Proteínas, Aminoácidos y Ejercicio. Leonardo Ferraretto Profesor de Nutrición Aplicada Universidad Abierta Interamericana Grupos de Estudio 757 Rosario, Argentina Introducción: Los aminoácidos son las estructuras que forman las proteínas, están compuestos por carbono, oxígeno, hidrógeno, azufre y el elemento determinante, nitrógeno. Ocho de estos aminoácidos son esenciales (leucina, valina, metionina, lisina, triptófano, treonina, isoleucina, fenilalanina), debemos balancear bien la dieta para obtener las cantidades adecuadas según las necesidades, los restantes doce pueden ser sintetizados en el organismo, aunque en muchos casos el consumo de éstos reducen las cantidades que necesitamos de ciertos aminoácidos esenciales. Los aminoácidos pueden adoptar secuencias y combinaciones diferentes, afectando directamente las propiedades de las proteínas que forman. Las proteínas son fundamentales y necesarias para la formación de tejidos, piel, hormonas como la insulina, todas las enzimas, hemoglobina, proteínas de transporte, construcción y reparación muscular. Las proteínas de nuestro cuerpo están continuamente, creándose y degradándose. La necesidades proteicas de los deportistas están por encima de las necesidades básicas de las personas sedentarias o que realizan una actividad recreacional, dichas necesidades dependen de varios factores. La ingesta adecuada se define como la cantidad necesaria para mantener el balance de nitrógeno. Las proteínas juegan un papel fundamental en el proceso de recuperación de entrenamientos y competencias. Preguntas Claves:

• ¿Cuál es la contribución de las proteínas a los requerimientos energéticos del deportista?

• ¿Qué cantidad necesitan los atletas? • ¿Qué factores gobiernan estas necesidades? • ¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias? • ¿Es necesaria la suplementación?

Requerimiento de Proteínas: Durante los ejercicios de resistencia, dependiendo de su duración e intensidad, la energía es suministrada principalmente por hidratos de carbono y grasas, la contribución de las proteínas al gasto energético puede llegar solamente y en casos extremos al 10%. De todas formas y debido que este tipo de actividades produce ruptura de proteínas musculares las necesidades de los deportistas serán más elevadas. Para los ejercicios de corta duración (atletismo, natación, levantamiento de pesas, etc.) la contribución de los aminoácidos y proteínas a la producción de energía es prácticamente insignificante. La ingesta de proteínas nos es independiente del consumo de hidratos de carbono, a medida se van agotando las reservas de glucógeno la utilización es mayor. La reparación, el crecimiento y la recuperación energética se produce por el ingreso de aminoácidos y glucosa a la célula muscular; este proceso está regulado por la insulina, por lo tanto combinar proteínas y carbohidratos luego de una sesión de ejercicio podría ser beneficioso. Si bien existen rangos en cuanto a las cantidades que son necesarias para los atletas, esos rangos dependerán de una serie de factores:

• Edad, peso, sexo • Deporte • Entrenamientos (intensidad, duración, frecuencia) • Ingesta de carbohidratos • Calidad de proteínas

En los deportistas de resistencia el consumo de proteínas varía entre 1,2 a 1,6 gr/kg de peso/ día (Hargreaves y cols). Según Brouns y cols., con una ingesta adecuada de hidratos de carbono la ingesta mínima para alcanzar el balance de nitrógeno fue de 1,5 gr/kg de peso/día en ciclistas entrenados. Algunas evidencias demuestran que para los atletas que entrenan la fuerza las necesidades pueden llegar a 2 gr/Kg de peso por día. Lemmon y cols. y Tarnopolsky y cols. han determinado ingestas de 1,7 y 1, 8 gr/kg de peso día respectivamente . Laritcheva y cols, evaluaron que cantidades inferiores a 2gr/kg/día fueron asociadas a un balance negativo de nitrógeno durante entrenamientos intenso de sobrecarga. La cantidad adecuada en niños y adolescentes deber ser tal que asegure un balance positivo de nitrógeno, para el crecimiento y desarrollo normal del organismo, según Ziegler y cols. deben consumir de 1,1 a 1,2 gr/kg/día para niños de 7 a 10 años y 1,0 gr/kg/día para niños de 11 a 14 años. Campbell y cols. estudiaron el balance de nitrógeno en hombres y mujeres de edad (56 y 80 años) que consumían 1,62 o 0,8 gr de proteínas por día juntamente con un programa de entrenamiento de resistencia (12 semanas), observaron un balance negativo y pérdida de proteínas corporales con la dieta baja en proteínas. Los deportistas mayores que entrenan la fuerza se beneficiaran también con dietas ricas en este nutriente.

Parecería que las mujeres que practican deportes de resistencia tienen necesidades proteicas algo menores a los hombres (esta diferencia estaría relacionada con la utilización de glucógeno y el mejor uso de las grasas en las mujeres). En casos particulares de personas que tengan que bajar de peso para competir, es probable que las necesidades en proteína estén entre 15 y el 20 % del gasto calórico total. . Calidad de Proteínas: La cantidad de proteínas para cubrir los requerimientos diarios de los deportistas también dependen de su calidad, y es determinada por la proporción de aminoácidos esenciales presentes. Los diferentes tipos de proteínas tienen diferentes cantidades de los diversos aminoácidos. Cuando una proteína aporta menos de lo que se necesita, de uno o más aminoácidos esenciales, se dice que es incompleta. Al que se encuentra en la menor proporción se le denomina aminoácido limitante. Cuanto más baja es la calidad de la proteína mayor será la cantidad de ese alimento que debemos consumir para alcanzar un balance de nitrógeno. Hay varios índices que podemos tomar como parámetros para evaluar la calidad (Fig. 1): Digestibilidad (D), que lo expresamos como la cantidad de nutriente absorbido. Una alta digestibilidad permitirá una oferta elevada de aminoácidos para ser utilizados por el organismo. Valor biológico (VB), porcentaje de nitrógeno absorbido y retenido, Utilización neta (UN), porcentaje de nitrógeno absorbido en relación al ingerido.

Fig. 1

Nutriente ingerido ( I )

Nutriente Absorbido (D= I-E)

Utilización neta (UN): VB/I x100

Nutriente retenido (VB = D – U)

Nutriente eliminado (fecal) ( E )

Nutriente eliminado (orina, sudor) ( U )

Contenido de aminoácidos esenciales en distintas proteínas (mg.de AA/ g de proteína ) Aminoácidos

Huevo Leche Carne de vaca

Harina de trigo

Isoleucina 54 47 53 42Leucina 86 95 82 71Lisina 70 78 87 20Metionina (y Cisteína) 57 33 38 31Fenilalanina (y Tirosina) 93 102 75 79Treonina 47 44 43 28Triptófano 17 14 12 11Vailna 66 64 55 42

Índices Biológicos Soja Huevo Carnes Pescado

Valor Biológico 72,8 93,7 75 85

Digestibilidad

90,5 97 95 97

Utilización Neta 55 97 72 82

Las mejores fuentes de proteínas las encontramos en el huevo, los lácteos (leche, yogur, quesos) y carnes (su digestibilidad depende del tejido conectivo y el aporte graso). Los cereales son bajos en lisina y altos en metionina, en las legumbres sucede a la inversa; de esta forma podemos combinarlos y lograr aumentar la cantidad de aminoácidos aportados. La soja tiene elevados valores en aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina), fenilalanina, y también arginina y glutamina. Contenido de macronutrientes de algunos alimentos ( gr cada 100 gr de alim.) Proteínas Carbohidratos Grasas Arroz Integral 7,6 77 1,7Lentejas 24 56 1,8Leche entera 3 4,6 3Queso Blanco 10 3,1 1,6Queso Gruyere 29 1,5 30Merluza 17 - 2Ternera (chuleta) 19 - 10Huevo (clara) 11 0,7 0,2 Recuperación y rendimiento Generalmente las proteínas son consumidas antes y luego de la actividad física, actualmente algunas investigaciones han estudiado la incorporación de proteínas y aminoácidos durante el ejercicio debido a la posibilidad de que esta estrategia pueda llegar a mejorar la perfomance. La colaboración de las proteínas al gasto energético es pequeño inclusive durante ejercicios prolongados e intensos y dado que solo pocos aminoácidos pueden ser usados por el músculo como combustible, la mayoría de los estudios han sido incapaces de demostrar que su utilización mejore el rendimiento. Además teniendo en cuenta que el producto del metabolismo es el amonio y su acumulación está relacionada con la fatiga, sería contraproducente su utilización.

Uno de los factores en el proceso de recuperación de un deportista de resistencia es la reposición de las reservas de glucógeno y sabiendo que ésta depende de factores como el tipo y cantidad de nutrientes consumidos post esfuerzo y el momento de la ingesta, algunos trabajos han demostrado el efecto de agregar proteínas o aminoácidos a los de hidratos de carbono con el fin de acelerar la recarga. Zadwadski y cols. (1992) reportó en un estudio que cuando se comparaba la tasa de resíntesis de glucógeno en ciclistas entrenados que ingerían 0.3 gr/Kg/hr de proteína (suero de leche) con 0.8 gr/gKg/ hr de CHO en comparación con carbohidratos solamente, la reposición fue un 38% más alta luego de cuatro horas. Este efecto puede ser explicado como un aumento en la actividad de la insulina atribuido a la proteína. También Ivy y cols (2002) reportó que la combinación carbohidratos- proteínas fue más efectiva para lograr una rápida recarga de glucógeno que de un suplemento de CHO solamente con el mismo contenido energético. La utilización de algunos aminoácidos específicos como la glutamina y arginina también pueden tener el mismo efecto. Sin embargo investigaciones hechas por van Hall y cols, demostraron que la adición de proteínas, aunque aumentarán la actividad insulínica, no provocó una mayor entrada de glucosa al músculo durante la recuperación que cuando se ingerían 1,2 gr/kg/hora de hidratos de carbono solamente. Estos significa que la incorporación de proteínas, más allá de ofrecer una fuente de aminoácidos para la reparación muscular, no tienen efecto sobre la recarga de glucógeno cuando los hidratos de carbono se consumen en cantidades suficientes. Luego del los ejercicios de fuerza intensos la tasa de síntesis de proteínas musculares se eleva, varias investigaciones demostraron que el consumo de aminoácidos o proteínas en combinación con carbohidratos incrementaron la tasa de acumulación de proteína muscular durante la recuperación. Suplementación: Si bien no hay evidencias que el consumo de mezclas de aminoácidos o proteínas específicas ofrezcan ventajas sobre las encontradas en los diferentes grupos de alimentos, cuando hablamos de crecimiento y recuperación muscular, la utilización de suplementos puede ayudar al deportista que, por razones particulares: lugares de entrenamientos o competencias, viajes, actividades varias como estudio o trabajo, etc. les sea dificultoso optimizar la dieta.