Prevencion Del Dolor de Espalda
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PREVENCIÓN
DEL DOLOR
DE ESPALDA
Angela María Osorio L Asesora en prevención
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¿ QUE VAMOS A APRENDER HOY?
Explicar las partes de la columna
vertebral y sus funciones.
Definir que es dolor lumbar o
lumbalgia.
Explicar las causas y factores
que intervienen en la aparición del
dolor lumbar.
Reconocer la utilidad de la
ergonomía en el control de los
factores de riesgo que ocasionan
lesiones en los huesos y músculos.
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¿Qué estructuras forman la
espalda?
Formada por diferentes estructuras como la columna
vertebral, ligamentos, músculos y tendones, que permiten
que se mueva en diferentes posiciones
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• Proteger a la médula espinal y sus raíces nerviosa.
• Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.
• Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo
como en movimiento
• Los músculos, ligamentos y tendones mantienen junta la estructura y
permiten que la espalda se mueva.
Función de la espalda y su
estructura
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Anatomía de la columna
vertebra
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Se ocupa de los movimientos y
sostén del cuello.
Que con las costillas forman el
tórax
Soporta el mayor peso; zona de
lesiones frecuentes.
5 sacras fusionadas 4 coxígeas Forman los huesos sacro y coxis.
• Están separadas por los 23 discos intervertebrales.
¿Cómo está formada la columna
vertebral?
• En su interior se encuentra la médula espinal de la cual salen los nervios que van a
los diversos órganos y tejidos del cuerpo.
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¿Por qué nos duele la espalda?
• Problemas estructurales (escoliosis, cifosis…)
• Vida sedentaria (conlleva falta de
fuerza muscular)
• Lesiones
• Hábitos posturales incorrectos
• Estrés, falta de descanso
• Mala alimentación…
Cualquier alteración de las estructuras que forman la espalda (músculos,
vértebras, discos, ligamentos y tendones) van a ocasionar dolor de
espalda.
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ESCOLIOSIS
Desviación lateral de la
columna vertebral.
LORDOSIS
Aumento de la concavidad
posterior de la columna vertebral
CIFOSIS
Aumento de la concavidad
anterior de la columna
dorsal (maleta)
Alteraciones estructurales de la
columna vertebral
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La columna se sujeta por un complicado sistema de
ligamentos y músculos, fundamentales para su
estabilidad, y que le permiten participar en casi todos
los movimientos del cuerpo.
Vida sedentaria
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• La distensión de los músculos, ligamentos
y tendones.
• Fracturas
• Hernias discales.
• Lumbalgia: El 85% de las personas
presentan dolor en la columna lumbar en
algún momento de sus vidas.
• Dolores localizados ya sea en la columna
cervical (cuello), zona dorsal y/o lumbar)
.
¿Cuáles son las lesiones más
frecuentes en la espalda?
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¿Qué es una hernia de
discal?
Enfermedad en la que parte del núcleo
pulposo del disco intervertebral se
desplaza hacia la raíz nerviosa, la
presiona y produce lesiones
neurológicas derivadas de esta
desplazamiento.
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¿Qué es el dolor lumbar?
Hablamos de lumbalgia o
lumbago cuando la persona
refiere dolor en la región lumbar,
acompañado generalmente de
tensión muscular.
A veces se irradia a la pierna con
entumecimiento (ciática = compresión del nervio ciático)
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-Mantenemos mucho tiempo la misma
posición, ya sea de pie, sentado o
acostado.
- Adoptamos posturas que aumentan
sus curvas fisiológicas.
-Realizamos grandes esfuerzos o
pequeños, pero muy repetidos.
-Realizamos movimientos bruscos
-Adoptamos posturas muy forzadas.
En general, LA COLUMNA
SUFRE PRINCIPALMENTE
cuando:
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No solo se adquieren por
el trabajo, también por
algunos factores de
riesgo personales
DOLOR DE ESPALDA
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FACTORES DE RIESGO
FACTORES EN EL
TRABAJO FACTORES
PERSONALES
CAUSAS MAS COMUNES
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Edad
Obesidad
Sedentarismo
Nutrición
Fumar
Embarazo
Malos hábitos posturales
Traumatismos no laborales
Alteraciones de la columna (Cambios en las curvaturas, Procesos degenerativos, hernias discales)
Factores de riesgo
personales
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Factores de riesgo en el
trabajo
CARGAS FISICAS
CARGA ESTÁTICA CARGA DINÁMICA
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TIPOS DE POSTURAS EN EL
TRABAJO Estáticas o fijas. Son aquellas posiciones que se mantienen durante periodos de
tiempo prolongados sin movimiento. Pueden ser
Por ejemplo:
Trabajos de oficina
Por ejemplo:
Operarios de línea, cajeras,
peluqueros, etc.
Postura sentado Postura de pie
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TIPOS DE POSTURAS EN EL
TRABAJO
Dinámicas o con desplazamientos. Son aquellas tareas que requiere desplazamientos para ejecutarla.
Pueden darse este tipo de posturas en limpiadores, mensajeros,
mecánicos, bodegueros, albañiles, etc.
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HABITOS POSTURALES
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¿Qué puedo hacer para evitar el
daño a mi espalda?
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Es la ciencia que estudia la interacción entre las personas
y su puesto de trabajo. Adapta el puesto de trabajo a las
capacidades de los trabajadores.
ERGONOMÍA
Ambas tienen como finalidad reducir la carga que soporta la
espalda durante las actividades diarias.
HIGIENE POSTURAL
Es aprender a adoptar posturas y
realizar movimientos de la vida
cotidiana en forma correcta evitando
daños en la espalda
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FACTORES DE RIESGO:
Repetición: Número de movimientos de la espalda por cada día
de trabajo
Fuerza: El peso de la carga que se levanta, se empuja o se hala
Postura: El grado a que se dobla o tuerce la espalda
Carga: Tamaño, estabilidad, agarre, bordes filosos, material
resbaladizo
Distancia: Horizontal entre la carga y el trabajador y vertical a
que se alza, distancia que se mueve
Personal: Tamaño, fuerza, flexibilidad y capacidad física de la
persona; técnicas para levantar objetos, hábitos de trabajo y
de vida
Diseño del Puesto de Trabajo Todas las personas somos diferentes, tenemos diferentes figuras y
tamaños. Unos altos, otros bajitos, unos jóvenes otros mayores, pero a
pesar de ello diseñamos la estación de trabajo de “un tamaño para todos”
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Suministrar sillas confortables
Prevención y control trabajo
estático sentado
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zona óptima de trabajo
Prevención y control trabajo
estático sentado
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Mantener el borde superior de la pantalla al mismo
Nivel de los ojos y a una distancia entre 45 a 70 cm;
Mantener la cabeza y el cuello en posición recta,
hombros relajados;
Mantener siempre el tronco apoyado en el espaldar
De la silla;
Mantener los antebrazos, puños y manos alineados
En posición recta, con relación al teclado;
Mantener los codos junto al cuerpo;
Dejar un espacio libre entre el pliegue de la rodilla
Y el borde del asiento;
Mantener las caderas y las rodillas dobladas en un
ángulo igual o ligeramente mayor a 90°
o
;
Mantener siempre los pies apoyados,
preferiblemente utilizar un apoyapies.
Ê Ë
Ì
Î Í
Ï
Ð
45 cm ~ 70 cm
Prevención y control trabajo
estático sentado
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Prevención y control trabajo
estático sentado
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Hay que evitar Postura ideal
TRABAJO ESTATICO SENTADO
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Utilice un banquito para apoyar
alternadamente los pies de 15 a 20 cms.
de altura
Prevención y control trabajo
estático parado
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• En ambos dos casos, el
operario debe poder
aproximarse al plano de
trabajo
• Para un trabajo de
precisión, el plano
puede estar situado
ligeramente más alto.
• Para un trabajo que
requiera mayor esfuerzo,
el plano de trabajo es
conveniente que se halle
un poco más abajo
El plano de trabajo puede variar dependiendo de las características de la tarea:
Prevención y control trabajo
estático parado
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Alterna la posición de pie con la de sentado, siempre que la tarea te lo permita
Cambia el apoyo del peso del cuerpo entre el pie izquierdo y derecho a intervalos
regulares
Manteniendo una pierna sobre un apoyo, por ejemplo banqueta, barra, etc. para
mantener la espalda más descansada.
PREVENCIÓN Y CONTROL
TRABAJO ESTATICO PARADO
Evita utilizar calzado de tacón
alto si permaneces mucho
tiempo de pie. Tampoco uses un
calzado totalmente plano.
Prevención y control trabajo
estático parado
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Estándares de Seguridad Manejo de Cargas
PESO EN KILOGRAMOS SITUACIONES
HOMBRES MUJERES
A levantar del piso 25 12,5
A cargar en hombros 50 20
Prevención y control trabajo
dinámico
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B. Verifique que el lugar donde va a depositar los materiales
esté libre
C. Utilice los elementos de protección personal necesarios
D. Sitúese de frente y cerca de los materiales en dirección
hacia donde realizará el desplazamiento.
Prevención y control manejo de
cargas
A. Verifique previamente las condiciones del trayecto (evitar
sustancias derramadas u obstáculos
E. Apoye firmemente los pies
F. Agáchese doblando sus rodillas con la espalda recta.
G. Tome el objeto firmemente y acérquelo a su cuerpo
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Prevención y control manejo de
cargas H. Levántese realizando el esfuerzo con las piernas,
manteniendo el objeto cerca del cuerpo y la espalda recta
I. Si el peso, el volumen o la forma de la carga sobrepasa
su capacidad física pida ayuda a un compañero.
J. Si requiere realizar giros, mueva los pies, evite rotación
de columna
K. Evite elementos que limiten el campo visual
L. Si requiere una elevación de esta por encima del nivel
de los hombros realice la elevación en dos tiempos
M. Al trasladar elementos sosténgalos con la palma hacia
abajo.
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PREVENCIÓN Y CONTROL
Utilizando ayudas mecánicas
Suprimiendo hasta donde sea posible los incentivos
o colocando topes razonables
Rotando por diferentes tareas, siempre y cuando se
modifique la postura
Evitar movimientos manuales muy repetitivos
Estén bien diseñadas
No se sobrecarguen
Darles mantenimiento
Capacitación sobre su utilización (posturas)
Al utilizar ayudas mecánicas tener en cuenta que:
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1. Manos apoyadas sobre rodillas
2. Rodillas flexionadas
3. Espalda recta
Para inclinarse
HIGIENE POSTURAL
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Siéntese, no se desplome.
Para sentase, apóyese con sus
brazos en los reposabrazos o
en sus muslos, manteniendo su
espalda recta y siéntese lo mas
atrás posible en la silla,
apoyando su columna en el
respaldo.
Sentarse de una silla
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Apóyese en los reposabrazos.
Si se levanta de la cama, o de
una silla sin reposabrazos,
apóyese en sus muslos o rodillas
y, en todo caso, mantenga la
espalda recta o ligeramente
arqueada hacia atrás.
Pararse de una silla
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Posturas al estar acostado
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1. Apoyar toda la columna
2. Colchón firme y recto
Mantener el cuello en el eje de la columna dorsal
Posturas al estar acostado
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Posturas al estar acostado
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• Gire para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los
brazos, incorpórese de lado hasta sentarse.
• Después, levántese como si estuviera en una silla
Levantarse de la cama
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• Use un colchón duro, es bueno para
su espalda.
• Duerma sobre uno de sus costados,
con las piernas flectadas.
• Si está acostumbrado a dormir de
espaldas, hágalo con un cojín bajo
sus rodillas.
a) Dormir o descansar sobre camas o
sofás que estén hundidos.
b) Dormir boca abajo, al hacerlo se suele
modificar la curvatura de la columna
lumbar
AL DORMIR
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1. Evite la torsión de cuello
Ubique el teclado y el monitor frente a su cuerpo.
La parte superior de la pantalla debe quedar a la
altura de su línea horizontal de visión.
2. Evite la compresión del
antebrazo
Utilice un apoya muñeca y/o una mesa con
borde redondeado para evitar la compresión
del antebrazo.
3. Evite digitar con los brazos
en suspensión
Apoye sus antebrazos sobre el
escritorio y/o bandeja portateclado y
utilice una silla con apoya-brazos.
4. Evite la hiperextensión de brazo
Utilice el mouse en el mismo plano y al
costado de su teclado.
5. Evite el abandono del
respaldo
Mientras permanezca sentado utilice el
respaldo de su silla. Evite sentarse en la mitad
delantera del
6.Evite la flexión de piernas
Mientras permanezca sentado mantenga sus
pies apoyados sobre el piso o utilice un
reposapié. Mantenga un ángulo superior a
90º entre muslo y pierna.
Frente al computador
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Como llevar el morral
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Realizar tareas domésticas
Mueva la escoba lo más cerca posible
de sus pies (1) y hágalo tan solo por el
movimiento de los brazos, sin seguirlos
con la cintura, asegurándose de que su
columna vertebral se mantiene siempre
vertical y no inclinada (2)
Vigile que su columna está recta y el
peso se reparte entre sus pies y la
mano que tenga apoyada.
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Realizar tareas domésticas
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Para introducirse en el vehículo, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y
luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro, a ser posible, y apoyando mientras
su peso en las manos.
EN EL CARRO
1. Espalda apoyada en el respaldo
2. Rodillas al nivel de las caderas
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a) Manejar alejado del volante.
b) Estirarse para alcanzar el volante o
los pedales (es perjudicial para su
espalda).
•Regule el asiento de su auto, de
forma tal, que le permita mantener
las rodillas flectadas y en una
posición más alta que las
caderas.
•Siéntese derecho y maneje con
ambas manos en el volante.
AL CONDUCIR
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• Camine erguido, manteniendo su
cabeza en alto y, en lo posible, sin
llevar carga (maletines, carteras,
etc.).
• Use zapatos cómodos.
• Cuando deba mantenerse de pie
por tiempos prolongados, párese
con un pie en alto, cambiando de
posición frecuentemente.
a) Posiciones de pie por períodos
prolongados.
b) Inclinarse con las piernas derechas.
c) Caminar con posturas inadecuadas.
d) EI uso de zapatos taco alto cuando
tenga que estar de pie o caminar por
periodos prolongados.
AL CAMINAR
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¿Qué puedo hacer para evitar el
daño a mi espalda?
La investigación ha determinado
que la espalda no se daña
solamente al levantar objetos. Hoy
en día, se sabe que sentarse en
forma incorrecta, adoptar posturas
forzadas durante tiempos
prolongados sin cambiar de posición
o sin moverse y pararse encorvado
pueden provocar tanta tensión como
levantar
objetos.
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PROGRAMA DE PAUSAS
ACTIVAS
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Ejercicios para personas que trabajan en posición de pie
1. PIES
Pararse en la punta
de los pies, luego
en los talones,
alternar.
2. PIERNAS
Doblar y estirar las
piernas.
3. PELVIS
Mover hacia adelante y
atrás la pelvis.
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4. PELVIS
Cruzar un brazo por atrás
llegando con la mano hasta el
glúteo contrario, alternar.
5.HOMBROS
Tomarse las
manos por la
espalda y
echar hacia
atrás los
hombros.
6. COLUMNA
Subir un pie más alto
que el otro cada cierto
tiempo.
10. HOMBRO-BRAZO
Bajar una mano
lateralmente, sin doblar
la columna, alternar
(sólo el esfuerzo)
Ejercicios para personas que trabajan en posición de pie
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1. CUELLO
Movimientos del cuello:
anterior, posterior,
rotaciones, lateralidad.
2. HOMBROS
Movimientos de
hombros: arriba,
adelante, atrás,
círculos.
Ejercicios para personas que trabajan en posición sentada
3. ESTIRAMIENTO
Tomar ambas manos
y estirar, arriba y al
frente.
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Ejercicios para personas que trabajan en posición sentada
5. COLUMNA
Alejar y acercar la columna del
respaldo del asiento.
6. COLUMNA
Sentarse en forma recta con los brazos
colgando.
Bajar lentamente la cabeza el cuello y los
hombros, flectando el tronco. Continuar hasta
que el tronco descanse sobre los muslos.
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Ejercicios para personas que trabajan en posición sentada
7. PIERNAS
Empujar una rodilla
con la mano de modo
que hagan fuerza
ambas, alternar.
8. PIERNAS
Separar y juntar
rodillas.
9. PIES
Movimiento de los pies
(punta - talón).
10. MANOS Y
MUÑECAS
Empuñar y abrir las
manos, mover las
muñecas en flexión
y extensión.
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Ejercicios para fortalecer columna
Lumbar
• Recargar cadera – hombros en pared.
• Separar los pies de la pared y mantenerlos juntos.
• Deslizarse tomando posición de cuclillas, sin despegar la espalda de la pared.
• Mantener la posición 10 segundos.
• Incorporarse sin despegar la espalda de pared.
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Si adoptas unas sencillas
costumbres y las mantienes, te
asegurarás una calidad de vida
duradera.
REFLEXION
Cómo será tu espalda en el futuro?
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Dudas
Preguntas
Angela María Osorio L
Asesora en prevención
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GRACIAS
POR LA
ATENCIÓN
Angela María Osorio L
Asesora en prevención