1º Bachillerato Departamento de Educación Física. I.E.S. Foramontanos

PLANIFICACIÓN DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

En el presente curso uno de los objetivos es que aprendas a realizar

una planificación o programa de acondicionamiento físico. De esta manera

serás capaz de planificar, de manera ordenada y racional, sesiones de

trabajo por tu cuenta cuando realices cualquier tipo de actividad física

fuera del centro. Deberás elaborar un trabajo consistente en la elaboración

de un programa de acondicionamiento físico individual. Las bases del trabajo

las encontrarás al final de este tema. Una vez que ya conoces diversos

métodos de desarrollo de las cualidades físicas básicas deberás conocer los

fundamentos para realizar el programa.

1. FACTORES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.

El Entrenamiento se define como el proceso continuo de desarrollo de

la condición física por medio de ejercicio físico. El principal factor del

entrenamiento es la Carga. Este factor está definido a su vez por los 2

factores principales del entrenamiento que nos interesan:

VOLUMEN; es la cantidad de trabajo realizado en una sesión o

ejercicio. Se expresa en distancia (metros), tiempo, o número de

ejercicios o repeticiones en cada ejercicio.

INTENSIDAD; es el grado de tensión o ritmo de trabajo realizado

por un sistema del organismo en un ejercicio o actividad. Se expresa

en % del esfuerzo máximo, velocidad de ejecución, peso, etc...

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A continuación veremos una serie de ejemplos en diferentes

actividades para que entiendas ambos conceptos.

En un entrenamiento de carrera continua de 25 minutos al 60%, el

Volumen serían los 25 minutos de carrera y la Intensidad sería el 60%

de tu frecuencia cardiaca máxima (220- Edad).

En un entrenamiento de velocidad de 6 repeticiones de 100 metros

al 80%, el Volumen serán las 6 repeticiones de 100 metros y la

intensidad será el 80%. Si el velocista tiene una mejor marca de 10”, su

ritmo al 80% será de 12” aproximadamente.

En un entrenamiento de fuerza de 3 series de 10

repeticiones al 50% de un ejercicio de Bíceps, el volumen

serán las 3 x 10 repeticiones, 30, y la intensidad será el

50% del peso máximo que puede levantar esa persona. Si la

persona levanta un máximo de 12 kg, deberá realizar el ejercicio con un

peso (mancuerna) de 6 kg.

Por lo tanto al realizar cualquier ejercicio o actividad deben estar

presentes estos 2 factores, junto a otros como la Recuperación entre los

esfuerzos. La combinación de Volumen e Intensidad es muy importante ya

que son 2 factores

complementarios pero

antagónicos. Esto quiere decir

que cuando predomine el volumen,

la intensidad no será muy elevada,

y viceversa, cuando el ejercicio o

sesión sea muy intenso, el

volumen será reducido. Esta alternancia se debe programar adecuadamente

en cada ejercicio, sesión, semana o periodo de temporada.

Relación Volumen / Intensidad

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80

100

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Sesiones Volumen

Int ensidad

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2. PRINCIPIOS GENERALES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Al realizar una planificación o programa de acondicionamiento físico

deberemos atender una serie de principios que nos guiarán para conseguir

los objetivos deseados, es decir, las adaptaciones o mejoras en los diversos

sistemas del organismo. En caso contrario no conseguiremos las mejoras

deseadas o provocaremos estados de sobreentrenamiento, perjudiciales

para el organismo. Los principios más importantes son:

o Principio de Sobrecarga o Progresión; consiste en la elevación

progresiva y gradual de la carga, al aumentar la capacidad de

entrenamiento. Por ejemplo, empezar

corriendo 10 minutos y aumentar cada

día 2 minutos, sucesivamente

o Principio de Continuidad; los ejercicios y sistemas de entrenamiento

se debe continuar en el tiempo para que no perdamos las adaptaciones

conseguidas. No vale de mucho el que vaya a correr 2 días y lo deje un

mes, y luego corra 1 día, por ejemplo.

o Principio de la Variedad; se deben variar las formas de entrenamiento

y los ejercicios, de lo contrario llega un momento en que el organismo

se “acostumbra” y deja de conseguir mejoras (adaptaciones). Por

ejemplo si voy a trabajar los abdominales, deberé variar los tipos de

ejercicio y no hacer siempre el mismo.

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o Principio de la Individualidad; el proceso de entrenamiento debe ser

individual, en función de la capacidad de cada uno. No podemos aplicar

la misma carga a todos por igual. Atender a test

de fuerza o controlar el ritmo por las pulsaciones

es una manera de individualizar el entrenamiento.

Por lo tanto no debemos correr todos al mismo

ritmo de carrera, ya que puede que no vaya a 140 pulsaciones y otro

vaya a 170 por ejemplo.

o Principio de la Especificidad; el entrenamiento para una determinada

actividad o especialidad deportiva debe desarrollar las cualidades

físicas más importantes en cada deporte

o actividad, por lo tanto antes de

planificar sesiones o ejercicios debemos

analizar cuales de ellas predominan en esa

actividad o

deporte. Por ejemplo no se deben entrenar las

mismas cualidades físicas para ciclismo en pista

(resistencia anaeróbica) que para correr un

maratón o carrera de larga distancia

(resistencia aeróbica).

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3. ELABORACIÓN DE UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO

FÍSICO.

En el presente curso debes realizar un trabajo que consiste en la

elaboración de un programa de acondicionamiento físico individual.

Las condiciones que debe cumplir son las siguientes:

Duración: 4 semanas

Nº de Sesiones: 3 sesiones a la semana.

Objetivo/s: en función de las cualidades físicas básicas que quieras

desarrollar relacionadas con el deporte que practiques o con la salud

en general.

Estructura de cada sesión;

Objetivo.

Duración.

Descripción de los ejercicios, con una

explicación y un gráfico explicativo.

El trabajo debes realizarlo en el programa powerpoint, con el archivo

visto en clase y colgado en el blog. En él puedes incluir gráficos,

fotos, dibujos obtenidos de libros, internet, revistas, etc…

El programa deberá tener en cuenta los factores y principios

generales del acondicionamiento físico. Puedes incluir los sistemas de

entrenamiento, ejercicios, juegos vistos en clase y otros que tu creas

conveniente.