y carbohidratros complejos o polisacáridos.complejos o polisacáridos.

Los principales carbohidratos Los principales carbohidratos presentes en la dieta, son los presentes en la dieta, son los almidones, los azúcares y la almidones, los azúcares y la celulosa. De estos tres, la celulosa. De estos tres, la celulosa no puede ser digerida celulosa no puede ser digerida por las enzimas digestivas del por las enzimas digestivas del humano y por lo tanto no puede humano y por lo tanto no puede ser absorbida (fibra dietética).ser absorbida (fibra dietética).

Macronutrientes-carbohidratosMacronutrientes-carbohidratos

La digestión de carbohidratos se inicia en la boca con la La digestión de carbohidratos se inicia en la boca con la masticación y la acción de la amilasa salival. Luego en el intestino masticación y la acción de la amilasa salival. Luego en el intestino delgado actúan las enzimas del jugo pancreático (isomaltasa, delgado actúan las enzimas del jugo pancreático (isomaltasa, sucrasa por ejemplo), para convertir los polímeros de almidón en sucrasa por ejemplo), para convertir los polímeros de almidón en moléculas simples (glucosa, galactosa, manosa, fructosa), que moléculas simples (glucosa, galactosa, manosa, fructosa), que pueden ser absorbidos en el lumen intestinal.pueden ser absorbidos en el lumen intestinal.

La absorción de glucosa en el intestino, se da por medio de La absorción de glucosa en el intestino, se da por medio de cotransporte con el sodio. Una vez dentro del torrente sanguíneo, la cotransporte con el sodio. Una vez dentro del torrente sanguíneo, la glucosa se puede utilizar para producir energía inmediata, o se glucosa se puede utilizar para producir energía inmediata, o se puede almacenar como glucógeno a nivel del hígado y los puede almacenar como glucógeno a nivel del hígado y los músculos.músculos.

Funciones de los carbohidratos:Funciones de los carbohidratos:

La función principal de los carbohidratos (específicamente la La función principal de los carbohidratos (específicamente la glucosa) es la producción de energía inmediata.glucosa) es la producción de energía inmediata. La glucólisis o La glucólisis o ruptura de la glucosa, es la vía predilecta del organismo, en la ruptura de la glucosa, es la vía predilecta del organismo, en la producción energética. Esto se debe a que es una vía más rápida producción energética. Esto se debe a que es una vía más rápida que la lipólisis, no produce desecho nitrogenados como las que la lipólisis, no produce desecho nitrogenados como las proteínas y ciertas células como las neuronas y los glóbulos rojos, proteínas y ciertas células como las neuronas y los glóbulos rojos, no pueden utilizar los otros sustratos para la producción de energía.no pueden utilizar los otros sustratos para la producción de energía.

Otra de las funciones de los carbohidratos, es la producción de Otra de las funciones de los carbohidratos, es la producción de ribosa, que es el componente principal de los acidos nucleicos ribosa, que es el componente principal de los acidos nucleicos (ADN y ARN). Algunos disacáridos, participan en la transformación (ADN y ARN). Algunos disacáridos, participan en la transformación postranscripcional de los lípidos y los aminoácidos.postranscripcional de los lípidos y los aminoácidos.

Macronutrientes -ProteínasMacronutrientes -Proteínas

Las proteínas son macromoléculas, formadas por la Las proteínas son macromoléculas, formadas por la unión de unas moléculas pequeñas denominadas unión de unas moléculas pequeñas denominadas aminoácidos. aminoácidos.

Estructura de un aminoácido: carbono, hidrógeno, gupo Estructura de un aminoácido: carbono, hidrógeno, gupo amonio, grupo carboxilo, grupo Ramonio, grupo carboxilo, grupo R

Macronutrientes ProteínasMacronutrientes Proteínas

Aminoácidos Aminoácidos esenciales:esenciales:

Histidina, Valina, Histidina, Valina, Leucina, Isoleucina, Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Lisina, Metionina, Treonina, Treonina, Fenilalanina, Fenilalanina, Tripófano.Tripófano.

Aminoácidos no Aminoácidos no esenciales: esenciales:

Tirosina, Glicina, Tirosina, Glicina, Alanita, Cisterna, Alanita, Cisterna, Serina, Acido Serina, Acido aspártico, aspártico, Asparagina, Acido Asparagina, Acido glutámico, Glutamina, glutámico, Glutamina, Arginina y Prolina.Arginina y Prolina.

ESTRUCTURA PRIMARIAESTRUCTURA PRIMARIA

Secuencia de los aminoácidos que Secuencia de los aminoácidos que conforman la proteína. Enlaces conforman la proteína. Enlaces covalentes, difíciles de rompercovalentes, difíciles de romper

ESTRUCTURA SECUNDARIAESTRUCTURA SECUNDARIA

Se forma por la atracción que ejercen las Se forma por la atracción que ejercen las cargas eléctricas de los aminoácidos. Se cargas eléctricas de los aminoácidos. Se desnaturaliza con cambios del pH, desnaturaliza con cambios del pH, temperatura (ej. Clara de huevo)temperatura (ej. Clara de huevo)

ESTRUCTURAS TERCIARIAS Y ESTRUCTURAS TERCIARIAS Y CUATERNARIASCUATERNARIAS

Funciones de las proteínas:Funciones de las proteínas:

Estructural: músculos, uñas, cabello, piel.Estructural: músculos, uñas, cabello, piel.

Las proteínas actúan como transportadores de moléculas Las proteínas actúan como transportadores de moléculas insolubles en agua, Ej: hemoglobina, lipoproteínainsolubles en agua, Ej: hemoglobina, lipoproteína

Receptores de señales y como canales de entrada para Receptores de señales y como canales de entrada para los nutrientes, en la membranalos nutrientes, en la membrana

Además las proteínas son catalizadores biológicos Además las proteínas son catalizadores biológicos (enzimas) y forman parte del sistema inmunológico.(enzimas) y forman parte del sistema inmunológico.

Digestión de proteínasDigestión de proteínas

La digestión de las proteínas se inicia en el La digestión de las proteínas se inicia en el estómago por la acción del HCl y la pepsina. En estómago por la acción del HCl y la pepsina. En el intestino delgado actúan otras enzimas como el intestino delgado actúan otras enzimas como la tripsina, quimotripsina y la carboxipeptidasa. la tripsina, quimotripsina y la carboxipeptidasa.

Las proteínas se absorben en el intestino por la Las proteínas se absorben en el intestino por la acción de diversos transportadores específicos acción de diversos transportadores específicos para cada tipo de aminoácido.para cada tipo de aminoácido.

Macronutrientes-GrasasMacronutrientes-Grasas

Compuestos insolubles en agua.Compuestos insolubles en agua.

Grasas presentes en el cuerpo humano, se encuentran Grasas presentes en el cuerpo humano, se encuentran las ceras, los esteroles, los fosfolípidos, los las ceras, los esteroles, los fosfolípidos, los esfingolípidos y los triglicéridos.esfingolípidos y los triglicéridos.

Funciones de las grasas:Funciones de las grasas:

Ceras y triglicéridos, se encargan de la protección de los Ceras y triglicéridos, se encargan de la protección de los músculos y órganos. músculos y órganos.

Fosfolípidos y el colesterol, forman junto a algunas Fosfolípidos y el colesterol, forman junto a algunas proteínas, la membrana celular.proteínas, la membrana celular.

Funciones de las grasas:Funciones de las grasas:

Triglicéridos se almacenan en el tejido adiposo Triglicéridos se almacenan en el tejido adiposo ayudando a mantener la temperatura corporal y ayudando a mantener la temperatura corporal y sirviendo de barrera protectora contra golpes y sirviendo de barrera protectora contra golpes y traumatismos en general.traumatismos en general.

Triglicéridos circulantes en sangre, así como los Triglicéridos circulantes en sangre, así como los almacenados, son utilizados como fuente de energía almacenados, son utilizados como fuente de energía secundaria cuando el aporte de glucosa es insuficiente.secundaria cuando el aporte de glucosa es insuficiente.

FUNCIONES DE LAS GRASASFUNCIONES DE LAS GRASAS

Las grasas forman parte de Las grasas forman parte de transportadores como las lipoproteínas.transportadores como las lipoproteínas.

Esteroles son los precursores de las vitaminas liposolubles y

de las hormonas esteroideas

(por ejemplo: los estrógenos y la testosterona).

Triglicéridos se almacenan en el tejido adiposo Triglicéridos se almacenan en el tejido adiposo ayudando a mantener la temperatura corporal y ayudando a mantener la temperatura corporal y sirviendo de barrera protectora contra golpes y sirviendo de barrera protectora contra golpes y traumatismos en general.traumatismos en general.

Triglicéridos circulantes en sangre, así como los Triglicéridos circulantes en sangre, así como los almacenados, son utilizados como fuente de energía almacenados, son utilizados como fuente de energía secundaria cuando el aporte de glucosa es insuficiente.secundaria cuando el aporte de glucosa es insuficiente.

Funciones de las grasas:Funciones de las grasas:

TRIGLICERIDOS TRIGLICERIDOS (glicerol + 3 ácidos grasos)(glicerol + 3 ácidos grasos)

Tipos de ácidos grasosTipos de ácidos grasos

Saturados: no presentan dobles enlacesSaturados: no presentan dobles enlaces

Monoinsaturados: presentan en su cadena un doble enlace

Polinsaturados: presentan más de un doble enlace

Grasas Trans: Son elaborados en la industria para mejor conservación. El proceso consiste en transformar grasas insaturadas en grasas saturadas

MICRONUTRIENTESMICRONUTRIENTES

VITAMINAS:VITAMINAS:

Hidrosolubles:Vitamina C

TiaminaRiboflavina

NiacinaAcido Fólico

Acido pantoténicoBiotina

Cobalaminapiridoxina

Liposolubles.Vitamina AVitamina EVitamina DVitamina K

MICRONUTRIENTESMICRONUTRIENTES

MINERALES Y ELEMENTOS TRAZA:MINERALES Y ELEMENTOS TRAZA:Son parte de estructuras, participan como cofactores de Son parte de estructuras, participan como cofactores de enzimas, son parte de hormonas, son transportadores, enzimas, son parte de hormonas, son transportadores, participan en el mantenimiento del balance electrolítico, participan en el mantenimiento del balance electrolítico,

transmiten impulsos del sistema nervioso.transmiten impulsos del sistema nervioso.

Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio, Cobre, Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio, Cobre, Hierro, Zinc, Manganeso, Cromo, Cobalto, Flúor, Hierro, Zinc, Manganeso, Cromo, Cobalto, Flúor,

Molibdeno, Azufre, Yodo.Molibdeno, Azufre, Yodo.

Metabolismo energéticoMetabolismo energético

Co-enzimaCo-enzima

Vitaminas Liposolubles-Vitamina AVitaminas Liposolubles-Vitamina ALa vitamina A se necesita para la formación de la rodopsina, encargada La vitamina A se necesita para la formación de la rodopsina, encargada de que los bastones capten la luz. También se necesita para la salud de de que los bastones capten la luz. También se necesita para la salud de la piel y el crecimiento de huesos y dientes. También es muy importante la piel y el crecimiento de huesos y dientes. También es muy importante por su función antioxidante (previene varios tipos de cáncer).por su función antioxidante (previene varios tipos de cáncer).

La deficiencia causa ceguera nocturna, retardo en el crecimiento y La deficiencia causa ceguera nocturna, retardo en el crecimiento y problemas de la piel. problemas de la piel.

La dosis es de 800 microgramos para mujeres y 1000 microgramos para La dosis es de 800 microgramos para mujeres y 1000 microgramos para hombres.hombres.

Fuentes dietéticas: vegetales de color amarillo y anaranjado, verduras Fuentes dietéticas: vegetales de color amarillo y anaranjado, verduras verdes y amarillas, yema de huevo, leche y mantequilla.verdes y amarillas, yema de huevo, leche y mantequilla.

Precursores en tomate y brócoli.Precursores en tomate y brócoli.

Toxicidad: Más de 3 mg/d. Náusea, cefalea, fatiga, daño hepático y del Toxicidad: Más de 3 mg/d. Náusea, cefalea, fatiga, daño hepático y del bazo.bazo.

Deficiencia de Deficiencia de vitamina Avitamina A

ceguera nocturna, ceguera nocturna, retardo en el retardo en el crecimiento y crecimiento y problemas de la problemas de la piel. piel.

Vitaminas liposolubles-vitamina EVitaminas liposolubles-vitamina E

Tocoferol. el tocoferol es el Tocoferol. el tocoferol es el principal antioxidante de las principal antioxidante de las membranas celulares y de los membranas celulares y de los compartimentos grasos.compartimentos grasos.

Su deficiencia se ha asociado con Su deficiencia se ha asociado con anemia hemolítica, distrofia anemia hemolítica, distrofia muscular y esterilidad.muscular y esterilidad.

La dosis recomendada es de 8 mg La dosis recomendada es de 8 mg mujeres y 10 mg hombres.mujeres y 10 mg hombres.Se encuentra en germen de maíz, Se encuentra en germen de maíz, semilla de algodón, aceites semilla de algodón, aceites vegetales sin cocinar, hígado y vegetales sin cocinar, hígado y lechuga.lechuga.Toxicidad con más de 400 mg/día, Toxicidad con más de 400 mg/día, cefalea, fatiga, diarrea.cefalea, fatiga, diarrea.

Vitaminas liposolubles-Vitamina DVitaminas liposolubles-Vitamina D

El colecalciferol facilita la absorción de calcio El colecalciferol facilita la absorción de calcio y fósforo a nivel intestinal. Aumenta la acción y fósforo a nivel intestinal. Aumenta la acción de la paratohormona encargada de la de la paratohormona encargada de la reabsorción de estos minerales a nivel óseo.reabsorción de estos minerales a nivel óseo.

La deficiencia causa raquitismo y La deficiencia causa raquitismo y osteolmalacia.osteolmalacia.

La recomendación es de 10 microgramos.La recomendación es de 10 microgramos.

Fuentes: Leche enriquecida, huevos, aceiteFuentes: Leche enriquecida, huevos, aceite de hígado de pescado y LUZ SOLAR.de hígado de pescado y LUZ SOLAR.

Toxicidad: Más de 50 micorgramos por día. Toxicidad: Más de 50 micorgramos por día. Irirtabilidad, depósito de calcio en riñónIrirtabilidad, depósito de calcio en riñón

Vitamina KVitamina K

Participa en la cascada de la coagulación, activando los factores II, Participa en la cascada de la coagulación, activando los factores II, VII, IX y X. La deficiencia de vitamina K es muy rara, ya que puede VII, IX y X. La deficiencia de vitamina K es muy rara, ya que puede sintetizarse en el intestino por acción de la flora bacteriana. sintetizarse en el intestino por acción de la flora bacteriana. Deficiencia: hematomas y hemorragias y principalmente son casos Deficiencia: hematomas y hemorragias y principalmente son casos en los cuales hay una disminución de las bacterias intestinales, con en los cuales hay una disminución de las bacterias intestinales, con disminución de la ingesta dietética o por el uso de anticoagulantes disminución de la ingesta dietética o por el uso de anticoagulantes orales. orales.

Recién nacidos se puede presentar porque su intestino estéril no Recién nacidos se puede presentar porque su intestino estéril no puede fabricar vitamina K y la leche humana es mala fuente de puede fabricar vitamina K y la leche humana es mala fuente de ésta.ésta.

El tratamiento consiste en administrar suplementos de Vit. K.El tratamiento consiste en administrar suplementos de Vit. K.

Fuentes dietéticas: Vegetales verdes fuente de filoquinona Fuentes dietéticas: Vegetales verdes fuente de filoquinona (espinaca, brócoli, col de Bruselas)(espinaca, brócoli, col de Bruselas)

HEMATOMAS Y HEMORRAGIASHEMATOMAS Y HEMORRAGIAS

Vitaminas hidrosolubles-TiaminaVitaminas hidrosolubles-Tiamina

Tiamina: Tiamina: cofactor de 4 enzimas la piruvato cofactor de 4 enzimas la piruvato deshidrogenada (glucólisis), la alfa cetoglutarato (Ciclo deshidrogenada (glucólisis), la alfa cetoglutarato (Ciclo de Krebs), la AA cadena ramificada alfa cetoácido de Krebs), la AA cadena ramificada alfa cetoácido deshidrogenada (metabolismo de AA), Transcetolasa deshidrogenada (metabolismo de AA), Transcetolasa (Vía de las pentosas fosfato).(Vía de las pentosas fosfato).

Deficiencia provoca Beriberi Húmedo (afecta SNC y Deficiencia provoca Beriberi Húmedo (afecta SNC y Cardiovasc). La otra forma, el Beriberi seco produce Cardiovasc). La otra forma, el Beriberi seco produce atrofia muscular y neuropatía periférica. También se atrofia muscular y neuropatía periférica. También se pueden presentar la Psicosis de Korsakoff y pueden presentar la Psicosis de Korsakoff y Encefalopatía de Wernicke (alcohol inhibe absorción).Encefalopatía de Wernicke (alcohol inhibe absorción).

TiaminaTiamina

Requerimientos Dietéticos:1.0 mg/d hombre y 0.8 mg/d Requerimientos Dietéticos:1.0 mg/d hombre y 0.8 mg/d mujeres (INR) o 0.5 mg/ 1000 Kcal (RDA).mujeres (INR) o 0.5 mg/ 1000 Kcal (RDA).

Fuentes dietéticas: Cereales integrales, hígado, carnes Fuentes dietéticas: Cereales integrales, hígado, carnes (en especial carne de cerdo), levadura, legumbres, (en especial carne de cerdo), levadura, legumbres, lácteos y nueces.lácteos y nueces.

Toxicidad: No es frecuente encontrar casos de toxicidad, Toxicidad: No es frecuente encontrar casos de toxicidad, pero el exceso de la vitamina puede producir dolor de pero el exceso de la vitamina puede producir dolor de cabeza, insomnio y dermatitis.cabeza, insomnio y dermatitis.

Vitaminas hidrosolubles-RiboflavinaVitaminas hidrosolubles-Riboflavina

RiboflavinaRiboflavina: La riboflavina forma parte del Flavin Mono Nucleótido : La riboflavina forma parte del Flavin Mono Nucleótido (FMN Y FAMNH) y el Flavin Adenín Dinucleótido (FAD y FADH), (FMN Y FAMNH) y el Flavin Adenín Dinucleótido (FAD y FADH), ambos son coenzimas que funcionan en reacciones de tipo óxido –ambos son coenzimas que funcionan en reacciones de tipo óxido –reducción.reducción.

La deficiencia es extraña, se ha presentado en alcohólicos y La deficiencia es extraña, se ha presentado en alcohólicos y ancianos. Los síntomas son: Inflamación y fisuras en la boca y ancianos. Los síntomas son: Inflamación y fisuras en la boca y lengua y cataratas.lengua y cataratas.

Recomendaciones Dietéticas: 1.3 mg/ d para hombres y 1.1 mg/d Recomendaciones Dietéticas: 1.3 mg/ d para hombres y 1.1 mg/d para mujeres (INR).para mujeres (INR).

Fuentes dietéticas: Leche, huevos , hígado, carnes magras, brócoli, Fuentes dietéticas: Leche, huevos , hígado, carnes magras, brócoli, cereales integrales.cereales integrales.

Toxicidad: NO produce.Toxicidad: NO produce.

Vitaminas hidrosolubles-NiacinaVitaminas hidrosolubles-Niacina

Niacina:Niacina: Es un derivado del ácido nicotínico, Es un derivado del ácido nicotínico, sus formas activas son los nucleótidos sus formas activas son los nucleótidos piridínicos NAD (NADH), NADP (NADPH), los piridínicos NAD (NADH), NADP (NADPH), los cuales son coenzimas de enzimas cuales son coenzimas de enzimas deshidrogenadas que participan en reacciones deshidrogenadas que participan en reacciones redox. También el NAD se utiliza para reparar redox. También el NAD se utiliza para reparar ADN dañado por luz ultravioleta.ADN dañado por luz ultravioleta.

La deficiencia provoca una enfermedad La deficiencia provoca una enfermedad conocida como pelagra, cuyos síntomas son: conocida como pelagra, cuyos síntomas son: dermatitis, diarrea, demencia.dermatitis, diarrea, demencia.

NiacinaNiacina

Recomendaciones Dietéticas: 17 Recomendaciones Dietéticas: 17 mg/d en hombres y 13 mg/d en mg/d en hombres y 13 mg/d en mujeres (INR) o 6.6 mg/1000 mujeres (INR) o 6.6 mg/1000 Kcal (RDA).Kcal (RDA).

Fuentes dietéticas: Levadura, Fuentes dietéticas: Levadura, leche, cereales integrales, leche, cereales integrales, legumbre, semillas, carnes y legumbre, semillas, carnes y pescado.pescado.

Vitaminas hidrosolubles-PiridoxinaVitaminas hidrosolubles-Piridoxina

El fosfato de piridoxal es coenzima de muchas enzimas. El fosfato de piridoxal es coenzima de muchas enzimas. La B6 participa en el metabolismo de aminoácidos, en la La B6 participa en el metabolismo de aminoácidos, en la síntesis del grupo hem, conversión del triptófano en síntesis del grupo hem, conversión del triptófano en nacina y activando la enzima glucógeno fosforilasa.nacina y activando la enzima glucógeno fosforilasa.

La deficiencia es rara, cuando se presenta se altera el La deficiencia es rara, cuando se presenta se altera el metabolismo de los aminoácidos y algunos síntomas metabolismo de los aminoácidos y algunos síntomas pueden se anemia hipocrómica y microcítica, pelagra, pueden se anemia hipocrómica y microcítica, pelagra, convulsiones y depresión.convulsiones y depresión.

Recomendaciones dietéticas: 1.4 mg/dl hombres y 1.2 Recomendaciones dietéticas: 1.4 mg/dl hombres y 1.2 mg/dl mujeres (INR) mg/dl hombre y 1.6 mg/dl mujeres mg/dl mujeres (INR) mg/dl hombre y 1.6 mg/dl mujeres (RDA).(RDA).

anemia hipocrómica y microcítica, pelagra, anemia hipocrómica y microcítica, pelagra, convulsiones y depresión.convulsiones y depresión.

PiridoxinaPiridoxina

Fuentes dietéticas: cereales integrales, carne, frutas (bananos), pescado, Fuentes dietéticas: cereales integrales, carne, frutas (bananos), pescado, nueces y aves.nueces y aves.

Toxicidad: La toxicidad e muy rara, sin embargo si la ingesta es exagerada Toxicidad: La toxicidad e muy rara, sin embargo si la ingesta es exagerada se puede presentar neurotoxicidad con neuropatía periférica, ausencia de se puede presentar neurotoxicidad con neuropatía periférica, ausencia de reflejos en las extremidades, ausencia de lo potenciales de acción de los reflejos en las extremidades, ausencia de lo potenciales de acción de los nervios, dolor y debilidad articular y muscular.nervios, dolor y debilidad articular y muscular.

Vitaminas hidrosolubles-Ac. Vitaminas hidrosolubles-Ac. PantoténicoPantoténico

Acido Pantoténico: Acido Pantoténico: Forma parte de la coenzima Forma parte de la coenzima A, por lo que participa directamente en el ciclo de A, por lo que participa directamente en el ciclo de Krebs. También es coenzima de la graso-sintasa. Krebs. También es coenzima de la graso-sintasa. Es raro que exista deficiencia, si ésta se presenta Es raro que exista deficiencia, si ésta se presenta causa el síndrome de los pies ardientes, causa el síndrome de los pies ardientes, caracterizado por dolores punzantes, ardor, caracterizado por dolores punzantes, ardor, calambres y hormigueo en los pies. También se calambres y hormigueo en los pies. También se presentan problema neurológicos y mentales.presentan problema neurológicos y mentales.

Ac. PantoténicoAc. Pantoténico

Recomendaciones dietéticas: Aún no se han calculado Recomendaciones dietéticas: Aún no se han calculado recomendaciones para el Acido pantoténico, sin recomendaciones para el Acido pantoténico, sin embargo en el Food and Nutrition Board of the Nacional embargo en el Food and Nutrition Board of the Nacional Research Council de 1989, se recomendó de 2-5 mg/d Research Council de 1989, se recomendó de 2-5 mg/d para infantes y de 4-7 mg/d para adultos.para infantes y de 4-7 mg/d para adultos.

Fuentes dietéticas: Está en la mayoría de los alimentos, Fuentes dietéticas: Está en la mayoría de los alimentos, pero en especial en huevos, hígado y levaduraspero en especial en huevos, hígado y levaduras

Vitaminas hidrosolubles-BiotinaVitaminas hidrosolubles-Biotina

Biotina:Biotina: Es coenzima de reacciones de carboxilación, participa en Es coenzima de reacciones de carboxilación, participa en la gluconeogenesis como coenzima de la piruvato carboxilasa, en la la gluconeogenesis como coenzima de la piruvato carboxilasa, en la síntesis de ácidos grasos con la acetil CoA-carboxilasa, en la síntesis de ácidos grasos con la acetil CoA-carboxilasa, en la betaoxidación de los ácidos grasosbetaoxidación de los ácidos grasos

La beta oxidación de los ácidos grasos (con la propionil CoA La beta oxidación de los ácidos grasos (con la propionil CoA carboxilasa) y el metabolismo de AA cadena ramificada.carboxilasa) y el metabolismo de AA cadena ramificada.

La deficiencia es rara, puede producir dermatitis.La deficiencia es rara, puede producir dermatitis.

Recomendaciones dietéticas: se recomienda 20-30 microgramos Recomendaciones dietéticas: se recomienda 20-30 microgramos por día.por día.

Fuentes dietéticas: La mayoría de los alimentos, en especial la Fuentes dietéticas: La mayoría de los alimentos, en especial la yema de huevo, levaduras y nueces.yema de huevo, levaduras y nueces.

Vitaminas hidrosolubles-Acido Vitaminas hidrosolubles-Acido FólicoFólico

El ácido fólico participa en la síntesis del ácido nucleicoEl ácido fólico participa en la síntesis del ácido nucleico

Su deficiencia causa anemia macrocítica y problemas en Su deficiencia causa anemia macrocítica y problemas en el desarrollo del tubo neural.el desarrollo del tubo neural.

Fuentes: Leguminosas, hígado, verduras,Fuentes: Leguminosas, hígado, verduras,

Vitaminas hidrosolubles-Vitaminas hidrosolubles-Cobalamina B12Cobalamina B12

La cobalamina necesita para la producción de eritrocitos; interviene La cobalamina necesita para la producción de eritrocitos; interviene en el metabolismo del ácido nucleico y los aminoácidos.en el metabolismo del ácido nucleico y los aminoácidos.

La deficiencia causa anemia perniciosa y trastornos del sistema La deficiencia causa anemia perniciosa y trastornos del sistema nervioso.nervioso.

La RDD es de 2.0 microgramos.La RDD es de 2.0 microgramos.

Fuentes dietéticas: hígado, carne roja, leche y huevos.Fuentes dietéticas: hígado, carne roja, leche y huevos.

Vitaminas hidrosolubles-Vitamina CVitaminas hidrosolubles-Vitamina C

La vitamina C participa en la síntesis del colágeno y el La vitamina C participa en la síntesis del colágeno y el metabolismo de las proteínas general.metabolismo de las proteínas general.

Deficiencia: escorbuto: formación ósea defectuosa y mala Deficiencia: escorbuto: formación ósea defectuosa y mala cicatrización de las heridas.cicatrización de las heridas.

Recomendaciones dietéticas: 60 mg.Recomendaciones dietéticas: 60 mg.

Fuentes alimentarias: GUAYABAFuentes alimentarias: GUAYABA

Frutas cítricas, Frutas cítricas,

tomates, hortalizas verdes, fresas.tomates, hortalizas verdes, fresas.

Principales enfermedades por carencias vitamínicasPrincipales enfermedades por carencias vitamínicas

VitaminaVitamina Enfermedad de carenciaEnfermedad de carencia

Vitamina A Vitamina A ("antixeroftálmica")("antixeroftálmica") XeroftalmiaXeroftalmia: enfermedad caracterizada por la desecación y resquebrajamiento de la conjuntiva : enfermedad caracterizada por la desecación y resquebrajamiento de la conjuntiva

ocular. ocular. HemeralopíaHemeralopía: disminución considerable de la visión cuando hay poca luz o cuando anochece. : disminución considerable de la visión cuando hay poca luz o cuando anochece. Menor crecimiento. Menor crecimiento. Sensibilidad a las infecciones.Sensibilidad a las infecciones.

Vitamina E ("antiestéril")Vitamina E ("antiestéril")EsterilidadEsterilidad en los machos y en los machos y abortosabortos en las hembras. en las hembras. Distrofias muscularesDistrofias musculares y y degeneraciones nerviosasdegeneraciones nerviosas..

Vitamina K Vitamina K ("antihemorrágica")("antihemorrágica") Disminución de la formación de protrombina, una proteína indispensable para la Disminución de la formación de protrombina, una proteína indispensable para la coagulación coagulación de la de la

sangre.sangre.

Vitamina D (vitamina Vitamina D (vitamina "antirraquítica")"antirraquítica") RaquitismoRaquitismo en los niños y Osteomalacia en los adultos. En ambos casos se da una calcificación en los niños y Osteomalacia en los adultos. En ambos casos se da una calcificación

insuficiente del esqueleto y dientes por una escasa absorción intestinal de calcio, y también de insuficiente del esqueleto y dientes por una escasa absorción intestinal de calcio, y también de fósforo. Un signo claro de raquitismo es arqueamiento de las piernas en los niños.fósforo. Un signo claro de raquitismo es arqueamiento de las piernas en los niños.

Vitamina C Vitamina C ("antiescorbútica")("antiescorbútica") EscorbutoEscorbuto: enfermedad caracterizada por producirse hinchazón en las encías, hemorragias y caída de : enfermedad caracterizada por producirse hinchazón en las encías, hemorragias y caída de

los dientes, así como alteraciones óseas y sensibilidad a las infecciones. En estados avanzados de la los dientes, así como alteraciones óseas y sensibilidad a las infecciones. En estados avanzados de la enfermedad, las hemorragias se extienden a otros órganos y sobreviene la muerte.enfermedad, las hemorragias se extienden a otros órganos y sobreviene la muerte.

Tiamina o VitaminaB1Tiamina o VitaminaB1Beri-BeriBeri-Beri: Enfermedad típica del lejano oriente, producida por la alimentación a base de arroz : Enfermedad típica del lejano oriente, producida por la alimentación a base de arroz descascarillado casi exclusivamente. Los síntomas más acusados son: fatiga, pérdida de apetito, descascarillado casi exclusivamente. Los síntomas más acusados son: fatiga, pérdida de apetito, náuseas, vómitos, palpitaciones, taquicardias, hipotensión arterial, mareos, etc. En graves deficiencias náuseas, vómitos, palpitaciones, taquicardias, hipotensión arterial, mareos, etc. En graves deficiencias de esta vitamina puede sobrevenir la muerte.de esta vitamina puede sobrevenir la muerte.

Riboflavina o Vitamina B2Riboflavina o Vitamina B2Trastornos oculares y cutáneosTrastornos oculares y cutáneos; ulceraciones y lesiones en la ; ulceraciones y lesiones en la bocaboca..

NiacinaNiacinaPelagraPelagra: Enfermedad endémica de algunos países, caracterizada prinzipalmente por un eritema : Enfermedad endémica de algunos países, caracterizada prinzipalmente por un eritema rosado de la piel, trastornos digestivos (vómitos y diarreas), debilidad general y alteraciones del rosado de la piel, trastornos digestivos (vómitos y diarreas), debilidad general y alteraciones del Sistema Nervioso Central. En casos graves se producen Sistema Nervioso Central. En casos graves se producen parálisis y trastornos mentalesparálisis y trastornos mentales..

PiridoxinaPiridoxina o Vitamina B6 o Vitamina B6Detención del Detención del crecimientocrecimiento, trastornos nerviosos, , trastornos nerviosos, anemiaanemia..

CobalaminaCobalamina o Vitamina B12 o Vitamina B12AnemiaAnemia perniciosa perniciosa: Disminución del número de glóbulos rojos en la sangre. Existen otras anemias no : Disminución del número de glóbulos rojos en la sangre. Existen otras anemias no relacionadas con la deficiencia de vitamina B12relacionadas con la deficiencia de vitamina B12

Ácido fólicoÁcido fólico AnemiaAnemia perniciosa perniciosa

VITAMINAS-Actividad física.VITAMINAS-Actividad física.

En general se considera que los atletas con dietas balanceadas no En general se considera que los atletas con dietas balanceadas no necesitan suplementos.necesitan suplementos.

Se podrían presentar riesgos en personas con deportes de control Se podrían presentar riesgos en personas con deportes de control de peso o en deportistas con dietas desbalanceadas.de peso o en deportistas con dietas desbalanceadas.

En entrenamientos pesados se puede necesitar más de las En entrenamientos pesados se puede necesitar más de las vitaminas que participan en el metabolismo energético como vitaminas que participan en el metabolismo energético como Tiamina, Niacina, Riboflavina, Piridoxina y Acido Pantoténico.Tiamina, Niacina, Riboflavina, Piridoxina y Acido Pantoténico.

NO se han encontrado efectos ergogénicos en las vitaminas, NO se han encontrado efectos ergogénicos en las vitaminas, excepto por el efecto de la vit. E en la mejora del rendimiento físico excepto por el efecto de la vit. E en la mejora del rendimiento físico en la altitud. en la altitud.

Indicaciones para el suplemento de Indicaciones para el suplemento de vitaminas.vitaminas.

Embarazo o lactancia, sobretodo hierro y Ac. Fólico.Embarazo o lactancia, sobretodo hierro y Ac. Fólico.

Fumadores (vitaminas antioxidantesFumadores (vitaminas antioxidantes

Atletas con Diabetes Mellitus o restricciones energéticas Atletas con Diabetes Mellitus o restricciones energéticas (menos de 1500 kcal hombres y menos de 1200 kcal (menos de 1500 kcal hombres y menos de 1200 kcal mujeres)mujeres)

Vegetarianos (suplementar con B12).Vegetarianos (suplementar con B12).

Atletas de “Deportes de figura”.Atletas de “Deportes de figura”.

Atletas con malos hábitos alimentarios.Atletas con malos hábitos alimentarios.

MINERALESMINERALES

Calcio y fósforo: Participa en la formación de los huesos y de dientes, la activación Calcio y fósforo: Participa en la formación de los huesos y de dientes, la activación de enzimas, transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular.de enzimas, transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular.Calcio: Coagulación de la sangre, actividad muscular y función nerviosa. Deficiencia Calcio: Coagulación de la sangre, actividad muscular y función nerviosa. Deficiencia Descarga nerviosa espontánea y tetania.Descarga nerviosa espontánea y tetania.Fósforo: componente del ATP y de los ácidos nucleicos.Fósforo: componente del ATP y de los ácidos nucleicos.

Deficiencia: debilidad muscular , electrocardiograma anormal y orina alcalina, Deficiencia: debilidad muscular , electrocardiograma anormal y orina alcalina, osteoporosis.osteoporosis.

Recomendación para ambos: 1200 mg/d.Recomendación para ambos: 1200 mg/d.Fuentes dietéticas de calcio: leche fortificadas y derivados, yema de huevo.Fuentes dietéticas de calcio: leche fortificadas y derivados, yema de huevo.Fuentes dietéticos de fósforo: Fuentes dietéticos de fósforo: leche fortificadas y derivados, mariscos, pescados, leche fortificadas y derivados, mariscos, pescados, aves en general.aves en general.Toxicidad del calcio provoca cálculos renales, calcificación de tejidos blandos, Toxicidad del calcio provoca cálculos renales, calcificación de tejidos blandos, arritmias cardiacas, inhibición del absorción de alimentos.arritmias cardiacas, inhibición del absorción de alimentos.Toxicidad del fósforo provoca alteraciones en el metabolismo del calcio.Toxicidad del fósforo provoca alteraciones en el metabolismo del calcio.

MINERALESMINERALESMagnesioMagnesio: El magnesio es un mineral que forma parte de las : El magnesio es un mineral que forma parte de las estructuras de huesos y diente. Es además, el cofactor de mas de estructuras de huesos y diente. Es además, el cofactor de mas de 300 enzimas de tipo kinasas (transfieren fósforo). Además juego un 300 enzimas de tipo kinasas (transfieren fósforo). Además juego un papel importante en la permeabilidad de las membranas y papel importante en la permeabilidad de las membranas y transmisión nerviosa.transmisión nerviosa.

Las deficiencias provocan debilidad muscular, confusión, Las deficiencias provocan debilidad muscular, confusión, alucinaciones, convulsiones y deficiencia secundaria de calcio.alucinaciones, convulsiones y deficiencia secundaria de calcio.

El magnesio se encuentra en mucho alimentos, pero en especial en El magnesio se encuentra en mucho alimentos, pero en especial en los vegetales, frutas, verduras. La ingesta recomendada es de 270 los vegetales, frutas, verduras. La ingesta recomendada es de 270 mg/d.mg/d.

La toxicidad causa vómitos, náuseas y diarreas.La toxicidad causa vómitos, náuseas y diarreas.

MINERALESMINERALESZinc: Zinc: Es cofactor de más de 100 enzimas, por lo que su deficiencia Es cofactor de más de 100 enzimas, por lo que su deficiencia causa retraso en el crecimiento, hipogonadismo y retraso en la causa retraso en el crecimiento, hipogonadismo y retraso en la cicatrización. La ingesta diaria recomendada es de 3 mg/d. Los cicatrización. La ingesta diaria recomendada es de 3 mg/d. Los mariscos son buenas fuentes alimentaria de zinc. mariscos son buenas fuentes alimentaria de zinc. El consumo excesivo causa aumento del colesterol LDL y El consumo excesivo causa aumento del colesterol LDL y disminución del HDL, deterioro del sistema inmunológico, vómitos y disminución del HDL, deterioro del sistema inmunológico, vómitos y náuseas.náuseas.

Cobre:Cobre: El cobre se necesita para sintetizar enzimas que contienen El cobre se necesita para sintetizar enzimas que contienen cobre como la ceruloplasmina, la lisil oxidasa, la tiroquinasa, cobre como la ceruloplasmina, la lisil oxidasa, la tiroquinasa, citocromo oxidasa, superóxido dismutasa. Su deficiencia provoca citocromo oxidasa, superóxido dismutasa. Su deficiencia provoca anemia, problemas de la pigmentación, problemas neurológicos, anemia, problemas de la pigmentación, problemas neurológicos, mala cicatrización, disminución del apetito y daño tisular. INR: 1. mala cicatrización, disminución del apetito y daño tisular. INR: 1. mg/d. Alimentos fuente: Hígado, vísceras, aves, mariscos, nueces, mg/d. Alimentos fuente: Hígado, vísceras, aves, mariscos, nueces, pan integral, aguacate, brócoli,plátanos.pan integral, aguacate, brócoli,plátanos.Exceso causa naúseas y vómitosExceso causa naúseas y vómitos

Hierro:Hierro: Es componente de la hemoglobina y la mioglobina, participa en la Es componente de la hemoglobina y la mioglobina, participa en la producción de ATP en el sistema de transporte de oxígeno y los procesos producción de ATP en el sistema de transporte de oxígeno y los procesos oxidativos escenciales. La deficiencia causa anemia ferropriva, disminución oxidativos escenciales. La deficiencia causa anemia ferropriva, disminución en el transporte de oxígeno, pérdida de energía, mal control de la en el transporte de oxígeno, pérdida de energía, mal control de la temperatura, disminución de la resistencia a infecciones.Recomendación: temperatura, disminución de la resistencia a infecciones.Recomendación: 10 mg en hombres y 15 mg en mujeres.10 mg en hombres y 15 mg en mujeres.Fuentes alimentarias: carnes rojas y carnes en general, embutidos, hojas Fuentes alimentarias: carnes rojas y carnes en general, embutidos, hojas color verde oscuro, leguminosas, dátiles, higos y pasas.color verde oscuro, leguminosas, dátiles, higos y pasas.Puede se deficiente en mujeres, varones adolescentes y atletas de Puede se deficiente en mujeres, varones adolescentes y atletas de resistenciaresistenciaEl consumo excesivo puede dañar el hígado.El consumo excesivo puede dañar el hígado.

Flúor:Flúor: Leche, yema de huevo, agua y mariscos. Este mineral ayuda a Leche, yema de huevo, agua y mariscos. Este mineral ayuda a formar los huesos y los dientes, su deficiencia aumenta la prevalencia de formar los huesos y los dientes, su deficiencia aumenta la prevalencia de caries, mientras que el exceso mancha los dientes.caries, mientras que el exceso mancha los dientes.

ManganesoManganeso: El manganeso es cofactor de muchas enzimas involucradas : El manganeso es cofactor de muchas enzimas involucradas en el metabolismo energético formación de huesos, síntesis de grasa. La en el metabolismo energético formación de huesos, síntesis de grasa. La toxicidad provoca problemas del sistema nervioso.toxicidad provoca problemas del sistema nervioso.

Molibdeno:Molibdeno: Trabaja con la riboflavina en el metabolismo de CHO y grasas. Trabaja con la riboflavina en el metabolismo de CHO y grasas.

MINERALESMINERALESCromo: mejora las funciones de la insulina, su Cromo: mejora las funciones de la insulina, su deficiencia provoca intolerancia a la glucosa. Vísceras, deficiencia provoca intolerancia a la glucosa. Vísceras, granos entreros, espárragosgranos entreros, espárragos

Selenio: participa en los procesos antioxidantes a través Selenio: participa en los procesos antioxidantes a través de la glutation antioxidante. La deficiencia provoca de la glutation antioxidante. La deficiencia provoca daños en el músculo cardiaco. El exceso causa daños en el músculo cardiaco. El exceso causa náuseas, dolor abdominal, pérdida de peloSe encuentra náuseas, dolor abdominal, pérdida de peloSe encuentra en vísceras, cereales integrales y granos siempre que el en vísceras, cereales integrales y granos siempre que el suelo sea buena fuente de selenio.suelo sea buena fuente de selenio.

MINERALESMINERALESYodoYodo: parte de la hormona tiroidea, su deficiencia provoca bocio y : parte de la hormona tiroidea, su deficiencia provoca bocio y descenso en el metabolismo. La recomendación es de 150 microgramos. descenso en el metabolismo. La recomendación es de 150 microgramos.

Fuentes alimentarias: En Costa Rica, la sal de mesa.Fuentes alimentarias: En Costa Rica, la sal de mesa.

Cobalto:Cobalto: Es componente de la vitamina B12, promueve el desarrollo de Es componente de la vitamina B12, promueve el desarrollo de eritrocitos.se encuentra principalmente en la carne, el hígado y la leche.eritrocitos.se encuentra principalmente en la carne, el hígado y la leche.

Sodio, Potasio, Cloro:Sodio, Potasio, Cloro: Estos tres minerales participan en conjunto para Estos tres minerales participan en conjunto para mantener la osmolaridad de los líquidos intra y extracelular, la transmisión mantener la osmolaridad de los líquidos intra y extracelular, la transmisión neuromuscular. El sodio y el potasio forman parte de la bomba Na-K neuromuscular. El sodio y el potasio forman parte de la bomba Na-K ATPasa. El gradiente de sodio brinda fuerza para el transporte activo ATPasa. El gradiente de sodio brinda fuerza para el transporte activo secundario. La deficiencia de electrolitos puede provocar graves problemas secundario. La deficiencia de electrolitos puede provocar graves problemas e inclusive paro cardíaco.e inclusive paro cardíaco.