Programa de ENTRENAMIENTO DE PESAS 1-1 Entrenamiento de pesas... · Aquí no aplica un enfoque...

Progra

ma de

ENTR

ENAM

IENTO

DE PE

SAS

Por

Kyl

e Le

ón ¡Hola y bienvenido!

Quiero comenzar dándote una rápida felicitación por tomar la decisión de llevar a tu físico al siguiente nivel usando el programa de 9 semanas del Entrenamiento de Pesas Somanabólico (EPS).

¡No te arrepentirás!

Me siento muy emocionado de que estés a punto de iniciar este programa rápido de 9 semanas para desarrollar músculo delgado, porque sé lo que hizo por mi en el pasado y sé lo que está a punto de hacer por ti.

Por esa razón voy a hacer que comiences lo más pronto que pueda sin llenar este programa con un montón de conceptos complicados que te mantendrán leyendo frente a tu computadora en lugar de estar ¡LEVANTANDO en el gimnasio!

Logré que este fuera un programa corto que va directo al grano para que te diera exactamente lo que quieres y necesitas sin cosas de relleno o inútiles, ni palabrería complicada.

Ese no es mi estilo. Lo mio es hacer que obtengas RESULTADOS y que los consigas RÁPIDO. Este es el mismo programa de 9 semanas que usé basándome en mi somatotipo para ganar 9.5 kilos de músculo en tan solo 8 semanas.

Para este momento ya debes de saber cuál es tu somatotipo basándote en la información que te proporcioné en el Maximizador de Músculos Somanabólico.

Es muy importante que determines eso antes de continuar.

El programa EPS está basado específicamente alrededor de tu somatotipo y el objetivo de ganar puro músculo delgado rápido y sin nada de grasa.

Los mejores culturistas y modelos de acondicionamiento físico en el mundo reconocen la necesidad de entrenar de maneras específicas que favorezcan su genética. Esto se puede denominar como entrenamiento de pesas somato-específico.

2 www.MaximizadorDeMusculos.com

Aquí no aplica un enfoque “universal” de entrenamiento si de verdad quieres llevar a tu cuerpo al siguiente nivel.

Estoy hablando de un nivel en el que realmente llamas la atención.

Cualquier programa de entrenamiento con pesas que no personalice el entrenamiento alrededor de TU somatotipo no maximizará tu desarrollo muscular porque existen muchas variables importantes que están siendo completamente ignoradas.

Por ejemplo, tu somatotipo determinará exactamente:

• Cuáles ejercicios debes de hacer

• Cuántas series necesitas hacer

• Cuántas repeticiones necesitas hacer por serie

• Cuántas series debes de entrenar hasta alcanzar la fatiga

• Si debes de entrenar más allá de la fatiga

• Cuánto debes de descansar entre series

El programa EPS de 9 semanas se ocupa de todo eso por ti junto con las técnicas más avanzadas utilizadas para superar cualquier estancamiento en tu desarrollo muscular.

El programa EPS fue desarrollado para personas que entrenan con pesas de nivel intermedio-avanzado. Los principiantes también pueden beneficiarse con este programa si saben cómo hacer todos los ejercicios básicos de manera apropiada. Si no sabes absolutamente nada sobre entrenamiento con pesas te recomiendo que entrenes por lo menos 3 meses con pesas y domines la manera adecuada de hacer los ejercicios antes de usar este programa.

Es importante que cubramos algunos temas que son vitales para desarrollar la mayor cantidad de músculo humanamente posible con el programa EPS.

Clave 1- ¿Entrenar hasta alcanzar la fatiga? Mucha gente malinterpreta y define de varias maneras lo que es entrenar hasta la fatiga. Permíteme definirlo para que lo tengas claro.

Entrenar hasta alcanzar la fatiga es hacer un ejercicio hasta el punto en el que ya no puedes completar otra repetición de manera apropiada. Es el punto en el que tus músculos fallan fisiológicamente, NO cuando tú “creas” que no puedes completar otra repetición.

Cuando estés haciendo una serie de entrenamiento hasta alcanzar la fatiga, debes de hacer la serie de manera apropiada HASTA que tus músculos te fallen físicamente.

En el programa EPS la parte de entrenar hasta alcanzar la fatiga está estratégica y específicamente basada alrededor de lo que es mejor para tu somatotipo. SOLO entrenarás hasta alcanzar la fatiga en series específicas.

Esto garantizará que todas tus fibras musculares hayan sido estimuladas totalmente sin exagerar y sin el riesgo de sobre-entrenar.

Copyright © 2011 – Kyle León y www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los derechos reservados. 3

Seguir de manera puntual este programa y hacer estas series de manera correcta es muy importante y es vital para desarrollar músculo. Entrenar hasta alcanzar la fatiga haciendo más series que las especificadas tendrá el efecto OPUESTO al deseado, así que NO creas que te estarás haciendo un favor al hacerlo. Entrenar hasta alcanzar la fatiga haciendo menos series que las especificadas hará que des menos de ti mismo y dará como resultado que desarrolles menos músculo del que eres capaz.

¡En conclusión, solo sigue el programa y todo estará bien!

Clave 2- Entrenar Más Allá de la Fatiga En el EPS habrá momentos específicos en los que te pedirá que entrenes más allá de la fatiga. En el caso de estas series, NECESITARÁS a un observador que sepa lo que está haciendo. Entrenar más allá de la fatiga es cuando alcanzaste la fatiga muscular y ahora necesitas un observador que te ayude a completar 1 repetición más. Se le debe de indicar a este observador que NUNCA permita que el movimiento de la pesa se detenga completamente. Un buen observador te hará entrenar extremadamente duro; pero, siempre te dará la ayuda suficiente para hacer que la pesa se mueva lentamente hasta la posición final.

De ser posible, no queremos que te quedes “atorado” durante ningún periodo de tiempo.

Clave 3- Series de Crecimiento Las series de crecimiento son las series MÁS responsables de promover el crecimiento muscular de un entrenamiento a otro. Tienes la oportunidad de tomar ventaja de las series de crecimiento en cada entrenamiento en este programa de 9 semanas.

Una verdadera serie de crecimiento necesita que el músculo que se está entrenando trabaje más que durante el entrenamiento anterior. Esto se logra: • Levantando más peso en una serie hasta alcanzar la fatiga o más allá de ella, con el mismo número de repeticiones que se hicieron en el entrenamiento anterior. • Completando más repeticiones en una serie hasta alcanzar la fatiga o más allá de ella, con el mismo peso que se usó en el entrenamiento anterior. • Usando el mismo peso y haciendo el mismo número de repeticiones en una serie hasta alcanzar la fatiga o más allá de ella, PERO con un músculo MÁS fatigado al inicio de la serie que en el entrenamiento anterior.

¡Tienes que ver a estas series como una maravillosa oportunidad de mejorar, progresar y estimular un nuevo desarrollo muscular en cada entrenamiento!

El programa EPS de 9 semanas identifica estas series resaltándolas de color azul claro (por ejemplo, 1 x 8-10). Dependerá de ti que hacer con ellas.

Debes de estar preparado física y mentalmente para hacer estas series si quieres obtener el máximo provecho de ellas.

Debes de olvidarte de todo lo que está a tu alrededor.

Mientras te preparas para hacer tu serie, te recomiendo que bajes la cabeza y cierres los ojos durante unos segundos. Dite a ti mismo que esta es tu oportunidad de convertir este entrenamiento en un éxito. Esta es tu oportunidad de crecer. Visualiza exactamente lo que vas a hacer. Luego respira profundamente, explota y... ¡hazlo!

4 www. MaximizadorDeMusculos.com

Clave 4- Tiempo de Descanso

Tu tiempo de descanso entre series se basará específicamente en tu somatotipo para lograr el objetivo de desarrollar músculo magro sin grasa. Este es muy preciso y debe seguirse lo más estrictamente posible. Notarás enormes diferencias en los tiempos de descanso entre ciertos somatotipos y menos diferencia entre otros.

Clave 5- Pesas Libres y Máquinas

También notarás que tampoco hay un enfoque “universal” en este tema. Últimamente escucharás que mucha gente habla pestes de las máquinas; sin embargo, podemos usar de manera estratégica tanto las pesas libres como las máquinas para lograr el máximo desarrollo muscular. Tu somatotipo determinará cómo aprovechar de mejor manera el trabajo que hagas en máquinas.

Además, descubrirás que aprovechamos las máquinas en los músculos pre-fatigados, especialmente en las semanas ocho y nuevo para llenar al músculo con la mayor cantidad posible de sangre, lo cual a su vez estimulará el crecimiento muscular.

A continuación busca tu somatotipo y sigue el programa EPS de nueve semanas exactamente para lograr el máximo crecimiento de músculo magro.

A estas alturas ya debes de saber todo lo que necesitas para comenzar.

¡Ponte en acción!


PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA

ECTOMORFOS

NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:

Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin nada de grasa con solo seguir el SMM y el EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas!

NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:

Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está sobre tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso, es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos. Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así como en tus oblicuos.

Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará di rectamente relacionado con el detenimiento con que sigas el siguiente programa. T endrás que hacer los ejercicios, series y repeticiones especificados en orden, mientras sig ues el tiempo de descanso apropiado para lograr los máximos resultados. Por último, tus series de crecimiento están identificadas en color azul. Profundiza física y me ntalmente, y lleva a tu cuerpo hasta sus límites cuando hagas estas series sabiendo que está s activando lo que se necesita para que se desarrolle nuevo músculo.


SEMANA 1

DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS

Ejercicio Calentamiento x Repeticiones

Series de Ejercicio x

Repeticiones

Descanso entre

Series

Series Hasta la Fatiga

Series Más Allá de la

Fatiga

Series Totales

Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Prensa con Mancuernas, Inclinada 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Mariposa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Empujones con Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

DÍA 3 - PIERNAS

Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series

Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series

Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series

Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series

Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series

DÍA 4 HOMBROS

Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas

1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Levantamientos Laterales, Sentado


Levantamiento Frontal con Mancuernas, Parado


Mariposas Inversas, Inclinado (Deltoides Posteriores)


Encogimientos de Hombros con Mancuernas


SEMANA 2




Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales

Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Mariposa con Mancuernas, Inclinado


Flexión de Predicador 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS


Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series


DÍA 3 - PIERNAS


Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series

Peso Muerto con las Piernas Rígidas

1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series


Elevaciones de Pantorrilla, Sentado


DÍA 4 HOMBROS

Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Barra


Levantamientos Laterales, Parado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Máquina Para Deltoides Posteriores


Encogimientos de Hombros con Barra


SEMANA 3




Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


Prensa con Mancuernas, Inclinado


Mariposa con Mancuernas, Plana


Flexión con Mancuernas, Sentado


Flexión con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series




Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series


Jalones de Cuerda para Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

DÍA 3 - PIERNAS


Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series

Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series

Elevaciones de Pantorrilla, Parado


DÍA 4 HOMBROS

Elevaciones Laterales, Flexionado










SEMANA 4




Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


Prensa con Mancuernas, Inclinada




Flexión con Barra E-Z 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series




Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series



DÍA 3 - PIERNAS






DÍA 4 HOMBROS











SEMANA 5




Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales

Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series Mariposa con Mancuernas, Inclinado


Flexión de Predicador 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series




Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series



DÍA 3 - PIERNAS








DÍA 4 HOMBROS



Levantamientos Laterales, Parado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series





SEMANA 6




Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales

Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series Prensa con Mancuernas, Inclinado

1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Flexión con Mancuernas, Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Flexión con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Jalones de Cuerda para Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

DÍA 3 - PIERNAS



Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series


Elevaciones de Pantorrilla, Parado 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series

DÍA 4 HOMBROS

Elevaciones Laterales, Flexionado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series Empuje de Hombros Sobre la Cabeza con Mancuernas

1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series







SEMANA 7




Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales

Prensa de Banco con Barra

1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

DÍA 3 - PIERNAS






DÍA 4 HOMBROS


1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series









SEMANA 8




Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales

Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Contracción de los Pectorales * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series Flexión de Predicador * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series


Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Remo con Barra T, Acostado * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Jalones de Cuerda * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

DÍA 3 - PIERNAS

Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 series 0 series 6 series



Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series



Prensa de Pierna * 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

DÍA 4 HOMBROS

Levantamiento Lateral, Parado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series





Máquina para hacer Prensa de Hombro

* 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO

SEMANA 9




Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales

Prensa de Banco con Barra




Contracción de los Pectorales * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series



Flexión con cable con barra recta

* 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series


Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Remos con Palmas Hacia Arriba * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Jalones de Cuerda para Tríceps * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

DÍA 3 - PIERNAS


Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series


1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series Sentadillas Hack * 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

DÍA 4 HOMBROS

Levantamientos Laterales, Flexionado








Máquina para hacer Prensa de Hombro

* 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO


MESOMORFOS

AVISO

El siguiente programa requiere que hagas súper series. Si ya estás familiarizado con las súper series, sigue adelante; pero, si no has oído hablar de ellas o necesitas un repaso, por favor lee los siguientes párrafos para que las entiendas plenamente.

Súper series

Esencialmente, las súper series son dos ejercicios que se realizan de manera sucesiva que normalmente se concentran en grupos musculares opuestos, en otras palabras, ejercita un grupo muscular agonista y otro antagonista (también conocido como empujar y jalar). Ejemplos de dichos músculos son los bíceps y los tríceps, isquiotibiliales y cuádriceps, y pecho y espalda.


Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin nada de grasa con solo seguir el SMM y el EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas!



Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará di rectamente relacionado con el detenimiento con que sigas el siguiente programa. T endrás que hacer los ejercicios, series y repeticiones especificados en orden, mient ras sigues el tiempo de descanso apropiado para lograr los máximos resultados. Por ú ltimo, tus series de crecimiento están identificadas en color azul. Profundiza físic a y mentalmente, y lleva a tu cuerpo hasta sus límites cuando hagas estas series sabiend o que estás activando lo que se necesita para que se desarrolle nuevo músculo.

SEMANA 1

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series









DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS

Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Sentado


Flexiones de Predicador con Barra E-Z


Extensiones con Cuerda por Arriba de la Cabeza


Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

DÍA 3 - PIERNAS






SEMANA 1 (Continuación)

DÍA 4 - PECHO

Ejercicio Calentamiento

x Repeticiones Series de Ejercicio x

Repeticiones

Descanso entre Series



Fatiga

Series Totales

Prensa con Barra en Banca Plana




Mariposas con Mancuernas en Banca Plana


Mariposa con Mancuernas, Inclinados


DÍA 5 - ESPALDA

Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

SEMANA 2

DÍA 1 - HOMBROS

Ejercicio Calentamiento x

Repeticiones Series de Ejercicio x

Repeticiones




Fatiga

Series Totales



Levantamientos Laterales, Parado


Levantamiento Frontal, Sentado







Flexiones con Barra, Derecho 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Flexión con Mancuernas, Parado


Flexiones con Barra E-Z con Agarre Invertido


Jalones de Cuerda con un Solo Brazo


Extensiones por Arriba de la Cabeza con Mancuernas, Sentado


Jalones con Barra con Agarre Invertido, Derecho


DÍA 3 - PIERNAS









DÍA 4 - PECHO Ejercicio Calentamiento x


Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Prensa con Mancuernas en Banca Plana


Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series



Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

DÍA 5 - ESPALDA

Remo con Agarre Amplio, Sentado

1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series


Remos con Palmas Hacia Arriba


Remos con Mancuernas con un Solo Brazo


SEMANA 3

DÍA 1 - HOMBROS Ejercicio Calentamiento x


Repeticiones




Fatiga

Series Totales












Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Parado


Flexiones con Barra E-Z, Parado


Flexiones de Predicador con Mancuernas (alternando los brazos)


Jalones con Barra Recta 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series


DÍA 3 - PIERNAS



Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series





DÍA 4 - PECHO



Repeticiones




Fatiga

Series Totales




Prensa con Barra en Declive 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

DÍA 5 - ESPALDA

Jalón Lateral 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Remos con Cable con un Solo Brazo, Sentado


Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

SEMANA 4

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones




Fatiga

Series Totales












Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Sentado






Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series


DÍA 3 - PIERNAS







DÍA 4 - PECHO



Repeticiones




Fatiga

Series Totales









DÍA 5 - ESPALDA


Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

SEMANA 5



Repeticiones




Fatiga

Series Totales





Levantamiento Frontal, Sentado







Flexiones con Barra, Derecho 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series Flexiones con Mancuernas, Parado










DÍA 3 - PIERNAS











Repeticiones




Fatiga

Series Totales




Prensa con Mancuernas Inclinado


Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

DÍA 5 - ESPALDA




Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Remos con Mancuernas con un solo Brazo


SEMANA 6

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones




Fatiga

Series Totales




1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series









1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series


1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Jalones con Barra Recta 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

DÍA 3 - PIERNAS



Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 1 min. 1 x 8-10 0 series 4 series




DÍA 4 - PECHO



Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Prensa con Barra en Banca Plana 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Prensa con Barra en Declive 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

DÍA 5 - ESPALDA

Jalón Lateral 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series


1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

SEMANA 7



Repeticiones




Fatiga

Series Totales


1 x 10 2 x 6-8 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series










Flexiones con Barra E-Z, Parado

1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas, Sentado

1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series


1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series


1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

DÍA 3 - PIERNAS









Repeticiones




Fatiga

Series Totales


1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series





Mariposas con Mancuernas Inclinado


DÍA 5 - ESPALDA

Jalones Laterales 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

SEMANA 8



Repeticiones




Fatiga

Series Totales


1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series

Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series



Máquina para Prensa de Hombros

Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series


Flexiones con Barra, Derecho Standing


Flexión con Mancuernas 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series Máquina para hacer Flexiones de Predicador

Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos

0 series 0 series 7 series





Jalones con Agarre Cerrado Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos


DÍA 3 - PIERNAS

Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 6 series Peso Muerto con las Piernas Rígidas


Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series



Prensa de Pierna Sin calentamiento





Repeticiones




Fatiga

Series Totales



Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series

Contracción de los Pectorales Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos


DÍA 5 - ESPALDA

Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series

Jalones Laterales 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series

Remos con Palmas Hacia Arriba Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos


SEMANA 9



Repeticiones




Fatiga

Series Totales








Sin calentamiento





Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series Jalones con Barra Recta 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series Trituradoras de Cráneos 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series

Súper Series a Continuación

Máquina para Flexiones con Barra Derecha

Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos



Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos


DÍA 3 - PIERNAS


Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series



Sentadillas Hack Sin calentamiento





Repeticiones




Fatiga

Series Totales



Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series

Mariposas con Cable, Parado Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos


DÍA 5 - ESPALDA

Jalón Lateral 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 6 series

Remo con Cable, Sentados 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 6 series

Remo con Barra T, Acostado Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos



MESO-ENDOMORFOS

AVISO

El siguiente programa requiere que hagas súper series. Si ya estás familiarizado con las súper series, sigue adelante; pero, si no has oído hablar de ellas o necesitas un repaso, por favor lee los siguientes párrafos para que las entiendas plenamente.

Súper series

Esencialmente, las súper series son dos ejercicios que se realizan de manera sucesiva que normalmente se concentran en grupos musculares opuestos, en otras palabras, ejercita un grupo muscular agonista y otro antagonista (también conocido como empujar y jalar). Ejemplos de dichos músculos son los bíceps y los tríceps, isquiotibiliales y cuádriceps, y pecho y espalda.

También son diferentes a las series normales, ya que no descansas entre ejercicios, y normalmente te tomaría hacerlas de 30 segundos a 2 minutos dependiendo de tu somatotipo.


Como ya sabes, el somatotipo Meso-Endomorfo generalmente tiene un porcentaje de grasa corporal más alto debe a que tienen un metabolismo más lento. Aunque es un somatotipo grandioso para ganar fuerza, de verdad tienes que estar consciente de que tienes el potencial de ganar peso indeseado en zonas poco atractivas como el abdomen inferior, la cara y el cuello. Si lo sigues al pie de la letra, el programa Maximizador de Músculos Somanabólico definitivamente te traerá grandes beneficios; sin embargo, resulta SUMAMENTE recomendable que tengan un plan de ejercicio cardiovascular bien definido junto con tu Programa de Entrenamiento de Pesas.

Mis estudios muestran que los Meso-Endomorfos deben de comprometerse a hacer 3 sesiones a la semana de 25 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para garantizar que no ganen grasa corporal indeseada. Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son mucho más benéficos para perder grasa que los de alta intensidad.



SEMANA 1-3

SEMANA 1: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4, 1)



DÍA 1 - EMPUJAR Ejercicio Calentamiento x


Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Súper serie #1

Prensa de Banco con Barra 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Empujón de Tríceps 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Súper serie #2

Empuje de Hombros Sobre la Cabeza

1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Prensa de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Súper serie #3

Sentadillas 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

DÍA 2 - JALAR

Súper serie #1

Jalón Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Flexión de bíceps con mancuernas


Súper serie #2

Remo Sentado 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Súper serie #3



Encogimientos de Hombros (mancuernas)


SEMANA 1-3 (Continuación)






Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Súper serie #1

Prensa en Banca Inclinada con Barra


Extensión de Tríceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series Súper serie #2

Mariposa con Mancuernas para Deltoides Posteriores



Súper serie #3

Contracción de los Pectorales 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Trituradoras de Cráneos 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

DÍA 4 - JALAR

Súper serie #1

Jalón Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

Flexión de Bíceps con Barra E-Z


Súper serie #2

Remos con Mancuernas con Un Solo Brazo



Súper serie #3



Flexiones de Predicador 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series

SEMANA 4-6






Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Súper serie #1

Prensa de Banca con Mancuernas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series

Empujones de Tríceps 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series

Súper serie #2 Levantamientos Laterales de Hombros



Súper serie #3

Sentadillas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series

Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series

DÍA 2 - JALAR

Súper serie #1

Jalones Laterales con Agarre Cerrado


Flexión con Mancuernas, Sentado 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series

Súper serie #2




Súper serie #3



Encogimientos de Hombros (Barra)

1 x10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series







Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Súper serie #1

Prensa en Banca Inclinada con Mancuernas

1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Extensión Por Arriba de la Cabeza con Cuerda

1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Súper serie #2


1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Prensa de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Súper serie #3

Mariposa Cruzada con Cable 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Levantamientos de Deltoides Frontales

1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


DÍA 4 - JALAR

Súper serie #1

Jalón Lateral 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Flexión de Bíceps con Barra E-Z

1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Súper serie #2


1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Súper serie #3


1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Flexiones de Predicador 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


SEMANA 7-9


SEMANA 8: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 4, 1, 2, 3 4)




Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Súper serie #1

Prensa de Banco con Barra 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos

1 x 10-12 0 series 6 series

Empujones de Tríceps 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos


Súper serie #2

Empuje de Hombros Sobre la Cabeza

1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos




Súper serie #3

Sentadillas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


DÍA 2 - JALAR

Súper serie #1



Flexión de bíceps con mancuernas

1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos


Súper serie #2

Remo Sentado 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos




Súper serie #3


1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Encogimientos de Hombros (mancuernas)

1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos








Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Súper serie #1

Prensa en Banca Inclinada con Barra

1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos


Extensión de Tríceps con Cuerda

1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos


Súper serie #2


1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos




Súper serie #3

Contracción de los Pectorales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Trituradoras de Cráneos 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


DÍA 4 - JALAR

Súper serie #1



Flexión de Bíceps con Barra E-Z 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos


Súper serie #2

Remos con Mancuernas con Un Solo Brazo

1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos




Súper serie #3


1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos


Flexiones de Predicador 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos



MESOMORFOS


Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin nada de grasa con solo seguir el SMM y EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas! Mis estudios muestran que los Meso-Endomorfos deben de comprometerse a hacer 3 sesiones a la semana de 25 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para garantizar que no ganen grasa corporal indeseada. Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son mucho más benéficos para perder grasa que los de alta intensidad.

Nota sobre el entrenamiento de los abdominales/torso:



SEMANA 1




Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series


1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series



Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series


Jalón Lateral 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Remo Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

DÍA 3 - PIERNAS


Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series

Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

DÍA 4 HOMBROS











SEMANA 2




Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Mariposa con Mancuernas, Inclinado


Flexión de Predicador 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series




Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

DÍA 3 - PIERNAS


Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series


1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series




DÍA 4 HOMBROS





Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series





SEMANA 3




Repeticiones




Fatiga

Series Totales








Flexión con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series







Jalones de Cuerda para Tríceps


DÍA 3 - PIERNAS


Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series

Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series




DÍA 4 HOMBROS











SEMANA 4




Repeticiones




Fatiga

Series Totales






Flexión con Barra E-Z 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series

Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series




Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series



DÍA 3 - PIERNAS






DÍA 4 HOMBROS











SEMANA 5




Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series Mariposa con Mancuernas, Inclinado


Flexión de Predicador 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series

Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series




Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series



DÍA 3 - PIERNAS


Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series






DÍA 4 HOMBROS





Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series Máquina Para Deltoides Posteriores




SEMANA 6




Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10


1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10


1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10


1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10

Flexión con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10


Jalón Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10

Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10

Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10

Empujones con Cuerda para Tríceps

1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10

DÍA 3 - PIERNAS

Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series

Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series

Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series

Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series

Elevaciones de pantorrillas, Parado

1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series

DÍA 4 HOMBROS




1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10







SEMANA 7




Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series


1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series



Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series


Jalón Lateral 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Remo Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Empujones de Tríceps 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

DÍA 3 - PIERNAS






DÍA 4 HOMBROS











SEMANA 8




Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series Contracción de los Pectorales Sin

calentamiento 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series

Flexión de Predicador Sin calentamiento

7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series


Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series

Jalón Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series



Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series Jalones de Cuerda Sin

calentamiento 7 x 10 30-45 seg 0 series 0 series 7 series

DÍA 3 - PIERNAS




Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series



Prensa de Pierna Sin calentamiento


DÍA 4 HOMBROS



Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series





Máquina para Prensa de Hombro

Sin calentamiento


SEMANA 9




Repeticiones




Fatiga

Series Totales

Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series







Flexión con cable con barra recta

Sin calentamiento



Jalón Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series

Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series



Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series

Empujones con Cuerda para Tríceps

Sin calentamiento


DÍA 3 - PIERNAS


Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series





DÍA 4 HOMBROS









Máquina para Prensa de Hombro

Sin calentamiento


52 Copyright © 2011 – Kyle León y wwwwwwwww.MMaaxxiimmiizzaaddoorrDDeeMMuussccuullooss..ccoomm. Todos los derechos reservados.


MESO-ECTOMORFOS


Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin nada de grasa con solo seguir el SMM y EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas!





SEMANA 1

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


DÍA 3 - PIERNAS


Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos


Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos


Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos


Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos


54 Copyright © 2011 – Kyle León y www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los derechos reservados.


DÍA 4 - PECHO



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


DÍA 5 - ESPALDA

Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos


Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos


Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos


Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos



SEMANA 2

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



Flexiones con Barra, Derecho, Parado

1 x 10

3 x 6-8

90 segundos

1 x 6-8

0 series

5 series

Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 90

segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


DÍA 3 - PIERNAS


Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos



1 x 10 3 x 10-12 90 segundos





1 x 10 2 x 10-12 90 segundos




DÍA 4 - PECHO



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


DÍA 5 - ESPALDA


1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos




Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos



SEMANA 3

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos




1 x 10 3 x 6-8 90 segundos





1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


Jalones con Barra Recta 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos






DÍA 3 - PIERNAS


Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos


Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos





1 x 10 2 x 10-12 90 segundos




DÍA 4 - PECHO



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos




Prensa con Barra en Declive 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


DÍA 5 - ESPALDA




1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos


Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos





SEMANA 4

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos






1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos






DÍA 3 - PIERNAS












DÍA 4 - PECHO



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


DÍA 5 - ESPALDA










SEMANA 5

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos





1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos




1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


DÍA 3 - PIERNAS


Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos



1 x 10 3 x 10-12 90 segundos





1 x 10 2 x 10-12 90 segundos




DÍA 4 - PECHO



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos





1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


DÍA 5 - ESPALDA


1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos




Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 8-10 3 x 6-8 90 segundos



SEMANA 6

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Jalones con Barra Recta 1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

DÍA 3 - PIERNAS


Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos







1 x 10 2 x 10-12 90 segundos




DÍA 4 - PECHO



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Prensa con Barra en Declive 1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


DÍA 5 - ESPALDA


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 8-10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


SEMANA 7

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos




1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

DÍA 3 - PIERNAS












DÍA 4 - PECHO



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 10 3 x 6-8 90 segundos



1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


Mariposas con Mancuernas, Inclinado

1 x 10 3 x 6-8 90 segundos


DÍA 5 - ESPALDA


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


1 x 6-8 1 x 6-8 5 series


SEMANA 8

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 4 x 6-8 90 segundos





1 x 10 4 x 6-8 90 segundos



Sin calentamiento




1 x 10

4 x 6-8

90 segundos

0 series

0 series

5 series

Flexión con Mancuernas 1 x 10 4 x 6-8 90 segundos


Máquina para hacer Flexiones de Predicador

Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos



1 x 10 4 x 6-8 90 segundos



1 x 10 4 x 6-8 90 segundos


Empujones con Agarre Cerrado Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos


DÍA 3 - PIERNAS



1 x 10 3 x 10-12 90 segundos





1 x 10 3 x 10-12 90 segundos


Prensa de Pierna Sin 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series



DÍA 4 - PECHO



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 2 x 6-8 90 segundos

1 x 6-8 1 x 6-8 5 series




7 x 8-10 30-45 segundos


DÍA 5 - ESPALDA


1 x 8-10 5 x 6-8 90 segundos





7 x 8-10 30-45 segundos



SEMANA 9

DÍA 1 - HOMBROS



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 4 x 6-8 90 segundos



1 x 10 4 x 6-8 90 segundos



1 x 10 4 x 6-8 90 segundos



Sin calentamiento




1 x 10 4 x 6-8 90 segundos




Empujones con Barra Derecha 1 x 10 4 x 6-8 90 segundos




Súper Series a Continuación

Máquina para Flexiones con Barra Derecha

Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos


Extensiones por Arriba de la Cabeza con Cuerda

Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos


DÍA 3 - PIERNAS







1 x 10 3 x 10-12 90 segundos






DÍA 4 - PECHO



Repeticiones

Descanso entre

Series



Fatiga

Series Totales


1 x 10 5 x 6-8 90 segundos




Mariposas con Cable, Parado Sin calentamiento

7 x 8-10 30-45 segundos


DÍA 5 - ESPALDA



Remo con Cable, Sentados 1 x 8-10 5 x 6-8 90 segundos



7 x 8-10 30-45 segundos


AVISO Kyle León, Muscle Meals inc., y sus propietarios, agentes, afiliados y empleados no se hacen responsables de cualquier lesión sufrida mientras levanta o mueve pesas en su casa, gimnasio o en cualquier otra parte. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas. Si experimenta cualquier torcedura o dolor durante el entrenamiento, pare y consulte inmediatamente a su médico de cabecera. Todos los Derechos Reservados Copyright © 2011 - Kyle León y http://www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los Derechos Reservados. No puedes distribuir este reporte en ninguna manera. No puedes vender, o reproducir ninguna parte del mismo sin el consentimiento por escrito del autor, excepto la inclusión de breves citas en una reseña. Descargo de Responsabilidad Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos. Estos productos no tienen como propósito diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Consulta con tu médico si estás tomando algún medicamento con receta, y / o medicamentos de venta libre.

Programa de ENTRENAMIENTO DE PESAS 1-1 Entrenamiento de pesas... · Aquí no aplica un enfoque...

Documents

Transcript of Programa de ENTRENAMIENTO DE PESAS 1-1 Entrenamiento de pesas... · Aquí no aplica un enfoque...