SUPLEMENTACIÓN Y AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE · - Entre 3-6 mg/kg 1 hora antes del ejercicio...
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SUPLEMENTACIÓN Y AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE
Dr. Daniel BrotonsUnitat d’Esport i SalutConsell Català de L’Esport
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AYUDAS ERGOGENICAS
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1.Consideraciones generales:
- Aumenta la masa muscular.- Disminuye el peso graso.- Aumenta la secreción de la hGH.
2. Posibles beneficios:- Efecto anabólico del incremento de hGH e insulina.
3. Investigaciones:- Ensayos clínicos a doble ciego con ingestas entre 1.5-3
gr/dia sin cambios significativos (Corpas y col., Fogelhom y col, Suminski y col.....).
- Butterfield: estimulo de la hGH a dosis elevadas via EV.
AMINOÁCIDOS: Arg, Lys, Ornit
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4. Precauciones:- Sobredosificación
puede causar distres GI y desequilibrios metabólicos.
- La arginina es substrato para la síntesis de NO, beneficiando el flujo vascular y la capacidad de recuperación. (ensayos clínicos en pat.vascular).
- Se suele utilizar de 2-3 gr/dia de cada AA.
AMINOÁCIDOS: Arg, Lys, Ornit
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1.Consideraciones generales:
- Leu, Iso, Val, son oxidados en cantidades significativas en músculo esquelético.
- Compiten con el triptófano libre en el paso de la barrera H-E2. Posibles beneficios :
- Previene de la fatiga. - Mejora de las prestaciones aeróbicas
3. Investigaciones:- Ensayos clínicos no determinantes (Madsen y cols, Davis y cols) .- Autores hacen referencia a la correcta administración de CH
para disminuir la fatiga mental.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
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4. Observaciones:
- Suplementación con BCAA (7-12 gr) incrementa el nivel de amonio.
- La ingesta de BCAA en condiciones de deplección de glucosa parece que aumenta la FC.
- Se administran dosis entre 5-20 gr/dia.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
Juan Jesús Gutiérrez. Equipo nacional de Esquí nórdico.JJOO de Nagano. 1998.
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HMB-FA given 30 min prior to an acute bout of high-volume resistance training was able to attenuate
indices of muscle damage and improve perceived recovery in resistance-trained athletes
Increases in lBM, muscle hypertrophy, strength, and power.
HMB
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1.Consideraciones generales:
- Metabolito de la leucina, aa con un ratio de oxidación muscular más elevado que los otros ramificados.
2. Posibles beneficios:- Efecto anticatabolitos derivados de la leucina. - Mejora la fuerza y potencia. Aumenta la masa muscular.
3. Investigaciones:- Nissen y cols: Ingesta de 3 gr. Provoca disminución de
los indicadores de proteolisis (3-MH, CPK, LDH).- Kreiber y cols: Ingesta entre 3 y 6 gr/dia no observa
alteraciones.
BETA-HYDROXI-BETA-METILBUTIRATO(HMB)
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4. Efectos secundarios:
- No se han detectado de forma significativa.
5. Observaciones:- Caro.- Dosis recomendada 1.5-3 gr/dia repartidos en 3-4 tomas.
BETA-HYDROXY-BETA-METHYLBUTYRATO (HMB)
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1.Consideraciones generales:- AA no esencial más abundante en plasma y músculo. Combustible de los enterocitos y cel. del sistema inmune.
2. Ayuda ergogénica:- Mejora la función inmune.- Previene del Sd. sobreentrenamiento.
3. Investigaciones:- Actividades de ultrafondo y fatiga crónica disminuye la GL
plasmática (Williams MH y cols.)- Ayuda a mantener el balance nitrogenado en
politraumatizado. Previene atrofia intestinal. (Lacey JM y cols).
- In vitro mejora la respuesta proliferativa de las celulas mononucleares (CD4+) y su actividad killer.
GLUTAMINA
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4. Efectos secundarios:
- No se han detectado de forma significativa.
5. Observaciones:- Dosis recomendada: 30 mg/kg, hasta un máximo de 5 gr.
GLUTAMINA
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1.Consideraciones generales:
- Nutrientes esenciales de 18 átomos de C cuyas ftes principales son el pescado azul, aceite, y semillas.
2. Posibles beneficios:
- Mejora del rendimiento por su efecto VD y por las propiedades que confiere a la membrana del eritrocito.
- Mejora de la recuperación.
3. Precauciones:
- Pudiera favorecer fenómenos hemorrágicos. Control con la administración de ac. Acetil salicílico.
- Administrar con antioxidantes.
Ac. GRASOS OMEGA-3
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AG DE LA SERIE n-3 y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Brotons D, Segura R. Tesis doctoral.1995 Univ. Barcelona
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CAFEÏNA
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1.Consideraciones generales:
- Estimulante del SNC.- Aumenta la fuerza de la
contracción muscular por mejora del transporte iónico.
- Aumenta la utilización de la grasas con el consiguiente ahorro de glucosa.
2. Posibles beneficios :
- Energético.
- Quemador de grasas.
CAFEÍNA
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3. Investigaciones:- Costill aludió a la mejora del rendimiento ingiriendo 5 mg/kg.- Graham y Spriet evaluaron la ingesta de 9 mg/kg, con mejora
significativa del rendimiento.
4. Precauciones:- Entre 3-6 mg/kg 1 hora antes del ejercicio mejora el rendimiento y
no alcanza los valores antes prohibidos por IOC (Graham TE, Spriet LL. Caffeine and exercise performance. Aport Sci Exch. 1996;9 (1)
- Absorción depende del sexo, peso y cantidad de agua corporal. La max. concentración sanguínea se alcanza a los 30-45’ de su ingestión y su vida media es de 3 horas. Se elimina por orina 1-3% de la cantidad ingerida.
- La ingesta superior a 9 mg/kg posibilidad de efectos secundarios: calambres, palpitaciones, cefaleas...
CAFEÍNA
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1.Consideraciones generales:
- Amina constituida por metionina, arginina y glicina.- Se sintetiza en hígado, se almacena en músculo (PC) y se excreta por orina. - La fosfocreatina (PC), compuesto fosfatado rico en
energía, se almacena en las células musculares, y cuando se descompone libera Pi para resíntesis de ATP.
2. Ayuda ergogénica:- Incrementar la potencia y velocidad derivada del sistema energético fosfágenos.
CREATINA
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ATP + H2O ADP + Pi + 7,3 Kcal.
ADP + PCr + E de combustión alimentos ATP + Cr
Descomposición y síntesis de ATP.Fox, E. “Fisiología del Deporte”
ATP-PC: Sistemas del fosfágeno
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3. Investigaciones:- Estudios: mejora en la fuerza en trabajo de resistencia,
potencia máxima en sprints cortos individuales y repetidos, incremento del tiempo de fatiga en esfuerzos intermitentes e intensos. (Greenhaff Pl. Creatine and its application as an ergogenic aid. Int J Sports Nutr. 1995;5 S100-S110).
- Incremento de las reservas de CrP entre un 8% a un 20%, ingeriendo de 20-25 gr/dia durante 5-7 dias.
4. Observaciones:
- Incremento de peso corporal. Se desconoce los efectos a largo plazo. Período de wash out en 4 semanas.
- Control posible estrés renal (se ha descrito glomeruloesclerosis en paciente con Sd nefrótico –Lancet 1998- y GI.
- Mejora de la absorción con HC e interfiere con cafeina.
CREATINA
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CREATINA
Dosis Ataque Días Dosis Mantenimiento
20-25 gr/dia
(4 tomas)
5-6 2 gr/dia ( 2 tomas)
3 gr/dia (2
tomas)
30 2 gr/dia (2 tomas)
0.3 gr/kg
(4 tomas)
5 0.03 gr/kg (2 tomas)
0.5 gr/kg (4
tomas)5 0.125 gr/kg peso
muscular (4 tomas)
Avendaño JC. Ayudas Ergogénicas. Beneficios..
Nutrición clínica Nº5/2001
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PROTEINAS
Whey protein es la más efectiva para incrementar la síntesis
de proteína muscular en el post-ejercicio.
Se puede administrar una toma a la hora y otra a las 3
horas.(1)
(1) ingestion of whey hydrosilate, casein, or soy protein isolate : effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance in young men.Department of Kinesiology-exercise Metabolism Research Group, Mc Master University, Ontario.Canada.2009.(2) Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning.Van LoonLj.Maastrich University.2013).
Cantidades adicionales de ingesta de
carbohidratos en el post-ejercicio no
incrementan los ratios de síntesis
proteica.(2)
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La administración de caseína a las
6h y 12h después de entrenamiento
provoca una síntesis proteica
miofibrilar muy alta.(3)
(3)Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning.Van LoonLj.Maastrich University.2013
Si se sobrepasan dosis de 40 g al día
administrada en forma de suplemento
se aconsejan controles de urea
(Reflotron).
PROTEINAS
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Archivos de medicina del deporte
Volumen XXIX (Suplemento 1)
DOCUMENTO CONSENSO
FEMEDE 2012
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GRADOS DE EVIDENCIA
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Hay esteroides androgenicos, anabolitzantes, efedrinasY otros contaminantes en un 15% de los suplementos dietéticosPara deportistas no indicado en el etiquetaje
Maughan RJ, Contamination of dietary supplements andPositive drug tests in sport. J Sports Sci. 2005. Sep;23(9):883-9
SUPLEMENTOS CONTAMINANTES
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País Nº.Productes Nº Positius % Positius
Holanda 31 8 25.8%
Austria 22 5 22.7%
Anglaterra 37 7 18.9%
USA 240 45 18.8%
Italia 35 5 14.3%
Espanya 29 4 13.8%
Alemanya 129 15 11.6%
Geyer H. et al. “Analysis of Non-Hormonal Nutritional Supplements for
Anabolic-Androgenic Steroids”. Int J Sports Med 2004; 25: 124-129
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País Nº.Productes Nº Positius % Positius
Belgica 30 2 6.7%
França 30 2 6.7%
Noruega 30 1 3.3%
Suïssa 13 - -
Suecia 6 - -
Hungria 2 - -
Total 634 94 14.8%
Geyer H. et al. “Analysis of Non-Hormonal Nutritional Supplements
for Anabolic-Androgenic Steroids”. Int J Sports Med 2004; 25: 124-129
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ENERGETICOS: Guaraná, eleuterocoo, ginseng, té, nuez de kola....
ANABOLICOS: Tribullus terrestris,
INMUNOESTIMULANTES: Equinácea, uña de gato....
SIST. RENAL: Cola de caballo.....
SIST. NERVIOSO: Valeriana, pasiflora, hiperico.....
FITOTERAPIA
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“ES UN MIT0 PENSAR QUE LAS AYUDAS ERGOGENICAS SON LA PANACEA
DEL RENDIMENTO DEPORTIVO Y ES UNA REALIDAD QUE ES UN MERCADO
EN EL QUE SE HAN DE EXIGIR GARANTIAS DE CALIDAD IGUAL QUE
CUALQUIEROTRO PRINCIPIO ACTIVO FARMACOLOGICO.”