PLANIFICACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO

Por Luis SavignanoLicenciado Educación FísicaPreparador Físico Nacional

PLANIFICACIÓNDE ENTRENAMIENTOS

Significado:

Como punto principal es el resultado del pensamiento delentrenador. Todo lo que ocurre en la etapa de preparación ycompetencia del atleta o del equipo deportivo.

Proceso en donde establecemos los objetivos y se escoge el mediomás apropiado para el logro de los mismos. Se elabora un plangeneral, detallado y de gran magnitud.

OBJETIVOS DE LA PLANIFICACION

Son las metas, métodos y conducta que se espera de un deportista o de un equipo deportivo para lograr las pautas establecidas. Es el primer punto a desarrollar en las

planificaciones, sin objetivos se hace muy difícil el desarrollo de los planes.

Conducta terminal que se espera de un atleta o equipo deportivo.

Objetivo

Debe ser claro en su formulación

Real y Alcanzable

Con posibilidades

de ser medible

Especifico(El deporte o disciplina

que realiza el atleta)

Si conocemos al deportista y el entorno en donde se desarrolla podemos saber con claridad cuales son los objetivos que podemos establecer.

Tener muy claro que los objetivos son modificables ya que el desarrollo de la planificación pueden ir variando en forma positiva como negativa.

FASES PARA UNA CORRECTA PLANIFICACION

Fases de Planificación

Fase de análisis

Fase de programación

Fase de realización

Fase de control

CICLOS DE LA PLANIFICACION

Ciclos de la Planificación

Macrociclos:

Es el conjunto de varios periodos de

entrenamiento, describe ciclos de

entrenamiento. Abarca los mesociclos

estipulados en base a competencias o

torneos.

Mesociclos:

Lograr el desarrollo de una cualidad u

objetivo parcial de todo el proceso,

presenta la combinación de

algunos microciclos, incluyendo 2 como

mínimos. Generalmente dura de

2 a 6 microciclos.

Microciclos:

Constituidos por sesiones de

entrenamiento, marca una

organización a corto plazo. Dura

de 2 a 14 días aproximadamente.

PERIODOS DE LA PLANIFICACIONPeriodos de la Planificación

Periodo Preparatorio:(etapas o fases)

Periodo Competitivo:Desarrollar y estabilizar

el rendimiento en las competencias. Cargas

especificas para la prueba (descenso de volumen). Ejercicios especiales: Fuerza

Potencia, Velocidad(máxima),

resistencia (anaeróbica alactacida).

Alternar sesiones fuertes y cortas con sesiones

suaves y mas duraderas.

Periodo Transitorio:Regeneración biológica y

psíquica.Su duración es

recomendable no superar las 4 semanas.

Realizar actividades diferentes y recreativas,

en su mayoría en contacto con la

naturaleza. Algunos la utilizan para eliminar lesiones que acarreo

durante la temporada.

General:Duración de 4 a 8

semanas.Desarrollo de las bases

físicas. Tomando en cuenta la fuerza,

resistencia , velocidad y flexibilidad. Y de estos

realizando ejercicios generales.

Especifico o especial:Duración de 4 a 8

semanas.Desarrollar el

rendimiento competitivo.El entrenamiento adquiere carácter

especial.Se incrementa el

porcentaje de las cargas especificas y el volumen

tiende a bajar.Trabajo de resistencia

anaeróbica, fuerza, máxima, velocidad, sin

olvidar de seguir trabajando la flexibilidad.

MACROCICLOS

MESOCICLOS

MICROCICLOS

DEPORTISTA 100% 95% 90% 85% 80%

Pesistas, Velocistas, Lanzadores 1 2 3 4 5

Luchadores, Fisicoculturistas 1 3-5 5-7 8-10 10-12

Fondistas, remeros 1 5-10 10-12 15-20 20-25

Diferentes capacidades que distintos tipos de deportistas tienen ante la misma intensidad de trabajo

SESIONES DE ENTRENAMIENTOPuntos a considerar:Si es un solo turno establecer si primero se trabajo la técnica o táctica del deporte yluego la preparación física.Como también establecer en un doble turno cual va a ser el orden de entrenamiento.El tiempo total que tiene un atleta para entrenar por sesión.

El entrenamiento se divide en:

Información Inicial:

Juntar al equipo o atleta y explicar los objetivos y

actividades del día, con lo cual logran mayor concentración

para lograr este objetivo.

Vuelta a la cama:Reducir pulsaciones y

sudoración, recuperación y oxigenación muscular

con ejercicios de estiramiento y relajación.No realizar esta parte de

la sesión, es muchas veces la culpable de futuras

lesiones.

Calentamiento:Movilidad articular y

estimular el sistema

neuromuscular, incremento de pulsaciones.

Preparar a todo el cuerpo para lo que sigue.

General:Se desarrollan los objetivos

que están programados

técnica y tácticamente.

CARGAS DE LOS ENTRENAMIENTOSRepresenta el valor del trabajo realizado durante en entrenamiento o

competencia y se divide de la siguiente manera:

Cargas de los entrenamientos

Volumen Intensidad Densidad Descanso

Determina el aspecto

cuantitativodel estimulo

utilizado en el proceso de

entrenamiento.Expresa la

cantidad de trabajo realizado.

Es la suma de trabajo de una sesión o de un

ciclo de entrenamiento

Grado de exigencia de la

carga de entrenamiento.

Refleja el aspecto cualitativo de la carga. Refleja la

calidad de trabajo realizado en un periodo de

tiempo.

Es la relación entre el trabajo

total o el numero de repeticiones realizado y el

tiempo empleado en ello.

Expresa el tiempo entre la

fase de trabajo y el tiempo de

recuperación.A mayor

densidad mayor intensidad.

Representa la ausencia de

actividad física, permite acelerar la recuperación

entre estímulos o sesiones.

VOLUMENVolumen:

Se divide en las siguientes partes:

Deportes de situación o técnica:

Tiempo total y efectivo de trabajo

Deportes de Fuerza:Peso de las

sobrecargas: toneladas, kg,

numero de repeticiones.

Deportes de Resistencia: Espacio o distancia

recorrida en km, mts.

Tiempo o duración del

entrenamiento

Distancia recorrida o

peso levantado x unidad de

tiempo.

Cantidad de repeticiones de

un ejercicio.

Volumen:Se puede medir según el deporte

en:

Deportes Indicadores del

volumen de la carga

Indicadores de la intensidad de la carga

Física Fisiológica

Deportes de carácter cíclico

Longitud de la distancia, km; tiempo de recorrido, h

Velocidad de traslación, m/s

Consumo de 02, ml/min/kg; FCC, puls/min; deuda de

02

Gimnasia, saltos acuáticos Número de elementos, uniones y combinaciones integrales

Número de elementos, uniones y combinaciones integrales por unidad de tiempo en la sesión

Medición de los

Indicadores del aparato

neuromuscular después de la carga

Juegos con pelota Tiempo empleado en la ejecución de los ejercicios, h; número de sesiones

Número de elementos técnico y combinaciones por unidad de tiempo

FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm

Levantamiento de pesas

Peso total, número de

Series o de

levantamientos de la pesa

Peso relativo de la pesa

Medición de los

Indicadores del aparato

neuromuscular después de la carga

Lucha

Tiempo y número de

Sesiones de

entrenamiento

Número de técnicas por unidad de tiempo, puntos

FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm

INTENSIDAD

IntensidadSe puede medir según el

deporte en:

Deportes de velocidad:

Se mide en metros sobre segundos o

cantidad de minutos para realizar un

movimiento. Velocidad = mts/seg

resistencia km/h

A mayor intensidad menor será el volumen de trabajo.La intensidad no depende solo del esfuerzo muscular, también de la

energía del sistema nervioso requerida durante la realización del entrenamiento o competencia..

Deportes de Fuerza:Intensidad que se realiza contra una resistencia que se mide en kg. En

saltos y lanzamientos se

mide en metros y centímetros.

Deportes de situación o Técnica:

El ritmo de juego permite medir la

intensidad.

TAB

LAS

DE

IN

TE

NS

IDA

D C

AR

DIO

VAS

CU

LAR

Intensidad Pulsaciones Máxima > 185

Alta 170 � 185Media 150 � 170Baja 120 � 150

Zona Nivel Chicos Chicas AdultosI Baja < 130 < 135 < 135II Media 131 - 155 136 - 160 135 - 150III Elevada 156 - 177 161 - 180 150 - 165IV Alta 176 y más 181 y más 165 - 180V Máxima Crítico > 180

Frecuencia cardiaca en deportistas adultos (pul./min.) Zona de intensidad

Metabolismo energéticoCarrera Natación Lucha Voleibol

110 115 muy baja aeróbico

130 150 150 130 baja aeróbico

150 156 140 mediaaeróbico

anaeróbico

170 180 180 > 150 grande mixto

185 > 180 186 165 - 175 submáximaanaeróbico

láctico

> 185 > 200 > 186 > 180 máximaanaeróbico galáctico

Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca de Nikiforov (en Bompa, 1983).

Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca (Tschiene, 1984)

TAB

LA D

E IN

TE

NSI

DA

D D

E F

UE

RZ

A

OBJETIVO fueza hipertrofia resistencia potencia

variable maxima

% 1RM 85-100% 60-80% 30/60%

repeticiones 1 a 4 rep 8 a 15 rep mas de 15 repmenos de 4 en 12 seg

Series 4 a 8 series 3 a 10 series 2 a 6 series 4 a 6 series

Pausa 2 min micro 5 min macro1 micro 2-3 macro 3 min

3 micro 5 macro

seciones semanales 2 a 4 3 a 6 4 a 6 2 a 3tiempo recuperacion 12/24 hs 48 hs 48/72 hs

Tipos de fuerza Intensidad N de repeticiones N de series Pausa de recuperación(peso o sobrec) (en cada serie ) (bloques de rep) (entre series )

Fuerza Máxima: 90-100% 1-5 2-4 5 minutos

F. Velocidad(potencia) 70-80% 4-8 4-6 3 minutos

F. Resistencia(hipertrofia) 30-60% 12-30 2-4 30 seg a 1 minuto

TRANSFERENCIAS

POTENCIA

Capaz de aplicar una gran fuerza a gran velocidad en el menor tiempo posible.

-Para realizar esta tarea se debe reclutar la mayor cantidad posible de fibras rápidas.

-Utilizar los ejercicios básicos con intensidades maximas recluta el maximo de unidades

motoras. Pero la velocidad es lenta comparada con los gestos deportivos.

-Para optimizar necesitamos los EJERCICIOS de TRANSFERENCIA.

Que son:

- Aquellos que requieren menor tiempo de aplicacion.

-Mayor velocidad de ejecución que el ejercicio basico.

-Se realiza al terminar el ejercicio basico.

-Estimula las unidades motoras recluidas para actuar en forma veloz y repentina.

TRANSFERENCIA TREN SUPERIÓR

TRANSFERENCIA TREN INFERIOR

DESCANSO

Recuperación al cansancio

En la recuperación el organismo lucha para recuperar

el equilibrio perdido, pero no solo recupera su función

volviendo al punto de partida, sino que sobrepasa estos

niveles iniciales probando la supercompensación, si este

tipo de estimulo se presenta en forma aislada se pierde la mayor o menor medida la

supercompensación.

Dura días o meses, se producen

cambios funcionales y estructurales.

Retorno del equilibrio

muscular, dura minutos u

horas, reduce el cansancio.

Representa la ausencia de actividad física, permite acelerar el nivel de regeneración entre estímulos o sesiones.

Fase Rápida Fase de reconstrucción lenta

Fase de supercompensación

TESTEOS

Test

Test de laboratorio:Se realiza siguiendo protocolos

establecidos y con instrumentación adecuada.

Características de los test

Pertenencia:Los parámetros

evaluados deben ser apropiados a la especialidad

realizada.

Realizar en condiciones estándar:

Siempre se debe realizar en las mismas condiciones,

para que los resultados se puedan comparar.

Testeos:Son pruebas físicas generales o específicas del deporte, tomando en cuenta

las 4 capacidades condicionales principalmente, de las cuales el entrenador podrá sacar valores de sus deportistas.

Test de campo:Mediciones que se realizan mientras el atleta desarrolla sus entrenamientos habituales. Son los mas aplicables.

Valido y fiable:Cuando un test mide lo que

pretendemos evaluar. Ejemplo: para medir la

velocidad no vamos a medir con un test de cooper

TESTEOS GENERALES DESDE LA PREPARACION FISICA

Test de resistencia aeróbica

Test de Cooper:El objetivo es

conocer de manera indirecta el máximo consumo de oxigeno (VO2MAX). Consiste en correr durante 12

minutos la mayor distancia posible.

Se debe cubrir a un ritmo constante para

evitar el sistema anaeróbico.

Test de Leger o Course Navet:

Objetivo medir la resistencia aeróbica máxima. Consiste en recorrer una distancia

de 20 mts. entre 2 líneas, cada 1 minuto el

alumno aumenta su velocidad la cual se

controla con un sonido grabado en una cinta. Termina cuadro ya no

puede sostener la velocidad. En cada nivel se registra la frecuencia

cardiaca.

Test de los 1000 mts.:Consiste en correr esa distancia en el menor tiempo posible es una distancia que se usa

mucho para conocer el VO2 MAX la formula es (672,12-T(Segundos)/6,762)

y el V.A.M. (distancia recorrida/

tiempo) Ej: 1000 mts./250 seg

(4 min 10 seg): 4 mts./seg.

DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX

1500 22,2 2350 41,6 3200 60,2

1550 23,4 2400 42,4 3250 61,4

1600 24,5 2450 43,5 3300 62,3

1650 25,6 2500 44,6 3350 63,6

1700 26,7 2550 45,7 3400 64,7

1750 27,8 2600 46,5 3450 65,8

1800 28,9 2650 47,9 3500 66,9

1850 30,0 2700 49,0 3550 68,0

1900 31,2 2750 50,2 3600 69,1

1950 32,3 2800 51,3 3650 70,3

2000 33,4 2850 52,1 3700 71,4

2050 34,5 2900 53,3 3750 72,3

2100 35,6 2950 54,0 3800 73,6

2150 36,8 3000 55,5 3850 74,8

2200 37,9 3050 56,9 3900 75,9

2250 39,0 3100 58,0 3950 77,0

2300 40,1 3150 59,1 4000 78,1

TEST DE COOPER

TEST DE LEGER Palieres de 1' Prof.: Oscar M. Ramos

MINUTOS

RECORRIDOS METROS

METROS SEG

VELOCIDAD

VO2 ML\KG\MIN. SUMA DE VAM lineal VAM lineal

POR MINUTOS

RECORRIDOS

TOTALES

EN 20 MTS KM\H. FORM.LEGER RECORRIDOS (2,4*MS)-14,7 m/seg

1' 7.1 141.7 142 8.47 8.5 23.6 7 5.7 1.58

2' 7.5 150.0 292 8 9 26.6 15 6.9 1.92

3' 7.9 158.3 450 7.58 9.5 29.6 22 8.1 2.25

4' 8.3 166.7 617 7.2 10 32.6 31 9.3 2.58

5' 8.7 174.9 792 6.86 10.5 35.6 39 10.5 2.92

6' 9.2 183.2 975 6.55 11 38.6 49 11.7 3.25

7' 9.6 191.7 1167 6.26 11.5 41.6 58 12.9 3.58

8' 10.0 200.0 1367 6 12 44.6 68 14.1 3.92

9' 10.4 208.3 1575 5.76 12.5 47.6 79 15.3 42.50

10' 10.8 216.6 1791 5.54 13 50.6 89 16.5 4.58

11' 11.3 225.1 2017 5.33 13.5 53.6 101 17.7 4.92

12' 11.7 233.5 2250 5.14 14 56.6 112 18.9 5.25

13' 12.1 241.4 2491 4.97 14.5 59.6 124 20.1 5.58

14´ 12.5 250.0 2741 4.8 15 62.6 137 21.3 5.92

15' 12.9 258.1 3000 4.65 15.5 65.6 150 22.5 6.25

16' 13.3 266.7 3266 4.5 16 68.6 163 23.7 6.58

17' 13.8 275.2 3541 4.36 16.5 71.6 177 24.9 6.92

18' 14.2 283.0 3824 4.24 17 74.6 191 26.1 7.25

19' 14.6 292.0 4116 4.11 17.5 77.6 206 27.3 7.58

20' 15.0 300.0 4416 4 18 80.6 221 28.5 7.92

TESTEOS GENERALES DESDE LA PREPARACIÓN FISICA

Test de resistencia anaeróbica

Anaeróbica Lactacida:

Objetivo conocer cuanto lactato es capaz de

acumular el organismo en un esfuerzo máximo. Al terminar la prueba se

saca muestras, las cuales nos arrojan los

resultados. Ej: 4 pasada de 300 mts. al100% con

1 minuto de recuperación entre

pasadas.

Anaeróbica Alactacidas:

Objetivo conocer el menor tiempo que se realiza la prueba, en este tipo de prueba

entra en juego la resistencia a la carrera. Ej. 500 mts, 400 mts.

TEST DE FUERZATest de fuerza

Test de fuerza defuerza en piernas:

üTest en Leg Press:con peso asistido

ü Test de sentadilla:con propio peso corporal o con peso libre

üTest de ½ sentadilla: con peso libre

üTest de salto verticalüTest de salto en largo

sin impulso

Test de fuerza en brazos:

üPress de banca:con peso libre

ü Chest Press:con peso asistido

ü Lagartija: con el propio peso

Test de fuerza defuerza en espalda:

üTest en maquinadorsalera:con peso asistido

ü Test de dominadas:con el propio peso

Test de fuerza para menores de 13 años:

ü Lagartijas: con el propio pesoüDominadas: con el propio pesoüAbdomen cortoü Sentadillas: con propio peso corporal*De 6 a 10 años aprox. Se toma sobre 30 segundos.*De 11 a 13 años aproximadamente se toma sobre

un minuto .

TEST DE FUERZA MAXIMA O RELATIVA

Testdefuerzamáxima

Test de F. Max. 1 RM:

Consiste en determinar la

máxima intensidad de trabajo,

expresada en kg.A esta intensidad se le considera el 100% por lo cual se trata

de una sola repetición.

Test de las 10 repeticiones:

Consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo

en la cual el ejecutante realiza series de 10

repeticiones , finalizando el testeo al no cumplir con las

diez repeticiones.Una R. Max

[(0,033 x peso utilizado) x rep]+ peso utilizado

[(0,033 x 75 kg) x 6 rep] +75 kg[2,480 x 6 rep] + 75 kg

14,88 +75 kg89,88= 90 kg

representa el 100%

No testeados:

P. de pecho = peso corporal x 1,2Dorsal = peso corporal x 1,2

Fuerza c/Imp= peso corporal x 0,8

Sent. Profunda= p. corporal x 1,4

Arranque = 50% del peso corporal

Cargada = 70% del peso corporal

Todos estos valores representan el 100% de

intensidad.

MAX. EN KG

PORCENTAJE CORRESPONDIENTE EN KG30% 35% 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100% 105% 110%

5 1.5 1.75 2 2.25 2.5 2.75 3 3.25 3.5 3.75 4 4.25 4.5 4.75 5 5.25 5.510 3 3.5 4 4.5 5 5.5 6 6.5 7 7.5 8 8.5 9 9.5 10 10.5 1115 4.5 5.25 6 6.75 7.5 8.25 9 9.75 10.5 11.25 12 12.75 13.5 14.25 15 16 16.520 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 2225 7.5 8.75 10 11.25 12.5 13.75 15 16.25 17.5 18.75 20 21.25 22.5 23.75 25 26 27.530 9 10.5 12 13.5 15 16.5 18 19.5 21 22.5 24 25.5 27 28.5 30 31.5 3335 10.5 12.25 14 15.75 17.5 19.25 21 22.75 24.5 26.25 28 29.75 31.5 33.25 35 37 38.540 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 4445 13.5 15.75 18 20.25 22.5 24.75 27 29.25 31.5 33.75 36 38.25 40.5 42.75 45 47 5050 15 17.5 20 22.25 25 27.5 30 32.5 35 37.5 40 42.5 45 47.5 50 52.5 5555 16.5 19.25 22 25 27.5 30 32.5 35 37 40 45 47.5 50 52.5 55 57.5 6060 18 21 24 27 30 32.5 35 40 42.5 45 47.5 50 55 57.5 60 62.5 6565 19.5 22.75 26 29 32.5 35 40 42.5 45 47.5 52.5 55 57.5 62.5 65 57.5 72.570 21 24.5 28 31.5 35 37.5 42.5 45 50 52 55 60 62.5 67.5 70 72.5 77.575 22.5 26.25 30 34 37.5 40 45 47.5 52.5 55 60 62.5 67.5 70 75 77.5 82.580 24 28 32 36 40 45 47.5 52 55 60 65 67.5 72.5 75 80 85 87.585 25.5 29.75 34 38 42.5 47.5 50 55 60 62.5 57.5 72.5 77.5 80 85 90 92.590 27 31.5 36 40.5 45 50 55 57.5 62.5 67.5 72.5 77.5 80 85 90 95 10095 28.5 33.25 38 43 47.5 52.5 57.5 62.5 67.5 70.5 75 80 85 90 95 102.5 105

100 30 35 40 45 50 55.5 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110105 31.5 36.75 42 47 52.5 57.5 62.5 67.5 72.5 77.5 85 90 95 102.5 105 110 115110 33 38.5 44 50 55 60 65 72.5 77.5 82.5 87.5 92.5 100 105 110 115 120115 34.5 40.25 46 52.5 57.5 62.5 70 75 80 85 92.5 97.5 102.5 110 115 120 127.5120 36 42 48 54 60 65 72.5 77.5 85 90 95 102.5 107.5 115 120 125 132.5125 37.5 43.75 50 56 62.5 70 75 80 87.5 92.5 100 105 112.5 117.5 125 130 137.5130 39 45.5 52 58.5 65 72.5 77.5 85 90 97.5 105 110 117.5 122.5 130 137.5 142.5135 40.5 47.25 54 61 67.5 75 80 87.5 95 100 107.5 115 122.5 127.5 135 142.5 147.5140 42 49 56 63 70 77.5 85 90 97.5 105 112.5 120 125 132.5 140 147.5 155145 43.5 50.75 58 65 72.5 80 87.5 95 102.5 107.5 115 122.5 130 137.5 145 152.5 160150 45 52.5 60 67.5 75 82.5 90 97.5 105 112.5 120 127.5 135 142.5 150 157.5 165155 46.5 54.25 62 70 77.5 85 92.5 100 107.5 115 125 132.5 140 147.5 155 162.5 170160 48 56 64 72.5 80 87.5 95 105 112.5 120 127.5 135 145 152.5 160 167.5 175165 49.5 57.75 66 74 82.5 90 100 107.5 115 122.5 132.5 140 147.5 157.5 165 172.5 182.5170 51 59.5 68 76.5 85 92.5 102.5 110 120 127.5 135 145 152.5 162.5 170 177 187.5175 52.5 61.25 70 79 87.5 95 105 112.5 122.5 130 140 147.5 157.5 167.5 175 185 192.5180 54 63 72 81 90 100 107.5 117.5 125 135 145 152 162.5 170 180 190 197

TABLADEFU

ERZA

TEST DE VELOCIDAD Y FLEXIBILIDADTest de velocidad

Velocidad máxima:30 mts., salida lanzada

Velocidad resistencia:150 mts., salida de parado

Test de Flexibilidad

Tren Inferior:Sentado con piernas

extendidas, flexionar el tronco y llevar los brazos extendidos tratando que las

manos al superar la punta de los pies, empuje la tabla lo mas lejos posible.

Tren Superior:Poner una de las manos por encima del hombro con los

dedos extendidos y palma de la mano hacia adentro y la otra mano se coloca detrás de la espalda con la palma hacia

afuera, e intentar alcanzar la otra mano o sobrepasarla, se mide lo

realizado con los dos brazos.

FUERZAEJERCICIOS DINÁMICOS

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