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LA ALIMENTACIÓN HUMANA. ALIMENTOS Y NUTRIENTES.

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AlimentaciónProceso consciente y voluntario por el cual escogemos e ingerimos productos que están a nuestro alcance.

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Alimentos

Productos sólidos y líquidos que ingerimos, de los cuales el organismo obtiene los nutrientes que necesita para vivir.

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NutriciónConjunto de procesos inconscientes e involuntarios por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos.

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Nutrientes

•Nutrientes esenciales: el organismo no puede sintetizarlos, deben ser obtenidos de la dieta. Algunos glúcidos, proteínas, lípidos y vitaminas. Todas las sales minerales. •Nutrientes no esenciales: el organismo los puede sintetizar, aunque también puede obtenerlos a partir de la dieta. Colesterol, glucosa.

Sustancias químicas contenidas en los alimentos, a partir de las cuales obtenemos energía y sintetizamos materia.

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Funciones de los nutrientes

ENERGÉTICA: aportan energía para el funcionamiento del organismo.

PLÁSTICA O ESTRUCTURAL: proporcionan lo elementos materiales necesarios para formar la estructura del organismo en el crecimiento y su renovación.

REGULADORA: regulan los procesos metabólicos.

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Clasificación de los nutrientesMACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES

En grandes cantidades en los alimentos.

En pequeñas cantidades en los alimentos.

Grandes moléculas que deben ser fragmentadas para poder ser absorbidas.

La mayoría no necesitan ser fragmentados en moléculas más pequeñas.

El organismo los necesita en grandes cantidades.

Son muy necesarios para el organismo, pero en cantidades pequeñas.

•Glúcidos o hidratos de carbono•Proteínas•Lípidos

•Vitaminas•Sales minerales

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Glúcidos o hidratos de carbonoCompuestos formados por C, H y O.

Se encuentran en alimentos de origen vegetal (miel, frutas, cereales y leguminosas) o en productos elaborados con ellos (pan, galletas, chocolate, etc.).

Función principal energética. La fibra alimentaria tiene función de regulación de las funciones intestinales.

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Clasificación de los glúcidos o hidratos de carbono

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES O AZÚCARES SIMPLES

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS O POLISACÁRIDOS

Tienen sabor dulce. No tienen sabor dulce.

Son de fácil digestión y rápido aporte energético.

Se forman por la unión de varios azúcares simples.

•La glucosa de la miel.•La fructosa de las frutas.•La lactosa de la leche.

Digeribles: fuente de energía.

El almidón de los cereales, patatas y leguminosas.

No digeribles: fibra alimentaria.

La pectina y las gomas que forman parte de la fibra alimentaria.

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La fibra alimentaria

Es aconsejable incrementar la ingesta de fibra comiendo más cereales integrales, legumbres, verdura, y frutas enteras en lugar de zumos.

Es una mezcla de hidratos de carbono complejos y otros componentes de los alimentos de origen vegetal. Es resistente a la digestión, y regula la función intestinal.

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ProteínasSus unidades básicas son los aminoácidos, formados por C, H, O, N y S.

Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (leche, carnes, pescados). Con menor riqueza, en los de origen vegetal (legumbres, arroz, frutos secos).

•Función principal plástica: queratina, colágeno.•Función reguladora: hormonas y enzimas.•Función de defensa: anticuerpos.•Transporte: hemoglobina.

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Lípidos o grasas

Son los aceites y las grasas.

•Función energética: reserva energética.•Aportan ácidos grasos esenciales.•Imprescindibles para la formación de membranas celulares.•Necesarios para la absorción de vitaminas liposolubles.•Favorecen la absorción de calcio.

Sus unidades básicas son los ácidos grasos, formados por C, H y O.

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Clasificación de los lípidos

MONOINSATURADOS POLIINSATURADOS SATURADOS

Presencia mayoritaria de ácidos grasos monoinsaturados

Presencia mayoritaria de ácidos grasos poliinsaturados.

Presencia mayoritaria de ácidos grasos saturados.

•Aceite de oliva •Frutos secos

•Aceite de girasol•Pescados azules

•Aceite de palma•Grasas animales

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ColesterolTipo de lípido que se encuentra solo en tejidos animales.

Es necesario para:•Formar las membranas celulares.•Sintetizar compuestos imprescindibles: ácidos biliares, vitamina D y hormonas.

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Colesterol

El colesterol no se disuelve en sangre, viaja por ella unido a proteínas, formando lipoproteínas.Tipos de lipoproteínas o colesterol:•HDL: lipoproteínas de alta densidad. Colesterol bueno: conduce el colesterol al hígado, donde es destruido. •LDL: lipoproteínas de baja densidad. Colesterol malo: transporta el colesterol desde el hígado y lo acumula en las arterias, dificultando el tránsito (aterosclerosis).

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Vitaminas

Son nutrientes esenciales (excepto vitamina D y B3).

Aunque en pequeñas cantidades, son fundamentales para el funcionamiento del organismo.

Todos los alimentos las aportan, en diferentes cantidades. Sobre todo en frutas y verduras.

Función reguladora.

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Tipos de vitaminas

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Sales mineralesSon nutrientes esenciales.

Elementos químicos simples cuya presencia es imprescindible para el funcionamiento celular.

• Función plástica: Ca, P, F, Mg (esqueleto), Fe (hemoglobina).

• Función reguladora: I (hormonas tiroideas).

• Transporte: Na, K (membrana celular).

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AguaEs imprescindible para el organismo.•Ganancias: bebida y en alimentos.•Pérdidas: orina, pulmones, piel,

heces, sudor.

En casi todos los alimentos, sobre todo en los líquidos, frutas y verduras.

Entre sus funciones:•Forma el medio acuoso donde se desarrollan todos los procesos metabólicos de nuestro organismo.•Regula la temperatura corporal.•Transporte de nutrientes a las células y sustancias de desecho a los riñones.

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Clasificación de los alimentosGRUPO NUTRIENTES ABUNDANTES FUNCIÓN

I Leche y derivadosProteínas Función plástica

II Carnes, pescados y huevos

III Patatas, legumbres y frutos secos Principalmente glúcidos,

pero también proteínas, vitaminas y sales minerales

Función plástica, reguladora y energética

IV Hortalizas y verdurasVitaminas y sales minerales Función reguladora

V Frutas

VI Cereales, azúcares y derivados Glúcidos

Función energéticaVII Aceites y grasas Lípidos

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Rueda de los alimentos

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La dieta equilibradaIncorpora una cantidad adecuada de todos los nutrientes necesarios para mantener un buen estado de salud y poder realizar nuestras actividades cotidianas.

Varía de unas personas a otras, dependiendo del sexo, edad, talla, peso, actividad que realizamos y el entorno en que vivimos.

CDR o IDR = cantidad o ingesta diaria recomendada; dosis mínima que se debe consumir de un nutriente para mantenerse sano . (Vídeo)

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Condiciones de la dieta equilibrada• Todos los nutrientes deben ingerirse en la proporción adecuada.

• Debe aportar una cantidad de energía equivalente al Gasto Total Diario, mediante los nutrientes energéticos: glúcidos y lípidos.

• Debe suministrar proteínas en la cantidad adecuada dependiendo de la actividad biológica y de la edad. Asegurar la ingestión adecuada de aminoácidos esenciales.

• Debe cubrir las necesidades vitamínicas y de sales minerales.• Es importante incorporar fibra en la dieta tomando alimentos

vegetales ricos en fibra.• Es conveniente distribuir la ingestión diaria de alimentos en 4 o 5

tomas y nunca en menos de 3. (Vídeo)

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La dieta equilibrada

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La dieta mediterránea

• Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas.

• Alimentos de temporada en su estado natural, frescos.• Aceite de oliva como grasa principal, para freír y aderezar.• Diariamente: cantidad moderada de queso y yogur.• Semanalmente: cantidad moderada de pescado, preferentemente

azul, aves y huevos.• Frutos secos, miel y aceitunas con moderación.• Carne roja algunas veces al mes.• Vino con moderación normalmente durante las comidas.• Hierbas aromáticas como alternativa saludable a la sal.• Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al

corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.

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Índice de masa corporal (IMC)

Índice de Masa Corporal (IMC)

Menos de 20 Escasez de peso

Entre 20 y 25 Peso normal

De 25 a 30 Sobrepeso leve

De 30 a 40 Moderado obeso

Más de 40 Obeso

Método para determinar si una persona tiene sobrepeso. IMC (Kg/m²).

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FIN

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