5. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE

VELOCIDAD

5. 1 CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

Comenzaremos con un repaso de los conceptos básicos del entrenamiento que

nos cita Fritz Zintl, 1991 en su libro Entrenamiento de la Resistencia y Joan Rius

Sant en su libro metodología del atletismo, Cabe señalar que las imágenes que se

muestran en este capítulo son de los libros a los que se hace referencia, solo la

imagen 32 fue sacada del buscador Google.

Comenzaremos con Joan Rius Sant que nos cita lo siguiente:

Entrenamiento: Proceso planificado que pretende o bien significa un cambio del

complejo de capacidad de rendimiento deportivo.

Planificación del entrenamiento: La adaptación de todas las medidas a corto y

largo plazo del proceso de entrenamiento hacia el alcance previsto de la forma

deportiva.

Método de entrenamiento: procedimiento programado que determina los

contenidos, medios y cargas del entrenamiento en función de su objetivo.

Adaptación al entrenamiento: la modificación funcional y morfológica de los

sistemas orgánicos frente a estímulos eficaces de carga.

Características del estimulo:

La ley del umbral: Un estimulo debe tener una intensidad determinada para que

surja efecto, estímulos débiles o fuertes no causan efecto alguno. El estimulo para

que surta efecto debe ser progresivo, así si el esfuerzo no aumenta dejará de

hacer efecto. El estimulo debe ser específico, la frecuencia de los estímulos tiene

que ser tal que haya periodo suficiente de descanso, pero no tanto como para

haber perdido los efectos de la supercompensación del estímulo anterior.

Ahora en su libro Entrenamiento de la resistencia (Fundamentos, métodos y

dirección del entrenamiento), (Fritz Zintl,1991) nos proporciona los siguientes

conceptos:

Carga: Alteración de la homeostasis (El mantenimiento del estado

bioquímico del medio interno del organismo).

Componentes de la carga: Magnitudes significativas para determinar

(dosificar) las cargas en el entrenamiento las cuales son:

o Intensidad de la carga (del entrenamiento): grado de cada uno de los

estímulos de carga o bien del rendimiento definido como trabajo por

unidad de tiempo.

o Duración de la carga (del estimulo): duración temporal de cada

estimulo o de una serie de ejercicios, queda reflejada en tiempos

(segundos, minutos) o en repeticiones.

o Densidad de la carga (estimulo): tiempo entre los diferentes

estímulos de carga, que regulan los cambios entre cargas y

recuperación.

o Volumen de la carga (del entrenamiento, volumen del estimulo):

cantidad total de carga durante una o varias sesiones de

entrenamiento.

o Frecuencia del entrenamiento: numero de sesiones de

entrenamiento, haciendo normalmente referencia a un microciclo.

5.2 CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

En el libro de Planificación y control del entrenamiento de resistencia, Mariano

García-Verdugo Delmas nos dice que cuando se pretende hacer un viaje, deben

realizarse una serie de previsiones para que la llegada al punto de destino se

produzca sin contratiempos y en el tiempo previsto, la planificación se asemeja a

este viaje, con un punto de partida, un itinerario a cumplir y un punto de llegada.

Comenzaremos con este itinerario referido al proceso del entrenamiento que se

debe cubrir (Mariano García-Verdugo Delmas, 2008).

La carga y la recuperación:

La adaptación depende principalmente del binomio carga-recuperación. Según el

síndrome general de adaptación de Selye Figura 29 ante un esfuerzo (carga) se

produce un deterioro funcional, posteriormente y dependiendo de dicha carga el

organismo reacciona y se ajusta al esfuerzo, entrando a una fase conocida como

estado de resistencia. Si este estimulo se mantiene durante un tiempo o es

repetido, llega un momento en que ese estado de resistencia no puede

mantenerse, entrando de nuevo a otra fase de baja funcionalidad (estado de

agotamiento).

Figura 29. Esquema representativo del síndrome general de adaptación de Selye.

Libro de Planificación y control del entrenamiento de resistencia, Mariano García-Verdugo Delmas.

Al interrumpir la carga, sino ha sobrepasado ciertos límites y si el tiempo y los

mecanismos de descanso son los adecuados, el organismo reacciona mediante

un proceso de recuperación.

Esta recuperación no se produce hasta llegar al estado de resistencia inicial sino

hasta un nivel más alto. Este fenómeno conocido como “adaptación”, es el

fundamento del entrenamiento.

Una vez se ha producido la adaptación, el organismo se encuentra en disposición

de soportar y asimilar una carga más estresante. Figura 30.A

No obstante cuando se trata de alto rendimiento, se puede reducir el tiempo de

recuperación, impidiendo que se produzcan las adaptaciones puntuales Figura

30.B. Esto hace que el organismo baje funcionalmente de una manera más

acentuada. Si no se sobrepasan ciertos límites tanto en cuanto a la exigencia de la

carga como a la recuperación, se produce una adaptación más acentuada. Esto

permite que el deportista entrenado mejore su rendimiento.

Nivel de resistencia normal

Inicio de la carga

Reacción de alarma

Estadio de resistencia

Estadio de agotamiento

Figura 30. Representación esquemática de procesos de adaptación ante el esfuerzo.

A. Con recuperaciones suficientes esto permite ir aumentando las cargas paulatinamente.

B. Con recuperaciones insuficientes, en este último caso aun sin que las cargas aumenten, ante el

progresivo agotamiento, los efectos de fatiga que producen son cada vez mayores. No obstante,

una vez interrumpidas dichas cargas, el efecto de adaptación es superior y, por consiguiente se

puede introducir una carga posterior también superior.

Libro de Planificación y control del entrenamiento de resistencia, Mariano García-Verdugo Delmas

Los tipos de carga y sus características especiales.

Continuando con Mariano García-Verdugo Delmas, 2008, en función ante la

agresión que sufre el organismo ante un tipo de carga y el efecto que produce,

pueden clasificarse bajo tres grandes apartados:

a. Cargas regulares: (Figura 31)

Se aplican en diferente grado, durante toda la temporada.

El énfasis viene determinado en función de la periodización.

Las cargas se suceden en superposición con otras de diferente orientación.

Los periodos de aplicación son largos.

El rendimiento aumenta de forma lineal, suave e interrumpida.

Los efectos adaptativos aparecen a largo plazo.

b. Cargas acentuadas: (Figura 31)

Se aplican en tiempos más cortos.

Se emplean con mayor énfasis.

Las adaptaciones dependen de los periodos en que se utilicen.

A B

Una sucesiva duración podría provocar agotamiento de las reservas de

adaptación.

Se aplican en deportistas suficientemente entrenados.

Las cargas sucesivas se solapan de forma que cuando comienza a

atenuarse una comienza a aumentar la siguiente.

Los efectos adaptativos aparecen a medio plazo.

c. Cargas concentradas: (figura 31)

Es sabido por la experiencia que el organismo previamente entrenado

responde con adaptaciones mayores ante impactos que ante progresiones.

En función de esto, en la actualidad hay muchos técnicos que aplican

cargas en bloques concentrados que reúnen las siguientes características:

Se aplica con mayor énfasis y durante periodos cortos debido a que saturan

antes las reservas de adaptación.

Su aplicación resulta la más exigente. Por ello, es necesario prestar

atención a los procesos de recuperación y regeneración, así como a un

control más riguroso.

Requiere mayor atención a la organización, secuenciación y temporización.

Se deben potenciar las interacciones positivas entre diferentes cargas y

evitar las negativas.

Las cargas sucesivas se producen de forma interrumpida sin solapamiento

(bloques).

C. Regulares C. Acentuadas C. Concentradas.

Figura 31.Tipos de Cargas.

Libro de Planificación y control del entrenamiento de resistencia, Mariano García-Verdugo

Delmas

Progresión de las cargas

La mejora del rendimiento se produce merced al incremento de las cargas de

entrenamiento.

Previamente a la aplicación de las progresiones en las cargas, es preciso conocer

su composición y características:

Una tarea de entrenamiento o carga esta compuestos por series, repeticiones y

pausas. Para llevar la progresión es preciso aplicar de una o varias de las

variables que permiten esa progresión (volumen, intensidad, densidad).

Secuenciación y temporización

Las cargas de entrenamiento para que produzcan los efectos deseados, deben

estar ordenadas de forma correcta. Por ello deben mantener criterios de

secuenciación y temporización.

Secuencia de las cargas

Las sucesivas tareas de entrenamiento deben ordenarse siguiendo unos criterios

basados, fundamentalmente, en los fines que se pretenden y los efectos que

pueden producir.

Sea cual sea el tipo de carga a aplicar, debe guiarse por los siguientes objetivos

de desarrollo:

a. Objetivo de desarrollo básico “entrenar para entrenar”: las tareas se aplican

para unas adaptaciones que permitirán soportar cargas posteriores con

vistas a mejorar capacidades especificas y a aumentar el rendimiento del

deportista.

b. Objetivos de desarrollo especifico “entrenar para mejorar”: las tareas se

aplican para mejorar las capacidades que producen el rendimiento, la

intensidad debe ser próxima a las necesidades de competición, el volumen

debe ser suficiente para que se produzcan adaptaciones.

c. Objetivo de desarrollo competitivo “entrenar para competir”: el objetivo es

dirigir todo el trabajo realizado durante el tiempo en que se trabajaban los

otros objetivos para que el deportista se encuentre en condiciones optimas

en el momento de la competencia. Las cargas, además de acordes con el

modelo técnico de la especialidad deben de realizarse con la intensidad

propia de competición, con recuperaciones muy amplias para que permita

el esfuerzo en las mismas condiciones competitivas, en situaciones

similares a las que se dan en competición.

d. Objetivo de desarrollo regenerativo “entrenar para recuperar”: en ciertos

momentos resulta imprescindible. El deportista necesita reponer energías y

reequilibrarse con el medio tras periodos en los que se han aplicado cargas

estresantes por ello se plantean cargas con las siguientes características: la

cantidad, intensidad y densidad son lo suficiente moderadas para que no

solo permitan esa recuperación, sino que le favorezcan y aceleren.

Secuencia de las cargas en función de los objetivos: los objetivos de desarrollo

(básico, especifico, competitivo, regenerativo) son aplicables para todas las

capacidades. El primer problema a resolver por el entrenador que diseña un

entrenamiento es el de saber distinguir las cargas. Si logra acotar las tareas,

habrá logrado una gran parte de sus necesidades como planificador y

programador del proceso de entrenamiento.

5.3 PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN

Partiendo de la información Mariano García-Verdugo Delmas (2008), que nos

proporciona en su libro Planificación y control del entrenamiento de resistencia,

nos comenta que Planificar y programar no significan necesariamente lo

mismo. Planificar significa alejarse lo más posible de toda improvisación,

organizando, en la medida de lo posible y de una forma ordenada, el devenir

de los acontecimientos, con el objeto de lograr unos fines, objetivos o metas,

previamente determinados Mestre (1997) y Programar significa sistematizar

los contenidos del proceso de entrenamiento según los objetivos, bien

definidos, de la preparación de un atleta y de los principios específicos que

determinan la forma racional de organización de las cargas de entrenamiento

en un periodo de tiempo bien definido (Verjoshanski L.V, 1990).

Siguiendo las directrices de Mariano García-Verdugo Delmas (2008), y

aplicándolas a una planificación deportiva, esta debe reunir una serie de

características:

Está vinculado a los problemas (lesiones, situaciones de estrés, etc.)

que se deben ir resolviendo puntualmente.

Lleva implícita la metodología particular de la persona que planifica.

A pesar de ser minuciosa y bien estructurada, no garantiza lograr los

objetivos deportivos, pero facilita muchas más probabilidades para

lograrlos.

Debe llevar un seguimiento continuo que permita estar al acecho ante

esos imprevistos y actuar en consecuencia en el menor tiempo posible.

Una planificación está compuesta por programas y estos, a su vez, están

compuestos por proyectos. Estas estructuras son extrapolables a la planificación

deportiva.

5.3.1 Estructuras en la planificación

Al igual que una planificación general, la planificación deportiva está compuesta

por estructuras. Las primeras son un tanto utópicas, pero, a medida que se van

subdividiendo, son cada vez más concretas y detalladas.

De esta forma, de mayor a menor comprensión y según las posibilidades de

actuación sobre ellas, se podrían agrupar en varios apartados:

Estructuras difícilmente planificables. Son un tanto utópicas. Se trata de aquellas

que, por su comprensión a largo plazo no pasan de ser una declaración de

intenciones. No son muy manipulables y por consiguiente, solamente se pueden

planificar de una manera muy ambigua, entre ellas figuran la vida deportiva y el

ciclo plurianual.

Estructuras planificables. Permiten una acción más concreta, aunque por su

extensión también puedan sufrir diferentes contratiempos y alteraciones que

obliguen a realizar actuaciones importantes. Esta seria fundamentalmente la

temporada deportiva.

Estructuras programables. Reúnen las condiciones y características de un

programa con proyectos, actividades y tareas. En este apartado entrarían los

macrociclos, los mesociclos, los microciclos, las actividades y las tareas. Ver

Figura 32.

Figura 32. Estructura de una planificación deportiva a largo plazo.

http://www.triatlonrosario.com/

La vida deportiva

La vida deportiva comprende el periodo de tiempo desde el momento en que un

individuo comienza a practicar deporte hasta que deja su actividad competitiva.

Dejar la actividad competitiva no significa que haya abandonado por completo la

actividad física. Es muy importante, que aunque de una manera más moderada,

se mantenga toda su vida practicando al nivel que le corresponde por edad y

preparación.

Una estructura tan larga conlleva un grado de incertidumbre, y resulta un tanto

utópica su planificación. No va más allá del planteamiento de una trayectoria a

largo plazo, basado en intenciones más que en trabajo.

El ciclo plurianual

La vida deportiva puede subdividirse en ciclos de unos años (ciclos plurianuales).

Generalmente, si se trata de deportistas de muy alto nivel, se pueden dividir en

ciclos olímpicos (de 4 años). No obstante también dependiendo de la edad, se

pueden dividir en ciclos por militancia en ciertas categorías, ya que los objetivos

pueden ser muy distintos. Por ejemplo, se pueden dividir una vida deportiva en los

años que se corresponden con la categoría cadete, juvenil, etc.

El ciclo plurianual, pese a ser más concreto, también tiene sus dificultades ya que

también tiene un componente muy alto de intencionalidad, no resultando sencillo

de concretar.

La temporada

Corresponde a la primera estructura que puede ser bien determinada ya que tiene

un principio, un final, objetivos y etapas intermedias que figuran en el calendario.

Estos datos son necesarios para establecer una planificación.

Una planificación temporal, tal cual es la temporada, debe reunir una serie de

características:

Debe establecer un margen de tiempo concreto, con principio y final.

No debe considerarse como un departamento estanco, sino como una continuidad

que es continuación de la anterior y preludio de la siguiente.

Se puede establecer objetivos evaluables. Esto es válido tanto para las

competiciones como para el entrenamiento.

Contempla un periodo principal en el que se deben cumplir los objetivos

principales.

Abarca todas las estructuras del entrenamiento: macrociclo, mesociclo, microciclo,

sesiones, actividades, tareas.

El deportista debe alcanzar los mejores resultados en las competiciones

principales.

Se deben crear las bases y fundamentos para que se pueda proseguir con una

progresión.

Debe estructurarse de forma que, según las exigencias actuales, el deportista

tenga momentos puntuales de forma.

Los macrociclos

Las temporadas están compuestas por macrociclos. Dependiendo del modelo de

programación, pueden estar formadas por uno o varios de estos periodos, los

cuales deben reunir las siguientes características:

Se trata de ciclos completos (programas con una temporada con periodos de

competiciones objetivas.

Cuando se trata de temporadas con varios macrociclos, todos ellos van en par

con el objetivo principal que coincidirá al final del último de ellos.

Hay tres periodos muy importantes:

El periodo preparatorio: en este la base se encuentra en las actuaciones

que se pueden perfeccionar. Durante la fase del entrenamiento predominan

los medios generales y específicos.

El periodo competitivo: Durante este se deben alcanzar la forma consistente

con resultados máximos.

El periodo transición: Este es un periodo corto de reposo activo, después de

un entrenamiento intensivo y de la competición, la mayoría de los atletas

requieren una fase de relajación para recuperarse.

Todas las capacidades que determinan el rendimiento coinciden en su máxima

incidencia en el periodo de competiciones.

Puede abarcar la temporada completa o parte de ella, según sea el modelo.

Los mesociclos

Cada macrociclo está compuesto por estructuras más sencillas conocidas como

mesociclos que reúnen una serie de características:

Resultan unidades relativamente completas.

Reúnen microciclos con mismos objetivos y estructura similar.

Sus microciclos combinados producen la mejora y supercompensacion de los

objetivos de entrenamiento trabajados. Si un objetivo puede ser la mejora de la

potencia aeróbica máxima (PAM), al final del mesociclo dicha PAM debe haber

mejorado.

Al finalizar se producen adaptaciones acumuladas.

Tiene una duración de entre 3 y 12 semanas según el modelo.

El éxito final depende de la combinación y el orden de agrupación de sus

microciclos.

En función de los objetivos de entrenamiento, se distinguen cuatro tipos de

mesociclos:

Mesociclo de preparación básica, mesociclo de preparación específica, mesociclo

de competición y mesociclo regenerativo o de transición, cada uno con los

siguientes objetivos y características:

Mesociclo de preparación básica:

Se acumula entrenamiento y permite la tolerancia de mas trabajo especifico

y competitivo posteriores.

Se desarrollan las capacidades de forma general.

En especialidades de duración corta o media predomina el volumen sobre

la intensidad.

El trabajo de capacidades se produce en su nivel básico.

Mesociclo de preparación especifica:

Se contempla después del de preparación básica.

Se desarrollan las capacidades precisas para el rendimiento.

Prevalecen microciclos de carga alta.

Predominan los trabajos sobre las capacidades a nivel específico.

Se introducen competiciones de segundo nivel.

Mesociclo de competición:

Se sitúa al final de la periodización

Coincide con los momentos de mayor forma deportiva.

Están dedicados a competiciones objetivo.

Prevalecen las cargas del desarrollo competitivo y las regenerativas. Esto

puede resultar extraño, pero la realidad es que para estar en condiciones

de competir con garantías, el deportista debe estar descansado. Por ello,

antes y después de cargas a nivel competitivo, deben existir cargas

regenerativas.

Mesociclo de transición o regenerativos:

Coinciden después del de competición.

Su objetivo es favorecer y acelerar la regeneración.

Los microciclos

Unidad estructural de la planificación que abarca varias sesiones.

El número de sesiones semanales depende del nivel del deportista (de 6 a 12-15).

En función de las exigencias de las cargas, puede ser de varios tipos, cada uno

con características particulares que debe conocer el entrenador para saber cómo

distribuirlos.

Microciclo de carga o desarrollo:

La cantidad de entrenamiento debe ser suficiente para que produzca

estímulos y la adaptación de los sistemas.

Deben incidir en estos, pero sin llegar a agotarlos. Por lo tanto no precisan

periodos largos de recuperación entre sesiones de estas características.

Microciclos de impacto:

Muy alta concentración de cargas.

Acumulación máxima de fatiga.

Cargas de entrenamiento máximas y especificas.

Deben ser realizadas con estricto control.

Deben realizarse en perfecto estado de salud.

Microciclos de ajuste o adaptación:

Objetivo: favorecer la recuperación a todos los niveles.

Suceden a grupos de microciclos o incluso mesociclos o macrociclos.

Se pretenden crear las condiciones para poder reanudar entrenamientos en

otros de desarrollo o impacto posteriores.

Microciclos de competición:

Todas las actividades y tareas deben ir en pos de alcanzar el máximo

rendimiento y las máximas supercompensaciones en el momento de la

competición.

Microciclos de precompetición:

Suelen coincidir con la semana anterior a la de la competición.

Las exigencias son similares a las de un microciclo de carga.

El objetivo es poner a punto al corredor para que esté en plenitud en la

competición.

Las sesiones de cargas más altas se hacen coincidir con trabajos de ritmo

de competición.

Mesocilcos de regeneración:

Predominan las sesiones de carga baja.

Duran alrededor de una semana o menos.

Deben coincidir con los siguientes momentos:

- Al comienzo o después de la interrupción del entrenamiento.

- Después de varios microciclos de alta carga.

- En otras circunstancias que haya aumentado la fatiga.

La sesiones:

Suponen el elemento básico del entrenamiento dentro del contexto de una

planificación.

Están compuestos por actividades y tareas encaminadas a un objetivo de

entrenamiento.

En función de la carga y los objetivos se pueden clasificar en:

Sesiones de perfeccionamiento o desarrollo:

Son aquellas en las que las actividades y las tareas se plantean para mejorar

alguna o varias capacidades.

Sesiones de mantenimiento:

Como su propio nombre lo indica, están destinadas a mantener las capacidades

adquiridas en otras sesiones. Conviene recordar que para mantener una

capacidad adquirida mediante el entrenamiento se puede bajar la magnitud de la

carga considerablemente. Por lo tanto las exigencias de estas sesiones no llegan

a las de las anteriores.

Sesiones de regeneración y recuperación:

Se destinan a cubrir el objetivo de acelerar la recuperación y que se produzcan

más rápidamente las adaptaciones. Las cargas son las más bajas.

Sesiones complementaria:

Corresponden a la inmediatamente anterior o posterior a una sesión de

perfeccionamiento. Estas destinadas a cubrir alguno de los siguientes objetivos:

- Preparar el organismo para tolerar mejor la sesión siguiente.

- Asimilar los trabajos de la sesión precedente.

- Incluir tareas que, por su proximidad con la sesión precedente o

consiguiente pudiesen hacer necesario separarlas en el tiempo para

evitar interacciones negativas.

Sesiones de competición:

Se dedican exclusivamente a la competición y a lograr que el deportista alcance

su máximo rendimiento.

Sesiones de control:

En ocasiones, es preciso realizar tareas que puedan servir al entrenador para

conocer el estado de forma del deportista o bien para comprobar si el camino

trazado es el correcto. Para ello se realizar test o bien tareas de entrenamiento

específicas en situaciones próximas a las reales de competición.

Partes de una sesión:

Las sesiones estas compuestas fundamentalmente por tres partes:

Calentamiento:

Se realiza al inicio y tiene por objetivos principales poner el organismo en

condiciones óptimas para realizar las tareas principales de la sesión.

Estos objetivos tienen diferentes direcciones:

- Objetivos bioquímicos: preparar orgánicamente al corredor.

- Objetivos psicomotores: ponerlo en condiciones de tolerar cargas

coordinativas posteriores.

- Objetivos preventivos: mediante el calentamiento específico.

- Objetivos psicológicos: preparación mental.

Parte principal:

Conlleva la mayor carga de la sesión y está destinada a lograr objetivos de

desarrollo de una o varias capacidades (físicas, técnicas o psicológicas)

Vuelta a la calma:

- Se realiza al final de la sesión y debe cubrir los siguientes objetivos:

- Facilitar y acelerar la recuperación.

- Reequilibrar física y psicológicamente al deportista.

- Favorecer adaptaciones.

Figura 33. Partes de una sesión en función del tiempo y la exigencia de las cargas.

Libro de Planificación y control del entrenamiento de resistencia, Mariano García-Verdugo Delmas

5.4 EL MODELO DEL PLANO BIOENERGETICO.

Antes de comenzar, es interesante que el entrenador entienda la filosofía de este

modelo. Cuando una persona desea emplear una parte de su tiempo a realizar un

puzle debe disponer de dos elementos:

Exigencia de la carga

Calentamiento PARTE PRINCIPAL Vuelta a la calma

Las piezas (la figura que desea completar desmenuzada en trozos muy

pequeños) y el lugar donde colocarlos (la superficie para tal efecto). Si las piezas

se colocan en su lugar adecuado y en la orientación correcta, aparecerá la figura

deseada.

Siguiendo el ejemplo anterior, el proceso de programación puede plantearse

también como puzle en el que se va a completar una figura. Para ello, el

entrenador dispone de unas piezas (las cargas de entrenamiento) que debe

colocar en su sitio justo y en su orientación correcta para que al final, pueda

aparecer la programación deseada y se cumplan los objetivos.

El sistema energético plano donde se deben colocar las cargas se ha denominado

“plano bioenergético” (García-Verdugo, 2007) Este plano pretende traducir a una

moneda común consistente en la cantidad de energía que se precisa por unidad

de tiempo para todo tipo de cargas. (Figura 34)

Este plano determina una serie de zonas de entrenamiento basadas en la potencia

del ejercicio (necesidad de ATP/unidad de tiempo). De esta forma según se ubique

las cargas en una u otra zona, las adaptaciones producidas son distintas. (Figura

34)

Sea cual sea el objetivo de las cargas siempre dependiendo de la potencia con la

que se aplican caerá en una zona del plano y, por consiguiente, producirá unas

adaptaciones determinadas. Esta es la idea que puede considerarse como

fundamental puesto que a la hora de programar servirá de orientación para saber

en qué zona se debe incidir prioritariamente, para cada especialidad y en cada

momento de la periodización.

Este plano determina una serie de zonas de entrenamiento basadas en la potencia

del ejercicio (necesidad de ATP/Unidad de tiempo). De esta forma según se

ubiquen las cargas en una u otra zona, las adaptaciones producidas son distintas.

(Figura 35)

Figura 34. Representación esquemática del plano bioenérgetico. De izquierda a derecha:

indicadores de la potencia del ejercicio (frecuencia cardiaca, VO2, lactacidemia y porcentajes de

potencia máxima incremental, potencia del ejercicio, zonas de entrenamiento y límites superiores

de las zonas).

Libro de Planificación y control del entrenamiento de resistencia, Mariano García-Verdugo Delmas

Sea cual sea el objetivo de las cargas siempre dependiendo de la potencia con la

que se apliquen caerán en una zona del plano, y por consiguiente producirán unas

adaptaciones determinadas. Esta es la idea que puede considerarse como

fundamental puesto que a la hora de programar servirá de orientación para saber

Fre

cuencia

card

iaca p

/m

VO

2 m

l/kg/m

in

6 135

ALÁ

CT

ICA

-

LA

CT

ICA

PO

TE

NC

IA D

EL E

JE

RC

ICIO

ZONA ALÁCTICA - LACTICA

POTENCIA

ALÁCTICA MAXIMA

22 114

LA

CT

ICA

INT

EN

SIV

A

ZONA LACTICA

POTENCIA

LÁCTICA MAXIMA

4 100

LA

CT

ICA

EX

TE

NS

IVA

200 75 7 95 M

IXT

A

ZONA MIXTA

CONSUMO

MAXIMO DE

OXIGENO 195

190

185 65 4 86

AE

RÓ

BIC

A

INT

EN

SIV

A

ZONA AERÓBICA

UMBRAL

ANAERÓBICO

180

175

170 55 3 60

AE

RÓ

BIC

A

EX

TE

NS

IVA

165

160

155 45 2 50

AE

RÓ

BIC

A R

EG

EN

ER

AT

IVA

ZONA REGENERATIVA

UMBRAL

AERÓBICO

150

Lacta

cid

em

ia m

mo

l/l

P.M

.I %

145

140

135

130

125

120

115

en qué zona se debe incidir prioritariamente, para cada especialidad y en cada

momento de la periodización.

A

LÁ

CT

ICA

-

LA

CT

ICA

EFECTOS: Adaptación Neuromuscular, Adaptación

ante intensidades máximas. Especializacion aláctica

fibras Ftll. Tolerancia a acidosis media. Fatiga

neuromuscular. Depleción y rellenado de ATP y PC. 7

VIA METABOLICA: Anaerobica aláctica: Anaeróbica

láctica. SUSTRATOS: ATP: Fosfocreatina: glucógeno

LA

CT

ICA

LA

CT

ICA

INT

EN

SIV

A EFECTOS: Adaptación ante intensidades muy altas.

Especializacion láctica fibras Ftl y Ftll .Acidosis máxima.

Fatiga neuromuscular. Depleción y rellenado glucógeno. 6

VIA METABOLICA: Anaeróbica láctica en máxima

prestaciones. SUSTRATOS: Glucógeno

EX

TE

NS

IVA

EFECTOS: Adaptación ante intensidades altas.

Especializacion láctica fibras Ftl ,Ftll y St.Acidosis alta.

Tolerancia. Depleción y rellenado glucógeno. Mejora del

VO2 max al ponerlo en crisis. 5

VIA METABOLICA: Anaeróbica láctica en prestaciones

máximas y mantenidas. SUSTRATOS: Glucógeno

MIX

TA

EFECTOS: Adaptación ante intensidades medias altas.

Especializacion en utilización de glucógeno de las St.

Especializacion Aeróbica de las Ftl.Acidosis media.

Depleción y rellenado glucógeno. Mejora y

mantenimiento del VO2 max. 4

VIA METABOLICA: Anaeróbica láctica y Aeróbica

simultáneamente. SUSTRATOS: Glucógeno

AE

RÓ

BIC

A

AE

RÓ

BIC

A

INT

EN

SIV

A

EFECTOS: Adaptación ante intensidades medias.

Especializacion en utilización de glucógeno de las St.

Especializacion Aeróbica de las Ftl.Acidosis baja.

Depleción y rellenado glucógeno. Mejora y

mantenimiento del MaxLax. 3

VIA METABOLICA: Aeróbica expensas del glucógeno.

SUSTRATOS: Glucógeno

AE

RÓ

BIC

A

EX

TE

NS

IVA

EFECTOS: Adaptación ante intensidades bajas.

Especializacion en utilización de lípidos de las St. 2

VIA METABOLICA: Aeróbica expensas de los lípidos.

SUSTRATOS: Lípidos

RE

GE

NE

RA

TI

VA

EFECTOS: Adaptación ante intensidades muy bajas

(en caso de ser muy prolongadas). Inercia en utilización

de lípidos. Aceleración de la recuperación. 1

VIA METABOLICA: Aeróbica expensas de los lípidos.

SUSTRATOS: Lípidos

Figura 35. Plano Bioenergético con las Adaptaciones y efectos principales que se pueden producir

según la zona donde se incida con las cargas

Libro de Planificación y control del entrenamiento de resistencia, Mariano García-Verdugo Delmas

Las zonas del PBE (Plano Bioenergetico)

Independientemente del gesto deportivo teniendo en cuenta sus necesidades, las

disciplinas deportivas pueden clasificarse según su duración en la competición de

una forma bastante aproximada. En la literatura pueden encontrarse muchas

clasificaciones según este criterio (Zitl, 1991, Garcia-Verdugo, 2007).

Las clasificaciones se han denominado de diferentes formas (resistencia a corta

duración, resistencia a media duración, resistencia a larga duración, etc.)

Estas clasificaciones pueden afinarse aun más si se relaciona con el modelo del

plano bioenergetico, en función de las zonas donde inciden durante la

competición. Esto permite al entrenador hacerse una idea más real de lo que

puede precisar para su programación. Se propone la clasificación de (Navarro y

García-Verdugo, 2006) modificada, en la que se contemplan las siguientes

agrupaciones de especialidades:

Modalidades de resistencia de duración muy corta (RDMC). Son aquellas cuya

duración no supera los 20’ s. Este es un momento en que en teoría se depleciona

la fosfocreatina y la vía anaeróbica aláctica comienza hacerse deficiente.

Modalidad de resistencia de duración corta (RDC).Son aquellas cuya duración

comprende entre los 20’s y 1 min 30 s. como puede entenderse son aquellas

cuyas prestaciones principales reclaman los más altos niveles de potencia láctica.

Modalidades de resistencia de duración media I (RDM I). Son aquellas cuya

duración abarca entre 1 min 30 s y 3 min. Estas, en teoría, reclaman el

mantenimiento de la potencia láctica a unas exigencias submaximas pero

sostenidas en el tiempo.

Modalidades de resistencia de duración media II (RDM II). Son aquellas cuya

duración está comprendida entre 3 y 8 minutos. Están comprendidas aquellas

actividades cuyas prestaciones exigen las más altas potencias aeróbicas (potencia

aeróbica máxima).

Modalidades de resistencia de duración larga I (RDL I). Son aquellas cuya

duración comprende entre 8 y 30 min. Los esfuerzo reclaman primordialmente

niveles altos de consumo de O2, pero también deben utilizarse un porcentaje

importante de prestaciones lácticas durante un tiempo relativamente prolongado.

Modalidades de resistencia de duración larga II (RDL II). Son aquellas cuya

duración comprende entre 30 min y 1 hr. Esta especialidad precisa de

prestaciones aeróbicas a nivel intensivo. Por lo tanto el sustrato predominante

sigue siendo el glucógeno y el parámetro principal resulta ser el umbral anaeróbico

ya que el esfuerzo se produce próximo a este.

Modalidades de resistencia de duración larga III (RDL III). Engloba aquellas cuya

duración comprenden entre 1 y 2 hr. Estas prestaciones presentan exigencias

aeróbica baja ya que se encuentran en una zona entre el umbral aeróbico y

umbral anaeróbico. Por ello, los sustratos reclamados se encuentran al 50 %

aproximadamente entre el glucógeno y los lípidos.

Modalidades de resistencia de duración larga IV (RDL IV).Son aquellas cuya

duración supera las 2 hr llegando hasta las 6 hr o más según que deporte sea. Las

prestaciones son aeróbicas muy bajas, incluso por debajo del umbral aeróbico, y

el sustrato utilizado de forma prioritaria es el correspondiente a los lípidos. No

obstante y aunque debe evitarse, en estos esfuerzos tan prolongados también un

relativamente alto porcentaje de las prestaciones pueden provenir de los

aminoácidos.

5.5 EL PROCESO DE LA PLANIFICACIÓN, LA PROGRAMACIÓN Y LA

EVALUACIÓN.

Continuando con García-Verdugo, 2007, el proceso de la planificación pasa por

una serie de planteamientos que deben seguir un orden secuencias:

a) Situación inicial: Antes de comenzar la planificación, es preciso conocer en

qué condiciones se encuentra el deportista. Esto se puede lograr a través

de diferentes medios y procedimientos (pruebas físicas, pruebas médicas,

etc.). Así mismo la evaluación y cuantificación de la temporada anterior ya

que es muy importante tener en cuenta el final de la temporada anterior, si

tal y como debe de suceder, el periodo de transición desde el final de

temporada ha sido corto y sin descansos totales, la cuantificación del

trabajo de toda la temporada anterior puede ser un dato determinante. Si la

cuantificación fue correcta, podrá decidir aumentar o disminuir porcentajes

de trabajo en diferentes zonas del PBE a lo largo de la temporada.

b) Planteamiento de objetivos: Una vez se han puesto de acuerdo el deportista

y el entrenador, y a la vista del calendario se plantean los objetivos. Estos

pueden ser de varios tipos citamos solo algunos ejemplos:

Objetivos de competiciones: se eligen las competiciones que se

consideran como más importantes.

Objetivos condicionales: para lograr la progresión y alcanzar

objetivos anteriores.

Objetivos secundarios: se refiere a otras competiciones de menor

importancia que debe preverse a lo largo de la temporada y que

pueden servir para ir poniendo a punto la forma deportiva.

c) Ajuste de estructuras ( macrociclos, mesociclos, microciclos)

La primera parte corresponde a la planificación. Se trata de un diseño que

solamente indica una declaración de intensiones. Este proceso puede

semejarse al trazado de un viaje, con un punto de partida y un punto de

llegada. (El calendario y las etapas intermedias).

La plantilla: Todo ese “dibujo” se va a realizar sobre una hoja del programa

titulada planificación. Se trata de una plantilla. En esta se procede mediante

los siguientes pasos:

Ubicación de los objetivos

Diseño de la forma estimada

Ajuste de macrociclos

Ajuste de mesociclos

Ubicación de competiciones secundarias

Diseño de las cargas de los microciclos.

En la actualidad hay programas informáticos que facilitan este paso. A

continuación mostramos un ejemplo de una plantilla cabe mencionar que hay

diferentes tipos de plantillas, pero el objetivo es el mismo.

d) Diseño del plano bioenergético

Este se diseña de acuerdo con lo contemplado en la parte superior de la

plantilla (planificación) y con los objetivos de desarrollo para la especialidad,

con la intención de incrementar las cargas en diferentes capacidades.

e) Desarrollo de los mesociclos

Una vez diseñada la planificación, se procede al desarrollo de cada uno de

los mesociclos de acuerdo con las directrices trazadas. En esta parte

debemos atenernos a la planificación. Tiene que existir una relación directa

de lo planificado con lo que ahora se va a programar.

Las tareas ya se han planificado en su conjunto pero aquí se programan

para cada sesión.

f) Evaluación continua

g) El control y la evaluación: Esto refiere a la cuantificación del trabajo

programado y realizado.

Análisis de las definiciones:

En lo personal me parece que una buena planeación nos lleva a lograr nuestras

metas propuestas y al triunfo individual y colectivo, desgraciadamente en muchas

ocasiones no tenemos la costumbre de planear a corto y largo plazo de manera

escrita, se planea el día del entrenamiento o solo en la mente y esto es una

limitante, ya que no solo en el deporte es importante planear sino desde cualquier

trabajo o en nuestra vida diaria, así entonces la planificación y el conocer a

nuestros atletas previamente con test y análisis nos proporcionaran el mejor

rendimiento de cada uno de ellos. Así mismo Previamente a la planificación,

debemos pautar las sesiones y ciclos conforme a una serie de conceptos:

Análisis del deporte: Duración, intensidades, movimientos, kilómetros recorridos.

Análisis de las exigencias fisiológicas: Vías energéticas más utilizadas, índice de

lactato.

Análisis del individuo: Medidas antropométricas, composición corporal, umbral

anaeróbico, etc.

Puntos clave de la temporada, tipo de calendario y pruebas a realizar, etc.

A partir de ahí nos orientaremos partiendo de sesiones generales a más

específicos y teniendo en cuenta siempre las necesidades características de cada

deporte para precisar al máximo los objetivos.