¿Qué alimentos incluimos en nuestra...

la revista del socio consumidor

alimentación salud

Año XL - Época IV - Nº 196 ABRIL 2015 • www.consumer.es

bienestar

¿Qué alimentos incluimos en nuestra dieta?

Seguridad en los desastres naturalesHuertos urbanos

IctusMeditar: salud para el cuerpo y la mente

Menos sal, más vidaBalanza energética de las calorías

sumariodirector: Alejandro Martínez BerriochoaSUBdirectorA: María HoyosredActorA jefe: Rosa CuevascoordinAción de redAcción y edición en internet: Miren Rodríguez

diStriBUción: Rosa Cuevas

inVeStiGAción “A fondo”: Equipo de EROSKI CONSUMER Responsable: Rosa Cuevas Diseño y elaboración: Cristina Leciñana y SPRIM

otroS contenidoS: Nuevas tecnologías: Jordi Sabaté Entrevista: Laura Caorsi Alimentación: Julio Basulto y Laura CaorsiSalud: Montse ArboixE.Doméstica: Blanca ÁlvarezBebé y Mascotas: Eva San MartínM. Ambiente: Álex Fernández Muerza

diSeño, MAqUetAción y PreiMPreSión: DUPLO Comunicación Gráfica (www.duplografic.es) Fotografía: Rubén García y Becky Lawton Impresión: MCC Graphics

redAcción y AdMiniStrAción de eroSKi conSUMer: EROSkI Publicaciones. Bº San Agustín, s/n. 48230 Elorrio (Vizcaya)

Telf: 946 211 627_Fax: 946 211 222

Depósito legal: TO-707-1997 • ISSN: 2254-6499

www.consumer.esEROSKI CONSUMER es la revista del socio consumidor de Eroski. La cooperativa Eroski es una asociación de consumidores que dedica sus esfuerzos desde hace más de 25 años a la formación e información de los consumidores. EROSKI CONSUMER defiende los derechos reconocidos a los consumidores de bienes y servicios, con el fin de que puedan ejercerlos de manera responsable y exigir su cumplimiento. EROSKI CONSUMER es un medio de comunicación comprometido con la promoción de hábitos de vida saludables, el consumo sostenible y la conservación del medio ambiente. EROSKI CONSUMER publica informaciones sobre iniciativas de responsabilidad social de Eroski y sobre los productos de las marcas de Eroski y, excepcionalmente, transmitirá informaciones que Eroski considere de gran interés para sus socios y clientes.

la revista del socio consumidor

EDItA: EROSKI S. Coop. con el patrocinio de FUNDACIÓN EROSKI • Abril 2015 - Nº 196 • Tirada: 185.000 ejemplares

19612 gUíA DE COMpRA:

SAlSAS pREpARADASHacen los platos más apetitosos y su aportación nutricional dependerá de la cantidad y frecuencia de uso

34 MENOS SAl Y MÁS VIDA1,6 millones de muertes se deben a un consumo de sodio superior a 5 gramos diarios de sal

44 RECETAS. Menú sano y rápido.

48 BIBERONES Y TETINAS. No siempre es necesario esterilizarlos y suele ser suficiente lavarlos con agua caliente y jabón.

34

12

24¿Qué alimentos son más

frecuentes en nuestra dieta?encUeStAdAS 3.100 PerSonAS PArA eVALUAr LA frecUenciA de conSUMo

de MÁS de 200 tiPoS de ALiMentoS

BIENESTAR Y VIDA COTIDIANA 4 nuevastecnologías

BILLETES EN EL MÓVIL: SMARTPHONE TICKETING 6 derechos 8 qué nos hainteresado 10 expertos nutricionistas 24 afondo

LA DIETA: DIARIO DE LOS ALIMENTOS MÁS HABITUALES 30 entrevista doble

OBESIDAD INFANTIL

INFORMES: 22 alimentación / BALANzA ENERgéTIcA DE LAS cALORÍAS 34 alimentación / MENOS SAL, MÁS VIDA 36 salud / IcTUS: UNA ENFERMEDAD DEScONOcIDA 38 medio ambiente / HUERTOS URBANOS 40 salud / MEDITAR, SALUD PARA EL cUERPO Y LA MENTE 42 alimentación / DAR EjEMPLO PARA EDUcAR 50 economía doméstica / SEgURIDAD EN DESASTRES NATURALES

nuevastecnologíasSmartphone ticketing

Las nuevas tecnologías también han irrumpido en el ámbito del transpor-te público a través del “smartphone ticketing”. Este sistema consiste en ad-quirir y validar los billetes de transpor-te público mediante los smartphones.

A pesar de que pueda parecer nove-doso, este método se utiliza en Japón y Corea desde 2004 con herramien-tas que han evolucionado desde el pago con SMS a los chips RFID. En cambio, en Occidente, la adopción de esta práctica es más progresiva y va muy ligada a la popularización de los smartphones.

De EEUU a Europa

No obstante, el “smartphone ticketing” ya se ha implantado en diversas ciuda-des de Estados Unidos, como Nueva York, Chicago, Boston o San Francisco, así como en los trenes lanzadera que conectan el aeropuerto de Heathrow con Londres. La última ciudad euro-pea en la que se ha puesto en marcha

Comprar, pero ¿y validar?

Por descontado, el “smartphone ticke-ting” implica no tener que pasar por la taquilla o la máquina expendedora para adquirir los billetes. Todo lo con-trario, se compran en cualquier lugar y en cualquier momento. Ahora bien, la validación del billete siempre se debe-rá realizar frente a un lector y usando el teléfono mediante varios sistemas:

SMS o correo electrónico. Es uno de los sistemas más extendi-dos. Se envían los billetes o bonos al móvil a través de un SMS o un correo electrónico. En ambos casos, se recibe un enlace a una página web que se abre con el navegador del teléfono y contiene un código bidimensional que se muestra frente a la máquina de validación de billetes (un lector de códigos QR). En España, este siste-ma lo emplean algunas compañías aéreas y Renfe, pero son pocos los casos de “smartphone ticketing” en nuestro país. Los iPhone cuentan con la ventaja adicional de utilizar la función Passbook para alma-cenar y gestionar los billetes de código QR.

NFC. Consiste en el envío de los billetes en un formato electrónico y sin aspecto gráfico -son señales de radio- que se almacenan en los chips NFC del smartphones. El chip recibe la información del billete o bono desde la aplicación que el usuario se ha instalado previamente y, después, la mues-tra a un lector que valida el billete en el autobús, metro o tren. El inconveniente de este sistema es

que los chips NFC no están muy extendidos. Muchos iPhone no lo tienen, mientras que los que sí disponen de él -los iPhone 6 y 6 Plus- no pueden utilizarlo de momento para tales fines, ya que Apple los tiene bloqueados para usos que no sean los propios de la compañía.

SMS Premium. Se trata de enviar un SMS Premium a la compañía de transportes como método de pago. Este sistema cuenta con la ventaja de que no hay que poseer un smartphone y, por lo tanto, es muy viable en países con poca penetración tecnológica. Sin em-bargo, tiene el inconveniente de que requiere de una verificación del abono por parte de un revisor o bien de la confianza en la honra-dez del usuario.

Principales ventajas

El “smartphone ticketing” todavía es un sistema residual por la inversión eco-nómica que supone adaptar los equi-pos de validación y la amortización de

unas máquinas expendedoras que, en muchos casos, son de reciente com-pra. Ahora bien, la fuerte penetración de los smartphones en nuestra socie-dad hace pensar que en el futuro será el sistema por defecto.

De todos modos, es muy posible que en las ciudades y zonas con un fuerte empuje turístico se implante con más rapidez. El motivo es que estos siste-mas simplifican de forma considerable la vida de los turistas, sin ser a la vez una gran carga de sobrecostes de roa-ming. Ante la dificultad de leer un car-tel en un idioma que se desconoce, la alternativa de una aplicación sencilla, traducida y con explicaciones claras es de gran alivio.

Por otro lado, la compra desde la apli-cación evita tener que desplazarse a los centros de compra de billetes, sobre todo, en el caso de las paradas de autobus sin ellos. Además, estos sistemas podrían contemplar tarifas variables en función de la franja ho-raria. Por ejemplo, más barato en las horas de menos colapso y más caro en las punta. //

Billetes en el móvil: cuando viajar se simplificaLa posibilidad de adquirir y validar los billetes de transporte público mediante los smartphones puede consolidarse gracias a la popularización de los teléfonos inteligentes

es Atenas, por motivos turísticos: a los viajeros les resulta más sencillo des-cargarse una aplicación en su idioma y comprar los billetes online que lidiar con el alfabeto griego de los carteles de las taquillas.

Por el momento, estos sistemas se han diseñado para funcionar mediante la descarga de una aplicación al móvil desde la que adquirir uno o varios bi-lletes, así como a través de paquetes de un día, semanales o mensuales, que se pagarán por métodos como PayPal o transacciones bancarias a una tarjeta de crédito previamente establecida. Las encargadas de desarrollar estas apps son las entidades de transporte de cada ciudad.

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Un caso similar pUede merecer Una sentencia distinta

Esta sección recoge sentencias de nuestros tribunales que, por su contenido, afectan a los consumidores y usuarios de todo tipo de productos y servicios. No olvide que ante hechos similares, las cuestiones de prueba, las circunstacias concretas de las partes implicadas e incluso el tribunal que sea competente en la causa puede determinar fallos distintos.

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DUDAS [email protected]

Si tienes dudas legales, mándanos un email. Tras estudiar las posi-bilidades de cada caso, los servicios jurídicos de erosKi consUmer su-gieren las actuaciones más adecuadas para cada situación. Se trata solo de una orientación. Las cuestiones judi-ciales son complejas y están llenas de circuns-tancias que condicio-nan los casos e influyen en las sentencias. Recuerda que la única contestación a las consultas recibidas será la publicada en estas páginas.

Consultorio

Para darme de baja en un seguro del hogar, envié un correo electrónico a la compañía. Sin embargo, me cargaron el recibo en la cuenta y, para mi sorpresa, se trataba de un importe muy superior al del año pasado. Les llamé y me dijeron que tenía que haber enviado el correo electrónico con dos meses de antela-ción y que lo hice solo quince días antes. Ahora, me llegan car-tas en las que me reclaman el pago y me advierten de que me van a incluir en un fichero de morosos. ¿Qué puedo hacer?

Hace dos años, una compañía eléctrica me hizo una oferta con descuentos por contratar de manera conjunta el gas y la electri-cidad. Ahora, me quiero cambiar a otra y no sé si pueden penali-zarme. ¿Tengo que esperar a que termine el año?

Para oponerse a la prórroga de un contrato de seguro, son necesarios al menos dos meses de antelación a la fecha de su vencimiento anual. Si la comunicación es posterior, se entende-rá que el contrato se prorroga y el tomador del seguro deberá abonar la prima. Sin embargo, no puede ser cualquier prima. Las asegurado-ras también tienen la obligación de comunicar al tomador del seguro el incremento del precio en el mismo plazo de dos meses de antelación a que finalice el contrato. Cuando la asegurado-ra incumple este plazo o no comunica la subida y además el incremento de la prima es impor-tante y no justificado, los tribunales exigen un nuevo acuerdo por escrito entre las partes. Considera que las aseguradoras no pueden im-poner a sus asegurados modificaciones unila-

terales como si fueran prórrogas del contrato y, en estas circunstancias, han permitido resolver contratos a pesar de haber transcurrido los dos meses para oponerse. Además, y según la Di-rección General de Seguros, cuando la asegu-radora no comunica el incremento del precio para la siguiente anualidad, la subida de pri-mas no podrá aplicarse sin el consentimiento del tomador y, por tanto, la entidad deberá res-petar la prima del periodo anterior. Sugerimos que presente una reclamación por carta certi-ficada o a través de los Servicios de Consumo, dirigida al Defensor del Cliente o al Servicio de Atención al Cliente de la aseguradora. Si queda disconforme con la respuesta, podrá dirigirse en segunda instancia a la Dirección General de Seguros o a los Tribunales de Justicia.

Los contratos de suministro de energía en ba-ja tensión tienen una duración máxima de un año, que se puede prorrogar por períodos de la misma duración. En el caso en que un con-sumidor rescindiera el contrato antes de ini-ciada la primera prórroga, es decir, durante la primera anualidad, podría registrarse una pe-nalización, si bien esta no podrá exceder el 5% del precio del contrato por la energía estima-da pendiente de suministro. En los siguientes años, el consumidor podrá rescindir el contrato con un preaviso de quince días de antelación y sin cargo alguno en concepto de penaliza-ción. Aún así, el Ministerio de Industria, previo

informe de la Comisión Nacional de Energía, puede aprobar contratos de duración superio-res a un año, estableciendo las condiciones y, en su caso, penalizaciones máximas que po-drán establecer los comercializadores en ca-so de rescisión de los contratos. Conviene, por tanto, que lea las condiciones de su contrato, ya que durante la aplicación de descuentos a las tarifas ordinarias podría haber otras conse-cuencias económicas, como la obligación de abonar el importe de los beneficios o descuen-tos ya aplicados, y penalizaciones si no se avisa con 15 días de antelación. Deje siempre cons-tancia por escrito de su comunicación.

CONTRATO NULO

Anula un contrato de compra realizado fuera del establecimiento porque le habían vendido productos que no había pedido

Una mujer firmó un contrato de compra y financiación de electro-domésticos fuera del establecimiento mercantil. Además de lo que ya había adquirido, también le vendieron unos libros que no había pedido. Por lo tanto, acudió a los tribunales para anular los contra-tos y ganó el juicio. La Audiencia Provincial de Cantabria, en senten-cia de 2 de enero de 2014, consideró acreditado el incumplimiento de las obligaciones sobre información, documentación, contenido y formalidades que exige la ley respecto al derecho del consumidor a desistir en esta modalidad especial de compra. En concreto, el documento de desistimiento no estaba ni fechado ni firmado por la consumidora, por lo que para la Audiencia Provincial de Can-tabria los contratos eran nulos. Declara la obligación de las partes a la devolución recíproca de las prestaciones, dado que tampoco se informó con claridad que el cliente podía desistir de dos maneras: mediante la devolución de la mercancía a la vendedora o remitien-do el documento de desistimiento.

DeReChOs De LA gARANTíA

Compra un coche descapotable con un defecto en la capota y, tras varios intentos de reparación, le devuelven la mitad del precio pagado

En 2007, un ciudadano compró un vehículo nuevo descapotable por casi 34.000 euros. El coche registró un defecto en la capota, de manera que entraba agua. Tras varios años y diez intentos de repa-rar el vehículo sin resultado, el consumidor fue a juicio para recla-mar la resolución del contrato o, al menos, la rebaja del precio en un 50%. Aunque la vendedora manifestó que había otra solución más proporcionada como era la sustitución de la capota, la Audien-cia Provincial de Pontevedra dijo, en sentencia de 16 de enero de 2014, que después de tantos e ineficaces intentos y de excusas tan numerosas como inaceptables, fingidas, vergonzantes y abusivas, el ofrecimiento era extemporáneo e injusto, además de considerar que la sustitución de este elemento no ofrecía garantías de éxito. También consideró que la rebaja del precio era una solución pro-porcionada de acuerdo a los kilómetros recorridos en cuatro años y al clima lluvioso de Galicia. Por todo ello, condenó a la empresa vendedora a devolverle al consumidor la mitad del precio pagado por el coche, en función de los derechos de la garantía.

DAÑOs Y PeRJUICIOs

Le indemnizan con 4.000 euros por haber sufrido quemaduras durante un tratamiento de depilación láser

Una mujer se sometió a un tratamiento de depilación láser en el mentón, pero sufrió quemaduras de las que tardó en curar nueve días y le dejaron una cicatriz. Por este motivo, demandó al centro estético y a su aseguradora, y reclamó una indemnización por los daños sufridos, así como la devolución del precio abonado por el servicio. La Audiencia Provincial de Asturias, en sentencia de 30 de diciembre de 2013, resolvió el caso a favor de la consumidora quien aportó pruebas periciales médicas. Condenó al centro estético y a la aseguradora a abonar 4.000 euros. Además, la Audiencia recuerda que, conforme a la vigente Ley de Consumidores, los prestadores de servicios son responsables de los daños y perjuicios causados a los consumidores y usuarios, salvo que prueben que han cumplido las exigencias y requisitos establecidos en la ley y los demás cuida-dos y diligencias que exige la naturaleza del servicio.

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Puede contactar con nosotros:Por teléfono: de lunes a viernes, de 10:00 a 12:00, en el 946 211 627 y 946 211 487. Por email: [email protected] redes sociales: a través de nuestro perfil en Facebook y en Twitter (leer normas de uso).

nuestro TopTwitter es la otra red social en la que EROSKI CONSUMER (@eroskiconsumer, @E_CONSUMERma- con información espe-cífica sobre Medio Ambiente- y @caminoasantiago -el twitter de la Guía del Camino a Santiago-) tiene una presencia muy activa. Este es el ránking de nuestros tuits más retuiteados:

1. Cinco propuestas para contratar electricidad verde

2. Día Mundial Contra el Cáncer 2015

3. Nuevos aires en la legislación sobre productos ecológicos

Zumo de remolacha para mantener la tensión a raya

Más cáncer de pulmón en mujeres fumadoras

Cómo reciclar los aparatos eléctricos y electrónicos

Diferentes formas de utilizar el televisor como pantalla de Internet

Un ensayo realizado en la Universi-dad Queen Mary de Londres (Reino Unido), y financiado por la Fundación Británica del Corazón, determina que un vaso diario de zumo de remola-cha puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión. Bajo la dirección del doctor Shannon Amoils, se desarrolló un completo trabajo de campo e investigación que concluyó con los beneficios de la ingesta dia-ria de un vaso de jugo de remolacha, tanto para las personas con hiper-tensión que siguen un tratamiento, como para quienes no toman medi-camentos. Si bien la remolacha es la hortaliza más rica en nitratos, el estu-dio comprobó que la col y la lechuga también registran índices interesan-tes. Las tres son verduras fáciles de encontrar en el mercado todo el año y a un precio asequible. Las conclusiones de la investigación abren la puerta a que la gente sea ca-paz de tomar medidas para controlar su presión arterial a través de medios no clínicos, tales como comer verdu-ras. Sin embargo, hay que cambiar un hábito muy enraizado: no se pue-den hervir las verduras, pues el nitrato se disuelve en el agua y se pierde. Sí pueden prepararse al vapor, se pue-den asar y lo más eficaz, transformar-las en zumo.

Más información en www.consumer.es/alimentacion

El cáncer de pulmón es el tumor ma-ligno más frecuente del mundo. Se-gún datos del Grupo Español de Cáncer de Pulmón, en España este ti-po de tumor supone el 18% de to-dos los cánceres entre los hombres (18.000 casos) y el 3% entre las mu-jeres (2.000 casos). Provoca la mayor mortalidad de todos los tumores ma-lignos, muy por encima de los falle-cimientos por cáncer de mama, de próstata y de colon juntos. Ahora, un estudio sobre las prediccio-nes de mortalidad por cáncer en Eu-ropa para el año 2015, publicado en Annals of Oncology, no augura nada bueno, sobre todo, para ellas. La ta-sa de mortalidad femenina en cáncer de pulmón aumentará un 9% entre 2009 y 2015, mientras que el de ma-ma bajará un 10%. Este año, según los autores de la investigación, la ta-sa femenina de fallecimientos por tu-mores de pulmón se situará en 14 mujeres por cada 100.000, algo su-perior a la del índice de muertes por cáncer de mama. Sin embargo, pre-vén que esta diferencia sea mayor en los próximos años debido, primero, a los grandes avances en el cáncer de mama y, segundo, al incremento de mujeres fumadoras.

Más información en www.consumer.es/salud

El Gobierno ha aprobado un Real De-creto sobre Residuos de Aparatos Eléctricos y Electrónicos (RAEE) que incluye nuevas medidas para mejorar su recogida y gestión. De esta forma, los consumidores tendrán más faci-lidades para reciclar estos aparatos, que pueden ocasionar un grave im-pacto en el medio ambiente y en la salud, si no se tratan de manera ade-cuada. Una de las principales noveda-des de la norma es que las tiendas de aparatos eléctricos y electrónicos de-berán aceptar gratis, y sin necesidad de comprar otro a cambio, los dispo-sitivos usados por los consumidores. Ahora bien, solo estarán obligados a recoger aquellos que sean muy pe-queños, “de hasta 25 centímetros” (te-léfonos móviles, transistores, etc.), y si disponen de un local de más de 400 metros cuadrados. Además, según el Real Decreto, los consumidores po-drán entregar esos aparatos usados a través de Internet de igual manera que en las tiendas físicas. En el resto de los casos, los RAEE se podrán se-guir depositando en un Punto Limpio. Con todo, aunque el reciclaje es muy importante, la prioridad del consumidor ecológico es, en primer lugar, reducir en lo posible el empleo de estos aparatos y, en segundo lugar, reutilizarlos.

Más información en www.consumer.es/medio_ambiente

La unión entre la televisión e Internet se centra, hoy en día, en el consumo de contenidos musicales y de vídeo o fotografía. Para facilitar su uso, se han comercializado varios sistemas:- Cables. Con las tecnologías actua-les, los tamaños de pantalla y la cali-dad de la imagen están armonizados a la perfección. Esto ocurre gracias a las conexiones USB -o incluso a los puertos HDMI que algunos portátiles comienzan a implementar- que com-parten televisores y ordenadores. No obstante, este tipo de conexión impli-ca cables.- Métodos inalámbricos. Son siste-mas más cómodos, pero que requie-ren en casa una conexión wifi, así como un dispositivo específico que se acople al televisor y le provea de conectividad por las ondas. Los dos principales sistemas comerciales para lograr esta conexión en España están sustentados por Apple y Google:· Apple TV ha ido evolucionando a lo largo de los años hasta una pequeña caja que se coloca junto al televisor y se conecta con él por HDMI y tam-bién a la corriente eléctrica.· La propuesta de Google se llama Chromecast y se antoja más senci-lla: consiste en una memoria USB que se conecta a uno de estos puertos en el televisor y le provee de conectivi-dad wifi.

Más información en www.consumer.es/tecnologia

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Alimentos que sacian y no engordan


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los expertos nutricionistasDE EROSKI CONSUMER RESPONDEN

ABC de lA nutriCión

CarbohidratosLos carbohidratos son nu-trientes que abundan en los alimentos de origen vegetal. Su función primordial es pro-porcionar energía. Cuando se ingieren, se transforman en glucosa, que suministra ca-lorías a las células corporales. Hay diversos tipos de carbo-hidratos: los azúcares y la fi-bra dietética. Los primeros se pueden encontrar en el azúcar de mesa y en los ali-mentos procesados, como las bebidas azucaradas o la bollería, pero también apa-recen de forma natural en las frutas. Este último tipo de azúcares ejerce un efecto po-sitivo en nuestro organismo, al contrario que si se con-sume a menudo el azúcar presente en alimentos super-fluos (que llenan pero no nu-tren). La fibra, por su parte, se encuentra en frutas fres-cas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos se-cos y semillas.Diversas entidades de refe-rencia instan a la población a cambiar sus actuales pa-trones de alimentación ha-cia una dieta con una mayor presencia de alimentos de origen vegetal poco proce-sados. El consumo actual de carbohidratos en España se sitúa en alrededor del 41% de la energía ingerida, una cifra que está por debajo de las re-comendaciones establecidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, que oscilan entre el 45% y el 60% de la energía.

Se hABlA de…

Los frutos secos podrían alargar la vidaUn análisis de las dietas de más de 200.000 personas per-mitió comprobar que el con-sumo habitual de frutos secos está relacionado con un ries-go más bajo de morir de for-ma prematura. Los hallazgos, publicados por Hung N. Luu y sus colaboradores en la revis-ta JAMA Internal Medicine, res-paldan anteriores evidencias que ya constataban beneficios atribuibles a los frutos secos. En otro estudio, financiado por el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, se preguntó a los voluntarios sobre su consumo de frutos secos (incluían cacahuetes y mantequilla de cacahuete). Los voluntarios que consu-mieron más frutos secos pre-sentaron un riesgo un 20% inferior de morir de forma prematura en comparación con las personas que consu-mieron menos cantidad de estos alimentos. Es cierto que hacen falta más estudios pa-ra corroborar que la asocia-ción frutos secos-esperanza de vida sea incontestable, ya que es posible que quien to-me más frutos secos a la vez tenga unos mejores hábitos en su día a día. En todo ca-so, en palabras de la investi-gadora principal del estudio, la doctora Xiao-Ou Shu, to-das las evidencias científicas disponibles sugieren que el consumo de frutos secos y cacahuetes puede conside-rarse una elección de un esti-lo de vida saludable.

loS ConSejoS del meS

El consumo moderado de alcohol no protege el corazónLos diversos estudios que han observado que quien consume alco-hol con moderación presenta un menor riesgo cardiovascular son “observacionales” y contienen muchas posibilidades de error de in-terpretación. Aquellas personas que toman alcohol de forma mode-rada, suelen tener otras características que pueden ser las verdaderas responsables de la protección del riesgo cardiovascular, como un consumo más frecuente de frutas y hortalizas, un menor hábito ta-báquico, una práctica más habitual de ejercicio físico o una mayor preocupación por realizar chequeos médicos frecuentes.Para que los investigadores estén seguros de que el alcohol es be-neficioso para el corazón, deberían obligar a un grupo de volun-tarios a consumir alcohol y a otro grupo a no hacerlo. Después, deberían evaluar qué efecto ejerce sobre el riesgo cardiovascular. Sin embargo, se trata de una investigación imposible de realizar porque es antiético obligar a alguien a consumir alcohol, dados los riesgos que conlleva para la salud pública (el alcohol incrementa el riesgo, por ejemplo, de padecer accidentes de tráfico).Otra investigación, recogida en la revista científica British Medical Journal, concluye que no está claro, a partir de las evidencias exis-tentes, si el efecto protector del consumo moderado de alcohol es real. Por tanto, tiene sentido tener presente la recomendación de la Organización Mundial de la Salud: “cuanto menos alcohol, mejor”.

Los huevos pueden formar parte de una dieta saludableMuchas personas saben que los huevos tienen colesterol, pero pocas son conscientes de que no elevan de forma preocupan-te sus niveles. Nuestras elevadas cifras de colesterol tienen mu-cho más que ver con seguir una dieta formada por demasiados alimentos insanos; y el huevo no lo es. En 1997, una investiga-ción de la revista American Journal of Clinical Nutrition constató que la ingesta de huevos no se asocia a cambios significativos en el colesterol sanguíneo. Pese a que posteriores investigaciones han corroborado estos resultados, el mito de que el huevo eleva nuestro colesterol ha perdurado. ¿Por qué el colesterol del huevo no se transforma en el que circula por nuestro cuerpo? Parece ser que contiene unas sustancias que bloquean la entrada de buena parte de su colesterol en el ser humano. Por ello, la Universidad de Harvard ha indicado que el consumo de un huevo al día puede formar parte de una dieta saludable. Har-vard insiste en que los huevos son relativamente bajos en calorías y grasas saturadas, y ricos en proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables. En todo caso, por precaución, en personas que ya padecen una enfermedad del corazón o diabetes tipo 2 (llamada “diabetes del adulto”), se aconseja no tomar más de tres huevos enteros a la semana.

El objeto del Consultorio Nutricional es ofrecer una respuesta a las dudas que pueden surgir a los consumidores sobre cualquier aspecto vinculado con la alimentación, nutrición y dietética. Nuestros expertos nutricionistas seleccionarán de entre todas las cuestiones que lleguen a través del consultorio online, disponible en www.consumer.es/alimentacion, dos consultas, que se responderán en esta sección de la revista.

Tengo un bebé de 8 meses y me gustaría saber si los yogures que indican en su etiqueta que están “ideados para bebés” son adecuados a partir de los 6 meses. He leído que tienen mucho azúcar y no siempre son recomendables.Los yogures diseñados para que los pueda

consumir un bebé mayor de seis meses se elaboran con leche artificial para be-bés. Es la leche que se utiliza para prepa-rar un biberón a niños menores de un año que no toman leche materna o que com-plementan la lactancia materna con leche artificial. Estos sucedáneos de leche ma-terna se utilizan porque está desaconseja-do alimentar a los menores de un año con leche de vaca “normal” o con otros deriva-dos lácteos, ya que podrían ocasionarles problemas renales o digestivos. Por tan-to, este tipo de yogures sí los puede to-mar un bebé de 8 meses. Sin embargo, es importante tener presente que estos productos no deben desplazar el consu-

mo de leche materna porque la lactancia ejerce múltiples beneficios en la salud in-fantil y materna. Tampoco es aconsejable que desplacen el consumo de leche arti-ficial, dado que son productos diseñados para complementar la lactancia artificial, no para sustituirla (estos preparados no cumplen con los requisitos que se exigen a una leche de continuación). Además, su contenido en azúcar es excesivo y no con-viene a la salud infantil. Tampoco se trata de productos baratos. En definitiva, su be-bé puede consumirlos, pero que sea de manera ocasional (por ejemplo, una vez a la semana) y siempre tras tener en cuen-ta que no es un producto necesario y, mu-cho menos, imprescindible.

Llevo tiempo con molestias en el estómago y un médico osteópata me ha recomendado eliminar los alimentos que me dan frío y que opte por los calientes, entre ellos, muchas sopas elaboradas con algas, tofu, etc. ¿Es cierto que hay alimentos fríos y calientes o que nos enfrían y nos calientan con consecuencias negativas para el organismo?No existe ninguna prueba científica que justi-

fique que unos alimentos “den frío” y otros “den calor”. No hallará alusión alguna a una supuesta clasificación de los alimentos co-mo “fríos” y “calientes” en el currículum aca-démico de la titulación universitaria de Medicina, tampoco en la de “Nutrición hu-mana y dietética”, ni en ningún tratado de nutrición serio, español o extranjero. Por otra parte, respecto a tomar “muchas so-pas hechas con algas”, sabemos que la mayor parte de algas que usted puede comprar en una tienda de “dietética” con-tienen ingentes cantidades de yodo. El yodo, pese a ser un mineral imprescindi-ble para el correcto funcionamiento de

la glándula tiroides y para la regulación del metabolismo, puede generar proble-mas graves si se consume en exceso. Si bien es cierto que en Japón consumen al-gas de forma habitual, su organismo está adaptado a tomar altas cantidades de yo-do (los japoneses toman algas desde ha-ce milenios). Pese a ello, en Japón, existen muchos problemas tiroideos (algunos tan serios como el cáncer de tiroides) asocia-dos al elevado consumo de algas. Sus pro-blemas estomacales debe valorarlas en primer lugar un médico generalista, quien decidirá si es preciso que le visite un mé-dico experto en patologías digestivas o un dietista-nutricionista.

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La palabra salsa proviene de la misma pala-bra latina (salsa), que significa “salada”. En este caso, la etimología de la palabra nos da pocas pistas sobre su origen. Es posible, en todo caso, que su nombre guarde relación con una de las primeras salsas documentadas, el garum, una salsa de la época romana elabo-rada a base de pescado macerado con sal. Lo que sí se sabe con seguridad es que una salsa, como la mayor parte de los alimentos salados, estimula el gusto y hace más apetitoso el ali-mento al que acompaña.La realidad es que hace unos años teníamos muy pocas salsas a nuestro alcance. A las po-cas que se elaboraban en casa (el tomate frito, la mayonesa o la vinagreta), se podían añadir algunas compradas, pero incluso así su ofer-

ta era limitada. De hecho, a principios de los años sesenta, el número total de alimentos que se podían encontrar en las tiendas rondaba el centenar, mientras que hoy, en cualquier super-mercado de tamaño medio, la oferta se amplía entre más de 30.000 productos distintos. El li-neal dedicado a las salsas no es una excepción. Salsas que antes no sabíamos ni que existían (salsa barbacoa, salsa boletus, salsa mojo pi-cón, salsa César, etc.) están en muchos hogares todos los días del año. Ello refleja la clara in-fluencia de nuevas cocinas, la globalización de nuestro patrón de consumo y, sin duda, nuestro acelerado estilo de vida que nos quita tiempo para preparar en casa alimentos básicos, como la salsa de tomate e, incluso, la vinagreta.

Salsas preparadas, un práctico toque gourmetLa población española toma 15 gramos diarios de salsas y, aunque tienen la cualidad de volver más apetitosos los alimentos, su aportación nutricional a la dieta dependerá de la frecuencia con la que se usen y la cantidad que se ponga en el plato

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asHoy por hoy, la salsa de tomate es una de las más consumidas. Su aparición en la cocina se sitúa en el siglo XVII, pero su producción indus-trial no se inició en España hasta mediados del siglo XX, según datos de la Asociación Espa-ñola de Fabricantes de Salsas, Caldos y Sopas.

Su lugar en la dieta¿Conviene tomar salsas? La pregunta tiene más de una respuesta por tres razones principales. Primero, porque puede haber grandes diferen-cias nutricionales entre unas salsas y otras. Se-gundo, porque dependerá de la frecuencia y la cantidad de consumo. Tercero, porque depende de los alimentos a los que acompañen. Así, cuando una pequeña cantidad de salsa vuelve más apetitoso un alimento saludable (co-mo un plato de pasta integral), nadie dudará de la conveniencia de utilizarla. Pero también pue-de suceder al revés: podemos empeorar mucho el perfil nutricional de un plato tan sano como una ensalada si le añadimos varias cucharadas de una salsa rica en calorías y sal (como la salsa rosa).Los ingredientes básicos de las salsas suelen ser el aceite y la sal. Aunque el consenso espa-ñol de prevención y tratamiento de la obesidad no observó una relación clara entre el consumo de aceite y el riesgo de obesidad, lo cierto es que el caso de las salsas es particular porque su contenido en sal es muy superior al que encontramos de aceite. Eso hace que sean más sabrosas y que nos cueste más limitar cuánta cantidad consumiremos de ellas.

¿qué eS una SalSa?

La reglamentación vigente las define como cual-quier preparado que resulte de la mezcla de dis-tintos ingredientes comestibles y que, tras ser sometido al tratamiento culinario conveniente, se utilice para acompañar a la comida. Esta regla-mentación distingue cinco grupos de salsas:

Tomate frito.Kétchup, catsup o catchup.Mayonesa o mahonesa y salsa fina.Mostaza.Otros tipos de salsas.

Sin embargo, la industria alimentaria diferencia las salsas en función de su proceso de elaboración:

Salsas emulsionadas. Se emulsiona (o bate) un sólido en un líquido en el que no es soluble. Puede hacerse en frío (como la salsa mayonesa) o en caliente (como la salsa holandesa).Salsas no emulsionadas. Se produce por una mezcla de diferentes ingredientes sólidos y líquidos. En esta categoría, están el tomate frito, el kétchup, la mostaza y cualquier otra salsa que haya sido elaborada sin emulsión.

En este sentido, aunque las salsas suelen tener una proporción considerable de sal y, en algu-nos casos, de grasas (como la mayonesa), lo relevante desde un punto de vista nutricional va a ser la frecuencia con que las usemos y la cantidad que nos pongamos en nuestros pla-tos. No es lo mismo añadir dos veces por sema-na 10 gramos de mayonesa a un plato de judías verdes que utilizar cada noche 50 gramos de una salsa para pastas en unos espaguetis. En el semáforo nutricional (ver tabla en la pá-gina 17), se observa que la mayonesa, la salsa rosa o la salsa brava (sucederá algo similar con el alioli) tienen muchas más grasas que el resto de salsas, con el mismo tamaño de ración. Asi-mismo, puede parecer que las salsas para pas-tas también tienen bastantes grasas, dado que en algunas casillas aparece el color amarillo del semáforo nutricional en este nutriente. No obs-tante, hay que recordar que el tamaño de ración es mayor en este grupo de alimentos (30 gramos, frente a los 15 gramos del tamaño de ración del resto de salsas) porque se emplea una mayor cantidad para preparar este tipo de platos. En todo caso, lo cierto es que el consumo de salsas en adultos españoles no resulta preocupante. La última encuesta a una mues-tra representativa de la población española (encuesta ENIDE) indicó que tomamos unos 15 gramos diarios de salsas. La cifra se ob-tiene de sumar las salsas preparadas (salsa de tomate, boloñesa, etc.) con la mayonesa (o

salsas similares) y con otras salsas que cada vez irrumpen con más fuerza en España, como el kétchup, la salsa barbacoa, la mostaza o si-milares. Así, aunque es cierto que el mercado de salsas presenta un crecimiento constante, el consumo de salsas en adultos españoles no supone una de las principales preocupaciones para los expertos en nutrición.Sucede algo distinto con los niños. La salsa de tomate preparada supone la quinta fuente de sal en su dieta, de entre los 200 alimentos distintos que evaluó la encuesta EnKid. Como el consu-mo de sal en los niños españoles es elevado y preocupante, tiene sentido aconsejar a los padres que o bien escojan salsas de tomate con menos sal o intenten que sus hijos consuman una menor cantidad de este producto en su día a día.

propiedadeS La principal propiedad dietética de las salsas no es su aporte en nutrientes, dado que habría que tomar una muy alta cantidad de una salsa para cubrir con ella nuestros requerimientos nutricionales. Su principal cualidad es su capacidad de volver más apetitosos los ali-mentos nutritivos. Así, a modo de ejemplo, hay quien se resiste a comer un plato de coles de Bruselas, que pesa unos 225 gramos, a causa de su peculiar sabor. Sin embargo, casi nadie duda en calificar de exquisitez el mismo plato (saludable donde los haya) tras añadirle una pequeña cantidad de mayonesa.

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asmuy alta. Es lo que sucede en los niños, en los que se observa que esta salsa supone una de las principales fuentes de sal en su dieta. Por fortuna, disponemos en el mercado de salsas de tomate bajas en sodio que resultan una al-ternativa muy recomendable.De entre el resto de salsas que se han in-cluido en la misma categoría que la salsa de tomate (las “comodín”) merecen una mención aparte la mayonesa, la salsa rosa o la salsa brava, por su contenido en grasas. Si no se respeta el tamaño de la ración o las consumi-mos varias veces por semana, es probable que desequilibren la alimentación por su notable contenido en grasas. No debemos olvidar, ade-más, que estas salsas vuelven mucho más sa-brosos los platos, algo que puede hacer que comamos más cantidad de alimento del que hubiéramos consumido de no haberlas añadido.En cuanto al grupo “aliño para ensaladas”, el semáforo nutricional solo se “enciende” en las grasas totales para la salsa César (que se elabora con aceite, queso y huevo) y en las grasas saturadas para la salsa cóctel (por su contenido en aceite vegetal y yema de huevo).En las salsas para pastas, destaca el notable aporte de grasas totales y el elevado contenido de grasas saturadas de la salsa carbonara. No sorprende, ya que entre sus principales ingredientes destacan la panceta, el tocino de cerdo y la nata. Es una salsa, por tanto, muy sabrosa y de agradable textura que vale la pena reservar para ocasiones especiales. Cualquier salsa de queso o elaborada con que-so (como la salsa al pesto) también aportará bastantes grasas totales y grasas saturadas, así que conviene moderar su consumo, sobre todo, si se padece hipercolesterolemia, diabe-tes tipo 2 u obesidad. Por último, el contenido de sal en las salsas con queso o en la salsa boloñesa es destacable, por lo que cualquier persona con hipertensión arterial o problemas cardiovasculares hará bien en reservarlas para contadas ocasiones.

En el semáforo nutricional (ver tabla en la pá-gina 17), se incluyen 20 tipos de salsas que se dividen en tres grandes grupos:

las “comodín”, como mayonesa, kétchup, salsa rosa, mostaza, salsa brava o barbacoa. los aliños para ensaladas, como mostaza con miel, salsa de yogur, César, especial para ensaladas o salsa cóctel.las salsas para pastas, como la carbona-ra, el pesto, las cuatro quesos, napolitanas o boloñesas.

El tamaño de las raciones incluidas en el se-máforo nutricional es diferente según el tipo de salsas. Así, una ración de salsa de tomate equivale a 30 gramos, mientras que una ra-ción de mayonesa, mostaza o salsa César -por ejemplo- está fijada en 15 gramos, la mitad. Esto es así porque la cantidad de mayonesa, mostaza o salsa César que necesitamos para aderezar una ensalada o acompañar un cana-pé es mucho menor que la que empleamos de salsa de tomate para preparar un guiso o un plato de pasta.En cualquier caso, la primera salsa que se de-be mencionar es la salsa de tomate, dado que goza de mala fama en ciertos ámbitos, bien por su contenido en sal o por su aporte en azúcares. Lo cierto es que si observamos el se-máforo, podremos constatar que es mucho más saludable de lo que se cree y que el consumo habitual de esta salsa no va a desequilibrar la alimentación, salvo si la ración utilizada es

*Semáforo nutricional de 20 tipos de salsas preparadas, según una ración de consumo. (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal., 70 g. de grasa, 20 g. de grasa saturada, 90 g. de azúcares y 6 g. de sal. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es menos del 7,5% de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5% y el 20%) y naranja-cantidad alta (más del 20%).

LAS INCONDICIONALES

ENERGÍA GRASA GRASAS SATURADAS AZÚCARES SAL

(kcal) % IR(1) (g) % IR(1) (g) % IR(1) (g) % IR(1) (g) % IR(1)

Salsa de tomate (una ración, 30 gramos) 23,1 1,2 1,6 2,3 0,2 1,2 0,8 0,8 0,4 6,7

Salsa de tomate “light” (una ración, 30 gramos) 19,5 1,0 1,1 1,6 0,2 0,8 1,1 1,2 0,4 6,7

Salsa de tomate baja en sodio (Sannia) (una ración, 30 gramos) 21,0 1,1 1,4 2,0 0,2 1,0 1,1 1,2 0,0 0,0

Mayonesa (una ración, 15 gramos) 83,0 4,2 9,2 13,1 1,3 6,5 0,0 0,0 0,1 1,7

Mayonesa “light” (una ración, 15 gramos) 39,0 2,0 3,9 5,6 0,5 2,5 0,3 0,3 0,1 1,7

Kétchup (una ración, 15 gramos) 16,0 0,8 0,0 0,0 0,0 0,0 3,1 3,4 0,4 6,7

Kétchup “light” (una ración, 15 gramos) 8,7 0,4 0,0 0,0 0,0 0,0 1,2 1,4 0,3 4,5

Salsa rosa (una ración, 15 gramos) 70,0 3,5 7,0 10,0 3,0 15,0 3,1 3,4 0,3 5,0

Mostaza (una ración, 15 gramos) 12,0 0,6 0,4 0,6 0,1 0,5 0,4 0,4 0,5 8,3

Salsa brava (una ración, 15 gramos) 82,7 4,1 8,9 12,6 1,3 6,5 0,0 0,0 0,1 1,7

Salsa barbacoa (una ración, 15 gramos) 14,0 0,7 0,0 0,0 0,0 0,0 0,9 1,0 0,3 5,2

ALIÑO PARA ENSALADASSalsa de yogur (una ración, 15 gramos) 33,0 1,7 2,7 3,9 0,3 1,5 1,2 1,3 0,1 1,7

Salsa César (una ración, 15 gramos) 62,0 3,1 6,2 8,9 0,4 1,8 1,7 1,8 0,4 6,7

Salsa especial ensaladas (una ración, 15 gramos) 47,7 2,4 4,4 6,3 0,3 1,7 1,2 1,3 0,2 2,5

Salsa Cócktail (una ración, 15 gramos) 51,0 2,6 5,1 7,3 2,5 12,5 3,1 3,4 0,3 5,0

SALSAS PARA PASTASSalsa carbonara (una ración, 30 gramos) 92,2 4,6 9,0 12,8 5,3 26,4 0,6 0,7 0,1 2,3

Salsa al pesto (una ración, 30 gramos) 133,3 6,7 13,3 19,0 1,7 8,5 0,6 0,7 0,1 2,3

Salsa de queso (una ración, 30 gramos) 218,4 10,9 4,0 5,7 1,8 9,0 0,1 0,1 0,6 10,4

Salsa boloñesa (una ración, 30 gramos) 33,6 1,7 2,3 3,3 0,8 3,9 0,8 0,9 0,5 8,5

Salsa napolitana (una ración, 30 gramos) 77,7 3,9 0,8 1,2 0,1 0,6 1,6 1,8 0,4 6,3

PRINCIPALES PROPIEDADES DE LAS SALSAS¿QUÉ NOS MUESTRA EL SEMÁFORO NUTRICIONAL?*

El tamaño de la ración es diferente según el tipo de salsas. La razón es que la cantidad de mayonesa, mostaza o salsa César que necesitamos para aderezar una

ensalada o acompañar un canapé es mucho menor que la que empleamos de salsa de tomate para preparar un guiso o un plato de pasta.

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Otra posibilidad, sobre todo si nos gustan los gratinados, es acompa-ñar el plato de pasta con una salsa bechamel y una pizca de queso rallado para gratinar en el horno (podemos agregar a esta salsa un salteado de setas, o unos trocitos de panceta salteada o de jamón coci-do). Si nos gusta el sabor auténtico italiano, debemos probar la pasta con salsa al pesto: albahaca, pi-ñones y aceite hacen de esta salsa un auténtico placer mediterráneo.

la mejor salsa para un asadoEs la que recuperamos de los propios jugos del asado, los que se producen durante el horneado del alimento junto con el aceite, las hierbas aromáticas y las hortalizas que hayamos utilizado. Esta mez-cla le conferirá a la carne un sabor y una textura únicos. Otra opción muy interesante son las salsas que potencian el sabor de los asa-dos, tanto en el horno como en la barbacoa. La mejor para cualquier asado -independientemente de si es carne, pescado o marisco- es la salsa chimichurri, una mezcla de varias especias con aceite, vino y un poco de vinagre o limón con el que se unta el género que vayamos asar. Tenemos también la salsa barba-coa, que se utiliza sobre todo para carnes y aves y que da un sabor ahumado y muy característico a los asados americanos. Si estamos buscando salsas para acompañar las carnes y pescados una vez que han sido asados, podemos recurrir a las salsas de acompañamien-to, como la de setas, la reducción de Pedro Ximenez, la de pimienta verde y las salsas de queso; y para los pescados y mariscos, la princi-pal es la mayonesa y sus derivadas, como la salsa rosa o salsa cóctel.

la salsa que no debe faltar en la cocinaEs imprescindible que en nuestra despensa siempre haya una sal-sa de tomate de calidad, ya que sus aplicaciones son numerosas. Con una salsa de tomate, pode-mos elaborar la base de un sofrito para preparar un guisado de carne, sopas y cremas o utilizarla como condimento de cocidos de legum-bres. Es apropiada como acompa-ñamiento de platos de pasta y de arroz, para enriquecer carnes y pescados asados, o como base de la salsa de albóndigas y de filetes rusos. Es fundamental, además, para elaborar pistos de verduras y muy práctica para untar en un bocadillo o una hamburguesa. Las posibili-dades y utilidades son numerosas.

la mejor para acompañar a la pastaHay varias posibilidades, depen-diendo de los gustos, del tipo de pasta y de si queremos hacer que la pasta sea un plato único del menú. Con la salsa napolitana, que es salsa de tomate aromatiza-da con hierbas (como el orégano o la albahaca), conseguiremos un plato de pasta del gusto de casi todo el mundo. Pero si preferimos hacer un menú de plato único, más contundente, la mejor opción sería acompañar la pasta con una sal-sa boloñesa, que en verdad es un guiso de carne picada con salsa de tomate, contundente y nutritivo.

SugerenciaS de compra

la mejor para carnesSi vamos a elaborar un guiso, la salsa básica es el sofrito elaborado a partir de una salsa de tomate. Si la carne es cocida, la salsa de tomate con pimientos es un manjar. Si la carne está asada, la salsa barbacoa es una de las más uti-lizadas, aunque también podemos optar por una salsa de mostaza y miel, que nos dejará impactados si nos gustan las combinaciones de sabores y aromas agridulces. Si la carne fuese elaborada a la plancha o a la parrilla, las opciones son más amplias, dependiendo de nues-tros gustos. Acertaremos con salsa de queso azul, salsa de pimienta verde, salsa de Pedro Ximenez o al oporto y salsa de boletus.

la que menos grasas tieneAunque pueda sorprender a mucha gente, lo cierto es que las salsas que menos grasa aportan son el kétchup y la mostaza. Esto se justifica por-que en su elaboración, a diferencia de lo que ocurre en la mayor parte de salsas, la grasa o el aceite no es uno de sus ingredientes principales. La mostaza contiene una cantidad de sal que, en caso de consumirla de forma habitual, puede desequilibrar la alimentación. Una ración de két-chup, sin embargo, aparece en verde en los nutrientes evaluados por el semáforo nutricional. Desde un punto de vista nutricional, no habrá problema en incluir kétchup en los menús de adultos o niños, siempre que su consumo no sea excesivo (no más de una cucharada sopera al día).

la más especial para preparar ensaladasDe entre las muchas preparacio-nes posibles para condimentar una ensalada, hay una salsa que goza de fama mundial: la salsa césar. No obstante, en el mundo de los aliños hay casi tantos gustos como pala-dares. Las opciones van desde una sencilla salsa vinagreta (compuesta por aceite, vinagre y sal) o de una vinagreta guarnecida con trocitos de verduras o de frutas, hasta la salsa de mojo picón si la ensala-da tiene trocitos de patata cocida. Por supuesto, si la ensalada tiene pescado, marisco o huevos cocidos entre sus ingredientes, las elecciones más apetitosas son la mayonesa, la salsa tártara y la salsa rosa.

la mejor para niñosDesde un punto de vista dietético-nutricional, la mejor salsa para los niños es la salsa de tomate baja en sodio, ideal para acompañar, en dosis moderadas de unos 30 gramos (dos cucharadas soperas), los platos que menos les apetezcan o también los alimentos ricos en carbohidratos como arroces, maca-rrones o espaguetis (que es mejor que sean integrales).

la más baja en salDe entre las salsas analizadas, la que menos sal aporta (por ración) es la salsa de tomate baja en sodio. Dado el elevado número de salsas disponibles en el mercado, en el semáforo no se han incluido otras salsas etiquetadas por el fabricante como “bajas en sodio”, así que es posible que muchas otras salsas también contengan cantidades pequeñas de este mi-neral. En tal caso, conviene revisar, sobre todo, el aporte en grasas de la salsa en cuestión (una mayonesa puede ser baja en sal, pero será rica en grasas, salvo si se indica que también es “baja en grasas”).

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Existen, como hemos visto, muchas salsas en el mercado. La variedad -de tipos, formatos y marcas- es cada vez más notable. No obstante, si las dividimos en grupos, es posible tomar nota de algunos datos para el ahorro. Las siguientes son algunas ideas para no perderse entre los precios y las opciones:

Apuntes para el ahorro

> SalSaS exóticaS y picanteS. La salsa tabasco es una de las más caras que podemos encontrar (de media, unos 40 euros el litro). Sin embargo, también es una de las que más rinde en la cocina, ya que apenas se usan unas gotas para dar un poco de sabor. Más económicas -aunque concebidas para un uso similar- son las salsas worcestershire (20 euros), teriyaki (15 euros), la de jalapeño o chipotle (poco más de 12 euros). En este grupo, también encontramos la salsa de soja y la salsa wok. Su precio medio es de 13,50 euros por litro, aunque encon-tramos grandes diferencias entre las más caras (Tiger baja en sal, a 18,70euros el litro) y las más baratas (La Oriental, a 8,60 euros).

> OtraS SalSaS elabOradaS. Salsa tártara, roquefort, pil pil, vizcaína, de pimienta verde, de chipirón, de quesos selectos... Los ingredientes, la prepara-ción o la singularidad de estas salsas inciden en que cuesten más que las anteriores. Un claro ejemplo es la salsa de piparra, cuyo precio supera los 21 euros el kilo, o la de queso de Cabra-les, que cuesta unos 12 euros el kilo.

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> VinagretaS y cremaS balSá-micaS. La base de estas salsas -el vinagre- es un ingrediente econó-mico que, además de dar sabor, conserva los alimentos. Como admite numerosas combinaciones -con frutas, con hierbas, con acei-tes, especias y salsas-, es bastante habitual preparar las vinagretas en casa. No obstante, en el merca-do hay unas cuantas opciones -de gustos y consistencias- listas para probar. Algunos ejemplos son la vinagreta de mostaza y la de frutos secos, la salsa vinagreta balsámica, las cremas balsámicas de frambuesa, de Módena o de trufa y la vinagreta de manzana, entre muchas otras. Las vinagretas y salsas balsámicas (más líqui-das) son más económicas que los preparados cremosos. Podemos encontrar salsas balsámicas por menos de 4,50 euros el litro (Eros-ki) o vinagretas por menos de 9 euros el litro (Prima). La vinagreta más cara es Borges (más de 11,50 euros el litro). El precio medio de la cremas es superior: ronda los 12 euros por litro. Las opciones más costosas (Borges, Carbonell) se colocan en los 14 euros, mientras que las más baratas (Eroski Sele-Qtia) no superan los 10,50 euros el litro. En cualquier caso, la diferen-cia de precios entre vinagretas y cremas balsámicas no se siente demasiado en el bolsillo, ya que el uso que se le da a unas y a otras es muy diferente. Usamos más cantidad de las más baratas (para aliñar ensaladas, por ejemplo) y mucho menos de las cremas, que sirven más para dar un toque de sabor o decorativo en el plato.

> aliOli. El precio medio del alioli ronda los 6 euros el kilo, y es allí -entre los 5 y 6 euros- donde se sitúa la mayor parte de las marcas. Entre las más caras, encontramos al alioli de Heinz (casi 9 euros el kilo) y al COOSUR (7euros el kilo). Entre las más económicas, Eroski (3,70 euros el kilo) y Chovi (a poco más de 5 euros).

> SalSaS barbacOa, rOSa y braVa. El precio medio de estas salsas es de 5,60 euros el kilo, y no se aprecia grandes diferencias de precio entre ellas. Las opciones más económicas, a menos de 3 euros el kilo, son las salsas barbacoa y brava de Eroski y la salsa brava de Orlando. Entre las elecciones más costosas, destacan las salsas barba-coa y rosa de Heinz.

> SalSaS para paSta. Las opciones para maridar con pasta, como se apre-cia en la guía (y en el mercado), son muchas. También son muy diferentes, tanto en sabor como en precio. Los pestos son los más caros (cuestan entre 10 y 14 euros el kilo). Las salsas de tomate que ya vienen condimen-tadas y preparadas, es decir, las de “abrir y calentar”, son bastante más caras que las básicas. Pueden llegar a triplicar su precio, incluso más. La salsa boloñesa más onerosa (Garofalo) es 6 veces más costosa que la salsa de tomate más barata. La boloñesa de Knorr y la napolitana de Eroski son las más económicas. El precio de las salsas carbonara, de queso o de setas es similar a las salsas de tomate preparadas. Entre las más económicas, encontramos a la salsa carbonara de Eroski y la salsa 3 quesos de Eroski (ambas a menos de 3,70 euros el kilo), y entre las más costosas, la carbonara y la de setas silvestres de Knorr (6,75 euros el kilo).

> mOStazaS. El precio medio ronda los 7 euros el kilo, aunque hay notables diferencias entre las mar-cas más caras y las más baratas. La horquilla de precios es mucho más amplia que la de las mayonesas o las salsas kétchup. Entre las opcio-nes más económicas, encontramos Eroski y Orlando (menos de 3 euros el kilo) y entre las más caras, Maille, con su mostaza a la antigua, que cuesta casi cuatro veces más. El estilo de mostaza incide en su pre-cio: es más económica la americana que la de Dijon o Meaux.

> Kétchup. El precio medio es de unos 3,80 euros el kilo. Entre las opciones más baratas encontra-mos Eroski Basic y Orlando. Ambas se comercializan a menos de 1,80 euros el kilo, aunque este precio de la salsa Orlando corresponde al bote más grande, de casi 2 kilos. Nuevamente, el tamaño del reci-piente influye en el precio final del producto. Esto se aprecia en todas las marcas. El kilo de salsa kétchup Heinz, por ejemplo, cuesta algo más de 6 euros cuando escogemos el bote de 250 g, mientras que si elegimos el envase de 570 g, su precio no supera los 4,80 euros el kilo. Las bolsitas individuales de Prima, al igual que en la mayonesa, cuestan 9 euros el kilo. La kétchup Eroski Sannia es la opción más eco-nómica entre las salsas con menor cantidad de azúcar.

> mayOneSaS. El precio medio ronda los 4,50 euros el kilo. La más econó-mica es Eroski Basic (un poco más de 2 euros el kilo), mientras que la más cara, Ybarra con aceite de oliva, supera los 6,50 euros el kilo. Además de las marcas, el tama-ño del bote condiciona el precio. Cuanto más grande es el recipien-te, más se ahorra, incluso en la misma marca. Por ejemplo, el kilo de mayonesa Hellmans, en bote de 225 g, cuesta más de 5 euros; en bote de 450 g apenas supera los 4 euros y en bote de 825 g cuesta 3,70 euros. Cuando escogemos bolsitas pequeñas individuales (de la marca Prima, por ejemplo), el precio sube hasta los 9 euros el kilo. Si quere-mos mayonesas ligeras, las opcio-nes más asequibles son Ybarra y Eroski Sannia.

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alimentación

Calorías y actividad física, la balanza energéticaEl ejercicio físico contribuye a equilibrar el balance energético, pero no significa que se pueda abusar de la comida

Actividad física y ejercicio: cual-quier movimiento corporal que exija un gasto de energía es con-siderado como actividad física. El ejercicio físico es una variedad de esta actividad planificada, estruc-turada y repetitiva que se realiza para mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física. El deporte, en cambio, se practica de acuerdo a unas reglas preestable-cidas. La actividad física y el ejer-cicio son una parte importante del gasto energético total y su contri-bución diaria al gasto calórico es muy variable, puesto que puede representar una cantidad mínima de calorías en personas con baja actividad física o un gasto calórico muy importante en personas con un grado elevado de actividad, como los deportistas de élite.

Las calorías suscitan muchas du-das entre quienes se preocupan

por su alimentación y su peso. En las consultas de dietistas y nutricionistas, suelen escucharse muchas preguntas sobre el número de calorías de cada alimento, el tipo de ejercicio necesario para quemarlas o si se puede com-pensar cada exceso dietético con un poco de ejercicio físico. La respuesta se halla en conocer el funcionamiento del gasto calórico diario y también en conocer cuántas calorías se queman al realizar algunas actividades.El gasto calórico total son todas las calorías totales que una persona gas-ta en un día. Los principales compo-nentes del gasto calórico diario son:

Gasto energético basal: es la ener-gía necesaria para las actividades vitales del cuerpo, tales como res-pirar, asegurar la circulación san-guínea y los procesos metabólicos básicos para el buen funcionamien-to del organismo. Existen fórmulas, como la de Harris-Benedict, que permiten estimar el gasto energé-tico basal de las personas.

Balance energéticoEl ejercicio físico contribuye a equi-librar el balance energético, es decir, la diferencia entre las calorías que se consumen (entradas calóricas) y las ca-lorías que se gastan o queman (salidas calóricas). Sin embargo, esto no signi-fica que se pueda abusar de la comi-da para “compensarlo” después con el ejercicio. El gasto calórico puede variar según las personas y la intensidad con la que se realice el ejercicio. Cualquier ingesta no se compensa con facilidad con cualquier tipo de ejercicio o actividad. Por lo tanto, los excesos dietéticos no siempre se compensan caminando media hora o yendo al gimnasio un día a la semana.Además, es importante ser conscien-tes de que no es lo mismo un alimen-to que otro, aunque las calorías que contengan sean las mismas. Algunos alimentos ricos en grasas o azúcares se pueden compensar con cierto gra-do de actividad física a nivel calórico, pero no hay manera de compensar el efecto que un exceso de grasa y azú-car tiene sobre el organismo. Si se

abusa de productos como los bollos industriales, los batidos o las bebi-das azucaradas, así como de ciertos alimentos ricos en grasas saturadas, el organismo estará expuesto a sufrir los efectos que estos tipos de ingre-dientes tienen sobre el cuerpo (mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfer-medades cardiovasculares, etc.).

La recomendaciónEl Departamento de Salud de Esta-dos Unidos recomienda a los adul-tos hacer un mínimo de 2 horas y 30 minutos a la semana (o 30 minutos, cinco días a la semana) de actividad aeróbica de intensidad moderada. Además, realizar 60 minutos de una actividad física intensa a diario ayu-da a evitar el aumento de peso gra-dual. También aconseja a los niños hacer 60 minutos de actividad la ma-yoría de los días (parte de ese tiempo puede venir de la educación física y de las clases de gimnasia en las es-cuelas). En síntesis, las actividades que aumenten el gasto calórico de-berían realizarse a diario o, al menos, la mayoría de los días de la semana.

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Realizar 60 minutos de una actividad física intensa todos los días ayuda a evitar el aumento de peso gradual

ACTIVARSE EQUILIBRAUn estilo de vida saludable es fundamental para conservar una buena salud. Evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo contribuye a equilibrar el balance energético. Eso sí, hay que ser conscientes de que los excesos dietéticos no siempre se compensan. Las siguientes son algunas estimaciones de las calorías que se pueden quemar POR HORA en distintos tipos de actividad física de ocio y deporte. El gasto calórico puede variar según el tipo de persona y la intensidad con la que realice el ejercicio:

Fuente para los pesos medios de varones/mujeres: http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/estudios_evaluacion_ nutricional/valoracion_nutricional_enide_macronutrientes.pdf.Fuente para el gasto calórico: “Guia de prescripció d’exercici físic per a la salut”, Generalitat de Catalunya, 2007.

Varón (peso medio, 70 kg) Mujer (peso medio, 57,5 kg) Kcal. gastadas cada hora Kcal. gastadas cada hora

Baloncesto 497 408

BalonMano 574 471

Bicicleta 483 397

caMinar cuesta arriBa 630 517

caMinar cuesta aBajo 224 184

correr con intensidad (9 KM/h) 1.197 983

correr con Moderación (7,5 KM/h) 616 506

correr con suaVidad (5,5 KM/h) 364 299

esquí intenso 938 770

esquí Moderado 567 466

excursión con Mochila 392 322

fútBol 532 437

giMnasia 287 236

jogging 854 701

MontañisMo 588 483

natación recreatiVa 343 282

pasear con suaVidad (3,5 KM/h) 203 167

pasear rápido (4-5 KM/h) 280 230

patinaje 574 471

tenis 462 379

VoleiBol 406 333

2322

afondoEncuEstadas 3.100 pErsonas para Evaluar la frEcuEncia dE consumo dE más dE 200 tipos dE alimEntos

La dieta: diario de los

alimentos más habituales

La pirámide nutricional transmite una serie de consejos que no siempre se inte-riorizan. Algo no se está haciendo bien cuando prevalecen enfermedades en las que tienen que ver costumbres alimentarias erróneas. Por ejemplo, la Encuesta Nacional de Salud constata que uno de cada seis adultos (mayores de 15 años) padece alguno de los trastornos crónicos más frecuentes, entre ellos, hipertensión arterial y colesterol elevado. Dos dolencias, junto con la diabetes que son factores de riesgo cardiovascular y que siguen creciendo.A este respecto, la Fundación EROSKI está elaborando una exhausta investiga-ción sobre los hábitos dietéticos y el estado nutricional de la población española con los máximos estándares de calidad y respaldo posibles. Se trata del Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE), dirigido por el Dr. Javier Aranceta, profesor asociado del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, director científico de la Fundación para la Investigación Nutricional (FIN) y presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Su finalidad es evaluar, de una manera exhaus-tiva, los hábitos alimentarios, las técnicas culinarias, el estado ponderal y otros determinantes de la situación nutricional en una muestra representativa de la población española.Este trabajo se inició hace un año con la previsión de encuestar a un total de 6.800 individuos en todo el territorio nacional. Aunque el trabajo global aún no ha finalizado, en la actualidad, ya es posible realizar un avance de algunos resulta-dos proporcionados por 3.100 personas de todo el país durante abril y septiembre de 2014. De ellas, el 54% son mujeres y un 70% se sitúan entre los 18 y 65 años. Cada hogar español realizó en 2013 un desembolso en alimentos y bebidas sin alcohol de más de 4.000 euros. Las partidas más importantes fueron la carne (su-ponía el 24%), el pan y los cereales (el 15%) y el pescado y la leche, el queso y los huevos (en ambos casos el 12%).

lechuga, queso, pollo, merluza, lentejas, huevo en revuelto y tortilla, melón, pan blanco y azúcar son los que se consumen con mayor frecuencia dentro de cada grupo de alimentos

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EncuEstadas 3.100 pErsonas para Evaluar la frEcuEncia dE consumo dE más dE 200 tipos dE alimEntos afondo

Además, un 39% toma yogur entero natural y el 36% con sabores o edulcorado. Pero solo un 17% consu-me yogur desnatado natural y un 14% desnatado de sabores o edulcorado. Dos de cada tres encuestados incluye estos productos en su dieta dos veces a la semana y uno de cada tres, a diario. Además, solo entre un 3% y un 6% consume habitualmente yogures probióticos, enriquecidos o postres de soja.Por su parte, los lácteos desnatados van teniendo más presencia con la edad. Mientras la leche semi-descremada es común entre el 32% de los encuesta-dos menores de 65 años, el 41% de quienes cruzan ese umbral asegura tomarlo con asiduidad. Ocurre algo similar con el yogur desnatado natural: solo entre el 6% y el 16% de los entrevistados con entre 3 y 65 años lo toman frecuentemente, frente al 26% de los mayores de 65 años. Por último, entre los más pequeños es más común el yogur tipo Petit suisse: un 55% de los entrevistados de 3 a 8 años lo toma.

carne, en lo que más gastamosLa carne es el grupo de alimentos en el que más in-vierten las familias españolas: 986 euros de media en 2013. Es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Debido a su contenido en grasas saturadas, es fundamental elegir cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. Conviene consumir de 3 a 4 raciones semanales de carnes, priorizando las piezas magras. Los embu-tidos grasos deben consumirse ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas, co-lesterol y sodio, que pueden afectar a nuestro siste-ma cardiovascular. Un riesgo que puede reducirse si se eligen embutidos bajos o reducidos en grasa y sal.El tipo de carne que con mayor asiduidad consumen los entrevistados del Estudio ENPE es el pollo o pavo (lo menciona un 96%), el cerdo (un 78%) y el vacuno de ternera (el 76%). Por regla general, los toman con una frecuencia semanal: el pollo o pavo casi dos veces, y el cerdo y la ternera una vez. Por

su parte, las vísceras (hígado, callos) y la caza (corzo, jabalí, faisán) no son tan comunes en la dieta.El embutido también tiene mucha presencia en las dietas de los encuestados: el 75% de los encuesta-dos apunta que habitualmente consume jamón York y jamón serrano, en ambos casos casi dos veces a la semana. Sin embargo, el embutido bajo en sal no está entre sus opciones (solo un 13% lo toma habi-tualmente). Ni siquiera aumenta su consumo en pa-ralelo a la edad.Por último, el 60% también consume frecuentemente carne picada, salchichas y hamburguesas. La mayo-ría lo hace una vez a la semana, aunque dos de cada cinco lo comen entre una y dos veces al mes.

pescadosCada hogar gastó en pescado durante 2013 una me-dia de 482 euros. El pescado proporciona proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo. También es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, especialmente el pescado azul (atún, arenque, sardi-na, caballa, salmón, bonito, etc.). Este tipo de ácidos grasos son esenciales (no los produce el cuerpo) y reducen el colesterol “malo” (LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la en-fermedad cardiovascular. Por su parte, los mariscos son una gran fuente vitaminas B1 y B12, y minerales como el fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc. Es conveniente el tomar de 3 a 4 raciones semanales de pescados.Según el Estudio ENPE, el pescado consumidoscon mayor frecuencia es la merluza y la pescadilla (el 82% los menciona), y también las sardinas y las an-choas (el 61%). La mayoría de los encuestados los toman una vez a la semana. También incluyen en su dieta las conservas de pescado (el 58% las toma con asiduidad) casi dos veces a la semana. Aunque el tipo de pescado azul que más presencia tiene en las dietas son las sardinas y las anchoas, también se mencionan otros tipos, si bien no con tan-ta frecuencia: bonito fresco, atún y caballa (el 49%);

primeras se toman una vez a la semana y las se-gundas, casi dos veces. Por el contrario, la coliflor, el brócoli, las coles, las alcachofas, los espárragos y el apio cocinados solo son frecuentes en los hogares del 55% de los entrevistados.Por edad, destaca que menos del 40% de los entre-vistados de 3 a 18 años coma habitualmente cham-piñones, setas, coliflor, brócoli, coles, alcachofas, apio y espárragos. Sin embargo, las patatas fritas tienen muchísima más presencia en las casas de estos jóve-nes: más del 80% las come habitualmente.

más queso que yogures o lecheEl gasto familiar en leche, yogures y queso fue de 400 euros en 2013. Además de una excelente fuente de calcio, los lácteos destacan también por propor-cionar proteínas de elevada calidad, lactosa y vita-minas (A, D, B2 y B12). En concreto, el yogur fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos con algunos efectos bene-ficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorga-nismos patógenos, etc. Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de lác-teos al día, en función de la edad y la situación fisio-lógica (embarazo, lactancia, etc.). Entre los adultos, se aconsejan específicamente los lácteos desnatados por su menor contenido en energía, en ácidos grasos saturados y colesterol. El Estudio ENPE comprobó que el queso tiene más presencia que la leche o los yogures en la dieta. Un 55% de los encuestados toma queso semicurado habitualmente, el 47% curado y un 44% queso fresco tipo Burgos normal (el bajo en sal apenas lo toma un 8%). Los consumen casi dos veces a la semana.Por su parte, solo un 30% de los encuestados toma leche entera habitualmente, un 35% leche semidesnatada y un 18% desnatada. Lo habitual es hacerlo una vez al día. Solo entre el 2% y el 5% bebe leche con calcio u Omega 3, o bebidas de soja, arroz o avena.

Entre las diferentes líneas de investigación, el Estudio ENPE consultó a los encuestados sobre la frecuencia de consumo de más de 200 tipos de alimentos agrupados en categorías: verduras y tu-bérculos, lácteos, carne, pescado, huevo, legumbres, cereales, frutos secos, frutas y azúcar. En el análi-sis, se han tomado como referencia la “Guía de la Alimentación Saludable” de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la Encuesta de Presupuestos Familiares del INE. Según la categoría de producto, la población en-cuestada consume habitualmente (por orden) lechu-ga, queso, pollo, merluza, huevo en revuelto, lentejas, pan blanco en hogaza, almendras, melón (hay que tener en cuenta que la recogida de datos se realizó en época estival) y azúcar.

verduras, mejor en crudoCada familia española desembolsó en verduras y hortalizas durante 2013 una media de 402 euros. Son fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se aconseja consumirlas cada día y la mejor ma-nera es hacerlo en crudo, solas o en ensalada. Si se hierven, se recomienda aprovechar el agua para sopas o purés porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Y, si se cuecen al vapor, se mantienen la mayoría de los nutrientes.Según el Estudio ENPE, las verduras que habitual-mente se toman crudas son la lechuga, la escarola o los canónigos (la menciona el 89% de los encues-tados), el tomate (el 87%) y la cebolla o cebolleta (el 71%). La costumbre es tomar estas verduras más de dos veces a la semana, aunque uno de cada cuatro encuestados las consume a diario. Por edad, el 75% de los encuestados mayores de 19 años consumen cebolla o cebolleta crudas, pero solo el 50% de quienes se encuentran por debajo de esa edad (de 3 a 18 años) las toman habitualmente. Por su parte, las verduras y hortalizas cocinadas que se toman con mayor frecuencia son las judías verdes, ya sean cocidas o fritas (en los tres casos aproximadamente un 74% de los encuestados). Las

FUENTE: Avance del Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE) para determinar los hábitos alimentarios, las técnicas culinarias, el estado ponderal y otros determinantes de la situación nutricional en una muestra representativa de la población española. Aunque el trabajo global aún no ha finalizado, estos resultados corresponden a los proporcionados por 3.100 personas de todo el país durante abril y septiembre de 2014. * Proporciones de personas que toman habitualmente este tipo de alimentos, según el Estudio ENPE.

¿quÉ tipo de alimentos se comen habitualmente?*

· Queso semicurado (55,4%) · leche entera (39,1%) · Yogur entero natural (38,8%)

· pollo, pavo (95,7%)· Jamón York (74,9%)· Jamón serrano (74,5%)

· merluza, pescadilla (81,6%)· conservas de pescado (58,0%)

· tortilla, revuelto (91,1%) · pan blanco de barra (84,0%)· arroz (93,2%) · pasta (88,0%)

· lentejas (91,4%)· Garbanzos (82,5%)· alubias (72,5%)

· azúcar (60,5%)· Crudas: lechuga (88,6%)· Cocinadas: Judías verdes (76,1%) y patatas (74,6%)

· melón, sandía (82,1%)· manzanas (79,0%)· plátano y chirimoyas (75,9%)

Grupo de alimento:

tipo de alimento:

FRUTAS FRESCASVERDURAS y TUbéRCUloS lÁCTEoS CARNE PESCADo HUEVoS lEGUMbRES CEREAlES AZÚCARES

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EncuEstadas 3.100 pErsonas para Evaluar la frEcuEncia dE consumo dE más dE 200 tipos dE alimEntos afondo

mayores de edad: un 17% frente al 6% de los jóvenes participantes de esta encuesta. Por otra parte, el 93% de los encuestados ingiere habitualmente arroz (blanco, paella, cubana, rissotto) y el 88% pasta tipo espagueti, macarrones, etc. En ambos casos, una vez a la semana. Solo un 19% toma con asiduidad cereales en el desayuno y un 7% ce-reales con fibra.

pocos frutos secosCada hogar gastó en 2013 una media de 64 euros en frutos secos. La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. Son una buena alternativa de proteínas y lí-pidos de origen vegetal. En concreto, las almendras, las avellanas, los anacardos, los piñones, los pis-tachos y las nueces tienen un contenido en grasas mayoritariamente de tipo insaturado, es decir, que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y co-lesterol en sangre.Además, los frutos secos son una fuente extraordina-ria de vitamina E, con efectos antioxidantes. Y, por su contenido relativamente elevado en fibra vegetal, no solo ayudan a regular el tránsito intestinal. Se reco-mienda una ingesta de 3 a 7 raciones por semana para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso. El Estudio ENPE comprobó que solo el 50% de los entrevistados consume almendras, avellanas y nue-ces habitualmente casi dos veces a la semana. El 41% también incluye en su dieta una vez al mes ca-cahuetes (que son en realidad legumbres), otro 32% piñones y pistachos, y por debajo del 25%, pipas de girasol y calabaza, palomitas y otros frutos secos.

frutas, mejor enterasCada hogar español gastó en fruta durante 2013 una media de 387 euros. Las frutas y los zumos de frutas aportan agua, azúcares, vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir tres o más piezas de fruta al día, preferentemente enteras, ya que los zumos carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. Además, es fundamental que una de ellas sea rica en vitamina C, como los cítricos, kiwis, fresas, etc. El Estudio ENPE comprobó que las frutas preferidas de los encuestados son el melón y la sandía, un 82% de ellos aseguraba consumirlos con asiduidad (hay que tener en cuenta que la recogida de datos se realizó en época estival). Les siguen las manzanas (un 79%), el plátano y la chirimoya, y las naranjas y las mandarinas (en ambos casos en torno al 75%). Por regla general, tanto el melón y la sandía como las manzanas y el plátano y la chirimoya se toman dos veces a la semana. Tan solo uno de cada seis entrevistados aseguraba tomarlas a diario.Por edad, el melón y la sandía la prefieren los mayo-res de 19 años. Sin embargo, las manzanas son más

legumbres: lentejas, la primera opciónLas legumbres supusieron para cada familia durante 2013 una media de 83 euros. Las alubias, los guisan-tes, los garbanzos, las habas y las lentejas aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. También son una buena fuente de proteínas. Se re-comienda un consumo de al menos 2 a 4 raciones por semana de legumbres. Si se mezclan las le-gumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad. Según el Estudio ENPE, las legumbres con mayor presencia en la dieta de los 3.100 encuestados son las lentejas (el 91% de ellos las menciona). Después, están los garbanzos (el 82%), las alubias (72%), los guisantes (55%) y las habas (30%). La mayoría toma las legumbres una vez a la semana, aunque la mitad de quienes dicen tomar guisantes y habas, lo hacen una vez al mes. En las alubias y en las habas, se encuentran diferen-cias importantes por edad. En torno a un 58% de los jóvenes de entre 3 y 18 años ingiere las alubias con asiduidad, frente al 80% de los mayores de edad. En cuanto a las habas, se duplican los encuestados que mencionan las habas: pasan del 18% de los menores de edad al 38% de las personas mayores de 65 años.

cereales: gana el pan blancoSegún el INE, cada hogar gastó en pan y cereales 624 euros de media. Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación por ser una importante fuente de energía. En este grupo, se incluyen el pan, las pastas, el arroz y los cereales. La recomendación general es consumir de 4 a 6 ra-ciones de cereales y derivados al día, eso sí, con una presencia importante de preparados integrales (arroz, pasta, pan, etc.) por ser más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados. En concreto, el pan es aconsejable en todas las co-midas del día, aunque es preferible el integral, rico en fibra, vitaminas B1 y B6 y magnesio. La pasta se puede consumir de 2 a 3 veces a la semana y el arroz debería incluirse también con esa misma frecuencia.El 84% de los encuestados en el Estudio ENPE come pan blanco de barra u hogaza con una frecuencia de casi dos veces al día. Sin embargo, solo un 15% come ese mismo tipo de pan en integral. Por se-

xos, las mujeres comen el doble de pan integral de barra y hoga-

za: un 20% frente al 11% de los hombres. También los

la trucha, el salmón y el reo (el 37%); o el chicharro (solo un 17%). Con la edad, aumenta especialmente el consumo de sardinas y anchoas. Solo un 42% de entre 3 a 8 años dice consumirlas frecuentemente, frente al 71% de los mayores de 65 años que también lo asegura. Por último, entre los niños de 3 a 8 años también es frecuente tomar gallo, lenguado y rodaballo (el 54% lo hace). Aunque lo más destacable en este grupo de consumidores entrevistados es que un 41% ingiera habitualmente barritas de pescado para freír.

huevos, en tortillaCada hogar gastó durante 2013 en huevos 51 euros. Los huevos son un alimento de gran interés nutri-cional que aportan proteínas de elevada calidad, vi-taminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). También proporcionan nutrientes esenciales en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológi-cas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez. Se recomienda un consumo de tres o cuatro huevos por semana.Según el Estudio ENPE, el huevo suele tomarse con mayor frecuencia en forma de tortilla o revuelto (un 91% de los encuestados así lo destaca). Después, como huevos fritos (72%) y, por último, como huevos cocidos (un 65%). Por regla general, en los tres for-matos el huevo se toma una vez a la semana.Por edad, los huevos fritos se consumen de forma más habitual entre los entrevistados de 9 a 18 años (un 83% de ellos lo menciona), pero solo un 58% de los encuestados mayores de 65 años los toma de esta forma. Prefieren la tortilla o revuelto (un 90% los consume así frecuentemente).

comunes entre los más jóvenes (niños de 3 a 8 años). Por su parte, los plátanos y las chirimoyas también las prefieren los más pequeños.Las frutas menos consumidas son los higos frescos (solo el 24% dice consumirlos habitualmente) y el aguacate (el 20%). También las desecadas, como las uvas pasas o los dátiles, solo mencionadas por aproximadamente el 11%.

Por último, solo el 49% de los entrevistados toma zumo natural habitualmente. Las mujeres tienen algo más de costumbre: el 51% asegura tomar zumo natural frecuentemente frente al 47% de los hombres. Por edad, el zumo natural lo prefieren las personas entrevistadas de entre 9 y 18 años (al 55% frente al resto de grupos de edad que admiten tomarlo por debajo del 50%).

demasiado azúcarCada hogar en España realizó un desembolso en azúcares, confituras, miel, chocolate, confitería y he-lados de 163 euros. Los azúcares de absorción rápi-da, como el azúcar de mesa y la miel, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas. Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo no es necesario, por lo que debe ser moderado, ya que una ingesta elevada pue-de favorecer el sobrepeso y la caries dental. Según el Estudio ENPE, el 60% de los encuestados consume azúcar con frecuencia (por regla general una vez al día) y un 23% miel (casi dos veces al mes). Concretamente, el azúcar lo toman con mayor asiduidad las personas encuestadas de entre 19 y 65 años y los hombres (en ambos casos el 65% de ellos).

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cara a caraOBESIDAD INFANTIL

“No se puede esperar que los niños tengan hábitos saludables si su entorno

los empuja en la dirección contraria”Médico, investigador y especialista en medicina preventiva y salud pública, Miguel Ángel Royo-Bordonada ha desarrollado numerosos estudios so-bre la alimentación infantil en España. Le preocupan las actuales tasas de sobrepeso y obesidad -en particular, las que se registran entre los niños- y dedica buena parte de sus esfuerzos a analizar las causas y las posibles estrategias de prevención. Desde su punto de vista, hacen falta más recur-sos humanos y económicos para hacer frente a uno de los grandes desafíos sanitarios del presente. Y del futuro.¿Cuáles son los índices de obesidad infantil en España? Uno de cada tres niños padece sobrepeso u obesidad. La noticia esperanzadora es que la preva-lencia de la obesidad parece estabilizar-se. Si comparamos los datos de 2006 y 2012 de la Encuesta Nacional de Salud, vemos que se mantiene estable o dismi-nuye ligeramente. Sin embargo, la pre-valencia podría estar aumentando toda-vía en los grupos socioeconómicos más desfavorecidos. No obstante, las cifras siguen siendo inaceptablemente altas y no podemos asegurar que no vayan a repuntar en un futuro. Por tanto, lejos de caer en el conformismo, debemos man-tener la alerta y actuar decididamente para revertir la actual situación.¿Hay un factor económico en las tasas de obesidad? Sí. Ya sabíamos que la prevalencia de la obesidad es mayor en las clases sociales más desfavorecidas. Ahora, observamos que la tendencia po-sitiva de estabilización es más favorable en las clases sociales más favorecidas. Los menores que proceden de clases sociales bajas se benefician menos de esta tendencia por sus condicionantes socioeconómicos. Por tanto, la brecha social en obesidad infantil podría estar aumentando aún más.¿Hasta qué punto condiciona el entorno? Los hábitos alimentarios dependen mucho de las influencias externas, de condicio-nantes ambientales y socioeconómicos que determinan lo que uno come y bebe,

y también la práctica de ejercicio físico. Puedes decirle a un niño que coma fruta, pero difícilmente lo hará si ve 20 anuncios al día que le animan a comer otro tipo de productos. O encuentra en su colegio una máquina expendedora de alimentos que, en su mayoría, son de pobre valor nutri-cional; o sus padres no la comen habitual-mente. No se puede esperar que los niños tengan hábitos saludables si su entorno los empuja en la dirección contraria.¿Qué futuro se perfila con las actuales cifras de obesidad infantil? La obesidad infantil es el gran reto sanitario del fu-turo, es una bomba de relojería. Los es-tudios de seguimiento muestran que los niños con obesidad tienen una elevada probabilidad de convertirse en adultos obesos. Esto aumenta el riesgo de dia-betes y enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de mortalidad, pero también incrementa los problemas ortopédicos y algunos tipos de cánceres. Algunas estimaciones indican que, en la próxima generación, la esperanza de vi-da de nuestros hijos podría ser menor que la nuestra.Existen iniciativas para combatir la obesidad infantil, pero parece que los esfuerzos nunca son suficientes, ¿qué falla? Hay varias cosas que deberíamos hacer y no hacemos. La primera, mejorar la regulación de la publicidad de ali-mentos dirigida a los niños. Esta es una prioridad absoluta. En España, el código PAOS regula las técnicas de marketing que se utilizan con los niños. Impide, por ejemplo, que se usen personajes famosos para promocionar alimentos altamente energéticos y pobres en nutrientes. Sin embargo, no limita el tipo de produc-tos que se pueden anunciar. El código PAOS no reduce la exposición de los menores a la publicidad de estos pro-ductos. Además, en televisión solo afecta a los menores de 12 años; mientras que en otros países alcanza hasta los 16 o 18 años. La herramienta que tenemos, por tanto, es insuficiente.¿Qué otras cosas deberíamos corre-gir? Se debería atender de forma más

decidida al entorno escolar y prohibir que haya máquinas “vending” o, al me-nos, exigir que esos alimentos cumplan con unos mínimos estándares de cali-dad nutricional. En España, en 2010, se desarrolló un conjunto de recomen-daciones para la oferta alimentaria de los comedores escolares y el ámbito escolar. Pero no dejan de ser eso, re-comendaciones. Por tanto, no hay na-die responsable de vigilar si se están cumpliendo o no, ni de obligar a que se cumplan. Y hay otras iniciativas que convendría impulsar.¿Cuáles? Es necesario mejorar la in-formación nutricional de los productos, ofrecerle a los consumidores un eti-quetado de fácil lectura y comprensión. Habría que plantearse subsidios para productos saludables y políticas activas para fomentar la práctica de actividad física. Ambas cosas orientadas, sobre to-do, a las personas con menos recursos. Y, por supuesto, se necesitan campañas de marketing social sostenidas en el tiempo para promover hábitos de vida saluda-bles. Ha habido campañas muy buenas, como “¡Despierta, desayuna, come sano y muévete!”, desarrollada en el marco de la estrategia NAOS, que sin embar-go han durado apenas unos meses. Era un spot estupendo, pero de solo unos 20 segundos. Frente a eso, los niños están expuestos a unos 20 anuncios diarios de productos alimentarios y bebidas de los cuales el 70% son altamente energéticos y pobres en nutrientes.¿A qué se debe ese desequilibrio? A la falta de recursos. Basta comparar lo que se invierte en educación en hábitos nutri-cionales saludables a menores con la in-versión de las compañías en publicidad de productos altamente procesados, pobres en nutrientes y ricos en grasas y azúca-res. La diferencia es abismal: mientras la inversión en educación saludable se mide en unidades o decenas de millones de eu-ros, la inversión en publicidad de produc-tos procesados, altamente energéticos y pobres en nutrientes, se mide en centenas o miles de millones de euros.

iguelMngelAoyoR -

ordonadaBJefe del Área de Estudios

de la Escuela Nacional de Sanidad. Instituto de

Salud Carlos III

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cara a caraOBESIDAD INFANTIL

“La familia y el colegio son los principales motores para cambiar la conducta de los niños”

Las cifras de sobrepeso y obesidad infantil van en aumento. Representan un grave problema que, además de afectar a la salud de los niños, puede crecer con ellos. “Si no logramos revertir esta tendencia, la esperanza de vida de los adultos del mañana se verá mermada considerablemente, aumentarán los problemas de rela-ción social y se elevará el coste de la Sanidad Pública”, advierte Eduardo Cifrián. De perfil investigador y cien-tífico, este Doctor en Microbiología, responsable de la Escuela de Alimen-tación, subraya la importancia de la formación y la sinergia de esfuerzos para hacer frente a uno de los princi-pales retos del siglo XXI.La obesidad infantil preocupa a nivel mundial. ¿En qué punto se encuentra España? Somos el país con la mayor tasa de obesidad infantil de la Unión Europea y nos aproximamos peligrosa-mente a los niveles de Estados Unidos. Según un estudio realizado en 2013, casi la mitad de los niños y niñas es-pañoles menores de 10 años tienen so-brepeso u obesidad. Y lo malo es que, a pesar de los esfuerzos, esta tendencia sigue en aumento.¿Hay estudios más recientes? En la Fundación Eroski, estamos finalizando una encuesta nutricional que iniciamos hace un año y que aportará un da-to actualizado de la tasa de obesidad infantil en España. Esto proporcionará información muy relevante para los pro-fesionales de la salud sobre los hábitos alimentarios de la población, facilitará la puesta en marcha de actuaciones concretas por parte de los organismos públicos competentes y ayudará a con-cienciar a la población sobre la impor-tancia de la nutrición en la salud.Menciona varios actores para promo-ver un cambio. ¿Cómo se reparte la responsabilidad de la situación actual?Los principales motores del cambio en la conducta de los niños son la familia

y el colegio. La familia es la base para transmitir y asentar hábitos de vida sa-ludables, pero para ello son necesarias grandes dosis de formación e informa-ción a los mayores. Y el colegio debe colaborar con las familias a la hora de inculcar estos valores en los niños y ni-ñas. La obesidad infantil es un problema complejo en el que intervienen muchos factores además de la alimentación.¿Qué papel desempeñan los actua-les hábitos de vida y de ocio en este problema? Es decisivo. En las últimas décadas, la población de nuestro país ha sufrido grandes cambios en los há-bitos de vida. La dieta mediterránea ha sido reemplazada por dietas con mayor densidad energética, lo que significa más grasas y azúcares añadidos en los alimentos habituales, y una disminución del consumo de frutas, verduras, cerea-les y legumbres. Estos cambios se com-binan con una notable reducción de la actividad física a lo largo del día, por lo que el consumo de energía queda muy descompensado en relación a la energía que se quema. Además, hay un progre-sivo desconocimiento y desapego de los niños acerca del origen de los alimentos.¿Los niños de hoy comen peor? En general, sí. Basta con mirar las reco-mendaciones que hace la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y compararlas con la situación actual en las familias españolas. A modo de ejem-plo: menos del 5% de los niños realiza un desayuno completo a diario, menos del 15% consume verduras una vez al día -aunque deberían hacerlo en la comida y en la cena- y solo 2 de cada 10 niños come más de dos piezas de fruta al día, cuando el mínimo recomendado son tres piezas diarias.¿Qué barreras impiden ofrecer una ali-mentación saludable a los niños? Más de la mitad de la población española ha modificado sus hábitos de compra debi-do a la crisis económica. Pero, además,

hay otras barreras. Algunas de ellas son la falta de tiempo o de conocimiento por parte de los padres, el alejamiento pro-gresivo de la cocina tradicional o que la alimentación sana se asocia con algo poco divertido.La información y la formación nutri-cional parecen ser piedras angulares. Sí, y por ello la Fundación Eroski puso en marcha la Escuela de Alimentación en 2012. Queremos ayudar a revertir la tendencia creciente de obesidad y há-bitos sedentarios. Con la ayuda de un equipo de nutricionistas, pedagogos, ex-pertos en salud y comunicadores crea-mos “Energía para Crecer”, un programa educativo en alimentación y hábitos sa-ludables para niños y niñas de Primaria cuyo fin es fomentar, de manera diver-tida, la alimentación sana y la práctica frecuente de ejercicio. ¿Ha tenido buena aceptación? Desde su puesta en marcha el pasado curso, más de 50.000 escolares de 700 colegios dis-tribuidos por toda España han realizado el programa, tanto en su parte teórica como en los talleres prácticos, donde los niños aprenden a hacer una compra sa-ludable interpretando el etiquetado nu-tricional de los productos. El programa se complementará en breve con un “Aula de Familia” para extender el proyecto de educación saludable a los hogares.¿Es realista plantearse como objetivo alcanzar el 0% de obesidad infantil? Es más realista plantearnos cómo invertir la actual tendencia creciente de obesidad y sobrepeso infantil. Hace falta trabajar mucho para parar la “pandemia del si-glo XXI”, como la define la Organización Mundial de la Salud (OMS). Debemos tomar conciencia de que tenemos un problema como sociedad y de que la solución supone un gran reto, ya que implica modificar conductas que regu-lan aspectos muy básicos del compor-tamiento, como el ocio o la alimentación.

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Responsable de la Escuela de Alimentación de la

Fundación Eroski

duardoECifrian

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alimentación

Menos sal , más vida1,6 millones de muertes se deben a un consumo de sodio superior a 5 gramos diarios de sal

Sal y presión sanguínea¿Por qué un alto consumo de sal incremen-ta el riesgo de morir de forma prematura? La explicación está en el efecto que ejerce este condimento sobre la presión sanguínea. Demasiado sodio hace aumentar el volumen de la sangre (porque el sodio arrastra agua hacia los vasos sanguíneos) y aumenta la presión de venas y arterias, como sucede cuando por una manguera pasa mucha agua. El corazón, además, tiene que trabajar de forma más forzada, lo que incrementa el riesgo de que falle.Aunque todo ello está documentado de forma rigurosa en trabajos científicos publicados en 1940, desde hace varios siglos ya se sabe

¿Cómo tomar menos sal?Se suele pensar que basta con añadir menos sal a nuestros alimentos para consumir menos sodio (la sal es cloruro de sodio), pero lo cierto es que no es en absoluto suficiente. La mayor parte de la sal que tomamos no la añadimos de forma voluntaria. Se trata de “sal oculta”, es decir, la que consumimos sin saberlo porque forma parte de alimentos que hemos ingerido a lo largo del día. Para la Asociación Americana del Corazón, la cantidad de sodio en nuestro suministro de alimentos dificulta los esfuerzos gene-ralizados para reducir la ingesta diaria.Solo el 15% de la sal que tomamos la hemos añadido de forma voluntaria en nuestros platos (ya sea durante su cocción o justo antes de consumirlos). Otro 10% de la sal es la que se encuen-tra de forma natural en alimentos, mien-tras que el 75% restante es la que forma parte de alimentos procesados, es decir, sal añadida por el fabricante. Como vemos, la mayor parte de la sal que inge-rimos proviene de alimentos procesados. ¿Cuáles son dichos alimentos? Según reflejaron las Jornadas de debate sobre el Plan Nacional para la Reducción del Consumo de sal en España, los principa-les alimentos que aportan sal a nuestros menús son estos cuatro:

• Embutidos.

• Pan y panes especiales (exceptuando el pan sin sal).

• Quesos.

• Platos preparados.Así, disminuir el consumo de sal pasa de forma necesaria por tomar menor canti-dad de estos cuatro alimentos o esco-gerlos cuando su etiqueta indique que su contenido en sal (o sodio) sea bajo o muy bajo. Los aperitivos salados, los encurtidos e incluso las galletas también contribuyen de forma notable a nuestro consumo de sal, como también lo hacen comidas de los restaurantes, que además suelen aportar muchas calorías.

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El paladar dice que está sosoLos consumidores estamos acostumbrados a alimentos cada vez más salados y ello dificulta que los fabricantes se arriesguen a disminuir la sal de sus productos. No obstante, “el paladar se puede educar”, tal y como sostiene el doctor Lawren-ce Appel, director del Centro de Prevención Welch (Universidad Johns Hopkins en Baltimore, Maryland). Opina lo mismo la doctora Rachel Johnson, presi-denta del Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón, quien hace referencia a estudios que demuestran que, cuando seguimos una dieta baja en sodio durante un período de tiempo, empezamos a preferir los alimentos con menos sal. Eso nos hace disfrutar más del verdadero sabor de los alimentos, que antes estaba “camuflado” por el sabor de la sal.

Disminuir el consumo de sal, difícil tareaLas autoridades sanitarias distribuyen de forma perió-dica folletos informativos o intentan concienciar a los consumidores mediante campañas, páginas webs, juegos online o a través de las redes sociales. No obstante, no está tan claro que los consejos para que la población disminuya su ingesta de sal sean efecti-vos. Lo observó en diciembre de 2014 una exhaustiva investigación sobre esta cuestión, llevada a cabo por el prestigioso centro Cochrane. Es probable que sea más útil que el Gobierno regule la cantidad de sal de ciertos alimentos o que las etique-tas indiquen de forma visible cuándo un alimento tiene mucha sal. De hecho, existen iniciativas públicas para intentar que determinados productos de consumo habi-tual, como el pan, contengan menos cantidad de sal, algo que apoya y fomenta la Comisión Europea.

Riesgo elevadoDiversos epidemiólogos, bioestadísticos y expertos en Salud Pública, capitaneados por el prestigioso doctor Dariush Mozaffarian (miembro del departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard), evaluaron en agosto de 2014 cuántas muertes por causas cardio-vasculares se atribuyen a la ingesta excesiva de sal. Los resultados, publicados en la revista New England Journal of Medicine, son preocu-pantes: 1,65 millones de muertes se deben a un consumo de sodio superior a 5 gramos diarios de sal. En España, se consume una media de 9,8 gramos de sal cada día, por lo que no extraña que las autoridades sanitarias de nuestro país consideren que la reducción en la ingesta poblacional de sal es una priori-dad de salud pública.

que tomar sal en exceso es perjudicial para la salud. Muestra de ello es la manera de suicidarse de ciertos nobles chinos: ingerían altísimas cantidades de sal. Hoy por hoy, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que nuestro alto consumo de sal, aunque no nos matará al instante, es un determinante primordial de la hipertensión arterial. Nada menos que uno de cada tres adultos padece hipertensión, una de las prin-cipales causas de mortalidad. El Ministerio de Sanidad español añade otro dato: el 45% de los infartos y el 50% de los ictus están asociados al consumo excesivo de sal.

LA TEORÍA

LA pRácTicA

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Mujeres con ictus: peor calidad de vida

Después de sufrir un ictus, las mujeres tienen una peor calidad de vida. Es la conclusión de un estudio publicado en la revista Neurology en 2014. Los investiga-dores del centro de investigación de Wake Forest Baptist Medical Center, en Carolina del Norte (EE.UU.), compararon la calidad de vida de 1.370 personas de entre 56 y 77 años, mujeres y hombres, después de sufrir un accidente cerebrovascular o un acciden-te isquémico transitorio (TIA). El análisis se realizó a los tres meses y al año, y se evaluaron variables como la movilidad, el autocuida-do, las actividades cotidianas, la depresión, la ansiedad y el dolor.

Los resultados señalan que, a los tres meses, las mujeres pade-cían más problemas de movili-dad, dolor, ansiedad y depresión, sobre todo, quienes tenían más de 75 años. Después de un año del episodio cerebrovascular, la dife-rencia entre hombres y mujeres disminuía, aunque ellas seguían teniendo una peor calidad de vida. Además, los investigadores determinaron que las variables que tenían mayor efecto sobre la calidad de vida a los tres meses fueron el estado civil, el grupo étnico y la edad.

salud

Ictus: una enfermedad común pero desconocidaUno de cada seis españoles sufrirá un ictus a lo largo de su vida, pero muchos desconocen qué es y menos aún sus factores de riesgo y sus síntomas

Es la tercera causa de muerte en el mundo occidental y el primer

motivo de discapacidad en adultos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ictus afecta a más de 15 millones de personas. De ellas, un tercio muere y otro tercio sufre secuelas el resto de su vida, lo que provoca una pérdida en la calidad de vida del afectado y de su entorno cer-cano, además de generar unos costes económicos y sociales muy elevados.En España, las cifras no se alejan de la tendencia. El ictus es la primera causa de muerte entre las mujeres y la tercera entre los hombres. Ca-da año, 130.000 españoles padecen esta enfermedad y, de ellos, cerca de 80.000 sufren una discapacidad o fallecen. Para el Observatorio del Ictus, uno de cada seis españoles sufrirá un ictus a lo largo de su vida y, sin embar-go, muchos no saben qué es un accidente cerebrovascular, cuá-les son sus factores de riesgo y tampoco sabrían identificar sus síntomas.

La importancia de la prevenciónA pesar de que estas cifras dibujan un panorama poco alentador, los avances en Atención Primaria en la detección precoz y en el tratamiento han mejorado la tasa de mortalidad y de secuelas en las últimas décadas. La Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Ictus, del

Sistema Nacional de Salud de Es-paña, revela que la mortalidad por enfermedades cerebrovasculares ha disminuido progresivamente los últi-mos 30 años. Para seguir progresando en la pre-vención es imprescindible que los ciudadanos conozcan los factores de riesgo de la enfermedad y los sínto-mas de alerta. Deben conocer qué es el protocolo Código Ictus y cuáles son algunas de las señales que pueden indicar la aparición de un ictus o de un accidente cerebrovascular.

Código IctusAnte un infarto de miocardio, cada se-gundo cuenta. Lo mismo ocurre con el ictus. Por ello, en 2006 se creó el pro-grama Código Ictus que coordina los servicios de las urgencias extrahos-pitalarias, las unidades de ictus y el sistema sanitario en su conjunto. El objetivo es reducir el tiempo de espe-ra hasta que se inicia el tratamiento. De esta forma, se reduce el número de víctimas mortales y de secuelas, y aumenta el número de personas que pueden recuperar su autonomía. La activación del protocolo empieza desde el mismo momento en que se avisa al número 112 de emergencias. Una ambulancia mecanizada acude al lugar del suceso, donde se valora al paciente. Si cumple los criterios diagnósticos, se le traslada a un hos-pital como Código Ictus, donde se le da la máxima prioridad. Con ello, se pretende que, desde el inicio de los primeros síntomas hasta la llegada al hospital, no transcurran más de dos horas y que, tras las pruebas perti-

nentes, un neurólogo pueda instaurar el tratamiento correspondiente antes de tres horas. Para no retardar todo este protocolo, es fundamental que quien llama al te-léfono de emergencias describa todos los síntomas de la manera más pre-cisa que le sea posible. Para ello, los ciudadanos deben estar informados sobre cuáles son los factores de riesgo de la enfermedad y sepan reconocer las señales de alarma.

Señales de alarmaPara poder actuar con rapidez, es im-portante identificar los síntomas de un ictus. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), son los siguientes:

Pérdida de fuerza en la cara, el brazo y/o la pierna de un lado del cuerpo.

Pérdida de visión parcial o total en uno o en ambos ojos.

Alteración o pérdida de la sensibi-lidad, sensación de acorchamiento u hormigueo en la cara, el brazo y/o la pierna de un lado del cuerpo.

Alteración del habla, dificultad para expresarse y ser entendido.

Dolor de cabeza muy intenso, no habitual y sin causa aparente.

Sensación de vértigo, desequilibrio si se acompaña de cualquier sínto-ma anterior.

Aunque este cuadro repentino parezca revertir a los 5 o 10 minutos (como puede suceder ante un ictus transito-rio), es una situación urgente y tam-bién es necesario actuar de inmediato.

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Un hUerto Urbano, múltiples ventajas

Además de ser una forma econó-mica de obtener frutas y verduras, conviene señalar otras bondades de los huertos urbanos verticales:

• Plantar una pequeña cosecha puede servir para ver los resul-tados y aficionarse, ya sea con la ampliación del propio huerto casero o con el salto a un huerto urbano en el exterior.

• El cuidado y la recolección se hacen en casa y se adapta a las condiciones y el presupuesto de cada uno.

• Se le puede sacar mucho rendi-miento a pequeños espacios y es más cómodo que el cuidado de los cultivos a ras de tierra.

• Necesita menos mantenimiento que un huerto convencional: no solo porque es más pequeño, sino porque aprovecha más el espacio y está más aireado, de manera que dificulta la entrada de malas hierbas y parásitos.

• Aprovecha mejor la luz. Al estar en altura, le llega más la luz solar, algo determinante en invierno.

• Se convierte en una forma ecoló-gica y barata de decorar el domicilio.

• Es un sistema práctico y cercano de educación ambiental para mayores y niños, en especial para estos últimos, que pueden responsabilizarse de los cultivos y descubrir el funcionamiento de las cosechas y el ciclo natural.

medioambiente

Huertos urbanos: ecología y economía en verticalProducir frutas, verduras o plantas aromáticas en casa es posible con los sistemas de cultivo vertical

Abrir la ventana y coger un to-mate cultivado por uno mismo

e incluirlo en una ensalada es todo un lujo al alcance de cualquiera. Los huertos urbanos son una opción real y también una manera ecológica y económica de producir nuestras pro-pias frutas y verduras. Gracias a ellos, se consiguen alimentos más frescos y saludables, además de llevar a cabo una actividad que nos pone en con-tacto con la naturaleza. Para crear un huerto de este tipo, se puede aprovechar cualquier terraza, pared o ventana en la que sea posible una producción en vertical, en lugar del clásico terreno horizontal. La idea es aprovechar cualquier espacio ex-terior del domicilio, o incluso interior, para plantar especies de crecimiento vertical, o sin problemas, en cualquier espacio con las mínimas atenciones. Así, especies ornamentales como el aliso, medicinales como la melisa, aromáticas como el orégano, verdu-ras como la lechuga, el tomate o el pepino pueden salir adelante con los cuidados suficientes en una terraza, una barandilla, una pared con jardi-neras o macetas o en el alfeizar de una ventana.

La creaciónUn huerto urbano vertical se puede poner en marcha de diversas maneras en función del espacio del que se dis-ponga, de las especies que se quieran plantar o del presupuesto que se tenga.La opción más económica es fabricar un huerto vertical con elementos que se tengan más a mano. Por ejemplo, se pueden reutilizar botellas de plás-tico (la opción más común y barata que también contribuye a tener más limpio nuestro entorno) o los clási-cos palés de madera para almacenar cajas (se pueden cortar y apilar en función de la medida del espacio y del tamaño del cultivo). Varios blogs explican cómo aprovechar estos mate-riales (por ejemplo, “Ecoexperimentos”, de los ingenieros agrónomos Claudia Barriga y Pablo Sepúlveda) e incluso se pueden encontrar vídeos tutoriales para instalar el huerto con botellas de plástico o bien con palés.Además, para cultivar en vertical, los tiestos o los maceteros con guías son el sistema más clásico. La idea consiste en plantar especies que crecen a lo alto, como los tomates, y ayudarles para ello con una vara, caña o cualquier elemen-to por el que puedan trepar las ramas.Los jardines verticales modulares se han creado de forma específica para este tipo de cultivos. Su instalación

es sencilla y se puede realizar, poco a poco, con módulos pequeños a los que pueden sumarse otros para au-mentar la producción o la variedad de especies. Los principales fabricantes de estos sistemas modulares utilizan materiales ligeros, resistentes y reci-clables. Por un precio de 45 a 75 euros se pueden encontrar diversas clases y modelos para ajustarse al espacio y a la estética del lugar donde se ubiquen. Los ambientólogos Raúl Piqueras y Marta Rosique realizan recomenda-ciones en su blog “Plantea el modelo Minigarden” (blog.planteaenverde.es/hazte-un-jardin-vertical-con-minigar-den). También se pueden encontrar kits de montaje sencillos de empresas que se dedican a ello, como los de Vertiflor (www.vertiflor.com), que in-cluso cuenta en Youtube con un canal para explicar los diferentes sistemas. Una iniciativa original es el proyecto “Window Farms” (Granjas de venta-na), que ofrece un sistema de macetas colgantes con auto-riego para gene-ralizar los huertos urbanos verticales.Por otro lado, la “kokedama” es una técnica japonesa que utiliza una bola de musgo con la que se alimentan las raíces de la planta elegida. Se pueden colgar de cualquier lugar y tienen un mantenimiento muy sencillo. La pági-na web Bioguía (www.labioguia.com) explica cómo hacer una paso a paso.

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Para cultivar en casa, se puede aprovechar cualquier terraza, pared o ventana que permita una producción en vertical

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¿Meditar cura?

Rezar, meditar o realizar ejercicios de relajación ayudan al proceso terapéutico. De hecho, en los últimos años, ha cobrado gran importancia la dimensión emocio-nal de las personas enfermas. Son muchas las prácticas que les ayudan a gestionar emociones negativas, como el estrés que les genera su afección. Así, la prácti-ca de taichi o yoga, la meditación guiada o la musicoterapia, entre otras, otorgan al afectado la capa-cidad de ser parte activa de su recuperación e influyen de manera beneficiosa en todo el proceso de la enfermedad.

salud

Meditar, salud para el cuerpo y la menteDiversos estudios demuestran que la meditación puede ser útil para gestionar el estrés y reducir las emociones negativas, factores de riesgo de distintas enfermedades

La salud física y la emocional es-tán muy relacionadas. No solo la

buena salud emocional tiene conse-cuencias positivas en la salud física, sino que las personas, enfermas o no, que cuidan de su esfera emocional son más resistentes y más capaces de ac-tuar frente a las adversidades. Muchos estudios ponen de relieve que técnicas como la meditación son beneficiosas para la salud mental y física. Está probado, por tanto, que meditar disminuye el estrés, mejora el estado inmunológico y reduce la mortalidad cardiovascular.La meditación es una práctica milena-ria asociada a una sensación de rela-jación física y tranquilidad. Consiste en sentarse o tumbarse en un lugar tranquilo y acogedor, y reflexionar de forma íntima y en silencio.Aunque durante mucho tiempo solo se ha relacionado esta técnica con as-pectos religiosos, estudios realizados en los ámbitos de la salud muestran los beneficios que provoca su práctica, tanto en el cuerpo como en la mente.

MindfulnessEl doctor Jon Kabat-Zinn es uno de los investigadores que más se ha de-dicado a analizar los efectos de la meditación y sus aplicaciones clíni-cas. Es fundador del Center for Min-dfulness in Medicine, Health Care and Society de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts (EE.UU.). Este experto considera que la meditación, en especial la técnica

en pacientes con síntomas de ansie-dad y depresión tras un programa de meditación mindfulness” y coordina-do por Francisco M. Rodríguez-Peña, del Hospital Comarcal de la Axarquía (Málaga), esta técnica también ten-dría efectos psicobiológicos y clínicos. Concretamente, en la investigación, se analizaron sus efectos sobre paráme-tros del sistema inmunológico (glóbu-los blancos e inmunoglobulinas) en pacientes que sufrían ansiedad y de-presión. Tras dos meses siguiendo un programa de meditación, se comprobó un aumento significativo de inmunog-lobulinas (IgG, IgM), de proteínas que trabajan con el sistema inmunológico (C3 y C4) y un descenso en el recuen-to de monocitos (un tipo de glóbulos blancos cuya función es fagocitar a diferentes microorganismos o restos celulares, cuyo número aumenta ante estrés o infección).

Beneficios para el corazónLa Fundación Española del Corazón (FEC) también considera que la me-ditación aporta beneficios a la salud cardiovascular. Se basan en la evi-dencia científica que aportan dife-rentes investigaciones, que muestran una reducción de la presión arterial y del estrés, además de una mejoría de otros factores perjudiciales para la salud del corazón.Así, según un reciente estudio publi-cado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón, la meditación puede reducir en un 48% el

riesgo de mortalidad, infarto de mio-cardio y accidente cerebrovascular en pacientes con enfermedad coronaria. Esto se debe a que esta técnica dis-minuye la tensión arterial y los facto-res de estrés: provoca una reducción de la activación del sistema nervioso y de las denominadas hormonas del estrés (adrenalina y cortisol). Por ello, se contrarrestan los efectos del es-trés crónico, como son el aumento de la tensión arterial y de la frecuencia cardíaca. También aporta beneficios en la gestión de emociones negativas, como la ira y la hostilidad, o en los síntomas depresivos.Para este estudio, se analizaron los datos de 201 personas afectados por insuficiencia coronaria. A 102, los in-cluyeron en un programa de medita-ción trascendental (practicado de 15 a 20 minutos dos veces al día, sentados de forma cómoda y con los ojos cerra-dos, mientras repetían una palabra o un conjunto de palabras) y a 99, en un programa de educación sobre salud. Después de seguir a los participantes durante cinco años, los autores con-cluyeron que en el grupo de medita-ción hubo una reducción del 49% del riesgo a sufrir un evento cardiovas-cular, que incluso alcanzaba hasta el 66% en quienes, además, practicaban meditación también en casa. Los au-tores apuntan que el efecto de esta técnica es positivo, aunque insisten en la necesidad de seguir el tratamiento pautado y acompañarlo con la adop-ción de un estilo de vida saludable.

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denominada mindfulness, lleva a una consciencia plena de la realidad del momento presente, aceptando y reco-nociendo el aquí y el ahora, pero sin quedar atrapado en los pensamientos o emociones que provoca. Por ello, las técnicas de meditación pueden ser muy útiles para gestionar el estrés y reducir las emociones negativas.Sin embargo, sus beneficios van más allá. Según el es-tudio titulado “Valoración de parámetros inmunitarios

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alimentación

Dar ejemplo para educarEl entorno familiar y los hábitos de los padres son decisivos en el crecimiento y la alimentación saludable de sus hijos

Los niños son ávidos espectadores de todo lo que ocurre a su alrede-

dor. Las personas con las que habitual-mente se relacionan son sus referentes, en especial, sus progenitores o cuida-dores. Por ello, su educación en una alimentación saludable no solo depen-de de los alimentos que encuentren en casa, sino que también influye la forma en que se los ofrezcan y las situaciones que se produzcan en su hogar.No es igual presentar un alimento y respetar el deseo del pequeño de comérselo (es la recomendación ac-tual de las entidades de referencia en nutrición humana), que chantajear al niño, presionarle o, peor aún, obligarle a que se lo coma. Además, los adultos deben dar ejem-plo y crear un entorno libre de dis-cusiones. Todo ello no solo influirá positivamente en la socialización, la autoestima y la felicidad de los más pequeños, sino también en la creación de sus hábitos dietéticos.

ResponsabilidadLos efectos beneficiosos o perjudi-ciales de la alimentación en la salud infantil son, sobre todo, a largo pla-zo. Numerosos expertos coinciden en que la responsabilidad de padres o cuidadores a la hora de alimentar y educar a sus hijos debe prolongarse con el tiempo y una de las estrategias a largo plazo pasa por dar un buen ejemplo al menor.Una investigación, publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition y coordinada por la docto-

dades estructuradas para comer (un apoyo en función del desarrollo del pequeño) y también alimentos ade-cuados sin coaccionar para que coma. Añade que los niños son responsables de determinar si comen o no y en qué cantidad lo hacen de entre lo que se les ofrece.

Las emociones también cuentanDiversos estudios certifican asimismo que el papel del entorno familiar es decisivo en el crecimiento físico e in-telectual del menor y también en su patrón de alimentación, especialmente en niños con riesgo de obesidad. Así, cuidar del ambiente familiar se puede traducir, de forma indirecta y a medio o largo plazo, en mejoras notables en la salud física y mental del pequeño.

En este sentido, una investigación coordinada por la doctora Emma Hay-craft, del Centro de Investigación de Desórdenes Alimenticios de la Uni-versidad de Loughborough en el Reino Unido, examinó la asociación entre la calidad de las relaciones románticas de 156 parejas y la alimentación (o la conducta alimentaria) de sus hijos. El estudio, publicado en 2010 en la revista Maternal & Child Nutrition, comprobó que una relación romántica menos cálida y más hostil se asociaba con una mayor restricción dietética y con peores conductas alimentarias en los pequeños. Por lo tanto, es muy probable que un mejor ambiente genere una mejor ali-mentación en los progenitores o cui-dadores y, por lo tanto, den un mejor ejemplo a los niños que están a su cuidado. También es posible que es-te ambiente se traduzca en un mayor deseo de comer de manera saludable por parte de los pequeños. Incluso que la manera de enfocar la alimentación de los niños, por parte de los padres, refleje el clima emocional que existe en el hogar.

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ra Megumi Murashima, observó que el hecho de que las madres adopten hábitos alimenticios saludables puede traducirse en una dieta infantil sana. El estudio también constató que re-sulta útil alentar al niño a comer de forma sana, pero siempre sin usar la fuerza, las recompensas o los castigos.En el portal Science Daily, entrevista-ron a la doctora Sharon Hoerr, coau-tora de esta investigación y también profesora de Ciencia de los Alimentos y la Nutrición Humana de la Univer-sidad de Michigan (EEUU). La experta declaró que los padres o los cuidado-res deben dejar de forzar o restrin-gir la alimentación de los menores y dejar que ellos mismos adopten unos hábitos alimenticios saludables. La

doctora Hoerr propone un control en-cubierto de la alimentación, es decir, no traer alimentos insanos a casa.Varias investigaciones recientes sus-criben los puntos de vista de Hoerr. Por ejemplo, la Academia de Nutrición y Dietética (AND) considera que el modelo de los progenitores afecta a la ingesta de los niños. En una guía denominada “Nutrition Guidance for Healthy Children Ages 2 to 11 Years” (Guía nutricional para niños sanos de entre 2 y 11 años), esta entidad asegura que el papel de los padres u otros cuidadores en la alimentación consiste en proporcionar oportuni-

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¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasas saturadas y sal. Las re-cetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la IR (Ingesta de Referencia) es alto (predominan los amarillos). Estos platos están conce-bidos como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de los productos. • El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 7,5% de la Ingesta de Referencia. Es decir, una cantidad baja del nutriente. • El color amarillo indica que aporta entre el 7,5% y el 20% de la IR (una cantidad media del nutriente). • El color naranja indica que aporta más del 20% de la IR (una cantidad alta del nutriente). * de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto.

Una ración contiene: GRASAS CALORÍAS GRASA SATURADAS AZÚCARES SAL 182 14g 4g 2,5g 2g

9% 20% 21% 3% 25%

Primer platoBrochetas de anchoas

Ingredientes: 50 g de anchoas en salazón en conserva de aceite 50 g de tomate cherry

200 g de queso fresco de Burgos

30 ml de aceite de oliva virgen extra 10 ml de vinagre de manzana - Una pizca de sal - Unas hojas de albahaca fresca

cómo se elabora:Con ayuda de un sacabolas o una cuchara, se hacen bolitas de queso fresco de Burgos. Se lavan los tomatitos cherry y se realizan unos pequeños cortes en la superficie para que luego absorban parte de la vinagreta. El aceite de oliva, el vina-gre de manzana, unas hojas de albahaca fresca troceada y la sal servirán para pre-pararla. Con este aliño, se untan los toma-titos y el queso fresco: el proceso es meter y sacar rápido ambos alimentos de la salsa. Después, se inserta en las brochetas una anchoa en salazón enrollada, un tomatito, una bola de queso fresco y otra anchoa enrollada. Se sirve inmediatamente y, si no, se pueden montar las brochetas sin aliñar el tomate y el queso fresco, y hacerlo justo en el momento de servir.

comentario dietético:La anchoa es un alimento rico en vita-mina D. Es fuente de importantes can-tidades de sodio y destaca también la presencia de zinc. Contiene además calcio, proteínas de elevado valor bioló-gico, yodo, magnesio, fósforo y vitami-nas A, B3, B9 y B12. Aporta ácidos grasos omega 3, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Esta receta se prepara con queso fresco del tipo Burgos, un alimento que aporta importantes cantidades de fósforo y sodio, además de potasio, hierro, calcio, zinc y vitaminas A, B3, B9 y K. El tomate, fuente de antioxidantes, suma a la receta nutrientes como hierro, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitami-nas A, B7, B9 y C.

rece

tasa

bri

l

Primer platoBrochetas de anchoas

PostreVasItos de yogur con nueces

segundo platoguIsantes con jamón

Menú sano y rápido El tiempo es oro. También en la cocina. Hoy en día, la falta de tiempo se ha convertido en la mejor justificación para descuidar la alimentación y caer en la tentación de nutrirse mediante platos precocinados, frituras e, incluso, comida rápida. Sin embargo, si estas soluciones improvisadas se convierten en una costumbre, la salud se puede resentir. No solo porque se aumente de peso, también porque se pueden alterar los parámetros bioquímicos (colesterol, triglicéridos, glucosa, ácido úrico…) y que suba la tensión arterial.Por eso, se debe combatir la pereza y la comodidad elaborando platos completos desde un punto de vista nutricional, apetitosos, adaptados a gustos y preferencias, y también contundentes para saciar el hambre. Los platos que se proponen a continuación no necesitan un tiempo de elaboración mayor de 20 minutos.

2,55€por

persona*

¿cuántas calorías necesitamos a lo largo del día?

% calorías totales Nuestra propuesta % calorías

DESAYUNO 20-25% - Café, infusión 20% (400 kcal) (400-500 kcal) - Leche de vaca semidesnatada - Galletas de mantequilla

ALMUERZO 5-10% - Mandarina 10% (200 kcal) (100-200 kcal)

COMIDA 30-35% - Brochetas de anchoas* 35% (615 kcal) (600-700 kcal) - Guisantes con jamón* - Vasitos de yogur con nueces*

MERIENDA 5-10% - Tostada de jamón con ajo 10% (200 kcal) (100-200 kcal) y pan de pueblo

CENA 20-25% - Ensalada de puerros 25% (455 kcal) (400-500 kcal) - Arroz cremoso con salmón - Pan integral de trigo - Té, infusión (sin azúcar)

MÁXIMO 2.000 kcal (*) Platos preparados y explicados en esta revista

4 Fácil <5’ 0,67

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¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasas saturadas y sal. Las re-cetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la IR (Ingesta de Referencia) es alto (predominan los amarillos). Estos platos están conce-bidos como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de los productos. • El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 7,5% de la Ingesta de Referencia. Es decir, una cantidad baja del nutriente. • El color amarillo indica que aporta entre el 7,5% y el 20% de la IR (una cantidad media del nutriente). • El color naranja indica que aporta más del 20% de la IR (una cantidad alta del nutriente). * de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto.

Una ración contiene: GRASAS CALORÍAS GRASA SATURADAS AZÚCARES SAL 221 14g 6g 10g 0,1g

11% 20% 28% 11% 2%

¿Sabes cómo funciona el semáforo? Es un sencillo código de colores que indica si la cantidad de los nutrientes que compone la receta es alta, media o baja. Informa sobre las calorías y los nutrientes más importantes desde el punto de vista de la salud: azúcares, grasa, grasas saturadas y sal. Las re-cetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la IR (Ingesta de Referencia) es alto (predominan los amarillos). Estos platos están conce-bidos como plato principal de una comida o cena. Su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen unos puntos de corte diferentes a los de los productos. • El color verde indica que la ración de consumo de cada nutriente aporta menos del 7,5% de la Ingesta de Referencia. Es decir, una cantidad baja del nutriente. • El color amarillo indica que aporta entre el 7,5% y el 20% de la IR (una cantidad media del nutriente). • El color naranja indica que aporta más del 20% de la IR (una cantidad alta del nutriente).* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto.

Una ración contiene: GRASAS CALORÍAS GRASA SATURADAS AZÚCARES SAL 231 5,9g 1,7g 3,2g 1g

12% 8% 9% 4% 11%

PostreVasItos de yogur con nueces

Ingredientes: 250 g de yogur griego

100 g de queso cremoso

40 g de nueces peladas 40 g de galletas o bizcochos desmigados

cómo se elabora:Se desmigan unas galletas o unos bizco-chos y se colocan las migas en el fondo de unos vasitos. Se vierte sobre ellas una crema de yogur griego batido con queso cremoso bajo en calorías y azúcar. Se tapan los vasitos y se sirve. Si se prefiere este postre más fresco, se introducen los vasitos en la nevera durante 1 hora como mínimo. En el momento de servir, se esparcen unas nueces peladas y troceadas en cada vasito con la crema de yogur.

comentario dietético:En la composición nutricional del yogur griego destaca la presencia de calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B9 y D. Es un alimento rico en grasa, de gran densi-dad y sabor exquisito. Las nueces son un alimento rico en fósforo, magnesio y vitamina B6. También es fuente de hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, zinc y vita-minas A, B3, B5, B7, B9, C, E y K. Se suman a la receta las galletas, un rico alimento que suma calorías, azúcar y grasa, si bien aporta hierro, magnesio, sodio, potasio y vitaminas B3, B7 y K. Es un postre para un consumo moderado.

segundo platoguIsantes con jamón

Ingredientes: 600 g de guisantes

100 g de cebolleta 2 dientes de ajo

100 g de jamón serrano

10 ml de aceite de oliva 10 g de harina 4 g de sal

cómo se elabora:Los guisantes se cuecen en agua hir-viendo con sal y un chorrito de aceite. Cuando estén casi cocidos (después de unos 10 minutos para que queden un poco al dente), se sacan del fuego y se refrescan bajo el chorro de agua fría. En una cazuela a fuego suave, se “pocha” la cebolleta picada y el ajo. Cuando la verdura esté cocinada, se añaden unas cucharadas de harina que se rehoga en la cebolleta cocinada. Se deja cocinar un poco la harina y se moja poco a poco con el agua de cocción de los guisantes hasta que se forme una crema llamada velouté. Después, se añaden a esta crema los gui-santes y el jamón en taquitos. Se deja cocer todo el conjunto durante unos 2 minutos y, al final, se pone el punto de sal. Hay que tener cuidado con el jamón por-que suele salar un poco el guiso.

comentario dietético:Los guisantes pertenecen al grupo de las legumbres. Es un alimento muy nutri-tivo, con un elevado contenido de vita-minas A, C y B; hierro, magnesio, potasio y fósforo. Destaca también su contenido en fibra. Se trata de un extraordinario alimento con capacidad para saciar e idóneo para un consumo habitual (siem-pre que no esté contraindicado). En la receta, se acompaña con jamón serrano, otro alimento rico en fósforo, hierro, vitamina B6, ácidos grasos insaturados y proteínas de gran valor biológico. En resumen, es una receta nutritiva, capaz de saciar y muy saludable.

rece

tasa

bri

l 4 Fácil <5’ 0,54 4 Media 15’-20’ 1,34

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LA HIGIENE DURANTE LOS VIAJES

Las vacaciones y los viajes con un bebé pueden complicar la limpieza de los biberones y de las tetinas. Por ello, se enumeran a continuación una serie de consejos con el fin de mantener una correcta higiene, incluso fuera del hogar.

• Biberones limpios en frío. Los frascos infantiles limpios, lavados en casa, se pueden transportar en frío durante el viaje dentro de una nevera o en un recipiente isotermo, que asegure su conservación a baja tempe-ratura hasta la hora de la comida del bebé. También el agua necesaria se puede añadir al biberón en casa y llevarla lista dentro del recipiente. Cuando llegue la hora de la comida del bebé, solo hará falta calentar-la bajo un chorro de agua caliente, al baño maría, en el microondas o dentro del “calienta biberones”. Una vez que el agua esté caldeada, se debe añadir la leche infantil en polvo: esta hay que llevarla aparte e incorporarla solo cuando llegue la hora de la comida del bebé, con el agua del biberón caliente.

• Biberones calientes de viaje. Para evitar la molestia de limpiar y esteri-lizar los biberones del bebé durante un viaje, también es posible llevar los biberones lavados y llenos de agua caliente, y conservarlos a alta temperatura. La clave es utilizar un calentador u otro recipiente que mantenga el entorno del biberón por encima de los 65º C. Cuando llegue la hora de la comida del bebé, solo se necesitará colocar el biberón infantil bajo un chorro de agua fría y, después, añadir la medida de leche en polvo infantil.

bebé

Biberones y tetinas, libres de gérmenesLos expertos recuerdan que no siempre es necesario esterilizar los utensilios del bebé y que lavarlos con agua caliente y jabón suele ser suficiente

en día son buenas. Por lo general, es suficiente lavar el biberón del bebé con agua caliente y jabón para man-tenerlo limpio, asegurándose de que se retiran los restos de leche. La Academia Americana de Pediatría coincide con este consejo y también recomienda lavar el biberón del be-bé después de cada comida con agua caliente y jabón, en una emulsión, y secarlo muy bien antes de la siguien-te toma. Este sencillo método evita-rá que crezcan las bacterias, ya que estas proliferarían en los restos de

Cuándo esterilizar Según los expertos, esterilizar el bi-berón o las tetinas del bebé puede ser una medida relevante en casos espe-ciales, cuando el pediatra o el médico de cabecera lo indique o si se trata de un bebé prematuro que necesita medidas extremas de higiene. Tiene como finalidad eliminar los gér-menes que puedan provocar infeccio-nes en los niños más pequeños. El calor es el primer aliado para limpiar en profundidad un biberón. La primera opción es hervir los utensi-lios dentro de una cacerola con agua durante unos 10 o 15 minutos. Otra posibilidad es utilizar el microondas. El método es sencillo. Se introducen los utensilios infantiles en un reci-piente con agua, se coloca todo ello dentro del aparato y se calienta a la máxima potencia durante 10 minutos. Además, la tecnología se ha propuesto simplificar estas tareas y, para ello, han comercializado distintos tipos de esterilizadores. Los hay eléctricos y otros modelos preparados para utili-zarse en el microondas. Este tipo de artilugios, sin embargo, también tienen un aspecto negativo que conviene sopesar: su coste puede ser elevado para un aparato que se ha de emplear durante unos pocos meses.

En fríoEl frío también sirve para esterilizar el biberón del bebé y puede resultar muy cómodo durante los viajes, ya que no es necesaria la electricidad. El método consiste en colocar el bibe-rón y las tetinas en un recipiente con

Biberones, chupetes y tetinas del bebé han de estar siempre lim-

pios. Entre todas las labores que se realizan asociadas a los más peque-ños de la casa, esta es prioritaria. Aun así, en numerosas ocasiones se duda de si estos utensilios infantiles se de-ben esterilizar cada vez que se caen al suelo o después de cada uso.Según la Asociación Española de Pe-diatría, la esterilización de biberones y tetinas con agua hirviendo no siem-pre es necesaria porque las condicio-nes sanitarias de nuestro país hoy

agua, a la que añadimos tabletas o pastillas esterilizadoras, que eliminan todos los gérmenes. Esta opción tiene, sin embargo, al-gunos inconvenientes. El primero es que la limpieza del biberón en frío re-quiere más tiempo: el proceso implica una media hora. El segundo es que este tipo de productos puede dejar un ligero olor a cloro en el frasco y tetinas del bebé.

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agua o de leche que pudieran quedar en el recipiente.Estos utensilios pueden lavarse a mano con agua caliente y jabón o en el lava-vajillas, siempre que el material del bi-berón así lo permita. Para asegurarse, antes de introducir el frasco y las teti-nas en el lavavajillas, se deben revisar las etiquetas y las instrucciones de uso. Por supuesto, para garantizar la hi-giene en todo momento, hay que la-varse muy bien las manos antes de alimentar al bebé con el biberón.

Lavar a mano con agua caliente y jabón estos utensilios infantiles evita que crezcan bacterias

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Cómo aCtuar tras un desastre natural

• Antes de contratar un seguro del hogar, hay que comparar entre compañías y dar importancia a las coberturas de la póliza por desperfectos ocasionados por desastres naturales. Más aún si se reside en una zona que ya haya sido castigada.

• La vivienda debe asegurarse por lo que costaría reconstruirla. Aun cuando la casa se hubiera destruido por completo, el suelo siempre permanece. Por lo tanto, no sirve como referencia el valor de compra, ya que este incluye siempre el suelo. Este cálculo se debe hacer de forma individua-lizada para cada vivienda, por lo que es aconsejable tener aseso-ramiento de un constructor o de una persona especializada.

• Una vez que se producen los daños, revisar los límites y las garantías suscritas y dar parte al seguro.

• Antes de realizar ningún arreglo inmediato, se debe consultar con el seguro o con el Consorcio.

• Conviene tomar fotografías de los elementos dañados y, si es posible, grabar vídeos.

economía doméstica

Seguridad a pesar de los desastres naturalesEl Consorcio de Compensación de Seguros garantiza la protección de los asegurados ante determinados fenómenos meteorológicos y situaciones de excepción

Así, el Consorcio cubre: Fenómenos de la naturaleza: inundaciones extraordinarias, te-rremotos, maremotos, erupciones volcánicas, tempestades ciclónicas atípicas y caídas de cuerpos side-rales y aerolitos.

Inundaciones. El CCS entiende por inundación el anegamiento del terreno producido por lluvias o deshielo, por aguas proceden-tes de lagos con salida natural y de rías, ríos o de cursos naturales de agua en superficie cuando se desborden de sus cauces norma-les. Asimismo, se incluye el emba-te del mar en la costa, aunque no haya anegamiento. Sin embargo, no quedan comprendidos en este concepto de inundación la lluvia caída directamente sobre el in-mueble asegurado o la recogida

Grandes nevadas, enormes olas en las costas, desbordamientos de

ríos, terremotos, fuertes rachas de vien-to... Ya sea en otoño, invierno, primavera o verano, los fenómenos meteorológicos de extraordinaria intensidad pueden ocasionar a su paso daños materiales y físicos incalculables. Ante estas situaciones, los usuarios descubren que es difícil que los se-guros del hogar incluyan protección y, si lo hacen, fijan unos baremos muy concretos para que la póliza cubra los daños. Por este motivo, antes de con-tratar el seguro del hogar, conviene conocer las garantías y límites que establecen ante los efectos de los fe-nómenos del tiempo.No obstante, quienes tienen suscrito un seguro de hogar cuentan con el am-paro del Consorcio de Compensación de Seguros (CCS). Esta entidad públi-

por su cubierta o azotea, su red de desagüe o sus patios; como tam-poco la inundación ocasionada por rotura de presas, canales, alcan-tarillas, colectores y otros cauces subterráneos artificiales, salvo que la rotura se haya producido como consecuencia directa de otro fenó-meno extraordinario cubierto por el Consorcio.

Tempestad ciclónica atípica. En ella, quedan incluidos los tornados y los vientos extraordinarios, siem-pre que las rachas de viento sean superiores a los 135 kilómetros por hora y así lo certifique la Agencia Estatal de Meteorología.

Los daños ocasionados de forma violenta, como consecuencia de terrorismo, rebelión, sedición, mo-tín y tumulto popular.

Hechos o actuaciones de las Fuerzas Armadas o de las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad en tiempo de paz.

Requisitos y trámitesPara tener derecho a una indemniza-ción del CCS, es indispensable:

Tener suscrito un seguro del ho-gar. Deben estar incluidas las co-berturas por incendios y desastres naturales, además de las de vida y accidentes si los daños ocasiona-dos por los riesgos extraordinarios son físicos. El Consorcio admite que estas últimas coberturas se puedan contratar de forma complementaria en otro tipo de seguro o en el marco de un plan de pensiones.

Estar al corriente del pago de la póliza de seguros. El abono del recargo a favor del CCS debe apa-recer anotado en el recibo de for-ma clara y expresa.

Los trámites para gestionar las in-demnizaciones compensatorias del CCS se deben efectuar en la Dele-gación del Consorcio de la comuni-dad autónoma o provincia del titular afectado. El plazo establecido es de siete días desde la fecha en la que ocurrieron los desperfectos. También se puede tramitar a través de la pro-pia compañía de seguros en la que se tenga suscrita la póliza. Es importante sacar fotografías o incluso grabar vídeos de los daños antes de tramitar la reclamación. Puede ocurrir que los daños requie-ran una inmediata reconstrucción de los bienes afectados. En este caso, ha de consultarse la posibilidad de iniciar las reparaciones antes de la peritación y, en ese caso, lo más re-comendable es conservar siempre las facturas de las obras y los posibles presupuestos presentados. Para que la cobertura sea efectiva, no es necesario que el fenómeno natural adverso afecte a un número muy elevado de asegurados o a una extensión territorial muy amplia, ni que se produzcan daños muy cuan-tiosos que permitan calificar el su-ceso como “catástrofe”. De hecho, es posible que el siniestro afecte solo a un asegurado y que éste tenga pleno derecho a la indemnización. Por lo tanto, no se requiere que por parte de los poderes públicos se emita una declaración oficial de “catástrofe” o de “zona catastrófica”. La cobertura es automática una vez ocurrido alguno de los eventos garan-tizados y compatible con otro tipo de ayudas de las que se puedan benefi-ciar los afectados.

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ca garantiza la protección de los ase-gurados ante determinados desastres naturales y situaciones de excepción por las que las entidades asegura-doras no responden, bien porque la fuerza del fenómeno ha sobrepasado los límites que cubría la compañía o porque ésta no pueda hacer frente a sus obligaciones indemnizatorias.

CoberturaTodos los titulares de los seguros de hogar están obligados a pagar un pequeño recargo en sus pólizas, un dinero del que se nutre el CCS. Con él, se satisfacen las indemnizaciones derivadas de siniestros extraordina-rios. Ahora bien, el CCS no cubre los desperfectos ocasionados por cual-quier fenómeno natural, sino que tiene fijada una protección para lo que el propio ente denomina “ries-gos extraordinarios”.

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