Plan Adaptación Masculino Fuerza 2013-i
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PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Lower Back
Pectoral Machine
EJERCICIO
Pecho
Pectoral Machine2 3 10 12 3 4 30 60
Pecho
Chet Press2 3 10 12 3 4 30 60
Cuadriceps
Leg Extension2 3 10 12 3 4 30 60
Isquiotibial
Leg Curl2 3 10 12 3 4 30 60
Triceps
Arm extention2 3 10 12 3 4 30 60
Triceps
Easy ship2 3 10 12 3 4 30 60
Lumbares
Lower back2 3 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
FUERZA 1
SERIES REPETICIONES
Chest Press
Leg Curl Arm Extension
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Rotary Torso Arm Curl
Mancuerna
EJERCICIO
Espalda
Polea alta - Prono2 3 10 12 3 4 30 60
Espalda
Low Row2 3 10 12 3 4 30 60
Pantorrilla
Rotary Calf2 3 10 12 3 4 30 60
Glúteo
Rear Kick2 3 10 12 3 4 30 60
Bíceps
Arm Curl2 3 10 12 3 4 30 60
Biceps
Mancuerna-Supino2 3 10 12 3 4 30 60
Oblícuos
Rotary Torso2 3 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
SERIES REPETICIONES
FUERZA 2
Lat Machine Low Row Rotary Calf Rear Kick
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Lower Back
Mancuerna
EJERCICIO
Hombro
Shoulder Press2 3 10 12 3 4 30 60
Hombro
Elevación Mancuerna2 3 10 12 3 4 30 60
Aductor
Adductor2 3 10 12 3 4 30 60
Abductor
Abductor2 3 10 12 3 4 30 60
Antebrazo
Barra2 3 10 12 3 4 30 60
Trapecio
Barra2 3 10 12 3 4 30 60
Lumbares
Lower back2 3 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
FUERZA 3
SERIES REPETICIONES
Shoulder Press
Adductor Abductor
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
EJERCICIO
Pecho - Pectoral
Machine2 3 10 12 3 4 30 60
Triceps - copa
Mancuerna2 3 10 12 3 4 30 60
Psoapsiliaco
Multihip2 3 10 12 3 4 30 60
Circuito Easy Line 2 3 10 12 3 4 15 30
Abdominales
Colchoneta2 3 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
SERIES REPETICIONES
FUERZA 4
Pectoral Machine
Mancuerna
Multi-Hip
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Banco Oblicuos
EJERCICIO
Espalda
Low Row2 3 10 12 3 4 30 60
Espalda - Vertical
Traction2 3 10 12 3 4 30 60
Biceps
Mancuerna - Martillo2 3 10 12 3 4 30 60
Biceps
Radiant2 3 10 12 3 4 30 60
Pierna
Prensa2 3 10 12 3 4 30 60
Pantorrilla
Rotary Calf2 3 10 12 3 4 30 60
Oblícuos
Banco2 3 10 12 3 4 30 60
Estabilidad Lumbo
Pélvica2 3 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
FUERZA 5
SERIES REPETICIONES
Low Row Vertical Traction
Mancuerna
Leg Press Rotary Calf
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Shoulder Press
Leg Extension
Row
Mancuerna
Banco Lumbar
EJERCICIO
Hombro
Shoulder Press3 4 10 12 3 4 30 60
Hombro
Press Mancuerna3 4 10 12 3 4 30 60
Tijera Mancuerna
(Sin Elevación) 2 4 10 12 3 4 30 60
Cuadriceps
Leg Extension3 4 10 12 3 4 30 60
Antebrazo
Mancuerna-Prono3 4 10 12 3 4 30 60
Trapecio
Row3 4 10 12 3 4 30 60
Lumbares
Banco3 4 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONESINTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
FUERZA 6
SERIES
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Chest Press Pectoral Machine
Abductor
Adductor
Abdominal Crunch Arm Extension
EJERCICIO
Pecho
Chest press3 4 10 12 3 4 30 60
Pecho
Pectoral Machine3 4 10 12 3 4 30 60
Aductor
Adductor3 4 10 12 3 4 30 60
Abductor
Abdductor3 4 10 12 3 4 30 60
Easy Chin
Tríceps (Fondos)3 4 10 12 3 4 30 60
Tríceps
Arm Extension3 4 10 12 3 4 30 60
Abdominales
Abdominal Crunch3 4 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
FUERZA 7
SERIES REPETICIONES
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Lat Machine Low Row Leg Extension
Leg Curl Arm Curl Banco Lumbar
EJERCICIO
Espalda
Low Row3 4 10 12 3 4 30 60
Espalda
Polea alta-Supino3 4 10 12 3 4 30 60
Cuádriceps
Leg Extension3 4 10 12 3 4 30 60
Isquiotibiales
Leg Curl3 4 10 12 3 4 30 60
Bíceps
Arm Curl3 4 10 12 3 4 30 60
Bíceps
Easy Ship 3 4 10 12 3 4 30 60
Lumbares
Banco3 4 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
SERIES REPETICIONES
FUERZA 8
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Lower Back Rotary Calf
Shoulder Press
Multi-Hip
EJERCICIO
Hombro
Elevación Prono -
Alterno Radiant
3 4 10 12 3 4 30 60
Hombro
Shoulder press3 4 10 12 3 4 30 60
Pantorrilla
Rotary Calf3 4 10 12 3 4 30 60
Psoaps Ilíaco
Multi-Hip3 4 10 12 3 4 30 60
Abdominales
Colchoneta3 4 10 12 3 4 30 60
Oblícuos
Colchoneta3 4 10 12 3 4 30 60
Lumbares
Lower Back3 4 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
FUERZA 9
SERIES REPETICIONES
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Abdominal Crunch Banco Plano
EJERCICIO
Pecho
Banco Plano3 4 10 12 3 4 30 60
Tríceps
Press frances3 4 10 12 3 4 30 60
Antebrazo
Barra-Prono3 4 10 12 3 4 30 60
Circuito Easy Line 2 3 10 12 3 4 15 30
Tríceps
Easy Chin Dip3 4 10 12 3 4 30 60
Abdominales
Abdominal Crunch3 4 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
SERIES REPETICIONES
FUERZA 10
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Rear Kick
Vertical Traction Low Row
Leg Press
EJERCICIO
Espalda
Vertical Traction3 4 10 12 3 4 30 60
Espalda
Low Row3 4 10 12 3 4 30 60
Pierna
Prensa3 4 10 12 3 4 30 60
Gluteo
Rear kick3 4 10 12 3 4 30 60
Biceps
Mancuerna-Martillo3 4 10 12 3 4 30 60
Biceps
Radiant3 4 10 12 3 4 30 60
Oblícuos
Rotary Torso3 4 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
FUERZA 11
SERIES REPETICIONES
Leg Press
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Pull Down
Row Leg Extension Lower Back
Mancuerna
EJERCICIO
Hombro
Pull Down3 4 10 12 3 4 30 60
Pierna - Tijera Elevación
Mancuerna2 4 10 12 3 4 30 60
Trapecio
Disco3 4 10 12 3 4 30 60
Trapecio
Row3 4 10 12 3 4 30 60
Cuadriceps
Leg Extension3 4 10 12 3 4 30 60
Estabilidad Lumbo Pélvica
Balón3 4 10 12 3 4 30 60
Lumbares
Lower Back3 4 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
SERIES REPETICIONES
FUERZA 12
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Abductor
Banco Declinado
Adductor
Banco Inclinado
EJERCICIO
Pecho
Banco Inclinado3 4 10 12 3 4 30 60
Pecho
Banco Delinado3 4 10 12 3 4 30 60
Aductor
Adductor3 4 10 12 3 4 30 60
Abductor
Abdductor3 4 10 12 3 4 30 60
Tríceps
Radiant3 4 10 12 3 4 30 60
Triceps
Push Ups3 4 10 12 3 4 30 60
Abdominales
Colchoneta3 4 10 12 3 4 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
FUERZA 13
SERIES REPETICIONES
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Leg Press Arm Curl Banco Scott
Lat Machine Vertical Traction
EJERCICIO
Espalda
Polea Alta
(Pecho supino)
3 4 10 12 3 4 30 60
Espalda
Vertical Traction3 4 10 12 3 4 30 60
Pantorrilla
Elevación Barra3 4 10 12 3 4 30 60
Pierna
Leg Press3 4 10 12 3 4 30 60
Biceps
Arm Curl3 4 10 12 3 4 30 60
Biceps
Banco Scott3 4 10 12 3 4 30 60
Oblícuos
Colchoneta3 4 10 12 3 4 30 60 REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
SERIES REPETICIONES
FUERZA 14
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Multi-Hip
Rear Kick
Mancuerna
EJERCICIO
Trapecio-Aperturas
Mancuernas3 4 10 12 4 5 30 60
Trapecio
Elevación Barra3 4 10 12 4 5 30 60
Psoapsiliaco
Multi-Hip3 4 10 12 4 5 30 60
Gluteo
Rear Kick3 4 10 12 4 5 30 60
Hombro-Press Militar
Barra3 4 10 12 4 5 30 60
Hombro-Elevación lateral
Mancuerna3 4 10 12 4 5 30 60
Estabilidad Lumbopélvica 3 4 10 12 4 5 30 60
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
REPETICIONES
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
REPETICIONES
FUERZA 15
SERIES REPETICIONES
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Lower Back Pectoral Machine
Chest Press Leg Extension Arm Extension
Adductor Rotary Torso
EJERCICIO
Pecho
Chest Press3 4 12 15 4 5 30 60
Cuadriceps
Leg Extension3 4 12 15 4 5 30 60
Triceps
Arm Extension3 4 12 15 4 5 30 60
Adductor
Adductor3 4 12 15 4 5 30 60
Pecho
Pectoral Machine3 4 12 15 4 5 30 60
Lumbares
Lower Back3 4 12 15 4 5 30 60
Oblicuos
Rotary Torso3 4 12 15 4 5 30 60
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
CIRCUITO
SERIES REPETICIONES
FUERZA 16
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Low Row
Leg Curl
Arm Curl
Abductor
EJERCICIO
Espalda
Low Row3 4 12 15 4 5 30 60
Isquiotibial
Leg Curl3 4 12 15 4 5 30 60
Biceps
Arm Curl3 4 12 15 4 5 30 60
Abducción
Abductor3 4 12 15 4 5 30 60
Abdomen
Fitball3 4 12 15 4 5 30 60
Lumbares
Fitball3 4 12 15 4 5 30 60
Oblicuos
Colchoneta3 4 12 15 4 5 30 60
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
CIRCUITO
FUERZA 17
SERIES REPETICIONES
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Multi-Hip
Shoulder Press
Calf
EJERCICIO
Hombro
Shoulder Press3 4 12 15 4 5 30 60
Psoas Iliaco
Multi-Hip3 4 12 15 4 5 30 60
Trapecio
Radiant3 4 12 15 4 5 30 60
Pantorrilla
Calf3 4 12 15 4 5 30 60
Abdomen
Colchoneta3 4 12 15 4 5 30 60
Hombro-Elevación
Mancuerna3 4 12 15 4 5 30 60
Oblicuos
Colchoneta3 4 12 15 4 5 30 60
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
CIRCUITO
SERIES REPETICIONES
FUERZA 18
Mancuerna
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
Banco Lumbar
Wide Chest Press
Rear Kick
Calf
Leg Extension
EJERCICIO
Pecho
Wide Chest Press3 4 12 15 4 5 30 60
Gluteo
Rear Kick3 4 12 15 4 5 30 60
Triceps
Push Ups3 4 12 15 4 5 30 60
Pantorrilla
Calf3 4 12 15 4 5 15 30
Cuadriceps
Leg Extension3 4 12 15 4 5 30 60
Lumbares
Banco3 4 12 15 4 5 30 60
Oblicuos
Banco3 4 12 15 4 5 30 60
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
CIRCUITO
FUERZA 19
SERIES REPETICIONES
PLAN ADAPTACIÓN MASCULINO
SESIONES DE EJERCICIO DE FUERZA PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA 2013
HA CULMINADO CON ÉXITO SU PLAN DE EJERCICIO,
SOLICITE EL FAVOR AL ENCARGADO DE LA SALA DE FUERZA QUE
AGENDE UNA CITA PARA LA REALIZACIÓN DE SU EVALUACIÓN FÍSICA
Lat Machine
Mancuerna
Banco Lumbar
EJERCICIO
Espalda
Lat Machine-Supino3 4 12 15 4 5 30 60
Tijera Elevación
Mancuerna2 4 12 15 4 5 30 60
Easy Chin Dip
Bíceps 3 4 12 15 4 5 30 60
Antebrazo
Mancuerna-Prono3 4 12 15 4 5 30 60
Abdomen
Balón3 4 12 15 4 5 30 60
Lumbares
Colchoneta3 4 12 15 4 5 30 60
Oblicuos
Banco3 4 12 15 4 5 30 60
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
CIRCUITO
INTENSIDAD
(Borg)
Pausa
(Seg)MODO
CIRCUITO
SERIES REPETICIONES
FUERZA 20