Recetario Come Sano Sin Estrés · Recetario “Come sano sin estrés” QUIEN SOY- EVA BARGUES Mi...

Recetario ‘Come Sano Sin Estrés’

+25 RECETAS SENCILLAS PARA MEJORAR FÁCILMENTE TU ALIMENTACIÓN +20 CONSEJOS PRÁCTICOS

Consigue, con este recetario, incorporar a tu alimentación diaria los alimentos que te aportan energía, mejoran tu

aspecto y generan salud

Recetario “Come sano sin estrés”

www.begreenchica.com

QUIEN SOY- EVA BARGUES

Mi nombre es Eva Bargues, y soy Coach de Salud y Nutrición. En mi blog Begreenchica comparto recetas sencillas y deliciosas y artículos sobre nutrición y salud. Mi misión es asesorarte y acompañarte en tu transición hacia una mejor alimentación que te aporte energía y vitalidad y mejore tu aspecto y tu salud.

He creado esta recopilación de mis recetas habituales para que puedas incorporarlas fácilmente a tu día a día, sin complicaciones y sin estrés.

http://www.begreenchica.com/



Los alimentos frescos ocupan mucho espacio.

¡No te

importe llenar tu nevera!

Haz de tu

nevera una

fuente de vida y salud

Y te preguntarás ¿pero… qué compro? Sigue leyendo y te daré una lista de la compra para tu nueva alimentación fácil, flexible, inteligente y nutritiva. El único utensilio de cocina que te recomiendo que te compres, si todavía no tienes una, es una licuadora (o extractora de zumo). Es la mejor inversión que puedes hacer para mejorar tu salud.



Aderezos: Tahín, vinagre de manzana, salsa tamari, miso blanco, sal del Himalaya, levadura nutricional, gomasio, aceite de coco

Bebidas: Leche de avena, leche de arroz, leche de coco

Endulzantes: sirope de arce, azúcar de coco, dátiles salomón

Frutas de temporada: Manzanas, fresas, uvas (estas tres ecológicas mejor), peras, melón, plátanos, sandía, chirimoyas, melocotón, aguacate, tomate, ciruelas, mangos, papayas… ¡Viva el color, las vitaminas y los fitonutrientes!

Verduras de temporada: acelgas, espinacas, lechugas, coles, brócoli, calabacines, boniatos, zanahorias, remolachas, alcachofas, pimientos, berenjenas, pepinos, ajos, cebollas… ¡Viva la variedad!

Cereales completos: arroz integral, quínoa, trigo sarraceno, mijo, avena en copos, amaranto en grano, cebada… ¡Viva la fibra completa!

Frutos secos crudos y semillas: nueces, almendras, anacardos, semillas de lino, de sésamo, pipas de calabaza, pipas de girasol… ¡Viva las grasas saludables!

Legumbres: garbanzos, alubias blancas, lentejas, soja verde, tofu, frijoles, azukis, alubias pintas… ¡Viva la proteína vegetal!

Pescado: sardinas, boquerones y pescadito de playa

He recopilado algunas de las recetas que he publicado durante el último año en mi página de Facebook/Begreenchica.

Te regalo la recopilación para que tú también consigas los beneficios de una alimentación saludable, inteligente y nutritiva:

https://www.facebook.com/Begreenchica/



BENEFICIOS

Claridad mental Digestiones ligeras

Regulación del peso saludable

Aumento de la calidad del sueño Aumento considerable de energía

Estabilización de la presión arterial Mejora en los valores en sangre (azúcar, colesterol)

Disminución de dolores en las articulaciones

Disminución de la sensación de estrés Sensación de ligereza y bienestar

Más conexión con tu cuerpo Reducción de la inflamación

Reducción de la hinchazón

Pelo más fuerte y vigoroso Piel más lisa y brillante

Aumento de la vitalidad



DESAYUNOS

LICUADO DELICIA ROJA

Ingredientes y elaboración

3 naranjas

2 fresones

1 remolacha

4 zanahorias

1 manzana

1 trozo de raíz de jengibre

1 trozo de raíz de cúrcuma

Licuar todo en la licuadora y ¡Disfrutar!

Consejo: Bébete entre 2 y 3 vasos de licuado de

verduras y frutas para desayunar. Te llenará de

nutrientes, te alcalinizará el organismo, te

nutrirá y te hará sentir saludable y satisfecha

durante varias horas.

BATIDO ESPECIAL PARA TU CEREBRO

2 plátanos, que tienen vitamina B6 que estimula

la memoria

2 vasos de arándanos, grandes antioxidantes que

previenen enfermedades degenerativas como el

Alzheimer

2 cucharadas de semillas chía, fuente de omega

3, básico para el buen funcionamiento cerebral

Maca andina, que mejora la memoria y el

aprendizaje

Un vaso de agua

Batir todo en la batidora y servir

Consejo: Cuando cambias tu alimentación,

cuando te centras en los NUTRIENTES, la

bioquímica de tu cerebro cambia, mejora su

rendimiento y se mantiene joven y en buen uso

más tiempo



LICUADO SORPRESA PÚRPURA

1 trozo de col morada

2 manzanas

1 granada

2 pepinos

6 uvas moradas (que como hoy no tenía le he

pedido a la chica del mural de mí balcón que me

pusiera un poquito de las suyas )

BATIDO ALEGRÍA

2 plátanos maduros

un puñado de arándanos

2 cucharadas de copos de avena

1 cucharada de sirope de arce

1 cucharada de puré de cacahuete eco

1 vaso de leche de avena

1 cucharada de proteína de guisante en polvo

Consejo: Este batido les encanta a los niños.

Sirve también de merienda y en un pispás se

zampan la ración de fruta diaria y un montón de

nutrientes que harán que aumente su

rendimiento en el cole y en el recreo



Consejo: Incluir fruta en el desayuno es un muy buen hábito. La fruta está llena de vitaminas y de

hidratos de carbono de los buenos. Es un buen combustible para nuestro cuerpo y para el de tus

hijos. Acompáñala con un puñadito de frutos secos y semillas y con copos de avena para mejorar la

absorción de los nutrientes y evitar los picos de glucosa.

LICUADO MEGANUTRITIVO

¼ de piña

½ hinojo

4 ramas de apio

3 hojas de kale (col rizada)

3 manzanas verdes

1 trozo de raíz de jengibre

Licuar todo en la licuadora y ¡disfrutar!

Consejo: La piña, el apio y el jengibre son

antiinflamatorios. ¡Este licuado tiene poderes

extra-curativos!

CALDO DEPURATIVO Y REMINERALIZANTE

CON MISO

una alcachofa

un puñado de espinacas

un trozo de repollo

2 Zanahorias

2 cebollas grandes

4 dientes de ajo

2 ramas de apio

2 tiras de alga wakame

un puñado de cilantro fresco

2 litros de agua

Déjalo hervir una hora.

Separa el líquido. Añade una cucharada de miso.

Con las verduras (sin el alga) preparo una crema

para la cena de toda la familia

Consejo: Las algas aportan iodo, que estimula la

tiroides, además de hierro, calcio y vitaminas, y

también son muy depurativas. Este caldo va muy

bien si haces un día DETOX de líquidos. No

hiervas nunca el miso para conservar todos sus

nutrientes.



LICUADO SENTIRSE BIEN

2 pomelos

2 naranjas

5 hojas de kale (col rizada)

1 trozo de raíz de cúrcuma

Todo a la licuadora y servir. ¡Riquísimo!

Consejo: ¿Sabes que si eliges un desayuno sano y nutritivo hay muchas más posibilidades de que

te alimentes bien el resto del día? Los licuados verdes son una elección perfecta, te aportan

nutrientes de forma instantánea sin ningún gasto de energía en su digestión.

LICUADO VIDA

1 remolacha

2 manzanas

3 ramas de apio

5 zanahorias

1 trozo de jengibre

¡A licuar y a disfrutar



DELICIA DE FRUTA

1 manzana

1 pera

1 granada

(o un plátano, uvas, fresas, arándanos, ciruelos,

melocotón, mango… puedes poner la fruta que

quieras, preferentemente de temporada)

Pasas, canela, maca, copos de avena y 1

cucharada de semillas de lino molidas

½ vaso de leche de arroz

Consejo: Añade una cucharada de proteína en

polvo de guisante, arroz o semillas de cáñamo si

has hecho deporte antes. Las proteínas son

necesarias para reparar las microrroturas que se

dan en tu cuerpo durante las sesiones de

deporte.



PLATOS PRINCIPALES

Ingredientes y elaboración

WRAP DE ACELGAS CON SALSA DE TAHINI

2 hojas de acelga grandes

1 vaso de arroz integral basmati

1 bote de azuquis cocidos

2 zanahorias rayadas

1 puerro troceado

2 ajos tiernos

1 cucharada de aceite de coco

curry en polvo

pimienta cayena

sal del Himalaya

Hierve el arroz con el triple de agua 40

minutos, reserva. Rehoga el puerro y los ajos

tiernos 2 minutos en el aceite de coco. Añade la

zanahoria rayada y rehoga 2 minutos más.

Añade los azukis lavados y escurridos. Añade el

arroz, el curry y la cayena. Rehoga unos 10

minutos más a fuego bajo.

Prepara la salsa de Tahini mezclando en un

cuenco:

1 cucharada sopera de tahini

zumo de media naranja

1 cucharada de levadura nutricional

1 cucharada de miso blanco

1 pelín de sal del Himalaya

Coloca la hoja de acelga (a la que le has

quitado el nervio central) en el plato. Sirve el

arroz con azukis encima y adereza

generosamente con la salsa de tahini.

Consejo: Puedes enrollarlo como un wrap

eliminando así las tortitas, con lo que el plato

será más digestivo y ligero.



ENSALADA SÁBADO SOLEADO

1/2 lechuga de roble

1 puñado de rúcula

3 hojas de kale, sin los tallos, troceada y

masajeada

1 granada

1 bote grande de garbanzos cocidos eco

1 aguacate


Y para a vinagreta dorada:

1 cucharada de mostaza

2 cucharadas de vinagre de manzana

1 ajo

1 cucharada de miel o sirope

Zumo de media naranja


Sal del Himalaya

Medio yogur de soja natural eco

Consejo: Las hojas verdes te ayudan a perder

peso, cuanta más hoja verde comes, más

adelgazas



CROQUETÓN DE TOFU Y BONIATO ROJO

1 paquete de tofu a la albahaca 5 setas shiitake 1 puerro 1 boniato rojo mediano 1/2 vaso de garbanzos cocidos sal marina o del Himalaya aceite de oliva de primera presión en frío Harina de arroz integral y gomasio para rebozar Poner el boniato a hervir en un poco de agua con sal marina 15 minutos Se desmiga el tofu en un cuenco grande con las manos En una sartén se rehogan en un poco de agua el puerro bien troceado y las setas también bien troceaditas Se añade el rehogado al tofu y se mezcla bien. Se añade el boniato hervido y los garbanzos y se aplasta todo bien con el tenedor. Quedará una masa como la de la foto de abajo. A continuación, se hacen las bolas del tamaño deseado, se pasan por la mezcla de la harina de arroz integral y el gomasio y se fríen en aceite de oliva de primera presión en frío, sin que el aceite llegue nunca a humear



CREMA DE COLIFLOR CON SHITAKE AL PEREJIL

1 coliflor mediana

3 puerros

1 zanahoria

1 rama de apio

comino en polvo

sal marina

1/2 vaso de nata vegetal (yo he utilizado de

arroz)

Poner las verduras a hervir cubiertas con

agua, añadir sal y los cominos, 18 minutos

Pasar las verduras a la batidora con la nata

vegetal y algo del caldo de cocción.

Batir hasta obtener la crema.

Rehogar los shiitake con aceite de oliva y ajo y

perejil picado.

Servir y degustar.

Consejo: Los shiitake contienen lentinan un

polisacárido antitumoral que frena el

crecimiento de los tumores. Además, ayudan a

bajar el colesterol y potencian el sistema

inmunológico.

ENSALADA A LA ITALIANA

1 hinojo 1 puñado de espirales de arroz integral ya hervidas Lechugas variadas y rúcula Pipas de Calabaza Orégano y vinagre balsámico Trocear el hinojo a lonchas, rehogar en la sartén con agua, vinagre balsámico, sal y orégano unos 10 minutos a fuego lento y tapado. Girar un par de veces. Añadir a la ensalada. Añadir la pasta y las pipas de girasol

Para la vinagreta: Un puñado de nueces de macadamia Un ajito Dos cucharadas de levadura nutricional Un dátil Medio persimón (o medio mango maduro) Sal y un chorrito de agua Batir hasta que esté cremosa.



GARBANZOS SENSACIÓN

Un bote de garbanzos cocidos eco de 400 g

Un buen manojo de espinacas Una cebolla troceada Dos ajos a láminas Una cucharada de sirope de arce Dos cucharadas de aceite de coco Dos dátiles Salomón troceados Curry, cominos y pimentón dulce al gusto Rehogar la cebolla y los ajos en el aceite de coco hasta que empiecen a dorarse. Añadir los garbanzos y rehogar unos 5 minutos. Añadir los dátiles, el sirope, el curry y los cominos y rehogar 5 min más. Lavar bien las espinacas, escurrirlas y ponerlas encima de los garbanzos sin remover. Tapar y dejar cocer unos 5 minutos. Destapar, remover y rehogar hasta que se vaya el agua que han soltado las espinacas. Servir y espolvorear pimentón dulce por encima.



ENSALADA CÉSAR VEGANA

Se prepara un cuenco de lechuga romana o

cualquier otra ensalada verde.

Los garbanzos cocidos se marinan en una

mezcla de 1 cucharada de sirope de arce, 1 de

aceite de coco, sal y un ajo chafado y se

rehogan o se meten al horno hasta que estén

doraditos.

Para la vinagreta se baten:

Un puñado de anacardos crudos

2 dátiles

Zumo de medio limón

1 ajo

2 dedos de agua


Una cucharada de miso blanco

Sal

Y como parmesano espolvorear con coquitos

de Brasil rayados.



PLATO EQUILIBRADO COMODÍN (GENIAL PARA LLEVAR AL TRABAJO)

Queremos comer bien pero no tenemos

tiempo. Pues bien, aquí viene algún TRUCOS

que te ayudarán a elaborar platos nutritivos y

equilibrados rápidamente. Toma nota:

Consejo: Ten siempre algún cereal hervido en

la nevera: arroz integral, trigo sarraceno,

quínoa, espelta... Haz suficiente para varios

días y consérvalo escurrido en un recipiente de

cristal bien cerrado

Consejo: Aprovisiónate de botes de cristal de

legumbres ecológicas cocidas: garbanzos,

lentejas, judías blancas o pintas, azukis,

frijoles, soja verde...

Consejo: Utiliza especias ecológicas de

calidad para condimentar según te apetezca:

curry, albahaca, romero, orégano, jengibre,

cilantro, perejil, mezcla mejicana, cayena. El

mismo plato es diferente si cambias las

especias.

Consejo: Compra varios tipos de verduras,

son la BASE.

Trocea cebolla y 3 o 4 verduras más. Rehoga

la cebolla con un poco de agua, añade el resto

de verduras, un poco de agua más y tapa para

que se cuezan con el vapor. Cuando estén al

dente (5 minutos) añade un poco de sal, las

especias y frutos secos al gusto (piñones,

anacardos, almendras troceadas). Deja que se

cocine todo 2 minutos más

Consejo: En una fuente mezclar el cereal con

las legumbres (enjuagadas y escurridas) y las

verduras. Ya tienes tu plato equilibrado.

En la foto arroz integral con lentejas y

verduras rehogadas a la mediterránea (con

piñones, albahaca, tomillo y orégano)

Y mucho Amor.



CREMA DE OTOÑO

Esta crema de calabaza con salteado de setas

está deliciosa y es un plato perfecto para una

cena ligera y nutritiva.

Para la crema:

1 trozo de calabaza pelada y troceada

3 zanahorias

1 cebolla

3 vasos de agua

2 cucharadas de miso blanco

Poner todo menos el miso a cocer en una

cazuela mediana durante 18 minutos. Pasar

toda la verdura, el miso y parte del caldo a la

batidora y batir hasta que esté cremoso.

Reservar.

Para las setas salteadas

4 setas shiitake

4 setas de cardo

2 puerros

3 ajos

2 cucharadas de aceite de oliva y sal

Rehogar el puerro y los ajos 3 minutos en el

aceite. Añadir las setas troceadas y seguir

rehogando hasta que se doren.

Servir la crema en un cuenco y añadir dos

cucharadas de setas



HUMMUS CON PIMIENTOS DEL PIQUILLO

Un bote grande de garbanzos cocidos

1 cucharada grande de tahín

Zumo de medio limón

1 cucharadita de cominos molidos

1 ajo

Sal Marina

4 pimientos del piquillo

1 chorrito de agua

Batir hasta que tenga una consistencia

cremosa

Hummus FOR EVER

FAJITAS EXPRESS

Tortitas para fajitas

Un bote pequeño de habichuelas cocidas

Medio pimiento rojo

Medio tomate

2 cucharadas de tapenade

Orégano

Mezcla las habichuelas bien lavadas con el

pimiento troceado

Corta unas rodajas de tomate

Calienta las tortillas

Unta las tortitas con una cucharada grande de

tapenade y rellena con dos rodajas de tomate

y la mezcla de las habichuelas. Espolvorear

con orégano.

Para el tapenade he deshuesado una taza de

aceitunas negras y las he batido con un poco

de aceite de oliva, un ajo y una cucharada de

orégano.

¡Te sorprenderá lo ricas que están!



GAZPACHO LIGERO

6 tomates pera ecológicos

1 pepino ecológico

1 cebollita tierna eco

1 pimiento y medio rojos eco

1 diente de ajo

1 manzana golden (truquito de mi cuñada

Mariajo �)

2 cucharadas de aceite de oliva de primera

presión en frío

Sal del Himalaya

Un poquito de vinagre

Enfriar unas horas en la nevera antes de servir.

Consejo: Cuidado con los pepinos y los

tomates no ecológicos, están en la lista de los

productos que reciben más pesticidas. Pásate

a la cesta ecológica, elige comer limpio. Por tu

salud.



MERIENDAS SIN CULPA

CREMA DE CAQUI Y CACAO

2 Caquis muy maduros 2 cucharadas de cacao crudo en polvo sin azúcar Poner en la batidora y batir hasta que esté cremoso. ¡Una delicia! Consejo: El cacao es el alimento más rico en magnesio que neutraliza las toxinas, calma los nervios y los dolores, fortalece los dientes y los huesos. ¡No renuncies a él!

MADALENAS CON CHOCOLATE

3 plátanos muy maduros

1/2 vaso de yogur de soja natural

1/2 vaso de sirope de arce

2 c de vainilla en polvo

2 vasos de harina de avena (la puedes hacer

moliendo copos de avena en el molinillo)

1/2 c levadura en polvo

1/2 c bicarbonato

1/2 c sal marina

1 c de canela

1/2 c nuez moscada

1/4 c jengibre en polvo

1 vaso de chocolate 80-100% cacao, troceado

Precalentar el horno a 180 grados

Aplastar bien los plátanos y mezclarlos con el

sirope y el yogur

En un cuenco mezclar todos los ingredientes

secos, Añadir la mezcla seca a la de los

plátanos.

Trocear el chocolate pequeñito y añadir a la

mezcla. Remover.

Poner en moldes y hornear 15 minutos



NATILLAS DE CHOCO CON CORAZÓN

400 gr de alubias blancas de bote, bien lavadas 5 cucharadas de cacao crudo en polvo 4 cucharadas de azúcar de coco o panela 1 cucharadita de vainilla en polvo 1 bote de leche de coco Una pizca de sal

Batir todo bien batido, repartir en cuencos individuales y dejarlo reposar unas horas en la nevera.

Consejo: Perfectas para que los niños coman legumbres. Te aseguro que no las notarán y que te van a encantar. También pueden ser el desayuno perfecto.

HELADO SANOSANO

2 plátanos maduros troceados y congelados

1 cucharada de cacao crudo puro sin azúcar 1 dátil salomón

2 cucharadas de agua

1 cucharadita de maca en polvo

1 cucharadita de vainilla

Cacao nibs para decorar

Poner todo menos los nibs en la termomix (o batidora que pueda con el hielo). Batir hasta que esté cremoso. ¡Servir con los nibs por encima y alucionaaaaaar con lo rico que está!

Consejo: Congela fruta madura troceada, es la base de los mejores helados. Solo necesitas una batidora potente.



¿Qué te ha parecido el recetario? ¿Qué alimentos añadirías a los que yo te propongo? ¿Tienes alguna pregunta? Me encantará saber tus impresiones, así que te animo a que me escribas un email a [email protected] y compartas conmigo tu experiencia con estas nuevas recetas. ¡Gracias! Con Amor, Eva

mailto:[email protected]

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