PLAN DE ENTRENAMIENTO · 2019-10-17 · Consiste en una valoración del nivel actual de la...
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INVESTIGACIÓN - ACCIÓN
PLAN
DE
ENTRENAMIENTO
2º Bach. IES Wenceslao Benítez 2019/2020
1. ¿Qué es “entrenar”?
“Es un sistema de trabajo, individual o
colectivo, cuyo objetivo es la obtención de
mejoras en cada uno de los factores que
intervienen en el desarrollo de una actividad
deportiva”.
2. ¿Qué podemos entrenar?
Entrenamiento físico: mejora de las capacidades
físicas básicas y/o capacidades físicas coordinativas.
Ej. Balonmano: mejora de la flexibilidad del portero.
Entrenamiento técnico: mejora de los gestos técnicos.
Ej. Balonmano: mejora del lanzamiento a portería.
Entrenamiento táctico: mejora de los aspectos
tácticos. Ej. Balonmano: mejora del sistema defensivo
6-0.
2.1. ENTRENAMIENTO FÍSICO
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
-Resistencia
-Fuerza
-Flexibilidad
-Velocidad
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
-Principios de esfuerzo
-Principios de ciclización
-Principios de especialización
LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
-Ley de Supercompensación
-Ley del Umbral
-Síndrome General de Adaptación
ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO FÍSICO
- Carga = Volumen x Intensidad
- Duración
- Recuperación
A. Capacidades físicas básicas: RESISTENCIA
DEFINICIÓN: capacidad de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio
de cierta intensidad y de recuperarse lo antes posible del mismo.
R. AERÓBICA: Engloba tareas de
larga duración y baja
intensidad.
Intensidad: 40-80%
R. ANAERÓBICA
R. Anaeróbica Láctica: Engloba
tareas de media duración y media
intensidad. Intensidad: 60-80%
R. Anaeróbica Aláctica: Engloba
tareas de escasa duración y alta
intensidad. Intensidad: 80-100%
TIPOS
Métodos Continuos: se
trabaja sin pausas.
Métodos Fraccionados: se
trabaja con pausas.
-De intensidad constante: el ritmo de
trabajo no varía.
-De intensidad variable: el ritmo de
trabajo sí varía.
-Interválicos: las pausas son de
recuperación incompleta.
-Por repeticiones: las pausas son de
recuperación completa.
MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
DE LA
RESISTENCIA
ACTIVIDADES PARA
MEJORAR LA
RESISTENCIA: Andar, correr, bicicleta, nadar, bailar, patinar, aeróbic, spinning, etc.
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
-Provoca pérdida de peso por la
utilización de las grasas como
combustible en el ejercicio.
-Mejora la Resistencia General.
-Mejora la capacidad de Captar O2.
-Mejora nuestra capacidad de
recuperación tras un esfuerzo.
-Mejora el Umbral Anaeróbico.
-Nos permite aguantar
esfuerzos de alta intensidad
durante más tiempo.
- Retrasa la aparición de la
fatiga.
MEJORA LA SALUD
Capacidades físicas básicas: FUERZA
DEFINICIÓN: tensión que manifiesta un músculo cuando se contrae para vencer
una determinada resistencia en un determinado tiempo.
TIPOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVIDADES PARA
SU DESARROLLO
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
MEJORA LA SALUD
FUERZA MÁXIMA:
supone la generación de la
máxima fuerza para vencer
una gran resistencia.
Repeticiones: 1-12 (Debemos llegar
hasta el máximo de repeticiones
posibles).
Intensidad: 75-100% RM.
Descansos: 2-3’ entre series.
-Aumenta el tamaño de la
musculatura (Hipertrofia).
-Gran ganancia de Fuerza.
-Mejora la capacidad de fuerza
máxima alcanzable.
Autocargas (trabajo con el propio peso corporal: flexiones, sentadillas,
abdominales,…),pesas, trabajo por parejas, multisaltos, multilanzamientos, etc.
FUERZA-RESISTENCIA:
supone la generación de
fuerza en un período largo de
tiempo.
Repeticiones: 15-20.
Intensidad: 20-50% RM.
Descansos: 30”-1’ entre series.
-Favorece la tonificación
muscular.
-Favorece el consumo de grasas
como combustible para el
ejercicio.
FUERZA-VELOCIDAD:
supone la generación de la
máxima fuerza en escaso
tiempo (pequeña resistencia).
Repeticiones: 6-10.
Intensidad: 50-70% RM.
Descansos: 2-3’ entre series.
Mejora nuestra capacidad en
acciones de Potencia: salidas,
arrancadas, saltos, lanzamientos,…
(Mét. Anisométricos)
Capacidades físicas básicas: FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN: máximo grado de amplitud de movimiento permitido por una
articulación en función de su estructura y limitado por la tensión de los músculos
antagonistas.
TIPOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVIDADES PARA
SU DESARROLLO
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
ESTÁTICA: se trabaja
sin movimiento del cuerpo
o de alguna de sus partes.
Se alcanza una posición y
se mantiene.
Streching Bob Anderson:
1.- Posición inicial (10-30”).
2.- Nueva amplitud (10-30”).
Ejercicios de movilidad articular, ejercicios de estiramientos o la
aplicación específica de los métodos de entrenamiento (ej. Stretching
de Anderson)
DINÁMICA: existe
movimiento del cuerpo o de
algunas de sus partes.
Rebotes.
-Mejora de la movilidad articular.
-Aumento de la elasticidad muscular.
-Disminución del riesgo de lesiones
articulares y musculares.
-Relajación muscular.
-Alivio de dolores musculares y
menstruales.
-Mejora de la recuperación muscular
tras esfuerzos.
Mixtos - Método de Sölverborn:
1.- Contracción isométrica (10-15”).
2.- Relajación (2-3”).
3.- Estiramiento progresivo (10-30”).
MEJORA LA SALUD
Capacidades físicas básicas: VELOCIDAD DEFINICIÓN: capacidad de iniciar y/o realizar movimientos cíclicos o acíclicos en
el menor tiempo posible.
TIPOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVIDADES PARA
SU DESARROLLO
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
TIEMPO DE
REACCIÓN: capacidad
de reaccionar lo antes
posible ante un estímulo.
Juegos variados (ej.
de persecución),
series, repetición de
gestos técnicos de los
deportes,…
VELOCIDAD
GESTUAL o acíclica: capacidad de realizar
gestos acíclicos en el
menor tiempo posible.
-Mejora específica de la
velocidad.
VELOCIDAD DE
DESPLAZAMIENTO o
cíclica: capacidad de
realizar gestos cíclicos en
el menor tiempo posible.
Aunque existen métodos específicos
para el entrenamiento de cada una
de las manifestaciones de la
velocidad, el más empleado en todas
ellas es el de repeticiones.
Se debe tener en cuenta:
-Los movimientos deben ejecutarse a
máxima velocidad.
- No abusar de las repeticiones.
-Realizar recuperaciones completas.
- En el caso de abordar el trabajo de
varias capacidades físicas en una
misma sesión la velocidad se
trabajará la primera de ellas, tras el
calentamiento.
B. ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO
CARGA (trabajo) = VOLUMEN x INTENSIDAD
VOLUMEN INTENSIDAD
EJEMPLOS:
-Tiempos: un atleta corre durante 60’.
-Distancias: un ciclista recorre 80 km.
-Peso: trabajo en gimnasio (3 series
de 10 repeticiones de 50 kg en press
de banca).
- Nº repeticiones: un nadador realiza 5
series de 50 m.
EJEMPLOS:
- %: en atletismo correr al 60%.
- Velocidad: en ciclismo ir a una
velocidad de 30 km/h.
- Frecuencia Cardíaca: nadar
entre 120-160 ppm.
- Dificultad: lento, suave, rápido.
Realizar estiramientos,
caminar, practicar otros
deportes,…
RECUPERACIÓN
Masajes, sauna,
descanso total.
ACTIVA PASIVA
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
PARA CADA CAPACIDAD:
- 24h: Resistencia Aeróbica,
Flexibilidad, Coordinación y
Equilibrio.
- 48h: Resistencia Anaeróbica y
Fuerza.
- 72h: Velocidad.
Para la planificación de un proceso de entrenamiento adecuado debemos conocer CÓMO
RESPONDE EL ORGANISMO a las cargas de trabajo. Existen 3 leyes de adaptación que
explican este hecho:
C. LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
D. P
RIN
CIP
IOS
DEL
EN
TREN
AM
IEN
TO
Es necesario realizar un reconocimiento médico inicial con el objetivo de
conocer el estado de salud de la persona que va a llevar a cabo el plan de
entrenamiento.
Por ello, es muy importante tener en cuenta aquellas “limitaciones” que
puedas padecer a la hora de planificar tu entrenamiento.
¿Qué se pretende conseguir/mejorar con el plan de entrenamiento?
Mejorar el estado inicial de condición física fruto de un proceso de trabajo de las
distintas capacidades físicas.
Diseñar un proceso de trabajo encaminado a la superación de unas pruebas
físicas específicas:
Circuito de agilidad.
Lanzamiento de balón medicinal.
Velocidad 50 metros.
1000 metros.
Flexibilidad: sit and reach.
Salto horizontal.
Salto vertical.
1.- Objetivos
2.- ¿Cómo estamos?
Consiste en una valoración del nivel actual de la condición/estado físico a
través de diferentes pruebas o tests físicos (ejemplo: Modelo de Tela de Araña).
Tenéis que realizar la gráfica (ficha de registro) a partir de las marcas obtenidas en
los distintos test físicos y de los baremos.
3.- ¿De dónde partimos?
Estas pruebas o tests junto al reconocimiento médico servirán de referencia para
concretar todo el plan de trabajo.
El objetivo de este apartado es explicar/aclarar el qué vamos a hacer y el por
qué lo vamos a realizar.
Ejemplo: Si queremos lograr una mejora general del estado de salud incidiremos
en el desarrollo de las capacidades físicas de resistencia aeróbica, fuerza-
resistencia y flexibilidad. De este modo, en el caso de la resistencia aeróbica se
diseñarán tareas de larga duración y baja intensidad; en el caso de …..
4.- Justificación del Plan
OBJETIVOS FINALIDADES MÉTODOS/ACTIVIDADES
Mejorar el estado de condición física.
Superar una serie de
pruebas físicas específicas.
Buscar una mejoría de la Resistencia, Fuerza,
Flexibilidad y Velocidad
Programa de acondicionamiento
general: métodos variados ajustados a cada capacidad
Trabajar la Resistencia aeróbica
Métodos continuos a intensidad constante (ejs:
Fartlek, Entrenamiento total)
Trabajar la Fuerza-Resistencia
Métodos anisométricos de F-R (ej. autocargas)
5.- Concreción del plan de entrenamiento
En este apartado debemos elaborar un planning de trabajo
respetando las estructuras temporales, es decir, tomaremos como
base el principio de entrenamiento de periodicidad: sesión, microciclo y
mesociclo.
Para ello, se elaborará una tabla, en la que distribuiremos por días
el trabajo a realizar. Pueden emplearse colores, dibujos u otros
símbolos para transmitir la información con mayor claridad. En cada
una de las sesiones debe aparecer:
- Capacidad física que se trabaja.
- Método de entrenamiento y actividades a emplear.
- Volúmenes e intensidades.
- Otros datos según las características específicas del entrenamiento:
descansos entre repeticiones y series, competiciones,
calentamientos, zonas corporales, etc.
No olvidéis que toda planificación ha de tener días de
entrenamiento y días de descanso para que se produzcan las
adaptaciones al organismo.
CARACTERÍSTICAS DEL SUJETO:
Sexo: Mujer Edad: 24 años Peso: 60 kg.
Nivel: Persona activa que practica deporte/actividad física de manera continuada y/o
al menos tres veces en semana.
OBJETIVO:
• Acabar una carrera de 10 km
entre 50-55 min.
EJEMPLO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 4
Calentamiento.
Capacidad física que se trabaja.
Método de entrenamiento y actividades a
emplear.
Volúmenes e intensidades.
Descansos entre repeticiones y series.
Estiramientos.
Hay que prever los recursos y materiales que se necesitan para llevar
a cabo el plan de entrenamiento: gimnasio, gomas elásticas, pesas,
cronómetros, vallas, bicicleta, conos, picas, etc.
¡Ojo! Contad con los recursos que se disponen en el instituto y con los
que tengáis en casa/ gimnasio a la hora de planificar.
6.- Recursos necesarios
7.- Calentamiento (General y Específico)
Debéis elaborar un calentamiento tipo (un ejemplo del que realicéis
en cada una de las sesiones).
8.- Vuelta a la Calma
Debéis establecer qué ejercicios tipo trabajarás al finalizar la parte
principal de cada sesión.
Con el fin de alcanzar uno o varios objetivo/s físico/s no solo debemos tener en
cuenta el entrenamiento que pondremos en práctica, sino también el tipo de
alimentación que llevaremos a cabo.
De esta forma, es interesante conocer vuestra Tasa Metabólica Basal (TMB), así
como calcular (de manera aproximada) las calorías necesarias en base a vuestro
nivel de actividad física diaria. Para ello, podéis utilizar la ecuación de Harris
Bennedict y la aplicación que encontréis en la siguiente página http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/
9.- Nutrición