Cardio:

Ejercicio MinutosElíptica 20Bicicleta 20Cinta estática 20Elíptica 20

Abdominales:

Ejercicio SeriesCruce alterno pies 25Doble torsión 25Empuje hacia arriba con mancuerna 25Elevaciones del busto, manos pecho 25Crunch, manos pecho 25Pulsaciones alternando piernas 25Flexiones de pie a pie 25Libre 25

RUTINA GIMNASIOJesús Parra

Lunes Martes Miércoles Jueves ViernesEspaldaBíceps

PechoTríceps

Descanso HombrosPiernas

Cardio

·Cada día de entrenamiento tiene un ejercicio fijo y los demás pueden cambiarse cada semana. ·Los abdominales tienen que hacerse todos los días mínimo 200.·Cardio no es obligatorio hacerlo todas las semanas.

Espalda:

Ejercicio SeriesPolea tras nuca (FIJO) 12, 9, 6, 3, 10Remo 3 x 12Remo en punta 3 x 12Remo maquina 3 x 12Mancuernas hacia espalda 3 x 12Serratos barra 3 x 12Mancuernas pájaro 3 x 12Dominadas (opcional) con/sin maquina 4 x 8

Bíceps:

Ejercicio SeriesBarra Z (FIJO) 12, 9, 6, 3, 10Curl con macuernas 3 x 12Curl concentración 3 x 12Martillo 3 x 12Polea baja 3 x 12

Pecho:

Ejercicio SeriesPress banca normal, incl, decl (FIJO) 12, 9, 6, 3, 10Mancuernas normal, incl, decl 3 x 12Press vertical maquina 3 x 12Press horizontal maquina 3 x 12Contractor 3 x 12Aperturas mancuernas 3 x 12

Tríceps:

Ejercicio SeriesPress frances (FIJO) 12, 9, 6, 3,10Mancuernas tras nuca 3 x 12Polea alta 3 x 12Cuerda egipcio 3 x 12Cuerda alta 3 x 12Flexiones escalera 3 x 12

Hombros:

Ejercicio SeriesHombros barra vertical (FIJO) 12, 9, 6, 3, 10Hombros mancuernas vertical 3 x 12Mancuernas lateral 3 x 12Mancuernas frontal 3 x 12Hombros press vertical 3 x 12 Trapecio mancuernas 3 x 15Trapecio multipower 3 x 15

Piernas:

Ejercicio SeriesPress piernas (FIJO) 12, 9, 6, 3, 10Cuadriceps maquina 3 x 12Femoral maquina 3 x 12Sentadillas (opcional) 3 x 12Gemelos 3 x 12Peso muerto 3 x 12