PLAN VERANO 3 SEMANAS.alba.pdf

7/21/2019 PLAN VERANO 3 SEMANAS.alba.pdf

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flcidos. Recuerda que perder peso es muy difcil para la mayora de las personas,pero mantenerse delgado es un desafo todava ms grande.

Aunque al comienzo parezca duro, si modificas tus hbitos alimenticios poco apoco y comes de todo pero con moderacin, y simultneamente entrenas todo tu

cuerpo, al cabo de un tiempo comer bien y mantenerte activa ser completamentenormal. Con motivacin y siguiendo al detalle las indicaciones semanales,conseguirs recuperar tu silueta sin descuidar tu salud.


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Semana 1: DIETA

Esta semana consiste en seguir un programa nutricional depurativo, para que elcuerpo elimine tox inas y mejore el funcionamiento de todo el aparto digestivo.Cada da incluye 6 comidas diarias, que debes respetar para obtener resultados

efectivos.

LUNESDesayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- Media naranja en trozos.Almuerzo- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (calabacn, zapallo, zanahoria, pulpa deberenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn, hierbas aromticas ytomate en rodajas.Merienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.

- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamn cocido (Tipo York).Media tarde- 1 taza pequea de muesli (mezcla de frutos secos, pasas de uvas y frutasdisecadas).Cena- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base detomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).- 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y

remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 banana madura pequea.Una hor a antes de acostarte- 1 taza de infusin de manzanil la con 10 gotas de limn y sin azcar.

MARTESDesayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 1 trozo pequeo de queso semiduro descremado con dos cucharadas de


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- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada.- Una porcin pequea de flan (tipo postre lcteo).Una hor a antes de acostarte- 1 taza de infusin de manzanil la con 10 gotas de limn y sin azcar.

JUEVESDesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesn magro.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.Almuerzo

- Una porcin de pasta rellena (raviolis de verdura y requesn) con salsa detomates al natural y una cucharadita de queso parmesano rallado.Merienda- Un pote de yogur desnatado de vainilla.Media tarde- Una banana.Cena- Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porcin de espinacas hervidassalteadas con ajo.- Una manzana asada sin azcar.Una hor a antes de acostarte- 1 taza de infusin de manzanil la con 10 gotas de limn y sin azcar.

VIERNESDesayuno- 1 taza de infusin de hierbas naturales (manzanilla o menta) con edulcorante.- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesn magro y miel.Media maana- Un licuado sin azcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.Almuerzo- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a eleccin).- Una porcin de ensalada de repollo y zanahoria rallada.Merienda- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan salvado.Media tarde


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- Una manzana o una fruta de estacin.Almuerzo- Dos milanesas pequeas de soja al horno.- Una porcin de ensalada mix ta de lechuga, tomate y zanahoria ralladacondimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limn.

Merienda- Un pote de yogur desnatado combinado con una cucharada de muesli.Media tarde- Una banana.Cena- Un plato de arroz integral con atn al natural (sin aceite) y rodajas de tomate conorgano.- Una porcin de gelatina de frutilla con trozos de manzana incorporados.Una hor a antes de acostarte- 1 taza de infusin de manzanil la con 10 gotas de limn y sin azcar.


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Semana 1: EJERCICIO

Los ejercicios fsicos descriptos para esta primera semana del PLAN 21 DASpueden realizarse hasta dos veces por da (todos los das) durante los siete dasiniciales. Cada sesin demanda 20-25 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo a la

maana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a la noche (antes de cenar).Asimismo debes tener en cuenta los siguientes puntos:

La r espir acindurante cada ejercicio debe ser profunda y consciente,inhalando el aire por la nariz y ex halndolo por la boca. Los movimientos de losejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en losgrficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de losejercicios.

El pesoque debes util izar para cada ejercicio con pesas es el que te permitarealizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias(pero con cierto esfuerzo). Aunque la ltima repeticin puede resultar un pocodificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un pesomnimo (al menos durante esta semana). El mecanismo que se emplea para aumentar el pesoutilizado para cadaejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones concierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la ltima repeticinvuelva a ser dificultosa. El parmetro para los ejercicios sin pesas es un aumentogradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para"encogimientos abdominales". En estos ejercicios el l mite no es el peso, sino lacantidad de repeticiones. Despus de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fra; en caso de que nola toleres luego del bao caliente o tibio psate una esponja de agua fra por todoel cuerpo. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corporal ytonifica los msculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plancontribuyendo al proceso de modelado corporal.

Importante:Si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones,riones, etc.) o muscular (desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar conun mdico antes de hacer cualquier ejercicio fsico o actividad.

Para los 6 ejercicios de la primera semana lleva a cabo un promedio de 2 a 3series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades,pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un mx imo de 30 minutos en

total.


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sumarlo al plan sin descartar otros ejercicios. Parados, con el cuerpo erguidososteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos ladosdel cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos juntoal cuerpo, flex iona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a laaltura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas

mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpohacia delante flex ionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrsde la espalda (en forma de saques). Regresa a la posicin inicial.

6. Elevacin de pelvis (cola)Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manosabiertas apoyadas en el suelo y las piernas flex ionadas una pegada a la otra.Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies yconservas intacta la posicin de los brazos. En este movimiento debes inhalarprofundamente el aire por la nariz. Conserva la posicin dos segundos y regresalentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso yrelajando los pies, al tiempo que ex halas el aire por la boca. Al principio no debesforzar los movimientos, la flexibilidad surgir lentamente.


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moderada por el parque es una ex celente opcin. Tambin una sesin de natacinpuede ser muy buena para trabajar todo el cuerpo. Sbado: 30 minutos de ejercicio aerbico en tareas del hogar o el jardn. O sepuede elegir libremente cualquier actividad aerbica como bailar o patinar en elparque. La consigna para este da es: divertirse ante todo.


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Semana 2: DIETA

Esta segunda semana consiste en seguir un programa nutricional reductor, paraque el cuerpo comience a modelar las zonas donde generalmente aloja la grasa.Es importante seguir los siguientes consejos, que pueden ex tenderse ms all del

Plan:

Util izar edulcorante para bebidas y comidas en reemplazo del azcar blanco. Util izar muy poca sal y slo sal marina. Preferentemente no emplear sal laprimera semana. Reemplazar la sal con hierbas aromticas. Aliar ensaladas y verduras cocidas con aceite de oliva o girasol, l imn y/ovinagre de manzana. Incorporar uno o dos huevos (hervidos o pasados por agua) en la semana en

alguno de los almuerzos, o como un tentempi (por ejemplo, sobre una rodaja depan integral). Evitar el consumo de productos enlatados y procesados. Preferentementepreparar la comida. Evitar el consumo de productos lcteos enteros y los quesos duros. Reemplazarpor productos desnatados (descremados) y por quesos blancos y blandos (ricota,cottage, panela, requesn, queso fresco, port salut, entre otros). Utilizar productosa base de soja leche de soja, tofu como sustituto de los productos lcteos.

LUNESDesayuno- 1 taza de t verde.- 1 rebanada de pan integral fresco o tostado untada con miel.- 1 banana.Almuerzo- 100 gramos de arroz integral al vapor.

- 1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga).- 2 rebanadas de pan integral.- 2 rebanadas de pia natural.Merienda- 1 taza de t verde o blanco.- 1 manzana asada (al horno) con miel.Cena- 2 filetes de pescado (merluza) al horno, aderezado con un poco de hinojo, unasgotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limn.


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- 1 plato de ensalada verde (lechuga y achicoria).- 250 gramos de pollo cocido al horno sin piel.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.

JUEVESDesayuno- 1 vaso de jugo de naranja natural.- 1 cucharadita de miel- 2 rebanadas de pan integral.- 1 rebanada de jamn cocido (tipo York).Almuerzo- 1 plato de ensalada de rcula con tres aceitunas negras (opcional).

- Dos filetes de merluza al horno, aderezado con pereji l y ajo, unas gotas de aceitede oliva virgen y vinagre o limn; acompaado de una papa mediana, tambin alhorno.- 2 kiwis.Merienda- 1 yogurt desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y mediabanana).Cena- 1 porcin de pasta acompaada de dos rodajas calabaza hervida.- Ensalada de hinojo, apio y zanahoria (cruda, rallada).- 1 porcin de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una rodaja depia, media naranja).

VIERNESDesayuno- 1 vaso de jugo de naranja natural con una cucharadita de miel.- 1 yogurt natural bajo en grasa.- 3 o 4 galletas integrales.Almuerzo- 1 plato de ensalada verde con jitomate.- 60 gramos de macarrones con calabacitas y brcoli cocidos al vapor.- 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un pimiento asado.- 2 rebanadas de pan integral.- 1 yogurt natural bajo en grasa.Merienda


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Merienda- 1 vaso de jugo de naranja ex primida.- 3 galletas integrales (sin sal).Cena- 1 papa mediana al horno.

- De 100 a 200 gramos de filete de merluza al horno, aderezado con un poco dehinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limn, acompaado converduras al vapor- 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel mezclado con pasas.


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Semana 2: EJERCICIO

Los ejercicios fsicos descriptos para la segunda semana del PLAN 21 DASpueden realizarse hasta dos veces por da durante cinco das (del lunes alviernes). Cada sesin demanda aprox imadamente 40 minutos. Lo ideal es

llevarlos a cabo a la maana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a lanoche (antes de cenar). Asimismo debes tener en cuenta los puntos de la primerasemana, que bien vale recordarlos:

La r espir acindurante cada ejercicio debe ser profunda y consciente,inhalando el aire por la nariz y ex halndolo por la boca. Los movimientos de losejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en losgrficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de los

ejercicios. El pesoque debes util izar para cada ejercicio con pesas es el que te permitarealizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias(pero con cierto esfuerzo). Aunque la ltima repeticin puede resultar un pocodificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un pesomnimo (al menos durante esta semana). El mecanismo que se emplea para aumentar el pesoutilizado para cadaejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones concierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la ltima repeticinvuelva a ser dificultosa. El parmetro para los ejercicios sin pesas es un aumentogradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para"encogimientos abdominales". En estos ejercicios el l mite no es el peso, sino lacantidad de repeticiones. Despus de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fra; en caso de que nola toleres luego del bao caliente o tibio psate una esponja de agua fra por todoel cuerpo. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corporal ytonifica los msculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plan

contribuyendo al proceso de modelado corporal.

Para los 8 ejercicios de la segunda semana lleva a cabo un promedio de 2 a 3series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades,pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un mx imo de 45 minutos entotal.

1. Vuelos cr uzados par a pector ales (tr ax y br azos)

Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos


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completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luegodesciende flex ionando los brazos y tratando de que el trax se acerque al suelo,al tiempo que ex halas el aire por la boca.

6. Cuatro movimientos (brazos, msculos bceps y trceps)

Parados, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano,con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas.Conservando los brazos junto al cuerpo, flex iona los antebrazos de manera quelas mancuernas l leguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manosdeben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luegoinclina lentamente tu cuerpo hacia delante flex ionando las piernas, a la vez queestiras los brazos hacia atrs de la espalda (en forma de saques). Regresa a laposicin inicial.

7. Elevacin de pelvis (cola)Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manosabiertas apoyadas en el suelo y las piernas flex ionadas una pegada a la otra.Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies yconservas intacta la posicin de los brazos. En este movimiento debes inhalarprofundamente el aire por la nariz. Conserva la posicin dos segundos y regresalentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso yrelajando los pies, al tiempo que ex halas el aire por la boca. Al principio no debes

forzar los movimientos, la flexibilidad surgir lentamente.

8. Estoc ada con mancuernas (pier nas y cola)Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpososteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante conuna de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efectauna flex in en las piernas adoptando la posicin de tijeras (tal como se ve en eldibujo). Regresa lentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz.


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cardio). La combinacin de los movimientos de brazos y piernas de la clsica marcha aerbica constituye el movimiento ms recomendado para calentar elcuerpo y quemar grasa.Se trata de mover alternadamente las piernas y los brazos con los puos cerradossin despegar completamente los pies del piso, como si estuvieras trotando pero

sin avanzar. La respiracin debe ser profunda y secuencial inhalando el aire por lanariz y ex halando por la boca al tiempo que imprimes ritmo e intensidad a losmovimientos.Tambin puedes llevarlo a cabo con dos mancuernas (pesas de mano) de 1kilogramo cada una, pero slo cuando tu cuerpo est acostumbrado al ejerciciofsico regular (luego de la segunda semana de entrenamiento).


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MARTESDesayuno- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con unamanzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Almuerzo

- Una porcin de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartnde tefln salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).- Dos frutas frescas.Cena- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada devegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva ex tra virgen y jugo delimn.

- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcorante agusto).

MIRCOLESDesayuno- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante agusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).

Almuerzo- Un filete de carne de ternera magra grillada.- Pur de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limn.- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.- Una copa de ensalada de frutas ctricas.Cena- Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrn, berenjena, zucchini,cebolla y tomate) combinados con langostinos y media taza de arroz integral.- Uno o dos frutas frescas.

JUEVESDesayuno- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y pasasde uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana ybanana).Almuerzo- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).


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Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar(naranja o ciruela).- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.Almuerzo

- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a eleccin)combinadas con huevo duro y aceitunas verdes (3 a 4) y trocitos de pan desalvado tostados.- Ensalada de frutas sin azcar, con nueces picadas y pasas de uva.Cena- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva ex tra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas).- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.


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Semana 3: EJERCICIO

Los ejercicios fsicos descriptos para la tercera y ltima semana del PLAN 21DAS deben seguirse slo una vez por da durante 6 das (de lunes a sbado).Cada sesin demanda aprox imadamente 50 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo

lejos de las comidas, o antes de ellas. Asimismo debes tener en cuenta lospuntos de la primera semana, que bien vale recordarlos:

La r espir acindurante cada ejercicio debe ser profunda y consciente,inhalando el aire por la nariz y ex halndolo por la boca. Los movimientos de losejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en losgrficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benfico de losejercicios.

El pesoque debes util izar para cada ejercicio con pesas es el que te permitarealizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias(pero con cierto esfuerzo). Aunque la ltima repeticin puede resultar un pocodificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un pesomnimo (al menos durante esta semana). El mecanismo que se emplea para aumentar el pesoutilizado para cadaejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones concierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la ltima repeticinvuelva a ser dificultosa. El parmetro para los ejercicios sin pesas es un aumentogradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para"encogimientos abdominales". En estos ejercicios el l mite no es el peso, sino lacantidad de repeticiones. Despus de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fra; en caso de que nola toleres luego del bao caliente o tibio psate una esponja de agua fra por todoel cuerpo. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corporal ytonifica los msculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plancontribuyendo al proceso de modelado corporal.

Para los 10 ejercicios de la segunda semana lleva a cabo un promedio de 2 a 3series de 12-18 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades,pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un mx imo de 60 minutos entotal.

1. Balanceo con mancuernas (todo el cuer po)Parados, con ambas piernas flex ionadas (como si estuvieras apenas sentado en

una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco


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paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma mirandohacia atrs y los nudillos en direccin al suelo, los brazos completamenteestirados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flex iona ambosbrazos mientras l levas las mancuernas hacia el pecho, inhalando el aire por lanariz. Regresa a la posicin inicial lentamente mientras ex halas el aire por la

boca.

8. Elevacin de pelvis (cola)Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manosabiertas apoyadas en el suelo y las piernas flex ionadas una pegada a la otra.Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies yconservas intacta la posicin de los brazos. En este movimiento debes inhalarprofundamente el aire por la nariz. Conserva la posicin dos segundos y regresalentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso yrelajando los pies, al tiempo que ex halas el aire por la boca. Al principio no debesforzar los movimientos, la flexibilidad surgir lentamente.

9. Patada de bur r o (cola y pier nas)Complementa el trabajo muscular de los glteos (cola) y los muslos, sobre todo laparte posterior de las piernas. En la llamada "posicin banco" o cuatro patas ,los codos y antebrazos apoyados, contrae los abdominales conservando la cinturaalineada con el trax . Eleva una pierna hacia atrs de manera que el muslo quede

perpendicular al piso y baja lentamente sin que la rodilla toque el piso. Elmovimiento no debe ser brusco. Regresa a la posicin inicial y repite elmovimiento con la otra pierna.

10. Estoc ada con mancuernas (piernas y cola)Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpososteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante conuna de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre s, luego efecta

una flex in en las piernas adoptando la posicin de tijeras (tal como se ve en eldibujo). Regresa lentamente a la posicin inicial ex halando el aire por la nariz.


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tiempo.


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Programa de Mantenimiento

Respecto a la dieta diar ia, debes considerar seguir a partir de la cuarta semanacon un esquema de 4 a 6 comidas diarias, pero en pequeas porciones. Paraconservar un ex celente trabajo metablico siempre es aconsejable comer poco

muchas veces al da, que comer mucho en slo 2 a 3 comidas. Luego puedesseguir una serie de consejos de alimentacin que te asegurarn conservar siempreuna silueta delgada. Ellos son:

Evitar las grasas animales y las vegetales slidas, y sustituirlas por grasasvegetales lquidas. Ingerir aceite vegetal crudo, mejor oliva de primera prensada enfro, 20 gramos dos veces al da. Huir de los fritos en general.

Cocinar al vapor es muy sano, lo mismo que util izar sartenes antiadherentes y elhorno. Conseguir el gusto de las comidas a base de hierbas o especias como lapimienta. Tambin se pueden utilizar ajo, perejil y cebolla. Suprimir o reducir al mnimo el azcar refinado. Eliminar la pastelera, en especial los fritos y las cremas. Consumir sloalimentos integrales y elaborados con miel. Olvidarse del alcohol como hbito de consumo diario. Reservarlo para ocasionesen que no pueda evitarse. En esos casos, priorizar una sola bebida alcohlica: elvino tinto de calidad. Reducir la sal y los alimentos que la contienen en ex ceso, como el jamnserrano, fiambres ahumados, quesos fermentados, etctera. En su lugar consumiramn york, quesos blancos descremados sin sal o frutos secos al natural. Aadir sal bajo en sodio a las ensaladas y verduras para facilitar la eliminacinde lquidos. Restringir el consumo de huevos a 4 5 por semana. Tomar al menos tres piezas de fruta al da, mejor entre comidas.

Consumir dos raciones de lcteos descremados al da. Tomar de tres a cinco raciones de protenas animales por semana (carne magracomo ternera, pollo sin piel ni grasa, pescado blanco y azul). Preferentementepreparar la carne a la plancha o al horno. Tomar dos ensaladas crudas al da como primer plato. En pocas de froreemplazar las ensaladas por los caldos o sopas de verduras naturales. Consumir regularmente cereales integrales como plato principal (arroz, fideos,pastas, granos).

Tomar dos raciones al da de verdura cocida eventualmente acompaada con


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Como en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importanteseguir los siguientes consejos:

*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da.

*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero enforma moderada.*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable paraquitarla.*No tomar agua a grandes tragos.*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de unalimento slido.*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de losugos gstricos, y afecta al sistema digestivo.*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar elestmago con lquidos hirvientes.*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni ex tremadamente fra niexcesivamente caliente.*Si el agua ha estado ex puesta por algn tiempo, es necesaria airearlacambindola de un vaso a otro.

*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia;si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar conel jugo de medio limn.*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible quedebas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienendeseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos seproduce mucho dao al organismo.*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente

entre las comidas elimina las tox inas y permite que crezcan los tejidos nuevos.


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maana. Nunca te obsesiones. Hacer actividad fsica es divertido, pero con frecuenciaalgunas personas l legan a preocuparse tanto que el ejercicio fsico acaba porentorpecer su vida diaria. Mucho de algo no es bueno dicen los chinos, y de esose trata, busca el equilibrio necesario en todas las cosas que hagas, y en esto

tambin est incluido el ejercicio fsico. No te compliques la vida. Integra los ejercicios en tu vida cotidiana; trata derealizar los ejercicios en los horarios que menos cosas tienes para hacer. Por esolo ideal es al levantarte y antes de cenar. Si no te gusta la soledad, practica con un compaero, ya que te resultar msfcil no abandonar la actividad. Tambin realiza ejercicios al aire libre, te sentirscon mayor vitalidad. Modifica el programa de entrenamiento fsico peridicamente, as evitars caeren la rutina y obligars a tu cuerpo a adaptarse a hbitos distintos. Esta es unaforma dinmica de hacer ejercicio y renovar continuamente el estmulo necesariopara mantenerse en forma. Aplica semanalmente variantes en algunos ejercicios.

Cinco consejos saludables para tu vida

1. Mejorar tu calidad de vida depende de una sola cosa: la actitud para hacerlo.2. Consigue un equil ibrio en todos los rdenes de la vida, tanto en el planopersonal, familiar, laboral y profesional. Esto tambin debes aplicarlo al ejerciciofsico, la alimentacin natural y el descanso adecuado. Recuerda que tanto losex cesos como las carencias perjudican tu salud fsica y mental.3. Crea el hbito por una vida fitness. Si te cuesta organizarte debes buscarle lavuelta y comenzar a realizar ejercicios fsicos y comer ms sano. Es la nicainversin que te devuelve vida perdurable, o sea, salud.4. Eleva tu autoestima y la imagen positiva que tienes de ti misma.5. Destierra la ansiedad que bloquea la energa que necesitas para sobrellevar tuspropias ex periencias diarias. Dedcale al descanso el lugar que se merece.


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Bibliografa

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Cosmopolitan. Ha publicado ms de 2.000 artculos. Fue el creador del mtico blog"Ests gorda porque t quieres" (edicin espaola) que recibi ms de 300.000visitantes nicos. Ha escrito los revolucionarios libros "Un abdomen plano paratoda la vida - El mtodo X ABS y Convirtete en un Consumidor Inteligente .

Actualmente escribe l ibros en formato digital sobre bienestar desde unaperspectiva ms holstica y prctica, y es el director general de OrzolaPress, unaagencia editorial que l mismo fund.

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