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NUTRICIÓN DEPORTIVA
Myriam Rodríguez Salas
Magíster en Entrenamiento Deportivo
www.atrentrenamiento.cl
Entendiendo que la Nutrición.. ha pasado a ser tan fundamental como unbuen proceso de entrenamiento, por lo tantopara que el rendimiento deportivo sea predeci-ble y manejable, se deben considerar ambosfactores y éstas deben estar de acuerdo a lanecesidad de cada deportista y de cada mo-dalidad, refiriéndonos en este caso a los depor-tes de largo aliento como las pruebas de mediofondo y fondo.
Los Carbohidratos(CHO) Son escenciales poralmacenarse en el hí- gado y músculo esquelético. Éstas dos reser-vas contribuyen en di-ferente proporción a laproducción energéticadurante el ejercicio, endependencia de la
intensidad y duración de éste. Durante el esfuerzo físico aeróbico de alta intensidad, las reser-vas de glucógeno muscular contribuyen de ma-nera más importante a la producción de energíaen comparación a la glucosa proveniente delhígado. A medida que el ejercicio va disminu-yendo su intensidad, o se prolonga en el tiempola glucosa plasmática va cobrando cada vez mayor importancia en el mantenimiento de la homeostasis energética.
Pre-competencia...Largo Plazo
Utilizar carga glucogéni-
ca,que tiene una duración
de 7 días y que además
consiste en reducir la canti
dad de entrenamiento pau
latinamente de la sgte ma-
nera:
Tabla de carga glucogénicaVersus % de entrenamiento
Día 7 6 5 4 3 2 1
Ent
%
100
90 70 50 30 20 10
Cho
g/kg
6 7 8 8,5 9 9,5 10
Pre-competencia...Corto Plazo 3-4 horas previas a la carrera:4,5g/kg de peso
de cho, con bajo índice glicémico. 1 hora antes: 1 a 2 g/kg de peso
Durante la competencia: Dependiendo de la humedad,t°ambiental y nivel
de entrenamiento; se recomienda el consumo de
500cc cada 5 km de bebida deportiva, es decir,
con carbohidratos y sodio.
Post-Competencia Durante las 6 primeras
hrs, consumir 0,7 g/kg
peso corporal, siendo pre-
feribles los Carbohidratos
de forma líquida,por la
habitual falta de apetito
después de la
competencia.
Las Grasas(TG o triglicéridos) La suplementación con grasas usualmente
es considerada indeseable dado que los depó-
sitos endógenos de grasas son muy grandes, y
puede no ser necesario suplementar grasas
adicionales.
En contraste con los carbohidratos, las grasas
nutricionales(TGCL) alcanzan la circulación só
lo lentamente dado que son potentes inhibido-
TGCL (triglicéridos cadena larga)
res del vaciamiento gás-
trico(Hunt JN 1968).Ade
más la digestión y absor
ción de las grasas en el
intestino también son
procesos mas lentos
comparado con los CHO
TGCM (triglicéridos cadena media ) La ingesta de 30 gr. de TGCM no afecta la ruptura de glucógeno muscular; Contribuye solo en un 7 % al gasto de energía; La ingesta decantidades más grandes de TGCM resulta enmalestar gastrointestinal.Por ello, el TGCM no parece tener los efectos positivos que generalmente se sostiene que tienen sobre el rendimiento(Asker Jeukendrup 1999)
Las ProteínasEn el organismo humanolas proteínas tienen una función fundamentalmenteestructural, desde el puntode vista fisiológico propor-cionan aminoácidos que participan en los procesosde producción de energíaofreciendo intermediarioso substratos para el ciclo
de Krebs, forman enzimas, estimulan y regulan reacciones de adaptación como la síntesis de proteínas musculares. Durante los periodos de entrenamiento intensivos o cuando se inicia un periodo de tra-bajo luego de una temporada de descanso, las necesi-dades proteicas aumentan notablemente, por esto se acepta que las necesidades de proteínas en laspersonas que realizan actividad física sistemática sonsuperiores a 0.8 o 1 gr. por kg por día, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso, (Bilsborough
& Mann 2006, Tarnopolsky 2002).
Consumo y Aporte Previo-ejercicio:
Cho/Proteínas, reduce el
catabolismo Post-ejercicio:
Cho/Proteínas,promueve
la resíntesis de glucógeno,
ambiente hormonal mas
anabólico y la recuperación
Cho: 50 al 60% del
VCT( valor calórico
total) Grasas: 20 a 30%
del VCT. Proteínas: 5 a 10%
del VCT
En Entrenamiento Cho: Los aportes deben ser de un 50-70% del
VCT del plan alimentario o bien se pueden pueden estimar en relación al tiempo de entrenamiento y posteriormente establecer cual es su aporte dentro del VCT del plan.
Grasas: Constituyen el 20-30% del VCT del plan alimentario. Debe procurarse cubrir un 5% de las calorías totales como aporte gasto energético.
Proteínas: Entrenamiento de la Fuerza;Mantenimiento:
1,2 –1,4 g/kg de peso Aumento de masa corporal:1,6-1,8 g/kg de
peso Entrenamiento de Resistencia: 1,2 - 1,4 g/kg
de peso Reducción de Peso : 1,4 - 1,8 g/kg de
peso Actividades alta intensidad:1,4 - 1,7 g/kg de
peso
No Olvidar....... Los ácidos grasossiguen siendo un sustrato muy importante durante el ejercicio, mientras la intensidad de ejercicio esta por
debajo de 80-90 % VO2 Máx.(Glatz JFC. Van der Vusse GJ. Veerkamp JH 1988,Gollnick PD. PernowB. Essen N. Jansson E. Saltin B.1981,
Por encima de estaintensidad de ejercicio, loscarbohidratos son el sus-trato predominante(Abernethy Pj. Thayer RTayler AW.1990, Glatz JfcVan der Vusse GJ.Veerkamp JH.1988 Gollnick PD. Pernow B.Essen N. Jansson E.Saltin B.1981 ).
Pirámide Nutricional El ritmo de obtención de energía a partir lametabolización de lasgrasas es significativamente más lento que elconseguido por medio dela metabolización de loscarbohidratos (Wilmore,J.H., Costill, D.L., 2004;
McArdle, W., 2002).