SISTEMAS-MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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8/2/2019 SISTEMAS-MTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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SISTEMAS/MTODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PROF. EDGAR LOPATEGUI CORSINO
M.A., Fisiologa del Ejercicio
Universidad Interamericana de PR - Metro, Facultad de Educacin, Dept. de Educacin Fsica
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: 281-7079]
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparacin de
un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicacin. Cuando se aplica a una
cualidad fsica concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Mtodo:
Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades. Mtodo: Pautas especficas, de una cualidad concreta.Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, ste debe seguir un sistema de preparacin
fsica especfico, i.e., segn su sistema energtico predominante. Existe una diversidad de tipos de
entrenamientos para atletas de deportes individiules y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos
que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidz (capacidad
anaerbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorrespiratoria (capacidad aerbica).
SELECCIN DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO
Para poder escoger el mtodo de entrenamiento apropiado para el deporte en que se compite, es requerido
primero determinar los sistemas energticos que predominan en su deporte. Para estos propsitos, se puede
consultar la Tabla 1.
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Tabla 1
Mtodos de Entrenamiento y su Contribucin Relativade los Sistemas Energticos
Mtodo de
Entrenamiento
Descripcin Fosfgeno y
Glucoltico-
Anaerbico(%)
Anaerbico
y Aerbico
(%)
Aerbico
(%)
Carreras de
velocidad de
aceleracin
Aumentos graduales en la velocidad de la carrera 90 5 5
Carrera rpida
continua
Carrera pedestre o natacin de larga distancia a
una cadencia rpida
2 8 90
Carrera lenta
continua
Carrera pedestre o natacin de larga distancia a
una cadencia lenta
2 5 93
Carreras de
velocidad
falsas
Carreras de velocidad interpuestas por periodos de
trotar o caminar
85 10 5
Entrenamiento
intervlico
Periodos de trabajo repetidos interpuestos con
periodos de descanso
0 - 80 0 - 80 0 - 80
Trotar Carera continua lenta a travs de una distancia
moderada (e.g., 2 o 3 millas)
- - 100
Repeticiones Similar al entrenamiento intervlico, pero con
periodos de trabajo y de recuperacin ms
prolongados
10 50 40
Fartlek Carreras rpidas y lentas sobre terrenos naturales yvariados 20 40 40
Entrenamiento
de velocidad
Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una
intensidad mxima con perodos de recuperacin
completos entre las repeticiones
90 6 4
NOTA. Adaptado de: Sports Physiology. 3ra. ed.; (p. 231), por R. W. Bowers y E. L. Fox, 1992, Dubuque, IA: Wm C.
Brown Publishers. Copyright por: Wm C. Brown Publishers.
Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios mtodos de entrenamiento que desarrollan a un nivel
porciento similar los mismos sistemas energticos. Dentro de estos sistemas, el programa en intervalos es uno de
los ms verstiles. Este mtodo permite muchas variantess: se puede regularlo de tal modo que desarrolleprincipalmente los dos sistemas anaerbicos o aerbico o los tres sistemas por igual.
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DESAROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR
Al igual que para cualquier otro mtodo de entrenamiento, al implementar un programa de entrenamiento
para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los principios de entrenamiento previamente
descritos.
Entrenamiento con Ejercicios Generales
Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente involucrados con la mecnica deportiva. Estos tipos
de ejercicios son importantes durante la fase de Preparacin, dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos
ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (e.g.,el final del levantamiento de pesas) y movimientos
articulares con resistencias (flexin articular en el codo con resistencias para activar el bceps braquial).
Entrenamiento con Ejercicios Especficos
Estos ejercicios se encuentran ntimamente relacionados con los movimientos articulares especficos
involucrados en la tcnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen lamecnica del deporte practicado.
Entrenamiento con Ejercicios Tcnico-Especficos de la Competencia
Representan la ejecucin de la destreza misma, en la cual se le aaden resistencias al segmento (o cuerpo en
general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad sujetado con un paracadas en la espalda, carreras
pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar
que la tcnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario ser necesario reducir el peso o inclusive eliminar
estos ejercicios.
Entrenamiento segn el Tipo de Contraccin Muscular
Ejercicios Isomtricos (Estticos)
Los ejercicios isomtricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejecutar una fuerza
mxima. Comnmente los msculos del cuerpo se contraen en forma esttica cuando el atleta mantiene una
postura corporal especfica en su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones isomtricas se
pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:
Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden emplear el atleta.
Empujar contra un objeto inmvil (e.g. una pared), o por contracciones musculares aplicadas contra estostipos de objetos.
Por contraccin de un grupo muscular contra los msculos que obran en sentido opuesto.Durante la contraccin isomtrica, aunque el msculo contrado se encuentra en estado de tensin, no se produce
ningn movimiento; las inserciones musculares se mantienen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse.
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Las contracciones isomtricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden lograr
contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el msculo est completamente extendido o
completamente flexionado.
Hoy en da, a consecuencia de la aplicacin del mtodo isomtrico en muchas ramas de deporte, y de su
estudio por los cientficos, se ha llegado a las siguientes consideraciones:
Las contracciones isomtricas deben realizarse entre 66-100% de la capacidad mxima, cuando sepersigue el desarrollo de la fortaleza muscular.
Las contracciones isomtricas efectuadas con esfuerzos mximos no son recomendables para novatos,nios y adolescentes.
La dosificacin se hace por el aumento o la disminucin del nmero de los ejercicios, manteniendo lamisma intensidad.
La duracin de una contraccin se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un entrenamiento, el tiempototal de contracciones no debe rebasar entre 60 y 90 segundos.
Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado para el relajamiento y ejerciciosde respiracin. Este perodo de recuperacin entre contracciones se lleva a cabo, en parte, para
compensar por el efecto de la maniobra de valsava que ocurre durante la contraccin isomtrica. Durante
la maniobra de valsalva ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea transitoriamente el pasaje
respiratorio, provocando un aumento peligroso en la presin intertorcica-abdominal y dificultando la
circulacin de la sangre.
Las contracciones isomtricas se ejecutan dentro de una sesin de ejercicio, despus de los ejercicios detcnica, que se hacen alternados con ejercicios dinmicos.
Cuando se aplica este mtodo para las ramas del deporte en que predomina la fortaleza-velocidad o lavelocidad, es necesario combinar razonablemente las contracciones isomtricas con los ejercicios
dinmicos de velocidad, para no favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta.
Debe concederse gran atencin a la eleccin del sentido de trabajo y a la posicin en que se encuentra elsegmento involucrado en el trabajo isomtrico, de tal manera que, esto corresponda a las necesidades de
la ejecucin tcnica de la prueba o del procedimiento tcnico respectivo, y al lugar en donde la fuerza se
manifiesta ms dbilmente en la trayectoria del respectivo movimiento.
Las contracciones isomtricas ayudan a la correccin de algunas fallas tcnicas, facilitando lamemorizacin cinestsica.
Ya que el entrenamiento con contracciones isomtricas no provoca cansancio subjetivo de larga duracin,existe fcilmente la posibilidad de fallar en la dosificacin del esfuerzo, sobre simulando el sistema
nervioso central y vegetativo.
En la prctica, se utilizan, frecuentemente, unos mtodos derivados del mtodo inicial de las contracciones
isomtricas funcionales, y stas son:
El mtodo de las contracciones isomtricas combinadas con las dinmicas. El mtodo de las contracciones intermedias (con movimiento lento). El mtodo de las contracciones intermedias combinadas con las isomtricas.
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La primera de estas variantes, tiene, tambin, dos aspectos: el primero se refiere a la ejecucin de algunas
contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro isomtrico, y el segundo, a las contracciones con
movimiento limitado combinado, realizados, asimismo, al cuadro isomtrico, con adicin de carga suplementaria,
empujando contra la barra que limita el movimiento.
El mtodo de las contracciones intermedias, combinadas con las isomtricas, se parece al mtodo de las
contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como adicin; se hacen 2-3
paradas en el transcurso de la ejecucin.
La duracin de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexin 10 y la extensin 10).
Muchos especialistas afirman que esta forma sera la ms eficiente para el desarrollo de la fortaleza. El
mtodo de las contracciones isomtricas y sus variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en
lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, entre otro, es decir, en los deportes caracterizados por la
fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). ste se puede utilizar como mtodo de desarrollo de la fortaleza
especfica y an para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la tcnica, en otras ramas de deporte, tale como
natacin, esgrima, tiro, entre otros.
Ejercicios Dinmicos (antes Isotnicos)
Los ejercicios que involucran contracciones dinmicas son comnmente empleados para el desarrollo de la
fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios dinmicos involucran contracciones concntrica y
excntricas, realizado en forma alternada.
Ejercicios Excntricos
Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el msculo se alarga mientras se ejerce
tensin sobre el mismo.
Ejercicios Isocinticos
Las contracciones isocinticas comnmente requieren de equipos especiales. Durante una contraccin
isocintica, la resistencia y velocidad es contante a travs de todo el arco de movimiento.
Ejercicios Pliomtricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)
Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste en ejercicios
de naturaleza balstica donde hay un rpido cambio entre la contraccin excntrica y la concntrica. Los ejercicios
pliomtricos tambin se conocen como multisaltos, ya que incluye saltar vallas, saltos rebotantes, saltos
profundos/de altura entre otros. No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman parte de este programa.Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer flexiones rpidas de brazos,
entre otros.
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Mtodo de Entrenamiento Explosivo
Este mtodo de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades fsicas combinadas, fortaleza-
velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como son:
Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clsicos de levantamiento de pesas: snatch, press yclean and jerk.
Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas). Ejercicios acrobticos.Los elementos de progresin son: 1) aumento de la carga, 2) aumento del nmero de repeticiones, y 3)
aumento de la velocidad de ejecucin.
Para este mtodo se establecen ndices exactos, como puntos de partida en la preparacin, as como criterios
exactos en la dosificacin del esfuerzo. En principio la carga se establece segn las posibilidades mximas,
descontando un porcentaje corresponediente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones
correctas con la respectiva carga. A continuacin, se persigue el aumento de la velocidad de ejecucin, y cuando la
velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el nmero de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga,
empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel ms
elevado.
En relacin con la magnitud de la carga, se coordina tambin la respiracin del deportista; cuando se utilizan
pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y espira durante la extensin y la flexin, respectivamente;
utilizando cargas de ms del 85% de las posibilidades mximas, se respira antes y despus de la ejecucin.
Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpir el trabajo. El reposo entre las dos
series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos
cuando se rebasa el 85%.
Un programa est formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden as: un
ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobtico,
despus del cual sigue un reposo de 2-3 3-5 minutos.
Por semana se harn tres entrenamientos de este gnero.
En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecucin con la mxima velocidad, siendo el elemento de la
progresin de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o disminuye tambin el peso de la
bola.
Ya que el mtodo enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los
deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de manifestacin compleja de las
cualidades fsicas: saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esqu alpino, poliatln
atltico, juegos deportivos (deportes de conjunto), etc. Tambin se puede utilizar para todos los niveles en el
deporte, desde los novatos hasta los ms avanzados. Los medios elegidos y la progresin deben respetar
estrictamente la combinacin de magnitud de las cualidades al respecto, as como la manera en que stas se
manifiestan en la prueba elegida. El mtodo tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener
fcilmente la evidencia de la preparacin individual para el mejoramiento de la explosividad.
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Mtodo del Pesista
Es uno de los ms difundidos mtodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la explosividad. Este
mtodo aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como elemento principal de progresin la intensidad del
esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la carga. En la prctica, se utilizan cuatro variantes del mtodo,
como sigue:
Aumento continuo de la carga (calculada en relacin con las posibilidades mximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.
Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%. Aumento y disminucin continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %0-75 %-70 % . Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.El nmero de ejercicios practicados en una leccin (sesin) es en principio de 6-8, nmero de series para cada
ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio en una serie de 1-5, en relacin con la carga. Totalizando,
se obtienen aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesin.
La velocidad de ejecucin de los ejercicios vara en relacin con la magnitud de la carga con que se trabaja,siendo el movimiento ms lento en el trabajo con pesas mximas y relativamente rpido para pesas chicas.
Despus de cada sesin se hace un reposo de 2-4 minutos.
El mtodo del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y
saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las cualidades fsicas.
Mtodo Fisiculturista
Este mtodo de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura relevante. Su
peculiaridad caracterstica consiste en el entrenamiento analtico de la musculatura, efectundose los ejercicios
separadamente para cada segmento, utilizando los ms variados planes de accin.El mtodo se desarrolla segn un plan anual, teniendo ste cuatro etapas que son: primera etapa de 3 meses
en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por sesin, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones.
Estos ejercicios enfocan la mayora de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan
ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con du-racin de 2-3 meses, en los cuales se
mantienen los mismos ejercicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8
repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecucin, as como el nmero de entrenamientos por
semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios
(tracciones, ejercicios de empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados
en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparacin con la segunda etapa; cuarta
etapa con duracin de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo el desarrollo de los grupos muscularesmenos relevantes. Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud
de la carga y la velocidad de ejecucin para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie.
Una sesin de fisiculturismo dura 2-21/2 horas. Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos. Los
ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje, alimentacin en donde
predominen las protenas concentradas, entre otras.
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El mtodo fisiculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza fsica, hoy en da est en plena
evolucin y ha penetrado dentro de los mtodos modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo
de la fortaleza. El mtodo encuentra cada vez ms aplicacin en todas las ramas de deporte y en pruebas que
realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analticamente y segmentar los
grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades especficas, es menester que el
mtodo sea aplicado junto con otros mtodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.
DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERBICAO TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA
El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que demanda un
tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aerbica est ntimamente vinculado al
desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no slo tiene gran
importancia para 1a tolerancia cardiorrespiratoria, sino que tambin ayuda notablemente a las otras cualidades.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aerbica o cardio-respiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo
sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la natacin, o de deportes de conjunto como el
Baloncesto, Balonmano, Ftbol, entre otros.
El desarrollo de la tolerancia aerbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas disciplinas se
han experimentado distintas metodologas, clasificables en tres grupos principales, a saber: los mtodos
continuos (a ritmo uniforme, moderado o rpido), los mtodos continuos con variaciones en las velocidades
(Fartlek), los mtodos a intervalos y, los mtodos de las repeticiones.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aerbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente sino de
la combinacin de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos beneficios que no obtendramos con uno solo,
aparte de que as damos variedad al trabajo.
El Mtodo Continuo
Descripcin General
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa
durante un perodo largo de tiempo. El mtodo continuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natacin,
entre otros) ejecutados a velocidad/ritmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir
con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y
tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobrentiende que un
deportista entrenado podr cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el
tiempo o el kilometraje. Si no est acondicionado para la tarea podr interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Esta forma de entrenamiento es idntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo
de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente ms vivo en los corredoresentrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para
no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una
carrera de ritmo, que slo pueden realizar los deportistas de competicin. Como regla para la carrera continua
sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversacin con el compaero durante la
carrera.
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Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130
pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamadoestado estable, es decir,
sencillamente que la recepcin y el desgaste del oxgeno se mantienen equilibradas. Tratase, pues, de una clase
ms racional de correr. Segn el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor ms dbil tendr que
emplear un ritmo ms lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta plenamente
entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga ladeuda de
oxgeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aerbica con una duracin mnima de 50 minutos constituye la
base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor
descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Slo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto
balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificacin (acidosis metablica). Esto quiere decir que los
residuos del metabolismo (el cido lctico) se mantienen slo en pequea cantidad dentro del organismo.
Caractersticas
Son de duracin prolongada. Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta
acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podr interrumpir el esfuerzo
con caminatas.
Son ininterrumpidos/continuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante ymoderado (sin aumento durante toda la distancia).
Son fundamentales el ritmo, la coordinacin y la relajacin. La relajacin de todo el cuerpo es importantepara obtener la mayor economa de esfuerzo. Es imprescindible mantener las muecas y mandbulas
sueltas, y observar buena tcnica de carrera.
El corazn trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto. Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinmica (estado estable o constante). durante
ele estado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxgeno y el suministro actual de sta, es
decir, la energa que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para
satisfacer los requerimientos energticos del ejercicio.
Tipos/Variaciones de los Mtodos Continuos
El mtodo continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de
entrenamiento. Comnmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obstante, en el entrenamiento
moderno se han creado variantes del mtodo continuo con el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los
sistemas en energticos beneficiados. A tales efecto, se ha variado la duracin e intensidad. Pueden distinguirse
los siguientes tipos de carreras continuas:
Trabajo continuo de larga duracin, que dura una hora por lo menos, con un ritmo cardaco que vara de120 a 150 segn los objetivos del sujeto; el dato ms importante es el ritmo cardaco que es, tal como
posteriormente ha demostrado Conconi, una de las pocas formas de medicin de la carga interna vlida
para distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas anlogas si los ejercicios se llevan
a cabo a ritmo cardaco similar, en individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con
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prudencia; Dal Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto
distinto a otra soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energtico. El mtodo
largo se considera un mtodo optimal para el metabolismo aerbico y de modo particular para la
activacin capilar y la adaptacin de la musculatura; las mejores especificidades se obtienen
entrenndose a nivel de esfuerzo y dedicacin bastante similar a los de la competicin, para los
especialistas de las pruebas aerbicas.
El trabajo medio tiene una duracin de aproximadamente 40-60 minutos (90 minutos en los corredoresde Maratn), con un ritmo cardaco superior (150-170). Si el trabajo de larga duracin est considerado
completamente aerbico, este segundo contempla una mayor participacin del proceso anaerbico,
puesto que est constituido por ejercicios de intensidad prxima a los niveles de umbral anaerbico.
El mtodo breve (o rpido) de 20-30 minutos de duracin tiene lugar a un ritmo cardaco de 170latidos/min y sobrepasa, a menudo, el lmite de umbral anaerbico, beneficindose generosamente del
proceso lactocido (capacidad anaerbica). Las pruebas ms breves se consideran optmales porque
requieren los dos mecanismos, aerbico y anaerbico, que se veran reforzados, favoreciendo incluso una
mejor coordinacin entre los sistemas orgnicos implicados (centro-periferia); ello se producira porque
los ritmos ms intensos de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regmenes ms
elevados; la intensidad, por ltimo, conjuga de la mejor manera las exigencias metablicas con las de tipo
tcnico-motor y las volitivas.
Otros tipos son:
Lentos y a moderada intensidad (mtodo continuo lento). Rpidos y a una alta intensidad (mtodo continuo rpido). Variaciones en la velocidad (Fartlek)Indicaciones
Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aerbico. Dichas modalidades se aplican en varias
formas en las distintas deportes que requieren una alta capacidad aerbica. Comnmente se emplea en los
eventos de larga distancia en atletismo (10k y maratn). No obstante, tambin estos ejercicios se ponen en
prctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.
Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Mtodo Continuo
Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por debajo del70% de la velocidad mxima). Comnmente, estos tipos de ejercicios no sobrepasan los 130
latidos/minuto, aunque puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan que,para trabajar la tolerancia aerbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170
pulsaciones por minuto (ms o menos). Con este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya
incrementando la capacidad aerbica mxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas:
1) a base de aumentar la frecuencia cardaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de
carrera (el ms factible).
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Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxgeno para favorecer la vascularizacinperifrica).
Duracin: Carrera continua (ininterrumpida) de 20,30 a 120 minutos. Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad. Orientacin de las cargas: Generalmente genricas. Especficas en los deportes que trabajan sobre la
tolerancia aerbica.
La coordinacin y la relajacin: Relajacin de todo el cuerpo para obtener la mayor economa delesfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las muecas y mandbulas sueltas y 2) observar
buena tcnica de carrera.
Pauta General
Se trata de asegurar el mximo aprovechamiento del oxgeno, a base de movimientos y habilidades poco
complejas (coordinacin escasa y de fcil aprendizaje). Los elementos tcnicos muy complejos son incompatibles
con dicho sistema, puesto que chocara el nivel de coordinacin con la intensidad que se pretende en el sistema
(interrupciones).
Objetivos
El objetivo principal es el desarrollo y mejoramiento ptimo del sistema de transporte de oxgeno o potencia
aerbica (cardiorrespiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la respiracin, la circulacin y el
metabolismo. En segundo lugar, este mtodo busca 1) el relajamiento; 2) economa metablica del esfuerzo, y 3)
el fortalecimiento de los msculos esquelticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares) y
los que intervienen en la ventilacin pulmonar. Tambin se pretende trabajar sobre el sistema de alimentacin y
de transporte, con un aprovechamiento del oxgeno en el interior de la clula.
Lugar de Prctica y Perodo donde se Incluye
El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/ro. Cuando este lugar no es
accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la solucin puede encontrarse en un terrero
de golf, un parque o en el propio terreno deportivo.
El momento ideal para practicarlo es el perodo preparatorio y la duracin de una carrera continua suele ser
de 45 a 120 minutos. La mayor duracin se emplea en los deportes donde la resistencia juega uno de los papeles
ms importantes.
Adaptaciones Crnicas-Fisiolgicas
La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxgeno o la
tolerancia aerbica (mejora en el consumo de oxgeno mximo, VO2mx), donde el organismo realiza el esfuerzo a
expensas del oxgeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxgeno (se mejora el metabolismo aerbico).
En otra palabras, se desarrolla la aptitud/capacidad del metabolismo aerbico y de los sistemas circulatorio y
respiratorio.
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Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del
ventrculo izquierdo en el miocardio (el corazn). El ventrculo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los
tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta el rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de sangre que
el ventrculo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia
cardiorrespiratoria se considera bsica y previa para la obtencin de la tolerancia muscular o especfica.
Otro efecto funcional a largo plazo del sistema continuo incluye un incremento en la capilarizacin en los
msculos esquelticos (vascularizacin perifrica), lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguneo. Como
resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesin de oxgeno al tejido y eliminacin de productos
de desecho. Adems, este mtodo de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los glbulos rojos, lo que
permite conducir mayor cantidad de oxgeno y de anhdrido carbnico.
El sistema, tambin, favorece la prdida de peso corporal, especialmente por eliminacin de tejido graso.
Dicha adaptacin facilita el surtimiento de oxgeno y materias nutritivas al tejido magro.
La carrera continua no slo desarrolla y mejora la tolerancia aerbica sino que constituye un inestimable
medio para fortalecer los msculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que intervienen en la
respiracin. Trabajo en equilibrio de oxgeno para favorecer la vascularizacin perifrica.
El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aerbica, produciendo un
incremento positivo de todo lo dicho.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.
Entrenamiento Variable
Descripcin General
Este sistema forma parte de los mtodos que estn basados en la modificacin de la intensidad comoelemento principal de la progresin.
El entrenamiento variable utiliza en la misma sesin de trabajo una amplia gama de intensidades. El atleta,
entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el
principio de adaptacin biolgica, siendo sta tambin multilateral.
La variacin de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la va que utiliza la variacin de los
factores externos (variacin del perfil del terreno, variacin de las condiciones atmosfricas) o por la variacin de
los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante).
Caractersticas
Variabilidad en la intensidad del ejercicio. El volumen vara, en funcin de la intensidad.
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Indicaciones
El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo
desarrollado en la competencia est caracterizado por gran variacin de intensidades, as como ocurre en las
carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en
natacin, entre otros.
Para las ramas de deportes en que la tolerancia aerbica se manifiesta en forma especfica, como la
tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carcter limitado, utilizndose slo con objeto
higinico-educativo. As es el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en
canotaje y natacin, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras.
Lugares del Entrenamiento
En la prctica, el mtodo se realiza bajo la forma de carreras de duracin en terreno variado, en atletismo,
ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duracin, con la modificacin repetida de la intensidad de
trabajo, en canotaje, remo, natacin, entre otros.
Adaptaciones Crnicas-Fisiolgicas
Este mtodo de entrenamiento tiene amplia difusin en la metdica del desarrollo de la tolerancia
cardiorrespiratoria, siendo preferido debido a su carcter de sntesis.
Mtodo/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)
Descripcin General
Representa una subclasificacin del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua concambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera
ininterrumpida/continua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de
terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos perodos de
esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos mximos de manera
informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesin de trabajo con un descanso entre ellas.
Este mtodo pide, como es notoria, la contribucin directa del deportista, ste corre con velocidad menor o
mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave segn quiera
y segn se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total inters en la preparacin, el mtodo da
buenos resultados, aunque tiene carcter subjetivo.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros ms o menos, alternando carreras lentas con carreras rpidassegn el deseo del sujeto o atleta en ese momento.
El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la
intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo ms rpido que durante la carrera
de 10 minutos de carrera de calentamiento relajada.
Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rpido de ritmo. 3040 m de
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ritmo muy rpido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el
cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
Caractersticas
Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, ellugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El ms agradable es el Fartlek al aire libre. En casode necesidad este mtodo puede tambin realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso
se pierde la mayor parte de su calentamiento.
Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Despus de las fases con unritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperacin. El corredor
aprende en este juego de carreras perfectamente los lmites de su capacidad de rendimiento. Esta forma
ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita segn se siente. Puede utilizarse ms de una carrera en una sesin de trabajo. La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente. Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gsta Holmeg y Gsta Olander.
Apareci por los aos 30, pero se evidenci a raz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder
Hgg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al
principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros pases. Esta clase de entrenamiento
llega de Suecia (de all su nombre Fartlek ). Desarrollado ya en el ao 1930, este programa no ha perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorrespiratoria. Es ideal para las
competencias pedestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparacin de los corredores de fondo,
as como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duracin e intensidad variable. El
Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y mtodos de
organizacin.
El momento ideal para utilizar el sistema durante el ao en el perodo de mantenimiento y en especial en su
mitad final porque con l es posible mantener tanto la resistencia aerbica como la anaerbica. Como hemos
dicho, en este perodo no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aerbica ni en ninguna otra cualidad;
bastar mantener lo ganado en los perodos anteriores. Un da por semana dedicado al trabajo de toleranciacardiorrespiratoria por este sistema ser suficiente para mantenerla.
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Uso Moderno
El Fartlek est haciendo una versin y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que
hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el
sistema eclctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Objetivos
Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aerbica. Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos. Desarrollar una demanda fsica de distancia. desarrollar una demanda fsica de intensidad. Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.Factores de Trabajo/Entrenamiento
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
Duracin: Una carrera ininterrumpida con una duracin entre 15 y 60 minutos. La realidad es que laduracin de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan
entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos
con una pausa de recuperacin de 8 a 12 minutos.
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irn desde unacadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos
fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea,intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardaca puede fluctuar entre 130-160 a170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrn slo a base del ritmo de la carrera. Tratase, como
su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
Progresin: Laprogresin se logra aumentando la duracin del esfuerzo, o pasando de dos carreras a unade mayor duracin.
Ventajas
Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cun lejos y cun rpido va a correr ycundo puede volver a correr.
Es mentalmente vigoroso y refrescante. Provee la estmina para hacer un trabajo ms rpido cuando el entrenamiento lo requiere. La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los msculos. (Evita dolores en la espalda
baja)
Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho ms divertido.
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Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propsito de economizar tiempo sin tener queacudir a unas facilidades deportivas.
El sistema, desde el punto de vista fisiolgico y prctico, es excelente ya que por los cambios de ritmoslleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa.
Psquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios delestado de equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa.
Desventajas
La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia. E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aqullos con menos talento tienden a
ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
La carrera libre es un trabajo difcil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diariotiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no ms. Comparar las carreras no es exactamente
medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.
Adaptaciones Crnicas-Fisiolgicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxgeno o tolerancia cardiorrespiratoria (metabolismo
aerbico ms eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazn.
Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras: Un cambio constante de la velocidad de la carrera. Un terreno con montculos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en funcin de cada deportista
porque "lo que es pocin para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aqu algunas ideas:
Plan 1:o Fartlek 20 minutos.o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.o Fartlek 20 minutos.
Plan 2:o Fartlek 30 minutos.o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.o Fartlek 20 minutos.
Plan 3:o Fartlek 20 minutos.o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.o Fartlek 30 minutos.
Plan 4:o Fartlek de 40 a 60 minutos segn la capacidad individual.
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Para Balonmano se aumentar el trabajo un 20% y para Ftbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera
Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categoras inferiores si son reducidos en el volumen y
adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:
Juveniles: 25%. Cadetes e infantiles: 40 a 50%.Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:
10 minutos de carrera de calentamiento relajada 6-10 minutos de ritmo igual, algo ms rpido que durante la carrera de calentamiento. 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas. Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y cambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo rpido -
30 m carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio,
interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
10 minutos de carrera relajada. 5 minutos de actividad liviana, con relajacin. 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso. Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rpidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y
relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio,
interrumpir e introducir periodos de recuperacin, utilizando la caminata como la accin.
pausas en forma de marcha hasta el completo descanso. carrera final suave.Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantidad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una forma de trabajo mixta.
Mtodo de Entrenamiento con Intervalos (Mtodo Intervlico)
Descripcin General
Se denomina as por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar
un rendimiento ptimo mediante mltiples repeticiones fragmentadas por perodos de reposo o recuperacin
(pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperacin entre
ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemtico entre el esfuerzo
al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperacin. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. Elmtodo de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo segn la duracin del trabajo.
Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de recuperacin
que permite llevar de nuevo el ritmo cardaco a 120-140; la duracin del tiempo de trabajo se orienta
generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo
acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo,
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alternado con un ejercicio ms ligero y un perodo de recuperacin. Este procedimiento es cclico. Segn lo vaya
permitiendo el ejercicio, la rapidez de ste o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas
prcticas. Difiere de los planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorrespiratorio, porque las
fases de ejercicio se desempean muy cerca de los lmites de intensidad. En otras palabras, el ritmo cardaco y los
ejercicios de energa son mayores. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor fsico, sobre por los esfuerzos que
supone su prctica. En general, el dolor e incomodidad de tal ejercitacin se debe a que libera ms cantidad de
cido lctico (producto metablico de desecho), que se acumula en los msculos.
La mejora puede ser tan positiva como en cualquier otro mtodo, principalmente porque aumenta la
capacidad anaerbica de ejercicio. Se aplica el principios de la sobrecarga, que se regular para esforzar el cuerpo
lo ms que se desee. Cada parte de la prctica se cronometra y regula independientemente y se intercala entre
cada etapa del ejercicio un intervalo determinado de actividad moderada (intervalo de reposo o recuperacin).
Por lo general, correr es la forma ms comn de ejercitacin a intervalos. La sobrecarga se regula por la
cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para el intervalo de descanso y la distancia de cada
carrera, as como el nmero de repeticiones. De esa manera es posible aumentar la sobrecarga: (1) aumentando
1a cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el nmero de repeticiones; y (4)
aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar
cualquiera de estos factores de regulacin es posible aumentar la carga del ejercicio
Este mtodo ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa en el hecho de que la
recuperacin, en general, dura como mximo 45 a 90 segundos, para que el nivel de activacin de las funciones
no decaiga demasiado. En general, el ritmo cardaco no debera descender por debajo de 120. En este mtodo,
llamado tambin de pausa entrenadora, segn Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las importantes
variaciones de la presin mnima, que se producen al final de la carga, aumenta el volumen de llenado del
corazn, lo que se ha considerado como una de las causas del aumento de las cavidades cardacas, segn estos
autores hasta 220 cm' en algunas semanas. La diferencia principal de este mtodo con los otros de intervalos
intensivos consiste en la especificidad de tipo aerbico que el mismo posee.
El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente motivacin cientfica, ha
contribuido en amplia medida para batir mltiples rcords mundiales, haciendo clebres mundialmente los
nombres de Pircala, Harbig, Zatopek, Kut.
Despus de un perodo de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le atribua ms de lo que poda
resolver en el desarrollo de la tolerancia aerbica, hoy en da, este mtodo es aprovechado con ms juicio, siendo
considerado, sobre todo, un mtodo eficiente para el entrenamiento del corazn, de la funcin del aparato
cardiovascular.
Solo, el mtodo del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el desarrollo de la
resistencia especfica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe utilizarse en combinacin con otros
mtodos.
Modificando ciertos aspectos del mtodo original, el mtodo del entrenamiento con intervalos se hadifundido en los ltimos aos a la mayora de las ramas de deporte, puesto que hoy en da la nocin de "intervalo-
training" define una actividad fsica interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos.
Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, as como para el aprendizaje de la tcnica. El
entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes factores:
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La divisin de la actividad que deber desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series segn loespecfico del deporte.
Establecer la duracin del intervalo -reposo- despus del cual se repetirn las series. Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones. Establecer el nmero de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada serie). Establecer el contenido de los reposos de recuperacin (los intervalos) entre series (marcha, ejercicios de
relajamiento, reposo completo).
Segn la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos fundamentales de
aplicacin del entrenamiento con intervalos, y stos son:
Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilizacin de los esfuerzos de intensidad mxima,efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes para recuperacin, entre dos esfuerzos (por causa
de que se logra gran deuda de oxgeno);
Para el desarrollo de la resistencia de duracin, la utilizacin de esfuerzos de intensidad media, de granduracin y con reposos cortos para recuperacin.
La aplicacin del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llev a algunas variantes como son: "el
mtodo de los 45 segundos", "el mtodo de los ejercicios sntesis", "el mtodo de los intervalos irregulares", etc.
La solucin que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en juegos deportivos consiste en
entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia de velocidad y de la resistencia de duracin, en una
"mezcla" que combine las necesidades impuestas por el carcter concreto de la realizacin de las acciones
durante el juego, con lo especfico de las cualidades fsicas y su mtodo de desarrollo.
Este entrenamiento interesa slo a los corredores con ambiciones competitivas. Pero incluso un corredor de
carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir retrasos en su puesta a punto. Dentro de esta forma de
entrenamiento se combinan las carreras cortas y rpidas de 200-600 m con pausas de trote y marcha hasta que el
pulso quede un poco tranquilizado. La idea principal del entrenamiento intervlico consiste en facilitar un
entrenamiento con ritmo de competicin y con pausas cortas de descanso. La suma de las distancias recorridas
con este ritmo debe ser ms larga que la distancia que se recorre durante la competicin. Se crea tambin que
con esta forma de entrenamiento se poda acostumbrar el cuerpo a la superacidez muscular y a las situaciones de
deuda de oxgeno. A finales de los aos 50 y en los 60, prcticamente toda una generacin de los corredores de
carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se recorran durante el entrenamiento muchas series de 200
o 400 m. Precisamente los jvenes corredores alcanzaban al principio las rpidas mejoras en sus rendimientos. Sin
embargo falt. el sano principio de un entrenamiento de tolerancia cardiorrespiratoria largo. Muchos atletas
con talento quedaron ms tarde prcticamente quemados con este entrenamiento intervlico practicado con
exceso. Ocurre que a lo largo del tiempo se divis una grave falta de este sistema: empleando las pausas, el
corredor se crea recuperado, por lo que volva a recorrer su serie. Las distancias cortas de 200-400 m se recorren
relativamente pronto; por esto el atleta puede entregarse como durante la competicin. Si se repite esta
superexigencia no se obtiene una mejora del rendimiento general, sino su empeoramiento. Estos peligros fueron
debidamente reconocidos y hoy en da se propaga el entrenamiento intervlico como un apreciable captulo del
entrenamiento total para los competidores.
Durante el entrenamiento intervlico deben cuidarse los siguientes puntos:
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El nmero de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10 intervalos con ritmo elevado
estamos ante las carreras de ritmo.
antes de la segunda carrera, la frecuencia de las pulsaciones ha de bajar hasta 120-130.
Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repeticin. El ritmo de estas carreras ha de
ser claramente inferior al ritmo de las competiciones.
Durante el entrenamiento intervlico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento puede ser igual:
por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x 400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m.
La marca de las carreras realizadas en relacin con la mejor marca que el corredor posee en 200 400 m,
tiene una extraordinaria importancia:
Segn el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en un 25 a 33%.
Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos.
25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.
Caractersticas
Se fracciona un trabajo de carrera (de natacin o de ciclismo) continu en pautas ms pequeas, conintervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe durar ms de un minuto. Al principio es recomendable que el
ritmo cardaco no sobrepase las 120 pulsaciones.
Ms tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardaco no debe exceder de 190 pulsaciones. Tras el esfuerzo, sise sobrepasan las 190 pulsaciones se aminorar el ritmo de carrera. Por consiguiente, el individuo termina
su trabajo a unas 180-190 pulsaciones por minuto, e inicia el trabajo siguiente a 120 pulsaciones por
minuto.
Los intervalos de recuperacin son incompletos, i.e., no se permite bajar de 120 latidos/minuto. La pausadebe permitir la recuperacin energtica para realizar la siguiente repeticin a la misma intensidad.
Las distancias se recorren casi a ritmo de competicin o incluso ms rpidoLa denominacin de este mtodo viene de "intervalo", que es el reposo entre dos esfuerzos. Las
peculiaridades constan de:
El esfuerzo, el reposo de recuperacin, y el nmero de repeticiones o sobrecargas, deben ser establecidosde una manera exacta en todas las etapas, en relacin con la reaccin del organismo en el respectivo
momento.
El esfuerzo ptimo es considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se desarrolla con 60-80% dela capacidad mxima de la carrera y con 50-60% de peso en levantamiento de pesas, y el pulso subeaproximadamente a 180 latidos por minuto.
Cuando el pulso rebasa esta cifra, el esfuerzo debe bajar y empieza el "intervalo" de descanso. Esteintervalo puede ser utilizado ya sea continuando el movimiento, pero con intensidad muy baja, o
interrumpiendo completamente cualquier actividad, es decir se hace el reposo. El intervalo dura hasta
que el pulso se recupera a sus valores iniciales del momento del comienzo del esfuerzo, alrededor de 120
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latidos por minuto. De las investigaciones hechas se ha establecido que la recuperacin debe hacerse en
45-90 segundos si el esfuerzo ha sido bien dosificado. Si la recuperacin se hace ms rpida de 45
segundos, significa que el esfuerzo ha sido demasiado suave y debemos dificultarlo aumentando la
intensidad o el volumen. Si el intervalo necesario a la recuperacin es mayor de 90 segundos, significa que
el esfuerzo a que fue sometido el organismo ha sido demasiado fuerte y debe disminuir (en volumen o
intensidad).
El reposo de descanso es incompleto, en el sentido de que el organismo, durante la sesin delentrenamiento en intervalos, no est en ningn momento en la situacin de recuperarse completamente,
entre dos esfuerzos, al nivel biolgico anterior del comienzo de la sesin.
La intensidad del esfuerzo y el nmero de repeticiones -las series-dependen del grado de entrenamiento yde las posibilidades generales de recuperacin del organismo. Se persigue que stos sean en cuanto sea
posible ms grandes. El esfuerzo no aumenta siempre de una sesin a otra, sino que se mantiene igual
algunas lecciones -un ciclo- hasta que se note que la duracin o la intensidad establecida como ptima, a
un cierto momento, ya no es suficiente para las nuevas posibilidades del organismo, que han mejorado
como consecuencia de la aplicacin del entrenamiento con intervalos.
Al principio, el tiempo de esfuerzo, el momento de la interrupcin del esfuerzo y la duracin del intervalode descanso se determinan controlando la frecuencia cardiaca, con el cronmetro. En la prctica, despus
de algn tiempo, los deportistas llegan ellos mismos a conocer sus reacciones cardiovasculares, y el
entrenador logra ms experiencia, de tal manera que ya no son necesarias todas las determinaciones sino
solamente algunas verificaciones de sondeo.
El elemento de progresin para el desarrollo de la resistencia es el aumento del nmero de repeticiones. Antes de empezar la primera serie de trabajo, se hace un calentamiento en que el esfuerzo est dosificado
de tal manera que el pulso sube hasta 120 latidos por minuto.
El entrenamiento intervlico significa:
Carreras rpidas sobre cortas distancias (200-600 m). Pausas de descanso hasta la relativa tranquilidad del pulso (aproximadamente 120). 10-15 intervalos de repeticin. Seguir corriendo por lo menos 15-20 minutos despus de cada entrenamiento.
Premisas Bsicas
El Sistema a Intervalos se basa hipotticamente en el efecto de la pausa. Suponen hiptesis el aumento de las posibilidades anaerbicas del organismo. La tolerancia se alcanza con la repeticin de un nmero elevado de trayectos cortos, a base de un
esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que no permiten una total recuperacin.
Despus de realizar una sesin a intervalos no se efectuar ningn tipo de trabajo a intervalos ni de granintensidad. En caso de que un nico componente de la plantilla sobrepase las 190 pulsaciones, se deber
someter el atleta a examen mdico.
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Origen
El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemn Woldemar Gerschler sobre ideas originales del
fins Paavo Nurmi. En la dcada 1920-30, el creador del sistema, Woldemar Gerschler, se uni al cardilogo
Reindell para dedicar muchos de sus mejores aos al razonamiento cientfico del trabajo a intervalos y juntos
comenzaron a publicar artculos dando a conocer sus investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al
conocimiento y mejor aplicacin del sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el nombre de
"Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento".
Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de Gershier-Reindell".
Indicaciones
. El entrenamiento con intervalos constituye uno de los mtodos comunes empleados para desarrollar la
tolerancia aerbica o cardiorrespiratoria. Utilizado en atletismo y en otros deportes (e.g., balompi, ciclismo,
natacin, entre otros).
El momento ideal del ao para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio, y tambin el de
mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia anaerbica; adems de fortalecermsculos, tendones y ligamentos de las piernas.
Por lo tanto, dadas sus caractersticas y los efectos que produce en el organismo, su lugar est en elperodo
transitorio, es decir, despus que el organismo ha alcanzado una buena condicin de base en el preparatorio
mediante la Carrera Continua alternada con el trabajo muscular-articular, que hemos recomendado. En el perodo
de mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al comienzo, pero dejar paso, progresivamente, al Fartlek.
Este sistema tambin indicativo para aquellos atletas donde su sistema energtico predominantes es el
anaerbico.
Lugar de Entrenamiento
El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo, parque, estadio (pista, gimnasio,
etc., lo mismo en terreno llano que subiendo cuestas y escalones. Es un excelente ejercicio para acostumbrar el
organismo a trabajar en deuda de oxgeno.
Ventajas
De los tres sistemas de carreras es el ms efectivo para ayudar a conseguir la forma deportiva que es elobjetivo principal del perodo.
E1 ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo.Objetivos
El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema energtico que desee le atleta
desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles, segn el tiempo de trabajo:
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Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaerbica, lo que se consigue fundamentalmente por elmejoramiento del sistema de fosfgeno (ATP-PC) y de los procesos metablicos glucolticos en ausencia
de oxgeno (gluclisis anaerbica).
Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad. Otro enfoque el desarrollo:
o Mixto de las capacidades aerbicas-anaerbicaso Tolerancia cardiorrespiratoria o aerbica
Frecuencia
Un slo da por semana ser suficiente para el trabajo de tolerancia aerbica debido a que los restantes
deben utilizarse en el entrenamiento tcnico, y de ser posible, en otros aspectos de la preparacin fsica.
Adaptaciones Crnicas-Fisiolgicas
Se observan en especial los siguientes:
Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de oxgeno. La suma de todo eltrabajo supone un incremento de la capacidad aerbica mxima del individuo
En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaerbica mediante cambios enzimticosa nivel de las fibras musculares.
Adaptacin inotrfica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio (msculo del corazn).Probablemente esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda (engrosamiento de la pared cardaca
o miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyeccin sistlica (i. e., mejora la facultad al corazn
para impulsar ms sangre en cada sstole o latido cardaco).
Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus lmites normales y asneutralizar los cidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de trabajo sonabundantes. Hipertrofia muscular en las piernas con aumento de fortaleza muscular.
Variables de Trabajo
El sistema utiliza cinco factores ntimamente relacionados entre si: distancia, repeticiones, tiempo, intervalo y
accin (DITRA). No puede excluirse uno porque en el acto el sistema deja de funcionar.
Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por separado.
DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo):
Representa el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del ejercicio. Estas aumentan la
tolerancia muscular y provocan un fortalecimiento considerable de las articulaciones y de los msculos. En cuanto
a las carreras de media y larga distancia, sirven para realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo y para
mejorar la tolerancia aerbica.
Se pueden considerar varios tipos de distancia, a saber las cortas. medias y largas. Las distancias cortas se
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sitan hasta los 400 m., las medias desde los 400 hasta los 600 m. o ms. y las largas desde los 600 hasta los 3,000
m. o ms:
Son cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 metros. Son medias: 300, 400, 500 y 600 metros. Son largas: 800, 1.000, 1.200, 1.600 y 2.000. Eventualmente 3.000 metros.
Las distancias cortas son recorridas a ritmo rpido lo que favorece la resistencia muscular. As mismo
fortalece los msculos y articulaciones de las piernas. Esto se considera un trabajo resistencia-velocidad en deuda
de oxgeno.
Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se considera un trabajo tolerancia-ritmo.
La distancia puede permanecer invariable en una sesin, o pueden utilizarse varias dando lugar a trabajos en
escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100, 200, 400 y 800 metros; u 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Para un
deportista no atleta se recomienda reducir la distancia (s) aproximadamente a la mitad o menos.
SERIES
Consiste en un conjunto/cantidad especfica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo).
Por ejemplo, una carrera de 200 m con un nmero pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo
REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo):
Representan el nmero de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo, una serie de carreras de
200 m con seis repeticiones de trabajo. Dependen de la distancia o distancias y del ritmo a utilizar. En general, si la
distancia recorrida es corta, se deber repetir la carrera en varias ocasiones, i.e., las repeticiones sern
numerosas. Por el contrario, en caso de realizar una carrera larga, deber reducirse considerablemente el nmerode repeticiones. Tambin hay otra alternativa que depende exclusivamente del ritmo; cuando este es fuerte las
repeticiones no pueden ser muchas ni las distancias largas.
Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas ms de 30; medianas entre 10 y 30; y
pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se seguir el procedimiento de reducir a la mitad
aproximadamente.
TIEMPO (del Intervalo de Trabajo):
Se define la distancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duracin que se emplea en cubrir la
distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, 200 m. El tiempo determina el ritmo de las carreras.Mediante el registro del tiempo empleado por el deportista, podremos conocer la intensidad del esfuerzo que ha
realizado.
Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de carrera normal, se consideran comointensidad submaximal.
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Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera normal, se consideran comointensidad fuerte.
En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del ritmo normal de carrera, seconsiderar como intensidad maximal, es decir, muy fuerte. Es aconsejable realizarlo en contadas
ocasiones puesto que suelen producir un sobreentrenamiento.
Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo ser mayor, esto es, por debajo del ritmo de
carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podr ser menor o ms exigente.
Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero prximo a l puede considerarse una
intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera esperado ser una intensidad fuerte. Y las realizadas con
ritmo ms fuerte al de carrera deben entenderse como de intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse muy
pocas veces porque suelen sobrentrenar.
De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema ser siempre fuerte ya que esto es una de sus
caractersticas. De aqu el lema del sistema: "A la resistencia por la velocidad".
El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardaca durante el esfuerzo en su punto mximo, que debe
ser de 170-180 por minuto.
INTERVALO (de Recuperacin/Reposo o Pausa):
Es el tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente, i.e., el
reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos series. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardaca
elevada a 170-190 cae a 120. Esto significa que cada nueva repeticin se inicia con el corazn pulsando a 120.
(Para principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo es el tiempo que necesite el jugador para que
sus pulsaciones bajen a 120.
Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la capacidad de recuperacin del
deportista. En el intervalo se debe procurar dar el tiempo necesario, para que el ritmo cardaco descienda a las
120 pulsaciones por minuto. Este tiempo suele oscilar entre un minuto y un minuto y medio en caso de que sean
distancias cortas. En las distancias medias y largas aumentar este perodo de descanso, a fin de que el corazn
tenga tiempo de reducir sus pulsaciones.
Es en esta combinacin 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia cardiorrespiratoria.
Usualmente el tiempo para recuperacin, en un deportista entrenado y para distancias cortas, es de 45 a 90
segundos, pero en las distancias medias y largas hay que aumentarlo o de lo contrario la frecuencia cardaca no
cae a 120 dentro del tiempo destinado para la recuperacin.
Es conveniente saber que la recuperacin principal tiene lugar en los primeros momentos de terminarse el
esfuerzo, que recibe la denominacin de "tercio rentable".
ACCIN:
La accin representa la forma de comportarse el deportista durante el intervalo de recuperacin. Es lo que
debe hacer el deportista durante el intervalo de descanso. Hay tres formas: caminar, caminar y trotar, y trotar.
Para los principiantes o poco entrenados (pobre condicin fsica) la accin aconsejable ser caminar; ms adelante
caminarn y tratarn alternativamente, y, segn avancen en condicin fsica, irn al trote, la cual es la forma ms
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deseable.
Al finalizar un intervalo de trabajo o repeticin, si el atleta se detiene bruscamente, se estancan los
metabolitos (e.g., cido lctico) en el torrente sanguneo de los msculos esquelticos activos. Por ello es ideal
una recuperacin activa. Este forma de recuperacin ayuda a reabsorber el cido lctico intramuscular hacia el
torrente sanguneo, de manera que legue al hgado y de ah se elimine; consecuentemente, se promueve una
recuperacin ms efectiva y rpida. Adems, se movilizan las masas musculares a un nivel muy bajo, para que
acten como una bomba de retorno. As se facilita la recuperacin del atleta.
FRECUENCIA
Representa el nmero de sesiones de entrenamiento en intervalos realizados e una semana.
PRESCRIPCIN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO
Se trata de la formulacin escrita de una sesin de entrenamiento intervlico. Esta debe incluir el nmero de
series, el nmero de repeticiones, la distancia o tiempo de ejecucin del intervalo de trabajo, la duracin del
intervalo de entrenamiento y el tiempo del intervalo de reposo. Un ejemplo de esta prescripcin puede ser lasiguiente:
Serie 1 2 x 400 a 1:20 (2:40)
Donde:
2 = Nmero de repeticiones
400 = la distancia de los intervalos, medido en metros
1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos
(2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos
Factores de Trabajo/Entrenamiento
Intensidad: Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la capacidad mxima. Cuanto ms bajasea, menor ser el requisito energtico y, por tanto, menor ser el intervalo de recuperacin. Esto implica
que la duracin del intervalo de recuperacin determina la intensidad del ejercicio.
Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series): Comnmente bajo; pero puede variar,dependiendo del objetivo del atleta. Si aumentamos el volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo
del intervalo de reposo (menor costo energtico), por lo que ser ms fcil trabajar con distintas formas
de intervlico. Del dficit de oxgeno se deduce el volumen de trabajo (el primero permite ms
repeticiones y el segundo muchas menos).
Ley Gershler-Reindell
Segn esta ley, los entrenamiento empleando intervalos cortos deben seguir los siguientes delineamiento:
La duracin del esfuerzo (D) no debe superar los 60 segundos.
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A1 empezar un trabajo a intervalos el corazn debe observar el ritmo de 120 pulsaciones por minuto. Paraalcanzarlo es indispensable una puesta a punto progresiva del deportista mediante carreras al aire libre,
salto a la comba y ejercicios de saln.
En pleno trabajo a intervalos (D.I.T.R.A.) el nmero de pulsaciones por minuto no debe ser superior a 180-190.
Despus de efectuado el esfuerzo (D), el corazn dispone de 45 a 90 segundos para volver a 120pulsaciones por minuto.
Si en el intervalo (I).el nmero de pulsaciones por minuto tomadas inmediatamente despus determinado el esfuerzo durante 6 segundos (10 como mximo), es superior a 180-190 es que la velocidad
empleada en correr la distancia es excesiva.
Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la siguiente de modo quecomprenda actividades de carcter ligero y sin prctica alguna de trabajo a intervalos.
Cuando la frecuencia cardaca de un entrenado se mantiene muy elevada durante mucho tiempo despusde haber terminado el entrenamiento, conviene que el interesado sea sometido a la observacin directa
del entrenador y del mdico.
Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los entrenamientos deben pasar anualmenteal laboratorio especializado. Este procedimiento constituye un auxilio notable para el entrenador, puesto
que gracias a l puede confrontar dichos informes con sus observaciones personales.
Planes de Trabajo
Para formular planes de trabajo por el Sistema a Intervalos es necesario estudiar a cada deportista y
adaptarle cada uno de los factores de trabajo. El siguiente esquema puede ayudar en esto.
Tabla 2
Factor Principales Caractersticas Individuales a Considerar
Distancia Duracin del deporte. Capacidad del deportista. Velocidad para cubrirla.
Tiempo Momento de la preparacin fsica. Resultados previos (pruebas para principiantes). Una
buena proporcin puede ser: 70% del trabajo con ritmo por debajo de la capacidad
individual y el 30% restante igual a dicha capacidad.
Repeticiones Tiempo disponible para el entrenamiento. Capacidad individual de trabajo y de
recuperacin. Motivacin.
Intervalo Cada del pulso a 120.
Accin Momento de la preparacin fsica.
Temperatura ambiente. Capacidad de recuperacin.
NOTA. Reproducido de: Preparacin Fsica. 5ta. ed.; (Tomo.. ,pp. 41-42), por A. P. Telea, 1982, Madrid, Espaa:
Editorial Augusto E. Pila Telea. Copyright por: Augusto E. Pila Telea.
En todos los casos se tendrn en cuenta la edad, el sexo y la meta deseada. Una vez consideradas estas
caractersticas se aborda la confeccin de. los planes de trabajo del ao, partiendo de frmulas como las
siguientes:
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Tabla 3
Frmula Distancia Tiempo Repeticiones Intervalo Accin
1 Una sola fija Mejora Constantes Constante Caminar y trotar
2 Una sola fija Constante Aumentan Constante Caminar y trotar
3 Una sola fija Constante Constante Disminuye Trotar
4 Varias Constante Constantes Constante Trotar
NOTA. Reproducido de: Preparacin Fsica. 5ta. ed.; (Tomo.. ,p. 42), por A. P. Telea, 1982, Madrid, Espaa:
Editorial Augusto E. Pila Telea. Copyright por: Augusto E. Pila Telea.
En estas frmulas se observa que no se trabajan dos factores al mismo tiempo, que es lo recomendable.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la calidad del entrenamiento.
Plan de Entrenamiento para el Mtodo de Intervalos
Los puntos importantes a tener en cuenta para la estructuracin de una sesin de intervalos son:
Las distancias y/o la intensidad del trabajo. El nmero de repeticiones y de intervalos La duracin del intervalo de reposo. Las condiciones de actividad durante el intervalo de reposo. La frecuencia de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana.
Para disear un plan de ejercicios a intervalos se emplear la carrera como un ejemplo de ejercicio. la cargase determinar por el actual nivel de condicionamiento y por la capacidad de recuperacin despus de cada
carrera. En general, para los principiantes lo mejor es un programa de intervalos, basado en repeticiones o en
distancias, ms que en ritmo (velocidad). Sin embargo, para corredores experimentados o para quienes deseen
mejorar su tiempo de carrera (el tiempo para recorrer un kilmetro), toda mejora requiere un control rgido de
las velocidades de las carreras y de los intervalos de descanso. Para un ejercicio de este tipo es necesario un
corredor motivado que se someta al cronmetro y est dispuesto a tolerar incomodidades fsicas
Los ejercicios de intervalos consisten en una serie de episodios de ejercicios a una intensidad muy elevada,
alternados con otros episodios de ejercicio ms ligero.
En general, la intensidad de los episodios de ejercicio puede producir pulsaciones muy altas. Durante el
intervalo de recuperacin, el pulso debe disminuir a 140 120 latidos por minuto, antes de repetir el episodio.Este procedimiento aumenta considerablemente la capacidad aerbica
El la Tabla 4 a continuacin se presenta una sobrecarga progresiva para el plan de carrera de intervalos, a
base del tiempo necesario para recorrer una milla. El; empleo se esa tabla le permitir mejorar la capacidad de
carrera entre una y dos millas. la distancia de cada carrera y el tiempo de intervalo de descanso entre las carreras
debe mantenerse constante. Adems, para garantizar una acumulacin gradual de la fatiga, cada repeticin debe
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correrse a un paso ligeramente ms rpido que el que se pueda mantener durante el recorrido de la milla. En la
Tabla 4 se le dan los tiempos recomendados en las carreras de 200 y 400 metros. La cadencia de estas distancias
es ligeramente ms rpida que en el caso de la milla y el deportista debe esforzarse por mantener esa velocidad
durante todas las series que vaya repitiendo. Correr una serie de repeticiones a una velocidad constante es
indispensable para sobrecargar el sistema cardiorrespiratorio casi al mximo. Lo que aqu se supone es que el
pulso se acerca al mximo al final de cada carrera, de manera especial en la tercera, repeticin, mientras que su
tasa de recuperacin habr disminuido a 140 120 latidos, antes de empezar el siguiente episodio de carera. La
Tabla 4 constituye slo un punto de partida puesto que las diferencias individuales obligarn a efectuar
modificaciones, como pueden ser intervalos de descanso menores o mayores, o un mayor nmero de
repeticiones.
Es posible aplicar este mismo principio para regular los episodios de ejercitacin avanzada en el caso del
ciclismo o la natacin; andar en bicicleta o nadar a un ritmo ligeramente superior al que se mantiene a una
distancia mayor. Por ejemplo, si su mejor tiempo para un recorrido de 5 millas (8 km) en bicicleta es de 25
minutos, probablemente deber mantener un ritmo superior a una milla cada 5 minutos: por ejemplo, 4 minutos
y medio. De igual manera, si nada 300 metros en 10 minutos, deber ejercitarse a un paso superior a los 30
metros por minuto. As, 25 metros por minuto, con un descanso de 30 a 60 segundos es un tiempo razonable para
empezar un plan intermitente. De igual manera, por las diferencias individuales no es prudente someterse a
programas tipo "recetario de cocina", que sean aplicables a todo el mundo. Lo ms prctico, por el contrario, es
seguir los delineamientos para la sobrecarga, segn se han presentado aqu
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Tabla 4
Tabla de los Ejercicios de Intervalos
VELOCIDAD RECOMENDADA - 200M VELOCIDAD RECOMENDADA - 400M
Tiempo por Milla Doscientos Metros
(Segundos)
Cuatrocientos Metros
(Segundos)
4:45 - 5:00 30 - 32 65 - 69
5:01 - 5:15 33 - 34 70 - 73
5:16 - 5:30 35 - 36 74 - 77
5:31 - 5:45 37 - 38 78 - 81
5:46 - 6:00 39 - 40 82 - 85
6:01 - 6:15 41 - 42 86 - 89
6:16 - 6:30 43 - 44 90 - 93
6:31 - 6:45 45 - 46 94 - 97
6:46 - 7:00 47 - 48 98 - 1017:01 - 7:15 49 - 50 102 - 105
7:16 - 7:30 51 - 52 106 - 109
7:31 - 7:45 53 - 54 110 - 113
7:46 - 8:00 55 - 56 114 - 117
8:01 - 8:15 57 - 58 118 - 121
8:16 - 8:30 59 - 60 122 - 125
8:31 - 8:45 61 - 62 126 - 129
8:46 - 9:00 63 - 64 130 - 133
9:01 - 9:15 65 - 66 134 - 137
9:16 - 9:30 67 - 68 138 - 1419:31 - 9:45 69 - 70 142 - 145
9:46 - 10:00 71 - 72 146 - 149
Mayor que 10:01 73+ 150+
Dosificacin:
Carreras de 200 m: De 8 a 16 repeticiones, con intervalos de descanso de 30 a 45 segundos entre cadaserie.*
Carreras de 400 m: De 4 a 8 repeticiones, con intervalos de descanso de 45 a 60 segundos entre cadaserie.*
* El tiempo de intervalo de descanso depender de la tasa de recuperacin del pulso.
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La Carrera a Intervalos
E1 trabajo a intervalos consiste en dividir en partes la preparacin del deportista: es decir, el deportista
realiza carreras cortas con un intervalo de descanso entre cada una de ellas.
Con este sistema de entrenamiento se busca, principalmente, una mejora de la tolerancia muscular que se
realizar con carencia de oxgeno en el organismo. El siguiente objetivo consiste en un considerable aumento de la
velocidad y del ritmo de carreras.
Modelo de Entrenamiento a Intervalos Cortos
Un ejemplo se describe a continuacin:
Distancia: 100 m. Tiempo: 17 segundos. Este tiempo es el adecuado para que, al finalizar la carrera, las pulsaciones del
deportista no excedan de 180.
Nmero de repeticiones: entre 15 y 30, aunque depende del deporte que se practique. Un futbolista lohar ms veces que un jugador de baloncesto puesto que se requiere mayor preparacin fsica.
Intervalo: entre 45 y 90 segundos. Accin: deber caminar y trotar.El sistema a intervalos deber emplearse despus de que el deportista haya alcanzado un cierto nivel de
forma fsica, gracias a la carrera continua y el trabajo muscular.
Tabla 5
Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la Capacidad Anaerbica
y la Tolerancia Dinmica Local Muscular
Duracin:
Intervalo de
Trabajo
Intensidad:
Intervalo de
Trabajo
(%)
Duracin:
Intervalo de
Recuperacin
#Repeticiones:
Intervalo de Trabajo por
Sesin
Frecuencia
(Sesiones/Semana)
10 segundos 100 % 10 segundos 20 - 30 3 - 4
20 segundos 100 % 15 segundos 10 - 20 3 - 4
30 segundos 100 % 1 - 2 minutos 8 - 18 3 - 4
1 minuto 95 - 100 % 3 - 5 minutos 5 - 15 3 - 4
2 minutos 90 - 100 % 5 - 15 minutos 4 - 10 3 - 4
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Sistema de Repeticiones
Descripcin General
Representa el conjunto de mtodos basados en la completa recuperacin; las intensidades son elevadas y el
nmero de las repeticiones es reducido, especialmente en las que activan el mecanismo anaerbico lactocido.
Por consiguiente, se diferencia del sistema intervlico porque la pausa de recuperacin es casi completa,entendiendo por completa aquella que se da a partir del 95% de la recuperacin.
En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con recuperacin completa,
que emplean a fondo las fibras musculares de contraccin rpida (CR); en este mtodo se da una utilizacin ms
armoniosa de las funciones que actan en la tolerancia aerbica, en u