Prevención de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles y Promoción de Hábitos de Vida...

�Manual Educat ivo • Prevención de las enfermedades crónicas

c Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá, 2007

c Organización Panamericana de la Salud, 2007

Elaborado por la Licda. Elizabeth León, durante su práctica profesional realizada en OPS/OMS en Honduras, bajo la supervisión de la MSc. Adriana Hernández, coordinadora de la Cooperación

Técnica del INCAP/OPS en Honduras, y la revisión, validación académica y comunitaria por parte del Dr. Julio Alberto Colindres.

Se agradecerán sus comentarios al correo electrónico: [email protected]

Este documento fué impreso con el apoyo financiero de la OPS/OMS en Honduras.

El contenido de este documento puede ser reseñado, reproducido todo o parcialmente, sin autorización previa, a condición de que se especifique la fuente y de que no se use para fines

comerciales.

www.paho.org

www.paho-who.org

www.sica.int/incap

impreso en Tegucigalpa, Honduras 2008

Por Imprenta Honduras

1000 ejemplares

Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá Manual educativo: prevención de las enfermedadescrónicas no transmisibles y promoción de hábitos de vidasaludables.-- Tegucigalpa: OPS, 2007. 78 p.

1. ENFERMEDADES CRONICAS 2. PROMOCION DELA SALUD 3. HONDURAS 4. HONDURAS I. Título

ISBN: 978-99926-611-8-5

3Manual Educat ivo • Prevención de las enfermedades crónicas

Prevención de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles y Promoción

de Hábitos de Vida Saludables


Este Manual Educativo pertenece a:

El mismo me va a servir para informarme sobre la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles

y la promoción de hábitos de vida saludables, además me permitirá compartir esta información con otras

personas.

Este documento es muy util para mi, y si llegara a sus manos, le ruego comunicarse conmigo a los

teléfonos:

Nº teléfono de casa:

Nº teléfono de celular:


P r e s e n t a c i ó n

Este Manual Educativo proporciona una síntesis actualizada de la información más relevante sobre

las enfermedades crónicas no transmisibles y da sugerencias de cómo promocionar estilos de vida

saludables, además permite compartir esta información con otras personas.

Nosotros esperamos que usted, encuentre en este manual una guía técnica que pueda motivarle a estar

más involucrado en la educación sobre la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles y

la promoción de hábitos de vida saludables. Sus opiniones son importantes para nosotros, por lo tanto

le invitamos a enviarnos sus comentarios sobre el contenido, a compartir sus experiencias sobre su uso,

y a hacer sugerencias para futuras versiones.

Dra. Lilian Reneau-VernonRepresentante OPS/OMS Honduras


I n t r o d u c c i ó n

Con este Manual Educativo se pretende facilitar la información necesaria para aplicarla en la prevención

de las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) y la promoción de hábitos de vida saludables,

información que debe conocer la población en general.

Las enfermedades crónicas no transmisibles, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, hipertensión

arterial, diabetes, obesidad, cáncer y enfermedades respiratorias, son responsables por el 59% de 56.5

millones de muertes anuales y el 45.9% de la carga global de enfermedad, y son la mayor causa de

muerte y discapacidad a nivel mundial.

Pocos factores de riesgo, altamente prevenibles, causan la mayor parte de la carga de las enfermedades

crónicas, y en este Manual vamos a aprender más sobre este tema.

�0Manual Educat ivo • Prevención de las enfermedades crónicas

��Manual Educat ivo • Prevención de las enfermedades crónicas

A g r a d e c i m i e n t o s

Por su valioso aporte se agradece a los que participaron en la primera validación académica del Manual Educativo Prevención de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles y Promoción de Hábitos de Vida Saludables.

Organizadores y expositores:

Dr. Julio Alberto Colindres, MSc. Adriana Hernández, Licda. Elizabeth León

Participantes:

Docentes y Estudiantes del Departamento de Salud Pública, Facultad de Ciencias Médicas de la

Universidad Nacional Autónoma de Honduras:

Msc. Wilfredo Domínguez, Dra. Francia Ponce, Víctor Antonio Ochoa, Allan Cáceres Oliva, Karen Sophia

Debbe, Carlos Manuel Rivera, Ana Mercedes Gálvez, Ligia Gabrie R, Likza Alejandra Chévez, Anna

Pendrey, Marco Rodríguez, Ana Luz Cáceres, José Nahún Galeas, Carlos Ráquel, José Jorge Flores.


A g r a d e c i m i e n t o s

Por su valioso aporte se agradece a los participantes en la validación comunitaria del Manual

Educativo Prevención de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles y Promoción de Hábitos de Vida

Saludables.

Organizador, Expositor: Dr. Julio Alberto Colindres

Organizadores: MSc. Adriana Hernández, Licda. Elizabeth León, MSc. Wilfredo Domínguez, Dra. Irma

Servellón, Guadalupe Zelaya, Ada Granados, Lennin Paz, Larissa Cornejo Rubí, Guimelda Ramos Cruz,

Carlos Enamorado, Ruth Badely Cruz, Eva Serrano, José Mejía, Francisco Argeñal, Hilda Galeano,

Doris Baltodano, Fernando Ayala Morales, Nancy Hernández, Blanca Díaz, Gisselle Andino, Ana Molina,

Marlon Ortiz, Luis Andino, José Manuel Escobar, José Alonso Machado, Osman Aguilar.

Participantes de la comunidad “Colonia La Era”, Tegucigalpa , M.D.C:

María de los Ángeles Andino, Eva Verónica Salgado, Marina Valladarez, María Elena Salgado, Yessenia

Zambrano, Ruth Saray Escalante, Iris Marleni Núñez, Dionisia de Corea, Raúl Darío López, Olga Reyes,

Ermelinda López, Rosa Bessy Franco, Nectalia Cárcamo, Ana Rosa Zelaya, María Orbelina Núñez, Ondina

López, Elizabeth López, Andino, Sarahi López.


O b j e t i v o s

1. Contar con un documento que contribuya a la formación de personas

voluntarias que concienticen y faciliten información sobre la prevención de

las enfermedades crónicas no transmisibles y la promoción de hábitos de

vida saludables.

2. Motivar a las personas a adoptar patrones de vida saludables que mejoren su

calidad de vida de manera individual, y que a su vez contribuyan a la formación

de grupos voluntarios que colaboren en la difusión de la información en su

comunidad.

3. Utilizar medios educativos que permitan y faciliten la información sobre la

prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles y la promoción de

hábitos de vida saludables.


Ta b l a d e C o n t e n i d o

Páginas

Enfermedades Crónicas No Transmisibles y factores de riesgo………............................. 19

Hipertensión Arterial…………………………………………………...................................... 35

Diabetes…………………………………………………………….......................................... 47

Alimentación Saludable………………………………………………..................................... 61

Actividad Física y Ejercicio…………………………………………….................................... 77

Glosario………………………………………………………………........................................ 89

Bibliografía……………………………………………………………....................................... 93


Enfermedades Crónicas NoTransmisibles

y Factores de Riesgo


Las Enfermedades CrónicasNo Transmisibles

Las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) como la enfermedad cardiovascular, hipertensión

arterial, diabetes y algunos tipos de cáncer son las causas principales de muerte y discapacidad en

el mundo. Factores de riesgo como hipertensión arterial, uso de tabaco y alcohol, colesterol elevado,

obesidad, han sido más comunes en los países industrializados. Sin embargo, el Informe Mundial de la

Salud 2002 revela que estos factores ahora prevalecen en las países en desarrollo.

En Honduras, la Secretaría de Salud reporta en el Boletín de Egresos Hospitalarios y del IHSS, 2004, las

primeras 10 causas de muerte; encontrándose la diabetes, la enfermedad cerebro vascular, enfermedad

crónica de vías respiratorias inferiores y la enfermedad isquémica del corazón; ocupando los lugares: 3°,

4°, 8° y 10° respectivamente.

Según los mitos acerca de las ECNT, estas enfermedades son inevitables. Afortunadamente, los

conocimientos actuales demuestran que esta presunción es falsa. La mayor parte de estas enfermedades

son prevenibles o se pueden reducir sus efectos. Muchas son reversibles y curables, la lucha contra las

ECNT depende de la detección oportuna y del control de los principales factores de riesgo.


Factores de riesgo de las ECNT

Los factores de riesgo son ciertas circunstancias o condiciones que hacen que una persona tenga

mayor probabilidad de padecer una enfermedad. Cuando a una persona se le asocian mayor número de

factores de riesgo, la enfermedad aparecerá más rápido y su manejo será más difícil.

Las enfermedades crónicas no transmisibles, tienen múltiples causas, es decir, que están relacionadas

con factores externos, los cuales son modifi cables y factores biológicos.

Entre estos factores se encuentran:

Factores Modifi cables Factores No Modifi cables Alimentación inadecuada Edad

Sedentarismo Sexo

Tabaquismo Etnia o raza

Obesidad y sobrepeso Herencia

Exceso en el consumo de alcohol


CondiciónFactor de riesgo Enfermedad Diabetes Cáncer *EPOC cardiovascular

Alimentación Inadecuada X X X X

Sedentarismo X X X X

Obesidad X X X X

Tabaco X X X X

Alcohol X X

Presión arterial alta X X

Glucemia elevada X X X

Colesterol elevado X X X

Relación entre factores de riesgoy principales enfermedades

crónicas no transmisibles

* Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica



Alimentación InadecuadaUn exceso de alimentos o un equilibrio inadecuado entre los distintos alimentos puede contribuir a una

malnutrición y al riesgo de sufrir enfermedades crónicas como obesidad, enfermedades cardiovasculares

y diabetes.

El elevado consumo de alimentos ricos en colesterol, grasa saturada, (grasa generalmente sólida a

temperatura ambiente como manteca, margarina de barra y grasa de carnes), así como el exceso de sal

en la dieta, se ha relacionado con el riesgo de padecer problemas del corazón. Estos factores además

están relacionados con los malos hábitos alimentarios.

Estudios comunitarios en la capital reportan consumo de mantecas de 31%, práctica de agregar sal a

las comidas de 44%, además otros factores de riesgo que explican la elevada prevalencia de ECNT en

la población urbana.

Los malos hábitos alimentarios son acciones adquiridas a través de nuestra vida que aprendemos de

las costumbres familiares. Si continuamos con los malos hábitos alimentarios aprendidos desde niños,

estos nos pueden ocasionar obesidad, enfermedades del corazón como infartos, además de hipertensión

arterial, diabetes, entre otras enfermedades que ponen en riesgo nuestra salud.



SedentarismoEl sedentarismo es un nivel de actividad física menor al necesario para gozar de buena salud. Importantes

estudios han demostrado que la inactividad física constituye un factor de riesgo para las enfermedades

crónicas no transmisibles.

Estudios comunitarios en Tegucigalpa M.D.C, reportan 82% de la población sin realizar actividad fi sica,

ademas presentan otros factores de riesgo y prevalencia de varias ECNT.

En la actualidad nos movemos mucho menos que antes. Entre las razones que conducen a la persona

a llevar una vida sedentaria se encuentran las siguientes:

lLos avances tecnológicos que nos facilitan nuestras labores diarias.

lVer en forma excesiva la televisión.

lEl empleo excesivo de las computadoras.

lLa falta de tiempo y espacio para dedicarlo a la recreación.

lLa falta de seguridad en lugares de recreación en la comunidad

Todos estos factores favorecen la prevalencia del sedentarismo, el cual se ha clasifi cado como un factor

de riesgo para la manifestación de las enfermedades coronarias, el cáncer y algunos tipos de diabetes.



ObesidadLa obesidad es una enfermedad crónica originada por muchas causas y con numerosas complicaciones,

se caracteriza por un exceso de grasa corporal que por lo general, se ve acompañado por un incremento

en el peso del cuerpo.

El estudio CAMDI, Tegucigalpa M.D.C., 2003, reporta prevalencia de 58.5% de sobrepeso y obesidad,

además 43.8% con circunferencia de cintura de riesgo.

La obesidad no distingue edad, sexo, origen étnico, nivel socioeconómico, o situación geográfi ca.

Anteriormente se consideraba a la persona con sobrepeso como una persona que gozaba de buena

salud, sin embargo ahora se sabe que la obesidad tiene múltiples consecuencias en la salud.

Las principales causas son las siguientes:

Mayor ingesta de calorías aportada por los alimentos que las que el cuerpo gasta.

Consumo excesivo de grasas de origen animal y de aceites y mantecas vegetales

ricos en grasas saturadas.

Menor actividad física que la que el cuerpo necesita.

Mayor ingesta de calorías aportada por los alimentos que las que el cuerpo gasta.


Las consecuencias que la obesidad y el sobrepeso pueden tener en la salud son numerosas y variadas,

y van desde un mayor riesgo de muerte prematura a varias dolencias debilitantes y psicológicas, que no

son mortales, pero pueden tener un efecto negativo en la calidad de vida.

Los principales problemas de salud asociados a la obesidad y al exceso de peso son:

lDiabetes tipo 2

lEnfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial

lEnfermedades respiratorias

lAlgunos tipos de cáncer (cáncer de esófago, colon, recto, vesícula biliar, riñón, próstata,

útero, mama).

lOsteoartritis

lProblemas psicológicos

lEmpeoramiento en la percepción de la calidad de vida.



TabaquismoLa mortalidad ligada al tabaco es muy elevada, además de ser un importante factor

de riesgo que incrementa los índices de mortalidad prematura, es por sí mismo un

factor determinante para la aparición de numerosos trastornos de salud.

Los fumadores, en promedio, viven 22 años menos que los no fumadores. Cada diez segundos fallece

una persona por culpa del cigarrillo.

El tabaquismo es responsable de una de cada tres muertes por cáncer, del 90% de los tumores pulmonares

y de una cuarta parte de las enfermedades cardiovasculares.

El humo de tabaco está compuesto por gases y pequeñas partículas sólidas. El humo tiene más de

cuatro mil sustancias de las cuales 401 son tóxicas, y 43 se sabe que provocan cáncer y enfermedades

crónicas de los pulmones.

Los no fumadores que respiran involuntariamente el humo del tabaco de los demás también tienen

mayor probabilidad de desarrollar estas enfermedades que los no fumadores que no están expuestos al

humo de los fumadores.


Enfermedades asociadas al tabaquismo:

a. CáncerEl tabaquismo produce cáncer en diferentes partes del cuerpo debido a la cantidad de sustancias

carcinógenas que contiene el humo del cigarrillo. Se calcula que el 30% de todos los cánceres podría

evitarse si se elimina el tabaquismo. Entre los tipos de cáncer producidos se encuentran: el cáncer de

pulmón, cáncer de laringe, cáncer de la cavidad oral, cáncer de esófago, cáncer de la vejiga y el riñón,

cáncer de cérvix o del cuello del útero y cáncer de mama. El Centro de Cáncer Emma Romero, reporta

24,984 casos de cáncer en el país, entre 1980-1989; el 76.6%, asociados al tabaquismo, alcoholismo,

obesidad, alimentación inadecuada, sedentarismo etc.

b. Enfermedades CardiovascularesLa nicotina, sustancia adictiva, tiene un efecto constrictor de los vasos sanguíneos y se deposita en

el interior de las venas y las arterias, ocasionando una obstrucción progresiva. Este taponamiento de

los vasos sanguíneos (ateroesclerosis), es la principal causa de hipertensión arterial, angina de pecho,

infarto al corazón, derrame cerebral y oclusión de las venas de miembros inferiores.


c. Los efectos del tabaquismo en la mujer

Efectos negativos del tabaquismo en la mujer:

lMayor riesgo de osteoporosis.

lMenopausia prematura.

lProblemas menstruales, trastornos en los ovarios, infertilidad,

lRuptura temprana de las membranas del útero de la embarazada

lPartos prolongados

lHipertensión arterial durante el embarazo

lUn riesgo mayor de tener un parto prematuro.

lEl aborto espontáneo es más frecuente.

lEl tabaquismo en combinación con anticonceptivos, aumenta el riesgo de enfermedades

cardiovasculares.

El dejar de fumar, en cualquier etapa de su vida, le traerá enormes beneficios individualmente, para los

hijos y toda la familia y la comunidad.

3�Manual Educat ivo • Prevención de las enfermedades crónicas


AlcoholismoEl alcoholismo puede matar en muchas maneras diferentes. En total, reduce la

esperanza de vida de 10 a 12 años. Entre más temprano una persona empieza a beber

alcohol, mayores serán sus probabilidades de desarrollar enfermedades graves más

adelante.

El alcoholismo puede dañar el cuerpo en tantas maneras, los siguientes son sólo

algunos de los trastornos causados por el consumo crónico y excesivo del alcohol:

a. Cardiopatía.Muchos casos de hipertensión arterial son causados por una ingesta excesiva de alcohol. El abuso

crónico del alcohol también puede lesionar el músculo del corazón que conduce a la insufi ciencia en la

función del corazón.


b. CáncerCerca de 75% de cánceres del esófago y 50% de cánceres de la boca, la garganta y la laringe se

atribuyen al alcoholismo. El alcoholismo también se asocia con un mayor riesgo para los cánceres de

colon y el recto.

El tabaquismo combinado con el consumo de alcohol realza los riesgos para todos estos cánceres. El

riesgo para el cáncer del hígado aumenta en los alcohólicos y hasta el beber moderadamente (tres a

nueve bebidas a la semana) puede aumentar las probabilidad del desarrollo del cáncer de mama en las

mujeres.

c. DiabetesEl alcohol puede causar una disminución en el azúcar sanguíneo (hipoglucemia), que es especialmente

peligrosa para las personas con diabetes que están tomando insulina.


d. Efectos del alcoholismo en el embarazo.Hasta las cantidades moderadas de alcohol pueden tener efectos dañinos sobre el feto en desarrollo,

incluyendo bajo peso al nacer y un mayor riesgo para el aborto espontáneo.

Las cantidades altas pueden causar síndrome alcohólico fetal, que puede dar lugar al daño cerebral y

tanto al retardo mental como al retardo del crecimiento.

Un estudio reciente indica un riesgo significativamente mayor para la leucemia en los lactantes de mujeres

que beben cualquier tipo de alcohol durante el embarazo.

Recuerde:

Muchos de los factores de riesgo, especialmente los relacionados con el modo de

vida, los hábitos y las costumbres, pueden ser modificados cuando las personas

están bien informadas y adoptan mejores pautas sobre el cuidado y control de su

propia salud.


Hipertensión Arterial


Hipertensión Arterial (presión arterial alta)

Uno de los factores de riesgo y también enfermedad crónica no transmisible es la hipertensión arterial.

Esta enfermedad es muy común en todo el mundo, afecta a más del 20 por ciento de los adultos entre

40 y 65 años y casi al 50 por ciento de las personas de más de 65 años.

En nuestro país el estudio de prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles en Tegucigalpa

M.D.C., 2003-2004, evidencia que 23.9 de cada 100 personas mayores de 20 años es hipertensa; y que

16 de cada 100 presenta pre hipertensión arterial; además del total de los hipertensos, 33.3% fueron

casos nuevos.

El riesgo de padecer hipertensión arterial es mayor en aquellas personas que tienen antecedentes

familiares con esta enfermedad o que siguen estilos de vida inadecuados. La hipertensión arterial es

una enfermedad silenciosa y lentamente progresiva que se presenta en todas las edades, se denomina

crónica, y no tiene cura, pero se puede controlar con las medidas adecuadas y con una alimentación

saludable.


Presión Arterial

Cuando su corazón late, bombea sangre hacia sus arterias y crea presión en ellas. Dicha presión es la

que consigue que la sangre circule por todo el cuerpo.


Cada vez que le toman la presión le dan dos cifras. La primera de ellas registra la llamada presión

sistólica (aquella presión que se produce en las arterias cuando late el corazón) y la segunda, es la

llamada presión diastólica (aquella presión que se registra cuando el corazón descansa entre latidos).

¿Qué es Hipertensión Arterial?Se llama presión alta o hipertensión arterial a la elevación de uno de los dos componentes de la presión

sanguínea, la sistólica o la diastólica. La hipertensión arterial se produce cuando la sangre presiona contra

las paredes arteriales con demasiada fuerza en forma irregular y de manera constante, y expresándose

en cifras iguales o mayores de 140/90.


La presión arterial normal es en promedio 120/80. Si la presión sube por encima del límite normal (mayor

o igual de 140/90 en las personas mayores de 18 años) se produce lo que denominamos hipertensión

arterial.

La hipertensión arterial podría estar determinada por diferentes situaciones:

1. Ganancia de peso considerable.

2. Estados de mayor emotividad o estrés sostenidos.

3. La falta de elasticidad o endurecimiento de las arterias.

¿Cuáles son los síntomas?La persona hipertensa pocas veces presenta síntomas o señales de que tiene la enfermedad. Cuando

se presentan, casi siempre la enfermedad tiene varios años de haberse iniciado.

La aparición de síntomas, generalmente, quiere decir que ha habido compromiso o daño en algún órgano

como el corazón, el cerebro o los riñones.


Algunos síntomas de la hipertensión arterial son:

lDolor de cabeza.

lMareos.

lFalta de aire cuando se realiza ejercicio o incluso al caminar.

lAlteración de la visión.

lZumbidos en los oídos.

lDolor de pecho.

lHinchazón en las piernas.

¿Cómo tratar la hipertensión arterial?El tratamiento de la hipertensión arterial tiene como objetivo prevenir las complicaciones. Se compone

de dos pilares fundamentales:

1. Corrección o suspensión de algunos hábitos o estilos de vida no saludables, como el

tabaquismo, vida sedentaria, el sobrepeso y obesidad, el estrés, el consumo alto de sal

y el alcohol.


2. Tratamiento con medicamentos indicado por un médico, una vez que confirma el

diagnóstico de hipertensión arterial.

¿Cuáles son las complicaciones?Las complicaciones causadas por la hipertensión arterial reducen la esperanza de vida en varios años o

producen incapacidades permanentes. Entre las principales complicaciones están:

lEl infarto al miocardio o ataque al corazón.

lLa angina de pecho o dolor agudo del área del corazón, a veces del brazo izquierdo, que

es un estado clínico que precede al infarto.

lLa insuficiencia en el funcionamiento del corazón y de los riñones.

lLa retinopatía (ceguera).

lLos aneurismas o dilatación de las arterias o del músculo del corazón.

Por eso conocer qué es la hipertensión arterial y controlarla es la mejor forma de prevenir y moderar sus

consecuencias.


Factores de riesgo dela hipertensión arterial

Cuando a una persona se le asocian un mayor número de factores de riesgo, la hipertensión aparecerá

más rápido y su manejo será más difícil.

Los factores de riesgo de la hipertensión arterial se han clasifi cado en dos grupos:

1. Factores de riesgo que pueden corregirse:

lTabaquismo

lDiabetes Mellitus

lObesidad y sobrepeso

lAlcoholismo

lSedentarismo

l Ingesta excesiva de sal

lIngesta excesiva de grasas

lEstrés

2. Factores de riesgo que no pueden corregirse:

lEdad, Sexo, Raza, Herencia.


Prevención de la Hipertensión Arterial

Las principales acciones que contribuyen a evitar la presión alta son las siguientes:

l Disminuya el consumo de sal que utiliza en la preparación de sus comidas y no agregue

sal a los alimentos preparados antes de consumirlos.

l Mantenga el peso adecuado de acuerdo con la estatura y la edad.

Usted padece de obesidad cuando tiene un 20% por encima del peso ideal, o cuando

el índice de masa corporal (IMC) que relaciona el peso corporal en kilogramos entre la

estatura en metros al cuadrado es mayor de 30; y el sobrepeso que precede la obesidad

es cuando el IMC se encuentra entre 25 y30.

l Disminuya el consumo de golosinas, las jaleas y las bebidas gaseosas.

l Coma diariamente alimentos ricos en fi bra natural, como las frutas y las verduras

frescas.

l Disminuya el consumo de comidas grasosas como los chicharrones, la margarina, la

mantequilla, los embutidos y las alimentos fritos con mantecas y aceites.


lNo ingiera en exceso bebidas estimulantes del sistema nervioso como el café, el té,

etc.

lNo fume y evite los ambientes contaminados por humo de tabaco. Invite a la gente de

su alrededor a dejar de fumar.

lEvite el consumo de bebidas alcohólicas.

lEvite la sobrecarga emocional o estrés: lea, haga ejercicio, busque un pasatiempo.

lPractique ejercicios por lo menos treinta minutos diarios.

lSiga fielmente el tratamiento que le dé su médico y no lo interrumpa sin su

consentimiento.

Recuerde:

La hipertensión arterial es un enemigo silencioso que se puede prevenir y/o evitar

sus complicaciones viviendo y alimentándose saludablemente.


La Diabetes

EnHuelga


La Diabetes(azúcar en la sangre)

En Honduras, el estudio de prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles y sus factores de

riesgo en Tegucigalpa, 2003-2004 muestra que 8 de cada 100 personas mayores de 20 años sufre de

diabetes1 y que 17.3 se encuentra en condición de pre diabetes; del total de personas con diabetes el

42.3 son casos nuevos.

Siendo la diabetes una enfermedad que va en aumento, es necesario conocer más sobre esta enfermedad

y sus factores de riesgo, así como también la manera de prevenirla mediante la aplicación de hábitos de

vida saludables.

¿Qué es la Diabetes?Tener diabetes quiere decir que se tiene demasiada azúcar en la sangre (también llamada glucosa

sanguínea). La diabetes provoca que la glucosa de la sangre esté muy alta. Siempre hay glucosa en la

sangre, porque el cuerpo la necesita para energía; pero un exceso de glucosa es dañino para la salud.


Un órgano del cuerpo, llamado páncreas, controla la cantidad de glucosa en la sangre. El páncreas

produce una hormona llamada insulina, que ayuda a que la glucosa de la comida sea absorbida por

las células del cuerpo. Las células toman la glucosa y la convierten en la energía necesaria para las

actividades diarias.

Cuando una persona tiene diabetes, el páncreas produce poca insulina o la deja de producir, ó el cuerpo

no la utiliza bien. Por eso al no ser aprovechada por las células, la glucosa se acumula en la sangre en

un nivel muy alto y no puede llegar a las células. A las células les falta energía y no funcionan bien. Esto

es lo que causa la diabetes.

Tipos de diabetes:

Entre los diferentes tipos de diabetes, los más comunes son: diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 y la diabetes

gestacional (durante el embarazo),


Diabetes tipo 1

Comienza usualmente en niños o adultos jóvenes, el páncreas deja de producir

insulina, por lo tanto necesita inyectarse insulina o recibirla mediante una bomba

de insulina.

Diabetes tipo 2

Suele presentarse en adultos, pero cada vez es más común en adolescentes y

adultos jóvenes que tienen sobrepeso y obesidad y además realizan poca actividad

física. En la diabetes tipo 2, el páncreas produce insulina, pero ésta no puede ser

utilizada correctamente. Algunas personas con diabetes tipo 2 deben inyectarse

insulina o tomar píldoras, sin embargo la enfermedad puede manejarse algunas

veces controlando el peso, comiendo en una forma sana y teniendo una actividad

física frecuente.


Diabetes Gestacional

Es causada por las hormonas del embarazo o por la escasez de insulina. Se presenta

en algunas mujeres durante las últimas etapas del embarazo, aunque esta forma

de diabetes desaparece generalmente después del parto, una mujer que la haya

padecido tiene más probabilidades de presentar diabetes tipo 2 más adelante.

Factores De Riesgo

Existen factores que influyen en el riesgo de diabetes tipo 2, los cuales están

divididos en dos grupos:

1. Factores que no pueden ser modificados:

La edad, el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta con la edad y es más común en personas de más de 40 años.

La historia familiar, una persona que tiene familiares cercanos con diabetes, tiene un mayor riesgo de

desarrollar la enfermedad.


La historia personal de diabetes, por ejemplo las mujeres que tienen diabetes durante su embarazo

tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes durante su vida.

2. Factores de la diabetes que sí pueden ser modificados para reducir su riesgo, ya sea a través de cambios de estilo de vida como a través de medicación, estos incluyen:

La obesidad, sobrepeso y un aumento de la circunferencia de la cintura, el riesgo de la diabetes tipo

2 aumenta cuando el peso del cuerpo aumenta, especialmente en muchas personas que tienen mucha

grasa acumulada alrededor de la cintura.

El uso del tabaco, fumar aumenta el riesgo de diabetes, ya que aumenta los niveles de sangre del

cuerpo y disminuye la capacidad del cuerpo de utilizar insulina.

La falta de actividad física, el ejercicio es un factor clave para reducir el riesgo de diabetes, ya que ayuda

a las células a usar la insulina de manera eficiente, lo que facilita el control de glucosa en la sangre.


Alimentación Inadecuada

Un exceso de alimentos produce malnutrición, la que se expresa como sobrepeso

y posteriormente en obesidad, lo que constituye el factor de riesgo presente en

todas las enfermedades crónicas no transmisibles.

Problemas asociados con la diabetes

Los ataques al corazón y los derrames cerebrales son los causantes más frecuentes

de muerte entre las personas con diabetes. Al menos 65% de las personas con

diabetes mueren por enfermedades del corazón o derrames cerebrales. Además

los niveles altos de azúcar en la sangre pueden, con el tiempo, dañar órganos

importantes, tales como los riñones y los ojos.

Enfermedades renales, la diabetes puede dañar los riñones y causar insuficiencia en la función de los riñones.

Complicaciones de la vista, la diabetes puede causar problemas de la vista y conducir a la ceguera.

Complicaciones del sistema nervioso periférico, la diabetes puede causar daños neurales (neuropatía)

que pueden afectar la capacidad de sentir los brazos, manos, piernas o pies, y ocasionar la pérdida de

la sensibilidad al dolor.


Daños de los pies, la diabetes puede causar úlceras, daños en los nervios periféricos, infecciones y

pérdida del fl ujo sanguíneo a los pies, lo que se denomina pie diabético, lo que puede conducir a su

posible amputación.

Complicaciones de la piel, la diabetes puede causar muchos trastornos en la piel, tales como: comezón,

ampollas diabéticas, e infecciones por bacterias y hongos.

Prevención de la diabetes

La diabetes no es curable. El propósito de los métodos de prevención es el de

prolongar la vida, mejorar la calidad de vida, aliviar los síntomas y prevenir las

complicaciones a largo plazo como la enfermedad cardiaca y la insufi ciencia renal.

Entre los métodos de prevención se encuentran los siguientes:

1. Alimentación saludableEs muy importante seguir una buena alimentación. No sólo los diabéticos tienen que

comer sanamente; las personas sin diabetes también deben hacerlo.


El régimen dietético de las personas diabéticas debe ser:

lBaja en grasa

lVariada y rica en verduras.

lSon preferibles los alimentos frescos a los procesados.

lSe debe disminuir el consumo de sal, pues el riñón suele estar afectado en los diabéticos,

además del riesgo por las alteraciones de la presión arterial.

lConsumir cantidades moderadas de proteínas (carne, pescado, huevos, queso y leche).

lMenor consumo de comidas altas en azúcar como jugo de fruta natural o artifi cial,

gaseosas (refresco), té o café endulzado con azúcar.

lConsumir porciones pequeñas y en horarios regulares, nunca saltar las comidas.

lLas vitaminas y minerales su consumo es similar a la población general

2. Realizar actividad física.El ejercicio regular es particularmente importante para las personas diabéticas, porque

ayuda a controlar la cantidad de glucosa en la sangre, a perder peso y controlar la presión

arterial alta.


Algunas recomendaciones acerca del ejercicio son:

lEscoger una actividad física que la persona pueda disfrutar y que sea apropiada para su

nivel de salud actual.

lEjercitarse en lo posible todos los días y a la misma hora.

lVerifi car los niveles de glucosa en sangre, antes y después del ejercicio.

lLlevar alimentos que contengan un carbohidrato de acción rápida en caso de que el

paciente tenga un nivel de azúcar muy bajo.

lPortar una identifi cación como diabético y un teléfono portátil o monedas para hacer una

llamada en caso de emergencia, nombre de familiar y medicamentos que utiliza, dosis.

lBeber líquidos adicionales que no contengan azúcar antes, durante y después del

ejercicio.

3. Evitar fumar y consumir alcoholLas personas diabéticas deben evitar fumar y frecuentar los ambientes contaminados

con humo de tabaco, ya que el humo del tabaco aumenta los niveles de glucosa en

sangre y disminuye la capacidad del cuerpo de utilizar insulina.


En el caso del alcohol, este puede causar una disminución en el azúcar sanguíneo (hipoglucemia), que

es especialmente peligrosa para las personas diabéticas que se aplican insulina.

Recuerde:

La diabetes es una enfermedad que no se cura, pero se puede prevenir y controlar

teniendo hábitos de vida saludables.


¡Muy bien!

Con los tres primeros temas del manual educativo hemos podido conocer que consumir una alimentación

saludable, realizar actividad física, evitar adicciones como tabaquismo, alcoholismo etc., ayuda a prevenir

las enfermedades crónicas no transmisibles y/o evitar sus complicaciones.

Probablemente usted sienta que es una tarea complicada. La verdad es que requiere dedicarle tiempo y

esfuerzo, sin embargo, piense que gradualmente usted, su familia y la comunidad se favorecerán con la

incorporación de conocimientos útiles, con el interés hacia el auto cuidado y la adopción de prácticas

protectoras que mejorarán su salud y tendrán mejor calidad de vida.

¿Está dispuesto o dispuesta a asumir esta nueva aventura?

Si su respuesta es negativa, hasta aquí llegó su lectura. Si su respuesta es afirmativa, continúe leyendo,

ya que encontrará consejos útiles que le ayudarán a alimentarse saludablemente y a ejercitarse y

cuidarse en una forma segura.


Alimentación Saludable


Alimentación Saludable

La alimentación saludable consiste en consumir diariamente una cantidad adecuada y variada de

alimentos, con el fi n de obtener todas las sustancias nutritivas que el cuerpo humano necesita para su

adecuado funcionamiento.

Todos los alimentos contienen nutrientes, en una u otra proporción. Algunos son buenas fuentes de

nutrientes específi cos, por ejemplo, las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, los productos

de origen animal contienen proteínas de buena calidad, y así existen otros ejemplos.

Cuando en la alimentación incluimos varios alimentos, nos aseguramos de ingerir todos los nutrientes

que el organismo necesita. Esto es lo que llamamos una alimentación variada.

Existen dos clases de nutrientes que el organismo necesita:

lMacronutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas y fi bra dietética son necesarios en

cantidades mayores.

lMicronutrientes: vitaminas y minerales, son necesario en cantidades menores.


A. Macronutrientes, el cuerpo los necesita en grandes cantidades, como carbohidratos, proteínas,

grasas y fi bra ( lo de grandes cantidad es en comparación a los micronutrientes y además en relación

a los etapas del ciclo de vida tales como: lactantes, preescolar, escolar, adolescente, embarazo y

lactancia, donde las demandas por el crecimiento son altas, no así para el adulto y adulto mayor).

1. Carbohidratos. Proporcionan energía para el funcionamiento de todos los órganos y para desarrollar

todas las actividades diarias, desde caminar hasta trabajar y estudiar. Los principales alimentos

fuentes de carbohidratos son: los cereales de grano como: el maíz y el arroz. Los procesados como:

las harinas (de trigo y de otros cereales), los panes, las pastas y cereales de desayuno como las

hojuelas de maíz y la avena. Las leguminosas como los frijoles de toda clase. Las raíces y tubérculos

como: las papas, la yuca, los plátanos, el camote, la malanga. Todos los azúcares, la miel y la panela

o rapadura.


2. Proteínas. Su función principal es la formación de todos los tejidos, desde el pelo, la piel y las uñas,

hasta los músculos. Son importantes para la mantención, crecimiento y reparación de tejidos.

Las proteínas pueden ser de origen:

lAnimal: como las carnes de todo tipo, la leche, la cuajada, el queso, el quesillo, el

requesón y los huevos.

lVegetal: como los frijoles de toda clase (rojos, negros, blancos, de soya, garbanzos,

lentejas y otros), el maíz, el arroz, el trigo, el cacahuate, la nuez, el ajonjolí.


3. Grasas. Son la fuente más concentrada de energía. Ayudan a la formación de hormonas y membranas

de las células del organismo, así como a la absorción de las vitaminas A, D, E, K. Las grasas pueden

ser de origen:

lAnimal: como la manteca de cerdo, tocino, la mantequilla crema y la mantequilla rala.

lVegetal: como el aceite (de oliva, maíz, canola, girasol, palma, cacahuate, etc.), la

manteca y la margarina

B. Micronutrientes, son las vitaminas y los minerales, el cuerpo los necesita en cantidades menores

que las proteínas, los carbohidratos y las grasas; pero son esenciales para una buena nutrición.

Contribuyen a que el organismo funcione normalmente y se mantenga sano. Pero su defi ciencia

producen diversas enfermedades.


1. Vitaminas. Ayudan a regular las diferentes funciones del organismo. El cuerpo humano sólo las

necesita en pequeñas cantidades, pero si no se consumen, afectan la salud del individuo. Las

vitaminas se encuentran en casi todos los alimentos, principalmente en frutas, verduras y productos

de origen animal.

Las vitaminas son nutrientes que el organismo no puede producir, por lo que deben consumirse en la

alimentación diaria. Se clasifi can en dos grupos:

lVitaminas liposolubles (que son solubles en las grasas) se encuentran principalmente

en los alimentos de origen animal y son las vitaminas A, D, E y K.

lLa defi ciencia de estas vitaminas produce enfermedades como: ceguera, retardo del

crecimiento, raquitismo, anemia y hemorragia respectivamente.


Vitaminas hidrosolubles (que son solubles en agua) se obtienen de los alimentos de origen animal y

vegetal y son: la tiamina (B1), la ribofl avina (B2), la niacina (B3), el ácido pantoténico (B5), la piridoxina

(B6), la cianocobalamina (B12), el ácido fólico, la biotina y el ácido ascórbico (vitamina C). La defi ciencia

produce alteraciones del sistema nervioso, cardiovascular, dermatológicas, de la mucosa del sistema

digestivo, anemias etc.

2. Minerales. Al igual que las vitaminas, los minerales se necesitan en pequeñas cantidades. Estos

forman parte de los tejidos y participan en funciones específi cas del organismo. Los minerales

también están presentes en muchos alimentos, especialmente en los de origen animal.

Los minerales al igual que las vitaminas ayudan a la utilización de la energía y de otros nutrientes, para un

mejor desarrollo y buen funcionamiento. Algunos de los minerales necesarios son: el hierro, el calcio, el

sodio, el selenio, el yodo, el potasio y el fósforo. La defi ciencia produce alteraciones óseas, musculares,

inmunes, anemias nutricionales, retardo del crecimiento y retardo mental etc.


Alimentación Variada

Cuando en la alimentación incluimos varios alimentos, nos aseguramos de ingerir todos los nutrientes

que el organismo necesita. Esto es lo que llamamos una alimentación variada.

Como ya se mencionó anteriormente, cada nutriente tiene una función específi ca en el organismo. Los

nutrientes se encuentran en los alimentos y cada alimento tiene diferentes nutrientes, por eso, al comer

una alimentación variada, nos aseguramos de comer todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Los granos, cereales y papas proporcionan al cuerpo la energía que necesita para realizar todas

sus funciones. Las verduras y frutas son fuentes de vitaminas y minerales necesarios para el buen

funcionamiento del organismo. Las carnes, huevos y leche, son fuentes de proteína que sirven para

formar y reparar los tejidos.


Una forma de asegurar una alimentación variada, es escoger alimentos de los grupos identifi cados en

la olla familiar de las Guías Alimentarias para Honduras, la que además nos indica la frecuencia con que

debemos comer los diferentes alimentos.


Proporción recomendada de cadagrupo de alimentos según

la guía alimentaria de Honduras

Con base en los nutrientes contenidos en los alimentos y las necesidades nutricionales del organismo,

se han clasifi cado los siguientes cuatro grupos:

1. Los cereales (maíz, arroz, trigo, avena y otros), las leguminosas (frijoles de todo tipo) y las raíces

harinosas (papa, yuca, malanga, camote, plátano), deben constituir la base de nuestra alimentación,

es decir, lo que debemos comer en mayor cantidad. Este grupo de alimentos aporta principalmente

carbohidratos; además contiene proteína que es necesaria para construir y reparar los tejidos.

La combinación de cereales (maíz y arroz) con las leguminosas (cualquier tipo de frijoles) ó leguminosas

(garbanzos, lentejas) con raíces harinosas (papas, plátano) hacen una buena mezcla para la formación

de proteínas; esta posibilidad permite sustituir la proteína que es aportada por los alimentos de origen

animal por proteína de origen vegetal, cuando es necesario por razones de salud y nutrición o por

razones económicas.


Ejemplos de estas combinaciones son:

lTortilla con frijoles

lArroz con frijoles

lTortilla con soya

lArroz con soya

lLentejas con plátano

lGarbanzos con papa

Es importante destacar que estas mezclas deben comerse en el mismo tiempo de comida y no en forma

separada.

2. Vegetales y frutas, que deben consumirse en sufi cientes cantidades.

Se recomienda un consumo de 5 porciones diariamente.


Las frutas y los vegetales contienen una gran cantidad de las vitaminas y minerales que el organismo

necesita para regular sus funciones. Además, contienen gran cantidad de fi bra. Estos son los alimentos

que no deben faltar en la alimentación diaria, principalmente las frutas de color anaranjado y los vegetales

verde oscuro o anaranjado, por su alto contenido de vitamina A, hierro y fi bra.

3. Los productos de origen animal, para asegurar una buena ingesta de proteínas, debemos agregar

a nuestra alimentación huevos, queso, leche, por lo menos dos veces por semana. Y para fortalecer

la sangre, debemos comer por lo menos una vez a la semana, una porción de carne de res, pollo,

cerdo, pescado, cualquier otra carne comestible o bien hígado.


4. Las grasas y los azúcares, son el grupo de alimentos que deben consumirse en menor cantidad,

por su alto contenido de energía y grasa. Referente al azúcar es importante que se consuma la

fortificada con vitamina A (los ingenios azucareros le agregan vitamina A).

En relación a las grasas, se recomienda el consumo de aceites de origen vegetal (de preferencia aceite

de oliva, maíz, canola, girasol, palma africana, coco etc.), en lugar de manteca o mantequilla, por el

riesgo que representan para la salud.

El consumo frecuente de alimentos grasosos o fritos ocasiona aumento de peso, y esta alteración del

estado nutricional esta asociado con las enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión arterial y

cáncer. Los adultos con poca actividad física deben cuidar su consumo de grasas para no engordar.

Esta es la recomendación general, pero si su presupuesto le permite comer de todos los grupos de

alimentos diariamente, hágalo, pero en las proporciones indicadas en la olla familiar de las guía alimentarias

del país, sirviéndose mayor cantidad de los alimentos recomendados diariamente y menor cantidad de

los recomendados semanalmente.


Por último, debemos seleccionar muy bien nuestra alimentación. Debemos tener cuidado de no dejarnos

influenciar por la publicidad que nos ofrece productos de sabor agradable, pero que son caros y sin

ningún valor nutritivo.

Consejos Prácticos A continuación, se señalan algunos consejos prácticos para lograr una alimentación saludable.

lConsuma una alimentación variada en las proporciones adecuadas.

lAumente el consumo de frutas y vegetales frescos, especialmente de color amarillo

intenso y hojas verde oscuro.

l Incluya en sus comidas mezclas de leguminosas con cereales ó con verduras harinosas

(ejemplo: tortilla con frijoles ó pruebe otras combinaciones como lentejas con papas).

lComa por lo menos dos veces por semana un huevo o una porción de queso o un vaso

de leche.

lAsegúrese que la sal que compra esté yodada, el azúcar fortificada con vitamina A, y las

harinas fortificadas con hierro, ácido fólico y vitaminas del complejo B.

lLávese las manos antes de comer, tape los alimentos y el agua de beber.


lPara mantenerse sano, coma variado como se indica en la olla familiar.

lEvite el consumo frecuente de comidas rápidas y alimentos fritos empacados (papas,

plátanos, yucas, entre otros).

lBaje el consumo de alimentos con grasa y azúcar.

lModere el consumo de sal en sus comidas, en la preparación y antes de comer

lEvite comer entre comidas.

lTome de 6 a 8 vasos de agua diariamente.

lHaga ejercicio o actividad física, mínimo durante 30 minutos diarios.

lMantenga un peso adecuado según su estatura.

Recuerde:

Para mejorar la calidad de vida, además de estos consejos nutricionales, no fume,

y evite las bebidas alcohólicas ya que el alcohol puede dañar su salud de muchas

maneras y contrólese en su unidad de salud la presión arterial , su peso y azúcar

en sangre.


Actividad Física y Ejercicio


Actividad Física y Ejercicio

Numerosas investigaciones han demostrado que mientras el sedentarismo supone un factor de riesgo para el

desarrollo de varias enfermedades crónicas, entre las que destacan las enfermedades cardiovasculares, el llevar

una vida físicamente activa produce numerosos benefi cios, tanto físicos como psicológicos para la salud.

Según estudios realizados, existe una relación entre la actividad física y la esperanza de vida, de tal

manera que las personas más activas suelen vivir más que las inactivas.

Estudios comunitarios sobre conocimientos, actitudes y prácticas de las enfermedades crónicas no transmisibles

y sus factores de riesgo en la Colonia La Era, M.D.C., se reporta que el 73.9% de la población en estudio mayor

de 20 años no realiza ningún tipo de actividad física, además el 72,3% presenta sobrepeso y obesidad.

El Estudio CAMDI, en Tegucigalpa M.D.C., 2003-2004, reporta 58.5% de sobrepeso y obesidad en la

población capitalina mayor de 20 años.

¿Qué es actividad física?La actividad física se refi ere a los movimientos que nuestro cuerpo produce en forma voluntaria,

requiriendo un esfuerzo para su realización (gasto energético), lo que produce además, un benefi cio

para la persona y la familia.


Algunos ejemplos de actividad física son:

lArreglar el jardín o la huerta

lHacer mandados

lAtender las tareas de la familia

lLavar el carro

lSubir y bajar gradas

lCaminar hacia el trabajo

lLas actividades agrícolas en el campo

Cuando el nivel de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener

un estado saludable, se habla de sedentarismo.


¿Qué es ejercicio físico?Es un tipo de actividad física que se define como todo movimiento corporal programado, estructurado y

repetitivo, realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física

(resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad y composición corporal).

Tipos de ejercicio recomendadosEn la actualidad, para gozar de una manera plena del ejercicio, es complementar los ejercicios de

resistencia cardiovascular o aeróbicos con ejercicios de resistencia o fuerza.

1. Ejercicios de resistencia cardiovascularEstos ejercicios también son conocidos con el nombre de ejercicios aeróbicos. La resistencia

cardiovascular se define como la capacidad que tiene el organismo de suministrar oxígeno y sangre a

los músculos activos. Existen dos modalidades de ejercicios: ejercicio de alto impacto y ejercicio de bajo

impacto.


a. Los ejercicios de alto impacto, son los ejercicios aeróbicos en los cuales los dos pies, en algún

momento, no están en contacto con el suelo. Algunos ejemplos de estos ejercicios son: los ejercicios

aeróbicos, el trote, la carrera, saltar cuerda.

b. Los ejercicios de bajo impacto, son los ejercicios en los cuales uno de los pies siempre está en

contacto permanente con el suelo. Algunos ejemplos de estos ejercicios son: caminar, marchar, bai-

lar, el ciclismo y la natación.


2. Los ejercicios de fuerzaLos ejercicios de fuerza, también conocidos como ejercicios de resistencia, son aquellos en los cuales

se trata de superar una resistencia.

Algunos ejemplos son: las pesas libres, las diferentes máquinas de pesas, el propio peso del cuerpo de

la persona, ligas o bandas de hule, el agua y la resistencia ejercida por otra persona.

Los especialistas en salud recomiendan hacer ejercicios tanto de resistencia cardiovascular como de

fuerza a cualquier edad.


Recomendaciones para realizar ejercicio en forma segura y productiva:

Todas las personas pueden realizar ejercicio y actividad física, pero no todas las personas son iguales,

algunas tienen limitaciones físicas, otros médicas, además de diferentes necesidades e intereses, lo

cual es importante considerar para que su práctica regular de ejercicio o actividad física sea segura y

productiva.

Las siguientes son algunas recomendaciones muy importantes de seguir para las personas que realizan

ejercicio:

lConsultar con el personal de salud antes de iniciar un programa de ejercicios

lUtilizar ropa cómoda y calzado apropiado.

lRealizar ejercicio o actividad física por lo menos durante 30 minutos, preferiblemente

todos los días de la semana.

lRealizar ejercicios preferiblemente moderados y en forma progresiva.

lEvitar competir demasiado consigo mismo o con los demás.


Recomendaciones parahacer ejercicio

lCalentar y enfriar apropiadamente el cuerpo. Recuerde que el calentamiento es aquella

actividad que nos prepara para la sesión de ejercicio y es importante porque reduce el

riesgo de lesiones agudas, protege las articulaciones y puede prevenir anormalidades

cardiacas.

lEnfriar para volver a la normalidad. Seguir en movimiento e ir bajando el ritmo

gradualmente.

lMantener una alimentación saludable.

lTomar agua o frescos de frutas naturales antes, durante y después del ejercicio o

actividad física.

lCombinar los ejercicios de resistencia cardiovascular con los ejercicios de fuerza.


Beneficios de la actividad física

lLa actividad física puede reducir la mortalidad por enfermedad cardiovascular.

lLa gente activa tiene aproximadamente la mitad del riesgo de manifestación de cardiopatía

coronaria en comparación con la inactiva.

lSe ha demostrado que la actividad física reduce el riesgo de mortalidad por todas las

causas.

lLa actividad física puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a reducir el estrés.

lLa actividad física puede aumentar el grado de energía y mejorar la productividad.

lLa actividad física puede ayudar a lograr y mantener un peso apropiado.

lLa mayor fl exibilidad que produce la actividad física, puede mejorar la capacidad de una

persona para realizar las actividades de la vida diaria.


Recuerde:

Aunque sea una caminata corta puede reportar importantes beneficios, como

por ejemplo: podría darle más flexibilidad, incrementar su agudeza mental y aún

prolongarle la vida.

¿Quiere mejorar la salud del corazón?Camine durante 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana.

¿Quiere controlar el peso?Camine durante 40 a 60 minutos, además cuide su alimentación.

¿Quiere controlar el estrés?Camine cuando se sienta estresado, por ejemplo, al final de cada día de trabajo.


¡Felicidades!

Usted ha finalizado la lectura del manual educativo, ahora conoce que alimentarse saludablemente,

realizar actividad física y evitar fumar y beber alcohol previene las enfermedades crónicas no

transmisibles y sus consecuencias. En sus manos está la decisión para mejorar su salud, la de su

familia, y su comunidad y tener calidad de vida.

¡Vamos continúe, siga adelante!


G l o s a r i o

Aneurisma

Dilatación de una arteria o parte de ella.

Angina de pecho

Dolor o molestia recurrente en el pecho que se produce cuando alguna parte del corazón no recibe suficiente sangre.

Ateroesclerosis

Endurecimiento de las arterias provocado por un engrosamiento de las paredes a causa del depósito de minerales y

grasa, especialmente colesterol.

Cardiopatía

Cualquier padecimiento del corazón o del resto del sistema cardiovascular, aunque normalmente se refiere a la enfermedad

cardiaca producida por ateroesclerosis.

Ejercicios de calentamiento

Actividad que nos prepara para una sesión de ejercicio, reduce el riesgo de lesiones agudas, protege las articulaciones

y puede prevenir anormalidades cardiacas.

Ejercicios de enfriamiento

Al terminar una sesión de ejercicio, seguir en movimiento e ir bajando el ritmo gradualmente.


Esperanza de vida

Cantidad de años en promedio que se espera que una persona viva a partir de su nacimiento.

Estrés

Presión emocional negativa, ligada muy frecuentemente a eventos externos dolorosos o preocupantes (conflicto, duelo,

etc.), o bien provocada por situaciones que modifican las condiciones de vida, (matrimonio, cambio o pérdida de empleo,

etc.).

Factores de riesgo

Los factores de riesgo son ciertas circunstancias o condiciones que hacen que una persona tenga mayor probabilidad

de padecer una enfermedad.

Hábito

Práctica o costumbre establecida.

Hábitos alimentarios

Modalidades de elección, preparación y consumo de alimentos, por una persona o grupo, como respuesta a influencias

fisiológicas, culturales y sociales.

Hipoglucemia

Disminución en el azúcar sanguíneo.

Ingesta

Consumo, acción de ingerir o tragar.


Minerales

Sustancias químicas que el organismo necesita para muchos procesos esenciales de la vida, se necesitan en pequeñas

cantidades y están presentes en alimentos vegetales y especialmente en los de origen animal.

Neuropatía

Es una enfermedad del sistema nervioso periférico. Afecta principalmente a las piernas y a los pies.

Nutriente

Sustancia química contenida en los alimentos y que sirve para la alimentación, por ejemplo: las proteínas, grasas,

vitaminas, minerales y carbohidratos.

Obesidad

Aumento excesivo de grasa (más de un 20% de su peso ideal) o cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es mayor de

30.

Osteoartritis

Inflamación articular que interesa también al hueso.

Prevalencia

Prevalencia es el número de personas en determinado grupo o población que se informa tienen una enfermedad.

Raíces harinosas

Las raíces harinosas son: la papa, yuca, malanga, camote, plátano.


Resistencia

Aguantar, oponer. Acción y efecto de resistir.

Retinopatía

Enfermedad de la retina, en los tejidos sensibles a la luz.

Sedentarismo

Se aplica al oficio o vida con poco movimiento

Sobrepeso

Peso por encima de lo que señalan las tablas como peso ideal, sin llegar a la obesidad. Se dice de toda persona que

tiene de 10-20% sobre el peso ideal o cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) es mayor de 25 y menor de 30.

Vitaminas

Son compuestos químicos complejos que intervienen en una gran variedad de procesos en el organismo y son vitales

para la vida. Se necesita en cantidades pequeñas, se encuentran en casi todos los alimentos, principalmente en frutas,

verduras y productos de origen animal.


B i b l i o g r a f í a

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Prevención de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles y Promoción de Hábitos de Vida...

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