responde 3Hola, recibe un cordial saludo, djame compartir contigo los mejores trucos para aumentar la masa muscular.Entrena con pesasEspera, antes de que te pegues en la frente y digas, rayos por qu no pens en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, pero cul es la mejor forma?Los estudios cientficos demuestran que el estmulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las clulas musculares son daadas. El cuerpo responde incrementando la sntesis proteica y nuestros msculos se hacen ms grandes y ms fuertes.As que debes someter al msculo a un estrs significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos msculos crezcan.Para ocasionar ese estmulo, debes realizar series que no te permitan hacer ms de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.Aqu algunos consejos para aumentar masa muscular: http://capacitacionavanzada.info/aumentarmasamuscular.htmlAhora si deseas algo ms profesional para lograr aumentar tu masa muscular y tener el cuerpo que siempre has deseado, te recomiendo te pases por este portal.http://capacitacionavanzada.info/masamuscularSaludosJairo Giraldo hace 9 meses

1El exceso de protena te puede llegar afectar el rin y el hgado( claro te hablo de exceso) y te hablo de que no solo las protenas en polvo si no en general. Lo ideal es consumir de 2-3 gr por cada kg de tu peso para aumentar. Tambin puedes consumir un cuidador hepatico para protegerte. hace 9 meses Reportar abusos Quien responde 2Puede causar problemas en los riones (si tienes riones dbiles) puedes corroborar con un doctor. Si tienes riones fuertes y saludables, no tendrs ningn efecto secundario. hace 9 meses

Cuando se trata de quemar grasa y desarrollar msculo, la protena es un nutriente que puede conseguir o no, estos resultados deseados. Si no ests seguro de la cantidad de protenas que necesitas, qu tipo de protena que es la mejor para tu caso en particular o cundo debes tomarla, este artculo te ayudar.Cunta protena necesito?La Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido recomienda que los adultos ingieran aproximadamente unos 55 gramos de protenas diarios. Sin embargo, los estudios muestran que el ejercicio regular aumenta tu necesidad de protenas, lo que significa que las personas activas necesitan muchas ms. Para obtener mejores resultados, la mayora de los expertos recomiendan que se consuman unos 2 gramos de protenas por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, para calcular la cantidad de protenas que tu cuerpo necesita, debers multiplicar tu peso corporal en kilogramos por dos (por ejemplo, un hombre de 80 kg tendra como objetivo tomar 160 gramos de protenas al da).Cundo es el mejor momento para beber un batido de protenas?La mayora de los expertos recomiendan tomar la protena necesaria en dos veces: la primera, ms o menos una hora antes de iniciar el entreno y la segunda dosis, inmediatamente despus del entrenamiento. Esta segunda dosis tiene el objetivo de ayudar a reparar el dao muscular y alimentar el crecimiento del nuevo tejido muscular.Las protenas pueden ayudarme a reducir mi grasa corporal?La protena no slo ayuda a tu cuerpo a hacer msculo, sino que tambin juega un papel importante en la prdida de grasa. Adems de ayudar a preservar la masa muscular, la cul se pierde fcilmente cuando disminuyes el consumo de caloras, las protenas tambin te ayudan a controlar el apetito, lo que hace que te sea ms fcil seguir una dieta.Qu pasa si no comes suficientes protenas?Porque un da no consumas las protenas suficientes y necesarias, este hecho no afectar a tu crecimiento muscular. Pero si no recibes suficientes protenas en tu dieta de forma regular, tu cuerpo comenzar a quemar msculo para conseguir la energa y los progresos que hayas conseguid en el gimnasio se detendran.Cules son las mejores fuentes de protena?En cuanto a lo que tu cuerpo se refiere, existen dos tipos diferentes de aminocidos: los esenciales y los no esenciales. Los aminocidos no esenciales son aminocidos que tu cuerpo puede crear por s mismo. Los aminocidos esenciales son los que no pueden ser creados y por lo tanto, la nica forma de conseguirlos es a travs de los alimentos.Muchos alimentos, como las nueces y las judas, pueden proporcionarte una buena dosis de protenas. Sin embargo, las mejores fuentes de protenas, son las de origen animal. Entre algunos ejemplos de fuentes de protenas de origen animal, podemos destacar los huevos, la carne, el pescado, las aves y el lactosuero. Las protenas de origen animal son completas, ya que contienen las proporciones adecuadas de aminocidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por s solo. Las fuentes vegetales son generalmente ms bajas o incluso, a veces, tienen ausencias de ciertos aminocidos esenciales.Cules son los beneficios que nos proporciona la protena encontrada en el lactosuero?El suero es una de las dos principales protenas presentes en la leche y la casena es la otra. La leche es una de las fuentes ms populares de protenas entre los atletas y los gimnastas que desean quemar grasas y al mismo tiempo, fortalecer los msculos. A continuacin os presentamos las razones, por las cules la leche, es una buena opcin: Una tpica racin de lactosuero contiene la misma cantidad de protenas que la que se encuentra en una pechuga de pollo, pero al mismo tiempo, contiene muy pocas grasas y carbohidratos. Es una protena natural completa. A menudo, el lactosuero es conocido como una protena "rpida" por su capacidad de proporcionar de forma rpida, el alimento que los msculos necesitan. El lactosuero tiene un gran valor biolgico, ms alto que muchos otros alimentos, como por ejemplo, el pescado, la carne y la soja. Esto significa que el lactosuero nos proporciona ms protenas que la realmente utilizada por nuestro cuerpo. El suero de leche contiene altos niveles de aminocidos esenciales y de BCAAs, los cuales juegan un papel fundamental en el fomento del crecimiento muscular. El lactosuero tiene una naturaleza rica glutamina y leucina, que son unos aminocidos que ayudan en la reparacin y la recuperacin muscular despus de un duro entrenamiento.

La dieta hiperproteica, a veces llamada simplemente dieta protica o dieta de protenas consiste en consumir principalmente alimentos ricos en protenas, reduciendo la ingesta de azcares y grasas.La principal ventaja de la dieta hiperproteica es que produce una rpida prdida de peso. Esta prdida de peso es ms rpida que la producida por dietas bajas en caloras, que son las dietas ms frecuentemente utilizadas.

Una dieta alta en protenas o dieta hiperproteica se recomienda a menudo a los culturistas y por especialistas en nutricin para ayudar a aujentar la masa mscular y consecuentemente a perder grasa. Las dietas hiperproteicas, como la dieta Dukan no deben confundirse con las dietas disociadas o las dietas bajas en carbohidratos como la dieta de Atkins.Las dietas bajas en carbohidratos, que no mantienen un control de caloras y que a menudo contienen grandes cantidades de grasa tienen como principio restringir drsticamente los carbohidratos, por lo que el cuerpo entra en un estado de metablico diferente llamado cetosis, por el que se quema su propia grasa como combustible.Mientras que el consumir una cantidad diaria de protena adecuada es necesario para incrementar la cantidad de msculo y otros tejidos en nuestro organismo, existe un debate en curso sobre el uso y la necesidad de seguir una dieta hiperproteica al realizar un entrenamiento con pesas para incrementar la masa muscular.Peligros de la dieta hiperproteicaSe han recopilado relativamente pocas evidencias sobre los efectos de las protenas en el desarrollo de enfermedades crnicas como consecuencia de dietas hiperproteicas. Al seguir una dieta hiperproteica, se puede producir un aumento de reabsorcin de cloruro de sodio debido a un aumento de trabajo de los riones. Esto provoca una disminucin en la sensibilidad de la retroalimentacin del tbulo glomerular, que, a su vez, se traduce en un aumoento de la tasa de filtracin glomerular. Esto aumenta la presin en los capilares glomerulares. Cuando esto se produce al mismo tiempo que una enfermedad renal adicional, esto puede causar dao glomerular permanente.Como se puede ver en la lista de alimentos con protenas ms abajo, muchos alimentos ricos en protenas, de hecho, la mayora de los alimentos bajos en carbohidratos y ricos en protenas, son bastante bajos en fibra. Esto puede dar lugar a molestias y dificultades digestivas si no se aade una cantidad de fibra adicional a la dieta hiperproteica.Alimentos para una dieta hiperproteicaAlgunos ejemplos de alimentos altos en protenas que se pueden consumir para una dieta proteica son los siguientes:Protena de sojaContiene 80 gramos de protenas por cada 100

Semillas de soja100 gramos de estas semillas contienen 12 de protena

Protena de suero78 gramos de protena por cada 100

Cacahuetes o manisesDe cada 100 gramos, 24 son protenas

Hamburguesa magra26 gramos de protena por cada 100

Filete de terneraEntre 27 y 34 gramos de protena por cada 100

Pechuga de pollo31 gramos de protenas por 100

Filete de atn100 gramos contienen 30 de protenas

Atn en lata26 gramos de protenas por 100 gramos de atn en lata

Ver ms alimentos ricos en protenasBeneficios de una dieta hiperproteica para ganar msculoEl consumo de protenas es esencial ya que proporciona el msculo los aminocidos necesarios para reparar el dao causado por levantar objetos pesados en el gimnasio. Batidos de protenas se consumen despus del entrenamiento, ya que proporcionan una fuente de protena rpida y fcilmente consumible.

Si quieres desarrollar tus msculos o adelgazarte, no hay nada ms importante que agregar protenas a tu dieta. El concepto de "protena" puede ser confuso, incluso para los nutricionistas. Entre todas las noticias existentes, tanto las que estn a favor como las que estn en contra y los mitos que corren por los gimnasios, que es difcil averiguar la verdad sobre las protenas. Por ese motivo en este artculos queremos ayudarte a separar la realidad de la ficcin y ofrecerte una imagen real de lo que son las protenas.Cuntas protenas necesita de media un hombre?Depende del trabajo que tengas y del nivel de entrenamiento al que te sometas. El promedio de ingesta de protenas para un hombre que tenga un trabajo sedentario deberan ser unos 0,36 gramos de protenas al da por kilo de peso corporal.Un hombre que ejercite su cuerpo, puede casi duplicar esos requisitos. Para los atletas de resistencia, es recomendable ingerir entre 0,5 y 0,7 gramos de protenas por kilo de peso corporal. Para los atletas de fuerza, esas cifras deberan ser an mayores, en general, entre 0,7 y 0,8 gramos de protenas por kilo de peso corporal. Si tomas un gramo o ms de protenas por cada 0,45 kilogramos de peso corporal, te ests sobrepasando. Tu cuerpo no ser capaz de procesar esas caloras de ms y como consecuencia, ese exceso se convertir en grasa.Los carbohidratos ayudan a acelerar el crecimiento de mis msculos?La respuesta corta es no. Efectivamente, las dietas altas en protenas estn destinadas a la prdida de peso, sin embargo, tu cuerpo todava necesita hidratos de carbono y grasas para obtener un crecimiento mximo muscular. Tu cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energa durante el ejercicio. Si tu cach de hidratos de carbono es bajo, tu cuerpo utilizar las protenas como una fuente de combustible alternativa y tus msculos no crecern tanto como lo haran si lo estuvieras alimentando con una mezcla de protenas y de carbohidratos. En cuanto a la grasa, sta es vital para la produccin de testosterona de musculacin. Los estudios demuestran que los hombres que consumen mayores cantidades de grasas, tambin tienen mayores niveles de testosterona.Comer demasiadas protenas puede ser peligroso?Hay investigaciones que sugieren que la protena en exceso puede llegar a deshidratarte y puede aumentar tu riesgo de gota, de clculos renales y de osteoporosis, as como a desarrollar algunos tipos de cncer. Pero los estudios tambin han demostrado que el exceso de cualquier otra sustancia, desde las vitaminas con el agua, puede ser malo para tu salud. El resultado final sera un exceso de carbohidratos y grasas, asociado con riesgos para la salud. El xito de las dietas altas en protenas no es excusa para que tu dieta se centre solamente en la ingesta de importantes cantidades de carne. Es importante mantener tu apetito bajo control. De todas formas, una dieta alta en protenas no debera afectar negativamente tu salud.Debera considerar tomar un suplemento de protenas?S, si en tu caso en particular, no ests recibiendo la cantidad de protenas que tu cuerpo requiere, siempre y cuando, basndote en tu nivel de actividad. Para asegurarte de las protenas que ests ingiriendo diariamente, puedes comprobar las etiquetas de nutricin y sumar los gramos de protenas que hay en los alimentos que comes o simplemente recordar los nmeros 1, 5, 10, 15, 25 para estimar aproximadamente tu consumo diario de protenas. Estos nmeros poseen el siguiente significado, el 1 es 1 gramo de protena por cada pieza de fruta y de verdura, el 5 son 5 gramos de protena por cada huevo o por puado de nueces que consumes, el 10 son 10 gramos por cada taza de leche o de yogur, el 15 son 15 gramos por cada taza de judas o por cada media taza de requesn y el 25 son 25 gramos por cada 85 o 114 gramos de carne.Cundo es el mejor momento para tomar un batido de protenas?Aunque el momento puede variar segn la marca, la mayora de los expertos recomiendan tomar el batido de protenas en dos veces: Ms o menos una hora antes del entrenamiento para que proporcione a tu cuerpo una reserva de energa y la otra dosis, inmediatamente despus de hacer ejercicio para ayudar a tu cuerpo a reparar el dao muscular y aumentar el crecimiento de los nuevos msculos.Cul es el mejor suplemento de protenas: el lactosuero o la casena?Sorprendentemente, ingerir la mezcla de las dos protenas juntas, puede ofrecerte mejores beneficios, que no el tomarlas por separado. Unos investigadores franceses descubrieron recientemente que la casena suministraba una corriente mucho ms constante de aminocidos para el cuerpo, como un complejo de carbohidratos, que se descompone lentamente en el cuerpo. El lactosuero, por otro lado, se absorbe ms rpidamente y proporciona un suministro ms inmediato de aminocidos en el cuerpo, como un carbohidrato simple. Entonces, tiene sentido que una combinacin de lactosuero y de casena, proporcione a tu cuerpo la dosis mxima de los aminocidos necesarios para el crecimiento del msculo, tanto de forma inmediata como a largo plazo. As, que te recomendamos que compres tanto suplementos de protenas de lactosuero como de casena y los consumas mezclados.Nos aporta algn beneficio consumir protenas en barritas o en batidos en lugar de en alimentos enteros?No. Tanto los batidos como las barras de protena, te pueden facilitar la ingesta de las protenas diarias para cubrir tus necesidades proteicas. Sin embargo, incorporar a tu dieta los alimentos ricos en protenas como la carne, los huevos, la crema de cacahuete y las nueces, en realidad puede ser ms satisfactorio, ya que poseen un mayor contenido de grasas y tardan ms en digerirse que los batidos o las barritas.Qu pasara si no obtengo toda la protena que necesito? Mis msculos podran encogerse?Por supuesto que no. Si ests tomando una cantidad apropiada de protenas, en general, un bajo contenido de protenas ocasional, es decir, algunos das, no afectar a tu crecimiento muscular. Las nicas razones por las que tus msculos pueden menguar, es por la falta de ejercicio, una lesin o una restriccin calrica severa.

Conseguir aumentar la masa muscular sin ganar grasa es un desafio para muchas personas. La nica forma de conseguir aumentar la masa muscular durante un proceso de adelgazamiento es alimentar los msculos adecuadamente y, al mismo, tiempo quemar las grasas con ejercicio aerbicos.

La mayor dificultad es que durante las dietas de adelgazamiento la mayor parte de las personas reducen la ingestin de caloras a niveles tan bajos que el organismo busca enrega quemando los msculos. Se produce as una prdida de peso, pero tambin una prdida de masa muscular. Para evitar que suceda esto, es importante estimular el crecimiento muscular para lograr un cuerpo fuerte y definido.

10 trucos para ganar masa muscular:

Evitar las dietas restrictivas:

Uno de los errores ms comunes en las dietas para ganar masa muscular es consumir cantidades adecuadas de proteinas pero sin consumir las caloras suficientes para proporcionar al cuerpo la energa que necesita. Es cierto que el cuerpo necesita la proteina para crecer, pero si estas se obtienen de una dieta restrictiva en caloras no vamos a lograr muscular.

Consumir carbohidratos:

Los carbohidratos son la principal fuente de energa del cuerpo. Si el cuerpo no tiene reservas de carbohidratos obtendr la energa que necesita de otras fuentes como las proteinas. Adems los carbohidratos desempean un papel muy importante en la liberacin de la insulina, una de las hormonas anobolizantes ms importantes del cuerpo, por lo que la construccin de nuevas proteinas se ver limitada. Pese a todo hay que evitar excederse con los carbohidratos, ya que un exceso de estos nos llevar a acumular grasa.

Consumir proteinas:

Las proteinas son el nutriente ms importante para la construccion muscular. Lo ideal para las personas que entrenen con pesas es consumir de 0.8 a 1.5 gramos de proteina por cada kilo de peso. Lo ideal es dividir la toma de proteinas en varias comidas a lo largo del da para mejorar la asimilacin y la absorcin de las proteinas.

Buenas fuentes de proteinas son el pollo, los huevos, la carne magra, el atn y el salmn.

Realizar pequeas comidas a lo largo del da:

Lo ideal es hacer 6 comidas pequeas a lo largo del da. Esto exige una dedicacin importante, pero realizar pequeas comidas a lo largo del da tiene su recompensa. Una de las razones es la liberacin de insulina. Al comer los hidratos producen una liberacin de insulina producida por la glucosa de la sangre. La insulina es un potente anabolizante que har crecer los msculos.

Comer grasas buenas

Hay una relacin importante entre la obesidad y los niveles de testosterona, una de las principales hormonas relacionada con la ganancia de masa muscular y la disminucin de la grasa corporal. Algunos alimentos con grasas buenas son el salmn, los frutos secos y el aceite de oliva virgen.

Tomar una buena comida pre-entreno

Antes de entrenar es importante hacer una pequea comida de carbohidratos de disgestin lenta como arroz, pasta o cereales integrales. Como la transformacin de estos carbohidratos en glucosa lleva ms tiempo, el nivel de azucar en sangre se mantendr constante durante todo el entrenamiento, proporcionando energa para entrenar por ms tiempo y con ms intensidad. Para maximizar el entrenamiento es aconsejable aadir una fuente de proteina.

Tomar una buena comida post-entreno

Si la comida antes de entrenar la comida despues de entrenar es fundamental. Despues de entrenar comer tiene un efecto fundamental para ganar masa muscular. La comida postentreno debe ser rica en carbohidratos de fcil digestion como los pltanos, la avena o la miel y en proteinas como la proteina whey. Los carbohidratos de alto indice glucemico proporcionarn un pico de insulina que nos har absorber mejor la proteina y ganar masa muscular.

Durante el entrenamiento el cuerpo entrena en un estado catablico o de destruccin. Las fibras musculares son destruidas y sern remplazadas por fibras ms fuertes y mas grandes. Sin una alimentacin adecuada el organismo no podr realizar esta reconstruccin muscular debidamente.

Beber mucha agua

Ms del 70% del cuerpo es agua. Si una persona est deshidratada los msculos no crecen. Despus de sesiones de entrenamiento largas e intensas es necesario reponer el agua perdida as como las sales minerales y los carbohidratos. Una bebida isotnica puede ayudarnos a recuperarnos mientras proporcionamos al cuerpo los carbohidratos de alto IG postentreno necesarios.

Usar los suplementos adecuados

Si entrenas correctamente y seleccionas bin los suplementos deportivos los resultados pueden ser asombrosos. Algunos suplementos comunes son la creatina, las proteinas, la glutamina y los multivitaminicos.

Descansar bin

El descanso es esencial para la reconstruccin muscular. Si no se descansa bin no crecen los msculos.

El descanso engloba el descanso entre los das de entreno, el decanso entre series y por supuesto las horas de sueo.

Las proteinas son biomolculas* necesarias para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular, pero ello no quiere decir que aumentar la cantidad de proteinas diarias sea la solucin para aumentar nuestra masa muscular. Sin ejercicio y una dieta apropiada de nada servir tomar ms proteinas:Dieta: si olvidamos los verdes estaremos olvidando la principal fuente vitamnica que tenemos y si olvidamos las legumbres que pueden parecer tan pesadas estaremos dejando a un lado el alimento ideal para cualquier aficionado al fitness, carbohidratos de alto peso molecular, pocas caloras y de absorcin muy lenta (mucho ms que la pasta o arroz). Y si, nuestros msculos necesitan carbohidratos, podemos reducir su cantidad, distribuirlos durante todo el da para evitar picos glucmicos que se convertirn en grasa, pero no, los azucares son el combustible de nuestros msculos.

Pero ojo! nuestro organismo no absorbe esas proteinas directamente, debe a travs de distintas enzimas convertirlas en aminoacidos (molculas de menor tamao y ms fciles de absorber), ser absorbidas y luego volver a ser sintetizadas. No es un proceso sencillo, implica gasto energtico y segn estudios recientes en nutricin deportiva no somos capaces de sintetizar ms de 2 gr por Kg de peso, por ejemplo, si pesamos 70 kg, no seremos capaces de sintetizar ms 140 gr de proteinas por da. Pongamos el ejemplo de una dieta hipocalrica para ver la cantidad de proteinas que tiene:Caf con leche 3.2 grUn vaso de zumo (250 ml): 1.5 grEnsalada de lechuga y otras verduras (125 gr aprox.): 2 gr.2 pechugas de pollo (140 gr. aprox): 44 grYogurt natural: 3,8grGuisantes con jamn (300gr): 18gr.Pescado blanco (200gr.): 33 gr.Manzana: 0,2 gr.

En esta dieta se obtendran 105.7 gr de proteinas aproximadamente y tomando un batido protenico genrico (500 ml) con dos dosis (22 gr en cada una x2 = 44) obtendramos 150 gr de proteinas. Excederamos el lmite en 10 gr, pero teniendo en cuenta que el batido solo se toma aquellos das de prctica deportiva, no hay razn para preocuparse. Pero atencin, si el objetivo es incrementar la masa muscular no se debe superar el mximo que nuestro cuerpo es capaz de absorver y sintetizar, pues ello traer efectos secundarios.

Peligros de la dieta hiperproteca: si por error o desconocimiento estis tomando por ejemplo pollo dos veces al da, junto con un huevo cocido, algo de queso y un bocadillo de pat, y adems un batido proteinico podis llegar a superar el mximo de proteinas por da. Algunos de sus efectos secundarios son los siguientes:-acidosis, es decir, nuestro cuerpo se vuelve cido debido a los metabolitos creados al consumir las proteinas, estos pueden daar el hgado y el rin calciuria o la eliminacin excesiva de calcio mediante la orina, esto puede llegar a la descalcificacin osea nada recomendable si lo que se busca es ganar masa muscular.-hipoglucemia, estas dietas suelen ser a veces excesivamente bajas en azcares, lo cual lleva a consumir la grasa, pero a su vez las proteinas de nuestros msculos. Una vez que el organismo se encuentra consumiendo sus reservas de grasa empezar a consumir de un grado u otro nuestras fibras musculares, este porcentaje puede ser menor y recuperable mediante la dieta que se sigue, pero a medida que las reservas de grasa disminuyan se consumirn ms proteinas, vengan de la dieta o del msculo. -perdida de agua, sea porque la dieta es hiperproteca y ello conlleva un aumento de la termognesis (generacin de calor) sea porque debido a la hipoglucemia no hay glucogeno, los niveles de hidratacin bajarn considerablemente.*Breve nota: el cuerpo humano est compuesto por cuatro grandes grupos de biomoleculas: carbohidratos (o azcares), lpidos (o grasas), proteinas y acidos nuclicos (o ADN).