nievePREPARACIÓN FÍSICA

A entrenar

La puesta a puntoLa puesta a puntoUna vez analizadas las necesidades de componentes e implicaciones musculares de cada modalidad, aquí tenéis el plan de preparación física específica para que lleguéis a la nieve en las mejores condiciones. Como sabemos que os gusta el airelibre, el entrenamiento es totalmente outdoor, ¡para que te aclimates bien!

Si ya somos de los que realizamos entrenamientos de carrera al aire libre y disponemos del entorno natural, tenemos la oportunidad de aprovechar el propio medio para adaptarlo a una preparación física orientada al esquí. Intentando buscar una especificidad del ejercicio los mas aproximada posible, utilizaremos los bastones en los diferentes ejercicios.Como ya hemos destacado en los puntos anteriores, la base de todo entrenamiento de esquí es disponer de una buena base aeróbica, por tanto la carrera representa el medio adecuado y específico para su posterior transferencia al esquí. Una vez que ya tenemos cierta base aeróbica, nos interesa un tipo de carrera con cambios de ritmo, lo

que se conoce comúnmente entre corredores como “fartlek”. La carrera en el medio natural nos supondrá superar desniveles, salvar pequeños obstáculos e incluso introducir ciertos contenidos de agilidad si el terreno es irregular. Resulta más interesante recorridos por caminos irregulares donde debemos salvar pequeños obstáculos y cada pisada supone adaptarse al terreno. Esto provocará una mayor estimulación a los receptores sensoriales de tensión y equilibrio muscular que en una carrera por terrenos estables o cintas de correr. Cuando estemos esquiando, nuestros receptores estarán mejor preparados y reaccionarán mucho antes ante cualquier cambio en el terreno.

En el esquí alpino se realizan constantes cambios de peso de una pierna a otra a modo de desplazamiento lateral, sin embargo en la carrera convencional todo el ciclo se realiza en el plano sagital, el desplazamiento siempre es hacia delante. Debemos por tanto introducir desplazamientos laterales con cambios de peso que tengan una transferencia hacia el gesto del esquí en el descenso.

Una buena idea, es aprovechar los canales y surcos marcados en los caminos por el agua o por la convergencia de dos pendientes. Podemos desplazarnos justo por encima de estas formaciones oscilando de un lado a otro al tiempo que cambiamos de pierna de apoyo. Si realizamos este ejercicio agarrando los bastones con los brazos al frente, anularemos la estabilización contralateral del movimiento de los brazos y, así, toda la musculatura del tronco entrará en acción para lograr la estabilización del tren superior.

Además de la carrera en terreno irregular y con cierto desnivel, emplearemos los bastones realizando una carrera tipo “trail running”. Conseguiremos una mejor coordinación en los movimientos de brazos y piernas que tienen una gran transferencia para las modalidades donde se solicita una participación muy activa del tren superior como en fondo y travesía. Además de la coordinación entre segmentos corporales, la utilización de bastones con apoyos y tracción, obliga al tronco a realizar un trabajo constante de estabilización. La musculatura abdominal se ve muy solicitada (en cualquier modalidad de esquí), por lo tanto, es una forma indirecta de “hacer abdominales”.

•• Entrenamiento cardiovascular

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Para trabajar contracciones isométricas podemos hacerlo con un compañero manteniendo una flexión de cadera y rodillas de 90º durante unos segundos.

Antes comentábamos que en muchos gestos de esquí, como en las bajadas, se produce una flexión mas profunda de las rodillas y además en un rango de movimiento muy corto, como sucede en bajadas “a huevo” o con continuos giros. Un ejercicio específico para esta acción consiste en bajar las pendientes caminando pero con una gran flexión de cadera y rodillas. Intenta colocar el tronco lo más erguido posible con la mirada al frente y coloca tus bastones debajo de los brazos intentando que permanezcan paralelos al suelo.

Otro ejercicio consiste en cambiar el peso del cuerpo de una pierna a otra en flexión de rodilla y cadera de forma estática. Balancea el cuerpo de un lado a otro con una separación amplia de piernas hasta que tengas la sensación de que una pierna soporta todo el peso del cuerpo y la otra apenas tiene peso encima. Para buscar una mayor especificidad, puedes realizar este ejercicio con los bastones.

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Salto con giroColoca uno de tus pies en una superficie elevada, puede servir un tronco o piedra, con una separación de piernas amplia. Realiza el salto ahora con media vuelta volviendo a recepcionar con el pie contrario. Alterna una vez a cada lado y no olvides aprovechar el impulso de los brazos.

Salto con equilibrioRealiza un salto con estabilización sobre una superficie elevada manteniendo el equilibrio sobre unos segundos. Puedes realizar el salto con los bastones para aumentar la dificultad.

Salto vertical agrupadoRealiza unos rebotes con las piernas a modo de muelle y seguidamente realiza el salto intentando agruparte todo lo posible en la fase mas alta, recepciona y repite los rebotes con el salto. Puedes combinarlo con desplazamientos hacia delante y atrás o lateral.

•• Si quieres potencia...Si quieres potencia...Para aquellos que necesiten de cierta potencia de piernas porque exista una fase aérea por saltos, es conveniente introducir multisaltos donde también exista una fase aérea con recepción de todo el peso del cuerpo. Esta amortiguación en los saltos la realizan los músculos extensores (glúteos, cuadriceps y gemelos) de forma excéntrica. Este tipo de contracciones resulta muy exigente y agresiva para el músculo, es el tipo de contracción que más fuerza puede llegar a producir, y por tanto, mayor daño tisular y agujetas. Si pretendes realizar unos saltos en la nieve, no olvides introducir saltos en un entrenamiento previo. Si no estás acondicionado, tu sesión de saltos en la nieve se reducirá al primer día. Nosotros te proponemos algunos tipos de saltos que serán suficientes para acondicionar tus músculos.

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Ahora puedes ver el video de “Ejercicios específicos de esquí” en la web, entra en www.sportlife.es y…

•• Entrena tu “core”Denominamos “core” a toda la musculatura estabilizadora de la zona del tronco, esto incluye no sólo a los abdominales, sino también a la musculatura paravertebral, serratos, transverso, suelo pélvico, diafragma e incluso aductores y psoas. Estos músculos actúan en una sinergia para proporcionar estabilidad y protección a la columna, sólo así las fuerzas podrán transmitirse con eficacia a través de nuestras cadenas musculares para lograr acciones musculares más eficientes y por otra parte liberarán a la columna de cargas e impactos protegiendo al disco intervertebral.

1 Contragiro

2 Estabilización isométrica

3 Giro de piernas

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