1. Fortalecimiento del cuadríceps: isometría.

Mantenga la pierna estirada durante 10 a 20 seg y relájela. Repeticiones de 5 a 10 veces.

2. Cuadríceps: levantamiento de la pierna recta. Levantar pierna varias pulgadas y sosténgala 5 a 10 seg. Bajar la pierna hasta el suelo lentamente Repeticiones de 5 a 10 veces.

3. Estiramiento de la banda iliotibial y de la nalga . De vuelta a su tronco hacia la derecha y use su brazo izquierdo para "empujar" su pierna derecha. Usted deberá sentir el estiramiento en su nalga derecha y en la parte externa de su muslo derecho. Mantenga este estiramiento durante 10 a 20 segundos. Repeticiones de 5 a 10 veces.

4. Estiramiento de la banda iliotibial . ( Repetir 5 a 10 veces)

Su pierna derecha cruzada en frente de su pierna izquierda. Sostenga las manos juntas y muévalas hacia el piso. Deberá sentir estiramiento en la parte externa de su muslo izquierdo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 20 segundos.

5. Estiramiento del tendón del músculo poplíteo.

Doble la rodilla izquierda. Agárrese el muslo con las manos para mantener el muslo estable. Enderece la pierna izquierda que está levantada hasta que sienta un estiramiento. Mantenga este estiramiento durante 5 a 10 segundos. Repeticiones de 5 a 10 veces.

6. Estiramiento del abductor de la cadera. (Repetir 5 a 10 veces)

Mientras está sentado apriete una bola de caucho entre sus rodillas. Mantenga la presión durante 5 a 10 segundos. (Si no tiene una bola coloque sus manos o sus puños entre sus rodillas y luego apriete).

7. Estiramiento del abductor de la cadera ( Repetir 10 veces )

Parándose sobre el pie izquierdo y con la rodilla ligeramente doblada. Lentamente levante la pierna derecha más o menos hasta alcanzar 30 grados, sostener por unos segundos, luego baje lentamente el pie y estire ambas piernas. No deje que la pelvis se doble (tuerza) y tampoco deje que sus rodillas viren hacia adentro mientras las tiene dobladas.

8. Estiramiento de cadera y nalga ( Repetir 6 veces )

Colocar la pierna izquierda sobre la pierna derecha y manos sobre su rodilla izquierda. Hale la rodilla lentamente hacia su cuerpo mientras se sienta con la espalda recta. Sostenga la posición por 20 segundos y luego descanse varios seg.

9. Estiramiento de la pantorrilla. ( Repetir de 6 a 10 veces)

Colóquese contra una pared como se muestra arriba. Mantenga su talón izquierdo sobre el piso para sentir la parte posterior de la pierna estirada. Sostenga la posición durante diez a veinte segundos.

Estiramiento de los músculos posteriores del muslo.Siéntese con su pierna lesionada estirada y su otra pierna doblada. Con su espalda derecha y su cabeza levantada lentamente incline la cintura hacia adelante. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces.

Estiramiento de la ingle ( Repita el estiramiento entre 6 y 8 veces).

Siéntese con sus pies juntos, su espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Lentamente empuje hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Deberá sentir estiramiento a lo largo de la parte interna de sus muslos. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos.

Estiramiento del cuadríceps (Repetir estiramiento 6 u 8 veces).

Párese derecho con la pierna lesionada doblada. Agarre el pie de su pierna lesionada con su mano y lentamente hale el talón hacia sus nalgas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos.

Levantamiento de pierna estiradaAcuéstese sobre su lado sano, contraiga el músculo del muslo en su pierna lesionada y luego levante del piso lentamente la pierna. Sostenga la pierna así contando hasta 2 y bájela contando hasta 4. Relaje los músculos. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo.

Levantamiento de pierna estirada ( Repetir 3 series de 10 veces )

Acuéstese sobre su lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contraiga los músculos de su muslo y levante la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Manténgala así durante 2 segundos y luego baje su pierna lentamente. Relaje los músculos. Contraiga el muslo y repita. Una vez que su pierna tenga mas fuerza, use polaina+ en el tobillo.

Levantamiento de pierna estiradaAcuéstese sobre el estómago. Contraiga los músculos del muslo y levante lentamente su pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantenga la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo.

Subidas laterales

Párese con su pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 4 pulgadas (10 cm.) a 6 pulgadas (15 cm.) de alto. Lentamente baje la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estire la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada día.

Deslizamiento parado contra la pared ( 10 repeticiones )

Párese con su espalda contra la pared y sus pies separados de la pared entre 6 pulgadas (15 cm.) y 8 pulgadas (20 cm.) Lentamente baje su espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso.

Mantenga la posición durante 10 segundos hasta que usted sienta que la parte de arriba de los músculos de sus muslos se está cansando. Estire y repita.

Estiramiento de la Fascia plantar. ( Repetir de 6 a 8 veces)

Parado derecho con sus manos contra la pared y la pierna que tiene lesionada ligeramente atrás de la otra pierna. Mantener talones completamente apoyados sobre el piso, lentamente doble ambas rodillas. Sentirá estiramiento en parte baja de su pierna mantener por 10 o 15 seg.

Estiramiento de la pantorrilla. ( Repetir de 6 a 8 veces)

Parado manos contra la pared y su pierna lesionada detrás la otra pierna. Pierna lesionada estirada, su talón plano contra el piso y su pie apuntando derecho, inclínese hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Sentirá estiramiento en la mitad de su pantorrilla. Mantenerse con estiramiento por 10 o 15 seg

Usted también puede fortalecer los músculos de su pierna parándose sobre la eminencia metatarsiana al borde de un escalón y empinándose lo más que pueda sobre los dedos de sus pies. Descanse cada vez que levante los pies y los baje y deje que su talón descienda un poquito más abajo del borde del escalón.Muy útil es estirar el pie agarrando una toalla con los dedos de los pies como si fuera a recoger la toalla con los pies. Repetir varias veces al día.

PRIMEROS MOVIMIENTOS

EL CUELLO

LOS BRAZOS

LA CINTURA

TUMBADO BOCA ARRIBA

TUMBADO BOCA ABAJO