Proyecto 1 PRENIKE

José Manuel Albaya de Estefanía Curso: 1ºD

Asignatura: Educación Física

Profesora: Gloria Herrero Serrano

EVALUACIÓN INICIALComposición corporal: Para hacer una valoración del

estado de nutrición del ser humano es preciso considerar el cuerpo dividido en compartimentos. A este conjunto de compartimentos es a los que nos aproximamos cuando hablamos de la composición corporal. Dentro de la composición corporal nos encontramos con distintos grupos en los que vamos a hablar los siguientes:

-Porcentaje de masa grasa

-Porcentaje de masa muscular

-Perímetros de cintura y cadera

-Agua intracelular

Durante la evaluación inicial, nosotros nos hemos medido el peso, la altura, el IMC, la cintura, la cadera, el ICC y la frecuencia cardíaca en reposo. Después de haber realizado todas estas mediciones los resultados obtenidos son los siguientes:

Peso (kg): 64.2

Altura (cm): 184

IMC (peso/altura x altura): 19.0 (Normal) Esto indica el índice de masa corporal.

Cintura (cm): 70

Cadera (cm): 94

ICC (perímetro cintura/perímetro cadera): 0.74 y se refiere al índice cintura-cadera.

Frecuencia cardíaca en reposo: 51 pulsaciones en un minuto.

Condición Física: Es el estado de la capacidad de rendimiento psico-física de una persona en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

Influyen en ella los procesos energéticos del organismo y las características psíquicas precisas para el cometido que se le asigne a dicha condición.

Las pruebas que hemos realizado en clase son las siguientes:

FUERZA (squat chair): La prueba consistía en sentarse y levantarse de una silla el mayor número de veces posible, sin mover los pies del suelo y con las manos en la cintura. Con rozar el asiento es suficiente. Se cuenta el número de veces que el compañero se sienta. RESULTADO: 93 veces.

RESISTENCIA (step test 3’): La prueba consistía en subir y bajar 2 escalones de una vez, en 4 pasos: subo, subo, bajo, bajo. Se cuenta el número de veces que el compañero junta los pies debajo del escalón , como en la posición inicial. RESULTADO: 115 veces

FLEXIBILIDAD (sit and reach): Sentado en una silla, el compañero extiende una pierna, con el talón apoyado en el suelo y la punta del pie hacia arriba. Le colocaremos una pieza rígida con una cinta métrica pegada. Haremos coincidir el 0 con la punta del pie. A continuación, el compañero pondrá una mano encima de la otra y las deslizará juntas lo más lejos posible por encima de la pieza rígida. Señalaremos la medida en la pieza. RESULTADO: Izq = 1.3 Drcha = 2.3

VELOCIDAD (20m): Tiempo que se tarda en recorrer 20 metros a la máxima velocidad posible. Empezaremos detrás de una línea y el tiempo no se parará hasta que se sobrepase la señal que indica los 20 metros. RESULTADO: 3.01 segundos

EQUILIBRIO (flamingo 30”): La prueba consiste en mantener el equilibrio sobre una pierna, colocando el otro pie sobre la rodilla contraria, durante 30 segundos. Contaremos los fallos que comete el compañero en ese tiempo. RESULTADO: Izq = 5 Drcha: 5

AGILIDAD (3 conos): La prueba consiste en realizar un recorrido de 3 conos en el menor tiempo posible: salimos al lado del cono 1, vamos hacia el cono 2, tocándolo; volvemos al cono 1, lo tocamos; vamos hacia el cono 3 rodeando también el 2 y retomamos al cono 1, donde empezamos. RESULTADO: 10.24 segundos.

Test de core: El test de core que hemos realizado en clase consta de 5 ejercicios cuyos resultados se miden por el tiempo que aguantemos con la posición de cada ejercicio siendo 1 minuto el tiempo máximo. Estos son los ejercicios:

1. Línea posterior-RESULTADO: Dcha = 1 minuto Izq = 1 minuto

2. Línea anterior (boca abajo)

-RESULTADO: Dcha = 1 minuto Izq = 1 minuto

3. Línea posterior flexionada (boca arriba rodilla flexionada)

-RESULTADO: Dcha = 1 minuto Izq = 1 minuto

4. Línea lateral (apoyo en banco pie de abajo)

-RESULTADO: (Antebrazo izq en el suelo pierna dcha arriba) = 1 minuto. (Antebrazo dcho en el suelo pierna izq arriba) = 45 segundos

5. Línea media (apoyo en el banco pie de arriba)

-RESULTADO: (Apoyo antebrazo izq y pie dcho) = 45 segundos. (Apoyo antebrazo dcho. y pie izq.) = 23 segundos

Flexitest 20 movimientos: Este test consta de 20 movimientos cuyo objetivo es mejorar el rango articular cuyas mediciones se hacen de forma numerada, de forma que la posición número 1 es la posición menos costosa y tendría como objetivo mejorar la articulación protagonista del movimiento y el 4 sería la posición más costosa y supondría una articulación muy buena. Estos son los 20 movimientos de flexitest con mis respectivos resultados:

Mov. 1: Dorsiflexión del tobilloRESULTADO: Drcha = 2 Izq = 2Mov. 2: Flexión plantar del tobilloRESULTADO: Drcha = 2 Izq = 2Mov. 3: Flexión de la rodillaRESULTADO: Drcha = 3 Izq = 3Mov. 4: Extensión de la rodillaRESULTADO: Drcha = 2 Izq = 2Mov. 5: Flexión de la caderaRESULTADO: Drcha = 4 Izq = 3Mov. 6: Extensión de la caderaRESULTADO: Drcha = 1 Izq = 1Mov. 7: Aducción de la caderaRESULTADO: 3

Mov. 8: Abducción de la cadera

RESULTADO: 4

Mov . 9: Flexión del tronco

RESULTADO: 2

Mov. 10: Extensión del tronco

RESULTADO: 3

Mov. 11: Flexión lateral del tronco

RESULTADO: Dcha = 2 Izq = 2

Mov. 12: Flexión de la muñeca

RESULTADO: Dcha = 3 Izq = 3

Mov . 13: Extensión de la muñeca

RESULTADO: Dcha = 2 Izq = 2

Mov. 14: Flexión del codo

RESULTADO: Dcha = 2 Izq = 2

Mov. 15: Extensión del codo

RESULTADO: Dcha = 2 Izq = 2

Mov. 16: Abducción posterior del hombro

RESULTADO: Dcha = 2 Izq = 2

Mov. 17: Aducción posterior o extensión del hombro

RESULTADO: Dcha = 3 Izq = 3

Mov. 18: Extensión posterior del hombro

RESULTADO: Dcha = 2 Izq = 2

Mov. 19: Rotación lateral del hombro con abducción de 90º y flexión de codo de 90º

RESULTADO: Dcha = 3 Izq = 3

Mov. 20: Rotación medial del hombro con abducción de 90º y flexión del codo de 90º

RESULTADO: Dcha = 4 Izq = 4

Test de observación postural: Esta serie de posturas nos indican algunas carencias posturales que las personas pueden tener, por lo que tiene como necesidad corregir la alteración postural. Esta serie de posturas son las siguientes (en negrita los resultados de carencias obtenidas) :

Cuello:

- Anteroflexión- Rotación- Hiperlordosis

Cintura escapular:

- Hipercifosis- Elevación de hombros- Rotación interna de hombros- Antepulsión de hombros- Hombro más alto

Cintura pélvica:

- Hiperlordosis- Retroversión- Cadera más alta

Rodilla:

- Valgo- Varo- Hiperextensión

Pies:

- Rotación externa X- Rotación interna- Pronación - Supinación

CARENCIAS Y PUNTOS A TENER EN CUENTADespués de todos los resultados obtenidos al realizar los test anteriormente dicho, he seleccionado aquellos ejercicios que más me han costado y cuyo resultado han sido menores y me podría suponer en un futuro dolencias y malformaciones. Estas carencias que he seleccionado después de los resultados son las siguientes:

-En el test de condición física en la prueba de flexibilidad he obtenido mediciones muy bajas y esto puede suponerme en el futuro algunos problemas.

- En el test de condición física en la prueba de equilibrio he tenido 5 fallos en cada pierna, es decir, un total de 10 fallos. Esto puede suponerme problemas de estabilidad con lo que lo selecciono como carencia para poder mejorarla y no tener futuros percances.

- En el test de core, en todos los ejercicios he hecho 1 minuto menos en los dos últimos. El motivo por el cuál he realizado menos segundos ha sido por la acumulación de fatiga de haber hecho los demás ejercicios antes, por lo que selecciono como carencia la resistencia en el test de core ya que mejorando este tipo de resistencia podré aguantar el mismo tiempo en todos a pesar de haberlos realizado todos a la vez.

- En el test de los 20 movimientos he seleccionado todos aquellos movimientos en los que he conseguido 1 o 2 de puntuación que son los siguientes:

Movimiento 1: Dorsiflexión del tobillo. En este movimiento he conseguido un 2 y esto puede traerme consecuencias malas para mi tobillo, por lo que lo apunto como carencia a mejorar.

Movimiento 2: Flexión plantar del tobillo: En este movimiento también he conseguido una puntuación de un 2 por lo que debería mejorarlo.

Movimiento 4: Extensión de la rodilla: También he sacado un 2 y en este movimiento me debo de centrar mucho, porque los problemas de rodilla son muy graves y pueden traerme lesiones importantes

Movimiento 6: Extensión de la cadera: Este movimiento es el que más problemas tengo ya que he sacado un 1. Tengo que mejorar considerablemente esta carencia para evitar problemas futuros de cadera donde más tarde hablaremos de la necesidad que tiene hacer bien este movimiento y de los objetivos para poder mejorarlo.

Movimiento 9: Flexión del tronco: Saqué un 2 al realizar este movimiento y tendré que ponerme en un futuro a realizar ejercicios que hagan mejorar esta carencia para deshacerme de posibles problemas de tronco que pueda tener.

Movimiento 11: Flexión lateral del tronco: Conseguí un 2 en este movimiento. En el apartado de necesidades y objetivo nos centraremos en cómo solucionar esta carencia, y todas las demás, para evitar problemas.

Movimiento 13,14,15,16 y 18: En esta serie de movimientos también he conseguido un 2 y como en los anteriores movimientos he de practicar mucho los ejercicios que mejoren estas carencias, que están relacionadas con la muñeca, el codo y el hombro. Si consigo los objetivos que más adelante diremos podré evitar las futuras lesiones y problemas que me ocurrirán si no los practico.

- En el test de observación postural solamente he tenido una mala postura, que es la rotación externa. Esta mala postura puede traer consigo algunos problemas que con mi planning deberé solucionar planteándome mis objetivos. Yo creo que este problema lo tengo por jugar mucho al fútbol y ha ocasionado este desplazamiento hacia los lados de los pies.

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NECESIDADES Y OBJETIVOSDespués de haber seleccionado las carencias y puntos a tener en cuenta para mejorar, ahora vamos a decir la necesidad que tiene cada carencia, marcaremos nuestro objetivo para poder mejorarlos y aportaremos algunos ejercicios para realizarlos y así poder mejorar la carencia.

- En el test de condición física, una carencia o punto a tener en cuenta era el de la flexibilidad. La necesidad que trae consigo es la de mejorar la flexibilidad de la cadena posterior y evitar descompensaciones laterales.  Tanto por no sentirse sobrecargado como para evitar las lesiones propias del acortamiento muscular y de la mala recuperación, el entreno de flexibilidad (estiramientos y otros) pasa por ser imprescindible si queremos estar completamente en forma. Según información que he buscado en otros medios esta es una recomendación para mejorar la flexibilidad: No te limites a las sesiones de estiramiento que se realizan en actividades dirigidas, son insuficientes y sólo sirven como medio de relajación y de vuelta a la calma, apenas van a mejorar tu flexibilidad. El objetivo es el siguiente: Entrenar la flexibilidad de tendón de Aquiles , gemelos, isquiotibiales, lumbares y psoas. Algunos ejercicios que he encontrado para mejorar todo esto son los siguientes:Enlace de la página: http://www.fitness5.com/es/ejercicios.php

Flexibilidad isquiotibiales y abductores desde sentado con la pierna de atrás flexionada: Intentar tocar con el pecho la rodilla de la pierna estirada. Llevar los brazos estirados hacia delante pasando el tobillo de la pierna estirada. Mantener un mínimo de noventa grados de apertura de las piernas.Notar la tensión en la parte posterior del muslo y la pierna.Enlace: http://www.fitness5.com/es/ejercicio.php?numero=91

Lumbares: http://www.fitness5.com/es/ejercicio.php?numero=225

Objetivos de este ejercicio: Mejorar el tono muscular, calentar la zona o musculatura implicada, aumentar volumen, hipertrofiar, mejorar la capacidad de elongación

- Equilibrio: La necesidad se basa en mejorar propiocepción en las articulaciones del tren inferior y el objetivo marcado es entrenar la propiocepción en superficies inestables con trabajo estático y dinámico. Además de beneficiarte en los deportes en los que más directamente interviene, practicar ejercicios de equilibrio hará que tengas menos riesgo de lesionarte, que tu entrenamiento de fuerza sea más efectivo y que tu tiempo de reacción disminuya.

Algunos ejercicios para mejorar el equilibrio son los siguientes:

Principiante: Caderas y hombros paralelos, enrrolla una pierna sobre la otra, apoyando el empeine en la parte baja del gemelo. Tienes que quedarte solo con una pierna. Extiende los brazos hacia arriba, crúzalos por las muñecas y enfrenta las palmas. Tensa los abdominales y mantén la espalda recta y vertical.

Intermedios: Palmas arriba con los brazos extendidos. Apoya la plante de un pie sobre la cara interior del muslo de la pierna contraria, lo más arriba que puedas. Dobla ligeramente la rodilla del pie que se apoya en el suelo

Avanzados: Necesitaremos una tabla de equilibrio. Súbete a ella, con un pie a cada lado e intenta mantener la tabla horizontal. Si nos resulta fácil intentemos hacer sentadillas simultáneamente.

Expertos: Con el peso sobre una pierna, baja el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo y extiende la pierna atrás. Coloca las manos adelante, con las palmas pegadas Tienes que dibujar una T con tu cuerpo. La mirada tiene que estar dirigida al suelo.

20 movimientos: La necesidad de todos los movimientos de flexitest es mejorar el rango articular, pero cada uno de ellos tiene un objetivo concreto que yo tendre que marcarme para poder mejorarlos.

Objetivos: Mov 1 Entrenar la fuerza del tibial anterior y entrenar la flexibilidad del tendón de Aquiles

Mov 2 Entrenar la fuerza del tríceps sural y entrenar la flexibilidad del tibial anterior.

Mov 4 Entrenar la flexibilidad del bíceps femoral.

Mov 6 Entrenar la flexibilidad del psoas ilíaco y el cuadríceps

Mov 9 Entrenar la fuerza del transverso y recto anterior del abdomen y entrenar la flexibilidad de isquiotibiales y lumbares (anteriormente explicados los dos ejercicios)

Mov 11 Entrenar la fuerza de oblicuos del abdomen y lumbares y entrenar la flexibilidad de dorsales y tríceps

Mov 13 Entrenar la fuerza de los extensores de los dedos y entrenar la flexibilidad de los flexores de los dedos

Mov 14 Entrenar la fuerza de bíceps y entrenar la flexibilidad de tríceps

Mov 15 Entrenar la flexibilidad de bíceps y flexores de los dedos

Mov 16 Entrenar la flexibilidad de tríceps, dorsales y deltoides posterior

Mov 18 Entrenar la fuerza de tríceps y deltoides posterior y entrenar la flexibilidad de pectorales y deltoides anterior

EJERCICIOS PARA MEJORAR

Bíceps femoral: Para su realización nos debemos colocar de frente con las piernas agarradas por una goma a algo firme y estable, que puede ser una pared con un anclaje, una barandilla de escalera, un pivote… Simplemente debemos cuidar que sea lo suficiente fuerte para aguantar nuestro peso y la intensidad del ejercicio. Las gomas las debemos colocar alrededor de los muslos de modo que sean un agarre firme para que podamos echarnos hacia delante.

Mirando al frente y con las piernas rectas y ligeramente separadas debemos inclinar nuestro cuerpo hacia delante como si fuésemos a tocar las puntas de los pies. Este recorrido no lo tenemos que hacer del todo, ya que a medio camino es importante que nos impulsemos hacia arriba con las piernas y elevemos todo el tronco de nuevo. Con este movimiento, que parece muy sencillo, lo que hacemos en incidir directamente en el bíceps femoral, ayudando así a fortalecerlo al máximo.

Este ejercicio lo debemos realizar cuando queremos ejecutar un entrenamiento intenso de piernas. Sobre todo, es muy recomendable en personas que practican deportes en los que las piernas se ven involucradas, como el futbol, el balonmano… Por ello es necesario que tengamos en cuenta la necesidad de entrenar esta parte del cuerpo, que siempre nos beneficiará, y más realizando deporte a menudo.

http://www.vitonica.com/musculacion/trabajar-el-biceps-femoral-y-conseguir-unas-rodillas-mas-fuertes

Tríceps sural: Es un músculo de la pierna constituido por la unión de dos

músculos: el gemelo y el sóleo.

Estiramiento de gemelo Estiramiento de sóleo

Cuádriceps:

Descripción:De pie, con una rodilla en el suelo, la parte delantera de la pierna y la espalda de su pie contra la pelota de pilates. Mantenga la espalda recta y empuje la cadera hacia delante hasta que sienta un estiramiento de la parte delantera de su muslo y la cadera. Mantenga la posición durante 15-20 segundos y repita el ejercicio con la otra pierna .

Descripción:Tumbados boca abajo , flexionar una rodilla y agarrarnos el empeine del pie, tirando de él hacia nosotros. En esta posición hay que evitar que la flexión de la rodilla haga que se nos levante la cadera del suelo, al contrario, si tiramos un poco de ella hacia abajo, notaremos más estiramiento.

Psoas:

Para fortalecer

Elevación de piernas: Cualquier movimiento de elevar las piernas desde tumbado, el psoas es el

protagonista de la acción, los músculos abdominales tan solo actúan como

estabilizadores de la columna.

En el ejercicio de "el cien", es el psoas el responsable de colocar y mantener las

piernas en vertical.

Lanzamiento de balón: Cuando ponemos en acción a la cadena muscular anterior para realizar

lanzamientos, los flexores de cadera son los máximos responsables en el gesto

de flexión para imprimir potencia al tren superior.

Curl up completo: En los clásicos ejercicios de "abdominales" elevando el tronco, es el psoas el

responsable de elevar el tronco, los abdominales tan solo flexionan la columna,

pero el gesto final es responsabilidad del psoas.

Para estirar

Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna

apoyada sobre el banco.

Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar

permanezca en contacto con el banco.

De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en

exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.

Tumbado, sujetar un pie con la mano contraria al tiempo que acercamos la otra

rodilla hacia el hombro ayudándonos con la mano contraria.

Dorsales y tríceps:Dorsales

Postura inicial

* (dos pies paraleos o uno avanzado para principiantes)* Peso del tronco en la mano que esta apoyada en su rodilla. * Culo en ponpa, espalda recta, abdominales tensados. * Un extremo de la goma bajo un pie. * El otro extremo de la goma en la mano. * La goma esta tensada desde el inicio.

Postura Final

* Mano a la altura del dorsal. * Goma en maxima tension.

Tríceps:

Bíceps:

Deltoides:

Test de observación postural

Rotación externa de pies: La necesidad es corregir la alteración postural y el objetivo es entrenar la concienciación y entrenar la movilidad del tobillo.

EJERCICIOS DE TOBILLO

 Ejercicios para el fortalecimiento del tobillo

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De pie con los pies apartados y las rodillas dobladas. Coloque las manos sobre las rodillas o en la cintura. Levante ambos talones del piso. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.

De pie con ambos pies sobre un escalón con ambos talones por encima del margen.

Deje el talón pendiente hacia abajo. Empújese hacia arriba sobre los dedos (de puntillas). Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.

Sentado en una silla o sobre el piso. Coloque un pie sobre los dedos del otro. Levante el pie que se encuentra por encima tratando de mover el pie que se encuentra debajo. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.

Sentado en el piso o en una silla. Coloque una banda de ejercicios alrededor del tobillo. Gire el pie hacia dentro desde el borde del dedo gordo tratando de mirar la planta. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.

Sentado en el piso o en una silla. Coloque una banda de ejercicios alrededor del tobillo. Gire el pie hacia dentro desde el borde del dedo pequeño tratando de mirar la planta. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.

Sentado en una silla o en el piso. Coloque el borde interno de los dedos grandes juntos y presiónelos juntamente. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.

Sentado en una silla o sobre el piso. Cruce los pies y doble hacia dentro las puntas de los dedos y presiónelos.Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.

Aquí termina mi proyecto prenike, con mi evaluación inicial, carencias a mejorar, necesidades y objetivos y múltiples ejercicios que he de realizar para poder superar todos los problemas. Espero que le haya gustado

FIN