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Cómo cuidarse a sí mismo

Apoyo y recursos para tiempos difíciles

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Decisiones, decisiones

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La forma en que usted afronta el estrés cotidiano, así como la tensión y la ansiedad relacionadas con acontecimientos importantes, afectan la manera en que se siente en términos emocionales y físicos. No obstante, si presta atención a su salud y aprende maneras de controlar el estrés, usted estará en mejores condiciones para enfrentar cualesquiera desafíos y cambios que se le presenten.

Si se da tiempo para hacer ejercicio, alimentarse correctamente, dormir lo suficiente y hacer las cosas que le generan felicidad, usted tendrá más energía para abordar todas las demás actividades que deba realizar. Puede comenzar a trabajar en todas estas cosas hoy mismo.

Cómo cuidarse a sí mismo

Ingiera una dieta saludableNo existe duda de que los alimentos que ingerimos afectan la manera en que nos sentimos y nos vemos. No es necesario que usted siga una dieta estricta, pero es importante respetar una dieta saludable. Una dieta nutritiva y bien equilibrada le brinda energía, lo protege contra las enfermedades, y le ayuda a mantener un peso saludable.

Una regla fácil de respetar es lo que algunos expertos denominan la «regla 80/20»: Si el 80 por ciento de lo que come es saludable, con una combinación nutritiva de frutas, verduras, y granos integrales, entonces puede permitirse comer lo que quiera por ese otro 20 por ciento.

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A continuación encontrará algunos otros consejos para mejorar su nutrición:

Trate de incorporar dos o tres bocadillos saludables durante el día, además de comidas principales saludables, pero no demasiado abundantes. Esto le proporcionará energía durante el día, incluso durante un bajón por la tarde. Por ejemplo, quizá usted note que comer bocadillos saludables como galletitas de cereal integral con queso o yogurt con bajo contenido de grasa, paté de garbanzos, mantequilla de maní o de almendras o frutas y verduras le brinda energía durante todo el día, y le ayuda a evitar comer demasiado en las comidas principales.

Beba agua durante todo el día. Reduzca la cantidad de refrescos y café que ingiere, así como las bebidas para deportistas, que generalmente tienen un alto contenido de azúcar. Trate de mantener en su lugar de trabajo una botella o vaso grande de agua, y rellénelos durante el día. Añádale sabor con un poco de limón o lima si no le agrada el sabor del agua sola.

Evite consumir bebidas alcohólicas en exceso. Aunque algunas personas afirman que un vaso de vino una vez al día puede ser bueno para el organismo, las calorías que contiene el alcohol se acumulan rápidamente. Limítese a consumir una bebida pequeña, si es que va a optar por una bebida alcohólica.

Reemplace los alimentos con alto contenido graso por sus versiones dietéticas. Comprar aderezos para ensaladas, mayonesa, leche, helados y otros artículos que coma con frecuencia en sus versiones con bajo contenido de grasa le ayudará a reducir las calorías y la posibilidad de aumentar de peso.

Coma mucha fruta, verdura y pescado. Las verduras como el brócoli y el tomate tienen un alto contenido de antioxidantes que pueden combatir el cáncer, y algunos pescados como el salmón contienen ácidos Omega-3 que son muy buenos para su corazón. Trate de incorporar frutas y verduras a su dieta diaria. A la hora de comer bocadillos, opte por manzanas, naranjas, bayas, frutas secas, palitos de zanahoria y otras frutas y verduras. Trate de comer pescado al menos una vez a la semana.

Preste atención al tamaño de las porciones cuando se dé un gusto. Consumir en forma ocasional un poco de «comida chatarra» no le hará daño, pero comer directamente del paquete sí es perjudicial. La utilización de un plato más pequeño puede ayudar a reducir su ingesta de estos alimentos.

Si la comida chatarra es su punto débil, no la compre. Compre con una lista para evitar las compras compulsivas. Los alimentos más saludables generalmente se encuentran cerca del perímetro externo del almacén. Por eso, manténgase alejado de las góndolas donde tienden a estar los alimentos procesados.

Aléjese de los sitios donde haya refrigerios. Si alguien lleva rosquillas para compartir en el comedor, simplemente no se acerque a la mesa. Actúe de la misma forma en las reuniones sociales. Incluso aunque tome sólo uno o dos de los bocadillos que se ofrecen, cada mordisco y degustación añadirá calorías.

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Realice ejercicioLas personas que hacen ejercicio, aunque sea de forma moderada, presentan índices mucho más bajos de enfermedades cardíacas y otros problemas médicos. Además, realizar ejercicio de manera regular ayuda a reducir el estrés. Sin embargo, la actividad física es lo primero que se deja de lado cuando estamos ocupados o al pasar por momentos difíciles. Los expertos recomiendan que los adultos hagan al menos 30 minutos de ejercicio que los haga respirar más activamente durante todos o casi todos los días de la semana.

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A continuación le sugerimos algunas maneras fáciles de incorporar el ejercicio en su vida:

Salga a realizar caminatas breves durante los recesos en el trabajo. Caminar solamente 15 minutos al día puede marcar una gran diferencia con respecto a la forma en que se siente. Si tiene problemas para alejarse de sus tareas laborales, asuma un compromiso con algún compañero de trabajo para asegurarse de que ninguno de los dos se pierda una caminata programada. Incluso el hecho de estacionar más lejos de su lugar de trabajo implicará un poco de ejercicio, y además le brindará más tiempo para aclarar su mente antes de comenzar a trabajar, o antes de emprender el regreso al hogar. Cuando tenga un poco de tiempo, estacione en el otro extremo del estacionamiento del almacén. Esto, en combinación con el ejercicio que implica empujar el carrito, contribuirá a desarrollar la fuerza y la resistencia.

Haga ejercicio mientras mira televisión. Compre un par de pesas de mano y realice ejercicio durante los comerciales, o haga abdominales mientras mira televisión. Levántese durante los comerciales y ponga la ropa a lavar o saque la basura. Esto no sólo le servirá como ejercicio, sino que también lo ayudará a realizar sus tareas de forma más eficiente.

Convierta el tiempo familiar en tiempo para ejercicios. Trate de explorar un parque local, salir a dar una caminata o andar en bicicleta, o simplemente a caminar alrededor de la manzana junto con su familia, en lugar de ir al cine o de compras. Si asisten a una casa de culto que se encuentra a una o dos millas de su domicilio, caminen en lugar de ir en automóvil. Utilicen una mochila para cargar los comestibles, y caminen hasta el almacén más cercano cuando necesite sólo unos pocos artículos.

Estírese durante uno o dos minutos cuando se despierte cada día. Además de ayudarle a empezar mejor el día, una rutina breve de estiramiento o elongación puede restaurar o desarrollar la flexibilidad, así como energizar su cuerpo.

Duerma bien durante la noche Cuando está bien descansado, todo en su vida se hace más fácil. Usted piensa con mayor claridad, se siente mejor, se ve mejor, y tiene más resistencia y energías. Sin embargo, muchas personas no duermen las siete a ocho horas que el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention) recomienda descansar para tener una buena salud física y emocional. Además, durante los momentos de estrés, incluso las personas que generalmente duermen profundamente pueden tener problemas para dormir lo necesario. La falta de sueño, aun durante unos pocos días, puede hacer que se sienta irritable, frustrado y olvidadizo, y también puede predisponerlo a contraer enfermedades. A continuación le presentamos consejos para dormir bien durante la noche:

Si la idea de ir a un gimnasio o de reservar media hora todos los días para hacer ejercicio le parece imposible, trate de comenzar con pasos más simples, y auméntelos con el correr del tiempo. En lugar de preocuparse por tratar de incluir 30 minutos de ejercicio en su rutina cotidiana, concéntrese en lo que puede hacer cada vez que tenga cinco o diez minutos libres - valdrá la pena. O bien, cuente sus pasos con un podómetro o un contador inalámbrico de actividad que pueda llevar consigo, como la banda Fitbit Flex. El simple hecho de saber cuántos pasos da cada día puede motivarlo para tratar de aumentar esa cantidad.

Los Centros de Control de Enfermedades recomiendan por lo menos dormir de 7 a 8 horas cada día.

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Establezca una rutina para irse a acostar. Hasta los adultos necesitan una rutina para irse a la cama. Al adoptar una rutina y luego respetarla, puede entrenar a su mente y su cuerpo para sentirse relajados y preparados para dormir una vez que usted comience su rutina. Una rutina para la hora de acostarse puede ser tan simple como escuchar música relajante, beber una taza de té de hierbas, o darse un baño y luego apagar las luces a la misma hora todas las noches.

Evite o limite el consumo de cafeína y alcohol después de las cinco de la tarde. Los efectos de la cafeína pueden perdurar entre tres y cuatro horas, y en el caso de algunas personas, incluso más tiempo. Por otro lado, aunque puede parecer que el alcohol facilita el proceso de quedarse dormido, un trago con alcohol antes de acostarse puede hacer que se despierte más tarde en la noche.

Trate de hacer ejercicio durante el día. Muchas personas descubren que el ejercicio regular les ayuda a dormir bien durante la noche. No obstante, realizar ejercicio a altas horas de la tarde o de la noche podría interferir con el sueño.

Si tiene problemas para dormirse o para permanecer dormido, trate de no quedarse en la cama preocupándose por no poder conciliar el sueño. En lugar de ello, levántese y haga algo relajante.

Si sus problemas de sueño persisten, quizá le convenga visitar a su proveedor de atención médica. Algunos problemas de sueño pueden estar relacionados con la depresión, la ansiedad o el dolor crónico, y todos estos síntomas pueden tratarse con ayuda profesional.

Reduzca su nivel de estrés El estrés es una parte normal de la vida para la mayoría de las personas. Pero puede afectar su salud, la manera en que se siente, y su capacidad para desempeñarse bien en el trabajo y en el hogar. Por eso es tan importante aprender formas de controlar el estrés.

En algunos casos, la mejor manera de afrontar el estrés es ir directo a la causa. Si se ha estado preocupando respecto de cómo enfrentar su lista de tareas pendientes, puede dedicar un par de minutos a establecer prioridades. Si se siente ansioso en relación a lo que su supervisor piensa de su rendimiento laboral, puede preguntarle y averiguar.

Sin embargo, algunos tipos de estrés no pueden tratarse directamente, y usted tendrá que aprender a vivir con ellos. El primer paso para controlar el estrés es darse cuenta de cómo usted reacciona frente a él. Una vez que sepa cómo reacciona ante el estrés y cómo éste afecta sus sentimientos y su comportamiento, usted puede comenzar a tratarlo.

A continuación citamos algunos de los síntomas comunes del estrés: • fatiga

• depresión

• ira e irritabilidad, en especial con respecto a algunos de los pequeños factores de enojo de la vida

• dolores de cabeza, cuello, o espalda

• dolor de estómago

• cambios en el apetito (comer demasiado o muy poco)

• abuso de drogas o alcohol, o aumento en su consumo

• incremento en el hábito de fumar

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Aprenda algunas técnicas de relajación. La respiración profunda y la meditación son dos de las técnicas de relajación más ampliamente utilizadas. Para practicar la respiración profunda, trate de inhalar mientras cuenta lentamente hasta cinco, y luego exhale mientras lleva la cuenta al revés.

Use el ejercicio para aliviar el estrés. La próxima vez que se sienta frustrado o agobiado en el trabajo o en el hogar, trate de salir a caminar o andar en bicicleta. Muchas personas descubren que la actividad física alivia el estrés.

Exprese sus sentimientos. Hablar con un amigo de confianza o volcar sus pensamientos en un diario puede ayudarlo a liberar sentimientos fuertes en lugar de mantenerlos reprimidos, lo cual puede causar aún más estrés.

Hágase un tiempo para dedicar a las cosas que lo hacen sentir bien. Ya sea que se trate de ir al cine, pasar un tiempo con un familiar o un amigo, o salir a dar un paseo, es importante que programe tiempo para hacer cosas que disfrute y lo hagan sentir bien, de manera que pueda afrontar las presiones que le causan estrés.

Concierte una cita con alguna persona que le brinde apoyo. Durante los períodos con altos niveles de estrés, resulta útil comunicarse con otras personas que lo escuchen y lo comprendan. No tema en solicitar ayuda y apoyo a sus amigos y familiares, ya que podrían no darse cuenta de que usted está sometido a un gran nivel de estrés. Ellos quizá puedan ayudarlo a encontrar soluciones para algunos de los problemas que usted enfrenta.

Comuníquese con su proveedor de atención médica o con el programa de asistencia al empleado (PAE) para obtener asistencia para reducir su nivel de estrés. Su proveedor de atención médica, el PAE, o el programa que facilitó la presente publicación pueden ofrecer recursos y apoyo para reducir el nivel de estrés. Si usted nota que el estrés interfiere con su desempeño laboral, sus relaciones personales, o sus hábitos de sueño, evalúe la posibilidad de conversar con un asesor acerca de cómo controlar el problema. Una perspectiva nueva ofrecida por alguna persona que no esté íntimamente involucrada en su vida podría ayudarlo a encontrar formas de afrontar o aliviar una parte del estrés.

Existen diferentes técnicas para tratar el estrés que funcionan para distintas personas. Usted quizá necesite probar distintos enfoques hasta encontrar uno que funcione para su situación.

A continuación ofrecemos algunas ideas:

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Decisiones, decisiones. La vida se trata de una serie de decisiones, desde las más mundanas hasta las que se convierten en un hito. Al analizar sus opciones y decidir con sabiduría, puede elevar sus posibilidades de bienestar y de éxito. Algunas decisiones, como las de mudarse a vivir con su pareja, regresar a estudiar o hacer una compra grande, tienen consecuencias importantes y de manera muy particular. A continuación hay algunas ideas para tomar en cuenta cuando tome estas decisiones.

Si está pensando en mudarse con su pareja: primero hable de las cosas importantes en forma detallada. Hablen de cómo dividirán los gastos, las tareas domésticas y el espacio en el clóset. También traten el tema de lo que sucedería en caso de un rompimiento. Por ejemplo, ¿quién se quedará en la casa? y ¿cómo se resolverán asuntos de la renta o de la hipoteca? Si su pareja no desea hablar de estas cosas con calma y de manera amable, es una señal de que su relación no está lista para dar este paso. Para obtener más sugerencias, lea Diez consejos para construir una relación sólida o Cómo construir una relación positiva con su pareja.

Si está pensando en regresar a estudiar: Identifique sus expectativas con respecto a obtener un título o un certificado. Luego trate de convencerse de lo contrario. Por ejemplo, digamos que su meta es ampliar sus aptitudes laborales.Tal vez trate de convencerse que tomando cursos o talleres lograría el mismo objetivo a un costo mucho más bajo. Luego, realice el mejor argumento en contra al respecto de ese objetivo. De esa manera, si regresar a

estudiar aún parece la decisión correcta, usted se sentirá con más confianza al tomar esa decisión.

Si está comprando un automóvil nuevo o usado: Vaya con la idea firme y clara de cuánto puede gastar. Hay muchas calculadoras electrónicas en línea que le pueden ayudar con los cálculos; por ejemplo, Edmunds en Estados Unidos y AutoTrader.ca en Canadá. Para obtener más información, revise el siguiente enlace de Consumer Reports How Much Can You Afford to Spend on a Car? así como nuestro propio artículo titulado, Cómo comprar un coche nuevo.

Cuando está sopesando alguna decisión importante en su vida: Identifique de dos a cuatro acciones posibles que podría tomar. Luego pregúntese de qué manera cada una de ellas se alinea con sus prioridades personales. Para realizar esto, piense primero en cuáles son relamente sus prioridades principales. Lea nuestro artículo titulado, Cómo moverse entre el trabajo y su vida personal: aprenda a establecer prioridades y a tomar decisiones, para que le sirva de guía.

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Este año ha sido excepcionalmente difícil en muchas regiones de América del Norte a causa de desastres naturales como inundaciones, incendios forestales, terremotos y huracanes. Estos han motivado el desplazo de familias, han destrozado vecindarios y han causado que haya heridos, fatalidades y un sentido de pérdida apenas imaginable.

Apoyo y recursos para tiempos difíciles

Si usted o alguien en su familia ha sido afectado por un desastre natural, le recordamos que podemos brindarle información y apoyo, a toda hora, las 24 horas, los 7 días de la semana. Un consejero amable y profesional puede ayudarle a usted y a su familia para lo siguiente:

Lidiar con sentimientos de ansiedad, duelo pérdida

Identificar organizaciones de apoyo locales y nacionales

Localizar recursos de especialistas para que le apoyen con complejos temas legales, financieros o de seguros

Lidiar con alteraciones del servicio de transporte, el cuidado de niños o el cuidado de adultos mayores

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RECUERDE: nuestros servicios son confidenciales y los consejeros están a su disposición para atenderle a toda hora, ya sea de día o de noche.

Paquetes de herramientas en línea¿Ha visitado la sección central de Cambios de Vida? Ya sea que va a tener un bebé, cuidar de un familiar mayor, que esté iniciando su carrera profesional o que se encuentre en una etapa de transición laboral hacia un cargo de mayor responsabilidad, tenemos una serie de recursos disponibles para usted.

Herramientas en línea para apoyarleEs otoño… la temporada para regresar a clases y al trabajo, coordinar las actividades de los niños y manejar calendarios repletos de cosas. Si busca recursos que le sirvan para disminuir el ritmo de actividad, organizarse major y manejar el estrés, ¡LifeWorks puede ayudarle! Visite la plataforma hoy mismo (login.lifeworks.com) para tener acceso al siguiente contenido:

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