Preparació marató de Barcelona (17/03/13)
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PREPARACIÓ FÍSICA MARATÓ DE BARCELONA (17/03/2013)
MACROCICLE 1
MES GENER FEBRER MARÇ
SETMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
FASE FASE D’ADQUISICIÓ FORMA GENERAL FASE D’AQUISICIÓ FORMA ESPECÍFICA COMP. COMP. FASE PÈRDUA
FORMA
MESOCICLE ENTRANT DE BASE 1 DE BASE 2 PREPARATORI COMPETITIU RECUPERACIÓ
MICROCICLE INTRO. CÀRREGA CÀRREGA CÀRREGA IMPACTE ACTIVACIÓ CÀRREGA ACTIVACIÓ CÀRREGA COMP. COMP. RECUP.
VOLUM 60 70 80 90 100 80 70 70 65 60 60 20
INTENSITAT 40 50 60 60 70 80 80 85 90 90 100 20
COMPETICIONS Mitja Marató Terrassa o Mitja Marató Granollers
Maratest Badalona
Marató
Barcelona
MICROCICLE DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE KM
TOTALS
1
V 60
10’cc + Est.AdM 12KM a 4’20’’-4’30’’/1000m Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
10’cc + Est.AdM 15KM a 4’20’’-4’30’’/1000m Est+Flex+Abd
T:Res, Cap.Ae
10’’cc+Est.AdM 16(8x2)x300 a 58’’-
1’02’’ (4.800m) Est.+Flex+Abd
T: Vel,Pot.An.Lct
DESCANS
10’cc + Est.AdM 16KM a 4’20’’-4’30’’/1000m Est+Flex+Abd
T:Res, Cap.Ae
48KM
I 40
2
V 70 10cc+Est.AdM + 12KM cc (Baixa Int)
Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS
10cc+Est.AdM + 12KM cc
Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
10cc+Est.AdM
16KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
10’’cc+Est.AdM 2x900+600+300+60
0+900m (6.600m)
Est.+Flex+Abd T: Vel,Pot.Ana.Lct
DESCANS
10cc+Est.AdM + 10KM cc
Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
56KM I 50
3
V 80 10cc+Est.AdM
16KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS
10cc+Est.AdM 20KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS
10’’cc+Est.AdM 5x2000m a 3’50’’
(10KM) Est.+Flex+Abd
T: Vel,Pot.Ana.Lct
DESCANS
10cc+Est.AdM + 18KM cc
Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
64KM
I 60
4
V 90 10cc+Est.AdM + 12KM cc
Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
10cc+Est.AdM 16KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS
10cc+Est.AdM 12KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
10’’cc+Est.AdM 4x3000m a 3’55’’
(12KM) Est.+Flex+Abd
T: Vel,Pot.Ana.Lct
DESCANS MITJA MARATÓ DE TERRASSA
72KM
I 60
5
V 100 10cc+Est.AdM 24KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS
10cc+Est.AdM + 12KM cc
Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
10cc+Est.AdM 20KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
10’’cc+Est.AdM 4x3000m a 3’55’’
(12KM) Est.+Flex+Abd
T: Vel,Pot.Ana.Lct
DESCANS
10cc+Est.AdM 10KM a ritme
comp. Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
80KM
I 70
MICROCICLE DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE KM TOTALS
6
V 80 10cc+Est.AdM 16KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS
10cc+Est.AdM 20KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS
10’’cc+Est.AdM 6x1500m a 3’50’’
(9KM) Est.+Flex+Abd
T: Vel,Pot.Ana.Lct
DESCANS
10cc+Est.AdM + 18KM cc
Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
64KM
I 80
7
V 70
DESCANS
10cc+Est.AdM 20KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS
10cc+Est.AdM 12KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
10’’cc+Est.AdM 5x1500m a 3’50’’
(7,5KM) Est.+Flex+Abd
T: Vel,Pot.Ana.Lct
DESCANS
10cc+Est.AdM 16KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
56KM
I 80
8
V 70 10cc+Est.AdM 8KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS
10cc+Est.AdM 12KM a 4’20” Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS
RODATGE 30cc suau
Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS MARATEST BADALONA
56KM
I 85
9
V 65
RODATGE (5KM)
DESCANS
10cc+Est.AdM 8KM a 4’20”
Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
10cc+Est.AdM 12KM a 4’20” Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
10’’cc+Est.AdM 16(8x2)x300 a 58’’-
1’02’’ (4.800m) Est.+Flex+Abd
T:Vel,Pot.An.Lct10’’cc+Est.AdM
DESCANS
10cc+Est.AdM 20KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
52KM
I 90
10
V
60
DESCANS
10cc+Est.AdM 12KM a 4’20” Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
10cc+Est.AdM 20KM a 4’10”-20 Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS
2x900+600+300+ 600+900m (6.600m)
Est.+Flex+Abd T: Vel,Pot.Ana.Lct
DESCANS
10cc+Est.AdM 10KM a 4’20” Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
48KM
I
90
11
V 60
DESCANS
10cc+Est.AdM 6KM a 4’20”
Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
25’’cc + 5x1000m
DESCANS
RODATGE 30cc suau
Est+Flex+Abd T:Res, Cap.Ae
DESCANS MARATÓ DE BARCELONA
48KM (competició)
I 100