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cocaPREPARACIONES

saludable

#YoAlmuerzoEnCoca

Coca, porta, hoja de bijao, moga, fiambre, o lonchera son nombres comunes que ha recibido el recipiente en el que se empacan los alimentos utilizados en los diferentes entornos laborales, educativos o recreativos. Su arraigo cultural tiene la particularidad de los frijoles, el sudado o

el arroz con huevo y ahora en la Semana de la Seguridad Alimentaría deseamos posicionar y retomar la coca de acuerdo con las dinámicas sociales actuales, sin perder la esencia de las costumbres, con recetas fáciles, prácticas y económicas.

¿Qué es la coca?

coca saludableAlgunas definiciones

¿Qué significa una alimentación saludable?Significa elegir una alimentación que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua.

¿Por qué preocuparnos de tener una alimentación saludable?

Porque se ha demostrado que una buena alimentación previene enfermedades como la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la anemia, la osteoporosis y algunos cánceres.

La alimentación saludable permite tener una mejor calidad de vida en todas las edades.

Mantén tu peso balanceado¿Estás consumiendo el mismo número de calorías que las que tu cuerpo está utilizando? Si continúas en ese balance, tu peso se mantendrá sin variar.La pérdida rápida de peso es dañina para el cuerpo, aunque existen prácticas que la promueven. Muchos productos publicitados con las palabras “quema grasa” no son efectivos o generan daños colaterales que pueden causar serias enfermedades e incluso la muerte.

Cereales, tubérculos y derivadosAportan hidratos de carbono, de los cuales el organismo obtiene la energía que utiliza el cuerpo para realizar todas sus funciones, tales como respirar, mantener la temperatura corporal, moverse, crecer y reparar los tejidos. Además, los cereales integrales (con cáscara) aportan fibras que ayudan al buen funcionamiento del sistema digestivo y previenen el estreñimiento.

Frutas y verdurasAportan nutrientes que regulan el buen funcionamiento del cuerpo, como vitaminas, minerales, agua y fibra. Las vitaminas regulan el crecimiento, la conservación de tejidos y la defensa del cuerpo contra las enfermedades. Los minerales contribuyen a mantener los dientes y huesos sanos; también participan en la regulación de la contracción muscular, la coagulación de la sangre y el transporte de oxígeno a través de la sangre.

Leche y derivados Aportan proteínas de origen animal, vitaminas y minerales, que son elementos esenciales para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. Este grupo representa la mayor fuente de calcio en los alimentos, nutriente necesario para la formación de huesos y dientes.

Carnes y huevosAportan proteínas, minerales y vitaminas. Las carnes y menudencias (corazón, hígado y riñón) son la mejor fuente de proteína de origen animal y de minerales como el hierro y el zinc. El huevo es fuente de proteínas y vitaminas.

Aceites o grasasAportan energía y ayudan a la absorción de algunas vitaminas esenciales para el cuerpo (A, D, E y K). Alimentos como almendra, coco y aceite de pescado proporcionan ácidos grasos esenciales.

coca saludable

Come diariamente alimentos de todos los grupos. Una alimentación variada ayuda a cubrir todas las necesidades que tiene el cuerpo para crecer y desarrollarse adecuadamente.

Aumenta las verduras de diferentes colores en tus comidas. Su aporte de vitaminas, minerales y fibra favorecen el buen funcionamiento del cuerpo y ayudan a prevenir las enfermedades. Cómelas preferentemente crudas y acompañando todas las comidas.

Disfruta y aprovecha las frutas todos los días. Al igual que las verduras, aportan vitaminas, minerales y fibra, que favorecen el buen funcionamiento del cuerpo y ayudan a prevenir las enfermedades. Come al menos tres frutas al día, en lo posible de diferentes colores.

Varía entre las carnes, las legumbres y el huevo en tus comidas durante la semana. Aportan proteínas, minerales y vitaminas, esenciales para tu crecimiento y para prevenir enfermedades. Come cuatro o cinco veces por semana carne de res, pollo, pescado, cerdo, menudencias (riñón, corazón, hígado). Alterna con legumbres (frijol o lenteja, por ejemplo) o huevo dos o tres veces por semana.

Atención con tu consumo de sal. En exceso puede causar hipertensión. Asegúrate de que sea sal yodada, para evitar el bocio (coto).

Toma mucha agua potable. Para favorecer las funciones normales de tu cuerpo, bebe entre seis y ocho vasos por día.

Recomendaciones generales

coca saludable

Tablas de conversiónMililitros Tazas Cucharadas Gramos

15 1 1430 2 2860 4 56

7280 5+1 cucharadita125 8 112170 2/3

1/21/31/41/81/16

11250 1 16 224

152

Temperatura Farenheit °F Celsius °CMuy baja 300 150

Baja 325 160Moderada baja 350 180

Moderada 375 190Moderada alta 400 200

Alta 425 220Muy alta 480 250

1 kg 2.2 libras1 kg 35.27 onzas

1 onza 28 gramos1 libra 16 onzas1 libra 454 gramos

Conversiones para sólidos

1 cucharadita 5 ml1 cucharada 3 cucharaditas

1 litro 4 tazas1 vaso 200 ml

1 copita 50 ml

Otras medidas útiles

glosario gastronómicoAdobo: es la inmersión de un alimento crudo en un preparado en forma de caldo de distintos componentes: pimentón, orégano, sal, ajos y vinagre, mezclados según el lugar de procedencia y la receta. Se destina principalmente a conservar y realzar el alimento.

Albardar: consiste en envolver una pieza de carne o de pescado con tocineta. La finalidad es que al cocinarla se aporte jugosidad a la carne y se evite que se dore en exceso.

Engrasar: untar con un cuerpo graso una placa de pastelería o el interior de un molde para evitar que las preparaciones se peguen durante la cocción y para facilitar el desmoldado.

Nacrar o nacarar: proporcionar aspecto de nácar al arroz.

Sellar: dorar rápidamente un alimento por todos sus lados para que conserve su jugo en el interior, proceso realizado con carnes y verduras, principalmente.

Saltear: es un método empleado para cocinar alimentos con una pequeña cantidad de grasa o aceite en una sartén y con calor relativamente alto.

Al dente: es un término de cocción en el cual el alimento tiene firmeza y crocancia.

Oxidación: transformación química que sufre un cuerpo al tener contacto con el oxígeno o con otro oxidante.

Láminas: corte delgado realizado a los alimentos longitudinalmente.

Fondo: caldo básico que se elabora como primer paso de una preparación, con huesos (pollo, res, pescado) en una cocción lenta.

Caldo: líquido que resulta de una cocción al hervir varios ingredientes en agua.

Macerar: ablandar un alimento durante un tiempo

determinado en un líquido, con el fin de que esté más tierno.

Desglasar: técnica que consiste en añadir un líquido a un recipiente donde se ha cocinado una carne o pescado, para recuperar los jugos que quedan adheridos en el fondo del sartén u olla.

Ebullición: proceso físico por el cual un líquido pasa a estado gaseoso.

Blanquear: es sumergir alimentos crudos unos segundos en agua hirviendo, luego sacarlos del fuego y parar la cocción al pasarlos en agua fría.

Pluma: corte realizado únicamente a la cebolla, parecido a una juliana muy fina.

Julianas: consiste en cortar las verduras en tiras alargadas y muy finas.

Bastones: corte que se hace a las papas, calabazas, calabacines, pepinos, zanahorias, entre otras verduras, con un largo máximo de cinco centímetros y un grosor máximo de cinco milímetros.

Hervir: es uno de los métodos de cocción más comunes y consiste cocer un alimento mediante la inmersión en agua o caldo.

Asar: método por medio del cual el alimento se cocina por acción directa de fuego o brasas, a través de aire caliente.Al vapor: método de cocción por el medio del cual el alimento se cocina a través del vapor de un medio líquido (agua o caldo), sin tener contacto directo con él.

Reducción: proceso de concentración o espesamiento de una sustancia líquida, ya sea un caldo o una salsa, mediante evaporación por ebullición.


Adobo: es la inmersión de un alimento crudo en un preparado en forma de caldo de distintos componentes: pimentón, orégano, sal, ajos y vinagre, mezclados según el lugar de procedencia y la receta. Se destina principalmente a conservar y realzar el alimento.

Albardar: consiste en envolver una pieza de carne o de pescado con tocineta. La finalidad es que al cocinarla se aporte jugosidad a la carne y se evite que se dore en exceso.

Engrasar: untar con un cuerpo graso una placa de pastelería o el interior de un molde para evitar que las preparaciones se peguen durante la cocción y para facilitar el desmoldado.

Nacrar o nacarar: proporcionar aspecto de nácar al arroz.

Sellar: dorar rápidamente un alimento por todos sus lados para que conserve su jugo en el interior, proceso realizado con carnes y verduras, principalmente.

Saltear: es un método empleado para cocinar alimentos con una pequeña cantidad de grasa o aceite en una sartén y con calor relativamente alto.

Al dente: es un término de cocción en el cual el alimento tiene firmeza y crocancia.

glosario gastronómicoOxidación: transformación química que sufre un cuerpo al tener contacto con el oxígeno o con otro oxidante.

Láminas: corte delgado realizado a los alimentos longitudinalmente.

Fondo: caldo básico que se elabora como primer paso de una preparación, con huesos (pollo, res, pescado) en una cocción lenta.

Caldo: líquido que resulta de una cocción al hervir varios ingredientes en agua.

Macerar: ablandar un alimento durante un tiempo

determinado en un líquido, con el fin de que esté más tierno.

Desglasar: técnica que consiste en añadir un líquido a un recipiente donde se ha cocinado una carne o pescado, para recuperar los jugos que quedan adheridos en el fondo del sartén u olla.


Blanquear: es sumergir alimentos crudos unos segundos en agua hirviendo, luego sacarlos del fuego y parar la cocción al pasarlos en agua fría.

Pluma: corte realizado únicamente a la cebolla, parecido a una juliana muy fina.

Julianas: consiste en cortar las verduras en tiras alargadas y muy finas.

Bastones: corte que se hace a las papas, calabazas, calabacines, pepinos, zanahorias, entre otras verduras, con un largo máximo de cinco centímetros y un grosor máximo de cinco milímetros.

Hervir: es uno de los métodos de cocción más comunes y consiste cocer un alimento mediante la inmersión en agua o caldo.

Asar: método por medio del cual el alimento se cocina por acción directa de fuego o brasas, a través de aire caliente.Al vapor: método de cocción por el medio del cual el alimento se cocina a través del vapor de un medio líquido (agua o caldo), sin tener contacto directo con él.

Reducción: proceso de concentración o espesamiento de una sustancia líquida, ya sea un caldo o una salsa, mediante evaporación por ebullición.


preparación 1

ARROZ SALTEADOPara cuatro (4) personas INGREDIENTES

• Lava y desinfecta las verduras.• Porciona en cubos pequeños el zucchini o calabacín, el pimentón, la cebolla y los champiñones. Luego, llévalos a una sartén caliente con un poco de aceite. Añade sal y pimienta y cocina durante siete minutos.• Cuando los vegetales estén al dente agrega el pollo porcionado en cubos y déjalo cocinar.• Cuando el pollo esté listo adiciona el arroz cocido y revuelve. En este paso se agregan la salsa de soya y la miel. Sigue cocinando a fuego bajo.• Luego bate el huevo con sal y lleva a una cacerola a fuego medio. Este debe quedar mezclado en una delgada capa y debe cocinarse por ambos lados. Luego se retira la tortilla y se porciona en cubos.• Por último, adiciona la tortilla de huevo al arroz y mezcla.

Arroz cocido blanco: 1 tazaChampiñones: 1 tazaPimentón rojo: 1/4 ud.Cebolla morada: 1 ud.Zucchini (calabacín): 1/3 ud. Huevo: 1 ud.Pollo: 4 filetesAceite: 2 cucharadasSalsa de soya: 2 cucharadasMiel: 2 cucharadasSal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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1

PAN PITA RELLENOcon CHAMPIÑONES

INGREDIENTES

• Lava y desinfecta las verduras.• Lleva a una olla de presión la carne de cerdo acompañada de un poco de sal y pimienta. Después de que pite déjala cocinar durante cinco minutos más.• Retira la carne de la olla y la desmechas. • Corta los champiñones en rodajas. • Porciona el tomate chonto junto con la cebolla y adiciona sal y pimienta. Con el aceite caliente prepara los ingredientes hasta obtener un hogao.• Corta las almendras en láminas, adiciona el rábano en rodajas y saltéalo. Agrega sal y pimienta y mezcla todos los ingredientes anteriores, incluyendo el hogao. • Adiciona el tomate perla con los trozos pequeños de aguacate.• Corta el pan pita por la mitad y espárcele mayonesa de ajo. • Agrega la lechuga y la mezcla de todos los ingredientes.

Pan pita o pan árabe tamaño personal: 4 uds.Champiñones: 1 tazaBrazo de cerdo: Media libraMayonesa de ajo: 1 cucharadaLechuga crespa: 4 hojasRábano: 1/4 ud.Almendras: 3 uds.Tomate perla: 15 uds.Tomate chonto: 1/2 ud.Cebolla de rama: 1 ramitaAguacate: 1 cuartoAceite: 1 cucharadaSal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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preparación 2

2

Para cuatro (4) personas

QUESADILLASVEGETARIANAS

INGREDIENTES

• Lava y desinfecta los vegetales.

• Pica los tomates en rodajas delgadas, deshoja la espinaca y pica finamente junto con el perejil y el cilantro. Luego mézclalos con el queso crema hasta obtener una salsa.

• Agrega todos los ingredientes a la tortilla, empezando con la salsa de queso crema y las finas hierbas, luego con los tomates, espinaca y los champiñones en lonjas.

• Ralla el queso mozarella y ponlo en una sartén hasta que se derrita. Agrega a la mezcla anterior y arma las quesadillas.

Tortillas: 4 uds. Tomates maduros: 4 uds. Espinaca: 1 taza Queso crema: tarro grandeChampiñones: 2 tazas Queso mozarella: 4 tajadas Perejil: 3 ramitas Cilantro: 3 ramitas

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preparación 3

3


ENSALADA MIXDE LECHUGA

INGREDIENTES

• Lava y desinfecta las verduras.

• Pica la lechuga junto con el tomate.

• Cocina la quinua (una porción de quinua por dos porciones de agua) a la que previamente le agregaste sal de ajo. Deja que se evapore el agua y apaga el fuego cuando la quinua esté blanda.

• Porciona los champiñones y llévalos a una cacerola con aceite. Una vez haya tomado un color blanco y dorado, añade la quinua previamente cocinada y deja al fuego por siete minutos.

• Corta el pollo en trozos y cocínalo hasta que tome un color dorado y esté completamente cocido. Luego, agrega los champiñones.

• Mezcla todos los ingredientes y así queda lista la ensalada.

Lechuga: 4 uds.Tomate: 1 ud. Champiñones: 1 tazaQuinua: 2 cucharadasPollo: 1 PechugaAceite: 2 cucharaditas Sal de ajo: 1 pizca

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preparación 4

4


COSTILLAS FRESCAS BRÓCOLI APANADO ENSALaDA DE GARBANZOS

INGREDIENTES

Preparación costillas• Limpia las costillas y retira el tejido que va pegado al cuero. Adiciona sal y pimienta.• Lava y desinfecta la hierbabuena y el jengibre. • Ralla el jengibre y pica finamente la hierbabuena, adiciona un poco de agua a una sartén y lleva las costillas al fuego. Adiciona sal y pimienta. • Cuando las costillas estén cocidas agrega la miel y cocina hasta que la salsa comience a espesar.Preparación brócoli• Lava y desinfecta el brócoli. Divide las ramas en tallos pequeños, mezcla la mitad de la sal y parte de la pimienta. • En un recipiente une el orégano con la sal y la pimienta restantes. Adiciona la harina de trigo y la soda líquida lentamente hasta obtener una masa cremosa. • En una sartén precalienta el aceite, pasa el brócoli con la mezcla de harina y luego llévala a fritar hasta obtener un tono dorado.Preparación ensalada• Desde el día anterior remoja los garbanzos. • Lava y desinfecta la zanahoria, la espinaca, el zucchini y el apio.• Cocina los garbanzos por 40 minutos en olla de presión. • Retira los garbanzos, escúrrelos y deja enfriar. • Blanquea la espinaca, corta la zanahoria, espinaca, apio y zucchini en julianas. • Pica finamente el ajo, mezcla el zumo de limón, la sal y la pimienta. Luego junta todo y sirve acompañado de las costillas y el brócoli.

Costilla de cerdo: 1 libra Jengibre: 1 trozo pequeño Miel: 2 cucharaditas Hierbabuena: 2 ramitas Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

Brócoli: 1 ud. mediana Orégano: 5 hojitas Harina de trigo: 1 taza Soda líquida: 1/2 botellaAceite: 1/2 litro Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca Garbanzo: 1 tazaZanahoria: 1 tazaEspinaca: 15 hojitasLimón: 1 cucharada Apio: 1/2 talloZucchini: (calabacín) 1/4 ud.Ajo: 1 diente Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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preparación 5

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preparación 6

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ENSALADA CON TORTILLAS DE ATúN

INGREDIENTES

• Lava y desinfecta las verduras y las latas de atún.

• Abre la lata de atún, drena el agua y mezcla con el huevo y la miga de pan. Forma las tortillas.

• Calienta el aceite en una cacerola y adiciona las tortillas de atún.

• Porciona el tomate en cubos pequeños, revuelve con la lechuga picada en corte brusco con las manos y el maíz tierno.

• Combina todos los ingredientes (lechuga, maíz, tomate) y agrega las tortas de atún.

• Usa un poco de limón en la preparación en el momento de servir.

Atún: 2 latas Huevo: 2 uds.Miga de pan: 1 taza Lechuga: 1 ud. grande Tomate: 1 ud.Maíz tierno: 1 lataAceite: 1 cucharadaLimón: 1 cucharadaSal: 1 pizca

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preparación 7

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WOK DE QUINUAINGREDIENTES


• En una olla pon a cocinar la quinua, tal como se hace tradicionalmente el arroz: lleva la quinua al fuego previamente lavada y agrega el doble de la medida de agua. Cuando el agua se evapore hasta llegar a la medida de la quinua, tapa la olla, baja la temperatura y deja cocer un poco más.

• Precalienta una sartén, agrega un poco de aceite, adiciona la carne en cubos y las julianas de zanahoria. Cuando esté un poco cocida la carne, añade el brócoli y la coliflor previamente divididos en tallos más pequeños. Agrega la alverja fresca, un poco de agua y cocina hasta que se evapore. Adiciona la quinua, la salsa de soya y por último, el queso blanco.

Quinua: 1 taza Carne de res (solomo redondo): 1 libraZanahoria: 1/2 tazaQueso blanco: 1/2 tazaColiflor: 1/2 tazaBrócoli: 1/2 tazaAlverjas: 1/4 tazaSalsa de soya: 1 cucharada Aceite: 1 cucharada

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TILAPIA EN SALSADE MANDARINA, puré y ensalada

INGREDIENTES

Preparación tilapia• Lava la tilapia y condimenta con la sal y la pimienta. Ponla en el horno a 180 °C durante 20 minutos. • Exprime la mandarina y mezcla con la fécula, el azúcar y un poco de pimienta. Lleva al fuego hasta que hierva la mezcla y apaga. Abre el horno y adiciona esta mezcla por encima de la tilapia y deja en el horno por 10 minutos más.Preparación puré de papa con agua de coco• Pela la papa y llévala a cocción con un poco de agua. • Tritura la papa con un tenedor, luego adiciona sal y pimienta. Agrega y combina la leche con el agua de coco. Si continúa con mucha cantidad de líquido llévala a cocción y revuelve constantemente hasta disminuir el líquido. Sirve.Preparación ensalada de alberja• Lava y desinfecta las verduras.• Cocina las alverjas hasta llegar al punto de cocción ideal (al dente), retíralas del calor y pásalas por agua fría para evitar que siga su cocción. • Lleva las fresas a una sartén con un poco de azúcar y déjalas cocinar por unos minutos hasta obtener un almíbar. Retíralas del fuego, déjalas enfriar y agrega a la sartén el vinagre, el azúcar y la pimienta. Revuelve constantemente. • En un recipiente corta en trozos la lechuga. Luego adiciona las alverjas, el maíz tierno y la coliflor (luego de blanquearlas). Adiciona a la mezcla y por último revuelve con la salsa preparada anteriormente.

Tilapia: 4 uds.Mandarina: 3 uds.Fécula (maíz): 1 cucharada Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca Azúcar: 1 pizca

Papa: 1 libra Agua de coco: 1/2 tazaLeche: 1/2 tazaSal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

Alverja: 2 cucharadasMaíz tierno: 2 cucharadasLechuga: 1/2 tazaColiflor: 1/2 tazaFresa: 2 uds. Vinagre: 1/2 tazaAzúcar: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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preparación 8

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POLLO RELLENOCON BEREJENA AGRIDULCE Y PAPA COCIDA

INGREDIENTES

Preparación pollo• Lava y desinfecta las zanahorias• Lleva cada filete de pollo a una hoja de aluminio y adiciona sal. Agrega a cada filete una lámina de queso y la zanahoria. • Envuelve el pollo en el aluminio y cocínalo a fuego bajo durante 40 minutos o hasta ablandar la zanahoria.

Preparación berenjena• Porciona en rodajas la berenjena y llévala a una olla honda junto con el vinagre y la panela. Déjala cocinar hasta que se ablande y obtenga un tono de color caramelo.• Porciona la papas y llévalas a cocción con agua. Cuando estas ablanden agrega la sal, el orégano y la pimienta.

Pollo: 4 filetesZanahoria: 1 taza Queso mozarella: 4 lonjasSal: 1 pizca

Berenjena: 2 uds.Vinagre: 1 cucharada Panela: 2 cucharadas Papa: 1 libra Orégano: 1 pizca Pimienta: 1 pizca Sal: 1 pizca

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preparación 9

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CEVICHE DE RÓBALOINGREDIENTES


• Porciona el filete de róbalo en cubos, pica la cebolla y el cilantro. Agrega el zumo de limón y deja reposar en la nevera por 20 minutos.

• Porciona el mango en cubos pequeños y agrégalos a la mezcla del filete de róbalo.

• Cocina la mazorca en una parrilla (asada) y porciona a la mitad para los cuatro platos.

• Sirve el ceviche junto con la mazorca asada.

Róbalo: 4 filetesCebolla morada: 1 ud.Zumo de limón: 1 cucharada tinteraMango: 2 uds. grandesCilantro: 1 manojoMazorca: 2 uds.

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preparación 10

10


CAÑÓN DE CERDOEN SALSA DE TAMARINDO Y PURÉ DE PAPA

INGREDIENTES

Preparación cerdo• Condimenta el cañón con sal y pimienta, llévalo a una cacerola caliente junto con el aceite, sella por ambos lados. • Baja el fuego y termina de cocinar hasta que el cerdo cambie de color y esté dorado por fuera y el centro del lomo tenga color blanco. • Cocina en una sartén, con un poco de agua, la pulpa del tamarindo y el azúcar. Después, diluye la harina en un poco de agua y agrega a medida que hierve, solo para dar un poco de espesor. Una vez esté lista, baña el cerdo en esta salsa y sirve.

Preparación puré• Lava y desinfecta los vegetales. • Pela las papas y llévalas con agua a una olla honda junto con la zanahoria. Cocina hasta que estén blandas. Retira el agua y agrega la leche y la sal para resaltar el sabor. Mezcla los ingredientes hasta integrarlos completamente.

Cañón de cerdo: 1/2 libra Tamarindo: 1 taza Aceite: 1/2 cucharadaAzúcar: 1 cucharadaHarina: 1 cucharaditaPimienta: 1 pizca Sal: 1 pizca

Papa. 1/2 libra Leche: 1 cucharaditaZanahoria: 1 ud.Sal: 1 pizca

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preparación 11

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preparación 12

12

CREMA DE CEBOLLA CON CARNE DESMECHADA

INGREDIENTES

• Lava y desinfecta las verduras.• En una olla pitadora agrega el agua, la sal y la carne. Cierra la olla y llévala a cocción hasta que la carne esté blanda. • Una vez finalice la cocción de la carne, desméchala.• Pela y pica la papa en cubos pequeños y llévala a una cacerola caliente junto con el aceite. Saltea las papas hasta que se ablanden, agrega la cebolla y el pimentón en cortes bruscos. Cuando ambos ingredientes hayan cambiado de color agrégales caldo del que quedó de cocinar la carne. • Después de hervir la mezcla adiciona la crema de leche y lleva a la licuadora. • Cuela la crema y cocina durante cinco minutos. Retira del fuego y sirve. Por último, agrega la carne desmechada, el cilantro cortado finamente y el plato queda listo para consumir.

Posta: 1/2 libraCebolla blanca: 1 libraCrema de leche: 1 tazaPimentón: 1 cucharada Cilantro: 1 ramaPapa: 3 uds.Aceite: 1 cucharaditaSal: 1 pizca

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preparación 13

CREPES DE HÍGADOINGREDIENTES

Harina: 1 tazaHuevo: 2 uds.Leche: 1/2 taza

Hígado: 1/2 libraCebolla morada: 1 ud.Tomate: 2 uds.Queso mozarella: 1 tajadaMaicitos: media cucharadaTomate perla: 10 uds.Aceite: 1 cucharada Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

Preparación crepes• Lleva los ingredientes a una licuadora y procésalos.• En una sartén, preferiblemente de teflón o engrasada, adiciona una capa delgada de la mezcla; cuando esté sólida dale la vuelta y posteriormente déjala dorar un poco. Retírala y resérvala.

Preparación relleno• Lava y desinfecta las verduras. • Porciona la cebolla morada en cubos junto con el tomate. • En una sartén caliente vierte el aceite, añade la cebolla y el tomate junto con el maíz tierno y cocina por cinco minutos.• Agrega el hígado en trozos medianos. Saltéalos un rato hasta que finalice la cocción. • Agrega a la sartén el queso, el tomate perla, la pimienta y la sal. Revuelve bien. • Lleva los ingredientes a la tortilla y ciérrala para formar el crepe.

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Harina: 1 tazaHuevo: 2 uds.Leche: 1/2 taza

Hígado: 1/2 libraCebolla morada: 1 ud.Tomate: 2 uds.Queso mozarella: 1 tajadaMaicitos: media cucharadaTomate perla: 10 uds.Aceite: 1 cucharada Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

VEGETALES SALTEADOSCON CARNE DE RES

INGREDIENTES


• Cocina la alverja en agua junto con el brócoli.

• Cuando haya hervido la mezcla anterior y los ingredientes estén blandos corta en julianas el pimentón y la zanahoria.

• En una cacerola caliente agrega un poco de aceite, saltea la zanahoria y el pimentón. Luego agrega la arveja, la berenjena porcionada en cubos y el brócoli. Saltéalos durante siete minutos.

• Adiciona la carne de res porcionada en cubos y saltéala con un poco de sal.

• Cuando la carne esté cocinada añade los champiñones y saltéalos. Una vez los champiñones hayan reducido su tamaño agrega la salsa de soya y déjalos cocinar.

Carne de res: 1 libraZanahoria: 2 uds. Champiñones: 1 taza Berenjena: 1 taza Brócoli: 1 ud. pequeñaPimentón :1/2 ud.Salsa de soya: 1 tazaAceite: 1 cucharaditaPimienta: 1 pizca Sal: 1 pizca

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preparación 14

14


PASTA CORTACON VEGETALES Y POLLO

INGREDIENTES

• Lava y desinfecta las verduras. Corta el zucchini, la cebolla y la zanahoria en julianas y cocina en un poco de agua con sal hasta que estén al dente.

• Corta el pollo en lonjas o deditos y adiciona un poco de sal. En una sartén caliente agrega un poco de aceite y saltea el pollo hasta que esté un poco dorado. Retira y reserva.

• En una olla con agua hirviendo adiciona las pastas. Cuando estén al dente escurre. Mezcla los ingredientes y agrega el cebollín y el cilantro. Adiciona un poco de aceite, sal y orégano por la parte de encima y sirve.

Pasta corta: 1 tazaPollo: 4 filetes Zucchini: 1/2 taza Cebollín: 1 cucharada Cilantro: 1 manojoZanahoria: 1/2Cebolla morada: 1 ud.Orégano: 1 pizca Aceite: 1/2 cucharadaSal: 1 pizca

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preparación 15

15


ENSALADA DE TORTILLADE HUEVO Y MAYONESA DE BANANO Y TOMILLO

INGREDIENTES

• Lava y desinfecta las frutas y verduras.

• Corta la espinaca en julianas pequeñas. Mézclalas con los huevos batidos y agrega a una sartén previamente caliente y engrasada. Cocina por ambos lados la tortilla, retírala del fuego y porciona en trozos.

• Corta el plátano en medialunas. Luego cocínalo en un poco de agua. Corta el banano, el zucchini y el pepino. Mezcla y adiciona las pasas y la tortilla de huevo.

• Licúa la mayonesa con el tomillo y vierte sobre la ensalada.

• Ralla el queso y agrega sobre la lechuga al momento de servir.

Huevo: 5 uds.Plátano maduro: 3 uds.Banano: 4 uds.Pepino: 1/2 ud.Zucchini amarillo: 1/2 ud. Mayonesa: 1 cucharadaTomillo: 1 pizca Lechuga: 1 tazaEspinaca: 15 hojitasPasas: 1/2 tazaQueso blanco: 1 tajada Aceite: 1 Cucharadita

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preparación 16

16


TORTILLA RELLENA MEX

INGREDIENTES

• Lava y desinfecta los vegetales.• Remoja los fríjoles desde el día anterior.

• Agrega a una olla de presión los fríjoles con agua, sal y la mitad del pimentón. Cocina durante 30 minutos.

• Sofríe el arroz con aceite, luego adiciona una taza de agua y déjala evaporar hasta que llegue al punto del arroz. Baja la temperatura y tapa.

• Corta la albahaca y mezcla con el arroz, los frijoles, el maíz tierno y el pimentón en julianas.

• Cocina la pechuga con un poco de sal y desmecha. Incorpora todo y rellena la tortilla.

• Mezcla el yogur con el limón, la sal y pimienta para obtener la salsa.

Tortilla: 4 uds.Pechuga de pollo: 1 libraArroz: 1/2 tazaMaíz tierno: 1/2 tazaFríjol cargamanto: 1/2 tazaPimentón: 1/2 ud.Albahaca: 7 hojas Yogur griego: 1 cucharadaLimón: 1 cucharadaAceite: 1 cucharadaSal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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preparación 17

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preparación 18

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ENSALADADE BLANQUILLO Y YUCA

INGREDIENTES

• Remoja los blanquillos.• Lava y desinfecta las verduras.• Lleva a una olla de presión los blanquillos y la yuca picada en cubos con un poco de sal y agua. Cocina durante 20 minutos.• Corta la pechuga de pollo en cubos y saltea en una sartén con un poco de aceite y sal.• Blanquea las alverjas con el brócoli y la berenjena.• Retira el agua de los blanquillos y lleva a un recipiente. Combina la alverja con el pollo, el rábano en rodajas, la berenjena, el brócoli en trozos, el tomate perla, la cidra y el aguacate cortados en cubos.• Adiciona sal, pimienta, azúcar y yogur. Sirve.

Blanquillo: 1 tazaPechuga de pollo: 1/2 libraYuca: 1/2 ud. Alverja: 1/2 tazaRábano: 1 ud.Aguacate: 1/4 ud. Yogur griego: 1/2 tazaBerenjena: 1 ud. pequeñaBrócoli: 2 tallosTomate perla: 1/2 tazaCidra: 1/2 ud.Aceite: 1 cucharaditaAzúcar: 1 pizca Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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preparación 19

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SáNDUCHEDE GARBANZOS

INGREDIENTES

• Remoja los garbanzos desde el día anterior.

• Lava y desinfecta las verduras. En una olla de presión lleva los garbanzos con agua y cocina por 40 minutos.

• Escurre los garbanzos y adiciónales sal, ajo, harina, la cebolla y el huevo. Mezcla, arma las tortillas y lleva a una sartén precalentada con un poco de aceite.

• Corta en cubos pequeños el tomate y el aguacate.

• Unta el pan con mantequilla de maní. Agrega la lechuga, el tomate y el aguacate y, por último, la torta de garbanzos. Arma el sánduche con la otra parte del pan y sirve.

Pan integral: 8 tajadasGarbanzos: 1 tazaAjo: 2 dientesHarina: 1 cucharadaTomate: 1 ud.Aceite: 1 cucharadaMantequilla de maní: 1 cucharadaAguacate: 1 cuartoHuevo: 1 ud.Cebolla: 1/2 ud.Lechuga: 3 hojas Sal: 1 pizca

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PINCHO de MIXINGREDIENTES

Preparación pincho• Lava y desinfecta todas las verduras.

• Pica todos los ingredientes en cuadros; en un palillo largo o pincho agrega intercaladamente, adiciona sal a los ingredientes y lleva a una sartén precalentada con un poco de aceite hasta que estén dorados.

Preparación guacamole• Lava y desinfecta las verduras. Lleva el aguacate pelado y el resto de los ingredientes a la licuadora y procesa. Agrega sobre los pinchos previamente asados.

Solomo extranjero: 1/2 libraCuajada: 1 tazaBerenjena: 1 ud.Piña: 3 tajadas Plátano pintón: 1 ud.Aceite: 1 cucharadaSal: 1 pizca

Aguacate: 1 ud.Cebolla: 1/2 ud.Limón: 1/2 tazaLeche: 1/2 tazaCilantro: 1 manojoSal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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ENVUELTOS EN REPOLLOY REMOLACHA CON DIP DE BLANQUILLO

INGREDIENTES

Preparación envuelto• Lava y desinfecta las verduras.• Blanquea las hojas de repollo. En una olla de presión cocina la remolacha durante 20 minutos y deja enfriar. Corta en rodajas.• Pica el ajo y la cebolla finamente. Mezcla con la carne, corta en cubos pequeños el queso con la espinaca, el huevo y el calabacín. Agrega el maní triturado y mezcla los ingredientes.• Extiende las hojas de repollo sobre un espacio amplio. Agrega las rodajas de remolacha y la mezcla de la carne con el huevo y las verduras. • Arma un rollo con la hoja de repollo y ciérralo con un palillo. Lleva a una olla con agua y deja cocinar durante 20 minutos.

Preparación salsa o dip de blanquillo• Remoja los blanquillos desde el día anterior.• En una olla de presión cocina los blanquillos por 20 minutos con un poco de agua.• Lleva a la licuadora el blanquillo, la sal, el aceite, la pimienta, el ajo y el zumo de limón. Procesa y deja enfriar para acompañar los envueltos.

Carne molida: 1 libraRemolacha: 1 taza Repollo: 1 taza Ajo: 3 dientes Cebolla: 1 ud.Queso: 2 lonchas Espinaca: 15 hojasHuevo: 1 ud.Calabacín: 1 cuartoManí: 1/2 taza

Blanquillo: 1 pocilloAjo: 3 dientes Zumo: de limón 1 cucharada Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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CERDO EN MANGOINGREDIENTES

Preparación cerdo• Porciona el cañón y llévalo a una sartén engrasada para dorar con un poco de sal, pimienta y ajo.

Preparación salsa de mango• Lava y desinfecta el mango y la cebolla. Corta la cebolla en julianas; pela y corta el mango en cubos medianos.• Agrega en una sartén a fuego medio el fondo de pollo con la cebolla y el mango. Adiciona azúcar y pimienta, deja reducir y agrega al cañón.

Preparación ensalada primavera• Para la ensalada, lava y desinfecta la lechuga y los tomates. • Abre los maicitos, saca el agua y reserva hasta el momento de mezclar. • Pica la tocineta en cubos pequeños y sofríe hasta dorar. Mezcla todo y sirve como acompañante.

Preparación puré de coliflor• Lava y desinfecta la coliflor.• Cocínala en agua y escurre. • Haz puré con un tenedor o una prensa. Cuando esté compacta la mezcla adiciona la crema de leche, el queso mozzarella, sal y pimienta.

Cañón de cerdo: 1 kiloAceite: 1 cucharaditaSal: 1 pizca Pimienta 1 pizca

Mango: 2 uds.Fondo de pollo: 1/2 litroCebolla: 1 ud.Pimienta: 1 pizca Azúcar: 1 taza

Lechuga: 4 hojas Tomate: 2 uds.Maíz tierno: 1 tazaTocineta: 4 uds.

Coliflor: 1 mediana Crema de leche: 1 tazaQueso mozarella: 4 tajadas Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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CREMA DE BRÓCOLI INGREDIENTES


• Corta en trozos medianos el brócoli, el pollo, la cebolla y el puerro. Pica el cilantro y el ajo.

• Cocina los ingredientes en una olla con agua, aproximadamente entre 10 y 15 minutos. Luego, desmecha el pollo.

• Deja enfriar antes de mezclar en licuadora con parte del caldo en el que se cocinaron las verduras. Rectifica si necesita más caldo, dependiendo de qué tan espesa desees la crema.

• Vierte en una olla la preparación y agrega queso crema. Cocina por cinco minutos y sirve. Adiciona la sal.

Pechuga de pollo: 1 libraBrócoli: 1 mediano Cebolla: 2 uds.Ajo: 2 dientes Puerro: 1/2 ud.Queso crema: 2 cucharadas Cilantro: 1 manojo Sal: 1 pizca

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preparación 24

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LASAÑADE VEGETALES

INGREDIENTES

• Lava y desinfecta los champiñones, las berenjenas, el calabacín y la espinaca.• Precalienta el horno a 200 °C. Calienta la salsa de tomate en una olla.• En una sartén saltea en el aceite oliva las espinacas con sal y pimienta durante dos minutos. Retira del fuego y en otro recipiente retira el exceso de líquido que tenga la espinaca. Reserva.• En la misma sartén añade aceite y saltea las calabazas, las berenjenas picadas en cubos pequeños. Incorpora sal y pimienta y cocina hasta que esté al dente y reserva.• Agrega en una sartén caliente los champiñones picados, sal y pimienta. Retira del fuego y reserva.• En una refractaria pon las láminas de lasaña. Añade 3/4 de taza de la salsa de tomate caliente, añade la mezcla de calabaza y berenjenas y después el queso rallado. Repite el mismo procedimiento pero agregando una capa de espinaca y champiñones. En la última capa agrega salsa de tomate y el queso. Lleva al horno durante 30 minutos a 180 °C.

Láminas de lasaña: 8 uds.Berenjena: 2 tazas Queso mozzarella: 1 libraChampiñones: 2 tazas Calabacín: 1 ud.Espinaca: 1 manojo Aceite: 1 cucharada Salsa de tomate: 1 bolsa medianaSal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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INGREDIENTES

Coco rallado: 1 tazaQuinua: 1 tazaAceite de oliva: 2 cucharadasMantequilla de maní: 4 cucharadas Miel de abeja: 1 tazaUvas pasas: 1 taza

Lonchas de jamón de pavo: 8 uds.Cebolla: 2 uds.Aguacate :1/2 ud.Jugo de un limón Rúgula: 12 hojas Yogur natural: 1 ud.Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

Preparación barritas• Agrega aceite de oliva, miel y la mantequilla de maní a una olla a fuego bajo. Revuelve constantemente hasta que se integren bien todos los ingredientes. Luego adiciona el coco rallado, las pasas y finaliza con la quinua hidratada desde el día anterior. Mezcla y apaga el fuego.• Engrasa un molde cuadrado y añade la preparación. Compacta con una cuchara e intenta que quede del mismo grosor.• Lleva al refrigerador por dos horas. Finalmente, corta las barritas cuadradas.

Preparación crepes• Lava y desinfecta la rúgula, los limones y la cebolla.• Pela el aguacate y corta en láminas no muy finas. Agrega el zumo de limón.• Corta la cebolla en julianas.• Macera el aguacate con el yogur, el zumo de limón, la sal y la pimienta.• Rellena cada crepe con una loncha de jamón de pavo, la combinación del aguacate, el yogur, dos hojas de rúgula y cebolla. Enrolla y sirve.

BARRITAS DE QUINUACON CREPe DE JAMÓN DE PAVO

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POLLO AGRIDULCEINGREDIENTES

Preparacion pollo• Lava y desinfecta las verduras. • Pica los pimentones en cubos y en julianas la cebolla y el pollo. Adiciona sal y pimienta.• Apana el pollo con la maicena y el huevo, posteriormente sofríe en aceite.• En una sartén a fuego medio-bajo agrega los vegetales picados, el ajo y el pollo. Por último el vino blanco. Deja reducir hasta que el líquido evapore.Preparacion salsa• Añade agua en una olla mediana; hierve a fuego medio. • Agrega la salsa de soya, la salsa de tomate, el vinagre y el azúcar morena. Diluye la maicena en agua fría y adiciónala a la salsa caliente para que espese.

Preparacion arroz verde• Sofríe el arroz en una olla y agrega sal. • En la misma agua que se va a utilizar para preparar el arroz, licúa el cilantro y el perejil. Cuando el arroz esté listo, incorpora los maicitos.

Preparacion papa en crema• Lava y desinfecta las papas, pela y corta en cuatro. Cocina en agua hasta que estén blandas. Una vez que estén cocinadas sácales el agua a las papas y agrega la crema de leche, el queso crema, la sal y la pimienta. Sirve.

Pechuga: 4 filetes Huevo: 1 ud.Vino blanco: 1/2 pocilloPimentón rojo: 1 ud.Pimentón verde: 1 ud.Ajo: 3 dientes Maicena: 2 cucharadas Cebolla: 1 ud.Aceite: 1/2 litro Sal: 1 pizca Pimienta 1: pizca Agua: 1 tazaSalsa de tomate: 2 cucharadas Salsa de soya: 1 tazaVinagre blanco: 1 cucharadaAzúcar morena :1 cucharada Maicena: 2 cucharadas

Arroz: 1 libraPerejil: 1 manojo medianoMaicitos: 1 taza Cilantro: 1 manojo Sal: 1 pizca

Papa capira: 1 libraCrema de leche: 1 taza Queso crema: 1 taza Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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preparación 26

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indios de POLLOINGREDIENTES

Preparación pollo• Lava y desinfecta la zanahoria y el calabacín. Corta en julianas.

• Filetea a lo largo la pechuga de pollo. Salpimienta y enrolla sobre la misma con la zanahoria y el calabacín.

• Cocina a fuego bajo en una sartén con tapa hasta que las verduras ablanden y el pollo esté cocinado.

• Pica finamente el maní y mezcla con el arroz. Vierte la cantidad necesaria de agua, sal y deja cocinar como un arroz convencional.

Preparación salsa• Para la salsa, licúa el maracuyá y cuela. Agrega en una sartén junto con el azúcar.

• Deja hervir y cocina por cinco minutos. Sirve.

Pechuga: 4 filetes Zanahoria: 2 uds.Calabacín: 2 uds.Arroz: 1 libra Maní o almendras: 1 taza Agua: 1 litro Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

Maracuyá: 3 uds.Azúcar: 1 taza

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preparación 27

27


BOWL DE VERDURASY SAlSA TERIYAKI

INGREDIENTES

Procedimiento salsa• Pela y pica finamente el ajo y el jengibre. • En una olla vierte la salsa de soya con el agua. Agrega el ajo y el jengibre.• Una vez rompa en hervor agrega el azúcar.• Adiciona el ajonjolí a una cacerola y tuesta. Añade a la salsa una vez que esté listo. Agrega la maicena disuelta en agua fría para espesar un poco, calienta y reserva.

Procedimiento bowl• Sumerge los espaguetis a una olla con agua hirviendo hasta que estén al dente.• Desinfecta y lava la zanahoria y el brócoli.• Lava los champiñones con un paño. Pícalos en láminas. Corta en trozos las zanahorias y el brócoli. Adiciona pimienta.• Una vez los vegetales estén blandos y el cañón cocinado agrega los espaguetis a la salsa y sirve.

Salsa de soya: 1 taza Azúcar: 1 tazaAjo: 4 dientes Jengibre: 1 ud. pequeñaMaicena: 2 cucharadas Ajonjolí: 1 tazaAgua fría: 1 taza

Zanahoria: 2 ud.Brócoli: 1 mediano Pimienta: 1 pizca Champiñones: 2 tazas Cañón de cerdo: 1 libraEspagueti: 2 tazas

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preparación 28

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CREMA DE AHUYAMAY POLLO CON CROTONES

INGREDIENTES

• Lava y desinfecta la ahuyama.

• Derrite mantequilla en una cacerola grande sobre fuego medio y agrega la cebolla. Cocina hasta que esté al dente. Adiciona el ajo y cocina por 30 segundos. Añade pimienta y cocina el pollo y desméchalo.

• Agrega el caldo y la ahuyama a la mezcla anterior. Al llegar a ebullición reduce el fuego y revuelve por 10 minutos. Añade la crema de leche. Mezcla y deja enfriar un poco.

• Lleva a una licuadora y procesa. Calienta unos minutos, sirve y agrega los crotones.

Ahuyama: 1 ud.Mantequilla: 3 cucharadas Cebolla: 1/2 ud.Ajo: 4 dientesFondo de pollo: 4 tazas Crema de leche: 1 tazaPechuga: 1 ud. Crotones de pan: 1 taza Sal: 1 pizca Pimienta: 1 pizca

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créditos

Equipo Técnico

Helen Vanessa Jaramillo CórdobaCoordinadora administrativa

Wilder Alexander Lotero MartínezCoordinador de gastrónomos

Equipo de Comunicaciones

Mariana PeláezCarolina García

Glemis MogollónLeonardo Morán MuñozDaniela Yepes Jaramillo

Jose Waldimer Lobo Zapata

Gastrónomos

Daniela RojasJuan Pablo Giraldo Sebastián Rueda

Fotografía de alimentosJuan Carlos Vélez Sepúlveda

Federico Gutiérrez ZuluagaAlcalde de Medellín

María Paulina Suárez RoldánSecretaria de Inclusión Social,Familia y Derechos Humanos

Esteban Gallego RestrepoDirector del Equipo

de Seguridad Alimentaria

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